Как быстро увеличить количество подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений?

Skip to content

Проблемой большого числа атлетов является их неумение работать с собственным весом. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало.

В данной статье мы расскажем о том, как быстрее всего научиться подтягиваться на перекладине и как увеличить количество повторений в них.

Основные принципы обучения выполнению подтягиваний

• В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Пример данной программы:

— Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений

— Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений

— Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений

• Если у вас большой процент подкожного жира, рекомендуется сбросить вес. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.

• По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде – столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины.
• По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде – столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.
• Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю.
• Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде – не важно).

После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.

Основные принципы увеличения количества подтягиваний

Данные рекомендации относятся к тем атлетам, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.

• Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
• Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками.
• Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений. Чистота выполнения каждого повтора не так важна.
• Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 – 2 месяца.
• По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.

Как увеличить количество подтягиваний

Большую часть своей жизни я периодически занимаюсь спортом, а в последние годы это скорее перешло в поддержку формы. Но это делать стало гораздо сложнее, потому как смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и помочь ее достичь другим.

Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим количеством подтягиваний, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза. Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более того, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим количеством повторений. Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.

Мои тренировки на турнике всегда приблизительно начинаются с апреля-мая месяца, потому как в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок(около 3 в неделю) в течении 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз. Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от этой цифры уже начинается хорошая физическая подготовка(база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов. Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить перед собой цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим. Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.

Упражнения:
— подтягивания к груди
— лесенка
— подтягивания на максимум

Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

3-4 неделя тренировок

Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:

А результат был нулевым. По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания. Но спустя 4 недели результат все равно остался прежним, и максимум составлял 19 раз.

5-6 неделя тренировок

Но я не стал на этом останавливаться, ведь другие методики твердят, что нужно заниматься практически ежедневно, ведь нужно же развивать выносливость, а именно ее мне дальше и стало не хватать. Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, ведь все они должны быть силовыми, чистыми и никаких рывков, мы же все-таки перфекционисты!

Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад. После этого я уже вовсе отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому как, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, что я не профессиональный спортсмен и даже не назвал бы себя любителем, потому как я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души. Но за годы моих тренировок я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть. Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.

Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений. Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.

На этом можно было бы не останавливаться и продолжать, но меня результат вполне устроил, я для себя вывел методику, что больше — не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, для того, чтобы увеличить количество подтягиваний на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт – одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели. Если больше, то начинается истощение и мышцы просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете даже 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день. Мои тренировки и заключения не могут быть верными, потому как стоит учитывать физиологию каждого человека в отдельности. Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому как у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.

Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей. Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в течении какого срока я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.

1

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(9 голосов, в среднем: 5 из 5)

---

---

не скупись ставь лайк

Подписка на обновления:

подписаться в telegram

Вместе с этим советую почитать:

9 лучших способов усилить свои подтягивания

Многие люди путаются, когда речь заходит о различных движениях подтягиваний. Принцип любого тягового движения одинаков. Поднимите что-то, что имеет вес, над плоскостью или определенной точкой на бесконечной поверхности (это ребята из геометрии). Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате и угле наклона.

• Подтягивания:  используйте двойной хват снизу или с супинацией.
• Подтягивания:  используйте двойной хват сверху или пронированный.
• Подтягивания нейтральным хватом:  предполагают выполнение подтягиваний на двух параллельных брусьях ладонями друг к другу.

Для большинства подтягивания являются основным элементом тренировки верхней части тела. Некоторым любителям тренажерного зала может быть удобнее заниматься на тренажере для тяги широчайших, но сегодня мы не будем об этом. Что касается упражнений с собственным весом, то подтягивания по-прежнему занимают первое место в списке. Поскольку тренажерные залы все еще закрыты из-за пандемии Covid-19, тренировки и упражнения с собственным весом чрезвычайно популярны. Но для тех, кто может сделать 10 твердых подтягиваний из положения мертвого виса без раскачивания, возможно, вы захотите бросить себе вызов. Для этого нам нужно взглянуть на принцип прогрессивной перегрузки.

Важно использовать принцип прогрессивной перегрузки в своих тренировках, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу и размер мышц. Этот принцип лежит в основе роста мышц. Вы достигаете роста мышц, постоянно увеличивая сложность тренировочной программы. Это можно сделать с помощью различных методов, таких как добавление большего веса или использование эспандеров. Но поскольку подтягивания — это упражнение с собственным весом, мы не рекомендуем набирать больше веса или жира. Вместо этого читайте дальше, чтобы узнать обо всех безопасных способах нарастить мышцы верхней части тела с помощью главного упражнения для верхней части спины: подтягиваний.

