Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на: ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ ВУЗА

Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 минут

(рекомендации Международного Олимпийского конгресса в Сеуле, сентябрь, 1988)

Относительная интенсивность %		Субъективная тяжесть нагрузки	Классификация интенсивности нагрузки
ЧССмах	МПК или резерв ЧСС
До 35	До 35	До 10	Очень легкая
35 – 39	30 – 49	10 – 11	Легкая
60 – 79	50 – 74	12 – 13	Умеренная
80 – 89	75 – 84	14 – 16	Тяжелая
Свыше 90	Свыше 85	Свыше 16	Очень тяжелая

Основные научные данные, которые необходимо знать для организации занятий оздоровительной физической культурой, выглядят следующим образом:

· Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%.

· Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК только у лиц, с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг.

· Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается).

· Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК – около 60% от ЧСС_max (50% МПК или резерва ЧСС_max), что примерно соответствует 130-135 уд/мин для молодых и 105-115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен и при интенсивности 40–50% резерва ЧСС_max.

· Изменение в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не влияют на величину физической подготовленности.

· При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.

· При выполнении физических упражнений только для ног или только для рук реакции ЧСС и артериального давления на выполнение нагрузки снижаются. Величина нагрузки, равная приблизительно 50% используемой для тренировки ног, достаточна и безопасна для тренировки рук. Работа руками приводит к более очевидным реакциям ЧСС и артериального давления, чем работа ногами.

· ЧСС при выполнении физических упражнений в воде, как правило, ниже, чем на суше (приблизительно на 13%). В то же время МПК при выполнении одних и тех же упражнений аэробной направленности в воде и на суше одинаково. Учитывая это, рекомендуется при работе в воде вычитать из заданной ЧСС на суше 17 уд/мин.

· Для сохранения достигнутого уровня занятия должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3–8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.

· Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений, и часто приводят у новичков и лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела, к травмам и перенапряжению опорно-двигательного аппарата.

· Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают МПК, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.

· Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин.

· При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем интенсивности и частоты занятий.

· В случае превышения уровня физической нагрузки, прежде всего, должна быть снижена интенсивность упражнений, затем их объем и в последнюю очередь – частота занятий.

Особое внимание специалистов обращено в последнее время на проблему функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата у подрастающего поколения и лиц молодого возраста, включая, и спортсменов. Речь идет о постуральных мышечных дисбалансах, функциональном блокировании, мышечных гипертонусах, локальной гипермобильности, неоптимальном двигательном стереотипе.

Согласно О.Г. Когану и В.Л. Найдину (1988), наиболее частым из патобиомеханических нарушений позвоночника и суставов является функциональ­ное блокирование, под которым понимают обратимое ограничение подвижности, связанное с нарушением взаиморасположения внутрисуставных соединительнотканных элементов, реализуемое в связи с рефлекторной околосуставной миофиксацией.

Как отмечают авторы, происхождение функционального блокирования многообраз­но и может быть обусловлено следующими механизмами: 1) неадекватным двигательным стереотипом; 2) неадекватной статической нагрузкой; 3) длительной и в край­них положениях адекватной статической нагрузкой; 4) неадекватной динамической нагрузкой в виде значительного усилия или рывкового движения; 5) пассивным перерастяжением; 6) рефлекторным влиянием (висцеромоторным, вертебромоторным, сенсомоторным) при нарушениях ведущих органов и систем организма и 7) моторно-трофической недостаточностью при иммобилизации (гипсовая повязка и т.

п.).

Ключевыми регионами в плане функционального блокирования принято считать (К. Левит с соавт., 1993) краниоцервикальный, шейно-грудной, грудопоясничный и пояснично-крестцовый переходы, а также, во вторую очередь, области С_III – C_IV и тh_iv – Th_V. Главные зоны – зоны соединения позвоночника с головой и тазом. Они имеют особое значение для функции всего позвоночника, и к тому же, испытывают большую функциональную нагрузку, в связи с чем подвержены травме.

Хрупкие позвонки верхнешейного отдела позвоночника не только несут на себе тяжесть головы, но и способствуют ее экскурсиям во все стороны. При блокировании кранио-цервикальной области возникает большой дефицит движения, который должны компенсировать другие шейные позвонки. Важнейшее движение в атланто-затылочных суставах – ротация, мало свойственна другим шейным позвонкам, поэтому компенсация функционального блокирования на уровне С

0-С₁ для нижнешейных позвонков очень затруднительна и травматична.

Не менее значима и роль крестцово-подвздошного соединения, поскольку крестцово-подвздошные суставы определяют позицию и функцию крестца как основы позвоночника. Они амортизируют движения нижних конечностей и смягчают их нагрузку, переносимую на позвоночник. При блокировании крестцово-подвздошных суставов и смещении костей таза возникают асимметричные функции, что сопровождается сильным воздействием на статику позвоночника.

Из-за функционального напряжения ключевых точек или ключевых регионов в них наиболее часто возникают первичные повреждения позвоночника, возможность возникновения которых усугубляется тем, что именно в области суставов головы и крестцово-подвздошных суставов отсутствуют межпозвонковые диски, и именно здесь наиболее часты нарушения в детском возрасте.

В соседнем с блокированным двигательным сегментом позвоночника, как правило, компенсаторно развивается повышенная подвижность. Длительное существование и повторное развитие функционального блокирования в одном и том же позвоночном двигательном сегменте может привести к переходу сопровождающей его локальной гипермобильности в нестабильность, которая утрачивает способность к обратимости. В то же время, в связи с развивающейся перегрузкой, в этой зоне может произойти блокирование, поэтому нередко наблюдается функциональная блокада многих измененных позвонков в нижнешейном и поясничном отделах.

