Каждый день жим лежа: Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.

Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.

Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.


Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Что будет если делать только жим лежа? | fitnechannel

Из пауэрлифтерской тройки, самым популярным и любимым многим упражнением является жим лежа. Многим атлетам приходилось отвечать на вопрос, сколько он жмет. Для некоторых атлетов, даже тех, кто не принимает участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, увеличение результата в жиме лежа является основной задачей.

Бодибилдеры жим штанги лежа используют для тренировки грудных мышц. Выполнение его в правильной, бодибилдерской технике, способствует увеличению массы мышц груди. Пример тому — культуристы золотой эры, которые активно практиковали данное упражнение.

Для увеличения силовых показателей в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, существует много тренировочных методик. Среди них есть и такие, которые исключают выполнение всех остальных упражнений. Сосредоточиться нужно только на жиме лежа. Примером может быть статья П. Чернышева под названием «Жим, ничего кроме жима» (можно найти в сети Интернет). Также некоторые слышали такое выражение: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Выскажу свое мнение по данному поводу. Действительно, некоторые соревнующиеся спортсмены используют такой подход. Они концентрируются только на жиме лежа, исключая все вспомогательные упражнения. Кто-то применяют этот метод короткий промежуток времени, а некоторые делают один жим довольно продолжительное время.

Сосредоточившись только на одном этом упражнении, техника становится значительно лучше, так как атлет концентрируется только на нем, не отвлекаясь на другие, а процессы восстановления проходят, как правило, быстрее. Таким образом, жим лежа можно делать значительно чаще. Но, не забывайте, что атлеты, которые выступают на соревнованиях по жиму лежа, ранее занимались пауэрлифтингом, или иными силовыми видами спорта. То есть, у них имеется мощная силовая база. Все мышцы мышечные группы у них хорошо развиты.

Следует помнить, что для того, чтобы много жать, необходимо иметь не только сильный плечевой пояс. Другие мышцы также должны быть сильными. А что будет, если новичок, или любитель железа с небольшим стажем исключит все упражнения, и сконцентрируется только на жиме лежа? Скорее всего, какое-то непродолжительное время результат расти будет. Но недолго. А негативных последствий будет больше. Это дисбаланс в телосложении, нарушение осанки, и, возможно, проблемы с локтевыми и плечевыми суставами, вызванные дисбалансом в развитии мышц.

Это лишь мое мнение, и возможно оно неправильное. Но я считаю, что подобные методики — это удел опытных спортсменов. Начинающим же атлетам, или тем, у кого стаж тренировок небольшой, нужно работать над всеми мышцами и мышечными группами, иначе вы вряд ли будете обладателем внушительного результата в жиме лежа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы

Шокирующие рекорды в жиме лежа

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Отжимания на резинках: как жим лежа без штанги и дисков

Не каждый день есть время ходить в спортзал и заниматься спортом, поэтому, если вы хотите оставаться в форме, лучше всего делать это дома или на природе. Но можно ли нарастить мышцы без тренажеров? Мы собираемся сосредоточиться на верхней части тела, области, которая почти всегда прорабатывается в жиме лежа со штангой и дисками. . Одна из альтернатив проработке груди, если у вас под рукой нет жима лежа, являются отжимания на резинках.

Отжимания на резинке

Вы правильно прочитали: вы можете включить резинки в свои тренировки. Действительно ли они эффективны? Резинки идеально подходят для тонирования и лепки; кроме того, они развивают баланс, выносливость, скорость и силу. И во многих случаях их рекомендуют людям, которые в рамках лечения получили травмы.

Но, как и все остальное, резиновые ленты имеют свои ограничения. С помощью жима лежа со штангой и дисками вы можете легко отрегулировать вес, который хотите загрузить, чтобы проработать мышцы груди и укрепить их. Однако, с резинкой вы можете работать только с собственным весом. Большим преимуществом эластичных лент является то, что их можно носить с собой повсюду, а кроме того, есть несколько лент сопротивления, которые позволят вам продолжить работу, не теряя тонуса.

Лучшие ленты для отжиманий

Не всякая повязка эффективна при отжиманиях. Среди различных типов диапазонов вы должны искать Сопротивление мощности or Петли . Эти полосы сопротивления обычно продаются в пакеты разной длины и силы, чтобы вы могли регулировать их в соответствии с ритмом тренировки. Например, более тонкие ленты отлично подходят для разминки, бега или выполнения упражнений высокой интенсивности.

Ленты с умеренным сопротивлением (35-85 фунтов) хороши для силовых тренировок и могут быть идеальными для начала отжиманий с резинками. Возможно, вы очень привыкли к жиму лежа, но встать на ленту может быть немного сложно. Полосы умеренного сопротивления могут быть вашим переходом на ленты для тяжелых условий эксплуатации, начиная от От 50 до 175 фунтов и идеально подходят для скорости и ловкости, необходимых для отжиманий.

Лучшие предложения, которые мы нашли, на покупку резинки для отжиманий

Как делать эти отжимания

Как проработать верхнюю часть тела резинками? Когда дело доходит до тренировки мышц груди, отжимания станут вашими отличными союзниками.

Часто считается, что упражнение, выполняемое в жиме лежа с поднятием 100 кг, отличается от того, которое можно выполнять дома с резинкой для отжиманий.

Однако, согласно исследованию, при выполнении отжиманий высокой интенсивности с резинкой можно набрать силу мышц, аналогичную той, которая была бы получена при жиме лежа, а именно пока они выполняются в одинаковых условиях: повторения, скорость, интенсивность, техника, объем и отдых.

Отжимания на резинке может быть как заменой жима лежа, так и дополнительным упражнением для завершения силовой тренировки. Лучшее в отжиманиях с резинкой — это то, что они обеспечивают полную свободу лопатки. в отличие от жима лежа, когда лопатки ограничены или зажаты скамьей.

Пошаговые отжимания на резинках

Резинка представляет собой длинный замкнутый шнур, разновидность неправильного эллипса или гигантскую подвязку. Стоя, возьмитесь каждой рукой за «концы» браслета. Между этими концами следует «просунуть» руку так, чтобы полоса проходила прямо посередине ладоней и держалась между большим и указательным пальцами. Затем натяните ленту сзади на спину и над локтями. Теперь ваши руки должны быть в отжимания .

Встаньте на пол в исходном положении отжиманий, но не двигая руками и повязкой. Встаньте на колени и встаньте. 4. Положите руки на пол и из этого положения вытяните ноги, чтобы сделать их для отжиманий или планки. Начните подниматься и опускаться со скоростью, к которой вы привыкли. Не забывайте держать спину прямо и ощущать, как будто вы толкаете землю руками, когда поднимаетесь и опускаетесь. Если вы выполните упражнение правильно, вы заметите давление и сила что браслет надевается на спину при каждом сгибании.

Освоив традиционные отжимания, вы можете добавлять новые элементы, которые усложняют его. Например, с эластичными резинками меньшего размера вы можете делать отжимания одной рукой. Вы также можете добавлять движения ног к каждому отжиманию. Мы делимся видео, чтобы вы могли видеть другие движения, которые вы можете добавить в свой отжимание на руках рутина с резинкой.

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Жим или отжимания. Отжимания – альтернатива жимам лежа для новичков. Отжимания в широком ассортименте

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Планируете начать заниматься дома? Тогда вам полезно будет узнать, чем хороши отжимания от пола. Это упражнение с собственным весом на большое количество мышц верхней части тела.

Отжимались когда-либо, пожалуй, все. Кто-то делает это регулярно, другие же последний раз отжимались только в школе. Отжимания очень хороши для домашних тренировок. В квартире обычно мало места, поэтому нередко нет возможности оборудовать миниатюрный тренажерный зал со штангой и гантелями. А чем же так хороши отжимания?

И дома, и в тренажерном зале, и даже на улице. Достаточно только в последнем случае найти какой-нибудь, например, бордюр. Но это, скорее, уже излишне: отжиматься ведь можно и дома, для отжиманий от пола фактически нужна только более-менее ровная поверхность.

Многие хорошие упражнения, к сожалению, требуют довольно сложного спортивного инвентаря. Взять, например, : это прекрасное упражнение на большую группу мышц верхней части тела (а не только на грудные и трицепсы, как думают многие), но вам нужна скамейка, гриф и блины. Попробуйте это все разместить в тесной однокомнатной квартире. А для отжиманий от пола никакого инвентаря не нужно вообще. Для подтягиваний, например, нужна хотя бы перекладина.

Большое количество задействованных мышц

Отжимания от пола, как, кстати, и жим лежа, задействуют большое количество мышц верхней части тела: это и трицепсы, и плечи, и грудные мышцы, и широчайшие, а также другие важные мышцы верхней части спины. Вполне возможно развить большие грудные мышцы или плечи, например, с помощью одних только отжиманий от пола. Нужно только упорство и регулярные тренировки.

Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Они позволят изменять нагрузку и не давать мышцам к ней привыкать. А мышцы растут только в результате необычной для организма нагрузки, если вы к ней привыкли, то ожидать мышечного роста не стоит. Варьировать можно ширину постановки рук: чем уже вы их ставите, тем меньше работают грудные мышцы и больше – мышцы рук. Можно отжиматься на кулаках, и так делают не только боксеры. Отжимания на кулаках позволяют не ставить кисть на излом. Есть отжимания с хлопком, которые позволяют развить взрывное усилие.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Отжимания от пола – это упражнение с собственным весом

Следовательно, при его выполнении просто невозможно травмироваться. Вы можете, конечно, перенапрячься и потянуть мышцы, но серьезной травмой назвать это нельзя. Упражнения со штангой или гантелями в этом плане намного опаснее. А отжиматься вы можете буквально как угодно, и травмы при этом не заработаете, хотя, возможно, и будете выглядеть глупо.

Короче говоря, отжимания – это крайне простое упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней части тела и не нуждается для своего выполнения вообще ни в каком спортивном инвентаре.

Многие бодибилдеры совершенно несправедливо игнорируют отжимания, отзываясь о них исключительно как об упражнении для новичков. Бодибилдеры поопытнее нашли в отжиманиях надежного союзника в решении целой массы проблем — от предупреждения травм, до наращивания мышечной массы. Не станем спорить — сами по себе отжимания не имеют большой ценности для бодибилдера. Постоянный вес — собственный — не позволяет прокачать ни грудь, ни руки. А немногочисленные энтузиасты, готовые целый день только и делать что отжиматься, выглядят скорее жилистыми и сухими, чем массивными и накаченными. Тем не менее, в связке с жимом лежа отжимания способны творить чудеса.

Отжимания можно использовать по-разному. Например, в качестве разминочного упражнения перед жимом лежа. И тогда можно забыть о травмах и растяжениях. К тому же прогретые мышцы растут гораздо быстрее, чем холодные. Если же соединить «силовые» отжимания с «растягивающими» махами, тягами и прочими упражнениями, то разминочный эффект от них можно существенно усилить. Второй способ использования отжиманий — это их выполнение уже после тренировки. Необязательно оставаться в тренажерном зале, чтобы выполнить еще несколько подходов — это можно сделать и дома. Причем не 3-6 подходов, как это случилось бы в тренажерном зале, а 10, 20, 30… Сколько нужно/можно/получится. Основная идея здесь — максимально «забить» мышцы груди и трицепсы, обеспечив их серьезным притоком крови.

Еще один способ использования отжиманий — это выделение на них специального дня, о чем уже писалось. Основная идея здесь такая же, как и в отжиманиях сразу после тренировки. Важно правильно выбрать время проведения такого «дня отжиманий». Варианта всего два — сразу после жимовой тренировки, или на максимальном удалении от нее по времени. Первый вариант предпочтительнее в том случае, когда жимовых тренировок в неделе несколько. Второй — когда всего одна. Цель первой схемы — вызвать максимальный мышечный стресс, цель второй — не дать застояться трицепсам и мышцам груди в отсутствии упражнений. Применять обе схемы не рекомендуется, т.к. это чревато быстрой мышечной адаптацией к отжиманиям в виду их большого числа повторений. Аналогично, больше одного дня отжиманий в неделю делать неразумно.

Но как же добиться одновременно и «стрессового» и «антизастойного» эффекта? Можно совместить посттренировочные отжимания и схему «дня отжиманий» на максимальном удалении от тренировочного дня. Второй важный вопрос — по сколько повторов/подходов делать в день. Частично на этот вопрос был уже дан ответ — подходы делаются столько раз, сколько это возможно. Повторы — то же самое. Нет ничего страшного, если в течение дня количество повторов за один подход будет снижаться. Это нормальное явление, связанное с постепенным нарастанием мышечной усталости.
Наконец, занимающегося может интересовать и вопрос касательно продолжительности отдыха между повторами — он может быть сколь угодно долгим. Как показывает практика, для достижения мышечного стресса достаточно выполнить 12-15 подходов по 40-70 повторов. Теоретически максимальная продолжительность отдыха между подходами стремится к 40-60 минутам.

Если вашей целью является развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение спортивных показателей и общей физической формы, то жим штанги лежа – это действительно лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим лежа – это очень простое упражнение. Вы лежите на горизонтальной скамье и толкаете от себя симметричный снаряд. «И в каком случае мы выполняем нечто подобное в повседневной жизни? » — спросите вы, – «И в каком же виде спорта выполняется движение, похожее на жим лежа? »

Да, хорошие жимовики зачастую довольно массивны и медлительны, имеют бочкообразную грудную клетку и руки как у тиранозавров. Тем не менее, этому упражнению трудно подобрать равносильную замену. Если вам необходимо повышение силы в толкающем движении, то вам нужно упражнение, которое имитирует это движение. И если вы заинтересованы в развитии грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших, то вам нужно упражнение, включающее в работу все эти мышцы.
Поэтому давайте сравним жим лежа с другими упражнениями для верхней части тела, которые различные тренеры считают наиболее эффективными.

Упражнения

Жим от груди в кроссовере в положении стоя . Обычно это упражнение выбирают сторонники функционального тренинга. Мол, зачем развивать толкающую силу, лежа на спине, если спортсмену требуется проявлять эту силу в положении стоя?

Проблема этого упражнения заключается в том, что вы можете выжать в нем только 40% веса своего тела. Это отстой, потому что каждый может сделать это! Некоторые могут возразить, что способность выжимать больше 40% массы своего тела никому не нужна. Но это чушь.
Многие забывают, что если вам нужно толкать некий стабильный объект, например игрока линии нападения в американском футболе, то вы вместе формируете более стабильную основу для совершения данного движения. Эта повышенная стабильность позволяет вам развить более мощное усилие. Вот почему игрок линии нападения, который может выжать всего лишь 40% веса своего тела, будет просто сметен с ног.

Одним из лучших упражнений для повышения толкающей силы является жим лежа. Жим лежа повышает силу в жиме от груди в кроссовере стоя, но это правило не работает в обратном направлении. Так что, если вы заинтересованы в повышении силы в жиме в кроссовере стоя, то вам необходимо включить жим лежа в свою программу тренировок.

Жим гантелей, лежа на мяче для фитнеса . Еще один фаворит любителей функциональных тренировок. Если уж выполнять жим лежа, то почему бы не делать это лежа на мяче? На это есть несколько причин.

Фитнес-мяч хорошо подходит для занятий реабилитационной физкультурой, но снижает вашу силу при выполнении жима гантелей, лежа на нем, так как неустойчивое положение тела снижает активацию мышечных волокон в рабочих мышцах. Жим лежа на мяче может оказаться серьезным испытанием для мышц «кора». Но поймите, если вы пытаетесь решить две задачи при помощи одного упражнения (проработать одновременно мышцы «кора» и грудные, в данном случае ), рабочие мышцы серьезно недополучают нагрузку.

Если вы хотите проработать мышцы «кора», используйте гимнастический ролик, подъемы корпуса на наклоненной вниз скамье или «планку». Если же вы хотите «накачать» свои толкающие мышцы, то используйте устойчивую скамью для опоры!

И хотя придется уделить некоторое время овладению техникой упражнения, хороший жимовик сможет продемонстрировать достойный результат в жиме лежа на фитнес-мяче. А вот тот, кто выполняет жим исключительно лежа на мяче, не сможет проявить себя в жиме штанги, лежа на скамье.

Отжимания . Отжимания – это отличное упражнение, но главная проблема с ними состоит в том, что выполнять их слишком легко. Отжимаясь от пола, мы поднимаем примерно 60% своего веса, что очень мало.

Многие выполняют отжимания с неполной амплитудой, не касаются грудью пола. В отжиманиях зачастую используется «читинг» и они мало подходят для максимального развития мышечной массы и силы.
Жим лежа повышает результат в отжиманиях. Если вы способны выжать вес своего тела или 150% веса тела, то отжимания становятся невероятно легкими.
А вот отжимания не очень-то повышают результат в жиме лежа. Есть парни, которые могут отжаться от пола 50-70 раз , но не могут сделать 10 повторений в жиме лежа со штангой, вес которой аналогичен весу их тела. Кому нахрен нужна такая функцональность?

Хорошее упражнение, но оно не может сравниться по эффективности с жимом лежа. Отжимания на брусьях могут повредить плечевые суставы из-за особенностей вашего анатомического строения. Жим лежа также может травмировать ваши плечи, но стоит только взяться за штангу средним хватом или чуть уже, как нагрузка на суставы значительно снижается.
Вы можете сократить амплитуду движения в отжиманиях на брусьях, чтобы решить проблему с травмоопасной нагрузкой на суставы, но тогда вы будете выполнять частичные повторения.
В отжиманиях на брусьях трудно повышать рабочие веса. Конечно, вы можете подвесить 20 кг к поясу. Но подвесьте 70 или 90 кг и почувствуете, что ваши дельты вот-вот порвутся.
Наконец, вы будете удивлены, узнав, что при выполнении отжиманий на брусьях грудным достается очень мало нагрузки. Большинство людей слабо чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении. Даже наклон корпуса вперед не помогает в большинстве случаев. Просто это упражнение прорабатывает дельты и трицепсы в большей степени, чем грудные мышцы.

