Анатомия человека мышц бодибилдинг: Мышцы человека – анатомия, функции и строение в картинках

Мышцы в бодибилдинге

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Все мы, увлеченные активным  и здоровым образом жизни, стремимся изменить свою фигуру в лучшую сторону, прибавить лучшее, убрать худшее(лишнее).Для этого нужно знать о мышцах в бодибилдинге. Прямо как в пластической хирургии. Где без знаний строения тела ничего не получиться, так и в бодибилдинге без знаний о мышечном строении своего тела результата добиться будет очень сложно. Итак, что значат

мышцы в бодибилдинге, фитнесе

Для достижения хорошего результата в построении своего тела, нужно не только наращивать мышечную массу или сгонять жировую прослойку, нужно знать, что качать. Уже затем можно говорить о том, как составить правильную тренировочную программу, как питаться. Основа- это знание о мышцах человека. Поэтому любой уважающий себя атлет, профессионально подходит к этому вопросу, его познания в анатомии мышечного строения позволяют прорабатывать конкретные мышцы. Как говорят «не знаешь брода, не суйся в воду». Поэтому мы и рассмотрим вопрос из каких мышц состоит нашего тело и какую функциональную роль они играют в жизни организма.

Начнем мы с атласа мускулатуры тела атлета. Мускулатура тело состоит как раз из мышечной ткани, которая способна видоизменяться под воздействием импульсов. Пойдем как говориться с головы.

Мышцы человека в бодибилдинге различаются

ШЕЯ

•          1. Лопаточно-подъязычная мышца

•        2. Грудино-подъязычная

•        3. Грудино-ключично-сосцевидная

•        4. Трапецевидная мышца

ГРУДЬ

•        5. Большая грудная мышца

•        6. Малая грудная мышца

ДЕЛЬТЫ

•        7. Передний пучок мускул

•        8. Средний пучок мускул

•        39. Задний пучок мускул

БИЦЕПС

•        9. Плечевая двуглавая мышца

•        10. Длинный пучок мускул

•        11. Короткий пучок

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

•        12. Лучевой разгибатель запястья

•        13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

•        14. Круглый пронатор

•        15. Длинная ладонная мышца

•        16. Короткий лучевой разгибатель запястья

•        17. Короткий разгибатель большого пальца кисти

•        18. Сгибатель кисти

•        19. Плечелучевая мышца

•        47. Лучевой разгибатель запястья

•        48. Локтевой сгибатель запястья

ПРЕСС

•        20. Передняя зубчатая мышца живота

•        21. Наружная косая мышца

•        22. Прямая мышца живота

•        23. Сухожилие

БЕДРА

•        24. Портняжная мышца

•        25. Гребенчатая мышца

•        26. Длинная приводящая мышца

•        27. Тонкая мышца

•        28. Напрягатель широкой фасции

•        35. Широкая медиальная мышца

•        36. Широкая латеральная мышца

•        37. Прямая мышца бедра

•        38. Коленная чашечка

ИКРЫ

•        29. Берцовая кость

•        30. Икроножная мышца

•        21. Камбаловидный мускул

•        32. Передняя большеберцовая мышца

•        33. Длинный разгибатель пальцев стопы

•        34. Длинная малоберцовая мышца

•        59. Икроножная

•        60. Камбаловидный мускул

•        61. Длинная малоберцовая мышца

•        62. Сгибатель большого пальца стопы

СПИНА

•        40. Малая круглая мышца

•        41. Большая круглая

•        42. Полостная мышца

•        43. Ромбовидный мускул

•        49. Трапецевидная мышца

•        50. Разгибатель позвоночника

•        51. Широчайшие мышцы спины

•        52. Грудопоясничная фасция

•        63. Внешние косые мышцы

ТРИЦЕПС

•        44. Боковой пучок мускул

•        45. Длинный пучок мускул

•        46. Средний пучок мускул

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

•        53. Широкая фасция

•        54. Двуглавая мышца бедра

•        55. Приводящий мускул

•        56. Полусухожильный мускул

•        57. Тонкий мускул

•        58. Полуперепончатый мускул

ЯГОДИЦЫ

•        64. Малая ягодичная мышца

•        65. Большая ягодичная мышца

Подробным изучением всех 600 мышц нашего тела мы не будем, но рассмотрим мышечные группы, которые так желают изменить посетители тренажерных залов и фитнесклубов.

