Сколько процентов жира в человеке: Сколько жира должно быть в организме человека

Содержание

Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
  • Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

  • Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
  • Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
  • Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
  • Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность. 
  • Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
  • Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение. 
  • Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

  • Лосось
  • Сардины
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Анчоусы
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

  • Молочные товары
  • Кокосовое масло
  • Сыр маскарпоне
  • Сыр чеддер
  • Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

  • Фастфуд
  • Майонез
  • Чипсы
  • Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
  • Попкорн
  • Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

От чего зависит появление жира в организме?

  • Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
  • Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
  • Возраст.
    У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
  • Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

  • Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
  • Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
  • Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
  • Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку –

калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

?Сколько воды в человеке? Сколько процентов воды в теле? Мы Вас удивим

Мы постоянно говорим, что 3/4 человеческого тела — это вода, но что это означает на самом деле? Сколько воды в человеке? Где находится 80% воды в нашем теле?

Без воды наше тело не может нормально функционировать. Каждая клетка, из которой состоят наши ткани, а из них — органы, нуждаются в воде. Другими словами, мы сами должны обеспечивать себя этой водой в количестве 2-3 литров в день. Только тогда этого «достаточно», чтобы достичь каждой клетки. Сколько воды в теле человека должно быть и как поддерживать баланс, чтобы здоровье было в норме?

Сколько воды в каждом теле

На сколько процентов человек состоит из воды? Общая вода в организме составляет:

  • 50 — 55% массы тела женщины;

  • 60 — 65% от массы тела мужчины;

  • 65-75% тела младенца.

Разница между количеством воды у мужчин и женщин объясняется анатомическим строением — в мышечной ткани накапливается гораздо больше воды, чем в жире, а представительницы прекрасного пола имеют больший процент жировых клеток.

Вся наша гидратация делится на: внутриклеточную 60% воды, из которой состоит наше тело и внеклеточную 40%. Внутриклеточная гидратация состоит в основном из органов и жидкостей организма. В пищеварительном соке ее 97%, а в поте — более 99%! Кроме того, большая часть нашей крови (более 90%) состоит из воды. Эти показатели варьируются в зависимости от нашего здоровья, возраста, увеличения жировых отложений, образа жизни, климата и т. д. Каждый из нас должен стремиться к состоянию водного баланса.

Мозг — 83% воды

Большая часть нашего мозга состоит из воды. В нем целых 1,5 литра — и это всего лишь один орган! Теперь вы понимаете, зачем нужно пить до 3 литров жидкости в день? Помимо воды, мозг состоит из белков (130 г), жиров (95 г) и минеральных солей. Ваш мозг гидратирован и готов к работе, а питьевая вода может помочь уменьшить мигрень. Один-два стакана позволят нам быстрее проснуться и перейти в режим «готовность к действию» из «сонного» режима. Наш мозг просто любит воду. Благодаря ему он быстрее проводит нервные импульсы, то есть — мы быстрее думаем, работаем эффективнее, действуем более творчески. Вода заставляет мозг работать.

Почки — 82% воды

Почки — один из самых гидратированных органов нашего тела. Поэтому даже небольшая его потеря значительно снижает их эффективность, но при этом они выполняют чрезвычайно важные функции — фильтруют кровь и вырабатывают мочу. Почки удаляют остатки лекарств, захватывают из крови опасные соединения и токсины — выделяя их с экскрецией. Но они также ищут ценные витамины и аминокислоты, чтобы «отправить» их обратно в кровоток. Наиболее важные функции почек — фильтрация и детоксикация — не могут выполняться эффективно без воды. Стакан воды утром — прекрасный подарок для почек на начало дня.

Сердце — 79% воды

Кровь — 90% воды

Вода также оказывает значительное влияние на правильное функционирование нашей системы кровообращения и сердца. Сердце состоит из воды на 79%, а кровь — на 90%! Когда мы не гидратированы должным образом, наше кровяное давление падает и его объем в организме уменьшается. Сердце перегружено и должно работать быстрее, чтобы поддерживать нормальную скорость кровообращения. Что это значит для нас? Мы чувствуем очень неприятное сердцебиение, теряем концентрацию, не можем сосредоточиться. Длительное обезвоживание приводит к серьезным заболеваниям сердца и кровеносной системыОднако стоит пить чистую негазированную воду, а не сладкие напитки, которые также косвенно ослабляют сердце, приводя к развитию атеросклероза.

Правильно гидратированная кровь достаточно тонкая, чтобы протиснуться через крошечные капилляры в каждую, даже самую маленькую клетку тела. Затем она собирает выбрасываемые им продукты метаболизма и выводит их из организма. Аналогичным образом работает лимфатическая система. Без адекватного увлажнения он не сможет очистить организм от шлаков и других продуктов обмена.

Легкие — 80% воды

Легкие — следующий по величине гидратированный орган. Легкие на 80 процентов состоят из воды. Предполагается, что человек теряет через легкие около 600 мл воды в день (вместе с дыханием). Однако это количество может значительно увеличиваться с повышением температуры и влажности выдыхаемого воздуха. Эти значения особенно увеличиваются у пациентов с лихорадкой, так как у них повышен метаболизм и повышена температура тела. Вот почему так важно восполнение жидкости при заболеваниях, особенно связанных с воспалением дыхательных путей.

  • Кости — 22% воды
  • Мышцы — 75% воды
  • Печень — 71% воды
  • Кожа — 64% воды

Специалисты сходятся во мнении, что ни одно, даже самое дорогое, увлажняющее косметическое средство не даст такого впечатляющего и длительного эффекта, как хорошее увлажнение клеток тела. Всего через 2 недели употребления 8 стаканов воды в день мы можем заметить явные изменения! Питьевая вода оказывает глубокое и положительное влияние на здоровье и красоту. Заметно уменьшает морщины за счет увлажнения клеток лица. В конце концов, морщины — это не что иное, как результат все более и более ухудшающейся гидратации клеток. Кроме того, вода помогает в борьбе с кожными заболеваниями и недостатками, такими как прыщи, изменение цвета и экзема. Вода с щелочной реакцией pH наполняет клетки кожи на нашем лице, что способствует уменьшению морщин, большей упругости и сияющему цвету лица. Но это не все. Питьевая щелочная вода помогает замедлить процесс поседения и улучшает качество волос за счет укрепления корней. Также известно влияние щелочной воды на пот — неприятный кислый запах исчезает, потому что он нейтрализуется щелочной реакцией.

После того, как мы указали сколько процентов воды в человеке, мы надеемся, что вы узнали, насколько важно для каждого органа нашего тела ежедневно пополнять запасы жидкости!

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы 17 кДж 4 ккал
Протеин 17 кДж 4 ккал
Жиры 38 кДж 9 ккал
Алкоголь 30 кДж 7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы 55-60 от общего количества энергии
Протеин макс. 30 от общего количества энергии
Жиры макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.
Килоджоули (кДж) 100 г

Пример

100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38

x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5% 
988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости
Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после. 