В клинике патобиомеханических проявлений различных нарушений опорно-двигательного аппарата особое место занимает и региональный постуральный дисбаланс мышц, который представляет собой региональное наруше­ние функциональных тонусно-силовых взаимоотноше­ний мышц, характеризующееся укорочением преимущест­венно постуральных и расслаблением преимущест­венно фазических (или антагонистических) мышц, со­провождающееся нарушением оптимального двигательного стереотипа.

Первые признаки мышечного дисбаланса, как отмечает Э.Турзова (1990), можно обнаружить уже у детей дошкольного возраста, когда появляются кратковременная боль и тяжесть в мышцах.

Все вышесказанное свидетельствует о необходимости серьезного физиолого-биомеханического анализа каждого упражнения, предлагаемого в рамках оздоровительной физической культуры, с позиции его возможных побочных действий, к которым должны быть отнесены высокая вероятность острого возникновения мышечного гипертонуса, функционального блокирования , ротации позвонков, повреждения межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмирование межпозвоночных дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов.

Особо следует остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно (в первую очередь, когда речь идет о школьном физическом воспитании – большое количество одновременно занимающихся и невозможность в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения), по возможности, исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются при знаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного.

Как показали результаты исследования проведенного О. Лагодой и Т. Виленской (2001), из 200 указанных в программах упражнений 31 (что составляет 16%) не должно использоваться при организации занятий физической культурой в начальных классах в связи с высоким риском возникновения при их выполнении: а) серьезных нарушений положения костей таза с последующей компенсаторной сколиотической деформацией позвоночника, б) ротации отдельных позвонков.

К этим упражнениям должны быть отнесены:

1. Прыжки в высоту ( до 110 см):

• с бокового разбега.

В момент фазы отталкивания, полета и приземления могут возникнуть различные нарушения опорно-двигательного аппарата:

— дуральная торсия и последующее нарушение кранио-сакрального респираторного механизма в результате ротации в фазе полета, что иногда влечет за собой целый ряд миофасциальных нарушений на протяжении от черепа до крестца;

— ротация в шейно-грудном и верхнешейном переходе (в результате действия механизма приземления (даже на мягкие маты)).

2. Прыжки на одной ноге:

Здесь последовательно в одностороннем порядке включаются ротаторы позвоночника, что приводит к асимметричной осанке за счет тонусно-силовых преобладаний на одной из сторон в форме мышечных спиралей.

• многоразовые;

• по разметкам.

Вданном варианте движений идет преимущественная нагрузка на дугоотростчатые суставы с одной стороны (в момент отталкивания) и аналогичная (в момент приземления) с другой стороны. Мощное и быстрое выполнение упражнений вызывает резкое сокращение ротаторов, наклоняющих туловище в одноименную сторону и поворачивающих в противоположную сторону, что приводит к значительному скручиванию позвоночника.

3. Прыжки с высоты до 70 см.

Эти движения нежелательны при фиксации в коленных суставах, гипермобильности тканей стопы, а также гипермобильности в шейном и поясничном отделах позвоночника, так как могут привести к усилению указанных деформаций.

Мифы о спорте и питании. Блог ОН Клиник

Регулярные физические нагрузки и правильное питание — основа здоровья и красоты. В данной статье мы расскажем, какие ошибки мешают добиться желаемых результатов людям, которые находятся на пути к здоровому и красивому телу. Будьте информированными и оставайтесь в хорошей форме!

Миф первый: «Бег лучше силовых тренировок»

Большинство людей уверены, что именно бег стоит рассматривать как универсальный способ похудения, а вот силовые упражнения больше подходят тем, кто мечтает нарастить мускулы. Безусловно, кардионагрузки дают эффект, помогая сжечь калории, но полностью исключать силовой тренинг нецелесообразно. За 20 минут бега в парке или занятий на беговой дорожке вы в среднем потеряете 300 калорий. Это сравнительно немного. Если увеличить продолжительность тренировки, начинается процесс катаболизма — распада мышц для восстановления уровня энергии.

Если же добавить упражнения с отягощениями, организм запускает рост мышечной ткани. Весь секрет заключается в том, что для питания мышц требуется много энергии. Люди с хорошей мышечной массой даже в пассивном режиме тратят больше калорий, чем те, у кого мышцы развиты слабо. 

Компромиссным решением специалисты считают комбинацию кардио с силовыми упражнениями. Бег разогревает мышцы, делает человека выносливым, укрепляет сердце и дыхательную систему. Благодаря хорошей общефизической подготовке улучшается результативность силовых тренировок.

При этом, специалисты в области спортивной медицины подчеркивают, что неправильная техника бега или приседаний может навредить. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом и кардиологом, которые порекомендуют оптимальный режим беговых тренировок. Это же касается тех, кто страдает от проблем с суставами.

Врач травматолог-ортопед медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Ниживенко Дмитрий Сергеевич обращает внимание на то, что:

“Для компенсации нагрузок на ноги врачи и тренеры обязательно рекомендуют приобрести специальные беговые кроссовки. Они дают хорошую амортизацию и поддержку стопы, что снижает вероятность травмирования”. 

И, конечно же, любые нагрузки должны быть постепенными. Даже если очень хочется получить идеальное тело за короткий срок, настоятельно не рекомендуется начинать с большого километража. Такой подход наносит серьезный ущерб здоровью сердечно-сосудистой системы, да и сильная усталость не способствует продолжительным занятиям. Оптимальный вариант — забег на короткие дистанции с постепенным увеличением нагрузок и чередованием с силовыми тренировками.

