Самые лучшие упражнения на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• Отжимания. Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Хотите иметь красивые и объёмные грудные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки грудных мышц»…

Это наверное самые востребованные мышцы у каждого атлета на сегодняшний день, если зайти в любой тренажёрный зал, то мы увидим что почти каждый атлет выполняет жим лёжа со штангой, различные жимы в наклоне, будь то, со штангой или с гантелями, а также различные сведения с гантелями или в других тренажёрах..

Без сомнений красивую и сильную грудь хочет иметь, ну пожалуй, каждый атлет приходящий в спортзал, да вот только добиваются этого далеко не каждый атлет.

И дело здесь не в том, что кто-то тренируется лучше, а кто-то наоборот хуже, а дело скорее в том, что атлеты неправильно подбирают для этого упражнения.

Причём одни начинают сразу тренироваться как пауэрлифтеры, работая по таким схемам как 5х5, другие же наоборот начинают лихорадочно выполнять чуть ли не все имеющиеся упражнения, которые они знают для проработки грудных мышц.

При этом каждый из них думает, что он выбрал именно верный путь для накачки грудных мышц…

Но в действительности это не так!

Давайте для начала мы с вами разберёмся в самом главном вопросе, а именно в том, какие же всё-таки существуют самые лучшие упражнения для интенсивной прокачки и эффективной проработки грудных мышц…

Без сомнения, пожалуй, самым лучшим упражнением является нечто иное как жим лёжа на горизонтальной или же на наклонной скамье и все имеющиеся жимовые упражнения, причём как в тренажёрах, так и с обычными гантелями.

Многие постоянно спорят о том, что жим лёжа со штангой является не самым лучшим упражнением для накачки грудных мышц и всё-таки куда более эффективнее будут жимы с гантелями в разных положениях.

Чтож частично я с этим соглашусь, потому как с одной стороны это так, а с другой стороны это не совсем так…

Тренировки с гантелями действительно более эффективны для прокачки грудных, но есть одно существенное НО, про которое не стоит забывать и оно заключается в том, что тренинг со штангой это всё же более тяжёлая работа.

А это значит, что нагрузка на ваши грудные мышцы будет всё-таки значительно больше, чем с теми же гантелями, а это значит, что и расти они, будут быстрее от жимов со штангой, чем от жимов с гантелями…

Не верите? Проверьте сами…

Если же в обычном жиме лёжа со штангой вы способны выжать примерно 120-130 кг, то с гантелями вы только сможете выжать около 40-50 кг.

Рекомендация: Если вы всё ещё в своём жиме лёжа со штангой (на горизонтальной скамье) как минимум не добрались до собственного веса тела на штанге с количеством 10-15 повторений, то выполнять другие упражнения или работать с жимом лёжа в разных наклонах, попросту не имеет никакого смысла.

Единственное что могу посоветовать всем новичкам и большинству любителей, это начать выполнять чередование нагрузки по принципу тяжёлая тренировка — лёгкая тренировка.

Такой метод даёт отличную прокачку…

Для развития мышц груди советую делать чередование между лёгкими и тяжёлыми тренировками с разница между рабочими весами в 30 – 40 кг и более в зависимости от упражнений.

На лёгкой тренировке, к примеру, вы выполняйте 5-10 подходов по 10-15 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (это ОЧЕНЬ важно) рекомендую начать с 5 подходов по 10-15 повторений в лёгкие дни тренировок.

При этом с плавным опусканием штанги и резким движением вверх, отдых между такими подходами не более 1-3 минуты, при этом, чем меньше будет ваш отдых между вашими подходами, тем выше будет ваша интенсивность, а это значит что и рост мышечной массы будет более значительней.

Это позволит вам не только построить красивые грудные мышцы, но и поработать на технику в этом упражнении, что потом скажется на новых силовых результатах в жиме лёжа.

В тяжёлые дни тренировок будет достаточно выполнять всего ОДИН рабочий подход ДО ОТКАЗА это касается исключительно новичков-атлетов, при этом я всем рекомендую выбрать ступенчатый метод периодизации, для многих он будет наиболее предпочтителен да и более результативным.

Для более опытных атлетов-любителей подойдёт силовая пирамида, например, 5х5, в которой атлет прибавляет рабочий вес на каждой последующей тренировке.

При этом в лёгкие дни тренировок вы будете выполнять и работать по схеме 5х10, либо же 10х10 это отличная прокачка грудных мышц, которая увеличивает не только ваши силовые результаты в этом упражнении, но и даст каждому из вас отличный прирост в самой мышечной массе.

При этом не забывайте о том, насколько кг вы прибавляете в рабочем подходе в тяжёлый день тренировок, настолько же и следует прибавлять рабочие веса и в лёгкие дни тренировок…

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что новичкам такой подход вообще не нужен, но я с уверенностью могу вам сказать, что данный метод отлично подходит абсолютно всем, как новичкам, так и более продвинутым атлетам.

Единственное дополнительное упражнение, которое я также советую включить в свою программу, это разведения гантелей лёжа, которое советую выполнять сразу же после основного жима лёжа…

Какие-то ещё дополнительных упражнений выполнять не нужно, достаточно всего ДВА этих упражнений, чтобы постоянно расти и увеличивать грудные мышцы.

Конечно же, уже в дальнейшем можно будет также добавить либо же чередовать ещё и жимы в наклоне для верхней части груди а также выполнять разведения гантелей лёжа в наклоне 30-45 градусов.

Когда вы уже в состоянии будете работать с более тяжёлыми рабочими весами, тогда можете добавить к своему тренингу различные связки упражнений и различные суперсеты…

Самое лучшее сочетание суперсета для Грудных мышц будет Сведения рук в тренажёре + Жим лёжа в Смите под углом 30 градусов.

Сведения рук в тренажёре можно также заменить на разведения рук лёжа, а жим лёжа со штангой на жим гантелей под углом не более 30-45 градусов, но лучше всего придерживаться первого комплекса сочетания этих упражнений.

Хотя вы можете поэкспериментировать и найти для себя то, что  будет для вас лучше всего!

Сначала мы выполняем сведения рук в тренажёре или с гантелями из 6 — 10 повторений (рекомендуемое количество 10 повторений), потом сразу же переходим на заготовленное заранее упражнение жим лёжа в смите под углом 30 градусов и затем выполняем 3 — 6 повторений.

Примечание: Данный «суперсет» лучше всего будет выполнять в очень плавном режиме затрачивая на каждое из повторений по 6 — 10 секунд.