  • В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)   Физкультура улучшает настроение.
2)   Физкультура способствует хорошему  сну.
3)   Физкультура улучшает самочувствие.
4)   Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)   Физкультура улучшает форму.
6)   Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)   Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)   Физкультура предотвращает  ожирение.
9)   Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)   Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар 97 138
Картофель (запеченный в духовке) 85 121
Кукурузные хлопья 84 119
Картофель (отварной) 83 118
Мед 73 104
Арбуз 72 103
Французский хлеб 70 101
Картофельное пюре 70 100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная) 47 67
Хлеб из разных сортов зерновых 45 64
Молочный сахар 46 65
Апельсин 43 62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) 37 52
Горох 33 47
Макароны фетучини 32 46
Бобы (фасоль) 27 42
Фруктовый сахар 23 32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

3. Обмен органических соединений (белков, жиров и углеводов)

Белковый обмен

Белковый обмен — использование и преобразование аминокислот белков в организме человека.

В результате окисления \(1\) г белка происходит выделение \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Но белки редко используются в организме для получения энергии, так как они нужны для выполнения более важных функций (основная функция — строительная). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.

 

В процессе пищеварения белки пищи расщепляются под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Аминокислоты всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь, которая доставляет их к клеткам. В клетках из аминокислот синтезируются новые белки, свойственные организму человека.

 

 

Содержанием отдельных аминокислот в крови управляет печень. Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.

 

 

Остатки аминокислот используются как энергетический материал (преобразуются в глюкозу, избыток которой превращается в гликоген).

Углеводный обмен

Углеводный обмен — совокупность процессов преобразования и использования углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении \(1\) г углеводов (глюкозы) выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

 

Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до глюкозы, которая всасывается стенками тонкого кишечника и попадает в кровь.

 

 

Глюкоза — это главное энергетическое вещество организма. Она необходима для работы всех органов. 

 

Основная часть глюкозы окисляется в клетках до углекислого газа и воды, которые удаляются с выдыхаемым воздухом или с мочой.

 

Часть глюкозы превращается в полисахарид гликоген и откладывается в печени (может откладываться до \(300\) г гликогена) и мышцах (гликоген является основным поставщиком энергии для мышечного сокращения).

 

Уровень глюкозы в крови постоянный (\(0,10\)–\(0,15\) %) и регулируется гормонами щитовидной железы, в том числе инсулином. При недостатке инсулина уровень глюкозы в крови повышается, что ведёт к тяжёлому заболеванию — сахарному диабету.

 

Инсулин также тормозит распад гликогена и способствует повышению его содержания в печени.

 

Другой гормон поджелудочной железы — глюкагон — способствует превращению гликогена в глюкозу, тем самым повышая её содержание в крови (т. е. оказывает действие, противоположное инсулину).

 

 

При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека.

 

\(1\) г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем \(1\) г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.

Обмен жиров

Обмен жиров — совокупность процессов преобразования и использования жиров (липидов).

 

При распаде \(1\) г жира выделяется \(38,9\) кДж (\(9,3\) ккал) энергии (в \(2\) раза больше, чем при расщеплении \(1\) г белков или углеводов).

 

Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты под действием ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также при участии желчи, всасываются в лимфу в ворсинках тонкого кишечника. Далее с током лимфы липиды попадают в кровоток, а затем в клетки. 

 

 

При окислении жиры превращаются в углекислый газ и воду и продукты обмена удаляются из организма.

 

 

В гуморальной регуляции уровня жиров участвуют железы внутренней секреции и их гормоны.

 

Значение жиров

  • Окисление жиров обеспечивает энергией работу внутренних органов.
  • Липиды являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав медиаторов, гормонов, образуют подкожные жировые отложения и сальники.
  • Откладываясь в запас в соединительнотканных оболочках, жиры препятствуют смещению и механическим повреждениям органов.
  • Подкожная жировая клетчатка плохо проводит тепло, что способствует сохранению постоянной температуры тела.

Ежедневно рекомендуется употреблять \(80\)–\(100\) г разных жиров. Лишний жир откладывается под кожей, в тканях некоторых органов (например печени), а также и на стенках кровеносных сосудов.

 

 

Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.

 

 

Установлено, что взрослый человек в сутки тратит не менее \(1500\)–\(1700\) ккал. Причём  на собственные нужды организма уходит \(15\)–\(35\) % полученной энергии, а остальное затрачивается на выработку тепла и поддержание температуры тела.

чем опасен лишний вес и как питаются россияне

Сергей Антонов

ИМТ — 25

Профиль автора

Алексей Смагин

ИМТ — 22,5

Больше 40% взрослых россиян имеют избыточный вес.

Еще 21,6% страдают ожирением. В последнем случае лишние килограммы негативно влияют на здоровье: например, резко возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этой статье расскажем, что статистика знает о людях с лишним весом, какие регионы самые проблемные и как ситуация в России выглядит на фоне других стран.

УЧЕБНИК

Расскажем, как лечиться грамотно

Курс о том, как выбирать медицинские услуги, лекарства и страховку, чтобы не терять деньги

Начать учиться

Что врачи считают избыточным весом, а что — ожирением

Самый распространенный показатель, который описывает, соответствует ли вес взрослого человека норме, — это индекс массы тела, ИМТ. Для его расчета массу тела в килограммах делят на квадрат роста в метрах, то есть формула выглядит так: ИМТ = Масса / Рост². Всемирная организация здравоохранения считает нормой, когда этот показатель находится в пределах 18,5—25. Значение в пределах 25—30 считается избыточным весом, больше 30 — ожирением.

Это значит, что человек ростом 170 см должен весить 53—72 кг. Если меньше — у него дефицит массы тела, 72—87 кг — избыточный вес, больше 87 — ожирение.

Что показывает ИМТ

16—18,4 Дефицит массы тела
18,5—24,9 Норма
25—29,9 Избыточная масса тела, предожирение
30—34,9 Ожирение
35—39,9 Резкое ожирение
Больше 40 Очень резкое ожирение

16—18,4

Дефицит массы тела

25—29,9

Избыточная масса тела, предожирение

30—34,9

Ожирение

35—39,9

Резкое ожирение

Больше 40

Очень резкое ожирение

Узнать, соответствует ли масса тела норме у детей и подростков, можно по специальным таблицам, которые разработали эксперты Всемирной организации здравоохранения. Есть отдельные таблицы для детей до 5 лет и для тех, кто находится в возрасте 5—19 лет.

ИМТ часто критикуют за то, что индекс учитывает лишь формальные показатели человеческого тела — рост и вес. Куда важнее процент жира и мышц в организме. Мышцы тяжелее жира, поэтому у спортсменов ИМТ часто выше нормы, хотя избыточного веса у них нет. Кроме того, сейчас стандарты ИМТ едины для всех стран мира, но реальная «норма» у людей разных рас различается. Например, чернокожие женщины страдают от заболеваний, связанных с ожирением, при более высоких значениях индекса, чем белые.

Индекс, однако, используют в своей статистике ВОЗ и Росстат, так как это дешевый и быстрый способ диагностировать ожирение, который подходит для большинства европейцев.

Чем ожирение опасно для здоровья

Ольга Кашубина

медицинский редактор Т⁠—⁠Ж

Ожирение — это заболевание, а не просто особенность внешности, потому что столь выраженный избыточный вес значимо ухудшает качество жизни здесь и сейчас, а вдобавок повышает риск преждевременной смерти от любых причин.

Люди с ожирением чаще страдают одышкой, гипертонией, проблемами со сном, которые могут вызвать дневную сонливость и спровоцировать ДТП. Избыточный вес — фактор развития рака груди и толстой кишки, сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца и инсульта, остеоартрита и болезней желчного пузыря.