ТРАПЕЦИЯ-относиться к мышцам верхней части спины, от нее зависит как мы поднимаем плечи.

ШИРОЧАЙШИЕ-это мышцы спины, или как на жаргоне качков «крылья», накаченные они очень эффектно смотреться на теле, особенно со спины.Роль которых сводиться к сведения и разведения лопаток.

ДЛИННАЯ МЫШЦА СПИНЫ-эти мышцы служат для разгибание и сгибание туловища атлета, самые сильные мышцы.

ГРУДНЫЕ— самые популярные для накачки и участвуют в огромном количестве различных движений.

ПРЕСС-мышцы, которые участвуют в разгибательно-сгибательных движениях.

ДЕЛЬТА-состоит из трех основных пучков (задний, средний, передний). Дельта помогает осуществлять движения рукой вверх, вниз.

БИЦЕПС-групп мышц состоит из 2 пучков, участвует в сгибании руки атлета.

ТРИЦЕПС-состоит из трех пучков, служит для разгибания руки.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ— с помощью них мы сжимаем руку в кулак, движения пальцами, вращения запястья это тоже входит в их функцию.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ-большая группа мышц.которая служит для сгибания и разгибания ноги.

БИЦЕПС БЕДРА-помогает нам осуществлять сгибание ноги.

КВАДРИЦЕПС-это самая крупная в нижней части группа мышц, с помощью которой атлет делает разгибательные движения ногой.

ИКРЫ(голень)-мышца ноги, используется для разгибания и сгибания ступни.Вот мы немного ознакомились с основными группами мышц, которые мы тренируем в тренажерных залах. Но для этого нужно знать еще кое что про мышцы, которые помогают осуществлять двигательные функции организма.

Теперь обратим внимание какие

группы мышц различают в бодибилдинге

Скелетные.

Это двигательные мышцы (их около 500), которые мы и тренируем в тренажерном зале, они отвечают за движение и равновесие.Скелетная мускулатура состоит из волокон, которые состоят из клеток.(о весе скелета человека узнаете тут).В каждой мышечной клетке имеются два ядра, которые отвечают за деление и восстановление. Способность сокращения мышц за счет миофибрилл(нити) позволяет нам выполнять разнообразные движения, при этом сохранять равновесие.Миофибриллы находятся в клетках, их количество может достигать до нескольких тысяч.Отсюда миофибриллы входят в состав клеток, а клетки образуют мышечную ткань, а она образует мышцу.

По этому признаку сокращения мускулатуру можно разделить на два вида.Первый –это движение, перемещение тела в пространстве.Второе-это статическая работа удержание при этом тела в любом положении. Эти два вида находятся в взаимодействии друг с другом.Скелетные мышцы имеют способность утомляться,и для эффективности работы этих мышц нужны периоды отдыха,поэтому и существуют перерывы между днями тренировок.Утомление это временное уменьшение или снижения работоспособности,обусловленное изменениями в процессе обмена веществ(метаболизм).Перерывы между тренировками позволяют восстановиться,организм проходит эту стадию и готов к новым нагрузкам,но нельзя допускать переутомления.Переутомление-это состояние организма,вызванное прогрессирующим накоплением утомления или сверх-интенсивным чрезмерным однократным утомлением.Проще говоря перетренированость.

Гладкие.

