Соевый белок: Соевый протеин | Соевый белок | Сойка

Соевый белок и его виды

Многие слышали о соевом белке только в отрицательном контексте. Почти никто сейчас не пользуется соевым белком, предпочитая ему сывороточный, яичный и другие виды белка. Соевый белок имеет «подмоченную» репутацию небезосновательно, но в наше время ему решили не давать «второго шанса», а это ошибка.

Соевый белок, почему его недолюбливают?

Содержащиеся в соевом белке вещества (фитоэстрогены) снижают уровень тестостерона и повышают уровень женского гормона эстрогена. Для тех людей, кто хочет набрать мышечную массу, такой расклад вещей просто недопустим, поэтому на соевом белке ставят крест. Однако! Прежде чем окончательно ставить крест на данном виде протеина, стоит поближе познакомиться с видами соевого белка.

Виды соевого белка

Концентрат соевого белка

Это то, что остается после отжима соевого масла из соевых хлопьев(соевые хлопья получают путем дробления соевых бобов), позже данная масса высуживается и растирается в порошок. Полученная масса сохраняет все содержащиеся в ней углеводы и количество чистого белка в ней примерно 60-70%.

Изолят соевого белка

Изготавливается путем химической очистки концентрата соевого белка от углеводов и примесей, в конечном итоге остается сухая протеиновая смесь с содержанием в ней белка около 90%.

Текстурат соевого белка

Изготавливается из концентрата соевого белка путем различных химических обработок, в результате чего имеет уже не порошкообразное, а текстурированное строение. В производстве используется для создания таких продуктов, как соевое мясо, соевое молоко и т.д.

Вот тут-то и кроется тайна. Да, соевый белок может оказывать негативное влияние на уровень тестостерона, но именно КОНЦЕНТРАТ соевого белка, в котором содержатся фитоэстрогены, изолят соевого белка полностью очищен от подобного рода примесей и не оказывает никакого негативного влияния на гормональный уровень в человеческом организме. Появился данный вид соевого белка относительно недавно, поэтому многие о нем просто не знают и судят о соевом белке, полагаясь именно на концентрат соевого протеина.

Так чем же изолят соевого белка хуже белков животного происхождения?

Ничем. По аминокислотному составу соевый белок может поспорить даже с сывороточным. А постепенное усвоение этих аминокислот позволяет запускать анаболический эффект на протяжении долгого времени. Единственный минус соевого белка — это то, что в нем содержится аминокислота метионин в малом количестве, однако эту аминокислоту легко можно восполнить, потребляя в пищу обычные продукты питания, содержащие данную аминокислоту (молоко, мясо, рыба). Комбинация сывороточного и соевого белка дает мощный анаболический эффект, так как сывороточный протеин резко восполняет недостаток аминокислот, а соевый белок поддерживает необходимый уровень аминокислот в крови на протяжении долгого времени.

Для вегетарианцев соевый протеин является идеальным восполнением рациона, ведь порой они недополучают белок из обычной пищи. Также стоит учесть, что не уступая белкам животного происхождения, соевый белок стоит на порядок дешевле, что позволяет не переплачивать за почти идентичный результат употребления протеина.

Рекомендуемые товары

Изолят соевого белка 90% BS-90

Изолят соевого белка Купить изолят соевого белка следует для роста мышечной массы тела увеличения о..

850р.

Гороховый протеин 85%

Гороховый протеин 85% Купить гороховый протеин 85% чаще всего можно в виде концентрата или изолята…

950р.

Теги: Соевый белок, соевый изолят

Изолят соевого белка оптом от 20 кг

Общие сведения

Изолят соевого белка – это растительный белок высокой очистки, полученный из бобов сои. Белок выделяют из освобождённого от масла и высушенного концентрата семян. Сырьё подвергают щелочной обработке для растворения примесей, осаждают белок кислотой, затем нейтрализуют его щёлочью и сушат.

Основные характеристики изолированного соевого белка:

• состав в пересчёте на сухие вещества: доля протеина – не менее 90%, жира – 0,5-1%, углеводов – до 4%, растительных волокон – 0,1-0,2%, золы – 4-5%;
• влажность – не более 6%;
• температура денатурации – от 95°C;
• калорийность – 320-375 ккал в 100 г продукта.