Миф второй: «Для стройной талии нужно качать пресс»

Узкая талия делает фигуру женственной, поэтому многие девушки стремятся как можно чаще качать пресс. Практика показывает, что такой подход неэффективен. Во-первых, необходимо учесть свой тип накопления жира. Если при увеличении массы тела объем в первую очередь появляется в области живота, то для стройной талии необходимо избавляться от избытка веса. Пресс, любые другие упражнения и диеты не могут заставить организм сжечь жир только на одном участке. Превратить жировую ткань в мышечную тоже не получится.

При упражнениях на пресс мышцы живота становятся тверже. При небольшой толщине жировой прослойки живот выглядит более рельефным. Это значит, что для достижения желаемых результатов усилия необходимо направить на снижение процента жира в организме, то есть скорректировать свой рацион и обеспечить адекватные физические нагрузки.

Миф третий: «Боковые наклоны делают талию тоньше»

Этот миф сродни предыдущему. При выполнении боковых наклонов с гантелями запускается анаболический процесс, который заключается в росте мышц. Они становятся крепче и, как следствие, шире, а жировая прослойка остается на месте. За счет этого силуэт смотрится еще более широким и массивным. Чтобы добиться изящества, необходимо в первую очередь избавиться от лишнего жира, то есть делаем упор на корректировку питания и активный образ жизни.

Миф четвертый: «Во время диеты необходимо испытывать чувство голода»

Рацион с большим дефицитом калорий — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Во-первых, на таком питании невозможно долго продержаться, поэтому многие голодающие срываются уже через несколько дней. Во-вторых, начинаются проблемы с обменом веществ. 

Врач-терапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Пушкинская” Шумова Наталья Васильевна отмечает:

“При голодании организм испытывает стресс, что приводит к истощению нервной системы. Для компенсации нехватки питательных веществ в первую очередь расходуется гликоген. Гликоген образуется при переработке углеводов из потребляемой пищи. Он запасается в организме и способен расщепляться до глюкозы. Она является своего рода топливом для мозга и других тканей”. 

Гликоген хранится в печени и мышцах, а его запасы при голодании иссякают за сутки. Из-за отсутствия еды организм вынужден использовать внутренние запасы, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы. Соответственно, при голодной диете человек первоочередно теряет мышечную массу. И только в последнюю очередь организм задействует жиры, которые являются самым ценным источником энергии. 

Крайне негативные последствия голодных диет — ухудшение обменных процессов и избыточность кетоновых тел в крови. Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих явлений. 

При голодании включается режим экономии. Скорость основного метаболизма может уменьшаться вплоть до 15 ккал на  кг. массы тела в сутки. Расход на поддержание процессов жизнедеятельности может упасть до 1000 калорий в сутки. При нормальном состоянии на базовый обмен веществ тратится 1500-1700 калорий. Если после жесткой диеты человек заново возвращается к привычному рациону, организм в усиленном режиме начинает делать запасы. Из-за нарушенных обменных процессов даже нормальная калорийность питания воспринимается организмом как избыточная.

Кетоновые тела образуются при неполном расщеплении жирных кислот, которые поступают в печень из жировых клеток после распада гликогена. Это ответ организма на образование глюкозы из неуглеводных компонентов. Уровень кетоновых тел в крови через неделю голодания повышается в 10—15 раз. Подобное состояние чревато кетоацидозом (нарушение углеводного обмена), который негативно влияет на работу сердца. В тяжелых случаях человек оказывается в состоянии, близком к коме.

Можно ли голодать? Допускается лишь краткосрочное голодание продолжительностью не больше 24 часов. При хронических заболеваниях необходима консультация врача.

Миф пятый: «Средства для коррекции веса помогут постройнеть»

Если рассмотреть состав аптечных средств для коррекции веса, там можно найти компоненты с мочегонным и слабительным эффектом, ингредиенты, которые замедляют всасывание питательных веществ, растительные экстракты, которые снижают аппетит. Производители активно применяют клетчатку, которая при попадании в желудок увеличивается в объеме и создает чувство сытости. Некоторые препараты являются рецептурными: их можно применять только под контролем врача.

Врач-эндокринолог медицинского центра “ОН Клиник Одесса” Красовская Ирина Григорьевна отмечает:

“Чтобы добиться стройности и удержать результат, необходимо в первую очередь определить причину избыточной массы тела. Увеличение веса бывает не только от неправильного питания, но и гормональных нарушений. Стрессы и болезни нервной системы также могут провоцировать чрезмерный аппетит, который тяжело контролировать. Подобные заболевания требуют лечения”.

Миф шестой: «Вес уходит при употреблении некоторых продуктов»

Многие люди убеждены, что для снижения веса достаточно регулярно есть ананасы, грейпфруты или другие продукты, которым приписывают чудодейственные свойства. Эффект снижения массы тела при употреблении фруктов и овощей достигается за счет их низкой калорийности. Также они содержат много клетчатки, которая уменьшает чувство голода. Пищевые волокна в составе клетчатки стимулируют процесс пищеварения. Свежие ягоды, зеленые овощи, яблоки, арбузы являются природными диуретиками (мочегонные средства). Обладая данным действием, они выводят избыток жидкости из организма, поэтому масса тела уменьшается.

Таким образом, при употреблении овощей и фруктов вдобавок к привычному рациону чудес ждать не нужно. Если же вы замените этими продуктами высококалорийные десерты, снизится общая калорийность рациона и вес начнет уходить.