Эти мышцы (стенки сосудов) которые мы не можем накачать, они находятся во внутренних органах.Отличительной чертой данных мышц является взаимодействие сократительных элементов, отсюда энергозатрат гораздо меньше, чем при работе скелетных и сердечной мышцы.Поэтому гладкие мышцы могут работать продолжительное время с незначительной потерей выносливости.

Сердечная мышца.

Самая работоспособная мышца, и самая крупная мышца, которая подвержена утомлению.Поэтому укрепить ее можно с помощью аэробных так и анаэробных тренировок, что благоприятно влияет на всю сердечно-сосудистую систему.

При грамотном построении программы тренировок в бодибилдинге можно укрепить все группы мышцы.Все взаимосвязано, хорошо развитые скелетные мышцы, отлично защитят внутренние органы, отсюда укрепятся гладкие мышцы.

Знание и понимания для себя словосочетания мышцы в бодибилдинге, расположение отдельных мышц, мышечных групп, их функциональное предназначение, будет способствовать качественному и эффективному подбору комплекса упражнений для прогресса в росте мышц и их рельефности.Оставляйте комментарии,может кто-то дополнит эту тему.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Анатомия мышц человека (нужно знать!)

Итак, хочу Вас коротенько познакомить с основными названиями мышц человека. Вроде все это учили в школе, но «Повторенье – мать ученья!». К тому же, когда тренер Вам говорит: «А сейчас идем на прокачку квардрицепса бедра», то Вы должны представлять, хотя бы, к какому тренажеру Вы сейчас направитесь.

Анатомия мышц человека (на фото Андрей Шокин)

 Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20%-22% .

Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента — воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

В мышце различают активно сокращающуюся часть — брюшко и пассивную часть, при помощи которой она прикрепляется к костям, — сухожилие. Сухожилие состоит из плотной соединительной ткани и имеет блестящий светло-золотистый цвет, резко отличающийся от красно-бурого цвета брюшка мышцы.

В большинстве случаев сухожилие находится по обоим концам мышцы. Когда же оно очень короткое, то кажется, что мышца начинается от кости или прикрепляется к ней непосредственно брюшком. Сухожилие, в котором обмен веществ меньше, снабжается сосудами беднее брюшка мышцы.

Таким образом, скелетная мышца состоит не только из поперечнополосатой мышечной ткани, но также из различных видов соединительной ткани (perimysium, сухожилие), из нервной (нервы мышц), из эндотелия и гладких мышечных волокон (сосуды).

Однако преобладающей является поперечнополосатая мышечная ткань, свойство которой (сократимость) и определяет функцию мускула как органа сокращения. Каждая мышца является отдельным органом, т. е. целостным образованием, имеющим свою определенную, присущую только ему форму, строение, функцию, развитие и положение в организме.

NABBA 2012

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

1. Мышцы шеи — отвечают за движение головы.

2. Трапециевидная мышца — поднимает плечи.

3. Дельтовидные мышцы — отвечают за движение рук в плечевом суставе.

4. Грудные мышцы — сводят руки и плечи перед туловищем.

5. Широчайшие мышцы спины — опускают и отводят плечевую кость назад.

6. Бицепс — сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.

7.

Трицепс — разгибает руку в локтевом суставе.

8. Группа мышц предплечья — обеспечивает захват.

9. Прямая мышца живота — сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.

10. Косые мышцы живота — вращают туловище.

11. Квадрицепс — разгибает ногу в коленном суставе.

12. Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе.

13. Икроножные мышцы — приводят пятку.

14. Длинные мышцы спины — разгибают спину.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации нижней части трапециевидной мышцы

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление 30 октября 2019 г.

Нижняя трапециевидная мышца (G. trapeza , четырехсторонний или четырехногий стол.) сама по себе не является отдельной мышцей, а является самой нижней частью волокна трапециевидной мышцы. Он действует на лопатку, играя главную роль в качестве основного движителя лопаточной депрессии.