Отжимания на одной руке . Упражнение для «крутых» парней! Выполняя его, сразу вспоминаешь фильм «Рокки». Также они хорошо прорабатывают мышцы «кора». Но нагрузка опять-таки слишком мала для большинства сильных людей – около половины веса тела. Плюс, отжимания на одной руке не оказывают никакого влияния на повышение силы в других жимовых упражнениях.

Конечно, жим штанги лежа тоже не особо влияет на результат в отжиманиях на одной руке. Но жим лежа абсолютно точно помогает повысить результат в обычных отжиманиях, а это положительно сказывается на количестве отжиманий на одной руке.
Короче говоря, отжимания на одной руке – это отличная демонстрация силы и атлетизма, но они не помогают вам стать сильнее в прочих жимовых упражнениях.

Отжимания на гимнастических кольцах . Еще одно упражнение, которое не принесет вам значительного прироста мышечной массы и не сделает вас сильнее в жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

Жим лежа в тренажере Смита . И это упражнение вряд ли поможет вам добиться прогресса в других жимовых движениях и уж точно не пригодится в жизни. Оно способно помочь вам увеличить размер мышц, так как позволяет использовать очень большие веса. Однако, движение по заданной тренажером траектории не способствует развитию общей нейромышечной координации.
Проведите год, выполняя жим лежа исключительно в тренажере Смита, и вы, может быть, станете сильнее в работе на других тренажерах, но попробуйте после этого выполнить обычный жим лежа и будьте готовы к разочарованию. Однако, проведите год, выполняя жим свободной штанги, и вы сможете пожать тот же или даже больший вес в тренажере Смита.

Толчковый жим стоя . Трудно сравнивать толчковый жим стоя и жим лежа. Толчковый жим представляет собой взрывной жим штанги над головой, при котором грудные мышцы практически не задействованы, а в жиме лежа вектор нагрузки перпендикулярен телу и мышцы груди активно работают.

С точки зрения роста мышц, предпочтение следует все же отдать жиму лежа, потому что в этом упражнении вы можете использовать больший вес, да и мышцы дольше находятся под нагрузкой (особенно если учесть, что в толчковом жиме стоя используется инерция ).
В плане развития силы, все зависит от того, повышение силы в какой плоскости движения (горизонтальной или вертикальной ) вам необходимо. В плане повышения спортивных результатов, можно согласиться с тем, что толчковый жим стоя является более важным упражнением, чем жим лежа, правда нет достаточного количества научных доказательств этого.
С функциональной точки зрения, хороши оба упражнения. Если вы сильны в любом из них, то любая нагрузка в обычной жизни не доставит вам особых хлопот. Ведь большинству из нас не нужно каждый день поднимать над головой или выжимать в положении лежа 100 кг.
Выполнение толчкового жим стоя требует хорошей координации и хорошей осанки, чего не достает большинству людей. А вот делать жим лежа может любой, освоив основные технические моменты данного упражнения. Толчковый жим стоя в некоторой степени способствует повышению силы в жиме лежа и наоборот.
Так что, если вам нравится толчковый жим стоя, это замечательно, но и выполнять жим лежа время от времени вам не повредит.

Напоследок

Ни в коем случае не подумайте, что мы советуем вам отказаться от какого-либо из вышеперечисленных упражнений. Каждому из них найдется место в вашей программе тренировок. Также мы не утверждаем, что жим лежа – это идеальное упражнение. Но неидеальное – не значит плохое. Если вы откажетесь от жима лежа, так как у него есть несколько недостатков, то вам придется заменить его другим упражнением, которое имеет не меньшее количество своих отрицательных моментов.

жимов лежа каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Мы часто говорим, что если мы хотим быть лучше в чем-то, мы должны делать это чаще — так должны ли мы жим лежа каждый день, если мы хотим быть лучше? Перевешивают ли преимущества затраты?

Стоит ли вам жать лежа каждый день? Да, вы можете жим лежа каждый день, если цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа на какое-то время приоритетом над другими упражнениями. Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если атлет склонен к травмам и / или не может тренироваться постоянно 7 дней в неделю.

Хотя жим лежа каждый день не для всех, может быть, он подходит вам! Жим лежа каждый день может стать тем методом тренировки, который вам нужен, чтобы вывести его на новый уровень. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы, как безопасно реализовать это, и предоставим образец программы.

---

Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:

---

Жим лежа каждый день: обзор

Хотя нет необходимости выполнять жим лежа каждый день, есть некоторые лифтеры, которые используют этот высокочастотный стиль тренировок в течение определенного периода времени.Его часто используют в течение более коротких периодов тренировочного цикла, чтобы усилить преимущества ежедневных тренировок и минимизировать негативные эффекты, которые могут возникнуть при ежедневном жиме лежа в течение длительных периодов времени.

Есть люди, которым следует избегать этой высокочастотной тренировки жима лежа — это те люди, которые изо всех сил стараются сохранить свою верхнюю часть тела здоровой и безболезненной. Эти люди могут иметь длительную историю ноющих травм или, возможно, не иметь опыта и, следовательно, более уязвимы для травм.

Другая причина избегать ежедневного жима лежа — это то, что мы знаем, что не сможем постоянно идти в ногу с графиком тренировок. Для некоторых ежедневные тренировки могут быть полезны, поскольку тренировки будут короче, но для других необходимость находиться в тренажерном зале 7 дней в неделю может быть нереалистичной.

Если наши мышцы и суставы относительно здоровы, мы можем посвятить 7 дней в неделю занятиям в тренажерном зале, и наша программа нуждается в изменении (если наша скамья все еще идет по нашей текущей программе, то менять не нужно), возможно, стоит экспериментировать с жимом лежа каждый день.

Чтобы узнать больше о том, как мышцы работают в жиме лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа

Плюсы жима лежа каждый день

Улучшает технику

Жим лежа каждый день должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем больше мы жим лежа, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению моделей движений и, в конечном итоге, к увеличению жима лежа.

Вдобавок, когда мы жим лежа каждый день, несколько этих дней будут сосредоточены на технике — поскольку мы не можем жать лежа максимально каждый день, иначе мы не сможем должным образом восстановиться. Это повышенное внимание к техническим аспектам лифта исправит те участки лифта, где у нас возникают технические неполадки, и поможет нам поднимать более эффективно.

Чтобы узнать больше о важных элементах жима лежа, ознакомьтесь с нашими 13 указателей для максимальной силы в жиме лежа

Прорыв плато

Ежедневный жим лежа может помочь лифтерам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа.Если наш прогресс в жиме лежа остановился, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей программе тренировок и нуждается в изменении программирования, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Жим лежа каждый день увеличивает частоту и объем движения, а также дает нам больше возможностей для улучшения нашей техники — все это должно помочь нам преодолеть плато.

Все еще пытаетесь прорваться через плато? Ознакомьтесь с этими 9 советов, как преодолеть платформу для жима лежа

Ограниченное время до тренировки

Жим лежа каждый день отлично подходит, если у нас есть ограниченное количество времени для ежедневных тренировок (т.е у нас на тренировку всего 15-30 минут). Ежедневные тренировки позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

Для тех, у кого есть только час в день, будь то из-за напряженного рабочего или жизненного расписания или необходимости резервировать время в тренажерном зале, жим лежа каждый день может быть решением для них, чтобы увидеть прирост силы и техники, несмотря на ограниченная доступность.

Один из лучших способов получить дополнительный объем на тренировке — это выполнять Back Off Sets (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

Минусы ежедневного жима лежа

Выделение меньшего количества времени на другие лифты

Жим лежа каждый день заставляет нас отдавать предпочтение жиму лежа перед другими упражнениями, потому что есть только определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться (часто называемый «Максимальный восстанавливаемый объем»). Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу нашу производительность, превысив наш максимальный восстанавливаемый объем.

Если мы тренируем жим лежа 7 дней в неделю, этот подъем должен быть нашим текущим приоритетом, и мы должны поддерживать другие подъемы на поддерживаемом уровне объема / частоты, чтобы избежать «выгорания» или перетренированности (я говорю больше об этих концепциях в моя статья по разгрузке).

Обратной стороной этого является то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге, но мы сможем поддерживать их, в зависимости от того, сколько мы их тренируем по сравнению с нашим минимальным эффективным объемом (минимальный объем работы, которую нам необходимо выполнять для поддержания физической формы) относится к каждой дисциплине, которая будет разной для всех в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Частота тренировок

Необходимость ходить в тренажерный зал каждый день может быть проблемой для многих людей из-за загруженного графика работы / жизни или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в спортзал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо.

По этим причинам, может быть лучше посвятить 3-5 тренировочных дней в неделю и распределить объем жима на эти дни, чем не ходить в тренажерный зал каждый день и терять приросты лежа, не достигая минимума. эффективная объемная доза.

Я написал аналогичную статью, отвечая на вопрос: Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа . Я рассмотрю больше индивидуальных факторов при выборе частоты жима лежа.

Риск травмы

Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от жима лежа каждый день может быть слишком большим для мышц, суставов и тканей верхней части тела.

Когда мы жим лежа каждый день, особенно если мы не очень умны в этом, может быть трудно восстановиться после добавленной частоты и / или объема, поскольку мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, не имея времени на полное восстановление опорно-двигательной системы. между тренировками.