Тем кому трудно выполнять такой интенсивный «суперсет» можете пока выполнять сначала базовое упражнение (жим лёжа), затем уже выполнять изолирующее упражнение в виде (сведения-разведения в тренажёре или с гантелями)…

Например: Жим лёжа на наклонной скамье 30 градусов затем сразу же Разведения гантелей в стороны…

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

3 НАИЛУЧШИХ (и НАИЛУЧШИХ) упражнения для груди, которые нужно делать в тренировке на массу

В этой статье я расскажу о 3 распространенных, но НАИБОЛЕЕ ХУДШИХ упражнениях для груди, которые замедляют ваши достижения. Не волнуйтесь, если они действительно появятся в ваших тренировках. Я также собираюсь показать вам, что вам следует делать вместо этого. В частности, я собираюсь дать вам лучшие упражнения для груди (подходящие как для мужчин, так и для женщин), которые вы можете использовать прямо во время тренировки в тренажерном зале для достижения максимальной массы. Вы обнаружите, что это гораздо более эффективные варианты, чем:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Щипковый жим

… Чтобы отрастить грудь. Начните использовать лучшие упражнения для груди, о которых я рассказываю в этой статье, и вы сможете нарастить грудь быстрее, чем когда-либо раньше.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам выбрать только ЛУЧШИЕ упражнения для оптимального роста мышц (не только для груди, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть только самое подходящее. вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Для хорошо развитой груди нужно сосредоточиться на росте верхней части груди. Это то, что наполняет вашу грудь и придает ей пропорциональный вид. Вы можете подумать, что лучше всего подходит жим лежа на наклонной скамье. Хотя это действительно одно из самых популярных упражнений для верхней части груди, жим лежа на наклонной скамье, безусловно, не лучший.Это может даже оставить выигрыш на столе из-за двух углов; это из:

1. Скамья
2. Ваши локти

В исследовании 2020 года исследователи измерили, насколько активными были различные части груди и плеча, когда участники выполняли жим лежа на наклонной скамье с разной степенью:

• 15 градусов
• 30 градусов
• 45 градусов
• 60 градусов

Выводы? Они обнаружили, что активация верхней части грудной клетки была максимальной при угле скамьи 30 градусов.При более высоких углах преобладали передние дельты. Что также связано со снижением активации верхней части грудной клетки.

В дополнение к этому, хотя уменьшение угла наклона скамьи с 30 до 15 градусов привело к очень небольшому снижению активации верхней части грудной клетки, оно действительно обеспечило значительный импульс в активации:

• Средние части И
• Нижние части

… грудной клетки.

Итак, какой здесь вывод? Эти результаты показывают, что, вопреки общепринятой практике, на самом деле вам не нужен очень большой угол скамьи для нацеливания на верхнюю часть груди.На самом деле, 15 градусов обеспечивают максимальную активацию верхней части груди, сводя к минимуму использование передних дельт. Кроме того, это также позволяет вам поддерживать работу остальной части груди. Беспроигрышный вариант.

А теперь задумайтесь. Как этот результат оставляет жим лежа на наклонной скамье в вашей программе тренировки груди? К сожалению, большинство наклонных скамеек предварительно настроены. И часто под слишком большим углом — около 30 градусов, а некоторые даже до 45 градусов.

Вот почему хорошая альтернатива (и одно из лучших упражнений для груди) — одно из моих личных фаворитов. Это упражнение, которое я включаю во все мои программы Built With Science: жим гантелей с небольшим наклоном под углом примерно 15 градусов. Обычно это первая или вторая ступенька на скамейке запасных.

А почему здесь гантели вместо штанги? Что ж, это потому, что многочисленные исследования по активации мышц обнаружили, что удерживание локтей под углом 45 градусов при нажатии помогает значительно увеличить активность верхней части грудной клетки, поскольку она лучше выравнивает руки с волокнами верхней части груди.

С гантелями вы можете отрегулировать положение запястья так, как вам удобнее, вместо того, чтобы быть заблокированным в штанге. Это означает, что вы можете достичь этого оптимального угла локтя, не создавая ненужной нагрузки на суставы.

Как фанат Арнольда, я любил летать с гантелями. Но действительно ли это одно из лучших упражнений для груди? Что ж, только когда я узнал больше о науке, лежащей в основе поражения грудной клетки во время полета с гантелями, я понял, что есть лучший вариант, который можно включить в тренировку на день груди.

По общему признанию, муха гантелей изолирует грудную клетку. Вот почему это кажется отличным вариантом для наращивания груди.

Но у этого механизма есть и обратная сторона. Полет гантелей действительно прорабатывает грудь только в нижней части движения, когда вы:

1. Грудь полностью растянута И
2. Руки полностью вытянуты в стороны

Как только вы пройдете эту точку, ваша грудь становится все меньше и меньше. И это делает упражнение менее эффективным для общего роста груди.Фактически, вы, наверное, заметили, что в верхнем положении, когда ваши руки прямо над вами, в груди совсем нет напряжения.

В таком положении можно легко болтаться весь день.

Тем не менее, мы все еще хотим делать какие-то движения для груди. Мы собираемся сделать это, сделав одно большое изменение в ваших мах, которое будет поддерживать постоянное напряжение в груди. И проработайте его во всем диапазоне движений. Собираемся летать по тросу:

• Оставьте скамейку, но поднимите ее вертикально.
• Поместите его между 2 кабелями, которые проложены примерно на высоте вашей груди.
• Возьмитесь за ручки, сядьте между ними и выполняйте полет.

Нет под рукой кабелей? Вы можете имитировать подобную установку, обернув ленту вокруг рук и выполнив подобную муху гантелей. Это поможет сохранить небольшое напряжение в груди на протяжении всего движения.

Кстати, ребята, надеюсь, теперь вы понимаете важность не только правильного выбора упражнений, но и правильного их выполнения.Я знаю, что в этом вся разница. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с помощью науки» я нашел время:

• Тщательно выбирайте каждое упражнение, включенное в ваш распорядок И
• Создавайте подробные обучающие видеоролики о том, как выполнять каждое из этих упражнений с максимальной пользой

Это маленькие детали, которые мы охватываем в программе, имеют решающее значение. И именно так тысячи наших членов смогли за несколько месяцев перейти от застревания, не видящего результатов, к полному преобразованию своего тела.Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это указать свой пол, возраст, тип телосложения и фитнес-цели в викторине ниже — и она подскажет, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Все дело в мелких деталях, которые мы раскрываем в программе. И именно так тысячи наших членов смогли за несколько месяцев перейти от застревания, не видящего результатов, к полному преобразованию своего тела. Заинтересованы? Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, возраст, тип телосложения и фитнес-цели в викторину ниже — и она подскажет, какая из моих программ лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Если вы еще обдумываете это… они могут вас убедить:

• Это единовременный платеж для ПОЖИЗНЕННОГО доступа
• Доступны варианты тренировок как в спортзале, так и дома
• Есть 30-дневная гарантия возврата денег

Упражнение для груди, известное в Instagram, — это сжатие-напористость, которое я называю просто щипковым прессом. Часто для этого сжимают гантель или две гантели вместе, когда вы выводите руки наружу и внутрь.

Общая идея состоит в том, чтобы нацелить больше на внутреннюю часть груди.

Не поймите меня неправильно. Когда вы выполните это упражнение, вы почувствуете, что ваша грудь довольно хорошо активизируется. Но проблема здесь в том, что все, что делает грудь, — это удерживает веса сжатыми. Этот тип сжатия груди называется изометрическим сокращением. Что, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы.

