100 тысяч шагов за день: сколько шагов в день может пройти человек
Личный опыт
Ксения Морозова
15 сентября 2022 18:20
Многие из нас слышали, что каждый день нужно проходить как минимум 10 тысяч шагов. Но как часто мы справляемся с этой задачей? «Афиша Daily» нашла человека, который прошел в десять раз больше дневной нормы за одни сутки, и расспросила его о том, как он это сделал и что узнал о Петербурге и Москве благодаря многочасовым прогулкам.
Люди любят разные вещи: кто‑то кофе, кто‑то наблюдать за птицами, а я люблю ходить. Профессионально я занялся этим прошлым летом — еще был ковид, все сидели дома и сходили с ума. И я начал много гулять. Работа позволяла, у меня было много созвонов, которые можно было проводить на улице. Начав ходить, ты уже не можешь остановиться — поэтому не советую никому: потом будет тяжело бросить, ноги требуют движения. Сначала ты делаешь кружок вокруг дома, потом побольше, потом уходишь все дальше, тебе открываются все новые и новые интересные места.
Каждый день превращается в приключение — и вот тебе уже не хочется работать, а хочется только ходить. Особенно в таких городах, как Петербург, где я живу, и Москва, где я часто бываю.
Есть еще одна деталь: тогда я работал во «ВКонтакте» и запускал приложение «Шаги» — это социальный шагомер, в котором видно, кто из твоих друзей сколько прошел, можно с ними соревноваться, устраивать челленджи. Отчасти я начал ходить, чтобы тестировать приложение и каждый день быть на первом месте.
В общем, хотел впечатлить людей, чье мнение мне на самом деле неважно.
При разработке приложения мы хотели понять, какой дневной максимум шагов в нем стоит поставить. Я решил провести эксперимент и ходил весь день — прошел 60 тысяч, и в конце у меня болело все тело. Решил, что 80 — это максимум, и, кажется, в «Шагах» все еще стоит это ограничение. Но у меня есть товарищ — профессиональный ходок, однажды он за 23 дня дошел пешком из Петербурга в Москву. Он сказал, что это все чепуха, и человек может пройти 100 тысяч шагов.
С тех пор я хотел проверить, действительно ли это возможно.
Подготовка
Целый год я готовился. Каждый месяц начинал тренироваться с первого числа и примерно через две недели на это забивал. А потом снова вспоминал, что у меня есть цель в жизни. Тренировки очень простые: тебе просто нужно постоянно ходить. Вне зависимости от обстоятельств я каждый день делал минимум 10 тысяч шагов, в среднем — 15. В выходные старался проходить 30–40, чтобы это уже не казалось чем‑то сложным. В таких подготовках важно поверить, что ты можешь достигнуть цели. Через время я снова прошел 60, это далось мне гораздо легче, и 100 тысяч перестали казаться такой уж нереалистичной задачей.
Чем можно заниматься во время постоянной ходьбы
Проблема людей в том, что они слишком медленно ходят.
У меня есть быстрые друзья, с которыми мне было комфортно гулять, но они, к сожалению, все уехали. Так что я хожу один. Но мне очень нравится. Я прослушал штук сорок аудиокниг за год, правда, качество этого прослушивания не самое высокое.
Но самое классное — это думать. Желательно держать телефон в кармане, убрать наушники и дождаться момента, когда вас наконец отпустит информационная наркомания и появится медитативное состояние. Кто‑то достигает его йогой и медитацией, кто‑то водкой, а я прогулкой.
Я много думал о том, зачем я это делаю. Мне вспомнился диалог из фильма «ДМБ»:
— Пришивайте подворотничок к воротничку.
— А мы не умеем.
— Никто не умеет… Дело не в умении, не в желании и вообще ни в чем. Дело в самом пришивании подворотничка.
Так же здесь: смысл просто в самой ходьбе. Просто надеешься, что, когда дойдешь, что‑то почувствуешь.
Забегая вперед: я ничего не почувствовал.