Если мы толкнем ткани за их порог, они будут изо всех сил пытаться восстановиться и с большей вероятностью будут травмированы. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, жим лежа каждый день.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого уровня.

Означает ли жим лежа каждый день на максимальную нагрузку каждый день?

Нет, ежедневные жимы не подразумевают ежедневных тренировок по максимуму.

На самом деле, мы не будем выполнять 1 повторение в течение этого времени, и мы будем избегать его до отказа. Причина этого в том, что нам нужно достаточно восстанавливаться между занятиями, чтобы иметь возможность достаточно хорошо работать для последующих занятий в неделю.

Если мы будем работать до отказа в понедельник, остальные тренировки в течение недели могут пострадать. Мы не получили бы тех же преимуществ, которые получили бы, если бы не использовали максимальную нагрузку, потому что мы бы чувствовали остаточную усталость после сеанса в понедельник, и качество работы снизилось бы.

Вместо этого, жим лежа каждый день будет включать в себя больше технических работ, чтобы сосредоточиться на определенных слабых местах движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной силы, а также некоторые общие силовые тренировки.

Все эти тренировки направлены на улучшение жима лежа, так что, когда для нас придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмированы и будем обладать навыками, чтобы выразить как можно больше силы.

Вы упускаете прогресс в жиме лежа, пренебрегая аксессуарами? Попробуйте эти 10 принадлежностей для жима лежа. Чтобы улучшить свою силу и технику

Как безопасно и эффективно выполнять жим лежа каждый день

Чтобы гарантировать, что мы работаем безопасно и эффективно во время жима лежа каждый день, мы должны включать больше технических работ, чтобы сосредоточиться на конкретных слабых местах движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной способности, а также некоторые общие силовые тренировки.

Мы также должны ограничить количество аксессуаров для груди, плеч и трицепсов, чтобы избежать дополнительной усталости, которая может ухудшить тренировки в течение недели. Хотя упражнения на стабилизацию мышц, которые позиционируют грудной пояс (кости, соединяющие верхние конечности с телом), должны рассматриваться как способ предотвращения травм.

Также важно отслеживать симптомы перетренированности, в том числе чрезмерную усталость, растяжение мышц, отсутствие мотивации, трудности со сном и продолжительное повышение частоты пульса после тренировки.Раннее обнаружение этих симптомов может помочь нам избежать дальнейшего физиологического и психологического стресса.

Приоритет восстановления путем уравновешивания тренировочного объема и интенсивности и частого наблюдения за признаками перетренированности настраивает нас на успех, так что когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмированы и будем владеть техникой, чтобы выразить столько же сила по возможности.

Вы эффективно разминаетесь в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашим научно обоснованным подходом для Самая эффективная разминка для жима лежа .

Жим лежа каждый день: пример программы

Ниже приводится примерная программа, которая фокусируется на улучшении техники и наращивании силы, особенно силы от груди, поскольку вариации упражнений в дни техники фокусируются на нижней и средней части жима лежа. При необходимости, эти упражнения можно заменить упражнениями с упором на блокировку жима лежа, а не на грудь.

День 1: Прочность

Обычный жим лежа

• 1 × 5 @ RPE 7 (оставьте 3-4 повторения в баке)
• 2 × 5 @ 10% скидка

День 2: Техника

Жим лежа в темпе (3-2-2-0)

• 2 × 3 @ 60%
• Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

День 3: Техника

Жим лежа с паузой на 3 счета

День 4: Прочность

Обычный жим лежа

• 1×3 @ RPE 8 (оставьте 2 повторения в баке)
• 2×3 @ 10% скидка

День 5: Техника

1 Пресс для досок

• 2×3 @ 65%
• Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица)

День 6: Скорость

Жим лежа в темпе (3-1-0-0)

День 7: Техника

Spoto Press

• 2 × 4 @ 60%
• Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Последние мысли

Хотя ежедневный жим лежа не для всех, он может помочь улучшить технику, избавиться от плотного графика и ввести новый стимул для выхода из плато. Ключ в том, чтобы реалистично оценивать объем, от которого мы можем восстановиться, и прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать, когда оно выходит за пределы своих возможностей.

Другие полезные советы о том, сколько раз в неделю вам следует поднимать тяжести:

Можете ли вы жим лежа каждый день?

Считается, что нельзя жать лежа каждый день.Ваши плечи и локти просто не выдержат. Приседать можно каждый день. Можно есть яблоко каждый день. Но вы не можете жим лежа каждый день.

Несколько недель назад я решил проверить эту гипотезу. Я догадывался, что есть две основные причины, по которым лифтеры получают травмы из-за слишком частого жима:

1. Им не хватает баланса между силой толчка и тяги.
2. У них не было плана, по крайней мере, плохого.

Поскольку мое максимальное подтягивание с одним повторением на самом деле тяжелее на 25 фунтов, чем мой лучший жим лежа — и у меня был, как мне казалось, безупречный план — я был уверен, что смогу жать каждый день в течение месяца.После этого я отдыхал несколько дней, а затем прибавил в жиме 10-20 фунтов.
Вот мой план:

• Чтобы не перегружать суставы, я тренировался пять дней в неделю (с понедельника по пятницу) и каждый день использовал разные варианты жима.
• Я бы сосредоточился на волнообразных параметрах нагрузки и диапазонах повторений, а также на использовании различных темпов и настроек штанги для перегрузки различных фаз подъема.
• Я бы автоматически регулировал в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день. Призывая мою внутреннюю Златовласку, некоторые дни будут тяжелыми, некоторые — легкими, а некоторые — juuuuuust right.

Мое меню жимов со штангой включало жим узким хватом, жим снизу вверх из булавок, преодолевающую изометрическую скамью, эксцентрическую скамью, полосатую скамью, жим с паузой, жим с 1,5 повторениями, жим на сжатие и жим гильотины.

В мой план также входило дополнение толчков большим количеством тяги. Каждый день после жима я намеревался выполнять какую-нибудь тягу, подтягивание или подтягивание лица. Вдобавок к этому, между подходами в жиме лежа, я бы сосредоточился на низкоуровневой вращающей манжете или упражнении «по уходу за плечами», например, на вытягивании резинки, лопаточном скольжении, внешнем вращении или нижних подъемах трапеции.

Результаты эксперимента

Первые 2,5 недели дела шли отлично. Я даже написал по электронной почте редактору онлайн-издания о фитнесе, чтобы он представил свою идею статьи о моем эксперименте. Однажды утром я проснулся с расшатанным плечом. Все утро я думала, взять ли выходной после жима или попытаться преодолеть дискомфорт.

Если бы я пропустил жим в течение дня, разве это полностью опровергло бы мою теорию? Или, наоборот, добавит морщинки, что нужно быть умным? Если однажды вы не почувствуете этого, пропустите это, отдохните и вернитесь на следующий день.

Когда пришло время для моей дневной тренировки, я решил, что последняя будет более разумным ходом. И, к моему счастью, по мере того как день продолжался, боль в плече утихла. Затем — как идиот — в конце дня я решил, что поддержит свою серию и сделаю несколько быстрых подходов жима перед тем, как отправиться домой.

Теперь, из-за затяжной боли в плече, верхней ловушке и шее, с тех пор я не лежал на скамейке запасных.

Что пошло не так?

Был ли пробел в моем плане — или в его исполнении? Или вы действительно можете просто не жать лежа каждый день, независимо от того, кто вы и насколько хорош ваш план?

Оглядываясь назад, я понимаю, что Я не проделал такой большой работы по уравновешиванию толчка с равным количеством тяги .(По моим оценкам, я выполнял примерно шесть подходов в жиме лежа на каждые три подхода на тягу.) Я также не слушал свое тело и делал перерыв при первых признаках дискомфорта.

Кроме того, мой эксперимент совпал с CrossFit Open, когда я выполнял еженедельные тренировки с большим количеством повторений, которые включали интенсивные упражнения для плеч, такие как рывки и подтягивания. Наконец, у меня уже несколько месяцев были проблемы с шеей, вероятно, из-за того, что я остро нуждался в новой подушке.

До этого испытания я был почти убежден, что люди, которые говорили, что вы не можете жать лежа каждый день, просто делали это неправильно. Теперь я не уверен. Может быть, вы сможете жать лежа каждый день в течение двух недель, но не более того. Возможно, жим, при котором лопатки должны оставаться прижатыми к скамье, необходимо сбалансировать со здоровой диетой, состоящей из толкающих упражнений, которые обеспечивают свободу движений лопаток (например, отжимания, жим над головой, отжимания). Или, может быть, есть еще что-то, чего мне еще не хватает.

В будущем я планирую провести этот эксперимент еще раз, только с большей нагрузкой (и / или меньшим количеством подходов на скамейке в день) и лучшим контролем смешивающих переменных. Определенно важно бороться со своими предубеждениями, но пока мне придется принять сторону общепринятого мнения: вы не можете жать лежа каждый день .