Часто тучные люди страдают от депрессии — не в последнюю очередь потому, что полнота стигматизирована в обществе. Из-за низкой самооценки и плохого физического самочувствия больные ожирением иногда попадают в порочный круг: им тяжело признать проблему и приступить к лечению, поэтому состояние усугубляется год от года.

В некоторых странах бариатрические операции — то есть хирургическое лечение ожирения — входят в программу медицинского страхования. Это говорит о том, что расходы системы здравоохранения на многолетнее лечение проблем со здоровьем, спровоцированных избыточным весом, очень велики.

Много ли в России таких людей

По данным Росстата, в 2018 году только 36,3% россиян старше 19 лет не имели никаких проблем с лишним или недостаточным весом. 40,1% — люди с избыточной массой, 21,6% — с ожирением, в абсолютных числах это 45,8 млн и 24,5 млн человек соответственно. Дефицит массы тела наблюдается у 1,4% россиян.

Выборочное наблюдение рациона питания населения, 2018 год — Росстат

При этом, по данным Минздрава, на учете у врачей в 2018 году стояло чуть больше 2 млн больных ожирением — то есть менее 10% тех, кто на самом деле имеет слишком большой вес. Но количество людей, которые обращаются с подобной проблемой, с каждым годом растет: если в 2010 году медики зарегистрировали 1,2 млн больных ожирением, то в 2017 — уже 1,9 млн.

Женщин, у которых нет проблем с лишним весом, в России больше, чем мужчин: 38,1 против 34%. Женщин с ИМТ, соответствующим ожирению, в России тоже больше: мужчины чаще имеют избыточную массу тела.

Больше всего проблем с лишним весом у жителей Тамбовской области: здесь избыточный вес или ожирение у 70,7% взрослых. На втором месте — Тверская область: 70%. На третьем — Тульская: 69,9%. Лучше всего ситуация в Тыве, Чувашии и Севастополе: 47,8, 51,2 и 53,5% соответственно.

Главные причины ожирения

Ольга Кашубина

медицинский редактор Т⁠—⁠Ж

Принято считать, что ожирение возникает из-за переедания, из-за недостатка физической активности или комбинации этих двух факторов. Сложно представить себе человека с разнообразным рационом нормальной калорийности, уделяющего тренировкам не менее 150 минут в неделю, но при этом продолжающего набирать вес.

Вместе с тем в некоторых случаях у ожирения есть генетическая или медицинская причина. Но наследственная предрасположенность — довольно редкая история, хотя многие считают, что если в семье «все были тучные», то дело в генах. Куда чаще избыточный вес у членов одной семьи связан с особенностями питания и образа жизни, которые передаются в виде привычек из поколения в поколение.

Существует ряд заболеваний, предрасполагающих к развитию ожирения. Среди них — пониженная функция щитовидной железы, нарушения в работе надпочечников. К тому же лишний вес может появиться на фоне лечения эпилепсии, диабета, некоторых психических расстройств и воспалительных заболеваний, требующих приема кортикостероидов. Но дело редко доходит именно до ожирения, то есть патологической прибавки веса. Тем не менее, если у вас хроническое заболевание, требующее постоянного приема лекарств, и вы заметили, что начали полнеть, поговорите об этом с врачом.

Как питаются россияне

О правильном питании в Т⁠—⁠Ж уже была подробная статья. Если коротко, то здоровая еда, по определению Всемирной организации здравоохранения, это фрукты и овощи — минимум 400 г в день, бобовые, орехи и цельные злаки. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Роспотребнадзор, в свою очередь, рекомендует следить за суточным потреблением калорий с учетом веса, за количеством жиров — они должны составлять не более 30% от нормы калорий. Кроме того, российские медики рекомендуют есть вареную или приготовленную на пару пищу, а также отказаться от сладкой газировки, энергетиков, жирного, соленого, жареного, кондитерских изделий и фастфуда.

Строгого требования к количеству приемов пищи нет, но обычно диетологи предлагают есть 3—5 раз в день. И, если верить официальной статистике, так поступает подавляющее большинство россиян — 85%.

По данным опросов Росстата, почти две трети россиян говорят, что знают, каким должен быть здоровый режим и суточный рацион. Но соблюдают их почти в полтора раза реже — чуть меньше 40% опрошенных статистиками. Да и из этих людей большинство, судя по всему, врут или заблуждаются: если верить тому же Росстату, необходимые 400 г фруктов и овощей ежедневно съедают только 12% россиян и 13% россиянок.

Факторы, влияющие на состояние здоровья населения, 2018 год — Росстат

Что касается вредных пищевых привычек, то, например, 32,5% мужчин и 16% женщин наедаются перед сном. Каждый пятый россиянин часто заменяет полноценный прием пищи перекусами — бутербродами, хот-догами, пирожками и тому подобным. Так поступают 29,9% мужчин и 17% женщин.

Сколько россиян занимается спортом

В одной из статей рубрики «Статистика» мы уже подробно рассказывали, как россияне следят за своей физической формой. По данным Росстата, в 2019 году систематически спортом занимались 27,5% населения страны — это 40,3 млн человек.

«Систематически» — это значит, что человек регулярно уделяет упражнениям определенное количество времени. Для каждого возраста этот показатель разный: например, для людей старше 60 лет это полтора часа в неделю, для тех, кому 30—59 лет, — чуть меньше двух часов в неделю.

Если верить статистикам, мужчины уделяют больше внимания своему физическому состоянию, чем женщины. По данным Росстата, физкультурой и спортом в свободное время занимаются 32,9% мужчин и только 23,3% женщин.

Среди россиян с высоким доходом спортом занимаются 42,5%, со средним — 27,4%, с низким — 11,2%. А еще статистики говорят, что среди предпринимателей тех, кто следит за своим телом, на четверть больше, чем среди наемных работников, и почти в три раза больше, чем среди безработных.

С возрастом люди уделяют физической активности все меньше времени. Например, в возрастной группе 20—24 года спортом занимается каждый второй, а среди тех, кому 40—49 лет, — уже только каждый четвертый.

Если верить этим исследованиям Росстата, получается, что самые неспортивные люди в стране — неработающие пенсионерки, а наиболее физически активные — молодые богатые предприниматели.

Как у них

По статистике ВОЗ, в 2016 году — более поздних открытых данных на сайте организации нет — Россия находилась на 80-м месте по доле населения, страдающего от избыточного веса и ожирения. На тот момент в нашей стране проблемы с лишним весом имели 57,1% жителей. Для сравнения, в США этот показатель равен 67,8%, в Австралии — 64,5%, в Великобритании — 63,7%, в Германии — 56,8%.

Возглавляют этот рейтинг небольшие островные государства: в Науру избыточный вес или ожирение есть у 88,5% жителей, в Палау — у 85,1%, на островах Кука — 84,7%.

Меньше всего таких людей во Вьетнаме, Индии и Бангладеш: всего 18,3, 19,7 и 20% соответственно.


Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека — Российская газета

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Фото: depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Фото: depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

6.3: Сколько нужно жира?

  1. Последнее обновление
  2. Сохранить как PDF
  1. Прочие риски для здоровья

Жир — необходимый компонент повседневного питания. Он необходим для здорового функционирования клеток, энергии, смягчения жизненно важных органов, изоляции и пищевого аромата.