Ходить по одним и тем же местам скучно, поэтому у меня появилась дополнительная цель: пройти по каждой улице Москвы и Петербурга — или хотя бы по каждой интересной. Это помогает преодолеть нужную дистанцию, потому что ты постоянно видишь новые места. В обычные дни своей скучной мещанской жизни ты ходишь постоянно одними и теми же маршрутами, так что это своего рода путешествие.
Постановка рекорда
Я отложил постановку рекорда на лето: зимой по петербургским сугробам каждый шаг считается за три. В самом конце лета, когда в Петербурге было уже нежарко, я решил: сейчас или никогда. В каком‑то смысле я читер: начал в полночь, погулял до пяти утра, потом поспал пять часов и гулял с одиннадцати до упора. Видимо, следующий этап — пройти 100 тысяч зараз. Суммарно у меня получилось 16 часов ходьбы, плюс я иногда отдыхал и ел.
Первый этап я прошел по Коломне — это мой самый родной район, ночью он страшный и от этого самый красивый.
Я ходил по нему, одинокий, вглядывался в закоулки, пугался теней. Утром проснулся и увидел, что на улице идет дождь. Подумал: «Ну слава богу, надо отменять эту ерунду, лучше пойду посплю». В общем, мой разум пытался меня обмануть, но я не дал ему это сделать. Пошел на Ваську — мне там осталось немного линий закрыть — и потом отправился на Приморскую. Это было стратегической ошибкой. Этот район — выставка странных фантазий с бетонными мастодонтами на ножках посреди полей.
Слишком много открытых пространств, которые ничем не заполнены, кроме парковок. Там ты не насыщаешься стилями, цветами, формами, стрит-артом, закоулками, в которые можно заглянуть, так что гулять там не очень комфортно. Оттуда вернулся на Васильевский, зашел на «Севкабель» поесть. Встретил там коллегу, у меня уже очень болели ноги, но я пытался улыбаться и делать вид, что мне весело. Зато насладился видом на Финский залив и увидел очень классный дом — он называется «Гаванский рабочий городок». На нем в 1991 году нарисовали мурал американские художники, это полный психодел, не понимаю, как его все еще не закрасили.
На самом деле 90 тысяч шагов я прошел сравнительно налегке, только было очень скучно. Последние 10 тысяч чувствовал, что мой организм разваливается и я начинаю вредить себе. Но останавливаться было нельзя. Весь день шел дождь, я был мокрый насквозь, и чувство жалости к самому себе придавало сил.
На последней тысяче я фантазировал, как буду радоваться в финале, как это важно для меня.
В 23.20 я сделал стотысячный шаг, ничего не произошло, так что я купил шоколадку, вернулся домой и сел смотреть ютьюб.
На следующий день тело болело просто как после хорошей тренировки, так что я прошел еще тридцаточку. Это наркомания, ты уже просто не можешь не ходить. Два дня немного хромал, но потом все прошло — сила практики.
Экипировка
Здесь то же самое, что с бегом: чем более легкая и удобная у вас обувь, тем меньше потом будет проблем. Я человек очень несерьезный, поэтому всю жизнь ходил в дешевых кедах и испортил себе ноги. Но за день до рекорда я купил себе хорошие кроссовки. Прошел 100 тысяч и снова хожу в плохой обуви, потому что мне так нравится. Не забывайте, что носки тоже бывают разными — из‑за неудачных могут появляться мозоли. Я взял с собой небольшой запас батончиков для спортсменов с протеином и детское питание, которые легко есть на ходу.
Что узнал, гуляя по Москве и Петербургу
В Петербурге классно выходить за пределы парадного города, чтобы увидеть настоящую жизнь.
Я всегда знал, что Петербург — лучший город на земле, а сейчас дополнительно в этом убедился. Попробуйте пройти хотя бы все линии Васильевского острова — вы офигеете от разнообразия и в архитектурном, и в эмоциональном смысле. Зайдите в каждый двор на Второй линии, посмотрите, сколько там тайн. Самые лучшие районы — это Семенцы, Пески, Коломна, Купчино, Петроградка, Васька. На Невский можно вообще не выходить: нет смысла гулять по шоссе.