1 из 10

Motortion Films

Fix Your Technique

Итак, мы все поняли, тянуть подбородок просто  через перекладину — это не полное повторение. Заканчивая упражнение локтями рядом с ребрами, вы фактически приближаете к перекладине верхнюю часть грудины, а не подбородок. Таким образом, термин «подбородок вверх» является неправильным — их следует называть поднятием грудины.

При подтягивании держите плечи подальше от ушей. Подтягиваясь, тяните лопатки вниз к бедрам. Держите грудь и шею в нейтральном положении. Тянуться к перекладине подбородком неправильно. Это заманчиво, но неправильно. Как только вы подтянете грудину к перекладине, подконтрольно опуститесь до легкого сгибания рук в локтях. В этот момент не позволяйте плечам подниматься вверх. Опустите их, готовясь к следующему повторению.

Подрежьте ноги ножницами, чтобы они не раскачивались. Подъем коленей вверх и раскачивание не являются идеальными повторениями; ни киппинг. Если вы занимаетесь кроссфитом и вам нужно увеличить количество повторений, вы будете делать разгибы, но если вы хотите увеличить размер и силу мышц спины, тяга в мертвом висе — это то, что вам нужно.

Очевидно, что мы можем улучшить подтягивания, добавляя больше повторений в каждом подходе, но почему бы не добавить немного остроты?

2 из 10

Пер Бернал

Подтягивания с отягощением

Точно так же, как вы добавляете вес в жим лежа или становую тягу, почему бы не добавить вес в подтягивания? Ремень отлично подходит для подвешивания тяжестей на бедрах, но если у вас его нет, не волнуйтесь. Размещение гантели позади колена работает так же хорошо.

Прежде чем взяться за перекладину, поместите гантель на заднюю часть ноги. Согните колено, чтобы удержать вес на месте. Хватай штангу и тяни! Не выпрямляйте ногу, иначе потеряете гантель. Это также хорошо работает для устранения любых раскачиваний, так как вы не можете пинаться между повторениями. Меняйте ноги в каждом подходе.

3 из 10

MilanMarkovic78

Подтягивания смешанным хватом

Кто сказал, что вы должны все время держать перекладину одним и тем же хватом? Внесите разнообразие в свои подтягивания, меняя хваты. Используйте пронированный хват одной рукой и супинированный хват другой. Или используйте нейтральный хват в сочетании с пронированным хватом или нейтральный хват в сочетании с супинированным хватом.

4 из 10

Эдгар Артига

Подтягивания хватом за полотенце

Обычно в дзюдо и джиу-джитсу бойцы используют свое «ги» во время силовых тренировок для улучшения силы хвата и выносливости. Улучшите силу хвата, выполняя подтягивания с хватом на полотенце. Оберните два полотенца для рук вокруг турника. Плотно закрутите их, чтобы вы могли получить хороший захват. Осторожно свесьте полотенца и выполняйте подтягивания как обычно. Мне нравится делать эти типы подтягиваний в подходах по 8 и более подходов. Увеличенная продолжительность сета взорвет ваши предплечья, как никакое другое упражнение. О да, ваша спина и руки тоже получают хорошую прокачку.

5 из 10

CasarsaGuru

L-подтягивания

Подъемы коленей в висе и подъемы прямых ног обычно выполняются сами по себе. Попробуйте добавить изометрический подъем прямой ноги (90 градусов в бедрах) к своим подтягиваниям, чтобы увеличить сложность. Сильно ударит не только пресс, но и спина. Вы можете сделать один из двух вариантов: поднимать ноги вверх перед каждым повторением или поддерживать изометрический подъем ног на протяжении всего подхода.

6 из 10

Пер Берналь

Подтягивания на пишущей машинке

Возьмите перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч. Подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудь на перекладине. Верните свое тело в центр и повторите на противоположной стороне. Вернитесь обратно в центр и опустите тело под контролем. Это один представитель. Этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением.

7 из 10

Арсений Паливода

Плиометрические подтягивания

Так же, как вы можете выполнять приседания с прыжком или плиометрические отжимания, вы также можете выполнять плиометрические подтягивания. Возьмитесь за перекладину двойным хватом на ширине плеч. Из мертвого виса резко подтяните себя вверх. Верх вашей грудины должен пройти через перекладину, когда ваши руки отпустятся, что позволит вам получить немного эфирного времени. Когда вы опускаетесь, снова возьмитесь за перекладину и замедлите свое тело. Если у вас больше координации и скорости, вы можете попробовать подтягиваться с хлопком. Выполните взрывное подтягивание, как указано выше, но старайтесь хлопать в ладоши, когда находитесь в воздухе. Быстро верните руки к перекладине и замедлите спуск.