Также стоит отметить его важную роль в качестве стабилизатора лопатки: он является синергистом в вращении лопатки вверх, которое требуется для поднятия руки над головой в полном диапазоне движения.

Поверхностная задняя аксиоаппендикулярная (наружная плечевая) мышца, расположенная в грудном отделе позвоночника на спине. Он находится в самом поверхностном слое мышц, над ромбовидными, широчайшими и подостной мышцами.

Нижняя трапециевидная мышца берет начало от шести нижних грудных позвонков. Он имеет параллельно ориентированные волокна, которые проходят верхнелатерально и сходятся по мере приближения к месту прикрепления к медиальной ости лопатки.

Нижние ловушки, как и средние, часто игнорируются. Большинство людей даже не знают, что она существует, думая, что верхние трапециевидные мышцы составляют всю трапециевидную мышцу…

…Неосведомленность людей о нижних трапециевидных мышцах — одна из причин, по которой она слаба у подавляющего большинства людей, силовиков, спортсменов. так и население в целом.

Содержание

Также называется

• Нижние ловушки
• Нижние трапециевидные волокна
• Волокна нижние (трапециевидные)

Мышцы	Нижняя трапеция
Происхождение	Остистые отростки 6 нижних грудных позвонков (T 6 -T 12 )
Вставка	Медиальная треть ости лопатки (на бугорке на конце гладкой треугольной поверхности)
Действие	Лопаточное углубление Вращение лопатки вверх Грудной удлинитель Грудное боковое сгибание (ипсилатеральное)
Подача нервов	Добавочный нерв спинного мозга (CN IX) Шейные спинномозговые нервы (C 3 — C 4 )

Упражнения:

Примечание: Большинство упражнений Y можно выполнять в одностороннем порядке (по одной руке за раз). Это может улучшить активацию и технику в начале тренировки нижней части трапеции.

Различные упражнения I, T и W, нацеленные на ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы (и внешние вращатели), также значительно воздействуют на нижние трапециевидные мышцы, хотя и менее непосредственно, чем упражнения Y.

Упражнения с гантелями:

• Подъем лежа на полу Y
• Скамья лежа на горизонтальной скамье Y-образный подъем
• Наклон лёжа Y подъем
• Подъем Y в наклоне (с поддержкой головы)
• Кобра лежа (руки в положении Y)

Упражнения с кабелем:

• Face pull
• Шапка шир. опускающаяся

Упражнения с отягощениями:

• Отжимания от пола
• Подтяжка макушки (или подбородок вверх)

Упражнения с собственным весом:

• Подъем лежа на полу Y
• Скамья лежа на горизонтальной скамье Y-образный подъем
• Кобра лежа (руки в положении Y)
• Наклон лёжа Y подъем
• Погружной раствор
• Подтяжка макушки (или подбородок вверх)
• Настенная направляющая лопатки
• Слайд для предплечья

Изометрические упражнения:

• Удержание на полу лежа
• Скамья лежа на горизонтальной скамье Y-образный захват
• Удержание Y в наклоне лежа
• Удержание в наклоне Y (с поддержкой головы)
• Удержание кобры лежа (руки в положении Y)
• Удержание широчайшего упора
• Удерживающий элемент
• Подтягивание шапки вверх (или подбородок) удержание

Растяжки и техники миофасциального расслабления:

Растяжки

Следующие растяжки такие же, как и для ромбовидных мышц.

• Растяжка спины с фиксированным грифом
• Растяжка поперечины

Техники самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих техник уделяйте особое внимание триггерным точкам, обозначенным TrP3 и TrP4 на изображении ниже.

