Питание для набора мышечной массы для мужчин на неделю: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Режим правильного питания для набора мышечной массы для мужчин

При регулярных тренировках важную роль играет режим правильного спортивного питания для набора мышечной массы.

Это, во-первых, должны быть 5-6 приемов пищи в день. Второе правило – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи и принялся за мышечную ткань.

---

Существует ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА, которая используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Для мужчин:
66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.
* вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года.

Получаем:
66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут.

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• малоактивный образ жизни – 1,2
• редкие, не отягощенные тренировки 1-2 раза в неделю – 1,3
• регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – 1,5
• систематические тренировки с большими нагрузками – 1.7 — 1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.
1731,9*1,3 = 2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете.

Можно сделать расчеты по приведенным формулам.
Но если не возникнет желания так дотошно рассчитывать суточную потребность в калориях и вы не профессиональный спортсмен, то придерживаться можно общих показателей суточной калорийности

:

Для мужчин, ведущих активный образ жизни

До 30 лет – 3000 ккал.
30-50 – 2800-3000 ккал.
Старше 51 года – 2400 ккал.

Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни

До 30 лет – 2400 ккал.
30-50 – 2200 ккал.
Более 51 года – 2000 ккал.

Учитывать нужно, что для качественного набора массы пропорции питания должны быть следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 2-х яиц
Молоко – 100 мл
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Филе куриное или индейки 200 гр

Винегрет – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник

Пшеничная каша – 100 гр
Филе куриное или индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин

Хек или минтай – 200 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Творог обезжиренный – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный — 150 гр
Ряженка – 1 стакан

Вариант 2

Завтрак

Каша кукурузная – 100 гр в сухом виде
Молоко – 200 мл
Глазунья из 2-х яиц
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак

Яблоко или груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр

Обед

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр

Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин

Куриная грудка – 1/2 шт
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный — 150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это просто примерное меню, которое может быть ориентиром при составлении своего меню. Важно — придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность и разнообразие блюд. Переедать не стоит, иначе будет увеличивается набор жировой массы.

Также в составе меню должны быть:

• cемечки подсолнуха – отличный источник протеина и витамина Е, ускоряющего восстановление мышц после тренировок;
• огурцы – содержат вещества, входящие в состав соединительных тканей организма;
• гречка – содержит аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Ну, и, конечно, в состав питания сразу после тренировок для эффективного наращивания мышц должны входить белково-углеводные коктейли. Они восстанавливают потерю воды в организме, помогают залечивать микротравмы в мышцах. Такой коктейль легко приготовить дома, взбив в блендере:

• 50 мл нежирного йогурта
• 100 мл молока
• 2 ст.ложки порошка какао
• 1 банан

Обратите внимание и на такой вариант вкусного и полезного меню (рацион для набора мышечной массы):

А для наглядности влияния питания посмотрите короткий видеоролик — как правильно питаться для набора мышечной массы и похудения

:

Такой режим питания будет являться правильным и спортивным, способствовать набору мышечной массы тела, но без роста жировых отложений, и способствовать формированию стройной, крепкой, подтянутой фигуры.

Наращивание мышечной массы на полностью натуральной диете: естественные способы наращивания мышечной массы Но нарастить мышечную массу, не прибегая к дрянным диетам или синтетическим добавкам, вполне возможно. С правильной полностью натуральной диетой и тренировками вы можете абсолютно достичь уровня физической подготовки и телосложения, которые вы ищете.

Мы можем помочь. Вся линейка добавок Performance Inspired Nutrition содержит полностью натуральные ингредиенты высочайшего качества. Порошки Performance Whey и Ripped Whey Protein помогут вам убедиться, что вы получаете все необходимое количество натурального белка. Батончик Inspired гарантирует, что вы никогда не останетесь без хорошего источника натурального белка.

После того, как вы научитесь правильно питаться и тренироваться, вы увидите, что ваша тяжелая работа окупается. Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить полностью естественный образ жизни работать на вас.