Жировые запасы в организме состоят из двух типов жиров: незаменимых и заменимых жиров. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормальной физиологической функции. Для мужчин и женщин уровень необходимого жира обычно составляет 3% и 12% соответственно. Жир, превышающий минимальное количество, обозначается как несущественный жир . Принято считать, что общий диапазон 10–22% для мужчин и 20–32% для женщин считается удовлетворительным для хорошего здоровья.Состав тела в пределах рекомендуемого диапазона предполагает, что у человека меньше риска развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, высокое кровяное давление и даже некоторых видов рака.

Диапазон основных жировых отложений у женщин, естественно, больше, чем у мужчин, из-за жировых отложений в груди, матке и в зависимости от пола. И у мужчин, и у женщин запасы несущественных жиров могут быть здоровыми, особенно если они обеспечивают значительное количество энергии.

Избыточный жир в организме классифицируется по терминам избыточный вес и ожирение.Эти термины не подразумевают социальный статус или физическую привлекательность, а скорее указывают на риски для здоровья. Избыточный вес определяется как накопление несущественного жира в организме до такой степени, что это отрицательно влияет на здоровье. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), порогом для характеристики избыточного веса является состав тела FM выше 32% и 19% для женщин и мужчин в возрасте 20-39 лет соответственно. 3

Ожирение характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме и может быть определено как более серьезная степень избыточного веса.Классификация ожирения начинается с состава тела FM более 39% и 25% у женщин и мужчин в возрасте 20–39 лет соответственно. 4

Прочие риски для здоровья

Болезни — не единственная проблема, связанная с нездоровым процентным содержанием жира в организме. Несколько других перечислены ниже.

  • Физическая активность
    Важным компонентом здорового образа жизни и контроля веса являются регулярные физические нагрузки и упражнения.Напротив, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, будет труднее поддерживать здоровую массу тела или развивать адекватную мускулатуру, выносливость и гибкость. К сожалению, дополнительная масса тела затрудняет активность, поскольку требует больше энергии и требует более высоких нагрузок на слабые мышцы и сердечно-сосудистую систему. Результатом является самовоспроизводящийся цикл бездействия, ведущий к увеличению веса тела, что ведет к еще большему бездействию.
  • Эмоциональное благополучие
    Исследования показывают, что ожирение связано с 25% увеличением тревожности и расстройств настроения, независимо от возраста и пола.Другие исследования показывают, что увеличение ИМТ значительно увеличивает частоту расстройств личности, тревожных и эмоциональных расстройств. Дополнительные исследования смогли связать более высокую частоту психических расстройств и суицидальных наклонностей у тучных женщин по сравнению с тучными мужчинами. 5
  • Преждевременная смерть
    Связь между ожирением и такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, предполагает, что люди с большим количеством жира в организме обычно имеют более короткую продолжительность жизни.По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), до 365 000 смертей в год могут быть связаны с ожирением, что составляет почти 15% всех смертей. Другие исследования связали потерянные годы жизни с измерениями индекса массы тела, по оценкам, от 2 до 20 лет могут быть потеряны, в зависимости от этнической принадлежности, возраста на момент классификации ожирения и пола. 6
  • Экономическое воздействие
    Физический вред, причиняемый ожирением и избыточной массой тела, отражается его экономическим воздействием на систему здравоохранения.По оценке CDC, медицинские расходы в 2008 году составят около 147 миллиардов долларов, включая профилактику, диагностику и лечение. Избыточный вес и ожирение также способствуют снижению продуктивности на работе из-за прогулов и отсутствия на работе , что определяется как менее продуктивное во время работы. Ежегодные производственные затраты по стране находятся в диапазоне от 3,38 до 6,38 млрд долларов. 7

Американцы с нормальным весом слишком толстые?

Реферат

Данные национальных исследований здоровья и питания (NHANES) 1999–2004 гг. Недавно показали процентное содержание жира в организме взрослых американцев.Средние американские мужчины и женщины имеют около 28 и 40% жира. Когда сгруппированные по ИМТ и возрасту, данные также показывают высокий процент жира в организме, особенно в категориях с более низким ИМТ. Эти данные должны заставить задуматься о состояние здоровья американцев по всем категориям ИМТ и использование этих данных для рекомендации общественного здравоохранения.

База данных NHANES предоставляет обширную информацию о здоровье и образе жизни. привычки американцев. Он широко используется для сообщения о распространенности ожирения. а недавно Li et al. (1) опубликованные данные о составе тела американцев, оцененные с помощью двухэнергетического Рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) в когорте 1999–2004 гг. Их отчет предоставляет данные средний процент жира в организме для мужчин и женщин, а также по расе, этнической принадлежности, возрасту и Категории ИМТ вместе с процентильными отсечениями по полу, расе, этнической принадлежности и возрасту. группы.

Хотя в отчете Ли и др. (1) предоставляет полезную информацию о содержании жира в организме американцев для конкретных категорий ИМТ, эти недавние данные NHANES, похоже, показывают высокий процент жира в организме. уровней, что наиболее заметно среди мужчин и женщин с нормальным и избыточным ИМТ.Фактически, среди женщин и мужчин с ИМТ <25 кг / м 2 , Li et al. al. (1) сообщает о грубом процентном теле жирность 34,0 и 22,7% соответственно. Напротив, в небольшом исследовании белых в Швейцария, процент жира в организме у женщин и мужчин с нормальным ИМТ составлял 25,3 и 17,7% соответственно (2). Деуренберг et al. (3) опубликовал уравнение регрессии для определения процента жира в организме у женщин и мужчин с использованием данных белые (американцы, австралийцы и европейцы), черные (американцы и эфиопы) и азиаты (Китайский, тайский, индонезийский и полинезийский).Ориентировочные значения для 30-летнего женщина с ИМТ 22,5 и 27,5 кг / м 2 будет 27,1 и 33,5% жира в организме, соответственно. Соответствующие значения из когорты NHANES 1999–2004 гг. Составляют 32,2 и 39,5% (1) соответственно, ~ 5–6 процентных пунктов выше, чем прогнозировалось по Deurenberg et al. (3) метаанализ. Точно так же будут прогнозироваться мужчины в возрасте 30 лет с ИМТ 22,5 и 27,5 кг / м 2 . иметь 15,7 и 22,2% жира в организме на основе метаанализа Деуренберга et al. (3) по сравнению с 21,0 и 27,0% сообщили Li et al. (1) для той же возрастной группы. Gallagher et al. (4) также опубликовал прогнозируемый процент жира в организме. пол и этническая принадлежность из выборки субъектов из Великобритании, Японии и Соединенные Штаты. Их результаты также показывают, что на 5–10 процентных пунктов ниже прогнозируемого. процентов жира в организме по сравнению с данными Li et al. (1). Ограничением этих исследований является использование нескольких методов оценка состава тела и удобные образцы от американских и неамериканских населения.Тем не менее, можно сделать вывод, что при одинаковом ИМТ и возрасте американцы избыточный жир по сравнению с другими популяциями и предыдущими поколениями. Чтобы обеспечить дополнительный для сравнения, Брей (5) рекомендовал жирность 21–32% для женщин в возрасте от 21 до 39 лет с нормальным весом и 8–20% для мужчин того же возраста и категории ИМТ. Средний процент тела значения жира, указанные Li et al. (1) для возрастной группы 20–39 лет составляли 32,2% и 22,9% для женщин и мужчины соответственно. Можно было бы предположить, что средняя численность населения должна находиться в пределах середину диапазона предоставил Брей (5), но в самой последней когорте NHANES средний процент жира в организме превышает этот диапазон в течение молодые мужчины и женщины с нормальным весом.