По составу аминокислот соевый протеин наиболее близок к животным белкам. Соевый изолят широко используется в пищевой промышленности как в качестве добавок, так и для изготовления полных аналогов мясных продуктов. Купить изолят соевого белка оптом вы можете в нашем интернет-гипермаркете пищевых ингредиентов. Мы осуществляем доставку по Москве и всей России. Чтобы оценить качество нашей продукции, закажите бесплатный образец.

Области применения

Изолят соевого белка используют в мясоперерабатывающем и кондитерском производстве, на предприятиях общественного питания. Добавление растительного протеина способствует не только повышению выхода продукции, но и улучшению её внешнего вида, вкусовых качеств.

Благодаря хорошим связывающим, эмульгирующим, плёнкообразующим свойствам соевый изолят препятствует выступанию капель жира и воды на мясных изделиях, удерживает мясной сок, придаёт пышность взбивным десертам. Изолированный белок сои почти не меняет цвет и вкус продукта, обладает хорошей растворимостью.

Соевый изолят вводится в пищевое сырье в сухом или гидратированном виде и применяется в изготовлении:

• мясных продуктов – котлет, колбас, сосисок, студней, рулетов из мяса птицы, мясной консервации;
• супов, подливок и соусов;
• полных аналогов мясных продуктов – соевых сосисок, имитации окорока, индейки;
• блюд из морепродуктов – рыбных котлет, крабовых и рыбных палочек;
• десертов и мучных изделий – кексов, бисквитов, пончиков, кремов, муссов, желе;
• спортивного питания – протеиновых напитков для сохранения и набора мышечной массы;
• детского питания.

Соевые продукты подходят для употребления во время христианского поста, являются единственным источником белка для вегетарианцев и веганов. Обогащение соевым протеином повседневной пищи позволяет решить проблему белкового дефицита среди населения.

Достоинства и недостатки соевого изолята

Основное преимущество соевого изолята – его невысокая цена, в 4 раза ниже цены мяса без жил и костей. Кроме того, соевый белок обладает полезными для здоровья свойствами:

• снижает уровень «плохого» холестерина в крови – уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• не нарушает кальций-фосфорный обмен (в отличие от животного протеина) – это способствует сохранению здоровья костей и почек;
• снижает выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), уменьшая вероятность возникновения злокачественных опухолей;
• обладает антиоксидантной активностью – благотворно влияет на иммунную функцию, состояние кожи.

За счёт высокой очистки соевый протеин лишён ряда «минусов» продуктов из необработанной сои и концентрата – нарушающих гормональный баланс фитоэстрогенов, ухудшающих усвоение пищи антинутриентов, а также пестицидов, которыми нередко загрязнено растительное сырьё. К оставшимся недостаткам соевого изолята относятся:

• нехватка среди незаменимых аминокислот метионина;
• ограничение в питании детей – снижение синтеза ИФР-1 приводит к замедлению физического развития растущего организма;
• длительное потребление соевого протеина как единственного источника белка может повлечь ускоренное старение мозга, нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Эти проблемы разрешимы: метионин добавляется в процессе производства, а замена не более 50% животного белка растительным позволяет избежать неблагоприятных последствий. Разумное употребление соевого изолята помогает сократить затраты на питание и сохранить здоровье.

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевый белок является основным белком, содержащимся в соевых продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные заменители на основе сои.

Его также можно найти в виде порошка соевого протеина, который можно использовать в качестве дополнения к тренировкам или добавить больше белка в свой рацион в целом.

Для людей, придерживающихся растительной диеты или не употребляющих молочные продукты, соевые продукты часто служат основным источником белка, а также витаминов и минералов.

Хотя некоторые люди считают сою источником питательных веществ, другие задаются вопросом, вызывает ли она нежелательные побочные эффекты.

В этой статье рассматриваются доказательства того, является ли соевый белок хорошей добавкой к вашему рациону, а затем предлагается несколько идей о том, как им наслаждаться.

Соя выпускается в самых разных формах, каждая из которых имеет различные питательные вещества и воздействие на здоровье.

Минимально обработанная соя

На одном конце спектра находятся цельные или минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и цельные соевые бобы, также называемые эдамаме.