Нетрадиционные советы по обновлению вашего жима лежа

Как бы то ни было, жим лежа является повсеместным мерилом силы. Подумайте, когда в последний раз вас спрашивали, сколько вы приседаете? Жим лежа также обычно является одним из первых упражнений, которые делают новички во время своего первого путешествия в тренажерный зал.После этого быстро начинается неустанная погоня за попытками превзойти своих товарищей по скамейке запасных.

Если это звучит знакомо, вы, вероятно, читали немало статей о жиме лежа. Большинство из них повторяют одни и те же сообщения — работайте над своей формой, перегружайте частичный диапазон движений, наращивайте трицепсы, увеличивайте нагрузку на голову и наращивайте большую спину. Хотя большинство из этих советов являются хорошими советами, , я думаю, мы можем добиться большего.

Вы можете не согласиться со всеми идеями, которые я здесь представляю, и это нормально.Просто сохраняйте непредвзятость. Если вы воспользуетесь хотя бы одним советом из этой статьи и примените его в своих тренировках, я думаю, у вас впереди большие успехи.

Жим лежа каждый день Вы в тренажерном зале

«Если это важно, делайте это каждый день, если это не важно, не делайте этого вообще».

-Дэн Гейбл

Если важно улучшить жим лежа, начните делать это чаще. В зависимости от того, кого вы спросите, это может быть неортодоксальный совет.Я считаю, что вам следует жать лежа как можно чаще. Один раз в неделю, скорее всего, не годится, , но я не обязательно говорю, что вам нужно жать лежа семь дней в неделю.

Первый вопрос: сколько дней в неделю вы действительно можете посвятить тренажерному залу? Здесь нет правильного ответа. Больше не обязательно лучше. Будьте честны с собой. Очевидно, что если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю и это все, что вы можете делать, не пытайтесь заставить шесть.

Второй вопрос: сколько раз в неделю вы в настоящее время жмете лежа? Если вы находитесь на скамейке запасных только в Международный день груди, начните с малого. Добавляйте дополнительные тренировки по одному дню, пока не наберете желаемую частоту.

Увеличение частоты тренировок полезно по нескольким причинам. Возможно, самая большая выгода — это просто большая возможность практиковаться. Да, я говорю о практике (звонит Аллену Айверсону). Сила — это навык, и, как и любой другой навык, вы станете лучше с дополнительной практикой.

Следите за тем, чтобы вы продолжали заниматься подвижной работой, и правильно разминайтесь перед каждой тренировкой жима. Увеличение частоты тренировок — не время лениться с мелочами!

Пропустить прямую тренировку плеч

Когда я говорю «пропустите прямую тренировку плеч», на самом деле я имею в виду не жим над головой. Это не недостающее звено огромной скамьи.

Мне нравится жим над головой. Я действительно так делаю. Проблема в том, что вы можете делать только ограниченное количество нажатий, как с точки зрения восстановления, так и с точки зрения здоровья суставов. Если ваша цель — получить большую скамью, вам лучше делать больше жима, напоминающего жим лежа. Здесь главное — специфичность.

Чтобы увеличить частоту жима лежа, нам необходимо внести некоторые изменения. К сожалению, это означает, что накладные расходы необходимо исключить или резко ограничить.Я рекомендую рассматривать работу с плечами как предварительную подготовку. Сосредоточьтесь на здоровье плеч — подтягивание лица, подтягивание резинки и т.д. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, сделайте упор со штангой для вспомогательной работы.

Где-то по пути люди думали, что делать два движения штанги один за другим — против правил.Вы начинаете с движения штанги и переходите к стойке с гантелями для вспомогательной работы. Как только идея попадает в оборот, может быть трудно от нее избавиться.

Я предлагаю другую стратегию. Выберите вспомогательные упражнения, которые больше напоминают жим лежа. Итак, вместо жима гантелей подумайте о жиме узким хватом, спото-жиме, жиме с пола, жиме с булавок, жиме с досок, жиме со штангой на наклонной скамье и т. Д.

• Жим лежа
• Жим CGBP или Spoto, жим с пола и т. Д.
• Спина, руки, задние дельты

Пауза при каждом повторении

Это может показаться нелогичным. Если делать паузы в каждом повторении, это, скорее всего, уменьшит ваши результаты в жиме, по крайней мере, сначала. Но в конечном итоге это приведет к большей прибыли. Позвольте мне объяснить.

Большинство лифтеров без подготовки терпят неудачу на груди или на пару дюймов выше. Спортсмены часто теряют жесткость и контроль над грифом в течение последних нескольких дюймов эксцентрической части упражнения.Это заставляет штангу ускоряться внизу, что приводит к потере устойчивости в груди. Делая паузы в каждом повторении, вы не только улучшите устойчивость, но и улучшите обратную силу от груди. Если у вас слабая позиция, имеет смысл проводить там больше времени.

Если вы пауэрлифтер (или планируете им стать), это действительно не подлежит обсуждению. Пауза обязательна на соревнованиях, поэтому имеет смысл потренироваться в игре.

Самое главное, даже если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, жим лежа с паузой по-прежнему правомерен.Есть причина, по которой федерации пауэрлифтинга требуют, чтобы гриф был неподвижен (пауза). Это помогает стандартизировать движения. Существует широкий диапазон техник жима «касайся и уходи», от красивой и контролируемой до отскока от грудины, как пляжный мяч. Нет ничего более впечатляющего, чем огромный пиар в безупречной форме, который прошел бы на соревнованиях. При этом рядом с лифтом звездочка не нужна.

Будьте готовы изменить свою форму

Последняя, ​​но не менее важная форма.Ничто так не повлияет на вашу силу жима лежа, как набор вашей формы. Некоторые лифтеры могут прибавить 20-40 фунтов на скамье буквально за 10 минут, просто улучшив технику.

Я уверен, что вы до некоторой степени умеете жим лежа. Жим — это один из первых фундаментальных упражнений, которым вы научитесь после того, как ступите в тренажерный зал. Однако очень немногие атлеты, не относящиеся к элитным пауэрлифтерам, будут понимать все переменные и тонкости, связанные с правильным жимом лежа.

Если первое, о чем вы думаете, начиная жим лежа, — это хвататься за штангу, значит, вы уже пошли по неверному пути. Во-первых, вам нужно привести свое тело в удобное положение. Правильная установка абсолютно добавит к грифу фунтов.

Самым важным моментом, который следует учитывать в процессе настройки, является втягивание лопатки (сожмите лопатки вместе) и депрессию (подтолкните широчайшие к талии). Чтобы выполнить втягивание лопатки, вам нужно будет выгнуть спину, одновременно сводя лопатки вместе, как если бы вы выполняли верхнюю часть тяги со штангой.Подумайте о попытке зажать карандаш в верхней части спины. Когда вы втягиваетесь, вы хотите «зафиксировать» широчайшие на месте. Это не только самый эффективный способ жима лежа, но и самый безопасный.

Пауэрлифтинг в жиме лежа не только самый эффективный, но и самый безопасный.

«Арочный» жим лежа обеспечивает более благоприятное и здоровое положение плечевого сустава (), а также сокращает диапазон движений.Более короткий диапазон движений обеспечивает более эффективный пресс, особенно для жимовиков с длинными руками. Установите плечи в правильное положение и держите их в таком положении на протяжении всего движения.

Затем нам нужно посмотреть положение захвата. То, где вы держите штангу, во многом зависит от личных предпочтений и длины конечностей. Людям с более длинными руками потребуется более широкий хват. Вообще говоря, вам нужно найти такое положение захвата, которое позволяло бы предплечьям оставаться в вертикальном положении на протяжении всего подъема.Помните, что чем шире вы держите штангу, тем меньше диапазон движений. Большинство людей смогут жать больший вес более широким хватом, если это будет в пределах разумного.

Хорошо, значит, вы настроены правильно и готовы к работе. Что теперь?

Первое, что нужно сделать, это натянуть штангу. Может быть полезно помнить о сигналах «сломать планку» или «разорвать планку».

Положение локтей — важный аспект жима лежа, где людям часто требуется некоторая работа.«Жим лежа в бодибилдинге» включает в себя разгибание локтей во всем диапазоне движений. Если держать локти широко расставленными, это может стать сильнейшим стимулом для грудной клетки, но это не лучший и не самый безопасный способ жать как можно больше веса. Для максимальной производительности, подтяните локти вниз по направлению к и не позволяйте им разворачиваться, пока гриф не поднимется примерно на полпути.

Вы должны быть готовы изменить все в своей скамье — положение спины, то, как вы держите штангу, и т. Д. Делайте то, что лучше всего для долгосрочного роста вашей жимовой скамьи, — не то, как вы можете жать наибольший вес сегодня.

Хотите знать, чем вы занимаетесь среди профессионалов?

Как пройти тест на жим лежа на 225 фунтов

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов.Вопрос, «сколько ( любое движение ) достаточно?» — это очень популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в статьях типа «» Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея о том, что делает что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

В этой статье мы углубимся в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудим способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Жим лежа — это навык

Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей.Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят довести свой жим лежа до перед их списком целей и подчеркивают силу и массу. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — конечно, чаще, чем раз в неделю . Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть, посвященную этой теме.

