Упражнения для ягодиц с гантелями: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями

Содержание

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц.

Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

6.

Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

• В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
• При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
• Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
• При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
• В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
• В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
• Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

• Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
• Приседания – 5*8.
• Румынская тяга – 5*8.
• Выпады – 4*15.
• Тазовый мост.
• «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

1. Как подбирать нагрузки?
2. Противопоказания
3. Упражнения
4. Плие с гантелью
5. Приседания с широкой постановкой ног
6. Глубокие приседания
7. Выпады
8. Прогулка фермера с широким шагом
9. Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)
10. Как тренироваться?
11. Программы
12. Итог

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений.

Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю,
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров,
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

• травмы позвоночника,
• искривления позвоночника,
• наличие травм суставов или связок,
• артрит,
• плохая проходимость крови в венах,
• беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью,
• приседания с широкой постановкой ног,
• глубокие приседания,
• выпады,
• прогулка фермера с широким шагом,
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах,
• приведение мышц в тонус,
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед,
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения
Плие с гантелью	5	20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)	3	12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом	1	30-50 шагов
Выпады	5	12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания	3	7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног	5	5 в каждом подходе

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Источник Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-dlya-yagodic-s-gantelyami.html
Источник https://irksportmol.ru/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits-s-gantelyami

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ — Фитнес-центр МИЛЛЕНИУМ

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ: НЕМНОГО АНАТОМИИ

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, которые находятся в области ягодиц и отвечают за осуществление многих движений в тазобедренном суставе. Они включают: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую мышцу.

Большая ягодичная мышца отвечает за движение ноги назад (экстензия) и сгибание бедра в стороны (абдукция). Под большой ягодичной мышцей находится средняя ягодичная мышца, которая участвует в абдукции и повороте ноги в стороны. Малая ягодичная мышца — самая глубокая и маленькая мышца, отвечающая за поворот ноги в стороны.

Ягодичные мышцы являются важным элементом для стабильности таза, участвуют в движении и удержании равновесия. Для их укрепления и красивой формы необходимо регулярно выполнять упражнения на ягодичные мышцы. Какие упражнения для попы являются наиболее эффективными для накачивания этой важной части тела? Ответ кроется в тренировке ягодиц для девушек, которые не только помогут создать красивую форму, но и укрепят все три группы ягодичных мышц: большую, среднюю и малую.

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

1. Приседания. Классическое упражнение, которое затрагивает все три ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. Выполнять приседания можно с приседами на одной ноге, взяв в руки гантель или блин.

Выполнение: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, ступни параллельно или немного разведены в стороны. Сгибайте колени и опускайте таз вниз, как будто садитесь на стул, держа спину прямой и грудь выпяченной. Опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или ниже. С силой толкните стопы в пол и вернитесь в исходное положение.

2. Выпады. Это еще одно эффективное упражнение для растяжки ягодичных мышц и бедер. Выполняются они на одной или на двух ногах, с поворотом туловища в стороны.

Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, сгибая колени под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть над стопой, а заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.

3. Мостик. Считается одним из лучших упражнений для целевой тренировки ягодичных мышц. Мостик можно выполнять на двух ногах, на одной ноге или с использованием дополнительного сопротивления (гантели, резинки).

Выполнение: лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, добиваясь прямой линии от колен до плеч.

4. Подъем ноги лежа. Это фитнес упражнение позволяет повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра и укрепить мышцы верхней поверхности бедер.

Выполнение: чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок на коврик, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Вы можете поставить локоть на коврик, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и держать позвоночник прямо. Затем медленно поднимите ногу к потолку, держа ее прямо и не двигая бедрами или тазом. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ногу обратно в исходное положение. Повторите с той же ногой несколько раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

5 Приседания со штангой. Самое базовое и эффективное упражнение для развития ягодичных мышц в зале. Приседания затрагивают ягодицы, бедра и мышцы ног.