• Тофу. Этот популярный белок растительного происхождения производится из сгущенного соевого молока в процессе, напоминающем производство сыра. Он имеет форму губчатых, твердых белых блоков соевого творога, которые имеют шелковистую, твердую и очень твердую текстуру.
• Темпе. Этот плотный ореховый пирог или пирожок готовят путем частичной варки цельных соевых бобов, а затем их ферментации с помощью плесени Rhizopus oligosporus . Он имеет более твердую текстуру, чем тофу.
• Натто. Это липкое японское блюдо для завтрака готовится путем ферментации соевых бобов с помощью Bacillus subtilis var. натто . Его обычно подают с рисом.
• Мисо. Эта ароматная паста используется в супах и других блюдах. Он сделан из ферментированных соевых бобов и ячменного или рисового солода.

Более переработанная соя

Соевое молоко немного переработано. Чтобы сделать соевое молоко, соевые бобы варят в воде, измельчают в порошок и прессуют, чтобы удалить твердые вещества и клетчатку. Производители могут добавлять другие ингредиенты и питательные вещества.

В конце спектра продуктов с наиболее высокой степенью переработки вы найдете соевый протеиновый порошок или изолят соевого протеина. Они часто используются в качестве ингредиента в некоторых упакованных продуктах, таких как протеиновые батончики.

Порошок изолята соевого белка изготавливается из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и измельчают.

Резюме

Соевые продукты делятся на продукты от минимальной до высокой степени обработки. Они включают цельные соевые бобы, тофу, темпе, мисо, натто, соевое молоко и изолированный порошок соевого белка.

Питательный состав соевых продуктов зависит от того, что вы едите.

В целом, соя является хорошим источником белка и клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк. Он содержит некоторое количество ненасыщенных жиров и не содержит холестерина.

В этой таблице приведены данные о пищевой ценности одной порции нескольких видов соевых продуктов (1, 2, 3):

9963

	Твердый тофу с кальцием, 1/2 стакана (126 грамм)	Soy milk, 1 cup (240 mL)	Soy protein isolate powder, 1 ounce (28 grams)
Calories	181	100	95
Protein	22 grams	6. 5 grams	25 grams
Total fat	11 grams	3.5 grams	1 gram
Carbs	3.5 grams	12 grams	0 grams
Fiber	3 grams	0.5 grams	0 grams
Calcium	66% of the Daily Value (DV)	23% of the DV	4% of the DV
Iron	18% of the DV	5% of the DV	29% of the DV
Magnesium	17% of the DV	9% of the DV	3% of the DV
Фосфор	19% от DV	8% от DV	18% от DV
Калия	6% DV	6% DV	Менее 1% из DV
Zinc	.8006666666666666666666666666666666666666666666666666660666.	5% от DV	9% от DV

Как видите, содержание жира, клетчатки, углеводов и минералов в соевых продуктах находится в широком диапазоне.

Изолят соевого протеина содержит больше всего белка на порцию, что имеет смысл, поскольку он обрабатывается как концентрированный источник этого питательного вещества.

Резюме

Соя, как правило, является хорошим источником белка, хотя состав конкретных питательных веществ зависит от формы. Например, изолят соевого белка содержит гораздо больше белка на порцию, чем тофу или соевое молоко.

Одним из наиболее распространенных критических замечаний по поводу растительных белков является то, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму для производства белка. Однако это заблуждение, как и представление о том, что растительные белки уступают животным белкам.

Все растения содержат все девять незаменимых аминокислот, но некоторые содержат очень ограниченное количество. Например, лизин содержится в небольшом количестве в большинстве зерен и злаков (4).

Это просто означает, что вы должны включить в свой рацион другие источники лизина, такие как соя, чтобы ваш организм мог вырабатывать все необходимые ему белки. Все, что вам нужно сделать, это наслаждаться разнообразной диетой, которая полезна для вашего здоровья в целом.

Соевые продукты не только содержат все девять незаменимых аминокислот, но также содержат достаточное количество каждой из них, что делает сою похожей на белки животного происхождения (5).