Еще один миф касается йогуртов и мюсли, которые считаются полезными для фигуры. Сторонники здорового питания постоянно включают их в свой рацион. Безусловно, эти блюда могут приносить большую пользу, если речь идет о качественной продукции. В магазинных йогуртах много сахара, крахмала, красителей и ароматизаторов. Хотите полезный йогурт — приготовьте его сами из натурального молока с закваской.

Это же касается и мюсли. Для улучшения вкуса производители добавляют в продукт сахар. Домашние мюсли легко приготовить из злаков и сухофруктов.

Миф седьмой: «Чем больше тренируешься, тем лучше»

Избыточные нагрузки негативно действуют на организм. Человек испытывает постоянную усталость, из-за которой не хватает сил на привычные дела. Это одна из причин, по которым люди прекращают заниматься спортом.

Врач-терапевт, рефлексотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Орлова Елена Николаевна отмечает:

“Для поддержания формы необходимо найти золотую середину между малоподвижностью и физической активностью. Лучше каждый день тренироваться понемногу, чем устраивать пару тренировок в неделю, работая на износ”.

Нагрузки стоит увеличивать постепенно и придерживаться принципа умеренности. Слишком интенсивные занятия приводят к перетренированности. Она проявляет себя по-разному в зависимости от вида занятий. Избыток кардио нарушает работу парасимпатической нервной системы. Это проявляет себя в виде депрессии, снижения производительности. Человек испытывает симптомы эмоционального выгорания.

Если же перетренированность обусловлена интенсивным силовым тренингом, она проявляет себя беспокойством и повышенной возбудимостью, учащенным сердцебиением.

Миф восьмой: «Без боли в мышцах во время тренировок и после не будет прогресса»

Боль в мышцах после тренировок обусловлена микроскопическими разрывами мышечной ткани. Кроме микротравм, дискомфорт в мышцах вызывает молочная кислота, которая выделяется в организме под воздействием нагрузок.

Полностью избавиться от болей на начальных этапах невозможно. Неприятные ощущения можно уменьшить, если регулярно выполнять разминку, грамотно подобрать нагрузку и правильно выполнять упражнения.

Является ли боль показателем хорошей тренировки? Некоторые люди убеждены, что тело обязательно должно болеть. Отсутствие дискомфорта у тренированных людей является нормальным явлением. Организм привыкает к нагрузкам, поэтому посттренировочные боли сводятся к минимуму. Намного хуже, если после занятий вы вынуждены ходить в полусогнутом виде.

Миф девятый: «Если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир»

Если вы регулярно ходили в спортзал, а затем прекратили заниматься, вес может увеличиться. Это обусловлено тем, что при уменьшении нагрузки снижается расход калорий. Если калорийность рациона осталась прежней, избыток энергии начинает откладываться про запас.

Мышцы не могут превращаться в жир, как и жировая ткань не способна трансформироваться в мышечную. При отсутствии нагрузки мышцы теряют тонус, поэтому тело выглядит менее подтянутым.

При коротком перерыве сокращение мышечной массы является незначительным. Если вы две недели пропускали занятия, уменьшение составляет до 6.4 %. При длительных перерывах протяженность от двух и более месяцев эта цифра достигает 37%. 

Если вы заболели или получили травму, стоит на время отказаться от нагрузок. При краткосрочном перерыве потери мышечной массы будут незначительными, зато ваше здоровье успеет прийти в норму. Чтобы избежать негативных последствий прекращения тренировок, связанных с набором веса, соотнесите свой рацион с энергозатратами.

А в какие мифы верите вы? 

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 1 оценка

Статья проверена: Атаманенко Алёна Валерьевна

Врач-терапевт, эндокринолог, врач-физиотерапевт. Вторая категория. Стаж работы более 9 лет.  

Задайте свой вопрос Терапевту

«ОН Клиник»

Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточной массой тела или ожирением

1. Андерсен Р.Э., Якичич Дж.М. Интерпретация рекомендаций по физической активности для здоровья и управления весом. J Phys Activ Здоровье 6: 651–656, 2009 [PubMed] [Google Scholar]

2. анонимный Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — отчет о доказательствах. Национальных институтов здравоохранения [см. комментарий] [ошибка появляется в Obes Res 1998 ноябрь;6(6):464]. Обес Рез 6: 51S–209S, 1998 [PubMed] [Google Scholar]

3. Болл С.Д., Альтена Т.С. Сравнение Bod Pod и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у мужчин. Физиол Меас 25: 671–678, 2004 [PubMed] [Google Scholar]

4. Banz WJ, Maher MA, Thompson WG, Bassett DR, Moore W, Ashraf M, Keefer DJ, Zemel MB. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками на факторы риска ишемической болезни сердца. Exp Biol Med (Мейвуд) 228: 434–440, 2003 [PubMed] [Google Scholar]

5. Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х., Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бэйлз К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е. Сравнение влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT). Ам Джей Кардиол 108: 838–844, 2011 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Бродер К.Э., Бурхус К.А., Сваневик Л.С., Уилмор Дж.Х. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями или тренировок на выносливость на скорость метаболизма в состоянии покоя. Am J Clin Nutr 55: 802–810, 1992 [PubMed] [Google Scholar]

7. Кастанеда С., Лэйн Дж. Э., Муньос-Орианс Л., Гордон П. Л., Уолсмит Дж., Фолдвари М., Рубенофф Р., Такер К. Л., Нельсон М. Э. Рандомизированное контролируемое исследование тренировок с отягощениями для улучшения гликемического контроля у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 25: 2335–2341, 2002 [PubMed] [Google Scholar]

8. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехэм С., Йоханнсен Н., Джонсон В., Крамер К., Микус С.Р., Майерс В., Наута М., Родарте Р.К., Спаркс Л., Томпсон А., Эрнест К.П. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA J Am Med Assoc 304: 2253–2262, 2010 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Дэвидсон Л.Э., Хадсон Р., Килпатрик К., Кук Дж.Л., Макмиллан К., Янишевски П.М., Ли С., Лам М., Росс Р. Влияние режима упражнений на резистентность к инсулину и функциональное ограничение у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med 169: 122–131, 2009 [PubMed] [Google Scholar]

10. Долезал Б.А., Поттейгер Дж.А. Одновременные тренировки с отягощениями и выносливостью влияют на скорость основного обмена у людей, не соблюдающих диету. J Appl Physiol 85: 695–700, 1998 [PubMed] [Google Scholar]

11. Доннелли Дж. Б., С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 41: 459–471, 2009 [PubMed] [Google Scholar]

12. Hersey WC, 3rd, Graves JE, Pollock ML, Gingerich R, Shireman RB, Heath GW, Spierto F, McCole SD, Hagberg JM. Тренировки на выносливость улучшают состав тела и реакцию инсулина в плазме у мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 лет. Метаболизм 43: 847–854, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

13. Исмаил И., Китинг С.Э., Бейкер М.К., Джонсон Н.А. Систематический обзор и метаанализ влияния аэробных и силовых упражнений на висцеральный жир. Обес Рев 13: 68–91, 2012 [PubMed] [Google Scholar]

14. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, Volpe SL, Американский колледж спортивной медицины Позиция Американского колледжа спортивной медицины: Надлежащие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 2145–2156, 2001 [PubMed] [Google Scholar]

15. Янссен И., Кацмарзик П.Т., Росс Р. Окружность талии, а не индекс массы тела, объясняет риск для здоровья, связанный с ожирением. [см. комментарий]. Am J Clin Nutr 79: 379–384, 2004 [PubMed] [Google Scholar]

16. Леммер Дж. Т., Айви Ф. М., Райан А. С., Мартель Г. Ф., Херлбут Д. Е., Меттер Дж. Э., Фозард Дж. Л., Флег Дж. Л., Херли Б. Ф. Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в покое и физическую активность: сравнение возраста и пола. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 532–541, 2001 [PubMed] [Google Scholar]

17. Маркс Дж.О., Ратамесс Н.А., Ниндл Б.С., Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Дохи К., Буш Дж.А., Гомес А.Л., Маззетти С.А., Флек С.Дж., Хаккинен К., Ньютон Р.У., Кремер В.Дж. Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицинские научные спортивные упражнения 33: 635–643, 2001 [PubMed] [Google Scholar]

18. Огден С.Л., Кэрролл М.Д., Кертин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж., Флегал К.М. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг. JAMA J Am Med Assoc 295: 1549–1555, 2006 [PubMed] [Google Scholar]

19. Олсон Т.П., Денгель Д.Р., Леон А.С., Шмитц К.Х. Изменения воспалительных биомаркеров после одного года тренировок с умеренным сопротивлением у женщин с избыточным весом. Int J Obes (Лондон) 31: 996–1003, 2007 [PubMed] [Google Scholar]

20. Поллок М.Л., Франклин Б.А., Балади Г.Дж., Чайтман Б.Л., Флег Д.Л., Флетчер Б., Лимахер М., Пина И.Л., Штейн Р.А., Уильямс М., Баззарр Т. Научный совет AHA. Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и назначение: рекомендации Комитета по физическим упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии, Американской кардиологической ассоциации; Документ с изложением позиции одобрен Американским колледжем спортивной медицины. Тираж 101: 828–833, 2000 [PubMed] [Google Scholar]

21. Прабхакаран Б., Доулинг Э.А., Бранч Д.Д., Суэйн Д.П., Лойтгольц Б.К. Влияние 14-недельных тренировок с отягощениями на липидный профиль и процентное содержание жира в организме у женщин в пременопаузе. Бр Джей Спортс Мед 33: 190–195, 1999 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Пратли Р., Никлас Б., Рубин М., Миллер Дж., Смит А., Смит М., Херли Б., Голдберг А. Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и уровень норадреналина у здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет. J Appl Physiol 76: 133–137, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

23. Шмитц К.Х., Ханнан П.Дж., Стовитц С.Д., Брайан С.Дж., Уоррен М., Дженсен М.Д. Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и наделенные полномочиями исследования. Am J Clin Nutr 86: 566–572, 2007 [PubMed] [Google Scholar]

24. Шмитц К.Х., Дженсен М.Д., Куглер К.С., Джеффри Р.В., Леон А.С. Силовые тренировки для профилактики ожирения у женщин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 326–333, 2003 [PubMed] [Google Scholar]

25. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буль Н.Г., Уэллс Г.А., Прюдом Д., Фортье М., Рид Р.Д., Таллок Х., Койл Д., Филлипс П., Дженнингс А., Джеффи Дж. Влияние аэробных тренировок, силовых тренировок или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед 147: 357–369, 2007 [PubMed] [Google Scholar]

26. Сигал Р.Дж., Кенни Г.П., Буль Н.Г., Уэллс Г.А., Прюдом Д., Фортье М., Рид Р.Д., Таллок Х., Койл Д., Филлипс П., Дженнингс А., Джеффи Дж. Влияние аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или того и другого на гликемический контроль при диабете 2 типа: рандомизированное исследование [см. комментарий] [резюме для пациентов в Ann Intern Med. 2007 Сен 18;147(6):I16; PMID: 17876015]. Энн Интерн Мед 147: 357–369, 2007 [PubMed] [Google Scholar]