Передние дельты и трицепсы — это то, что на самом деле перемещает вес — затем внутрь. Они получают больше пользы от этого упражнения и видят больший рост, чем грудь.

Итак, что вы можете сделать вместо этого?

Хорошая замена для этого упражнения (также одного из лучших упражнений для груди) — это жим через плечо. Вы можете выполнять это упражнение с помощью тренажера или троса.

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать под углом 90 градусов. Это позволяет вам толкаться ПО ВСЕМУ телу, по одной руке за раз, вместо того, чтобы выталкивать руки перед собой.

Нет машины под рукой? Вы можете сделать то же самое с тросом, надев на него ручку, а затем протянув ее поперек тела.

Это также можно сделать с помощью ленты.

Это упражнение по-прежнему позволит вам получить такую ​​же сильную активацию и сжатие груди, как и при сжатии пресса. Но, используя грудь, чтобы оттолкнуть вес от себя (а не просто удерживать вес на месте), вы теперь обеспечите грудной клетке правильный тип сокращения для роста.

Хорошо. Итак, у вас есть новые упражнения для груди. Но, может быть, вам нужна помощь в улучшении формы жима лежа? Что ж, я кое-что написал о том, как можно исправить свою форму для жима лежа.Или вам нужна помощь в росте плеч? Тебе повезло. Я расскажу, почему ваши дельты не растут — и что вы можете с этим сделать — здесь.

И если вам интересно ознакомиться с моими программами тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

19 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов PT

Существует клише, что парни из спортзала тратят все свое время на грудь, руки и многое другое.Причина в том, что и грудь, и руки — самые привлекательные мышцы, особенно если вы предпочитаете облегающие рубашки. Отсюда и все эти мемы про прыгающие ноги.

К сожалению для братьев, перетренировка в какой-либо одной области может привести к болезненному и опасному дисбалансу. Переборщите с грудью, и вы вызовете проблемы с осанкой и постоянные боли в спине. Это не означает, что тренировкам груди нет места в полноценной тренировочной программе.

«Тренировка груди дает много преимуществ.Он улучшает вашу осанку, так как охватывает плечи, и отлично подходит для увеличения силы верхней части тела », — говорит личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness. «Укрепляя грудь, улучшается и ваше дыхание. Это очень заметная группа мышц, поэтому с эстетической точки зрения это очень важная часть вашего тела ».

Однако не стоит просто садиться в жиме лежа и начинать откачиваться. Их главное — воздействовать на все области груди, заставляя большие и маленькие мышцы работать как единое целое.Позвольте вашим аксессуарам скользить, и ваш жим лежа PB тоже будет отжиматься.

«Существует ряд очень похожих упражнений, которые можно выполнять, чтобы помочь укрепить грудь», — говорит Дэвид Винер, специалист-тренер с приложением Freeletics для обучения образу жизни. «Состоящие из самых больших мышц тела, небольшие различия между каждым движением — вот что поможет вам достичь округлой формы груди и укрепить».

От экзотических вариаций отжиманий до надежных жимов — здесь есть что бросить вызов каждому.Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже в качестве основы для вашей новой дневной тренировки груди. Трех-четырех подходов по восемь-десять повторений будет более чем достаточно.

Отжимания от груди

«Это продвинутое упражнение действительно проверяет вашу силу верхней части тела, и его можно усложнить, добавив веса», — говорит Макивер. «Это также отлично подходит для мышечной массы». Закрепите перекладину, удерживая ваше тело прямыми руками (или, чтобы попробовать это дома, используйте два стула, поставленных спиной к спине).Научитесь двигаться вперед как можно дальше, скрестив ноги за спиной — это переносит нагрузку на грудь, а не на трицепсы. Опустите туловище, держа вес наклоненным вперед. Сделайте паузу внизу, затем двигайтесь назад.

Любимое упражнение военных инструкторов по тренировкам, отжимание дает множество преимуществ. Меньше всего того факта, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. (Хотя хочешь ли — другой рассказ). «Отжимания обеспечивают высокий процент активации грудных мышц», — говорит Винер.«Они в первую очередь прорабатывают трицепсы и большие мышцы груди, но задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц». А теперь брось и дай мне 20.

Отжимания на наклонной скамье

Это простое упражнение с отжиманиями, которое изменит фокус движения и продолжит испытывать тебя. «Если положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на журнальный столик или диван, акцент будет сделан на грудных мышцах», — говорит Винер. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, а ваше тело полностью выпрямлено и параллельно полу.Если ваши колени согнуты, вы не получите максимальной отдачи от этого движения.

Отжимания в наклонной плоскости

«По сути, обратное последнему движению, оно помогает нарастить мышцы в нижней части груди и придает четкость», — говорит Макивер. Поставьте ноги на скамью, уперев руки в пол. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли. Поднимите тело вверх и сожмите грудь.

Сфинкс Отжимания

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не волнуйтесь, это звучит красивее, чем есть на самом деле. По сути, вы собираетесь выполнить обычное отжимание, но вместо того, чтобы опираться на ладони, вы задействуете все предплечье. Примите обычное положение для отжиманий, затем опустите локти, чтобы они стояли на полу. «В этом положении ваши колени, бедра и плечи должны быть выровнены», — говорит Винер.Снова вытяните руки в локтях, чтобы занять высокую планку — это одно повторение.

Подтягивание

Наиболее известный как строитель спины, подтягивание молоточков и вокруг передней части тела (не зря его называют «королем упражнений»). “ Подтягивания прорабатывают малую грудную мышцу, которая важна для осанки и дыхания. Всегда полезно включить это упражнение в свой распорядок дня », — говорит Винер. Для начала поместите руки на выбранной перекладине чуть дальше ширины плеч, ладони смотрят вперед.Обязательно задействуйте грудь и корпус при подъеме тела — вы стремитесь коснуться перекладины чуть выше линии сосков. Не волнуйтесь, если это будет сложно, так и должно быть. Помните: одно подтягивание с правильной техникой лучше, чем четыре-пять быстрых.

Отжимания в ладоши

Слово предупреждения; никому не нравится понты, поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не бросайся на это посреди переполненного спортзала. Вы получите столько же пользы, если будете заниматься этим дома, да? «Отжимания в ладоши — отличное плиометрическое упражнение, которое проверяет вашу взрывную силу и силу верхней части тела», — говорит Макивер.В положении отжимания опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки сложились в ладоши. Полный набор из десяти должен уничтожить вас примерно на неделю.

Отжимания от лучника

Хорошо, теперь мы начинаем фантазировать. Это отжимание выполняется как обычное отжимание, но чередующиеся руки вытянуты под углом 90 градусов по бокам, так что вы постоянно вытягиваете одну руку, а затем другую, когда поднимаете тело. «Держите локоть под углом 45 градусов от туловища, чтобы воздействовать на большую грудную мышцу, иначе вы будете работать не на те мышцы», — говорит Винер.Начните с обычной позы для отжиманий, затем вытяните одну руку в сторону, положив руку на пол на одной линии с плечом. Опуститесь к полу, прежде чем снова оттолкнуться, затем перенесите вес на другую сторону и повторите. Это одно повторение.