8 из 10

StratfordProductions

Подтягивания 21 секунд

Упражнение: Отлично подходит для увеличения времени под напряжением, подтягивания 21 с трудны, но отлично подходят для того, чтобы дать вашей спине некоторую ширину. Возьмите перекладину супинированным, пронированным или нейтральным хватом. Выполните 7 нижних полуповторений. Выполните 1 полное повторение, чтобы добраться до вершины. Теперь выполните 7 верхних полуповторений. Опуститесь на дно и выполните 7 повторений с полной амплитудой. Когда вы устанете, постарайтесь не обманывать себя, не пиная и не размахивая ногами.

9 из 10

UfaBizPhoto

Подтягивания на кольцах

Подвесные тренажеры (например, кольца, TRX, Blast Straps, Jungle Gyms и т. д.) отлично подходят для обеспечения свободы движений суставов. Если вы часто подтягиваетесь, я настоятельно рекомендую использовать подвесные тренажеры, так как они будут легче для ваших суставов. Мой любимый вариант подтягиваний на кольцах — это подтягивания хватом пронация-супинация. Настройте подвесной тренажер и начните с пронированного хвата. Подтяните себя вверх, поворачивая руки в супинированный хват. В верхней точке локти должны быть прижаты к бокам ладонями внутрь. Подконтрольно опуститесь и поверните руки обратно в пронированный хват.

10 из 10

Pavel1964

Подъем по канату

Лучшее упражнение на подтягивание верхней части тела — это лазание по канату в старомодном классе гимнастики, без , с использованием ног. В большинстве коммерческих спортивных залов нет веревок, но если у вас есть доступ к ним, используйте их с пользой. Сядьте на пол, удерживая веревку. Начните подтягиваться. Держите ноги подальше и не пинайте слишком сильно. Дотянитесь до верха каната и опуститесь подконтрольно, также только руками. Вы не можете превзойти лазание по веревке только руками для увеличения размера и увеличения силы спины и рук.

10 лучших способов улучшить свои подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, именно поэтому его называют приседаниями для верхней части тела.

Широта не может даже близко сравниваться. Всякий раз, когда вы перемещаете свое тело в пространстве, уровень нервно-мышечной активации резко возрастает.

Люди слишком часто спрашивают: «Сколько ты можешь жать?»

Более подходящим вопросом будет «Сколько подтягиваний ты можешь сделать?»

Подтягивания измеряют отношение силы к весу лучше, чем почти любое другое упражнение, известное человечеству.

Ниже приведены 10 лучших способов улучшить свои подтягивания.

1) Не иди к провалу

Это самая большая ошибка, которую вы можете совершить при подтягиваниях.

Как только одно повторение не выглядит точно так же, как предыдущее, и вы не можете подняться так же высоко, сет больше .

Если ваша скорость заметно замедлится, сет окончен.

Вы бы никогда не продолжили серию приседаний, если бы больше не могли зафиксировать вес. Если вы полностью поднялись в пятом повторении, но смогли подняться только на ¾ пути в шестом, вы не стали бы делать еще четыре частичных повторения до тех пор, пока сет не закончился бы тем, что вес обрушился на вас и покалечил вас. .

Но именно так люди и заканчивают свои подходы подтягиваний. Форма становится все хуже, хуже и хуже, а они все идут, идут и идут, взбираются по невидимой лестнице, раскачиваются и прыгают.

Когда вы делаете это, вы не становитесь сильнее. И большую часть времени вы становитесь слабее. Отрицательный эффект тренировки до отказа больше проявляется в подтягиваниях, чем в любом другом упражнении. Никто не знает, почему это так, но поверьте мне, так оно и есть.

2) Сбросить лишний жир

Если у вас есть лишний жир, ваша способность подтягиваться будет значительно снижена. Дополнительный жир полезен для подъема большего веса в определенных упражнениях, требующих больших рычагов, таких как приседания и становая тяга. Но это все, для чего он годится. В остальном это нездорово и некрасиво.

3) Начните в правильном положении

Слишком часто люди начинают с мертвого виса с приподнятой лопаткой и касанием ушей плечами. Это опасно и неправильно.

Когда вы делаете это, все напряжение приходится на сухожилия и связки, а не на мышцы.

Когда вы садитесь на перекладину, вы хотите свести лопатки вниз и зафиксировать плечи в суставах. Это гораздо более безопасное положение и гарантирует, что нагрузка будет направлена ​​непосредственно на мышцы, а не на сухожилия и связки.