Инструмент

• Поролоновый валик
• Мяч для лакросса
• Бэкноббер II

Общие проблемы:

• Заторможенная/удлиненная нижняя трапециевидная мышца : Нижняя трапециевидная мышца заторможенная и длинная у людей с синдромом верхнего перекреста (UCS). Чрезмерный грудной кифоз и протракция лопатки, сопровождающие UCS, вызывают растяжение и слабость нижней трапециевидной мышцы. Одним из эффектов торможения нижней трапециевидной мышцы является снижение способности наклонять лопатку назад во время вращения лопатки вверх, что необходимо для правильного движения рук над головой. Когда это не может произойти должным образом, увеличивается вероятность удара плеча и ограничивается диапазон движений над головой. Снижение подвижности над головой часто компенсируется чрезмерным разгибанием поясницы и выпячиванием головы вперед. Кроме того, торможение нижней части трапециевидной мышцы вызывает плохое вдавление лопатки, что приводит к плохой технике выполнения упражнений на тягу верхней части тела, потому что ваши лопатки, как правило, остаются в приподнятом положении. Это ограничивает подвижность лопаток и вынуждает вас полагаться на силу рук и разгибание поясничного отдела (для импульса), чтобы поднимать вес в тяговых упражнениях.

Заметки по обучению:

1. Если вы заблокировали/удлинили нижнюю часть трапеции, сделайте следующее:
   • Укрепляйте нижнюю часть трапеции прямыми упражнениями. Я рекомендую начать с лопаточных скольжений по стене и односторонних Y-образных подъемов лежа на полу. Как только вы освоите эти упражнения, вы можете добавить еще одно или два упражнения и использовать двусторонние вариации Y-подъема.
   • Расслабьте и растяните большую и малую грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
     Эти мышцы, очень напряженные и короткие, являются главными виновниками того, что вы принимаете сгорбленную позу, которая растягивает ваши нижние трапеции.
   • Сокращайте использование тяжелых жимов над головой до тех пор, пока не восстановите силу нижней части трапеций и не улучшите диапазон движений над головой. В то же время вы можете выполнять жим от плеч с высоким наклоном для тяжелой работы с плечами.
   • Обратитесь к другим проблемам, связанным с верхним перекрестным синдромом, который (наиболее вероятно) является основной причиной вашей слабости в нижней части трапециевидной мышцы. Узнайте, как исправить синдром верхнего перекреста (статья скоро появится), чтобы узнать подробности.
2. Даже если у вас нет проблем с осанкой или какой-либо (заметной) дисфункции нижней части трапециевидной мышцы, все равно полезно включить в свою тренировку несколько упражнений для нижней части трапециевидной мышцы. Почти все выиграют от более сильных нижних ловушек.

• Средняя трапеция
• Верхняя часть трапеции

Автор

Алекс

Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

10 фактов об анатомии, которые должен знать каждый тяжелоатлет

В тренажерном зале вы часто будете слышать: «Это то, что работает для меня, поэтому я делаю это упражнение таким образом». В то время как этот лифтер, возможно, видел преимущества, делая вещи по-своему, есть определенные упражнения и позиции, которыми он может пренебречь, чтобы построить более сильное, более пропорциональное и симметричное телосложение. Несмотря на то, что физически все люди разные, существует множество исследований, посвященных поиску лучших способов для тяжелоатлетов стать больше и сильнее. Функциональная анатомия — это изучение того, как системы организма взаимодействуют для выполнения определенных задач, и в этой статье мы обсудим человеческое тело в связи с поднятием тяжестей.

«Ваше положение анатомически влияет на то, как задействуются мышцы, и вы можете изменить модели задействования мышц, изменив свое положение», — говорит Джейсон Б. Винчестер, доктор философии, C.S.C.S. «Выбор, который мы делаем с точки зрения программирования упражнений, должен взаимодействовать с биологией человека, которая напрямую влияет на адаптацию, которую сделает человек».

Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете получить знания, которые приведут к еще большему прогрессу. У нас есть те, которые вам точно нужны. Используйте эти 10 фактов и советов по анатомии, чтобы тренироваться умнее и развивать упрямые мышцы.