Частота тренировок для развития силы

Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая будет сильно зависеть от тренировочного возраста и истории тренировок. Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

Множество программ помогут вам сильнее жать лежа раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно — будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель — и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент в пользу того, что вы становитесь сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, для прочность рамы сводится просто к увеличению веса штанги.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 рекреационно тренированных субъектов следовать последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и -rep maxes.

После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

• Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
• Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела субъектов улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58%). против 3-дневного 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела улучшилась немного в большей степени.

И если мы посмотрим конкретно на жим лежа, то увидим, что в группе тренировок 1 день в неделю улучшилось на 10% за курс 12 недель, в то время как группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

Он указывает на то, что частота тренировок, объем и вариации. (выбор упражнений) — все они играют роль, когда дело доходит до успеха нескольких еженедельных жимов лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая набор мышц, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела

Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение в одна область тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может иметь значение.

Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ради аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, которые оценивают массу безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

Первое исследование, которое мы рассмотрим по частоте тренировок и безжировой мышечной массе, было проведено в 2007 году и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы предложили 29 нетренированным мужчинам и женщинам следовать 6-недельной программе тренировок всего тела и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, в то время как вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был равен и уравновешен.

Авторы оценили безжировую массу ткани и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения с упражнениями авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ для приседаний и жима лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней. ), чем приседания.

Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая — если не , особенно — значимая — тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

Программа всего тела 5 раз в неделю по сравнению с Сплит-программа

Возможно, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на двух групп, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

Переменные за пределами частоты оставались неизменными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний со штангой и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локте. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами квадрицепса) и трицепс.

Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой и тяге, но группа всего тела — те, кто тренировался чаще лежа — увидела немного большее увеличение силы 1-ПМ в жиме лежа.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мускулов, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мускулов на трех отметках, зафиксированных авторами.

На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
2. Жим лежа, как правило, лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты лежа может быть отличным способом для этого.
3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях, приведенных выше.

Практические выводы

В конце концов, все по-разному реагируют на тренировочные объемы, частоту, интенсивность и так далее, но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании выше и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно расположить обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите поставить интенсивность, специфичность, частоту и объем в качестве основных переменных тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике.)

Цель: повышение силы

1. Интенсивность
2. Частота
3. Объем
4. Специфичность

И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам — в основном, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

Цель: увеличение массы

• Объем
• Частота
• Интенсивность
• Вариант

Программирование на прочность

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа	4 x 5 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 7 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа	5, 4, 3, 2 (закончить 2 @ 9)

4 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 4 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	4 x 6 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами	3 x 6 @ 8
День 4: A1.Жим лежа (темп: 3110)	3 x 5 @ 7

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения дня тренировки.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 10 @ 7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4	4 x 6 @ 8

4 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа	4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8 @ 7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010)	3 x 10 @ 7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10 @ 7

Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Завершение

Частота тренировок — горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

Список литературы

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования, . (2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА РАВНООБЪЕМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования .(2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

Не позволяйте этим 8 ошибкам саботировать вашу скамейку!

Знаете ли вы, что средний энтузиаст силовых тренировок с трудом может жать собственный вес? Эта статистика даже не учитывает людей, которые не работают.

Похлопайте себя по плечу, если вы уже достигли успеха в жиме собственного веса. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали, вы собираетесь изучить восемь верных методов, которые помогут вам заработать право хвастаться в тренажерном зале и вне его.

Важность жима лежа

Так что же такого особенного в жиме лежа? Вы не занимаетесь спортом и не пытаетесь соревноваться, почему это легендарное упражнение так важно для привлекающего внимание телосложения?

На самом деле, для тех из вас, кто думает, что жим лежа просто для эго, вы ошибаетесь.Это правда, что ни о каком другом упражнении не говорят чаще. Однако это не так уж и странно, если подумать. Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела.

Вы прорабатываете не только грудные мышцы (грудь), но и передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина). Если бы вы могли выбрать всего одно упражнение, чтобы получить полную круглую грудь с некоторой функциональной силой, вам было бы разумно использовать скамью.Вы просто не сможете развить ту же верхнюю часть тела с помощью других упражнений.

Как персональный тренер я видел, как сотни людей стремились к 300-фунтовой скамье. На самом деле большинство людей совершают одни и те же ошибки, но их легко исправить, чтобы помочь вам начать свой собственный взрывной рост.

Ошибка 1. Меньше значит больше

Безусловно, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это «желание этого» настолько сильно, что они перетренируются. Такова человеческая природа: если мы не видим выгоды, которую мы ищем, здравый смысл состоит в том, чтобы работать усерднее и усерднее.

Я могу сказать вам по личному опыту, что в прошлый раз, когда я вышел на плато в моих тренировках, я взял недельный перерыв в тренажерном зале и вернулся сильнее, чем в прошлый раз. Обращайте внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как отсутствие мотивации, проблемы со сном, плохое питание и, конечно же, отсутствие прогресса.

Ошибка 2. Тренировка всего тела

Давайте подготовим вас к новому сплиту, где вы сможете уделить каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание.Помните, что жим лежа — это не только грудь. Для максимального восстановления вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с оптимальным распределением тренировок.

Если вы все еще думаете, что вам нужно жать лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли?

Ошибка 3. Неуверенность в себе

Надеюсь, вам не нужна напутственная речь, но все равно начнем. Прошу прощения, я на мгновение выдаю себя за мотивационного оратора Энтони Роббинса.

Ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите, поэтому сделайте себе одолжение и запрограммируйте это с помощью позитивных мыслей. Я съеживаюсь каждый раз, когда кто-то просит меня занять место, и они бьют себя еще до того, как начинают подъемник.

Комментарии типа: «Не думаю, что у меня будет много повторений» или «Я не могу сделать так много, но я попробую». Если вы не уверены в себе, притворитесь и говорите себе, что добьетесь успеха. Попытки — это часть неудач. Если вы боитесь потерпеть неудачу, вы боитесь пытаться.

Ошибка 4.Плохая форма

Давайте поработаем над механикой. Практикуя несколько из этих техник, вы сможете повысить свой жим лежа минимум на 25 фунтов.

• Немного расширите хват: Чем шире ваш хват, тем на меньшее расстояние должна пройти штанга. Поэтому имеет смысл взять штангу как можно шире. Если вы жмете более плотным хватом, к этому нужно немного привыкнуть, но через несколько недель все изменится.Чтобы определить свой хват, примите естественное положение для отжимания и затем вытолкните его примерно на 3 дюйма.
• Втяните лопатки: Еще один способ уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, — это втянуть лопатки. Старайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки вместе. Это даст вам более устойчивую поверхность для скамейки.
• Держите ноги на полу и двигайтесь каблуками: Если вы видите, что кто-то пинает или машет ногами в воздухе, когда он становится синим, пытаясь толкнуть вес, вы будете знать, что он смещен по центру, и это им дорого обходится какой-то серьезный фунт.Держите пятки на полу, чтобы генерировать энергию.
• Прогиб спины: Ягодица, лопатки и голова всегда должны соприкасаться со скамьей, но можно прогнуть поясницу. Если для вас это неестественно, вы можете положить валик из поролона под нижний рюкзак для практики. Многие спрашивают, в чем смысл этой техники. Опять же, это сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
• Это обман? Вовсе нет, это нормативный лифт.Если вы хотите полностью изолировать грудную клетку, остановитесь перед тренажером для декольте. Хорошо, что при жиме лежа вы учитесь использовать больше, чем просто грудь. Не удивляйтесь, если через два дня вы почувствуете боль в спине, груди, плечах и трицепсах.

Ошибка 5. Слишком много подходов для разминки

Не поймите меня неправильно, вам определенно нужно хорошенько разогреться. Однако вам следует делать это с очень легкими весами, отжиманиями и растяжкой. Не стоит утомлять мышцы перед тем, как приступить к рабочим подходам.

Большинство людей поднимаются вверх, а затем задаются вопросом, почему они не могут набрать вес в последнем подходе. Выполняя более легкие подходы для разминки, вы сэкономите энергию для более тяжелых весов и хорошего результата.

Ошибка 6. Пренебрежение спиной

Сильные широчайшие или «крылья» очень важны в отрицательной фазе жима лежа. Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь. Вот почему взорвать спину так важно, и ее нельзя пропускать.

Попробуйте тягу с Т-образным грифом или тягу со штангой в наклоне, чтобы укрепить спину.Вы заметите, что это почти полная противоположность или антагонистичность жима лежа.

Ошибка 7. Отсутствие голов

Итак, вы хотите увеличить свой жим лежа. Это делает нас двоих. Проблема с этим утверждением в том, что оно слишком расплывчато. Я хочу, чтобы вы достали ручку и бумагу. Напишите свою цель жирным шрифтом на четырех отдельных листах бумаги.

Простая задача написать вашу цель на бумаге приближает вас к завершению.

Это действие сделает вашу цель более конкретной, увеличивая вероятность ее достижения.Теперь повесьте эти бумажки на холодильник, приборную панель, экран компьютера и комод, чтобы постоянно напоминать вам о вашей цели.