Мнение о том, что американцы могут быть слишком толстыми, заслуживает внимания, тем более что Ли и др. разработанных процентильных кривых, которые следует использовать «в клинические учреждения и службы общественного здравоохранения »(1). Эти кривые могут быть интерпретированы общественностью и другими специалистами в области здравоохранения. профессионалы, чтобы иметь в виду, что высокая степень жира в организме приемлема. Однако процент жировые отложения связаны с метаболическим синдромом и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь (6,7).

Можно провести аналогию между кривыми процентилей, разработанными Li et al. al. (1) и кривые роста у детей разработан Центром контроля заболеваний (8). Кривые роста для детей в возрасте ≥6 лет были построены после исключения данные NHANES III для этой возрастной группы, поскольку было решено, что включение этих данных сдвинуть критерий избыточной массы вверх и привести к заниженной классификации избыточный вес (или чрезмерная классификация нормального веса) (8). В основном это связано с тем, что дети в возрасте ≥6 лет в NHANES III когорта, имели более высокую массу тела и ИМТ, чем та же возрастная группа в предыдущих когортах (8).Поэтому так же, как и нынешний педиатрический кривые диаграммы роста исключили данные NHANES III из-за большой массы тела у детей в возрасте ≥6 лет, возможно, нам не следует устанавливать пороговые значения для процента тела жир для взрослых американцев из последней когорты NHANES. Данные полезны, если считается «государством нации» по процентному содержанию жира в организме, но не предоставить информацию о желательности для здоровья наблюдаемого процентного содержания жира в организме. Если мы заключаем, что люди с нормальным весом в базе данных NHANES имеют избыточный вес, тогда предоставление точек отсечения для использования в клинических условиях и в службах общественного здравоохранения может привести к заниженная классификация людей с избыточным жиром по сравнению с их массой тела.

Стоит отметить, что данные когорты NHANES были скорректированы. из-за проблем, связанных с калибровкой инструментов DXA. Schoeller et al. al. (9) сообщили, что инструмент, используемый в NHANES, имел тенденцию переоценивать безжировую массу мягких тканей и недооценивать жировая масса на ~ 5% относительно критериальных измерений состава тела с помощью общего разбавления воды в организме, денситометрии и четырехкомпонентной модели. В результате Данные DXA, опубликованные Li et al. (1) были скорректированы путем добавления 5 процентных пунктов к данным процента жира в организме. Однако из сравнений, выделенных выше, возможно, что поправка была либо не обязательны, либо не подходят для людей с ожирением и взрослым возрастом. Сравнительные исследования, использованные для определения поправочного коэффициента, включали три исследования: из семи, с испытуемыми старше 59 лет ( n = 358 / 1,195, не считая пожилых людей в других наборах данных). Известно, что у пожилых людей большее ожирение, чем у молодых людей при одинаковом ИМТ.Возможно, это могло быть способствовали занижению процента жира в организме в относительном наборе данных NHANES. к набору данных сравнения, используемому при установлении поправочного коэффициента. Было бы поэтому важно получить состав тела с помощью критериальных методов, либо денситометрия, общая вода в организме или четырехкомпонентная модель на подмножестве NHANES населения, чтобы определить, необходима ли корректировка данных.

Наконец, хотя информация о процентном содержании жира в организме является информативной, репрезентативная выборка американского населения, мы должны оставаться осторожными в интерпретация этих данных и установление оценок отсечения процентилей.это сбивает с толку, что 5-й процентиль процента жира в организме, который должен представлять самый худой из населения, соответствует 28 и 17% жира в организме для женщин и мужчин, соответственно, и что 50-й процентиль достигает 41 и 28%. Сообщение что может быть истолковано с этих точек отсечения, если они будут использоваться «в в клинических условиях и в службах общественного здравоохранения »(1), заключается в том, что процентные содержания жира в организме, соответствующие нормальному ИМТ приемлемы и / или здоровы. Это может стать неверным сигналом для американской общественности. и медицинских работников, поскольку в настоящее время нет клинических данных, подтверждающих, что эти процентное содержание жира в организме является здоровым с точки зрения метаболического риска.Это из особую озабоченность, когда ~ 66% взрослого населения США в настоящее время избыточный вес или ожирение (10).

Для риска смерти важен не вес, а жировые отложения.

Процентное содержание жира в вашем теле является лучшим показателем риска для здоровья, чем число, которое вы видите на шкале, подтверждает новое исследование.

Индекс массы тела — отношение веса к росту — по-прежнему широко используется в кабинетах врачей. Но это несовершенный показатель жира в организме, и поэтому, по словам исследователей, некоторых мускулистых людей можно отнести к категории людей с избыточным весом.

Новое исследование, в котором приняли участие более 50 000 людей среднего и пожилого возраста, показало, что высокий процент жира в организме, но не высокий ИМТ, является фактором риска скорой смерти. Исследователи изучили медицинские карты и рентгеновские снимки людей в Манитобе, Канада, которые проходили обследование на остеопороз в период с 1999 по 2013 год. Они рассчитали ИМТ на основе медицинской карты пациента, а жировые отложения — на основе области, видимой на сканировании.

реклама

Исследование показало, что высокий процент жира в организме, определяемый как более 38 процентов жира у женщин и более 36 процентов жира у мужчин, был связан с повышенной смертностью в среднем на 4-6 лет.

Исследование также показало, что люди с низким ИМТ подвергаются большему риску смерти. Это может быть связано с тем, что низкая мышечная масса отражает нездоровую потерю веса или слабость, связанную с хроническим заболеванием. Результаты были опубликованы в понедельник в Annals of Internal Medicine.

реклама

«Здоровый состав тела — это не просто худоба», — сказал автор исследования доктор Уильям Лесли из Университета Манитобы.

Более широкое применение исследования ограничено несколькими способами.Большинство участников исследования были белыми женщинами, и исследование не отслеживало ИМТ или жировые отложения участников с течением времени. Некоторые важные данные, например, курили ли участники, не собирались.

Несмотря на эти ограничения, Лесли считает, что исследование имело общие последствия как для пациентов, так и для врачей. «Это настраивает их на то, что вес и ИМТ — это не главное», — сказал он.

Хотя средний человек не будет иметь доступа к высокотехнологичным рентгеновским аппаратам, Лесли сказала, что оценка жирового состава тела «может быть такой же простой, как просто посмотреть на кого-то» или измерить окружность талии.Складки кожной ткани или плохая физическая форма также могут быть признаком увеличения количества жира.

Доктор Шанна Левин, инструктор Медицинской школы Икана на горе Синай, которая не участвовала в исследовании, согласна с его выводом о том, что ИМТ не является хорошим суррогатом жира. Консультируя своих пациентов, Левайн советует им не зацикливаться на весах для ванной, а сосредоточиться на том, как их одежда сидит, потому что это лучший показатель их состава тела и распределения веса.

