Как тренировать мышцы рук по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ruadv.rbc.ru
Дуэйн Скала Джонсон — современный герой боевиков, которого в скором времени можно будет увидеть в роли героя одного из комиксов вселенной «Marvel», где он будет демонстрировать свою внушительную фигуру. Как накачать руки Скалы в материале — «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Дуэйн Скала Джонсон (Фото: Global Look Press)
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на трицепс
Дуэйн Скала Джонсон тренируется пять дней в неделю. Понедельник — дельты, вторник — спина, среда — отдых, четверг — ноги, а в пятницу у него — день рук. Он выполняет пять упражнений, два из которых направлены на прокачку бицепса и три — на мышцы трицепса.
adv.
rbc.ru
Упражнения на бицепс
1. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя — выполняется пять подходов, количество повторений уменьшается по схеме — 12, 10, 8, 6, 4. Вес гантелей при этом не уменьшается.
2. Сгибание рук на бицепс в тренажере «пюпитр» со штангой — сначала выполняется четыре подхода, количество повторений — 12, 10, 8 и 6. Отдых между подходами по 45 секунд. Затем отдыхаете несколько минут и выполняете еще два подхода по 21 повторению. При этом этот 21 повтор состоит из трех блоков по семь повторений — в верхней фазе, в нижней фазе и полная фаза сгибания рук).
Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)
Упражнения на трицепс
3. Разгибание рук в тренажере «кроссовер» с веревкой — четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений. Затем вес уменьшается и необходимо сделать еще один подход на 20 повторений.
4. Разгибание рук в тренажере «кроссовер» через нижний блок с веревкой сидя (вариация упражнения «Французский жим») — четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов. Затем вес уменьшается и необходимо сделать еще один подход на 20 повторений.
5. Разгибание по одной руке обратным хватом в тренажере «кроссовер» (работает внешняя сторона трицепса) — выполняется два подхода по 20 повторений.
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Тренировки Скалы Джонсона. — PolkaVerse
Многим людям кажется, что они все это делают по-настоящему. А потом перешел и в более серьезные вещи, такие как большое кино и в общем-то стал актером первого эшелона. Но своей пиковой спортивной формы он достиг примерно в 2014 году. Его рост 196 сантиметров, а вес 118 килограмм. Спортивный зал он посещает 6 раз в неделю и во время своего масса-наборного цикла он съедает 6000 килокалорий в сутки, учитывая, что его главная деятельность это все-таки актерская деятельность. Возникает вопрос: а как он все успевает, чтобы при этом при всем еще и так хорошо прогрессировать в плане набора мышечной массы и самое главное, как он тренируется. И как он питается. И так график тренировок Дуэйна Джонсона, если это все правда, действительно поражает, но, учитывая его результаты. Думаю, это все правда, потому что выдерживать такой темп, еще и помимо спорта заниматься актерской деятельностью и поддерживать активность в социальных сетях и так далее. Ну это потрясающая работоспособность.
Так вот, встает Дуэйн Джонсон в 4 часа утра и начинает свой день с пробежки.
Вот на этом этапе, мне кажется, уже 98 процентов людей отваливаются. А шоу, между прочим, только начинается, так вот.
Пробежка у него занимает примерно 40-50 минут, иногда он может заменить пробежку на улице занятием кардиотренировки на эллиптическом тренажере.
После этой кардио сессии у Дуэйна Джонсона идет завтрак, а после завтрака он уже непосредственно отправляется в спортзал, чтобы заниматься с весами, чаще всего он занимается в зале в первой половине дня, хотя, иногда из-за напряженной работы может перенести тренировку и на вечер.
Итак, по понедельникам у скалы обычно день ног. В начале он делает выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений, потом жим ногами на тренажере 4 подхода, тоже по 25 повторений, потом разгибание ног на тренажере 3 подхода по 20 повторений, приседания со штангой на спине, да, да, приседание идут только четвертым упражнением. И это еще не все, четыре подхода по 12 повторений, потом идут приседания 4 подхода по 12 повторений, а потом приседание на тренажере одной ногой тоже по 4 подхода 12 повторений для каждой ноги.