1 из 10

Westend61 / Getty

Приседания — основная тренировка

Термин «кор» имеет несколько значений в научной литературе. Согласно NSCA Essentials of Strength and Conditioning , «анатомическим ядром является осевой скелет и все мягкие ткани с проксимальными прикреплениями, которые берут начало на осевом скелете. Мягкие ткани включают суставной хрящ, связки, сухожилия, мышцы и фасции». Осевой скелет состоит из черепа, позвоночника и грудной клетки. Мышцы, которые нас интересуют во время тренировки, могут быть вам знакомы.

«Я определяю ядро ​​​​как мускулатуру туловища и области бедра: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, косые и мышцы, выпрямляющие позвоночник, такие как многораздельная и длиннейшая мышцы», — говорит Винчестер.

Чтобы лучше тренировать эти основные мышцы, Винчестер предлагает приседания со штангой на спине.

«Есть довольно хорошие данные о том, что вы видите более высокий уровень задействования мелких мышц нижней части спины во время глубокого приседания со спиной, чем при максимальном изометрическом разгибании спины», — говорит Винчестер. «Тем не менее, приседания не очень сильно задействуют косые мышцы живота, потому что косые мышцы скручиваются и вращаются или наклоняются из стороны в сторону».

2 из 10

Джеймс Михельфельдер

Вы можете предотвратить увеличение косых мышц

Одной из немногих групп мышц, которую бодибилдер, особенно соревнующийся в мужском телосложении, может не захотеть гипертрофировать, — это косые мышцы живота. Причина в том, что судьи склонны отдавать предпочтение V-образному сужению, когда спина кажется шире талии. Хотя не все могут увидеть резкий прирост косых мышц, тренируя их, стоит отметить, что они могут расти.

«Косые мышцы живота способны к гипертрофии, но из-за своей работы они сокращаются медленно», — говорит Винчестер. «Их роль постуральная, они используются с постоянной низкой интенсивностью, и из-за этого они будут очень аэробными по своей природе».

Winchester предлагает придерживаться диапазона повторений за пределами гипертрофии при тренировке косых мышц, поэтому вместо восьми-двенадцати повторений используйте пять или двадцать повторений для силы и локальной мышечной выносливости соответственно.

3 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Короткие конечности = больше веса

Существуют две основные стойки для выполнения становой тяги: становая тяга сумо, где ноги находятся вне рук, и традиционная становая тяга, руками снаружи стоп. Не вдаваясь в биомеханический жаргон, формула механической работы равна силе на расстояние. Используя позицию становой тяги сумо, расстояние, которое штанга перемещает по вертикали, уменьшается.

«Если ваша цель — поднять как можно больший вес в становой тяге, как в пауэрлифтинге, можно многое сказать о становой тяге в стиле сумо, потому что она делает рычаг короче», — говорит Винчестер. «Если целью становой тяги является тренировка мышц ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, то более традиционная стойка, в которой ноги ближе друг к другу, является лучшим выбором, потому что вы будете выполнять больше работы и видеть больше. мышечная адаптация в результате».

Винчестер говорит, что человек с более короткими рычагами, при прочих равных условиях, сможет поднять в становой тяге больший вес, чем человек с более длинными рычагами, какую бы стойку он ни принял.

Лейн Нортон, доктор философии, бодибилдер и пауэрлифтер, предлагает, чтобы атлет выбирал свою стойку методом проб и ошибок.

«Может показаться логичным, что высокий атлет должен делать становую тягу сумо, потому что это сокращает дистанцию; однако сумо — менее мощная позиция, так как ноги находятся дальше от тела и менее способны генерировать силу», — говорит Нортон. «Если у высокого атлета короткий торс и длинные руки, он, скорее всего, сможет оставаться относительно вертикально во время становой тяги. Многие из лучших в мире высоких становых тягачей тянут обычные тяги. В конце концов, лифтеры должны поэкспериментировать с обоими и посмотреть, какой из них им подходит».