Сделайте натуральное питание привычкой

Чтобы полностью натуральная диета работала на вас, вы должны придерживаться ее. Сделайте естественное, здоровое питание привычкой. Не позволяйте вашей диете стать запоздалой мыслью. Самый простой способ взять под контроль свою диету и убедиться, что вы придерживаетесь своего плана для достижения своих целей, — это приготовить еду. Если вы хотите набрать вес, нарастить мышечную массу и стать сильнее, вы должны следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите.

BodyBuilding.com предлагает сосредоточиться на пяти-шести натуральных калорийных приемах пищи каждый день. Делайте это с интервалом в два-три часа, чтобы ваше тело постоянно насыщалось. Вы используете любую возможность, чтобы дать своему телу что-то для метаболизма для наращивания мышечной массы. Готовя еду заранее, вы исключаете возможность того, что вы можете ошибиться и пропустить прием пищи или не соблюсти свои потребности в калориях или питательных веществах. Готовьте еду. Выполнить. Достигайте своих целей. Узнайте, что работает для вас, и продолжайте повторять. Это так просто.

И вы это уже знаете, но если вы хотите нарастить мышечную массу, потребление белка и калорий — это то, что вам нужно. Men’s Fitness предлагает оценить свой рацион и потребление белка, когда вы начинаете поиски набора мышечной массы. «Начните читать этикетки на продуктах, чтобы понять, сколько калорий вы уже потребляете», — рекомендует журнал. «Затем прибавьте к этому числу 500 и начните потреблять столько же калорий каждый день». Это направит вас на путь к профициту калорий, который ваше тело может использовать для наращивания мышц, которые вам нужны.

Эти калории тоже должны поступать из белка. Но сколько белка вам нужно? Школы мысли о потреблении белка различаются. Некоторые говорят, что вам нужно получать один грамм белка на фунт жира в организме. Другие источники говорят, что этого слишком много или недостаточно для наращивания сухой мышечной массы. На самом деле все сводится к вашим личным целям. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам поможет увеличение потребления белка.

Исследование, проведенное Армейским исследовательским институтом Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г белка на килограмм массы тела в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали 3,28 кг мышечной массы за 40 лет исследования. -дневной период. Согласно BodyBuilding.com, Сьюзен М. Кляйнер, автор Power Eating, говорит, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Это примерно от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.

Только не переусердствуй. Диета, содержащая слишком много белка, может вызвать множество проблем со здоровьем. Чрезмерное увлечение может привести к заболеваниям почек, сердечным заболеваниям, запорам и остеопорозу. Помните, что белок является частью чистого, естественного питания. Убедитесь, что вы также добавляете свежие фрукты и овощи, а также минимально обработанные цельные зерна, орехи и бобовые. Натуральное питание эффективно приносит пользу всем вашим системам благодаря макроэлементам, микроэлементам и меньшему количеству труднообрабатываемых или вредных ингредиентов.

Совместите диету и тренировки

Теперь, когда вы разобрались со своей диетой, вам нужно включить тренировки. Вы можете подумать, что работа усерднее, быстрее и дольше поможет нарастить мышечную массу, но, вопреки этой логике, вам нужно работать умнее и обязательно включать отдых в свою рутину. Согласно BodyBuilding.com, вы не должны тренироваться более часа за раз. Вы должны сосредоточиться на интенсивности тренировки, а не на ее продолжительности. Ограничьте отдых между подходами до минуты, прервите болтовню в тренажерном зале и хорошо выполните тренировку.

Также ограничьте время кардиотренировок. Не пренебрегайте кардио полностью, но слишком много времени на степпере или беговой дорожке будет контрпродуктивно для наращивания мышечной массы. Men’s Fitness рекомендует два дня легкого бега примерно по 30 минут за раз. Чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, включите интервальные спринты три раза в неделю.

Men’s Fitness также предлагает снизить число повторений для наращивания мышечной массы. «Выполняйте не более 20 подходов на группу мышц, — говорится в журнале, — ближе к 12 — еще лучше». Вместо того, чтобы пытаться сделать больше повторений, сосредоточьтесь на поднятии более тяжелого груза и делайте это с контролируемой и равномерной скоростью. Сделайте свои тренировки общими или раздельными. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания, дадут вам максимальную отдачу.