Потом идет становая тяга, еще несколько подходов, сгибания ног, на тренажере и еще несколько подходов разведения ног на тренажере.
И это все при том, что с утра еще было пробежка.
Следующий день. Вторник. Это день спины, опять с утра, как обычно пробежка, кардиосессия, потом идет тяга верхнего блока груди широким охватом. Дальше тяга штанги в наклоне, дальше тяга гантели в наклоне, становая тяга. После этого еще и подтягивания, потом подходы с гантелями, обратные подтягивания и гиперэкстензия, все упражнения делаются по 3-4 подхода, по 10-12 повторений.
По средам день плечей. Скала делает жим гантелей сидя. Затем армейский жим штанги стоя. Подъем гантелей перед собой, затем, подъем гантелей в стороны обратной, разведение рук в бабочки на задние дельты и разведение гантелей сидя в наклоне. Каждое упражнение по 4 подхода 12-15 повторений. Темп довольно неплохой.
Идем дальше, четвертый день. Четверг.
Опять же. С утра у нас кардио сессия и в этот день будут качаться руки и пресс.
Идем дальше. Пятый день. Пятница. Во многом повторяет тренировку понедельника. Тоесть опять ноги, да, да. Опять 10 упражнений на ноги.
Суббота. День груди, жим лежа обычным хватом, затем жим гантелей на наклонной скамье, затем жим гантелей, лежа уже без наклона, затем кроссовер, лежа на горизонтальной скамье, потом подъем гантелей на бицепс хватом молот. То есть тут он опять тренирует бицепс и в конце идут отжимания на брусьях каждое упражнение 4 рабочих подхода 12 повторений.
И наконец-то. Наступает воскресенье. Это день отдыха. Действительно, после такого я думаю грех не отдохнуть, сразу хочу вас всех призвать, пожалуйста, не пытайтесь это повторить, подобный темп тренировок делается профессионалами и под присмотром профессионалов, если вам вкралась мысль, что хочу быть как Дуэйн Джонсон, значит буду тренироваться как Дуэйн Джонсон то просто помните перед тренировкой, что вы не Дуэйн Джонсон, для него это как раз плюнуть, тем более то с таким графиком
Что же, но тренировки это только начало.
Дальше у нас идет питание.
Надежная диета и программа тренировок Рока для преображения
У Рока одно из самых мускулистых телосложений в Голливуде!
Дуэйн «Скала» Джонсон регулярно публикует видео своих тренировок и эпические читмилы в социальных сетях, но его диета и программа тренировок долгое время держались в секрете. Это меняется сегодня.
Скала — это сила, с которой нужно считаться в индустрии бодибилдинга, WWE, кино и текилы. Ах да, еще и социальные сети. Боже, как мы могли забыть эпический Instagram Рока? Позвольте мне искупить свои грехи, выпив 9 0006 Теремана .
Дуэйн « Скала » Джонсон — один из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда. Не говоря уже о том, что я обычно добавляю немного мелочи его котенку из-за своих щедрых привычек питья, но я отвлекся.
Не секрет, что Скала является давним поклонником бодибилдинга. У него не только подтянутое телосложение, но он также всегда ищет способы внести свой вклад в спорт.
В последний раз Скалу видели на сцене Мистер Олимпия в 2016 году, когда он вручил Филу Хиту свой шестой Сандоу. На той же Олимпии Джонсону вручили « Человек века », титул, специально созданный для него.
Голливудский А-листер позже объявил о своем собственном бодибилдинг-шоу под названием « Атлетикон». ». Многие эксперты предполагают, что новое шоу Джонсона затмит престижное шоу «Мистер О». Или подождите, это как-то связано с властью и ответственностью? В любом случае, я надеюсь, вы поняли нашу точку зрения.
Выписка: Скала пробует собственную кровь после пореза во время тренировки
Трансформация Рока
Теперь, когда мы закончили с антиквариатом Рока, давайте поговорим о его трансформации тела. Можно с уверенностью сказать, что Джонсон нигде не был таким большим во времена борьбы, как сейчас.