В Москве благодаря долгим прогулкам ты понимаешь масштаб. Все говорят: «Москва — большой город». Но как только ты начинаешь ходить, понимаешь, что это значит и почему вообще все у нас так устроено. Понимаешь, насколько ты здесь маленький человек по сравнению с этим городом. Ты тут даже не винтик, а крошечная часть декорации в чужих фантазиях.
После тысячи пройденных по Москве километров, становится понятно, как много в Петербурге проблем. К счастью, у нас стали вводить платную парковку — многие улицы очистились, что прекрасно. Бросается в глаза, насколько преображается настроение людей и города из‑за большого количества зелени.
Было бы хорошо, если бы в Петербурге что‑то сделали и с этим. Но в Петербурге есть и некоторый парадокс: кажется, если его вдруг привести в порядок и так же сильно отмыть, как столицу, то он потеряет шарм запущенности, от которого все в глубине души кайфуют.
Я иногда тоже думаю: если ты вдруг идешь по Петербургу Достоевского, а у тебя идеальные парковки, классные пешеходные зоны, во всех дворах общественные пространства, то ты не понимаешь, а почему вообще Раскольников убил старушку.
Может быть, в Петербурге нужно найти особый тип благоустройства — с сохранением хтони, но так, чтобы дома не разваливались.
расскажите друзьям
люди
Иван ГусевСколько шагов человек должен сделать за сутки, чтобы продлить свою жизнь
Здравый смысл подсказывает нам, что путь к долгой и здоровой жизни начинается с 10 000 шагов. Каждый день. Но стоит ли слепо верить этой цифре?
Теги:Нетленка
Исследование
Здоровье
Открытия
Getty Images
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, достижение цели в десять тысяч ежедневых шагов может потребовать некоторых усилий.
Ученые давно говорили о том, что эта цифра выглядит подозрительно.
Проанализировав данные о десятках тысяч людей на четырех континентах, собранные в рамках 15 существующих исследований, группа ученых пришла к более удобному показателю: оптимальное число, вероятно, приближается к 6000 шагов в день, в зависимости от вашего возраста.
«Мы наблюдали то, как по мере увеличения количества шагов постепенно снижаются риски [смерти], пока состояние организма в конечном итоге не стабилизируется», — рассказала эпидемиолог Массачусетского университета в Амхерсте Аманда Палух. По ее словам, выравнивание состояния тела происходило при разном количестве шагов для пожилых и молодых людей.
Почему так важно ходить каждый день
Эволюция отточила нашу физиологию так, чтобы мы могли передвигаться на большие расстояния, легко избавляясь от избытков тепла, которое вырабатывается в процессе. Древние люди проходили километр за километром в поисках пищи и воды, так что природе стоит сказать большое спасибо за нашу выносливость.
Наш метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, влияние на наши кости и мышцы и даже наше психическое здоровье настроены на то, чтобы ценить хороший поход. Включение практически любой прогулки в плотный ежедневный график сослужит нам хорошую службу, помогая жить дольше, здоровее и счастливее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕКонечно, легче сказать, чем сделать, особенно если вам вечно не хватает времени или мотивации, поэтому технологические компании изобрели небольшие устройства, которые помогают нам отслеживать количество шагов, которые мы делаем каждый день.
Откуда взялся миф про 10 000 шагов
Полвека назад японская компания Yamasa Clock and Instrument Company попыталась заработать на ажиотаже, вызванном Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, выпустив шагомер, который они назвали «Манпо-кей» — слово, которое переводится как «10 000 шагов».
Почему 10 000? Это просто старый добрый маркетинг. Это красивое, круглое число, которое и достаточно сложное, чтобы быть целью, и при этом вполне достижимое, чтобы к ней могли стремиться не только заядлые спортсмены.