Ошибка 8. Недостаток разнообразия

Человеческое тело — удивительная система. Что бы вы ни бросили в него, он может приспособиться и научиться с ним справляться. Если вы держите его врасплох, смешиваете разные вещи и добавляете разнообразия в тренировки, ваше тело реагирует положительно.

Всегда будьте на шаг впереди, меняя тренировки, когда чувствуете, что не добиваетесь ожидаемых результатов.Если вы похожи на меня и хотите хорошо выглядеть, имея при этом силы, чтобы поддержать это, вы, вероятно, тренировались с числом повторений от восьми до двенадцати.

Попробуйте уменьшить количество повторений в подходах для жима лежа до диапазона от шести до восьми повторений в течение нескольких недель. Вы будете приятно удивлены, увидев, как отреагирует ваше тело, если вы не пробовали это раньше.

Если вам удастся избежать этих распространенных ошибок и у вас будет достаточно широкий кругозор, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать.Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике при жиме лежа на скамье 275 фунтов!

Учитесь на ошибках других и смотрите, как болит ваш жим лежа. Ваша жена или девушка будут восхищаться вашей мускулистой верхней частью тела, в то время как ваши друзья жаждут узнать ваши секреты.

Программа старта со скамейки

Раскол

• Понедельник: Грудь / Бицепс
• Вторник: Ноги
• среда: выходной
• Четверг: Плечи / трапеции
• Пятница: Спина / Трицепс
• суббота: Смотрите игру
• Воскресенье: Отдых

День 3: Отдых

точек для запоминания

• Убедитесь, что вы не перетренируетесь.
• Выполняйте жим лежа только один раз в неделю.
• Избавьтесь от самоуничтожающихся негативных мыслей.
• Не тратьте зря силы на лишние подходы для разминки.
• Тренируйте спину так же сильно, как и грудь.
• Установите конкретную цель.
• Постарайтесь выполнять меньше повторений при жиме лежа.
• Двигайтесь пятками, расширяйте хват, выгибайте спину и втягивайте лопатки!

Как только вы почувствуете себя более уверенно в своем мастерстве в жиме лежа, продолжите свой путь по наращиванию груди с помощью 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц.

5 преимуществ жима лежа, которые позволят вам находиться на скамье каждый день

Жим лежа — это проверенное временем упражнение по поднятию тяжестей, которым люди занимаются на протяжении сотен лет. Вы можете слышать, как люди шутят о том, сколько они могут жать, но большинство людей сильно преувеличивают. Вы также можете подумать, что жимы лежа предназначены только для тех больших мускулистых мужчин в тренажерном зале, ну знаете, тех парней, которые заставляют вас просто покинуть спортзал и вернуться домой.

Ну, дело в том, что жимы лежа подходят всем, и вам не обязательно уметь жим 400 фунтов, чтобы это было эффективным упражнением, и вам не нужно быть Халком Хоганом, чтобы выполнять их. .Простой факт заключается в том, что преимущества жима лежа доступны для всех, в том числе и для вас. Давайте поговорим о 5 самых больших преимуществах жима лежа, а также о нескольких вариантах классического жима лежа.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — на самом деле довольно простое упражнение, простое, но трудное. Это включает в себя положение лежа на спине или, другими словами, лежа на спине, обычно на скамье, отсюда и название жим лежа. На самом деле это одно из трех упражнений, которыми занимаются пауэрлифтеры.Это включает в себя лежание на спине и надавливание определенного веса вертикально вверх от груди до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты. Обычно для удержания веса используют штангу, но можно использовать и гантели. Штанга часто предпочтительнее, потому что она может удерживать большой вес и более устойчива, чем использование отдельных гантелей.

Преимущество №1: Сила верхней части тела

Без тени сомнения, самое большое преимущество, которое вы получите от жима лежа, состоит в том, что вы резко увеличите силу верхней части тела.Причина этого в том, что в жиме лежа задействованы несколько различных мышц верхней части тела, и чем больше веса вы поднимаете, тем больше задействуются эти мышцы, что увеличивает их размер и силу. В верхней части тела есть много разных мышц, которым помогает жим лежа.

Во-первых, ваши грудные или грудные мышцы сильно прорабатываются при выполнении жима лежа, или, другими словами, ваша грудь. Это верно как для малой, так и для большой грудных мышц.Знаешь, это мышцы, которые ты используешь для таких потрясающих танцев грудных мышц, как Терри Крюс или Арнольд. Более того, еще одна мышца, которая получает пользу от жима лежа, — это передняя зубчатая мышца, которая представляет собой мышцы вокруг грудной клетки или то, что некоторые люди называют крыльями.

Еще один набор мышц, который выигрывает от жима лежа, — это группа мышц плеча, а точнее передние и боковые дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые окружают ваши плечи, поэтому, если вам нужны большие и широкие плечи, то жим лежа — это то, что вам нужно, наряду с другими упражнениями.

И, наконец, трицепсы, которые получают большую пользу от жима лежа. Трицепс состоит из трех основных мышц: длинной, боковой и медиальной. Чтобы сделать тяжелый жим лежа, требуется очень много силы рук, плеч и груди, и вы можете быть уверены, что с каждым выполняемым вами жимом ваши мышцы увеличиваются в размере и увеличиваются в силе.

Мы не хотим вдаваться в механику наращивания мышечной массы, но факт в том, что поднятие больших тяжестей определенно вызовет образование новой мышечной ткани.Также нельзя отрицать тот факт, что все мы хотим больше и сильнее, а жим лежа — феноменальный способ добиться этого. Кстати, жим лежа на самом деле в некоторой степени укрепляет ваш корпус. Это связано с тем, что для жима лежа с тяжелым грузом требуется много энергии, в том числе сгибание пресса во время их выполнения.

Преимущество № 2: Повышение здоровья костей

Еще одно большое преимущество, которое вы можете получить от регулярных жимов лежа, состоит в том, что они определенно помогут улучшить здоровье и силу ваших костей.Это связано с тем, что жим лежа считается упражнением с отягощением, а упражнения с отягощением имеют огромные преимущества в наращивании костей.

Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое заставляет вас удерживать увеличенный вес или давление костями. Эти упражнения с весовой нагрузкой и преимущества для наращивания костей, которые вы получаете от них, могут быть связаны с выполнением аэробных упражнений для сердца или поднятием тяжестей для мышц. Процесс наращивания костей работает во многом так же, как и другие процессы, о которых мы только что упомянули.

Когда вы выполняете упражнение с отягощением, дополнительный вес, который удерживают ваши кости, в данном случае это кости рук, плеч, груди и спины, заставляет клетки ваших костей работать. Эти клетки известны как остеобласты, и они отвечают за создание новых костных клеток и их откладывание как на костях, так и внутри них.

Чем больше вы выполняете упражнений с весовой нагрузкой и чем больше нагрузки вы держите, тем больше ваши остеобласты будут стимулироваться для создания новой костной массы.Конечным результатом этого является то, что ваши кости станут больше, сильнее и плотнее. Очевидным преимуществом здесь является то, что ваши кости могут выдержать большее наказание, не поддаваясь, например, выдержать тяжелое падение и не сломать кости.

Эти упражнения с весовой нагрузкой также очень полезны, когда вы становитесь старше. Это связано с тем, что с возрастом ваши кости начинают дегенерировать, и они начинают откладывать все меньше и меньше новой костной массы, что может привести к дегенеративным заболеваниям костей, таким как остеопороз.Что ж, если вы хотите избежать этих условий и при этом выглядеть крупнее, то мы определенно рекомендуем сделать несколько жимов лежа.

Преимущество № 3: Повышенная сила толчка

Возможно, одним из самых лучших преимуществ, которые вы можете получить от выполнения классического жима лежа, является то, что оно значительно увеличит вашу силу толчка. Видите ли, проблема со многими упражнениями, такими как сгибание бицепса, хотя они хорошо укрепляют ваши мышцы и заставляют вас выглядеть как Халк, на самом деле они не так полезны, когда дело доходит до вашей повседневной жизни.

Только подумайте, как часто вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс со своим 100-фунтовым ребенком? Мы пытаемся подчеркнуть, что жим лежа является функциональным упражнением в том смысле, что мышцы, которые оно строит, и движения, которым он тренирует вас, — это те упражнения, которые вы используете много раз в повседневной жизни. Толкание — большая часть нашей физической жизни.

Мы толкаем коляски, тележки для покупок, двери, а иногда нам также приходится запускать машину толчком. Жим лежа — одно из тех упражнений, которые тренируют мышцы, которые мы используем в повседневной жизни.Итак, скажем, если вы можете жать 350 фунтов, вы сможете толкнуть столько же в прямом направлении. Это очень полезное упражнение, потому что это одно из упражнений по поднятию тяжестей, которое тренирует мышцы, которые мы используем очень часто.

Преимущество № 4: Здоровье суставов

Следующее преимущество жима лежа, которым вы обязательно должны воспользоваться, заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье ваших хрящей. С возрастом хрящ между суставами начинает разрушаться и изнашиваться, что может вызвать отсутствие движений, сильную боль и такие вещи, как остеоартрит.Частично это связано с возрастом, но также связано с отсутствием движения. Видите ли, ваш хрящ похож на губку с жидкостью в ней, жидкостью, которая питает ваш хрящ и сохраняет его здоровье. Однако существует проблема, заключающаяся в том, что жидкость необходимо регулярно заменять, чтобы поддерживать питание всего вашего хряща.