Резюме

Соя содержит все девять незаменимых аминокислот в одинаковых количествах, в то время как другие типы растительных белков часто содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Соя может способствовать здоровью сердца, снижению риска рака и снижению уровня сахара в крови. Эти преимущества в значительной степени связаны с полезными для здоровья соединениями сои, такими как фитостерол, сапонины, лецитин, фитиновая кислота и изофлавоны, в дополнение к ее питательному профилю (6).

Может защитить здоровье сердца

Соевые продукты положительно влияют на здоровье сердца (7).

В одном обзоре 35 исследований потребление сои снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) (8).

Это важно, потому что высокие уровни жиров в крови, таких как ЛПНП и триглицериды, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа (9).

Может оказывать противораковое действие

Многие обсервационные исследования показывают, что диета с высоким содержанием сои защищает от риска рака, исходов и даже рецидивов. Тем не менее, важно отметить, что эти преимущества связаны в первую очередь с цельными и минимально обработанными соевыми продуктами, а не с дополнительным изолятом соевого белка (10).

Одно исследование, посвященное влиянию молочных продуктов и сои на риск развития рака молочной железы, связывало высокое потребление молочных продуктов, но не сои, с повышенным риском рака молочной железы (11).

В другом обзоре была обнаружена статистически значимая связь между потреблением соевых продуктов и более низким риском рака предстательной железы (12).

Кроме того, хотя необходимы дополнительные исследования, один метаанализ 12 исследований связал потребление соевых продуктов до и после диагностики рака молочной железы со сниженным риском рецидива рака (13).

Наконец, более ранние исследования отмечают, что соя обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать гибели раковых клеток и ингибировать рост кровеносных сосудов в опухолях (14).

Может поддерживать контроль уровня сахара в крови

Употребление в пищу соевых продуктов связано с лучшим контролем уровня сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска (15).

Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты могут быть особенно эффективными для минимизации последствий диабета (16).

Один метаанализ 18 исследований связал употребление соевых продуктов, включая соевый белок и соевые изофлавоны, с более низким риском развития диабета 2 типа (17).

Другой метаанализ 15 исследований также связал диетическое потребление тофу, соевого белка и изофлавонов сои с более низким риском этого заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования (18).

Резюме

Употребление в пищу цельных и минимально обработанных соевых продуктов поддерживает здоровье сердца, снижает риск развития рака и снижает уровень сахара в крови. Эти преимущества не распространяются на изолят соевого белка.

Некоторые люди беспокоятся о сое, особенно о соединениях, называемых антипитательными веществами и фитоэстрогенами. Другие опасаются, что соевые продукты генетически модифицированы.

Антипитательные вещества

Соя содержит фитаты, представляющие собой растительные соединения, которые часто относят к категории антипитательных веществ (наряду с лектинами, оксалатом и дубильными веществами). Антинутриенты могут снизить доступность минералов, таких как кальций, железо и цинк.

Однако фитаты не вредны, если только ваша диета не является серьезно несбалансированной и вы полагаетесь на соевый белок в качестве основного источника железа и цинка (19).

Кроме того, исследования показывают, что усвоение организмом этих минералов из растительной пищи сравнимо с поглощением из продуктов животного происхождения (20).

Кроме того, вы можете уменьшить содержание антинутриентов в соевых продуктах путем замачивания, ферментации и тепловой обработки (19).

Фитоэстрогены

Многие люди избегают употребления соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогенов, так как есть опасения, что это соединение может нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены представляют собой соединения, встречающиеся в природе в растениях, особенно в сое. Они обладают эстрогеноподобными свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме. Таким образом, некоторые люди опасаются, что соя способствует развитию рака молочной железы или даже влияет на мужские репродуктивные гормоны (21).

Однако текущие данные не показывают, что соевые продукты способствуют развитию рака молочной железы или ухудшению мужских репродуктивных гормонов (10, 20, 21, 22).

Генетическая модификация

Большинство соевых продуктов, выращиваемых во всем мире, являются генетически модифицированными (ГМО), то есть они были генетически изменены, чтобы быть устойчивыми к определенным гербицидам (23).

Некоторые люди обеспокоены неизвестными долгосрочными последствиями для здоровья ГМО-продуктов. Большинство текущих исследований воздействия ГМО на здоровье противоречивы, и необходимы долгосрочные исследования (24).