Чего у этого числа не было, так это научного обоснования.
По словам ученых, у 25% взрослых, которые активно ходили каждый день, шансы умереть были на 40-53% ниже, чем у тех, кто находился в нижней части списка и делал лишь 25% шагов (или не делал вовсе).
Для взрослых в возрасте 60 лет и старше снижение рисков достигалось в диапазоне от 6000 до 8000 шагов в день. Если ходить больше, то это даст дополнительные преимущества, но на риск смерти влиять уже не будет.
Ученые подчеркивают, что даже небольшая порция физической активности в день лучше, чем полное ее отсутствие. По мнению исследователей, если человеку проще стимулировать себя на прогулку, если у него есть конкретная и красивая цель в 10 000 шагов, то даже миф может работать на благо здоровья.
Идеальное количество шагов, которое вы должны проходить каждый день (Факт: это не 10 000)
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Идеальное количество шагов, которое вы должны проходить каждый день (Факт: это н.
..Делиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 26 февраля 2021 г., 09:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)- close
01/5Идеальное количество шагов, которые вы должны проходить каждый день (Факт: это не 10 000)
Многие из нас думают, что 10 000 шагов на фитнес-браслете достаточно для поддержания нашего здоровья ? Ну, большинство из нас.
Концепция прохождения 10 000 шагов в день возникла, когда японская компания разработала шагомер под названием «Манпо-кей», что означает «метр 10 000 шагов».
Идея была вдохновлена маркетингом, а не наукой, что поднимает вопрос: идеально ли проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы? Что ж, новое исследование показывает, что вам нужно проходить 4400 шагов в день, чтобы жить дольше. Давайте углубимся в концепцию.
05.02Что говорят эксперты?
По мнению специалистов, свой бег нужно считать не в километрах, а в минутах. Это может показаться простым, но это полностью меняет то, как вы тренируетесь. Например, если вы сосредоточитесь на беге в течение 45 минут, у вас будет долгая и плодотворная тренировка по сравнению с тем, когда вы просто сосредоточитесь на том, чтобы пройти ровно пять километров. Эксперты говорят, что основное внимание должно быть уделено времени на ногах, а не темпу и расстоянию.
05/03Исследование
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Scientific Reports, то же самое следует применять к ходьбе, что развенчивает популярную идею проходить 10 000 шагов в день.
Вопреки распространенному мнению, 10 000 шагов в день не являются ни идеальным эталоном, ни точным показателем физического здоровья, считают эксперты.
Согласно исследованию, проведенному Бригамом и женской больницей при Гарвардском университете и опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine, вам нужно делать всего 4400 шагов в день, чтобы значительно снизить риск смерти. Риск смерти продолжал снижаться с увеличением количества шагов, но стабилизировался на отметке около 7500 шагов в день. Что еще важно, так это то, что вы дополняете свои прогулки более интенсивными упражнениями.
Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, нужно заниматься спортом не менее 20 минут каждый день.
05/04Другие исследования
Согласно новому отчету, опубликованному The Wall Street Journal, чтобы максимизировать пользу для здоровья, вы должны сосредоточиться на времени, которое вы выходите на улицу, а не на шагах и расстоянии.
вы покрываете. Более того, времяпрепровождение на природе связано с более низким кровяным давлением, частотой сердечных сокращений и гормонами стресса. Это также помогает справиться с тревогой, депрессией и усталостью.
05/5Вердикт
Итак, в следующий раз, когда вы будете ходить на тренировку, сосредоточьтесь на том, чтобы тратить больше времени на ходьбу и меньше на количество шагов, которые вы делаете. Чтобы получить больше пользы, добавьте 20 минут интенсивных упражнений к обычной ходьбе.
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Визуальные истории
Сколько миль вы должны пройти в день, чтобы достичь своих целей?
Но то, что мы знаем, что ходьба важна, не обязательно является достаточно конкретным, чтобы знать, сколько мы должны ходить, чтобы поддерживать свое здоровье.
