Для девушки тренировка дома для: (full body). 12 12. —

10.05.2023 0 Дом

Содержание

Программа тренировок для девушки 3 раза в неделю

О программе

Какие плюсы у домашних тренировок?


  • тренироваться можно в любое удобное для вас время
  • занятия в комфортном для вас темпе
  • тренироваться можно даже в пижаме или коротких шортах (ведь девушки часто стесняются надевать шорты, посещая тренажерный зал)
  • не нужно много места и специального оборудования (но если у вас дома есть разборная штанга или гантели, фитнес-резинки, то это безусловно будет плюсом и позволит расширить арсенал упражнений)
  • повышение физической активности и улучшение настроения
  • вы можете выполнять тренировку как в режиме круговой, так и все упражнения последовательно друг за другом

Как часто следует выполнять тренировки?

Достаточно тренироваться 3 раза в неделю-этого хватит, чтобы поддерживать себя в форме. Кроме того, это намного лучше, чем просто лежать и смотреть сериалы (либо с утра до вечера безвылазно сидеть за компьютером, если вы работаете удаленно). Обязательно делайте разминку в течение дня, если вы сидите дома, это будет полезно как для кровообращения, так и для вашей спины.

В дни отдыха, если вам все- таки хочется еще позаниматься, можно сделать кардио (на кардиотренажере, если он имеется дома, или вполне подойдет ходьба по лестнице в подъезде). Продолжительность 40-60 минут (опять же, в зависимости от уровня вашей подготовки, для новичков будет достаточно и 15-20 минут)

А когда я увижу результат от занятий дома?

Это индивидуально, и зависит от того, тренировались ли вы до этого, от исходных антропометрических данных, особенностей питания и режима дня.

Но в целом, увидеть как подтягивается тело и улучшается тонус мышц, можно уже через 3-4 недели.

Как раз за период карантина можно привести себя в форму, берите на заметку.

Особенности режима питания

Безусловно, в режиме небольшой двигательной активности, следует скорректировать свой рацион.

  • Пить больше воды в течение дня
  • Добавить в рацион больше фруктов и овощей
  • В качестве перекуса под фильмы/сериалы выбирать более здоровые продукты или же более полезную альтернативу (например, протеиновые печенья/батончики, шоколад без сахара, хлебцы и т. д.)
  • Сократить долю углеводов, особенно простых- хлеб, печенье, выпечка
  • Соблюдать режим питания (завтрак, обед, ужин), не перебиваться постоянными перекусами (а ведь сидя дома так и хочется постоянно что-нибудь жевать)
  • К питанию это не относится, но как мы все знаем, лучший способ не переедать- это заняться интересным делом, отвлечься- вспомните, может быть вы давно откладывали рисование картины по номерам, чтение какой-либо книги или другое дело. Самое время заняться этим с удовольствием и без вреда для фигуры (в отличие от поедания печенья).

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Тренировка дома для девушек на все тело: 20 минут

Простая и эффективная силовая тренировка для девушек и женщин в домашних условиях, когда цель – сделать ягодицы круглее, бедра и руки стройнее, подтянуть пресс.

  • Фитнес 20 минут
  • Программа тренировок дома
  • Упражнения на все тело для девушек

Быстрый комплекс позволит улучшить фигуру в целом.

Тренировка 20 минут

Определить лучшие упражнения на разные части тела достаточно просто.

Для этого есть специальные приборы, которые регистрируют, как группы основных мышц реагируют на разнообразные нагрузки.

В итоге в этот доступный и эффективный комплекс входят одни из самых результативных упражнений для девушек.

20-минутная тренировка выполняется по принципу суперсерии, когда все упражнения следует делать друг за другом без перерыва, что позволяет увеличить интенсивность занятий и сжечь больше калорий.

Удобство комплекса, что он предназначен для дома, понадобятся лишь две гантели.

Программа тренировок дома

Частота занятий:

  • 3 раза в неделю, не забывая чередовать дни тренировок с днями отдыха.

В дни между тренировками – легкая физическая активность, например:

  • прогулки на свежем воздухе;
  • легкая аэробика и танцы;
  • зарядка 5 минут на самую проблемную зону, как вариант – ягодицы.

Разминка. В течение 2–3 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности, например, выполняйте базовый шаг на степ-платформе или просто очень легкий бег на месте.

Комплекс упражнений. Выполняйте без перерыва по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения в приведенной последовательности. Затем немного отдохните и повторите комплекс ещё один раз.

Занимайтесь с гантелями весом по 2–5 кг.