Не пренебрегайте отдыхом

Самый естественный способ нарастить мышечную массу — это отдохнуть. Men’s Fitness рекомендует тренироваться не чаще четырех дней в неделю, а BodyBuilding.com делает еще один шаг вперед, предлагая также сократить физическую активность вне тренажерного зала, особенно если вы человек, которому трудно набрать вес. Постарайтесь меньше нервничать, если можете. Постоянное напряжение может повысить уровень кортизола. Кортизол разрушает мышцы, чтобы подпитывать другие процессы, поэтому будьте внимательны, чтобы справляться как с физическим, так и с умственным стрессом.

Если вы хотите строить, убедитесь, что вы достаточно спите. Снимайте стандартные семь-восемь часов в сутки. Согласно Bodybuilding.com, сон помогает бодибилдингу четырьмя способами. 1) Сон повышает уровень гормона роста человека (HGH), который регулирует обмен веществ в организме. 2) Синтез белка происходит во время сна, если вы едите белок перед сном. 3) Снижается потребление энергии, сохраняя ресурсы для наращивания мышечной массы. 4) Происходит восстановление клеток головного мозга, повышение бдительности и мотивации.

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы? Nike.com

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы? Nike.com

Nutrition

Ешьте эти продукты до и после занятий тяжелой атлетикой, чтобы стимулировать рост мышц.

Последнее обновление: 17 ноября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Бодибилдеры, которые занимаются спортом либо для соревнований, либо в качестве хобби, должны особенно внимательно относиться к своему плану питания. И то же самое касается тех, кто просто хочет нарастить мышечную массу. В то время как занятия в тренажерном зале играют наиболее важную роль в том, видите ли вы результаты, диета следует за ними.

Чтобы составить наилучший план питания для набора массы, вам необходимо определить, на каком этапе вашей тренировочной программы вы находитесь, а затем выбрать лучшие продукты для наращивания мышечной массы. Вам также следует избегать определенных продуктов, которые могут подорвать ваши цели.

Базовое питание для бодибилдинга

Конечной целью бодибилдера является не только содействие росту мышц (гипертрофия), но и обеспечение того, чтобы мышцы были четко очерчены. Чтобы максимизировать рельеф мышц, вам нужно избавиться от жира. Звучит просто, правда? Хотя это может показаться несложной концепцией, ее может быть сложно реализовать, если вы попытаетесь решить обе задачи одновременно.

1. 1. Наращивание или сушка

   Наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира может быть затруднено.

   Большинство бодибилдеров (особенно тех, кто участвует в соревнованиях) достигают своих целей, чередуя две разные фазы тренировок.
   • Наращивание — это фаза, цель которой набрать как можно больше мышечной массы. Эта фаза предполагает увеличение калорий, поэтому также возможно некоторое увеличение жира. Фаза набора массы может длиться всего 6-12 недель (обычно для новичков), но для многих соревнующихся бодибилдеров она длится около 4-6 месяцев.
   • Сушка — это фаза, цель которой — сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира. На этом этапе вы тщательно сокращаете калории, чтобы достичь своих целей, но продолжаете потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить массу. Фаза сушки может длиться несколько недель, если вы уже стройны, но может длиться и несколько месяцев, если вам нужно сбросить больше жира, чтобы получить желаемую форму мышц.

2. 2.Потребление калорий

   Исследователи традиционно подсчитали, что во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий на 15 процентов. Однако более поздние исследования показали, что это число может быть слишком конкретным.

   В обзоре исследований 2019 года авторы исследования предположили, что лучший диапазон может быть на 10-20 процентов выше калорий, необходимых для поддержания. Но авторы также предполагают, что точное число должно зависеть от уровня опыта спортсмена, а затем корректироваться на основе его индивидуальной скорости набора веса и изменений в составе тела. Они предложили продвинутым бодибилдерам стремиться к нижней границе их рекомендаций.

   Так что это значит для вас? Возможно, вы уже знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущую мышечную массу. Если нет, вы можете вести подробный дневник питания не менее двух недель. Если вы сохранили свой вес и состав тела, то количество калорий, которые вы потребляли в течение этих двух недель, будет вашим поддерживающим числом.

   Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Но имейте в виду, что эти калькуляторы дают только оценку.