Поскольку ваш хрящ похож на губку, жидкость, лишенная питательных веществ, должна быть выдавлена, а затем заменена новой жидкостью, богатой питательными веществами.Как вы уже догадались, способ выжать хрящ, чтобы восполнить жидкость, — это выполнять упражнения, и жим лежа определенно имеет значение. Если вы хотите предотвратить проблемы с суставами и разрушение хрящей, тогда вам обязательно стоит начать делать жимы лежа.

Преимущество № 5: Выглядите и чувствуете себя лучше

Что неоспоримо в жимах лежа, так это то, что они заставят вас чувствовать себя и выглядеть намного лучше. Все дело в этой уверенности и в вашем собственном представлении о себе.Нельзя отрицать, что большие и выпуклые мышцы заставляют нас чувствовать себя лучше, как когда мы получаем комплименты от тех, кто нас привлекает, так и когда мы тоже смотрим в зеркало. Большие мышцы делают человека уверенным в себе, и это неоспоримая реальность.

Также не больно, когда мы ходим в спортзал, и вместо того, чтобы бояться того парня с огромными мускулами, мы — тот парень с мускулами, а это значит, что теперь мы тот человек, которого все тренажерный зал стремится быть похожим.

Простой факт в том, что то, как мы относимся к себе, нашему собственному восприятию, нашему чувству собственного достоинства и уверенности в себе, во многом зависит от того, как мы выглядим. Что ж, жим лежа определенно заставит вас выглядеть растрепанным, а это означает, что вы будете чувствовать себя фантастически.

Различные виды жима лежа

Существует несколько различных вариаций обычного жима лежа на горизонтальной скамье, и каждый из них имеет несколько разные преимущества. Итак, давайте быстро рассмотрим 4 основных варианта жима лежа и то, что они могут для вас сделать.Имейте в виду, что это не все возможные варианты жима лежа, но они самые популярные.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье подразумевает сидение на наклонной скамье, положив плечи вверх под углом примерно 45 градусов. Это довольно хороший тип жима лежа, потому что он работает на верхнюю часть груди больше, чем обычный жим лежа, и он также нацелен на верхние мышцы груди в гораздо большей степени, чем на нижние.Кроме того, жим лежа на наклонной скамье очень сильно воздействует на ваши плечи. Имейте в виду, что ваши плечи не должны и не могут выдерживать такой же вес, как другие части вашего тела, поэтому, скорее всего, необходимо использовать более низкий уровень веса, чем при обычном жиме лежа.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье более или менее прямо противоположен жиму лежа на наклонной скамье. Вместо того, чтобы лечь, плечи смотрят вверх, они смотрят вниз под углом 45 градусов (примерно).Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на мышцы верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье более тщательно воздействует на мышцы нижней части груди. Жим лежа на наклонной скамье, вообще говоря, воздействует на большее количество мышечных волокон, чем жим лежа на наклонной скамье. Более того, этот тип жима лежа лучше воздействует на ваши трицепсы, чем жим лежа на наклонной скамье и обычный горизонтальный жим лежа. Наконец, поднимать более тяжелые грузы при выполнении жима лежа на наклонной скамье легче, чем при выполнении жима лежа на наклонной скамье и обычных жимов лежа.

Преимущества жима лежа узким хватом

Этот тип жима включает в себя захват штанги руками гораздо ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Конечным результатом этого является то, что жим узким хватом не так сильно воздействует на мышцы груди, что означает, что вашим трицепсам приходится работать сверхурочно. Таким образом, жим узким хватом — отличное упражнение для ваших трицепсов. Просто имейте в виду, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, потому что ваши трицепсы принимают на себя основную нагрузку.

Преимущества жима лежа обратным хватом

В этом последнем варианте жима лежа вы ложитесь на скамью, как и при обычном жиме лежа, но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели назад. . Это приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши руки вращаются. Это то, что вы можете комбинировать с жимом лежа на наклонной скамье. Имейте в виду, что вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа.

Заключение

Как видите, жим лежа — феноменальное упражнение, и оно применимо ко всем возможным вариациям. Если вам нужны более крупные мышцы и вы хотите их сейчас, то вам обязательно стоит сразу же начать делать жимы лежа. Польза от жима лежа намного превосходит наращивание мышечной массы, и это факт. Более здорового можно легко достичь с помощью простых, но сложных жимов лежа.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу того, о чем мы говорили здесь сегодня, просто напишите нам сообщение или оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

7 причин, по которым у вас слабый жим лежа

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги.Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы зайти в современный тренажерный зал, он добавил бы третью уверенность: парни будут жать лежа по понедельникам.

Если собираешься жать лежа, делай это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам нарастить твердые грудные мышцы, дельты и трицепсы и обрести огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой типичных ошибок, вы закрутите колеса и рискуете сломать себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с программой тренировок «Скамейка как зверь».)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь увеличить вес на штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинство лифтеров не достигают своих целей в жиме лежа.

1. Жим, как культурист

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто увеличить вес, жим, как бодибилдер (локти раздуваются и касаются перекладины возле ключицы).

Техника пауэрлифтинга может мгновенно добавить веса к вашему прессу за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, которое должна пройти штанга, и приведения мышц в нужное положение для выполнения подъема. Попробуйте это:

• Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо на линии ваших глаз.
• Возьмитесь за перекладину как можно крепче, как если бы вы пытались сломать ее пополам, руки на кольцах не шире, чем указательные пальцы.
• Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
• Поставьте ступни под бедра, уперитесь подушечками стоп в пол и сожмите ягодицы.
• Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшими, как при выполнении тяги с прямой рукой.
• Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу.
• Сделайте короткую паузу и упирайтесь пятками в землю, когда вы отталкиваетесь назад, чтобы заблокироваться.

Поначалу эта техника покажется странной, но как только вы освоите ее, вы откроете для себя новую силу и мощь.

2. Слабая верхняя часть спины

Верх спины — основа для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — на цементном фундаменте или на куче песка? Как и дом, построенный на непрочном фундаменте, ваша скамейка может развалиться, если ее не будет поддерживать толстая верхняя часть спины.

Если жим лежа не работает, потратьте несколько недель на то, чтобы развить силу верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания лица, два раза в неделю и делайте становую тягу и рывки не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не станет в норме.

3. У вас слабый трицепс

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепсы завершают подъем. Слабые трицепсы не позволяют вам выйти из локаута и достичь поставленных целей.

Для развития сильных трицепсов вам нужно нечто большее, чем просто отжимания и откаты. Отжимания, отжимания, разгибания черепа и разгибания гантелей могут увеличить объем тыльной стороны рук, чтобы помочь выполнить исходную растяжку движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой.Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время из-за опасности обезглавливания себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз проваливались на скамейке запасных? Наверное, в последний раз, когда вы ждали скамейку запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом до отказа и даже больше, делая повторение за повторением, когда их корректировщик срывает штангу с груди. Это все равно, что врезаться гоночной машиной в стену и продолжать нажимать на педаль газа — это не поможет тебе ехать быстрее.

Прекращайте каждый подход на одно-два повторения после технического отказа , когда ваша форма начинает нарушаться. Если ваша цель — скамейка побольше, вам редко стоит ломать голову над сложными, мучительными наборами, из-за которых вы дрожите в кучу на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует работать тяжело и тяжело. Просто будь умным. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с максимальным количеством повторений 5 — верный способ увеличить силу без отказа. Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого подхода должно выглядеть так же, как первое.

5. Вы часто не занимаетесь скамейкой

Понедельник — день груди, так что тогда жмешь? Только если вы никогда не хотите хорошо жать лежа.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты бы не играл раз в неделю, пока у тебя не отвалились пальцы. Вы начинаете медленно, оттачиваете технику и постепенно улучшаете. Такой же подход нужно придерживаться и при подъеме.

Жим жима дважды в неделю идеально подходит для большинства людей, желающих построить более сильный жим.В один день вы можете набрать вес, а второй день поработать над скоростью или повторениями. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку дважды в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отскакиваете перекладиной от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди. Заманчиво нырнуть и сбросить штангу с груди, чтобы набрать импульс на обратном пути, но здесь упускается главное — тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подпрыгивать со штангой, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой. Подведите локти, сожмите лопатки вместе и контролируя тяните штангу вниз. Осторожно коснитесь груди, оставаясь герметичным и сжимая гриф в руках. Опустите пятки и снова надавите вверх, раздувая локти, когда штанга находится примерно на полпути к локау.

Если вы научитесь «владеть» штангой на спуске и удерживать ее в напряжении при касании груди, то ваша сила нажатия творит чудеса.Избавьтесь от отскока и контролируйте планку.

7. Не используй ноги

Правильная скамья — это на самом деле упражнение для всего тела. Если вы жмете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что толчок ног необходим для перемещения большого веса.

Слегка выгнув спину, вы можете поставить ступни под бедра, что заставит ваши бедра растягиваться и накапливать потенциальную энергию.