Тем не менее, одно более раннее исследование показало, что ГМО-соевые бобы содержат большое количество остатков пестицида глифосата по сравнению с органическими соевыми бобами. Это вызывает беспокойство, поскольку глифосат, вероятно, является канцерогенным. Это также может способствовать воспалению и нарушать иммунное здоровье (25, 26).

Несмотря на это, соевые продукты, не содержащие ГМО, доступны в большинстве продуктовых магазинов. Если вы хотите избежать ГМО-сои, вы можете выбрать продукты, сертифицированные как органические, поскольку это запрещает генетическую модификацию (27).

Резюме

В то время как антинутриенты, фитоэстрогены и генетическая модификация являются общими проблемами в отношении соевых продуктов, данные показывают, что соевые продукты в значительной степени безопасны. Вы всегда можете выбрать не содержащие ГМО или органические соевые продукты, если хотите.

Включение соевого белка в ваш рацион может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным средством для снижения веса даже без ограничения калорий или питательных веществ (28, 29, 30).

Кроме того, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, основанные на растительном белке, столь же эффективны для снижения веса, как и диеты на основе продуктов животного происхождения (31, 32).

В ходе 12-месячного исследования 71 взрослый человек с избыточным весом или ожирением ежедневно съедал 3 порции соевого или несоевого белка. Масса тела не только снизилась в обеих группах, соя также улучшила состав тела и здоровье сердца — и была столь же эффективна для снижения веса, как и несоевый белок (32).

Другое 12-недельное исследование показало аналогичные результаты с соевым протеиновым порошком. Как соевые, так и несоевые заменители пищи привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) у пожилых людей с абдоминальным ожирением (33).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Если вы пытаетесь похудеть, высокобелковая диета на основе соевого белка окажется столь же эффективной, как и диета на основе животных белков.

Соя невероятно универсальна, и ее легко добавить в свой рацион. Вот несколько простых способов его приготовления:

• Высушите блок очень твердого тофу, затем промокните его. Нарежьте кубиками, приправьте и запеките в духовке для быстрого перекуса, начинки для салата или ингредиента для жарки.
• Раскрошите кусок очень твердого тофу и приготовьте его на плите с овощами, чтобы получить веганский заменитель яичницы-болтуньи.
• Нарежьте кусок особо прочной трубки и поджарьте на гриле или поджарьте для бутербродов.
• Добавьте ломтик шелковистого тофу в смузи, чтобы получить дополнительный белок.
• Раскрошите блок темпе для чили, тушеных блюд или растительных блюд.
• Используйте расфасованный темпе «бекон» для приготовления BLT на растительной основе.
• Приготовьте эдамаме и посолите для гарнира.
• Добавляйте мисо в супы или домашние заправки для салатов.
• Замените молочное молоко обогащенным соевым молоком в выпечке, супах, смузи, соусах и сухих завтраках.
• Добавляйте ложку порошка соевого протеина в свои смузи до или после тренировки.

Резюме

Соевые продукты универсальны и могут использоваться так же, как белки животного происхождения. Наслаждайтесь различными формами сои в бутербродах, супах, салатах, гарнирах, основных блюдах и смузи.

Соя является хорошим источником белка, клетчатки и множества важных витаминов и минералов. Он также содержит полезные для здоровья соединения, такие как изофлавоны.

Хотя вы, возможно, слышали опасения по поводу статуса сои ГМО или содержания фитоэстрогенов, большинство научных данных свидетельствуют о том, что нет необходимости избегать соевых продуктов.

На самом деле, употребление в пищу соевого белка, особенно цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, таких как эдамаме, тофу и темпе, может принести многочисленные преимущества для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, снижения веса и даже риска развития рака и его рецидивов.

Только одно

Попробуйте сегодня: Соя — недорогой универсальный источник белка независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или нет. Легко приготовить скрембл из тофу, раскрошив твердый тофу в сковороде и приготовив его с оливковым маслом, нарезанной зеленью, овощами и приправами.

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевый белок является основным белком, содержащимся в соевых продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные заменители на основе сои.

Его также можно найти в виде порошка соевого протеина, который можно использовать в качестве дополнения к тренировкам или добавить больше белка в свой рацион в целом.

Для людей, придерживающихся растительной диеты или не употребляющих молочные продукты, соевые продукты часто служат основным источником белка, а также витаминов и минералов.