Chest Fly

Комод отлично раскрывает грудь, что, в свою очередь, снижает напряжение и потенциальные боли. «Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела», — говорит Винер.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке над головой. Держа руки прямыми, опустите их на уровне груди и повторите. Плоская скамья ударит по нижней части груди; установка наклона прорабатывает мышцы наверху. Обязательно смешайте их, чтобы грудь была сбалансированной.

Жим гантелей от груди

Классическое движение и одно из любимых братьев, жим гантелей от груди, тем не менее, дает огромный рост вашим грудным суставам. Начните с того, что лягте на скамью, держа две гантели над грудью, ладонями к бедрам.Опустите вес к плечам, а затем снова вытяните руки вверх. Медленно и равномерно — это способ избежать травм, поэтому не откачивайтесь от них просто так. «Чтобы нарастить мышцы и четкость, повторите это упражнение в четырех или пяти подходах, используя самый тяжелый вес в пределах ваших возможностей», — говорит Винер. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить корректировщика.

Жим гантелей на наклонной скамье

Устанавливая скамью под углом 45 градусов, вы переносите нагрузку на верхнюю часть груди, что означает, что вы создадите округлый набор грудных мышц, заполняющих нашу рубашку, а не набор с утяжеленным низом, который в конечном итоге даст больше груди. -образный.Убедитесь, что нижняя часть спины сильно упирается в скамью, чтобы не снизить вес, сглаживая угол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Противоположность вышеперечисленному, что делает противоположное вышеуказанному. Опустите скамью так, чтобы голова была ниже пальцев ног, затем жмите гантели, как раньше. Сдвиг в положении означает, что нижняя часть груди работает интенсивнее, что снова помогает создать полную форму груди и более сильные мышцы.

Жим от груди Арнольд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названная в честь самого Арни, эта тренировка создаст грудь, достойную героя боевика. Лягте с гантелями в каждую руку, затем опустите вес к груди, вращая запястьями. Вы должны закончить движение ладонями к лицу, прежде чем медленно вернуться к вершине. «Уделяйте особое внимание медленным движениям в эксцентрической фазе этого упражнения, так как это поможет вам добиться сильной и мощной груди», — говорит Винер.

Вытяжка

Подтягивание — отличное соотношение цены и качества, так как оно воздействует на всю грудную клетку, спину и корпус. И, с различными вариациями, вы также можете воздействовать на плечи и трицепсы. «Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа гантель. Опускайте вес над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Вернитесь выше груди и повторите, — говорит Макивер. Для хорошего сжигания попробуйте добавить несколько подходов сразу после нескольких подходов в жиме лежа.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Жим от груди на наклонной скамье

Как и раньше, но по-другому.«Хотя движение примерно такое же, как и при жиме гантелей от груди, слегка приподняв скамью, вы воздействуете на верхнюю часть груди, а также на плечи и трицепсы, что делает верхнюю часть тела универсальной», — говорит Макивер. Откиньтесь на наклонную скамью под углом 30 градусов, ступни на полу, верхняя часть спины слегка выгнута. Вам понадобится хват на ширине плеч до уровня груди. Толкайтесь вверх и назад. Это так просто.

Жим лежа

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа считается одним из краеугольных камней функциональной подготовки, и не без оснований.«Это настоящее испытание вашей силы верхней части тела», — говорит Макивер. Чтобы ударить по большой и малой грудным мышцам, лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за него хватом сверху, руки чуть дальше ширины плеч, и держите сильно — очень сильно. Сожмите лопатки вместе, пытаясь развести руки в стороны, как если бы вы рвали перекладину пополам. Теперь возьмите вес и сделайте вдох. Когда вы опускаете штангу к груди, она не должна опускаться ниже ваших сосков. Выдохните, когда вы снова включите его, удерживая плечи сжатыми (представьте, что вы зажимаете мяч для сквоша между лопатками).Пощупайте насос, затем повторите. И всегда заставляйте кого-нибудь вас заметить, если у вас тяжелая форма.

Жим лежа узким хватом

Теперь, когда у вас есть стандартный грудной пресс, пора сделать еще один шаг вперед. Изменив хват, вы задействуете те части грудных мышц, которые упускаются из виду при традиционном жиме, создавая более сильную и полную грудь. Для начала лягте на спину на скамью, держа штангу так, чтобы мизинцы соприкасались. Медленно опустите вес, затем снова поднимитесь наверх. «Важно, чтобы ваши плечи работали, поэтому ваш вес всегда должен находиться прямо над грудью», — говорит Винер.Вы тоже будете меньше поднимать с этим хватом, так что не будь героем.

Гильотинный жим

По сути, это жим лежа, но он получил свое прозвище, потому что вы опускаете штангу, чтобы поцеловать свое кадык, прежде чем загнать его обратно. Вы будете усерднее прорабатывать мышцы верхней части груди, что создаст более округлый набор грудных мышц. Само собой разумеется (надеюсь), но это не тот, чтобы попробовать установить PB.

Кроссовер с кабелем

«Это отличный ход для увеличения силы», — говорит Макивер.Использование тросового тренажера вместо гантелей обеспечивает напряжение и сопротивление, чтобы по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Держа тросы на уровне плеч, встаньте одной ногой позади себя, слегка наклонившись вперед. Вытяните кабели вперед, чтобы руки скрестились в запястьях. Контролируйте движение, когда вы опускаете вес, и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на грудь для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, чтобы построить грудь, достойную статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о 5 лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимание от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4.Наклонная муха на тросе
5. Отжимания

Теперь я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим штанги лежа

Как жим лежа:

Лягте на плоскую скамейку, поставив ступни на пол, глаза расположены прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Согните поясницу и протолкните пятки так, чтобы ваш вес приходился на ягодицы и лопатки.Держите ягодицу на подушке.

Снимите перекладину и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти под углом примерно 45 ° к туловищу.

Опустите штангу так, чтобы она коснулась ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторить.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и советах по увеличению жима лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной поверхности — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в центре тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего тренирует грудь, плечи и трицепсы. Но когда ты будешь тяжелым, ты почувствуешь это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой тренировки лежа с болями в ягодицах.

Плоская скамья — это упражнение со ставками на силу горизонтального толчка. Без запрета. И это жим между жимом лежа и над головой, чтобы обеспечить наилучшее общее движение жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела сильной как дерьмо, при этом увеличивая массу груди.Так сделай это.

2. Отжимание от груди

Как делать отжимания от груди:

Получите станцию ​​для погружения (в любом приличном спортзале будет один). Если ваша погружная станция имеет разные варианты ширины захвата, лучше всего подойдет немного шире, чем ширина шоудлера.