27. Сленц С., Душа Б., Джонсон Дж., Кетчум К., Эйкен Л., Самса Г., Хоумард Дж., Бэйлз С., Краус В. Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Arch Intern Med 164: 31–39, 2004 [PubMed] [Google Scholar]

28. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями на запасы висцерального жира и жира в печени, ферменты печени и резистентность к инсулину с помощью HOMA у взрослых с избыточным весом из STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1033–E1039, 2011 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

29. Сленц К.А., Хоумард Дж.А., Краус В.Е. Умеренные физические нагрузки предотвращают прогрессирующее заболевание, связанное с гиподинамией. Exerc Sport Sci Rev 35: 18–23, 2007 [PubMed] [Google Scholar]

30. Ван Дж. Окружность талии: простой, недорогой и надежный инструмент, который следует использовать при медицинском осмотре в кабинете врача. [комментарий]. Am J Clin Nutr 78: 902–903, 2003 [PubMed] [Google Scholar]

31. Уэйли М.Х., Брубейкер П.Х., редакторы Отто Р.М. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins, 2006 [Google Scholar]

32. Уильямс М.А., Хаскелл В.Л., Адес П.А., Амстердам Э.А., Биттнер В., Франклин Б.А., Гуланик М., Лэнг С.Т., Стюарт К.Дж., Совет Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии, Совет Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и метаболизму Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г.: научное заявление Совета по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 116: 572–584, 2007 [PubMed] [Google Scholar]

Физическая активность | Предотвращение ожирения Источник

Упражнения помогают контролировать вес

Ожирение возникает из-за энергетического дисбаланса: слишком много калорий потребляется, слишком мало калорий сжигается. На то, сколько калорий (или сколько «энергии») люди сжигают каждый день, влияет ряд факторов, в том числе возраст, размер тела и гены. Но самый изменчивый фактор — и наиболее легко модифицируемый — это количество активности, которую люди получают каждый день.

Активный образ жизни может помочь людям сохранить здоровый вес или похудеть. Он также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза и некоторых видов рака, а также уменьшить стресс и улучшить настроение. Малоподвижный (сидячий) образ жизни делает прямо противоположное.

Несмотря на всю пользу физической активности для здоровья, люди во всем мире делают ее меньше — на работе, дома и в поездках с места на место. Во всем мире примерно каждый третий человек практически не занимается физической активностью. (1) Уровень физической активности снижается не только в богатых странах, таких как США, но и в странах с низким и средним уровнем дохода, таких как Китай. И ясно, что это снижение физической активности является ключевым фактором глобальной эпидемии ожирения и, в свою очередь, повсеместного роста хронических заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США и другие органы рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья взрослые получали эквивалент двух с половиной часов физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю. (2–4) Дети должны получать еще больше, по крайней мере, один час в день. Однако среди исследователей ведутся споры о том, сколько активности нужно людям каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес или помогать сбросить вес, и самые последние исследования показывают, что в общей сложности два с половиной часа в неделю просто не нужны. достаточно.

В этой статье дается определение физической активности и объясняется, как она измеряется, рассматриваются тенденции физической активности и обсуждается роль физической активности в контроле веса.

---

Определения и измерения

Хотя люди часто используют термины «физическая активность» и «упражнения» взаимозаменяемо, эти термины имеют разные определения. «Физическая активность» относится к любому движению тела, которое сжигает калории, будь то работа или игра, повседневные дела или ежедневные поездки на работу. «Упражнения», подкатегория физической активности, относятся к запланированным, структурированным и повторяющимся действиям, направленным на улучшение физической формы и здоровья. (5) Исследователи иногда используют термины «физическая активность в свободное время» или «рекреационная физическая активность» как синонимы физических упражнений.

Специалисты измеряют интенсивность физической активности в метаболических эквивалентах или МЕТ. Один МЕТ определяется как сожженные калории, когда человек спокойно сидит в течение одной минуты. Для среднего взрослого человека это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта массы тела в час; кто-то, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или спя. Физическая активность умеренной интенсивности определяется как достаточно напряженная деятельность, позволяющая сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем человек может сжечь, сидя в спокойном состоянии, или от 3 до 6 МЕТ. Занятия с высокой интенсивностью сжигают более 6 МЕТ.

Исследователям сложно точно измерить обычную физическую активность людей, поскольку большинство исследований основано на отчетах участников об их собственной активности в опросе или ежедневном журнале. Этот метод не совсем надежен: исследования, которые более объективно измеряют физическую активность с помощью специальных датчиков движения (называемых акселерометрами), показывают, что люди склонны переоценивать собственный уровень активности. (6)

---

Тенденции

Во всем мире сегодня люди менее активны, чем несколько десятилетий назад. Хотя исследования показывают, что уровни спортивной и досуговой активности остались стабильными или немного увеличились (7–10), эти виды досуга составляют лишь небольшую часть ежедневной физической активности. Физическая активность, связанная с работой, домом и транспортом, снизилась из-за экономического роста, технологических достижений и социальных изменений. (7,8,10,11) Несколько примеров из разных стран:

• США. В 1950 году 30 процентов американцев работали на высокоактивных профессиях; к 2000 году эта доля упала до 22 процентов. И наоборот, процент людей, занятых на низкоактивных профессиях, вырос примерно с 23 до 41 процента. (8) Вождение автомобиля увеличилось с 67 процентов всех поездок на работу в 1960 году до 88 процентов в 2000 году, в то время как количество поездок на работу пешком и на общественном транспорте сократилось. (8) Около 40 процентов школьников США ходили в школу пешком или ездили на велосипедах в 1919 году.69; к 2001 году это сделали только 13 процентов. (12)
• Великобритания. За последние несколько десятилетий британские домохозяйства стали чаще владеть вторыми автомобилями и техникой для экономии труда. (13) Работа вне дома также стала менее активной. В 2004 году около 39 процентов мужчин работали на активной работе по сравнению с 43 процентами в 1991–1992 годах. (11)
• Китай. В период с 1991 по 2006 год связанная с работой физическая активность в Китае снизилась примерно на 35 процентов у мужчин и на 46 процентов у женщин; женщины также сократили физическую активность по дому — стирка одежды, приготовление пищи, уборка — на 66 процентов. (10) Физическая активность, связанная с транспортом, также снизилась, что, возможно, неудивительно, учитывая рост числа владельцев автомобилей: в последние годы продажи новых автомобилей в Китае росли примерно на 30 процентов в год. (14)

Оборотной стороной этого снижения физической активности является увеличение малоподвижной активности: просмотр телевизора, видеоигры и работа на компьютере. Сложите это, и станет ясно, что в глобальном масштабе сторона уравнения энергетического баланса, «исходящая энергия», склоняется в сторону увеличения веса.

---

Сколько активности нужно людям, чтобы предотвратить увеличение веса?

Увеличение веса во взрослом возрасте может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Поскольку людям так сложно сбросить вес и удержать его, лучше в первую очередь предотвратить увеличение веса. Обнадеживает то, что есть убедительные доказательства того, что сохранение активности может помочь людям замедлить или предотвратить «распространение среднего возраста»: (13) чем более активны люди, тем больше у них шансов сохранить свой вес стабильным; (15,16) чем больше сидячий образ жизни, тем больше вероятность того, что они со временем наберут вес. (17)Но это до сих пор является предметом споров ровно сколько активности нужно людям, чтобы не набрать вес. Последние данные свидетельствуют о том, что рекомендуемых двух с половиной часов в неделю может быть недостаточно.

Исследование здоровья женщин, например, наблюдало за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им нужно, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов своего веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам с нормальным весом вначале требовалось эквивалентно часу в день физической активности от умеренной до высокой, чтобы поддерживать стабильный вес. (18)

Энергичные занятия более эффективны для контроля веса, чем медленная ходьба. (15,19,20) Например, в исследовании Nurses’ Health Study II в течение 16 лет наблюдали за более чем 18 000 женщин, чтобы изучить взаимосвязь между изменениями физической активности и веса. Хотя женщины в среднем набрали около 20 фунтов в ходе исследования, те, кто увеличил свою физическую активность на 30 минут в день, набрали меньше веса, чем женщины, уровень активности которых оставался стабильным. И тип активности имели значение: езда на велосипеде и быстрая ходьба помогли женщинам избежать увеличения веса, а медленная ходьба — нет.

Сколько активности нужно людям, чтобы похудеть?

Упражнения могут способствовать снижению веса, но лучше всего они работают в сочетании с низкокалорийным планом питания. (3) Однако, если люди не ограничивают количество потребляемых калорий, им, скорее всего, нужно тренироваться в течение длительного периода времени или с высокой интенсивностью, чтобы похудеть. (3,21,22)

В одном исследовании, например, исследователи случайным образом распределили 175 малоподвижных взрослых с избыточным весом либо в контрольную группу, которая не получала никаких инструкций по упражнениям, либо в одну из трех схем упражнений — низкой интенсивности (эквивалентной ходьбе). 12 миль в неделю), средней интенсивности (эквивалентно бегу трусцой 12 миль в неделю) или высокой интенсивности (эквивалентно бегу трусцой 20 миль в неделю). Всех добровольцев попросили придерживаться привычной диеты. Через шесть месяцев у тех, кто выполнял высокоинтенсивный режим, уменьшился абдоминальный жир, в то время как у тех, кто выполнял упражнения низкой и средней интенсивности, абдоминальный жир не изменился. (21)

Совсем недавно исследователи провели аналогичное исследование с участием 320 женщин в постменопаузе, случайным образом назначив их либо на 45-минутную аэробную активность от умеренной до высокой, пять дней в неделю, либо на контрольную группу. Большинство женщин в начале исследования имели избыточный вес или ожирение. Через год у занимающихся значительно снизилась масса тела, жировые отложения и брюшной жир по сравнению с теми, кто не занимался. (23)

Как физическая активность предотвращает ожирение?

Исследователи считают, что физическая активность предотвращает ожирение несколькими способами: (24)

• Физическая активность увеличивает общий расход энергии у людей, что может помочь им сохранить энергетический баланс или даже похудеть, если они не едят больше, чтобы компенсировать лишние сжигаемые калории.
• Физическая активность уменьшает количество жира в области талии и всего тела, замедляя развитие абдоминального ожирения.
• Поднятие тяжестей, отжимания и другие упражнения для укрепления мышц наращивают мышечную массу, увеличивая энергию, которую тело сжигает в течение дня, даже когда оно находится в состоянии покоя, и облегчая контроль веса.
• Физическая активность уменьшает депрессию и беспокойство, (3) и это повышение настроения может мотивировать людей придерживаться своих режимов упражнений с течением времени.