Процент жира в организме — Вы худой, средний человек? Измерение жира в организме

Мы можем быть тучным человеком на 200 фунтов или быть худым на 200 фунтов, атлетом с очень хорошей мускулатурой.Наши 200 фунтов могут состоять в основном из жира или из чистых мышц. Конечно, все мы предпочитаем, чтобы наше тело состояло в основном из мышц, особенно если мы культуристы или спортсмены. Процент жира в организме считается одним из лучших показателей уровня физической подготовки человека.

Процент жира в организме — это процент жира в нашем теле. Небольшой процент жира необходим для функционирования нашего тела. Нам нужно определенное минимальное количество жира, чтобы изолировать наши ткани и органы и регулировать температуру нашего тела.Жир также является источником энергии в нашем теле. Необходимое количество жира называется незаменимым жиром, и минимальный процент выживаемости у мужчин составляет от трех до пяти процентов, а у женщин — от 8 до 12 процентов. Калькулятор телесного жира может помочь вам оценить ваш уровень.

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме, некоторые из них очень сложные и точные, а другие простые, но практичные и легкие в использовании. Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) используется в сочетании с индексом массы тела. Прохождение инфракрасного света через бицепс и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия также успешно используются для измерения процентного содержания жира в организме.Одним из наиболее простых и популярных методов является щипковый тест . Кожу зажимают штангенциркулем в семи точках тела, чтобы измерить слой жира в коже.

Американские военные измеряют процентное содержание жира в организме как метод оценки физической формы, сравнивая окружность талии и бедер с измерением шеи, ростом человека и некоторыми другими измерениями в сочетании с индексом массы тела.

Ни один из этих методов не является точным и может использоваться в основном как индикатор.Используемые методы более точны для обычных людей, чем для людей с ожирением или очень хорошей формы.

Американский совет фитнеса разработал таблицу, которая показывает средний процент жира в организме женщин и мужчин в зависимости от их уровня физической подготовки:

Женщины (% жира)
Мужчины (% жира)
Незаменимые жиры
10-12% 2-4%
Спортсмены
14-20% 6-13%
Подходит
21-24% 14-17%
приемлемо
25-31% 18-25%
ожирение
32% плюс 25% плюс

Почему мы должны знать процентное содержание жира в организме?

Знание процентного содержания жира в организме, а также минимального процентного содержания необходимого жира может быть полезно, если мы пытаемся похудеть.Помимо знания того, сколько необходимого жира нам абсолютно необходимо, нам также необходимо знать нашу безжировую массу тела, вес ваших костей и органов, который рассчитывается с использованием нашего роста, веса и пола. Добавляя безжировую массу тела и необходимый жир, мы можем узнать, сколько у нас лишнего жира и сколько веса мы можем сбросить, не подвергая опасности свое здоровье. Поскольку нашей целью обычно является сжигание жира, отслеживание процентного содержания жира в организме показывает, насколько мы успешны. Если большая часть наших усилий по снижению веса связана с активными физическими упражнениями, простая проверка веса может оказаться бесполезной.Мы действительно можем набрать вес, потому что мышцы тяжелее жира.

Для спортсменов знание процентного содержания жира в организме является важным показателем физической подготовки, поскольку оно показывает, сколько жира они заменили мышцами. Большинство спортсменов ставят своей целью тренировку определенный минимальный процент жира в организме.

HealthStatus Team

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве исходных элементов для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)

Как определить, толстый ли вы (и что делать, если вы толстый) — InBody UK

Примечание редактора: этот пост был обновлен от 20 июля 2018 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 1 июля 2015 г. .
от InBody США

Термин «тощий жир» существует уже некоторое время, но, похоже, он стал популярным после публикации в журнале TIME. В нем внешне худые и внешне здоровые люди были удивлены, узнав, что у них те же проблемы со здоровьем, что и у тучных людей.

В итоге, выглядит худым, но это не значит, что вы здоровы, если у вас худой жир. .

Если вы не совсем понимаете, что именно означает худой жир, то это относится к человеку, чей вес и ИМТ являются нормальными для этого человека, но у него гораздо больше жира, чем рекомендуется для оптимального здоровья, и недостаточно мышц.

Многие люди просто предполагают, что если их вес и / или ИМТ в норме, им не о чем беспокоиться. Это во многом связано с неправильными представлениями о полезности ИМТ для оценки веса и здоровья. Например, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если ваш ИМТ составляет 18.5 и 24,99, ваше здоровье считается нормальным. Так что, если у вас ИМТ 22, вы автоматически в чистоте, не так ли?

Не так быстро — хотя ВОЗ установила эти диапазоны, они быстро квалифицируют их следующим образом:

[ИМТ] следует рассматривать как приблизительный ориентир , потому что он может не соответствовать одному и тому же процентному содержанию жира в организме у разных людей .
Источник: ВОЗ

Зацикленность на весе, худобе и ИМТ — это то место, где так много людей обманывают, ведя нездоровый образ жизни.Им кажется, что они ежедневно занимаются спортом, а здоровая диета к ним неприменима, потому что они выглядят худыми. Но взгляд на деталь не всегда означает, что вы подходите ей.

Пока я хорошо выгляжу, это все, что имеет значение!

Если бы это было так.

К сожалению, именно такое отношение в первую очередь заставляет людей становиться худыми. Кажется, что худощавость перевешивает физическую форму и здоровье. Однако из-за способа хранения жира худые полные люди рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

Не весь жир откладывается под кожей. Жир, который люди могут видеть, называется подкожным жиром , но есть второй тип — висцеральный жир — и он худший из двух. Если у вас худой жир, скорее всего, у вас много этого второго типа.

Висцеральный жир — это внутренний жир, который образуется в брюшной полости, накапливается вокруг органов и покрывает ваши почки, кишечник, желудок и печень. Это хитроумно, потому что, хотя подкожный жир легко увидеть, не так просто увидеть висцеральный жир в средней части живота.

Согласно Гарвардской медицинской школе, наличие большого количества висцерального жира может вызвать массу проблем. Висцеральный жир был связан с:

Таким образом, хотя внешне худые толстые люди могут выглядеть привлекательно, внутри их тела могут подвергаться высокому риску возникновения ряда проблем со здоровьем и синдромов.

Как определить, что ты худой? Это не так просто, как смотреть в зеркало или стоять на весах. Вы должны понимать, из чего складывается ваш вес.

Дело не только в весе

От того, как распределяется ваш вес, зависит, попадете ли вы в категорию худых и толстых. Сам по себе вес не может сказать, толстый ты или нет. , и именно поэтому многие люди не осознают этого.

Термин «тощий жир» на самом деле является популярным термином, описывающим очень реальное заболевание, называемое саркопеническим ожирением. Это состояние относится к человеку, который может иметь нормальный / здоровый вес, но метаболически этот человек имеет много общих характеристик здоровья, как человек с избыточным весом или ожирением

Человек, страдающий саркопеническим ожирением, будет иметь высокую жировую массу и низкую мышечную массу.

Один из лучших способов определить, есть ли у вас худой жир, — это проанализировать состав вашего тела и определить процентное содержание жира в организме.

Как определить, толстый ли ты

Как только вы получите надежную информацию о процентном содержании жира в организме, вы сможете сравнить его с рекомендуемыми диапазонами процентного содержания жира в организме. Рекомендуемые диапазоны для здоровых мужчин составляют от 10 до 20% жира, а для женщин — от 18 до 28%. 1

Если ваш жир превышает эти пределы, но у вас нормальный вес, когда вы стоите на весах, вы можете быть худым.