Хотя некоторые люди считают сою источником питательных веществ, другие задаются вопросом, вызывает ли она нежелательные побочные эффекты.

В этой статье рассматриваются доказательства того, является ли соевый белок хорошей добавкой к вашему рациону, а затем предлагается несколько идей о том, как им наслаждаться.

Соя выпускается в самых разных формах, каждая из которых имеет различные питательные вещества и воздействие на здоровье.

Минимально обработанная соя

На одном конце спектра находятся цельные или минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и цельные соевые бобы, также называемые эдамаме.

• Тофу. Этот популярный белок растительного происхождения производится из сгущенного соевого молока в процессе, напоминающем производство сыра. Он имеет форму губчатых, твердых белых блоков соевого творога, которые имеют шелковистую, твердую и очень твердую текстуру.
• Темпе. Этот плотный ореховый пирог или пирожок готовят путем частичной варки цельных соевых бобов, а затем их ферментации с помощью плесени Rhizopus oligosporus . Он имеет более твердую текстуру, чем тофу.
• Натто. Это липкое японское блюдо для завтрака готовится путем ферментации соевых бобов с помощью Bacillus subtilis var. натто . Его обычно подают с рисом.
• Мисо. Эта ароматная паста используется в супах и других блюдах. Он сделан из ферментированных соевых бобов и ячменного или рисового солода.

Более переработанная соя

Соевое молоко немного переработано. Чтобы сделать соевое молоко, соевые бобы варят в воде, измельчают в порошок и прессуют, чтобы удалить твердые вещества и клетчатку. Производители могут добавлять другие ингредиенты и питательные вещества.

В конце спектра продуктов с наиболее высокой степенью переработки вы найдете соевый протеиновый порошок или изолят соевого протеина. Они часто используются в качестве ингредиента в некоторых упакованных продуктах, таких как протеиновые батончики.

Порошок изолята соевого белка изготавливается из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и измельчают.

Резюме

Соевые продукты делятся на продукты от минимальной до высокой степени обработки. Они включают цельные соевые бобы, тофу, темпе, мисо, натто, соевое молоко и изолированный порошок соевого белка.

Питательный состав соевых продуктов зависит от того, что вы едите.

В целом, соя является хорошим источником белка и клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк. Он содержит некоторое количество ненасыщенных жиров и не содержит холестерина.

В этой таблице приведены данные о пищевой ценности одной порции нескольких видов соевых продуктов (1, 2, 3):

9963

	Твердый тофу с кальцием, 1/2 стакана (126 грамм)	Soy milk, 1 cup (240 mL)	Soy protein isolate powder, 1 ounce (28 grams)
Calories	181	100	95
Protein	22 grams	6.5 grams	25 grams
Total fat	11 grams	3.5 grams	1 gram
Carbs	3.5 grams	12 grams	0 grams
Fiber	3 grams	0.5 grams	0 grams
Calcium	66% of the Daily Value (DV)	23% of the DV	4% of the DV
Iron	18% of the DV	5% of the DV	29% of the DV
Magnesium	17% of the DV	9% of the DV	3% of the DV
Фосфор	19% от DV	8% от DV	18% от DV
Калия	6% DV	6% DV	Менее 1% из DV
Zinc	. 8006666666666666666666666666666666666666666666666666660666.	5% от DV	9% от DV

Как видите, содержание жира, клетчатки, углеводов и минералов в соевых продуктах находится в широком диапазоне.

Изолят соевого протеина содержит больше всего белка на порцию, что имеет смысл, поскольку он обрабатывается как концентрированный источник этого питательного вещества.

Резюме

Соя, как правило, является хорошим источником белка, хотя состав конкретных питательных веществ зависит от формы. Например, изолят соевого белка содержит гораздо больше белка на порцию, чем тофу или соевое молоко.

Одним из наиболее распространенных критических замечаний по поводу растительных белков является то, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму для производства белка. Однако это заблуждение, как и представление о том, что растительные белки уступают животным белкам.

Все растения содержат все девять незаменимых аминокислот, но некоторые содержат очень ограниченное количество. Например, лизин содержится в небольшом количестве в большинстве зерен и злаков (4).