Поднимитесь, выпрямив локти. Скрестите ноги в щиколотках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под углом 90 °, наклоняясь вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую заблокироваться, но некоторые люди предпочитают этого не делать (делать то, что вам больше нравится). Повторить.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс для получения дополнительной информации о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и трицепса заключается в том, что вы наклоняетесь вперед для отжиманий от груди).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего воздействуют на ваши грудные мышцы, но они также сильно воздействуют на ваши трицепсы и передние дельты.Таким образом, они являются мощным средством наращивания массы верхней части тела…

… Но разве провал груди не ограничен в способности наращивать мышцы, потому что это движение с собственным весом?

Нет, черт возьми! Вы можете прибавить в весе сколько душе угодно, просто прикрепив пластины к телу с помощью ремня для погружения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и для множества других упражнений.

Старт из положения сидя. Держите гантели на коленях и поднимайте их коленями к плечам, откидываясь на спинку сиденья.

Поставьте ступни на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамейке.

Нажимайте гантели вверх и по направлению друг к другу, пока ваши руки полностью не вытянутся и не будут вертикальными, ладонями вперед.

Опустите гантели медленным контролируемым движением, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной клетки. Ваши локти должны быть под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь, потому что оно не имеет себе равных (ИМО) по своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

Нажатие на наклонной поверхности смещает упор на верхнюю часть груди.А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, этот подъемник тренирует мышцы-стабилизаторы в отличие от тренировок со штангой. Вы вынуждены самостоятельно балансировать и стабилизировать гантели…

… Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу жима штанги (наклонная и горизонтальная).

4. Флайс с наклоном на тросе

Как выполнять флайды на наклонной тросе:

Подойдите к станции кроссовера кабеля и установите обе кабельные колонки на минимальное значение.Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по очереди и встаньте в центре станции канатной дороги с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед, одна назад) и слегка наклонитесь вперед.

Возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Сожмите грудные мышцы, чтобы свести ручки вместе вверх по дуге, пока ваши руки не соприкоснутся перед вашим телом на уровне шеи.

• Совет: Как показано / описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя ручки вместе в верхней части движения. Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторить. (Обязательно чередуйте, какая нога ведущая / ведомая, в каждом подходе).

Преимущества подъема на тросе с наклоном:

Флайды с наклоном на тросе — мое самое любимое упражнение для тренировки верхней части груди.Они изолируют их даже больше, чем жим гантелей на наклонной скамье, и дают вам невероятную накачку.

Я считаю, что это упражнение превосходит его эквивалент с гантелями: махи с гантелями в наклоне. Почему?…

… Во-первых, напряжение ваших грудных мышц с помощью троса постоянно во всех точках диапазона движений. С гантелями бывает по-разному. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает освоение техники и позволяет почувствовать работу грудных мышц, а не рук или плеч.

Вы можете спросить, почему я так сильно забочусь о верхней части груди.Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние волокна грудной клетки, или упражнения, которые изолируют их равномерно…

… Ну, причина в том, что ваши нижние грудные волокна заботятся, просто выполняя более сложные комплексные движения (например, жим штанги лежа, отжимания). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению, если не нацелены намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол, приняв положение планки, держа тело вверх с полностью вытянутыми руками.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ступни — близко друг к другу (немного уже, чем ширина бедер). Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок в лицо и глядя в пол (грудь должна касаться пола, а не лицо!)

Во время движения локти должны быть поджаты так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 ° к телу.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали.Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатка была близко к грудной клетке.

Опустите тело, согнувшись в локтевых и плечевых суставах, пока грудь не коснется пола (задействуйте мышцы спины, как опускайтесь).

Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании для этого грудных мышц. Повторить.

Преимущества отжиманий:

Проверьте сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди делают отжимания, но как часто вы ловите кого-то, кто правильно выполняет отжимания?

Правильно выполненное отжимание — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но вы, несомненно, заметите прирост силы корпуса, трицепсов и плеч.

Преимущество отжиманий, которое часто упускают из виду, заключается в том, что оно затрагивает переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой. Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и растяжения).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, — это то, что они универсальны. Простые настройки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легко или сложно это движение и на какие мышцы оно нацелено!

Это классическое упражнение — отличное разогревающее движение.Это также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения на грудь ближе к концу тренировки груди — оно позволяет точно нацелить и утомить и без того изношенные грудные мышцы.

Примечание: Существует множество вариаций отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы сделать отжимание более сложным или легким.

Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди

Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь. Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.

Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете расширить свои программы тренировок, включив в них более интенсивные движения.

Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.

При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнения для груди

Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки.Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вам следует поднимать, подходам и периоду отдыха.

С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей.Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, ни боли, ни выгоды.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.

Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов — три.Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.

Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.

Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу.Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.

Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.

6 упражнений на силу и наращивание мышц груди

Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди.Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Есть три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.

Жим от груди в наклоне:

Цель жима грудью под наклоном — проработать верхние грудные мышцы. Начните с наклона скамьи от 15 до 30 градусов.Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.

Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.

Пошаговая инструкция:

• Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов.Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
• Возьмитесь за плечо и плотно обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь поднимите штангу вверх, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
• Медленно вдохните и опустите штангу вниз. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
• Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
• Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировочной программе.

Жим от груди с наклоном:

Версия с понижением действует на нижнюю часть груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четкой и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, опускание также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пошаговая инструкция:

• Установите скамью на 15–30 градусов и лягте глазами прямо под штангу.
• Крепко возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но немного шире, чем хват, используемый для наклона.
• Переместите штангу вверх и зафиксируйте локти.
• Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
• Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
• Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки

Отжимания:

Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.

Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.

К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.

Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.

Эти правила должны помочь достичь правильной формы.

Пошаговая инструкция:

• Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
• Теперь, с этим хватом, встаньте на четвереньки.
• Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
• Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
• В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
• Наконец, подтянитесь к положению покоя.

Отжимания на наклонной скамье:

Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.

Пошаговая инструкция:

Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту.

• Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
• Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
• Начните с того, что согните руки в локтях и опустите грудь так, чтобы она оказалась совсем рядом с конструкцией.
• Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
• Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.

Отжимания с упором:

Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.

Пошаговая инструкция:

Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.

• Встаньте на колени и поставьте ступни на скамью, затем положите руки на пол, хватаясь за плечи.
• Теперь соберитесь в этом положении, прежде чем опускаться.
• Согните руки в локтях до тех пор, пока грудь не оторвется от земли.
• Убедитесь, что ваша шея и спина прямые во время этого движения.
• Вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания:

Последнее в этом списке упражнений для груди — алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.

Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.

Пошаговая инструкция:

• Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди. Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.
• Затем опуститесь из положения покоя, согнув руки в локтях.
• Опуститесь до груди, если чуть выше пола.
• Вернитесь в исходное положение

Заключительное замечание по упражнениям на грудь

Твоя грудь — огромная мышца. Правильно подобранные упражнения для груди могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу.