Заминка. Потяните все основные группы мышц. Как пример, простая йога.

В итоге вся тренировка займет около 20 минут. Такое время вполне доступно выделять для регулярного домашнего фитнеса.

Упражнения на все тело

Выпады вперед. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер, голеней.

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги и опуститесь в выпад. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, сначала одной ногой, а потом также другой.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение укрепляет мышцы спины и рук.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Руки с гантелями опущены вниз. Согните локти, поднимая их вверх. Не выпрямляясь, сделайте все повторы.

Грудной жим. Упражнение укрепляет мышцы груди и рук (дельты и трицепсы).

Лягте на спину. Для удобства можно положить под плечи скрученное валиком полотенце. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки с гантелями поднимите перед грудью, запястья прямые, ладони обращены вперед. Согните локти и разведите руки в стороны до уровня плеч, параллельно полу. Усилием мышц, на выдохе, выпрямите руки перед собой.

Двойные скручивания. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, руки соединены за головой, локти разведены в стороны. Приподнимите ноги. Усилием мышц пресса, поднимите вверх голову и плечи, и одновременно, сгибая ноги и приподнимая ягодицы, подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ноги на пол. Двойные скручивания желательно делать больше, чем другие упражнения, 25–30 повторов.

Всего 4 упражнения на все тело и итог – хорошая силовая тренировка дома для девушек.

идеальная тренировка для занятых женщин

Кто сказал, что вам нужно тратить кучу денег и ходить в спортзал, чтобы достичь потрясающей формы? Не личный тренер Кристина Хауэллс и модельер/личный тренер Чарли Коэн, которые объединились, чтобы создать That Girl, серию высокоинтенсивных видео-тренировок и планов питания, созданных специально для женщин. Они берут штурмом мир моды и фитнеса, и на то есть веские причины.

С планами от 15 до 35 фунтов стерлингов That Girl предлагает все, что вам нужно, чтобы быть в форме и быть здоровым дома — тренировки с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, и множество советов по здоровому питанию, чтобы быстро привести вашу диету в форму. . Видео очень стильные благодаря дизайнерскому взгляду Чарли. Поэтому мы попросили их поделиться своими тремя лучшими движениями для проработки тела от макушки до пят:

Выпады со скольжением
Это упражнение задействует всю ногу, включая баланс, координацию и гибкость

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.

2. Шагните левой ногой в сторону в положении выпада так, чтобы левое колено согнулось под углом 90 градусов, и отведите бедра назад. Правая нога остается прямой, пятка плотно стоит на полу.

3. Левая рука вытягивается вверх и мягко отводится назад, чтобы открыть грудную клетку, в то время как правая рука тянется к левой голени.

4. Шагните ногами вместе, а затем повторите движение, делая шаг назад по диагонали, следуя той же схеме движения руками.

Повторить 8-12 раз на каждую ногу.

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ
Убедитесь, что вы не просто достаете рукой до пола, а глубоко сгибаетесь в выпадающую ногу, чтобы активировать ягодичные мышцы, удерживая грудь приподнятой.

Жим согнувшись Это отличное упражнение с собственным весом, которое задействует ваши руки и корпус, улучшая при этом силу, подвижность и гибкость.

1. Начните с положения отжимания, поставив ноги на стул. Проведите руками назад, чтобы ваши бедра поднялись к небу. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч. Опустите голову между руками и держите спину ровной.

2. Согните локти, чтобы опустить голову к полу, глядя сквозь ноги. Вернитесь в исходное положение. Все время держите ноги прямыми.

Повторить 8-12 раз

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
Это сложное упражнение. Не будьте строги к себе, если вам приходится держать ноги на полу.

Падающая звезда
Обрабатывает талию и внешнюю поверхность бедер.

1. Встаньте в модифицированную боковую планку, как показано на рисунке, поставив правое колено и руку на пол. Правое плечо должно быть на одной линии с запястьем.

2. Поднимите левую руку к небу, создавая длину. Держите левую ногу прямо, а ступню слегка направьте.

3. Сохраняя баланс веса, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедра и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над движением и приподняв талию.

Повторите 15-20 раз с каждой стороны

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ
Вы можете добавить легкий вес в удлиненную руку, чтобы увеличить сложность. Представьте, что вы толкаете вес вверх, в то время как вы упираетесь другой рукой в ​​землю.

Узнайте больше на Thatgirllondon.com

Любимые ходы Pixie Lott

Бодилизм: Тренировки супермоделей клянутся

Работа с Джесси J

Дома0008 ТРЕНИРОВКИ

ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ДОМА!