Телосложение Рока значительно улучшилось с момента его голливудского дебюта в фильме «Мумия возвращается» в 2001 году.
С каждым фильмом он становится все лучше, как в физическом плане, так и в актерских способностях.
Телосложение Джонсона в Pain & Gain , возможно, привлекло наибольшее внимание заголовков. В последнее время он был в новостях из-за своего телосложения в фильме DC Черный Адам .
Дуэйн « Скала » Джонсон выглядит настоящим зверем в своем предстоящем фильме. Он мог бы составить конкуренцию профессиональным бодибилдерам, если бы решил участвовать в шоу.
Герой Джуманджи — один из немногих знаменитостей, проповедующих силовые тренировки и правильное питание.
В отличие от большинства своих коллег в киноиндустрии, Джонсон круглый год находится в форме, готовой к фотосессии. Он не берется за роли, где ему приходится прибавлять в весе и иметь двойной подбородок.
У Скалы немало ненавистников. В то время как некоторые люди любят приписывать борцовские гены Джонсона его подтянутому телосложению, другие обвиняют его в том, что он выжимает сок.
Интересно, что звезда WWE нашла критику в довольно необычном месте. Дэн Билзерян недавно заявил, что быть таким же большим, как The Rock, вредно для здоровья. « Король Instagram » был в огне и, без сомнения, поднял некоторые брови в своем последнем подкасте.
Необходимо прочитать: Дэн Билзерян говорит, что быть таким большим, как Скала, «нездорово»
Программа «Рок-диета»
Хотя Скала — один из самых трудолюбивых работников спортзала, он не упускает из виду важность питания верно. Как бы усердно вы ни тренировались, если вы не кормите свои мышцы правильными питательными веществами, вы не добьетесь желаемых результатов.
«Управление водой, натрием, кардиотренировками, но также необходимость толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы разобраться во всем этом с моим тренером по силовой и физической подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит, постоянно совершенствуя нашу стратегию каждый день».
– The Rock о подготовке к «Черному Адаму 9»0007
– The Rock о подготовке к «Черному Адаму 9»0007 Выписка: Дуэйн «Скала» Джонсон питание. 12 блинов с арахисовым маслом и сиропом, 6 печенья, коробка пончиков, суши, паста, рогалики и гигантская пицца.
Хотя он не съедает все это за один присест, можно с уверенностью сказать, что читмилы Джонсона не что иное, как легендарные.
Помимо чит-дней, Рок ограничивает потребление переработанной пищи. Он держит в страхе всю высококалорийную пищу из-за высокого содержания сахара и рафинированных углеводов.
Связанный: Скала демонстрирует свой эпический чит-мил
План диеты для рока
Дуэйн Джонсон придерживается подхода «иди побольше или иди домой», когда дело доходит до его диеты. Рок переключается между двумя планами диеты в зависимости от того, чего требует его роль.
Он ест семь раз и потребляет до 5000 калорий в день, готовясь к физически тяжелым фильмам, таким как Геркулес и Черный Адам .
Чтобы представить это в перспективе, это примерно в два раза больше рекомендуемого количества калорий для большинства мужчин его возраста.
В менее интенсивных ролях он придерживается пятиразовой диеты. Итак, давайте перейдем к тому, что готовит Рок.
Диета Дуэйна Джонсона из 5 приемов пищи:Прием пищи 1
- Стейк: 10 унций
- Овсянка: 2 чашки
- Яичные белки: 3
- Целое яйцо: 1
- Арбузный сок: 1 стакан
Блюдо 2
- Курица: 2 порции
- Болгарский перец: 2
- Грибы: 3 чашки
- Брокколи: 3 чашки
- Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки
Блюдо 3
- Лосось: 8 унций
- Насадки для спаржи: 8 шт.
- Целые яйца: 2 шт.
- Рисовая смесь: 2 чашки
- Брокколи: 3 чашки
Блюдо 4
- Стейк: 10 унций
- Печеный картофель: 3
- Насадки для спаржи: 8 шт.