Существует несколько способов анализа состава вашего тела, каждый из которых отличается разной степенью удобства и точности. Вот три способа измерения состава тела:

Суппорт

Вероятно, одна из самых распространенных форм анализа состава тела. Штангенциркуль действует, сжимая жир, который находится прямо под кожей (подкожный жир), и оценивая внутренний (или висцеральный) жир, который многие худые толстые люди скрывают от своего веса.

Получение согласованных результатов от теста к тесту также может быть проблемой, потому что каждый администратор теста будет иметь разную степень квалификации, чем человек, который проводил тест раньше.Даже если испытание проводит один и тот же человек, всегда существует риск человеческой ошибки (защемление сильнее / сильнее и т. Д.) При каждом испытании.

Итак, хотя это, вероятно, самый доступный способ измерения жира в организме, он не будет самым точным. Это потому, что штангенциркуль на самом деле измеряет только подкожный жир, а затем использует уравнения или таблицы прогноза, основанные на вашем возрасте, чтобы угадать висцеральный жир.

Клинические испытания

Состав вашего тела можно определить в клинических условиях с помощью таких тестов и процедур, как гидростатическое взвешивание и двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA).Однако для этих процедур требуется специальное оборудование, а в случае DEXA ваше тело подвергается воздействию низких уровней радиации. Хотя оба этих теста считаются очень точными, из-за ограниченного доступа к ним может быть не так просто получить доступ для регулярного тестирования для отслеживания изменений в составе тела.

BIA Весы и устройства

Приборы

BIA — это устройства, в которых для измерения состава тела используются небольшие электрические токи. Это результаты состава тела человека, который соответствует профилю тела тощий / саркопенический ожирение:

Ниже приведены результаты InBody Test, медицинского анализатора состава тела:

Этот раздел взят из таблицы результатов InBody.

Для этого человека ростом 5 футов 4 дюйма, 135,3 фунта — это , чуть выше ее идеального веса , но в пределах нормы (ИМТ 23,2). Однако очевидно, что у этого человека недостаточно массы скелетных мышц и избыточный жир. Если вы посчитаете, у этого человека процент жира в организме составляет 35,0%. Это превышает все верхние пределы диапазона процентного содержания жира в организме, который обычно составляет около 28%.

Устройства

BIA быстрые, простые в использовании и, в зависимости от производителя, могут быть довольно точными при определении результатов состава тела для всех областей тела, включая область живота, где со временем накапливается висцеральный жир.

Площадь висцерального жира более 100 квадратных метров увеличивает риск метаболического синдрома.

При использовании устройства BIA важно выяснить, как устройство, которое вы используете, определяет состав тела и насколько точны его результаты. Некоторые портативные устройства могут только непосредственно измерять ваши руки и оценивать остаток, в то время как другие могут только напрямую измерять ваши ноги и оценивать верхнюю часть тела. По возможности используйте прибор BIA, который измеряет напрямую все тело для получения наиболее точных результатов.

Если вы выяснили, что у вас худощавый жир по составу тела, следующий шаг — выяснить, как поправиться.

Как люди становятся худыми?

Кредит изображения: LifeSpan

Во-первых, вам нужно понять, как вы, возможно, стали толстыми.

По сути, чистый результат потери мышечной массы (и снижения скорости метаболизма), и набора жировой массы из-за сохранения того же количества калорий при более низкой скорости метаболизма создает состояние худого жира.Ключевую роль здесь играют диета и упражнения (или их отсутствие).

Углеводы и продукты с высоким содержанием калорий отлично подходят для создания энергетического потенциала в организме, но если эта энергия не используется во время активности и упражнений, она будет накапливаться в организме в виде жира.

Точно так же мышечная масса уменьшается со временем, когда мышцы не задействованы. Если вы работаете с 9 до 5, когда вы сидите и не двигаетесь большую часть дня, масса скелетных мышц, вероятно, со временем уменьшится.Жировая масса также будет увеличиваться по мере уменьшения подвижности.

Сидеть весь день, придерживаться нездоровой диеты и пропускать тренировки — это рецепт потери мышечной массы и набора жира. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за работы и являются первыми кандидатами на потерю мышечной массы и увеличение веса, если они не делают никаких мер для предотвращения этого.

Однако это не единственный способ потери мышечной массы и набора жира.

Майкл Мэтьюз из Muscle For Life в исключительно хорошо проработанном материале предлагает еще один взгляд на то, как люди становятся худыми и толстыми.Вместо того чтобы терять мышцы из-за того, что они не тренируются, он показывает, что люди могут терять мышцы, потому что они не соблюдают диету и занимаются спортом правильно :

Обычный совет по снижению веса:

  1. Строгое ограничение калорийности
  2. Чрезмерное количество кардио
  3. Минимальная тяжелая атлетика с упором на тренировку с большим числом повторений
Источник: Muscle For Life

Если вы попытаетесь сократить количество калорий, одновременно бегая на беговой дорожке 1 час в день 5 дней в неделю, у вашего тела может не хватить энергии, необходимой для работы.После определенного момента ваше тело начнет метаболизировать мышцы, потому что ему потребуется энергия, когда другие возможности будут исчерпаны. Снижение веса будет происходить за счет потери как жира, так и мышц, что очень мало поможет улучшить процентное содержание жира в организме и избавиться от лишнего жира.

Теперь, когда вы понимаете причину, вот решение.

Как избавиться от лишнего жира

Все восходит к улучшению композиции вашего тела.

Людям, которые хотят быть худыми и здоровыми, необходимо увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую массу.

Это можно сделать разными способами, например, придерживаясь диеты, богатой белком, но один из лучших способов — увеличить массу скелетных мышц с помощью силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется тяжелым комплексным упражнениям.

Почему силовые тренировки? Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить мышечный рост и, соответственно, сухую массу тела.

С увеличением безжировой массы тела ваш базальный уровень метаболизма (BMR) увеличивается. Проще говоря, , чем выше ваш BMR, тем больше калорий ваше тело, естественно, сжигает, когда оно ничего не делает (т.е. спит) . Чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем больше вы теряете жир.

Если вы беспокоитесь, что наращивание мышечной массы может сделать вас объемным, а не худым, не беспокойтесь! Мышцы намного плотнее жира, а это означает, что если бы вы весили так же, как сейчас, но у вас было больше мышц, чем жира, вы бы действительно казались тоньше . Если бы не этот тонкий корпус , вы были бы здоровее.

Большинство людей не знают, что мышцы тяжелее жира. Так что, возможно, по иронии судьбы, если бы вы увеличили свою мышечную / сухую массу тела до такой степени, что вы смогли бы значительно снизить процентное содержание жира в организме, , вы на самом деле можете весить больше, чем когда у вас было тощее жирное тело .

Вот почему так важно понимать состав своего тела. Если бы вы просто измеряли свой вес с помощью весов и оценивали свою внешность в зеркале, вы, возможно, никогда не знали, что потенциально подвержены риску проблем со здоровьем.

Кроме того, недопонимание относительно наращивания мышечной массы / набора веса за счет мышц могло привести к тому, что вы вообще отказались от силовых тренировок и вместо этого сосредоточились на безумных уровнях кардио в сочетании с ограничением калорий. Это то, сколько людей в первую очередь становятся худыми.