Итог: для контроля веса стремитесь к часу активности в день

Умеренная активность в течение не менее 30 минут в день в большинство дней недели может помочь снизить риск хронических заболеваний. Но чтобы оставаться в здоровом весе или похудеть, большинству людей потребуется больше физической активности — по крайней мере, час в день — чтобы противодействовать последствиям все более малоподвижного образа жизни, а также сильному влиянию общества, которое поощряет переедание.

Имейте в виду, что оставаться активным — это не только индивидуальный выбор: так называемая «антропогенная среда» — здания, кварталы, транспортные системы и другие искусственные элементы ландшафта — влияет на активность людей. (25) Люди более склонны к активности, например, если они живут рядом с парками или игровыми площадками, в районах с тротуарами или велосипедными дорожками или достаточно близко к работе, школе или магазинам, чтобы безопасно путешествовать на велосипеде или пешком. Люди с меньшей вероятностью будут вести активный образ жизни, если они живут в обширных пригородах, предназначенных для вождения, или в районах, где нет возможностей для отдыха.

Местные органы власти и правительства штатов владеют несколькими политическими инструментами для формирования физического окружения людей, такими как планирование, зонирование и другие правила, а также установление бюджетных приоритетов для транспорта и инфраструктуры. (27) Стратегии по созданию безопасной и активной среды включают ограничение движения, чтобы сделать пешие и велосипедные прогулки более безопасными, строительство школ и магазинов в нескольких минутах ходьбы от районов, а также улучшение общественного транспорта, и это лишь некоторые из них. Такие изменения необходимы для того, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой и естественной частью повседневной жизни людей и, в конечном счете, остановить эпидемию ожирения.

Ссылки

1. Всемирная организация здравоохранения. Примечания для СМИ: Новые рекомендации по физической активности могут помочь снизить риск рака молочной железы и толстой кишки; 2011. По состоянию на 28 января 2012 г.

2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья ; 2011. По состоянию на 30 января 2012 г.

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев 2008 г. ; 2008. По состоянию на 30 января 2012 г.

4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2007 г.; 116:1081-93.

5. Касперсен С.Дж., Пауэлл К.Е., Кристенсон Г.М. Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения . 1985 год; 100:126-31.

6. Трояно Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.С., Тилерт Т., Макдауэлл М. Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицинские научные спортивные упражнения . 2008 г.; 40:181-8.

7. Джуно К.Э., Потвин Л. Тенденции физической активности, связанной с отдыхом, транспортом и работой, в Канаде, 1994-2005 гг. Предыдущий мед. . 2010 г.; 51:384-6.

8. Браунсон Р.С., Бомер Т.К., Люк Д.А. Снижение показателей физической активности в Соединенных Штатах: каковы факторы? Annu Rev Общественное здравоохранение . 2005 г.; 26:421-43.

9. Petersen CB, Thygesen LC, Helge JW, Gronbaek M, Tolstrup JS. Временные тенденции физической активности в свободное время населения Дании с 1987 по 2005 год. Scand J Public Health . 2010 г.; 38:121-8.

10. Ng SW, Norton EC, Popkin BM. Почему уровень физической активности среди взрослых китайцев снизился? Результаты обследований здоровья и питания в Китае за 1991-2006 гг. Социально-медицинские науки . 2009 г.; 68:1305-14.

11. Stamatakis E, Ekelund U, Wareham NJ. Временные тенденции физической активности в Англии: обследование состояния здоровья в Англии с 1991 по 2004 год. Prev Med . 2007 г.; 45:416-23.

12. McDonald NC. Активный транспорт в школу: тенденции среди школьников США, 1969–2001 гг. Am J Prev Med . 2007 г.; 32:509-16.

13. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Физическая активность и профилактика ожирения: обзор современных данных. Proc Nutr Soc . 2005 г.; 64:229-47.

14. Kjellstrom T, Hakansta C, Hogstedt C. Обзор глобализации и общественного здравоохранения и взгляд Швеции. Приложение Scand J Public Health Suppl . 2007 г.; 70:2-68.

15. Мекари Р.А., Фесканич Д., Мальспейс С., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Филд А.Е. Модели физической активности и профилактика увеличения веса у женщин в пременопаузе. Int J Obes (Лондон) . 2009 г.; 33:1039-47.

16. Seo DC, Li K. Доза-реакция физической активности в свободное время на ожирение среди взрослых в США: результаты исследования 1999-2006 Национальное обследование состояния здоровья и питания. J Эпидемиол общественного здравоохранения . 2010 г.; 64:426-31.

17. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Семилетние тенденции массы тела и связи с образом жизни и поведенческими характеристиками у черных и белых молодых людей: исследование CARDIA . Am J Общественное здравоохранение . 1997 год; 87:635-42.

18. Lee IM, Djousse L, Sesso HD, Wang L, Buring JE. Физическая активность и профилактика набора веса. ЯМА . 2010 г.; 303:1173-9.

19. Мекарий Р.А., Фесканич Д., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Филд А.Е. Физическая активность в связи с долгосрочным поддержанием веса после преднамеренной потери веса у женщин в пременопаузе. Ожирение (Серебряная весна) . 2010 г.; 18:167-74.

20. Луск А.С., Мекари Р.А., Фесканич Д., Уиллетт В.К. Езда на велосипеде, ходьба и увеличение веса у женщин в пременопаузе. Arch Intern Med . 2010 г.; 170:1050-6.

21. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Отсутствие активности, физические упражнения и висцеральный жир. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. J Appl Physiol . 2005 г.; 99:1613-8.

22. McTiernan A, Sorensen B, Irwin ML, et al. Влияние физических упражнений на вес и жировые отложения у мужчин и женщин.