- Апельсиновый сок: 1 стакан
Еда 5
- Казеиновый протеин: 20 г
- Яичные белки: 10
Проверка: The Rock заявляет, что интенсивная подготовка к Black Adam Fif Обязательно прочтите: Во время недавнего интервью Рок объяснил, почему у него «испортился» пресс Значит, вы думали, что Джонсон не пьет протеиновый коктейль после тренировки? То, что вы собираетесь прочитать, поразит вас. The Rock выпивает один из самых сложных послетренировочных коктейлей, которые мы когда-либо видели. Его коктейль после тренировки мог бы заставить Геракла гордиться. Согласно его Instagram, его смузи после тренировки содержит: Не знаем, как вы, но мы чувствуем себя довольно сытыми, прочитав обо всем, что Скала съедает за день. Кроме того, диета Джонсона не для тех, у кого в кармане семь баксов. Если вы понимаете, что мы имеем в виду. Не пропустите: Скала говорит CT Fletcher: My Magnificent Obsession Is One of Greatest Docs… Дуэйн «Скала» Джонсон не обычный человек. Парень путешествует со своим личным спортзалом. У Скалы, наверное, самые больные ноги в киноиндустрии. Кусочки мяса и сосудов не похожи ни на что, что мы видели у голливудских знаменитостей. Рок начинает свой день с 30-60 минут кардио. Затем он ест свой первый прием пищи, после чего приступает к силовым тренировкам. Джонсон начинает свои тренировки с отягощениями с 30-минутной растяжки и разогрева. Скала тратит на подготовку к тренировкам больше времени, чем большинство людей. Также прочитайте: Рок показывает некоторые недавние невероятные разработки ног Еда 2
Блюдо 3
Еда 4
Еда 5
Еда 6
Еда 7
Послетренировочный коктейль Рока
Программа тренировок «Скала»
В его «Железном раю» установлено самое современное оборудование с отдельными секциями для тренировки групп мышц. высокоинтенсивных тренировок. Он тренировался с тренером-победителем Мистер Олимпия Хэни Рэмбодом и следует типичным принципам тренировок бодибилдинга, включая мышечную гипертрофию и продвинутые принципы тренировок, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки и суперсеты.
2.
Стань тяжелее
Рок — одна из немногих голливудских звезд, которые поднимают сверхтяжелый вес в тренажерном зале. В отличие от большинства своих первоклассных сверстников, Джонсон тренируется не только ради эстетики. У него есть сила и выносливость, чтобы поддержать его размер.
Но в то же время, если вы поклонник рока, это не дает вам зеленый свет, чтобы поднимать столько веса, сколько сможете, не заботясь о своей форме или безопасности.
Смотреть: Фил Хит тренирует оружие со скалой
The Rock Workout Plan
Звезда Спасателей Малибу проходит 6-дневный тренировочный сплит, каждый день уделяя особое внимание различным группам мышц. Вы будете использовать множество оборудования для тренировочной программы The Rock, включая гири, штанги, гантели, тренажеры и цепи.
Без лишних слов, вот как выглядит программа тренировок Джонсона:
День 1: Грудь и верхняя часть тела
- Кардио: 30–60 минут
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 8–12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
- Разведения гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук молотком на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
- Отжимания от груди: 4 подхода до отказа
День 2: Ноги
- Кардио: 30–60 минут
- Шагающие выпады (со штангой, цепями или гантелями): 4 подхода по 20–25 повторений
- Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
- Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений
- Гакк-приседания: 4 подхода по 8–12 повторений
- Гакк-приседания на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 8–12 повторений
- Приседания со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений
- Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 8–12 повторений
- Подъем носков стоя: 4 подхода по 50-75 повторений
Читать далее: The Rock делится безумной тренировкой из 100 повторений до конца дня ног
День 3: Спина и трапеции
- Кардио: 30–60 минут
- Подтягивания: 4 подхода до отказа
- Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
- Молотковая силовая тяга двумя руками: 4 подхода по 8–12 повторений
- Тяга вниз: 4 подхода по 8–12 повторений
- Тяга кабеля: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный подход)
- Шраги плечами с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
- Гиперэкстензия спины: 4 подхода по 8–12 повторений
День 4: Плечи и верхняя часть тела
- Кардио: 30–60 минут
- Жим от плеч: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный подход)
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
- Боковая разведение гантелей стоя: 4 подхода по 8–12 повторений
- Боковые подъемы на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
- Обратные разведения гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
- Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны: 4 подхода по 8–12 повторений
День 5: Ноги
- Кардио: 30–60 минут
- Шагающие выпады (со штангой, цепями или гантелями): 4 подхода по 20-25 повторений
- Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
- Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений
- Гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
- Гакк-приседания на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подъем носков стоя: 4 подхода по 50-75 повторений
День 6: Руки и пресс
- Кардио: 30–60 минут
- Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
- Молотковые сгибания рук: 4 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук проповедника: 4 подхода по 12-15 повторений
- Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание рук со скакалкой над головой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Скручивания со скакалкой: 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист: 4 подхода по 20 повторений
- Подъем ног в висе: 4 подхода по 20 повторений
День 7: День отдыха
Выписка: Старый школьный инструмент, которым Рок рассекает грудь
Примечания к программе диеты и тренировок Rock Foot is 2ne 6 Dway
9 фунтов чистых мышц.