4) Сохраняйте ОЧЕНЬ легкий сгиб локтя на протяжении всего набора

Это идет рука об руку с приведенным выше советом. Прежде чем начать сет, вам нужно немного согнуть руки в локтях.

Этот изгиб должен быть едва заметен, но он окажет огромное влияние на здоровье вашего локтя.

Не начинайте с полностью заблокированными локтями. Это, опять же, переносит всю нагрузку на сухожилия и связки, а не на мышцы. В каждом последующем повторении вы должны опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, останавливаясь чуть ли не перед локаутом.

Но не используйте это как предлог для мошенничества. Просто стесняться блокировки означает, что ваши локти «заблокированы на 99%»; вам просто не нужно это полное расширение.

5) Инициация с латами

Когда вы начинаете тянуть, сначала задействуйте широчайшие; не твой бицепс. Если у вас есть проблемы с ощущением широчайших, как у многих новичков, попросите кого-нибудь несколько раз ткнуть или шлепнуть вас по широчайшим, прежде чем вы начнете тянуть. Даже если партнер держит руки в контакте с вашими широчайшими на протяжении всего сета, это может помочь. Это также может выглядеть немного странно для других членов вашего спортзала.

6) Опустите локти

Чтобы получить максимальную отдачу от широчайших, когда вы подтягиваете подбородок, вы должны думать о движении локтей вниз и назад. Не тяните просто бицепсами.

7) Подтяните подбородок к перекладине

Раньше я был сторонником того, чтобы люди тянули грудь к стойке. Я до сих пор учу новичков делать это, прекрасно зная, что они не смогут этого сделать, но это, по крайней мере, приучит их к важности получения кайфа.

Вам действительно нужен только ваш подбородок, чтобы преодолеть планку. Эти последние несколько дюймов очень мало влияют на ваши широчайшие и вместо этого сосредотачивают нагрузку на более мелких и слабых мышцах верхней/средней части спины.

Подтягивания должны использоваться в первую очередь для проработки широчайших. Не тратьте энергию на борьбу с последними сантиметрами вверху. Поднимите подбородок, держа спину выгнутой, а затем опуститесь.

Используйте другие упражнения для гребли, чтобы проработать более мелкие мышцы верхней части спины, и используйте подтягивания, чтобы полностью прокачать широчайшие.

8) Используйте различные захваты

Есть бесчисленное множество способов подтянуть свое тело.

Вы можете подтягиваться ладонями к себе с различной шириной хвата.

Вы также можете подтягиваться, развернув ладони друг к другу, или подтягиваться, развернув ладони в разные стороны, с разной шириной хвата. Вы можете подтягиваться на брусьях, кольцах, Fat Gripz , веревках, полотенцах, подвесных ремнях, балках, орлиных петлях и даже бейсбольных или софтбольных мячах, висящих на цепи.

Вариации бесконечны. Используйте как можно больше различных подтягиваний, чтобы избежать переутомления или травм от чрезмерной нагрузки.

9) Используйте различные диапазоны повторений

Чтобы много подтягиваться, нужна сила и выносливость.

Сила строится с малым числом повторений. Вы можете делать мало повторений с утяжеленным жилетом или поясом или просто выполнять более сложные варианты подтягиваний.

Выносливость строится на большом количестве повторений. Вот где использование полос пригодится.

Наличие нескольких различных уровней натяжения ленты позволит вам значительно варьировать диапазон повторений. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний намного быстрее.

В некоторые дни вы тренируетесь в диапазоне 3-6 повторений для максимальной силы. В какой-то день вы тренируетесь в диапазоне 7-12, а в другой тренируетесь в диапазоне 15-30 с лентой, чтобы улучшить свою выносливость.

10) Усильте хватку

Чем сильнее ваш хват, тем легче вам будет подтягиваться. Я предлагаю приобрести Captains of Crush Gripper и использовать его несколько раз в неделю. Вы также можете добавить некоторые более специфические упражнения на хват в тренажерном зале, такие как удержание толстого грифа, удержание шестигранных гантелей, а также различные упражнения на сжатие и раздавливание. Я настоятельно рекомендую инвестировать в пару Fat Gripz и использовать их для подавляющего большинства ваших упражнений.

Начните использовать эти 10 лучших способов улучшить свои подтягивания сегодня и напишите мне, чтобы я знал, как они работают для вас.

А пока, если бы вы могли нажать кнопку «Нравится», я был бы вам очень признателен.