Как делать: станьте перед штангой так, чтобы она располагалась на верхней части вашей спины. Установите ноги на ширину плеч, при этом носки разведены в стороны. Держите спину прямо и постепенно сгибайте колени, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя колени.

6. Жим ногам. Замечательный упражнение для ягодичных мышц и квадрицепса на тренировке на ягодицы в тренажерном зале.

Выполнение: Встаньте в тренажер так, чтобы ноги были на ширине плеч. Начните с определенным весом и постепенно увеличивайте его. Отталкивайтесь ногами от платформы на протяжении двух секунд и затем возвращайтесь в исходное положение.

7. Становая тяга. Эффективное упражнение на развитие ягодиц, подколенной и двуглавой мышцы.

Как делать: станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и возьмите штангу обратным хватом. Встаньте, выталкивая таз вперед и выпрямляя ноги. Затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу.

8. Шаги с гантелями. Хорошее упражнение для выполнения дома и на тренировке в зале на ягодицы.

Как делать: возьмите в руки гантели и сделайте выключение вперед на одну ногу, сгибая колени под прямым углом. Возвращайтесь в начальное положение, выполняя выключение на другую ногу.

9. Подъем таза с упором на скамью. Это продвинутый вариант упражнения классического подъема таза. Если вы чувствуете в себе силы перейти на новый уровень упражнения, попробуйте подъем таза со скамьи, дополнительно усложнив задачу гантелями или штангой.

Выполнение: лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните под углом 90 градусов и расположите ступни на край скамьи. Это и будет исходное положение упражнения. Далее поднимайте таз до положения одной линии тела и опускайтесь назад.

10. Проходка с резинкой. Это упражнение можно делать и дома, и в зале, используя гимнастическую резинку.

Как делать: ноги поставьте на ширине плеч, резинку зафиксируйте на уровне голени. Немного присядьте, отведя таз назад. Далее делайте маленькие шаги, держа ягодицы в напряжении.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ ДЛЯ ВИДИМОГО ЭФФЕКТА ?

Продолжительность упражнений для ягодиц зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших личных целей. Как правило, рекомендуется тренировать ягодичные мышцы не менее 30 минут за сеанс 3-4 раза в неделю. Упражнения для ягодиц делайте в 3–5 подходов по 8–12 повторений.

В тренировках на ягодицы в тренажерном следует придерживаться разнообразия и стараться менять упражнения и их модификации через 1 — 2 тренировки, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и продолжали прогрессировать.

В дополнение к целенаправленным упражнениям на ягодичные мышцы, таким как приседания, выпады и ягодичные мосты, важно включать различные кардио- и силовые упражнения, чтобы максимизировать общее состояние здоровья и физическую форму. Добавляйте бег, плавание или езду на велосипеде.

Для достижения хороших результатов необходимо правильное выполнение каждого движения, чтобы избежать травм и не навредить спине. Важную часть тренировки составляет растяжка, которая помогает снять мышечное напряжение и предотвращает возможное перенапряжение. Растяжка прорабатывает гибкость и она важна для сохранения амплитуды движения и предотвращения потери мышечной массы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы новичок в тренировках на ягодицы в зале, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки по мере того, как вы наращиваете силу и выносливость. Не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировки и делать перерывы, когда это необходимо. Выполняйте рекомендации тренера.

Время от времени можно добавлять в программу разнообразные тренажеры и упражнения с эластичными петлями. Они позволят усилить нагрузку на ягодичные мышцы в тех позициях, где сопротивление собственного тела недостаточно.

Не стоит забывать о правильном питании и регулярности занятий, так как именно это дает возможность добиться великолепных результатов. Результаты не должны заставить себя ждать, если вам удастся наладить все процессы разом и точно следовать заданным рекомендациям. В итоге, спустя некоторое время упорных занятий, вы сможете наслаждаться упругими ягодицами и красивой формой бедер.