4 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Приседания с высокой штангой работают на квадрицепсы Подробнее интересный момент про приседания от Нортона. Если ваши приседания с низкой штангой значительно тяжелее, чем приседания с высокой штангой, это может привести к большей нагрузке на ваши четырехглавые мышцы.

«Мой лучший пятиповторный присед с низкой штангой весит более 600 фунтов, а мой лучший пятиповторный присед с высокой штангой — менее 500 фунтов», — говорит Нортон. «Таким образом, вполне возможно, что хотя я задействую больший процент квадрицепсов по сравнению с подколенными сухожилиями и нижней частью спины во время приседаний с высоким грифом, приседания с низким грифом задействуют больше квадрицепсов в целом по сравнению с приседаниями с высоким грифом, потому что нагрузка намного больше».

Нортон добавляет, что большинство атлетов сильнее в положении с низким положением грифа, но предпочтения в размещении грифа индивидуальны.

«Используйте любое положение, позволяющее безопасно выполнить подъем с максимальным весом», — говорит Нортон.

5 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Тренировка икр в положении сидя и стоя

Икры часто являются самой упрямой частью тела, которую нужно воспитывать. Спортсмены поворачивают лодыжки внутрь и наружу, пытаясь проработать разные области мышц, думая, что это поможет им расти. Идея вращения лодыжки для тренировки различных частей голени недостаточно изучена.

«Вообще, нейтральное положение стопы является оптимальным во время упражнений на икры», — говорит Винчестер. «Поворачивать ногу внутрь и наружу — не самое безопасное занятие, так как вы можете перемещать большой вес при подъеме на носки. Мне не известно много данных о положении стопы, чтобы можно было поворачивать пальцы внутрь и наружу».

Две головки предохранителя икроножной мышцы вставляются в ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца — это еще одна часть голени, расположенная позади икроножной мышцы. Положение, в котором вы находитесь, может повлиять на задействование икроножной и камбаловидной мышц.

«Если я делаю подъем на носки сидя, я получаю больше развития камбаловидной мышцы, тогда как подъем на носки стоя подчеркивает икроножную мышцу», — добавляет Винчестер.

6 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Вы можете нацеливаться на длинные и короткие головки бицепса

Двуглавую мышцу плеча обычно называют вершиной, и она состоит из двух головок: длинной и короткой. Если вы действительно сосредоточены на развитии пика, обязательно меняйте упражнения на бицепс. В частности, включайте сгибания рук сидя, сгибания рук со штангой стоя и концентрационные сгибания сидя.

«Единственное, что делает длинная головка бицепса, а короткая головка бицепса не пересекает плечевой (плечевой) сустав, и добавление сгибания плеча может изменить рекрутирование между длинной и короткой головкой», — говорит Винчестер. «Сгибание рук в сидячем положении включает в себя некоторое сгибание плеч, которое больше нацелено на короткую голову, чем на длинную. Сгибание рук стоя с прямым грифом больше задействует длинную головку бицепса».

Исследование Американского совета по физическим упражнениям, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированные сгибания рук с гантелями сидя приводят к значительно большей активации бицепсов по сравнению с сгибанием рук на тросе, подтягиваниями, сгибанием рук со штангой, сгибанием рук на наклонной скамье, сгибанием рук с EZ-грифом и сгибанием рук проповедника. Обязательно включите их в свой распорядок дня, если вы серьезно настроены накачать большие бицепсы.

7 из 10

Кристофер Роббинс / Гетти

Не используйте ложный хват

Называется ложным, открытым или «самоубийственным» хватом, держать штангу так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, может быть опасно , особенно во время жима лежа. Некоторые лифтеры могут обнаружить, что они чувствуют большую активацию в груди и трицепсах при использовании ложного хвата, но это не стабильно. Даже с корректировщиком (который всегда должен быть у вас во время жима лежа) хват без большого пальца может пойти не так.