   Некоторые рецензируемые источники предполагают, что бодибилдер-мужчина может потреблять около 3800 калорий в день во время фазы набора массы, в то время как бодибилдер-женщина может потреблять около 2400 калорий в день. Но это всего лишь средние оценки. Ваша цель должна зависеть от вашего веса.

   Как правило, по оценкам спортивных физиологов, бодибилдеры потребляют в среднем 45 калорий на килограмм массы тела в день во время фазы набора массы, чтобы достичь целевого увеличения веса примерно на 0,25-0,5 процента массы тела в неделю.

3. 3. Баланс макронутриентов

   Качество потребляемых вами калорий, а также баланс макронутриентов также могут иметь большое значение. Некоторые эксперты рекомендуют баланс макронутриентов: 55–60 % углеводов, 25–30 % белков и 15–20 % жиров. Но другие предлагают более индивидуальный подход.

   Например, в одном опубликованном отчете исследователи предлагают сосредоточиться на построении потребления макронутриентов на основе белка. Другими словами, вы оцениваете свое оптимальное потребление белка, а затем потребляете 15-30 процентов оставшихся калорий из жира. Затем все, что осталось, можно распределить на углеводы.

   Имейте в виду, что потребление белка наиболее важно на этапе набора массы. Ваше тело нуждается в аминокислотах для наращивания и поддержания мышечной массы. Аминокислоты — это молекулы, которые объединяются, образуя белок. Существует 20 аминокислот, большинство из которых вырабатывает организм. Но девять аминокислот (называемых незаменимыми аминокислотами) должны потребляться с пищей, потому что ваше тело их не производит.

   Самые последние рекомендации по питанию, предоставленные Международным обществом спортивного питания (ISSN), предполагают, что для наращивания и поддержания мышечной массы большинству тренирующихся достаточно ежедневного потребления белка в количестве 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела в день.

   Но другие источники рекомендуют потреблять 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день, равномерно распределяя их в течение дня во время фазы набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу. Следует отметить, что большинство экспертов рекомендуют увеличить потребление белка (до 3,0 г/кг/день и более) на этапе сушки или при снижении калорийности рациона.

   Не пропустите лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль!

4. 4. Лучшие продукты для набора массы

   Итак, какие продукты помогут вам достичь ваших целей в области питания и тренировок? Подумайте о том, чтобы составить свой рацион на основе этих богатых белком и питательных веществ вариантов.

   • Молочные продукты включая молоко, творог, йогурт, сыр
   • Темно-зеленые листовые овощи , такие как капуста, шпинат, зелень горчицы, бок-чой, руккола, мангольд
   • Яйца (целые и яичные белки)
   • Полезные жиры , такие как авокадо, ореховое масло, растительные масла (например, оливковое масло, подсолнечное масло и т. д.)
   • Нежирное мясо и птица , например, говядина (филе, филе, говяжий фарш), птица (грудка или бедра курицы или индейки), свинина (вырезка или свиные отбивные)
   • Бобовые , такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, фасоль пинто
   • Растительный белок
     , включая орехи, семена, эдамаме, тофу
   • Морепродукты в том числе лосось, тунец, сиг, морские гребешки, креветки, палтус, форель
   • Крахмалистые овощи например, картофель, сладкий картофель или кабачки
   • Некрахмалистые овощи , такие как брокколи, спаржа или перец,
   • Целые фрукты включая бананы, ягоды, гранат и цитрусовые
   • Цельнозерновые продукты , такие как лебеда, ячмень, фарро и коричневый рис

   Ваш план питания может также включать некоторые добавки, такие как порошок сывороточного протеина и креатин. Сывороточный протеин часто предпочтительнее других протеиновых порошков в отношении мышечной гипертрофии, потому что он содержит незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи также обнаружили, что добавки с креатином могут улучшить восстановление после тренировок и предотвратить травмы у спортсменов.

   Продукты, которых следует избегать на этапе набора массы, включают любые продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Эти продукты, как правило, содержат много насыщенных жиров и натрия, но мало белка (например, картофель фри и другие жареные продукты). Другие примеры включают продукты и напитки с добавлением сахара, такие как подслащенные газированные напитки, кофейные напитки и конфеты, а также алкоголь (при избыточном потреблении).

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.