Когда вы комбинируете 4 или 5 качественных движений, вы получаете полноценную тренировку. Даже если вы используете только два движения, но вариации, подходы и повторения добавляют интенсивности, необходимой для наращивания сильных и объемных мышц.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

У нас есть наука. Мы проанализировали данные трех электромиографических (ЭМГ) исследований, чтобы точно определить, какие упражнения лучше всего активизируют ваши грудные мышцы, какие работают нормально, а какие следует изменять или избегать. Результаты могут вас удивить, а может и нет. Что касается грудных мышц, то, в отличие от некоторых других мышц, самые высокие стандарты не сильно изменились за последние полвека.Сундуки Арнольда Шварценеггера и Франко Колумбу 70-х, показанные выше, по-прежнему поражают воображение на сцене Олимпии сегодня. Это потому, что , все жимы штанги лежа тогда делали, в то время как слишком многие чемпионы избегают их сегодня. (Одним большим исключением из недавнего прошлого был восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулман, который обычно делал только горизонтальные, наклонные и наклонные жимы для груди — штанги на одной тренировке и гантели на следующей.) Но история сложнее, чем просто «Делайте основы со свободным весом», потому что когда дело доходит до полета, машины лучше.Давайте углубимся в науку о тренировке груди.

САМОЕ ЛУЧШЕЕ

Сосредоточившись на двух крупнейших исследованиях ЭМГ, явным победителем в обоих является жим BARBELL BENCH PRESS . И в исследовании, которое дифференцировало углы, BARBELL INCLINE PRESS выигрывает для верхней части груди, как и BARBELL DECLINE PRESS для нижней части груди. Третье исследование также высоко оценило традиционные жимы со штангой, но еще выше поставило жим гильотины широким хватом (рискованный вариант жима штанги лежа на шее).Жим штанги под любым углом имеет несколько преимуществ.

☑️ Горизонтальная плоскость. Поскольку штанга поднимается или опускается по прямой (или почти прямой) линии, вы боретесь с гравитацией от начала до конца.

☑️ Пиковое напряжение. Напряжение грудных мышц от начала до конца не увеличено (передние дельты и трицепсы работают). Однако в среднем диапазоне повторений напряжение очень велико по сравнению с другими упражнениями на грудь.

☑️ Максимальное сопротивление. Этот стандарт штанги позволяет нагружать грудь максимальными нагрузками со свободным весом. Эти более тяжелые веса также позволяют чаще добавлять сопротивление для одних и тех же повторений. Например, перейти с 300 на 305 намного проще, чем с 30 на 35.

Что касается угла наклона или жима с наклоном, одно из исследований, упомянутых выше, показало, что 45 градусов лучше, чем 25 градусов для фокусировки либо на верхней части груди (при жиме на наклонной скамье), либо на нижней части груди (при жиме на наклонной поверхности). ).Но в еще одном исследовании изучалась активация грудной клетки во время жима штанги на плоской поверхности, наклоне 30 градусов, наклоне 45 градусов и падении на 15 градусов. Он подтвердил, что наклон больше работал наверху, а спуск — на меньший, но стимуляция верхней части грудной клетки была практически идентична 30 или 45 градусам. Тем не менее, 30-й лучше справился с нагрузкой и на средние грудные мышцы, сделав наклоны 45 градусов более ориентированными на верхнюю часть, но 30 градусов лучше всего упражнение на грудь .

ИССЛЕДОВАНИЯ

ЗАПУСК

Сразу за жимом штанги находятся упражнения на тренажере, в частности, CABLE CROSSOVER и PEC DECK FLY .Как мы обсуждали в нашей статье об упражнениях на бицепс, сила тяжести всегда важна. Гиря всегда тянет прямо вниз, поэтому в любое время, когда он не движется прямо вверх (например, во время сгибания со свободным весом, мухи или бокового движения), напряжение теряется. Итак, разведение гантелей не является хорошей оценкой упражнений на грудь, несмотря на то, что сближение рук является чисто грудным движением. Однако, когда вы выполняете муху с весовым стеком или штабелями (кроссовер, грудная дека и т. Д.), Вес перемещается только горизонтально, сохраняя напряжение в грудных мышцах от растяжения до сжатия.

В отличие от жима штанги, здесь Арнольд и компания ошиблись. Они много делали разводки гантелей и часто думали о кроссоверах и мухах на груди как о «скульптурных» упражнениях для вытравливания полос перед соревнованиями. Забудь это. Перестаньте думать о свободном весе как о хардкоре, а о машинах — как о софткоре. Начните сосредотачиваться на максимальном напряжении ваших мышц. В этом плане механические мушки лучше, чем гантели.

САМЫЕ НАИБОЛЬШИЕ

Масса тела PUSHUP оценена как низкая.Основная проблема в этом упражнении — «вес тела». На самом деле, это еще не весь ваш вес. Одно исследование показало, что вы удерживаете 69% своего веса в верхнем положении и 75% в нижнем. В среднем это составляет 72%, а отжимание эквивалентно жиму 135 кг лежачего человека. Для большинства тренированных мужчин отжимания похожи на разминку в жиме лежа. Если вы можете сделать больше 20 упражнений подряд, добавьте сопротивление с весом на спину и / или приподнимите ступни (в последнем случае это больше сосредоточится на верхней части груди).Или просто откажитесь от отжиманий — если только вы не можете попасть в спортзал.

Еще одно упражнение, ПУЛОВЕР ГАНТЫ , оценено еще ниже. Десятилетия назад его часто включали в упражнения для грудной клетки из-за ошибочного убеждения, что он расширяет грудную клетку. Это не так. Ничего не делает. Он воздействует в первую очередь на широчайшие и зубчатые мышцы и, в меньшей степени, на длинные головки трицепсов. Пуловеры — неотъемлемая часть вашего образа жизни для спины.

ОТДЫХ

Итак, что делать со всеми другими упражнениями для груди? Во-первых, некоторые из них не были включены ни в одно исследование ЭМГ.Нам бы очень хотелось увидеть, как складываются жимы в тренажере Hammer Strength, жимы в тренажере Смита и подъемы на наклонной скамье, и это лишь три из них. Остальные, которые были включены, были в порядке. Жим от груди в одном исследовании и жим лежа на гантелях в другом оба активировали грудные мышцы на 79%, а также их эквиваленты со штангой. Так что это приемлемые заменители.

Что касается DUMBBELL FLY , то при усреднении двух исследований (одно плоское, одно наклонное) мы получаем 66%. Для сравнения, среднее перекрестное соединение кабеля составляет 94%, а наезд на грудь — 90%.Опять же, все сводится к гравитационному притяжению. Поскольку гантели движутся по дуге, а не в горизонтальной плоскости, напряжение грудных мышц теряется, особенно во время верхних половин повторений. Вы можете компенсировать это, поднимая гантели вверх в овальной форме (руки прямые вверху) вместо круглой дуги или выполняя только нижние две трети повторений. Или просто машина летает.