 

9 Упражнения для средней ягодичной мышцы для укрепления ягодиц и бедер

В отличие от широко известной большой ягодичной мышцы, которая формирует большую часть формы и размера ягодиц, средняя ягодичная мышца редко привлекает внимание. Эта мышца появляется выше и снаружи закругленной части ягодичных мышц и отвечает за отведение ног (поднятие их в стороны). Но если вы когда-либо сталкивались с «ягодичной амнезией» (также известной как «синдром мертвой задницы»), вы понимаете важность включения упражнений для средней ягодичной мышцы в свой распорядок дня.

Узнайте больше о пользе упражнений для средней ягодичной мышцы и о том, какие из них наиболее эффективны.

 

Почему вы должны нацеливаться на среднюю ягодичную мышцу

«Проблема для большинства людей не обязательно слабая средняя ягодичная мышца, а скорее ее неактивность», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Большинство из нас целыми днями сидит, сгорбившись над клавиатурой, из-за чего сгибатели бедра постоянно укорачиваются. Благодаря явлению, называемому «реципрокным торможением», мышцы на другой стороне сустава — в данном случае ягодичные, в том числе и средняя ягодичная — остаются растянутыми или расслабленными. «В результате ваша задница практически отключается», — говорит Тиме.

Какой ущерб может нанести средняя ягодичная мышца в автономном режиме? Много, учитывая все, что делает средняя ягодичная мышца (подробнее читайте ниже). Без правильно функционирующей ягодичной медицины другие части тела должны компенсировать провисание, что приводит к боли и дисфункции. «Сначала часто возникают проблемы со спортивными результатами», — говорит Адриан Миранда, физиотерапевт в Виндзорской физиотерапии в Бруклине, Нью-Йорк.

Возьмем, к примеру, профессионального пловца. «Ваше время может зависеть от того, насколько быстро вы выходите из блоков. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, ваши колени могут рухнуть, и это может стоить вам нескольких секунд», — говорит Миранда. Со временем эта компенсация движения сказывается на коленях и нижней части спины, вызывая боль. «Потеря секунд теперь оборачивается потерей времени на тренировки, соревнования и, в конечном итоге, на ежедневные занятия, такие как ходьба», — говорит он.

 

9 Упражнения для силы и формы средней ягодичной мышцы

Разработанные для того, чтобы разбудить ваши ленивые ягодицы, эти укрепляющие движения включают в себя сочетание любимых упражнений Миранды и Тиме с отягощением и без отягощения для ягодичных мышц. Старайтесь тренировать средние ягодичные мышцы не менее двух-трех раз в неделю.

1. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам. Это исходное положение
• Задействуйте корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

2. Приседания с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сожмите ягодицы, отталкиваясь пятками, и вернитесь в исходное положение.

 

3. Раскладушка

• Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты под углом 45 градусов.
• Положите голову на левую руку и положите правую ладонь на пол перед грудью. Это исходное положение.
• Удерживая пятки вместе, корпус напряжен и левое колено на земле, поднимите правое колено.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Усложнить задачу:  Перед тем как занять исходное положение, оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

 

4. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую резиновую ленту вокруг обеих ног чуть выше колен. Встаньте в четверть приседания, поставив ноги на ширине бедер и плеч, создавая натяжение ленты. Это исходное положение.
• Удерживая колени согнутыми и напряженными, шагните правой ногой вправо. Следуйте левой ногой, сохраняя натяжение ленты.
• Сделайте еще один шаг вправо, а затем два шага влево, чтобы вернуться в исходное положение.

 

5. Становая тяга с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая кор, отведите бедра назад и опустите гантели до уровня середины голени, держа гантели близко к телу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и поднимая туловище.