Многие люди задаются вопросом: «Сколько миль в день я должен проходить?»
В этой статье мы обсудим рекомендации по ежедневной ходьбе и факторы, которые могут повлиять на то, сколько вы должны проходить в день, в конечном итоге стремясь ответить на вопрос:
Мы покроем следующее:
- Сколько миль вы должны проходить в день?
- Какое максимальное количество миль я должен проходить в день?
Давайте прыгать!
Сколько миль нужно проходить в день?
Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько миль вы должны проходить в день, потому что вопрос несколько неоднозначен.
Другими словами, вопрос должен быть дополнительно уточнен с намеченной целью. Примеры включают следующее:
- Сколько миль вы должны проходить в день для здоровья и снижения заболеваемости?
- Сколько миль нужно проходить в день, чтобы похудеть?
- Сколько миль вы должны проходить в день при подготовке к ходьбе?
- Сколько километров нужно проходить в день максимально, чтобы избежать перетренированности и травм?
Конкретные ответы на каждый из этих «Сколько миль вы должны проходить в день» 9Вопросы 0088 будут различаться не только от вопроса к вопросу в зависимости от конкретной цели, о которой спрашивали, но и от человека к человеку в определенных обстоятельствах.
Давайте рассмотрим каждую из этих различных целей ходьбы, чтобы помочь вам ответить на вопрос: сколько миль в день я должен проходить?
Сколько миль я должен проходить в день, чтобы улучшить здоровье?
Если ваша цель при ходьбе — улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, вам следует стремиться соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и правительством Великобритании.
В этих рекомендациях указано, что вы должны выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 2,5 до 4 миль в час.
Если мы возьмем среднее значение этого диапазона средней скорости ходьбы (3,25 мили в час), то для того, чтобы пройти милю, потребуется 18:45. Это означает, что 150 минут ходьбы в неделю составляют 8 миль ходьбы в неделю или чуть более мили в день.
Одно исследование показало, что ходьба всего 4400 шагов в день снижает риск смерти на 41% по сравнению с ходьбой менее 2700 шагов в день.
Риск смертности продолжает снижаться примерно до 7500 шагов в день, после чего стабилизируется.
Прохождение 4400 шагов эквивалентно примерно 2,5 мили, а прохождение 7500 шагов — примерно 3,5 мили.
Сколько миль я должен проходить в день, чтобы похудеть?
Рекомендации по снижению веса: пытаться терять один фунт жира в неделю, что соответствует ежедневному дефициту калорий в 500 калорий.
Учитывая, что при ходьбе на милю сжигается около 100-130 калорий (или больше), это соответствует прохождению 5 миль в день (или меньше для крупных людей).
Сколько миль я должен проходить в день, чтобы подготовиться к мероприятию или привести себя в форму?
Если вы решите, что хотите тренироваться для ходьбы, вам нужно будет посмотреть на дистанцию мероприятия, а затем либо разработать план тренировок по ходьбе, либо загрузить программу тренировок по ходьбе, которая подготовит вас к этой дистанции ходьбы.
Например, некоторые люди решают пройти 5 км ради общественной благотворительной прогулки, или вы даже можете замахнуться на полумарафон. Возможно, вы хотите подготовиться к пешему походу, в котором вы будете проходить по 10 миль в день в течение пяти или шести дней подряд.
По сути, любая пройденная дистанция или ходьба, привлекающие ваше внимание, во многом будут определять, сколько миль вам нужно проходить в день на тренировках.
Тем не менее, вам не нужно проходить всю дистанцию забега или спортивной ходьбы на тренировке каждый божий день.
Если вы занимаетесь ходьбой на более короткие дистанции, например, на 5 или 10 км, вам может потребоваться пройти полную дистанцию в рамках тренировки один или два раза в неделю.