DIP показал 69% общей стимуляции грудных мышц в одном из двух исследований, но третье исследование оценило взвешенные отжимания как самые высокие среди всех упражнений для стимуляции нижней части груди.Большинство людей хотят больше сосредотачиваться на верхней трети груди, чем на нижней, но если вы хотите расширить ягодицы, отойдите от нее. Упражнение с жимами под наклоном, отжиманиями и перекрещиванием кабеля эффективно проработает все области.

ОБРАЗЕЦ ПРОЦЕССА

Используя результаты ЭМГ, ниже приводится пример упражнения на грудь, в котором основное внимание уделяется жиму штанги и механическим махам. Механические мушки с постоянным натяжением дополняют жим штанги с пиковым натяжением и наоборот.Независимо от того, как вы формулируете свой распорядок для груди, хорошо включать хотя бы одно упражнение каждого типа.

Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений

Кроссовер с кабелем 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка на деке, 3 подхода по 10-15 повторений

ССЫЛКИ

Исследование ЭМГ 1

EMG Study 2 (книга на немецком языке) и анализ (на английском языке)

Исследование ЭМГ 3

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на пресс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Жим лежа — король всех упражнений на грудь.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Работа над грудью может быть чрезвычайно полезной, поскольку вы можете легко увидеть свой прогресс в зеркале, поскольку ваши мышцы становятся сильнее и четче. Кроме того, тренировки груди, как правило, менее изнурительны, чем упражнения для ног, поскольку вы прорабатываете меньшие мышцы. Но вы точно все равно почувствуете ожог!

Мышцы, задействованные в тренировках груди

Мышцы груди охватывают переднюю часть туловища от грудины до плеч.Они сводят ваши руки вместе в горизонтальном движении, как птица машет крыльями.

Одна из этих мышц — большая грудная мышца. Он разделен на две части. Один из них называется ключичной головкой, потому что он начинается от ключицы и прикрепляется к плечу. Другой — грудинно-реберный, который берет начало от грудины и также соединяется с плечом. Другая основная грудная мышца — это меньшая мышца под ней, называемая малой грудной мышцей, которая проходит от ребер до лопатки по диагонали.

Когда вы прорабатываете грудь, вы также обычно прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу и даже трицепс. В совокупности эти мышцы помогают вам толкаться. Подумайте о отжиманиях или жиме лежа, поскольку оба являются жимовыми движениями.

Тем не менее, вы можете больше изолировать грудную клетку с помощью движения, подобного движению мухи, когда вы держите локти в основном прямыми и сводите руки вместе. Муха выглядит так, будто вы кого-то крепко обнимаете.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Как структурировать тренировки груди

При структурировании тренировок количество тренировок груди, которые вы выполняете каждую неделю, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Новички могут начинать с двух-трех тренировок всего тела каждую неделю, которые включают 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение на грудь. По мере того, как упражнение станет легче, вы можете добавить один подход, увеличить вес на 5–10 фунтов или увеличить количество повторений.

Если вы более продвинуты и ваша цель — нарастить мышечную массу, самое важное, что нужно отслеживать, — это объем тренировок. Это означает количество поднятого вами веса, умноженное на количество выполненных подходов и повторений. Итак, если вы сделали 3 подхода по 10 повторений со 100 фунтами в жиме лежа, ваш общий объем тренировки составит 3000 фунтов.

Исследование, проведенное в январе 2019 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что больший объем тренировок приводит к большему увеличению мышечной массы участников. И если вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам со временем придется увеличивать объем тренировок.

Если вы хотите стать сильнее, начните с 3 подходов по 5 или 7 повторений. Если вы уменьшите количество повторений в подходе, вы можете увеличить вес, что поможет вам стать сильнее. Вы также можете увеличить вес и выполнить 3 повторения.

Имеет значение и вес, который вы поднимаете. В исследовании, опубликованном в октябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались тренировки с легкими и тяжелыми весами. Исследователи обнаружили, что испытуемые могут наращивать мышцы как с легким, так и с тяжелым весом. Однако тяжелые веса были намного лучше в наращивании силы.

Как часто следует выполнять упражнения для груди?

Исследование за март 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что количество дней в неделю, в течение которых тренируется мышца, не имеет значения, если объем постоянен.Другими словами, если вы делаете 6 подходов жима от груди, вы можете сделать все это за один день или разделить на два дня.

С другой стороны, если это помогает вам увеличить объем тренировок, вам следует тренироваться чаще, чем один раз в неделю. У вас может не хватить времени на выполнение всех подходов за один день. В этом случае вы можете добавить в свою неделю вторую или третью тренировку груди.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

3 лучших упражнения для груди

Два лучших упражнения для груди — это жим лежа и отжимание, и вы можете использовать их как взаимозаменяемые, согласно исследованию за сентябрь 2019 года, опубликованному в Sports Medicine International Open .Муха — это третий вариант, который также нацелен на вашу грудь. Вот как это сделать.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Американским советом по упражнениям, жим лежа — лучший способ изолировать грудную клетку. Обычно вы используете штангу, но вы также можете использовать гантели или тренажер с тросом.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Ваши глаза должны находиться на одной линии со штангой, а ступни должны стоять на земле.
3. Поднимите штангу со стойки так, чтобы она лежала прямо у вас на плечах.
4. Опустите штангу на грудину, позволяя ей ненадолго отдохнуть на груди.
5. Поднимите штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Совет

Жим лежа против отжиманий: Жим лежа позволяет легко регулировать величину используемого сопротивления, а это означает, что это более простой способ нарастить мышцы и стать сильнее. Но отжимания удобны тем, что делать их можно практически где угодно.

Обычные отжимания — сложная задача, но по мере продвижения вам может потребоваться что-то более сложное.Используйте этот вариант отжимания, чтобы усложнить упражнения для верхней части тела.

1. Встаньте на землю в положении отжимания лицом от скамьи.
2. Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
3. Выполните отжимание, опускаясь как можно ниже до земли. Не позволяйте бедрам или голове провисать. Скорее держите свое тело на прямой линии.
4. Снова нажмите вверх.

Грудные мышцы перемещают руки по телу горизонтально, как птица машет крыльями.Это упражнение ближе к этому движению, чем пресс, и эффективно прорабатывает мышцы груди.

1. Сядьте в грудной налетчик.
2. Отрегулируйте ручки так, чтобы ваши руки были открыты, а руки находились на уровне плеч.
3. Слегка согнутые в локтях и прижатые спиной к стулу, сведите руки вместе.
4. Медленно верните руки в исходное положение.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди

Попробуйте эту трехходовую тренировку для укрепления груди

Когда вы придете в тренажерный зал на тренировку груди, начните с тщательной разминки.Помните, что вы задействуете мышцы плеч и верхней части тела, поэтому выберите занятие, в котором задействованы эти группы мышц. Разминка на гребной доске или на лыжном эргометре ударит по нужным областям.

Несколько подходов отжиманий, круговых движений руками или собаки вверх и вниз растянут ваши мышцы и помогут предотвратить травмы. Когда почувствуете, что готовы к работе, начните с жима лежа.