 

6. Подъем с гантелями

• Встаньте лицом к скамье или ящику высотой около колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Поставьте левую ногу на середину скамьи так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте правой ноге касаться скамьи — поднимите ее к потолку в верхней точке движения).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

 

7. Подъем ног в сторону

• Лягте на левый бок, поставьте стопы и бедра вместе, ноги прямые, голова лежит на левой руке. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите правую ногу как можно выше, не вращая бедрами.
• Сделайте паузу, а затем опустите правую ногу обратно в исходное положение.
• Выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите.

 

8. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед правым бедром.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов над полом позади себя. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 

9. Подъемы в стороны

• Встаньте правым боком к скамье или ящику примерно на высоте колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните тело вверх правой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте левой ноге касаться скамьи).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

6 упражнений с резиновыми шестигранными гантелями, которые дадут вам мгновенный прирост ягодиц – Xpeed Australia

Всего с одним набором резиновых шестигранных гантелей эта тренировка задействует ваши ягодицы, а не выключения. Большая добыча является большой тенденцией в современном обществе, и люди работают усерднее, чем когда-либо, чтобы получить прибыль сзади. Достижение ваших целей по добыче более достижимо, чем вы думаете, с правильными упражнениями и питанием. И хорошая новость в том, что вам даже не нужна куча оборудования.

Эта тренировка была разработана профессиональным тренером Тайлой, которая понимает важность хорошей формы и точных движений для проработки мышц, которые имеют наибольший эффект, когда речь идет о больших ягодицах.

Начинайте медленно, работайте над формой и старайтесь выполнять эту тренировку не реже двух раз в неделю для достижения максимального результата.

 

1. Приседания кубка x10

Цели Ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, кор, предплечья, бицепсы, плечи.

• Встаньте, расставив ноги немного шире бедер
• Держите гантель так, чтобы верхний шестигранный груз находился в ладонях у груди.
• Держите спину в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой
• Отведите бедра назад и начните сгибать колени, опуская ягодицы к земле
• Держите вес близко к телу, продолжая опускать ягодицы, пока они не окажутся ниже колен
• Поднимите тело в исходное положение стоя пятками и сожмите ягодицы, когда поднимаетесь

2. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) x10 (каждая нога)

Задействованы подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки, кор.

• Встаньте, поставив ноги под бедра
• Перенесите вес на правую ногу
• Слегка согните левое колено и поставьте стопу немного позади ягодиц на носок. (это поможет с балансом)
• Держите гантель горизонтально за ручку
• Медленно начните сгибать бедро и двигайте туловище вперед, удерживая гантель прямой рукой
• В нижней точке ваше тело должно быть параллельно полу, спина прямая
• Обратное движение в положение стоя

3. Боковые выпады/покачивание x10 (в каждую сторону)

Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю часть бедра

• Встаньте, ноги параллельны, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за ручки гантелей и поднимите их на плечи
• Всегда держите спину прямо во время выполнения этого упражнения
• Сделайте большой шаг в сторону, пока колено шагающей ноги не окажется под углом 90 градусов, а другая нога не станет прямой
• Обратное движение, затем продолжайте делать то же самое на противоположной ноге одним движением

4. Сгибание ног лежа x10

Нацелены на подколенные сухожилия, икры

• Лягте на живот, выпрямив ноги. Вы можете либо поддерживать верхнюю часть тела предплечьями, либо сомкнуть руки под лбом 9.0030
• Держите гантель вертикально на таком расстоянии, чтобы вы могли поднять ее ногами
• Поднимите гантель сводом стопы и поднимите ноги, приближая пятки к ягодицам (попе)
• сожмитесь, когда достигнете вершины, затем вернитесь в исходное положение

 

5. Обратный выпад x10 (на каждую сторону)

Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

• Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам
• Сделайте большой шаг назад правой ногой, носок должен быть направлен к земле, а пятка приподнята
• Опустите бедра и согните левую ногу, пока левое бедро не будет согнуто под прямым углом
• Сделайте это, удерживая гантели в том же положении
• Вернитесь в положение стоя и сделайте то же самое с противоположной ногой

6.