Если вы новичок или даже атлет среднего уровня, следовать тренировочной программе The Rock в ее первоначальном виде не будет разумным решением.Расширение возможностей вашего тела с помощью программы тренировок и диеты Джонсона может показаться идеальным способом стимулировать рост ваших мышц, но откусывание большего количества пищи, чем вы можете проглотить, может вывести вас из спортзала на несколько недель.
Скала построена как танк. Если вы никогда раньше не занимались продвинутой программой тренировок, вам следует обратиться к профессионалу, который поможет вам перейти к более серьезным режимам тренировок.
Помните: Телосложение Скалы — это сочетание генетики, тяжелой работы и доступа к лучшей еде, тренировочному оборудованию и команде экспертов. Итак, используйте диету и программу тренировок The Rock в качестве руководства вместо того, чтобы следовать ей в ее первоначальной форме.
Следующее чтение: Почему скала тренируется с цепями, и вы должны делать то же самое
Подводя итоги убеждение.
Если вы хотите изменить свое телосложение к лучшему, будьте готовы попотеть в тренажерном зале (и на кухне) в течение следующих шести месяцев.Кто, по вашему мнению, обладает лучшим телосложением в Голливуде? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Полный план тренировок и диеты Дуэйна «Скалы» Джонсона
Дуэйн Джонсон, возможно, самая узнаваемая кинозвезда в мире. Благодаря тому, что фильмы с участием А-листера собрали более 15 миллиардов долларов по всему миру, он является одним из самых кассовых актеров всех времен, а в 2016 году он был назван самым высокооплачиваемым актером в мире. Мы и раньше видели, как актеры набрасывались на роли, но актерская карьера Джонсона была отмечена его действительно впечатляющей фигурой. Поскольку главный герой изображает группу высокооктановых боевиков, ему важно поддерживать массу и оставаться в форме.
Хотя Джонсон явно не расслаблялся раньше, недавно он поднял свою физическую форму на новый уровень в рамках подготовки к своему предстоящему фильму «Черный Адам», набрав больше мышц, чем когда-либо прежде в том, что, по его словам, было «Самым трудным предприятием в моей жизни».
всю карьеру физически и морально. Стоит каждой секунды». Так как же 50-летнему мужчине удается поддерживать себя в отличной форме? Немногие выкладываются в спортзале так же усердно, как Дуэйн Джонсон, и когда дело доходит до диеты, хитрость такова: «Не обманывайте себя — побалуйте себя, друзья мои».
План тренировок Рока
Скала не работает в любом старом спортзале, Джонсон в основном использует свой огромный домашний спортзал в Майами, известный как «Железный рай», а когда он находится вдали от дома, у него есть команда переносной тренажерный зал с буквально тоннами оборудования, чтобы он никогда не пропускал тренировки.