Это просто означает, что вы должны включить в свой рацион другие источники лизина, такие как соя, чтобы ваш организм мог вырабатывать все необходимые ему белки. Все, что вам нужно сделать, это наслаждаться разнообразной диетой, которая полезна для вашего здоровья в целом.

Соевые продукты не только содержат все девять незаменимых аминокислот, но также содержат достаточное количество каждой из них, что делает сою похожей на белки животного происхождения (5).

Резюме

Соя содержит все девять незаменимых аминокислот в одинаковых количествах, в то время как другие типы растительных белков часто содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Соя может способствовать здоровью сердца, снижению риска рака и снижению уровня сахара в крови. Эти преимущества в значительной степени связаны с полезными для здоровья соединениями сои, такими как фитостерол, сапонины, лецитин, фитиновая кислота и изофлавоны, в дополнение к ее питательному профилю (6).

Может защитить здоровье сердца

Соевые продукты положительно влияют на здоровье сердца (7).

В одном обзоре 35 исследований потребление сои снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) (8).

Это важно, потому что высокие уровни жиров в крови, таких как ЛПНП и триглицериды, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа (9).

Может оказывать противораковое действие

Многие обсервационные исследования показывают, что диета с высоким содержанием сои защищает от риска рака, исходов и даже рецидивов. Тем не менее, важно отметить, что эти преимущества связаны в первую очередь с цельными и минимально обработанными соевыми продуктами, а не с дополнительным изолятом соевого белка (10).

Одно исследование, посвященное влиянию молочных продуктов и сои на риск развития рака молочной железы, связывало высокое потребление молочных продуктов, но не сои, с повышенным риском рака молочной железы (11).

В другом обзоре была обнаружена статистически значимая связь между потреблением соевых продуктов и более низким риском рака предстательной железы (12).

Кроме того, хотя необходимы дополнительные исследования, один метаанализ 12 исследований связал потребление соевых продуктов до и после диагностики рака молочной железы со сниженным риском рецидива рака (13).

Наконец, более ранние исследования отмечают, что соя обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать гибели раковых клеток и ингибировать рост кровеносных сосудов в опухолях (14).

Может поддерживать контроль уровня сахара в крови

Употребление в пищу соевых продуктов связано с лучшим контролем уровня сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска (15).

Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты могут быть особенно эффективными для минимизации последствий диабета (16).

Один метаанализ 18 исследований связал употребление соевых продуктов, включая соевый белок и соевые изофлавоны, с более низким риском развития диабета 2 типа (17).

Другой метаанализ 15 исследований также связал диетическое потребление тофу, соевого белка и изофлавонов сои с более низким риском этого заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования (18).

Резюме

Употребление в пищу цельных и минимально обработанных соевых продуктов поддерживает здоровье сердца, снижает риск развития рака и снижает уровень сахара в крови. Эти преимущества не распространяются на изолят соевого белка.

Некоторые люди беспокоятся о сое, особенно о соединениях, называемых антипитательными веществами и фитоэстрогенами. Другие опасаются, что соевые продукты генетически модифицированы.

Антипитательные вещества

Соя содержит фитаты, представляющие собой растительные соединения, которые часто относят к категории антипитательных веществ (наряду с лектинами, оксалатом и дубильными веществами). Антинутриенты могут снизить доступность минералов, таких как кальций, железо и цинк.

Однако фитаты не вредны, если только ваша диета не является серьезно несбалансированной и вы полагаетесь на соевый белок в качестве основного источника железа и цинка (19).

Кроме того, исследования показывают, что усвоение организмом этих минералов из растительной пищи сравнимо с поглощением из продуктов животного происхождения (20).

Кроме того, вы можете уменьшить содержание антинутриентов в соевых продуктах путем замачивания, ферментации и тепловой обработки (19).

Фитоэстрогены

Многие люди избегают употребления соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогенов, так как есть опасения, что это соединение может нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены представляют собой соединения, встречающиеся в природе в растениях, особенно в сое. Они обладают эстрогеноподобными свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме. Таким образом, некоторые люди опасаются, что соя способствует развитию рака молочной железы или даже влияет на мужские репродуктивные гормоны (21).

Однако текущие данные не показывают, что соевые продукты способствуют развитию рака молочной железы или ухудшению мужских репродуктивных гормонов (10, 20, 21, 22).