Однако, если вы тренируетесь для прохождения полумарафонской или марафонской дистанции, стремитесь к одной длительной прогулке в неделю, которая должна быть в пределах нескольких миль от дистанции, на которой проводится мероприятие.
В дополнение к вашей еженедельной длительной прогулке вам следует совершать несколько более коротких прогулок в неделю.
Расстояние, которое вам нужно проходить в день для этих аэробных прогулок, будет зависеть от дистанции мероприятия, к которому вы готовитесь.
Если вы новичок в ходьбе и готовитесь к ходьбе на 5 км, вы, скорее всего, будете проходить не менее 2 миль в день во время более коротких прогулок и должны увеличить до 3 миль в день, если у вас есть время и интерес.
С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы пройти 10 км, вы можете проходить от 3 до 4 миль в день за пределами своей длинной дистанции ходьбы.
Чем длиннее дистанция пешеходного забега или мероприятия по ходьбе, к которому вы тренировались, тем короче относительный процент этих ежедневных целей по пройденному километражу.
Несмотря на то, что ходьба является менее травмоопасной деятельностью по сравнению с бегом, ходьба по-прежнему создает стресс для вашего тела, и вы не должны переусердствовать, гуляя слишком много каждый день.
Например, если вы тренируетесь, чтобы пройти полумарафон (13,1 мили), вы хотите совершать одну прогулку на выносливость в неделю, увеличивая от 10 до 13 миль, но в большинстве других дней ваш ежедневный километраж ходьбы может быть ближе к 4-8 милям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, времени, доступного для ходьбы, и точки в вашем плане тренировок.
Большинство планов тренировок по ходьбе строятся на том, сколько миль вы проходите в день по мере продвижения плана к мероприятию, поэтому вы можете начать с ходьбы по 3 мили в день, а затем, в конце концов, вы будете ходить по 8 миль в день большую часть дней неделя.
С этой целью еще одним фактором, который следует учитывать при принятии решения о том, какое расстояние нужно пройти в день, когда вы тренируетесь для мероприятия, является логистика ходьбы на большие расстояния. Даже если вы идете в быстром темпе, прогулка более 4 миль в день займет больше часа.
В вашем расписании может не быть времени на ежедневную прогулку в течение нескольких часов, что затем наложит логистические ограничения на то, сколько миль вы можете пройти за день.
Наконец, в зависимости от ваших целей в ходьбе, вы можете выполнять более интенсивные тренировки ходьбы с интервалами силовой ходьбы и/или ходьбы на наклонной поверхности.
Когда вы увеличиваете интенсивность своих прогулок или просто делаете быструю прогулку, это становится более утомительным и стрессовым для организма. Это может означать, что вы не будете проходить столько миль в день для высокоинтенсивных тренировок ходьбы.
Если вы заинтересованы в подготовке к ходьбе, ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по ходьбе и планов тренировок по ходьбе, которые помогут вам структурировать ваши тренировки и подскажут, сколько миль вам нужно проходить в день во время тренировки.
Какое максимальное количество миль я должен проходить в день?
Если вы любите ходить пешком, вы можете спросить: «Сколько миль я могу пройти в день?»
Здесь рабочее слово может , а не должен.
Для большинства людей риск перетренироваться или получить травму при ходьбе слишком большого количества миль в день, безусловно, ниже, чем при беге, потому что величина ударного стресса при ходьбе примерно вдвое меньше, чем при беге. бегать.
Ходьба также обычно менее утомительна с физиологической точки зрения, чем бег, потому что у большинства людей относительная частота сердечных сокращений при ходьбе ниже.
Однако это не означает, что вы не можете получить травму, проходя слишком много миль в день, или что вы не можете подвергнуть свое тело риску синдрома перетренированности, если будете слишком много ходить.
Невозможно установить универсальные пределы, которые будут применяться ко всем, в отношении того, сколько миль вы должны проходить в день в качестве верхнего предела, но вот некоторые факторы, которые вы должны учитывать при принятии решения о том, какое максимальное расстояние вы должны пройти в день.