В то время как его недельный план меняется в зависимости от предстоящих ролей и конкретного образа, который ему нужен, Джонсон придерживался довольно регулярного распорядка в подготовке к «Черному Адаму». Джонсон начинает каждый день с часовой кардио-сессии в быстром темпе, чтобы хорошо пропотеть и разбудить мышцы, а затем отправиться в спортзал позже в тот же день.
Джонсон начинает неделю с проработки спины и бицепсов, во вторник он тренирует плечи, затем в среду идет изнурительная тренировка пресса и верхней части тела, по четвергам он еще раз тренирует спину и бицепсы, по пятницам тренирует грудь и трицепс и, наконец, , он заканчивает неделю изнурительной тренировкой ног, которую называет «самой тяжелой тренировкой» из всех. Воскресенье зарезервировано для отдыха/разминки, когда нет ограничений на количество калорий, которые может потреблять Джонсон.
Обычная неделя:
Понедельник – Спина и бицепс
Вторник – Плечи
Среда – Верхняя часть тела и пресс
Четверг – Спина и бицепс
Пятница – Грудь и трицепс
Суббота – Ноги
Воскресенье – День отдыха/читинга 9 подчеркивали преимущества использования «гигантских сетов», потому что иногда объединения двух упражнений в суперсет недостаточно. Джонсон старается проводить как можно меньше времени на отдых на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить объем и усилить сжигание жира.
Спина и бицепс
Теперь, когда мы знаем график тренировок Скалы, пришло время выяснить, какие упражнения и техники он использует для оптимизации своего роста и поддержания своего телосложения, начиная с тренировки спины и бицепсов. Джонсон тренирует группы мышц вместе и делает это два раза в неделю. Задняя часть тренировки — это в основном один длинный суперсет или гигантский подход с минимальным отдыхом, что является хорошим способом повысить интенсивность тренировки и уместить большую сессию в меньшие временные рамки. Как объяснил Джонсон: «Вся моя тренировка спины состоит из всех суперсетов, поэтому в мышцы накачивается много крови и объема, а затем я перехожу к бицепсам».
Тренировка спины и бицепсов Рока:
• Подтягивания (4 подхода до отказа)
• Тяга гантелей одной рукой (4 подхода по 12 повторений на каждую сторону)
• Силовая тяга молота двумя руками (4 подхода по 12 повторений) )
• Тяга верхнего блока (4 сета по 12 повторений)
• Тяга на тросе (4 сета до отказа)
• Шраги плечами с гантелями (4 сета по 12 повторений)
• Гиперэкстензии назад (4 сета по 12 повторений)
• Сгибания рук с гантелями (4 подхода по 15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями (4 подхода по 15 повторений)
• Сгибания рук проповедника (4 подхода по 15 повторений)
Джонсон недавно продемонстрировал свою форму сгибания рук проповедника в Instagram.
Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для увеличения бицепсов, потому что они ограничивают естественный импульс, изолируют руки и заставляют бицепсы работать без помощи плеч и кора.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Дуэйном Джонсоном (@therock)
Плечи
Рок рассказал о своей тренировке плеч в середине недели в рамках подготовки к Черному Адаму в Instagram: «Эта конкретная тренировка плеч разработан, чтобы максимизировать объем крови прямо на входе, а также убедиться, что диапазон повторений все еще находится в том месте, где мы все еще настраиваем все травление и все детали мышц », — сказал он.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)
Тренировка плеч Рока:
• Жим от плеч (4 подхода по 12 повторений)
• Жим гантелей сидя (4 подхода по 12)
• Разведение гантелей в стороны (4 подхода по 12 раз)
• Разведение рук на тросе в стороны (4 подхода по 12 раз на каждую сторону)
• Разведение гантелей назад (4 подхода по 12 раз)
• В наклоне разведение гантелей в стороны (4 сета по 12)
Пресс
Пресс — это часто забываемый аспект полного тренировочного режима, но только не для Скалы.