«Я не знаю причин использовать хват без большого пальца в жиме лежа, — говорит Винчестер. «Я видел, как люди получали серьезные травмы, когда штанга выскальзывала из их рук во время жима лежа без большого пальца».

Если у вас проблемы с запястьями, купите хорошие ремешки для запястий и используйте их во время тяжелых сетов на скамье, чтобы не чувствовать давления при использовании закрытого хвата.

8 из 10

Пер Бернал

Да, вы можете тренировать нижнюю часть груди

Это может выглядеть глупо и звучать как миф о спортзале, но такая вещь, как тренировка нижней части груди, действительно существует. Большая грудная мышца является самой большой грудной мышцей, а малая грудная мышца простирается от плеча до 3-5 ребер под большой грудной мышцей. Нацеливание как на нижнюю часть большой грудной, так и на малую грудную мышцу может привести к тому, что нижняя часть вашей груди будет выглядеть больше.

«Большая грудная мышца — одна из немногих мышц, где вы можете утверждать, что тренируете верхние и нижние волокна», — говорит Винчестер. «Выполнение жима лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамье — вполне обоснованная идея. Скамья на наклонной скамье позволяет задействовать малую грудную и переднюю зубчатую больше, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Отжимания на брусьях также нацелены на нижнюю часть груди».

Когда приходит время выполнять запрограммированный жим от груди в наклоне/наклоне, лифтеры часто просто используют тот угол, который использовал предыдущий лифтер. Или они просто не знают лучшего ракурса.

«Нет однозначного ответа на вопрос, какой угол груди лучше всего подходит для гипертрофии, однако вероятный ответ заключается в том, что небольшой наклон/спуск предпочтительнее большого наклона/спада», — говорит Нортон.

Винчестер соглашается с этим мнением, добавляя, что продвинутые бодибилдеры могут использовать более экстремальные углы из-за размера мышц и необходимости перемещать их в другое положение.

«Людям, которые занимаются подъемом в течение года или двух, следует использовать 20–30-процентный наклон или наклон», — говорит Винчестер. «Если вы бодибилдер, 45-процентный угол работает, потому что у вас большая грудь».

9 из 10

Джейсон Бриз

Попробуйте боковые подъемы плеч в тренажере

Плечи — еще одна неподатливая часть тела для многих лифтеров, вероятно, из-за того, что необходимо развивать три части дельтовидных мышц. Распространенным упражнением для плеч является подъем гантелей в стороны, но если вы когда-либо делали подъемы в стороны на тренажере, вы знаете, что последнее действительно сжигает мышцы.

«Подъемы в стороны — хороший пример того, когда тренажер может обеспечить лучший стимул, чем свободный вес, потому что подъем на тросе одной рукой обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движения», — говорит Винчестер. «Если я использую гантель, я не двигаюсь против силы тяжести, пока не достигну вершины повторения. Когда гантель находится внизу, сопротивления нет, потому что сила тяжести уменьшается, и я отвожу ее в сторону».

Выполняя разведение рук на тросе в стороны, начните с напряжения весового стека, то есть вы стоите достаточно далеко, чтобы чувствовать напряжение в плечах перед началом повторения.

10 из 10

Анна Бизон / Гетти

Подъем в тяжелой атлетике

Становая тяга или приседания без обуви не так опасны, как, скажем, кроссфит-ВОД без обуви, но нет никакой пользы от выполнения многосуставных упражнений босиком.

«Я действительно не думаю, что есть много преимуществ от подъема босиком, — говорит Нортон. — Многим людям трудно удержать колени от начала вальгусной деформации (прогибания) без обуви».

При этом олимпийская обувь для тяжелой атлетики (с твердым, иногда деревянным каблуком) обеспечивает устойчивость, необходимую для выполнения таких тяжелых упражнений, как приседания и становая тяга.

«Это не было предметом научных исследований, но я думаю, что в становой тяге и приседаниях в олимпийской тяжелой атлетике есть польза, — говорит Винчестер.