Генетическая модификация

Большинство соевых продуктов, выращиваемых во всем мире, являются генетически модифицированными (ГМО), то есть они были генетически изменены, чтобы быть устойчивыми к определенным гербицидам (23).

Некоторые люди обеспокоены неизвестными долгосрочными последствиями для здоровья ГМО-продуктов. Большинство текущих исследований воздействия ГМО на здоровье противоречивы, и необходимы долгосрочные исследования (24).

Тем не менее, одно более раннее исследование показало, что ГМО-соевые бобы содержат большое количество остатков пестицида глифосата по сравнению с органическими соевыми бобами. Это вызывает беспокойство, поскольку глифосат, вероятно, является канцерогенным. Это также может способствовать воспалению и нарушать иммунное здоровье (25, 26).

Несмотря на это, соевые продукты, не содержащие ГМО, доступны в большинстве продуктовых магазинов. Если вы хотите избежать ГМО-сои, вы можете выбрать продукты, сертифицированные как органические, поскольку это запрещает генетическую модификацию (27).

Резюме

В то время как антинутриенты, фитоэстрогены и генетическая модификация являются общими проблемами в отношении соевых продуктов, данные показывают, что соевые продукты в значительной степени безопасны. Вы всегда можете выбрать не содержащие ГМО или органические соевые продукты, если хотите.

Включение соевого белка в ваш рацион может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным средством для снижения веса даже без ограничения калорий или питательных веществ (28, 29, 30).

Кроме того, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, основанные на растительном белке, столь же эффективны для снижения веса, как и диеты на основе продуктов животного происхождения (31, 32).

В ходе 12-месячного исследования 71 взрослый человек с избыточным весом или ожирением ежедневно съедал 3 порции соевого или несоевого белка. Масса тела не только снизилась в обеих группах, соя также улучшила состав тела и здоровье сердца — и была столь же эффективна для снижения веса, как и несоевый белок (32).

Другое 12-недельное исследование показало аналогичные результаты с соевым протеиновым порошком. Как соевые, так и несоевые заменители пищи привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) у пожилых людей с абдоминальным ожирением (33).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Если вы пытаетесь похудеть, высокобелковая диета на основе соевого белка окажется столь же эффективной, как и диета на основе животных белков.

Соя невероятно универсальна, и ее легко добавить в свой рацион. Вот несколько простых способов его приготовления:

• Высушите блок очень твердого тофу, затем промокните его. Нарежьте кубиками, приправьте и запеките в духовке для быстрого перекуса, начинки для салата или ингредиента для жарки.
• Раскрошите кусок очень твердого тофу и приготовьте его на плите с овощами, чтобы получить веганский заменитель яичницы-болтуньи.
• Нарежьте кусок особо прочной трубки и поджарьте на гриле или поджарьте для бутербродов.
• Добавьте ломтик шелковистого тофу в смузи, чтобы получить дополнительный белок.
• Раскрошите блок темпе для чили, тушеных блюд или растительных блюд.
• Используйте расфасованный темпе «бекон» для приготовления BLT на растительной основе.
• Приготовьте эдамаме и посолите для гарнира.
• Добавляйте мисо в супы или домашние заправки для салатов.
• Замените молочное молоко обогащенным соевым молоком в выпечке, супах, смузи, соусах и сухих завтраках.
• Добавляйте ложку порошка соевого протеина в свои смузи до или после тренировки.

Резюме

Соевые продукты универсальны и могут использоваться так же, как белки животного происхождения. Наслаждайтесь различными формами сои в бутербродах, супах, салатах, гарнирах, основных блюдах и смузи.

Соя является хорошим источником белка, клетчатки и множества важных витаминов и минералов. Он также содержит полезные для здоровья соединения, такие как изофлавоны.

Хотя вы, возможно, слышали опасения по поводу статуса сои ГМО или содержания фитоэстрогенов, большинство научных данных свидетельствуют о том, что нет необходимости избегать соевых продуктов.

На самом деле, употребление в пищу соевого белка, особенно цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, таких как эдамаме, тофу и темпе, может принести многочисленные преимущества для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, снижения веса и даже риска развития рака и его рецидивов.