Джонсон недавно поделился изнурительной тренировкой пресса со звездой НФЛ и «отверженным братом» Аароном Дональдом.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)
Тренировка пресса Рока:
• Скручивания со скакалкой (3 подхода по 20 повторений)
• Русский твист (3 подхода по 20 повторений)
• Подъемы ног в висе (3 подхода по 20 раз)
• Развороты колес на пресс (3 подхода до отказа)
• Двойные скручивания (3 подхода по 25 повторений)
• Обратные скручивания (3 подхода по 25 повторений)
Джонсон обычно сочетает тренировку пресса с многогранной тренировкой верхней части тела, чтобы завершить сеанс и держать остальную часть его тела горящей после сжигания факелов.
Грудь и трицепс
Джонсон использует тренировку груди и трицепса с меньшим объемом, но такой же высокой интенсивностью, снова используя гигантские подходы.
Тренировка груди и трицепсов Рока:
• Разведения гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)
• Жим от груди (3 подхода по 10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимания от груди (3 подхода до отказа)
• Отжимания на трицепс (3 подхода по 15 повторений)
• Разгибания на трицепс со скакалкой над головой (3 подхода по 15 повторений)
• Сгибание черепа (3 подхода по 12 повторений)
Тренировка для груди состоит из одного гигантского подхода, состоящего из четырех упражнений. Половина трицепса также представляет собой гигантский подход с тремя упражнениями, нацеленными на разные головки трицепса для сбалансированной тренировки.
Ноги
Тренировка ног Скалы самая сложная из всех, и он откладывает ее на конец недели. Он выводит гигантские сеты на новый уровень, с медленными повторениями в конце сетов, чтобы максимизировать время под напряжением.
Тренировка ног The Rock:
• Жим ногами (4 подхода по 25)
• Выпады со штангой, цепями или гантелями (4 подхода, 25 шагов)
• Вертикальный жим ногами (4 подхода по 25)
• Приседания в стиле сумо с акулой (4 подхода по 15 повторений)
• Сгибания мышц задней поверхности бедра (4 подхода по 12 повторений)
• Подъемы на носки стоя (4 подхода по 50 повторений)
Джонсон говорит, что ему нравится использовать жим ногами двумя ногами, что позволяет ему чередовать стороны, на которые он нацелен.
Работа с цепями во время выпадов для дополнительного сопротивления очень важна, что дает вам больше отдачи от затраченных средств в и без того сложном упражнении.
План диеты Рока
Большинство людей не продержатся и дня на диете Рока в 6000 калорий, а его хорошо задокументированный раз в неделю читерский день стал легендой. Джонсон часто говорит, что ключ к читерству таков: «Не обманывай себя, побалуй себя». Вот что ест Рок, чтобы оставаться твердым.
Джонсон рассказал о своем ежедневном рационе и о том, как он адаптировался к Delish за эти годы. Сейчас он ест не так много, как на пике своей борцовской карьеры: «Я ел много фунтов еды в день, включая много трески», — сказал он. «В то время я ел от 6000 до 8000 калорий в день». Диета Джонсона по-прежнему бросает вызов даже самым смелым едокам, теперь он ест около 6 раз в день.
Шестиразовое питание Рока:
Завтрак. Скала начинает день с тарелки овсянки с ягодами и орехами, а также буйволиного мяса и яиц.
Второй завтрак. После утренней тренировки он съест курицу с рисом или другой быстродействующий углевод, чтобы помочь пищеварению.
Обед. Типичный обед состоит из курицы, буйволиного мяса или лосося с рисом и зеленью.
Второй обед и ужин. Второй обед и ужин такие же, как и обед, но Джонсон обычно чередует курицу, буйвола и лосося для получения белка.
Ужин. Рок любит заканчивать день дополнительной едой, состоящей из белков, углеводов и зелени, чтобы получить дополнительные калории перед сном.
Джонсон также пьет достаточно воды, чтобы утопить рыбу, чтобы избежать обезвоживания между тренировками, где-то от 8 до 11 литров в день.
День обмана
Каждое воскресенье The Rock резервирует день обмана. Он регулярно публикует свои массовые читмилы в социальных сетях, что свидетельствует о пользе самолечения. Джонсон недавно поделился читмилом на завтрак, в который вошли омлет из 12 яиц, бекон из индейки, кексы из кукурузного хлеба, стопка кокосово-банановых блинчиков и поднос с гавайским печеньем для завтрака.