Движение 1: Жим штанги лежа

• Начните с разминки со штангой на 10 повторений.Сделайте как минимум 3 разогревающих подхода по 10 повторений в каждом.
• Если ваша цель — жим 100 фунтов, начните с 10 повторений со штангой. Затем сделайте подход с 65, затем подход с 85 по 10 повторений в каждом.
• Теперь вы готовы к 3 рабочим сетам на 100 фунтов.
• Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы восстановились достаточно, чтобы вы могли подтолкнуть себя к следующему подходу.

Движение 2: Отжимания с поднятыми ногами

• Сделайте как можно больше повторений в 4 подхода.Поддерживайте правильную форму во всем.
• Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Совет

Если сложно сделать более 3 повторений без ущерба для вашей формы, опустите ступни на землю и выполняйте регулярные отжимания. Если это все еще сложно, можно поднять руки на скамейке. В идеале вы должны уметь делать от 8 до 12 повторений в подходе.

• Выполните 1 или 2 разогревающих подхода по 8 повторений, чтобы определить вес, который вы должны использовать в своих рабочих подходах.
  
• Используйте тренажер на тросе сидя для 3 рабочих подходов по 10–12 повторений.
• Если у вас нет тренажера, вы можете лечь на спину на скамью и сделать муху с гантелями.

Совет

Это изолирующее упражнение для грудной мышцы. Лучше всего выполнять этот вид упражнений после жима лежа и отжиманий, потому что для этого требуется меньше мышц и меньше энергии.

Что лучше: машины или свободные веса?

Если вам нужно выбирать между канатными тренажерами и свободными весами, вы должны выбрать свободные веса. Например, если вы выбираете жим штанги лежа или жим на канатном тренажере, выберите жим штанги лежа.Даже если это может быть сложнее, вы получите больше от использования штанги и гантелей.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , приседания со штангой на спине (свободный вес) сравнивались с жимом ногами (в тренажере). Исследователи обнаружили, что группа, использовавшая штангу, была сильнее, чем группа, использовавшая жим ногами.

Это не обязательно означает, что вам нужно полностью отказаться от веса машин. Они по-прежнему могут помочь вам нарастить мышцы и силу.Однако, если у вас мало времени или у вас недостаточно оборудования, выберите упражнения со свободным весом со штангой и гантелями.

Лучшие упражнения для груди

Наращивание мышц груди — обычная цель в тренажерном зале для многих мужчин. Сильная изогнутая форма, неизбежно сопровождающая серьезную тренировку груди, считается желанной для многих мужчин.

При регулярном выполнении упражнений эта форма и эта сила достижимы, и это также может принести пользу вашему здоровью и в других отношениях.Например, когда вы усердно работаете над укреплением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенными характеристиками верхней части тела и меньшим риском травм.

Ваша грудь состоит из двух групп мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, например поднимает руки и позволяет бросать предметы. Малая грудная мышца в первую очередь предназначена для стабилизации лопаток.

Итак, какие упражнения лучше всего для наращивания груди с максимальной эффективностью?

Жим штанги лежа

Подъем штанги — отличный способ генерировать силу, а использование скамьи поддержит вас в подъеме.Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом. Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти. Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить заранее определенный набор повторений, над которым вы работаете.

Хорошей идеей будет совместить тренировку с этим упражнением, варьируя хват штанги. Выйдите из своей зоны комфорта, чтобы попробовать широкий или более короткий хват во время другой тренировки.Это поможет задействовать различные мышцы, а также будет поддерживать себя в напряжении.

Жим штанги на низком наклоне

Когда вы поднимаете штангу на низком наклоне, вы будете нацелены на грудные мышцы и меньше нагружаете дельты. Здесь очень пригодится тренажер Смита, так как вы можете сразу же приступить к уклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъемник является полуопорным, поэтому тренироваться в одиночку без наблюдателя проще.

Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при выполнении жима штанги с низким наклоном, чем если вы всегда придерживаетесь плоской скамьи для этого упражнения. Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы добиться максимальных результатов и бросить вызов своему телу.

Жим от груди сидя на тренажере

Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезно.Жим от груди сидя в тренажере — прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.

При использовании этого тренажера вы заметите, что замедлить и контролировать количество повторений легче, чем со свободными весами. Эта машина также проста в использовании при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания равновесия, что затем облегчает вам настройку грудных мышц.

Это хорошее упражнение в конце вашей тренировки, поскольку тренажер позволяет вам накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч, что, очевидно, полезно, если вы устали после тренировки!

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это простое, но эффективное комплексное упражнение на грудь, которое также поможет нарастить мышцы спины.Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать или, по крайней мере, выполнять легкомысленно!

Для выполнения этого упражнения вы должны сначала лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за голову, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Руки должны быть в основном прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Отсюда вы можете снова опустить его в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы воздействуете на одну и ту же мышцу с разной степенью наклона, вы собираетесь нарастить эту мышцу более эффективно и результативно.Вот почему вы должны следить за тем, чтобы жим гантелей иногда выполнялся под наклоном, а также под углом наклона.

Жим гантелей на наклонной скамье — потрясающее упражнение для ваших грудных мышц, и чем раньше вы сделаете это упражнение приоритетным, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки — лучшая идея.

Для выполнения этого упражнения вы можете поставить скамью на наклонную поверхность и затем лечь спиной на скамью.Держите гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладонями друг к другу. Используйте бедра, чтобы помочь рукам, когда вы поднимаете гантели по обе стороны от плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше стартовое положение, и отсюда вы можете поднимать гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что не заблокировали эти локти! Медленно опустите гантели в исходное положение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Чтобы максимизировать ваши усилия в этом упражнении, вы должны вращать гантели из положения ладоней вперед в положение ладоней внутрь, когда вы достигнете вершины упражнения.

Широчайшие тяги вниз

Использование этого тренажера отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват — хорошее положение для начала и убедитесь, что вы подтягиваете штангу к передней части груди.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и замечать, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы воздействуете на нужные группы мышц.

Отжимания

Отжимания являются проверенным и проверенным фаворитом для наращивания мышц груди и силы верхней части тела. Изменение положения рук — хороший способ смешать это упражнение и получить максимальный эффект от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего крепкий хват, то есть руки расположены ближе друг к другу, чем обычно.

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое количество из них, вы можете попросить своего напарника по спортзалу добавить вес на вашу спину.Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы делаете отжимания с весом, прежде чем со временем сделать его немного тяжелее.

Вы также можете отжиматься, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ступни, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как отжимание с упором и означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.

Фитнес для физического здоровья

Когда вы много работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро начнете видеть прогресс в своем теле! Вы также можете почувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Тем не менее, имейте в виду, что вероятность травмы всегда существует, когда вы делаете что-либо физическое.

В Onto Orthopaedics мы считаем спортивные травмы одной из своих специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!

Ссылки

1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

2) https: // www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html