Итак, теперь вы знаете факты. Только потому, что кто-то выглядит худым, не следует считать, что он здоров. Не стремитесь быть худым, стремитесь быть здоровым . Потому что, в конце концов, быть здоровым всегда привлекательно.

Телесный жир | Сколько мне нужно иметь для здоровья и фитнеса?

Поделиться — это забота!

За свою медицинскую карьеру я провел МНОГО сканирований жировых отложений с помощью DEXA, но я могу гарантировать, что даже с натренированным глазом вы не всегда сможете определить, кто в форме, а какой толстый, просто взглянув на человека.

Кажется, что у некоторых людей много жира, хотя на самом деле процент жира у них низкий и у них много мускулов.

Другие выглядят худыми, но на самом деле у них много жира и мало мускулов.

На сравнительном изображении DEXA показаны мужчина с большим количеством мускулов и очень небольшим количеством подкожного жира и женщина, у которой относительно больше жира и меньше мускулов.

Я смотрю с отчаянием, когда люди узнают, что их процент выше, чем они думали, и слезы радости, когда они ниже, чем ожидалось.

Однако результаты по составу тела необходимо правильно интерпретировать и учитывать в контексте каждого человека.

Прочтите, пожалуйста, мою статью об индексе жировой массы, которая проливает свет на это распространенное заблуждение.

Что такое «нормальный» процент жира в организме?

Я не люблю рисовать дихотомические линии на песке, когда дело касается так называемых «норм» диаграмм.

Я думаю, важно, чтобы люди понимали, что они — всего лишь общие рекомендации, и что то, что слишком много или слишком мало для одного человека, может отличаться для другого.

Независимо от того, составляет ли женщина 30,9% («приемлемо») или 31,1% («избыточный вес»), разница чисто академическая, и она, вероятно, не будет сильно отличаться (или перенесет обширный сердечный приступ) с дополнительными 0,2%. в следующую классификацию.

Насколько много жира?

Клиенты часто спрашивают меня, не слишком ли много у них жира. Мой ответ на этот вопрос всегда один: слишком много жира для чего?

Вопрос должен быть уточнен следующим образом: ПОЧЕМУ, процент жира в организме важен для них.

  1. Сосредоточены ли они на своем составе тела и его отношении к проблемам со здоровьем?
  2. Или они озабочены только эстетикой и хотят выглядеть как разорванная фитнес-модель?

Как жир влияет на здоровье?

Избыточный жир связан со многими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Однако наше понимание телесного жира эволюционировало с годами, и теперь мы понимаем, что это не всегда общее количество телесного жира, а то, где он находится на вашем теле.

Висцеральный жир — это жир в глубине живота внутри живота, который окружает ваши органы и выделяет в кровоток вещества, известные как цитокины.

Существует много разных типов цитокинов, и они оказывают множество эффектов, таких как сужение кровеносных сосудов (высокое кровяное давление) или воспаление, которые могут способствовать развитию как диабета, так и сердечных заболеваний.

Сколько у меня может быть висцерального жира, прежде чем он вызовет проблемы со здоровьем?

Исследования показали, что когда мы смотрим на население и набираем всех под кривой колокола, площадь висцерального жира в пределах от 10 до 100 см² считается нормальной, а при примерно 100 см² риск сердечных и метаболических проблем начинает возрастать.

Я думаю, что важно отметить, что порог висцерального жира для начала заболевания будет варьироваться от человека к человеку.

Например, мужчина с сильным семейным анамнезом ранних сердечных приступов по мужской части его семьи может иметь более низкий индивидуальный порог висцерального жира, скажем, 80 см².

С другой стороны, женщина с геном долголетия и пачка сигарет в день вполне могут иметь порог в 130 см².

Распределение жира: форма тела яблоко и груша и риск для здоровья

Мы склонны связывать тело в форме яблока (больше жира в центре) с риском для здоровья, а тело грушевидной формы (больше жира на бедрах) со сравнительно меньшим риском.

Однако исследование Калифорнийского университета в Дэвисе предполагает, что жировые отложения в нижней части тела связаны с увеличением цитокинов, связанных с развитием сердечных заболеваний и диабета.

Это всего лишь одно небольшое исследование, и его все еще необходимо подтвердить дополнительными исследованиями, которые могут установить причинно-следственную связь между жировыми отложениями в нижней части тела и риском для здоровья.

Низкий уровень жира в организме, эстетика и общественное восприятие

Я видел отчеты DEXA о женщинах с 20% жира и площадью висцерального жира 20 см².

Это были здоровые женщины, которые ежедневно занимались спортом, не курили, мало пили алкоголь и соблюдали диету.

Тем не менее, как бы я их ни успокаивал, они были убеждены, что процент жира в их организме слишком высок, и были полны решимости снизить его до 15%.

Это поднимает вопросы о битве между телесным жиром, эстетикой, здоровьем, а также о роли СМИ и рекламы в искажении изображения тела.

Непрекращающийся поток подсознательных заявлений о здоровье «худой» и «никто не полюбит тебя, если ты не идеален» создали разрыв между тем, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО составляет процент здорового жира, и тем, что люди ДУМАЮТ, это процент здорового жира.

Насколько низкое процентное содержание жира в организме слишком низкое?

Итак, насколько низко может упасть ваш жир, прежде чем он станет причиной проблем?

Как и в случае с висцеральным жиром, нижний порог, при котором уровень жира в организме «слишком низкий», у всех разный.

Я бы сказал, что для женщин, когда процентное содержание жира в организме приближается к подростковому, или для мужчин, измеряемых однозначными числами, пора обращать внимание на любые изменения в физиологии вашего тела, такие как нарушение менструального цикла или чувство усталости, частое заболевание.

Не забывай, жир твой друг

Несмотря на всю негативную прессу, жир важен для нашего выживания и нормальных биологических функций.

Не зацикливайтесь на таблицах норм и не сравнивайте себя с моделями на обложках журналов о фитнесе.

Ориентируйтесь на здоровье и работайте над минимизацией уровня висцерального жира.

И помните, что жировые отложения — это всего лишь единственный биомаркер, и необходимо принимать во внимание другие факторы образа жизни, такие как упражнения, диета, курение и стресс.

Поделиться — это забота!

Сколько жира в организме идеально?

Процент жира в организме: сколько жира в организме идеально?

Жир — это естественный и необходимый для организма элемент, его количество и распределение зависят от многих факторов, таких как пол, возраст, раса, генетика и диета. Компании часто продвигают свою продукцию с использованием разорванных и измельченных спортсменов, которые, вероятно, готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. Но являются ли эти уровни жира идеальными? Или даже здоровым? Давайте изучим…

Каков идеальный процент жира в организме?

Процентное содержание жира в организме означает идеальное количество жира, которое должно быть в организме в зависимости от пола, генетики и возраста.Для мужчин нормальным считается диапазон от 16 до 20%, для женщин — от 20 до 24%.

Эти проценты также напрямую зависят от уровня средней физической активности. У спортсменов процент жира в организме может быть ниже, тогда как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, процент жира выше.

Основные функции жира в организме

Жир выполняет множество важных функций в организме, в том числе:

  • Естественный терморегулятор.
  • Он действует как защитный слой для мягких органов, таких как кишечник.
  • Он играет важную роль в иммунной системе, регулируя клеточный ответ.
  • Адипоциты способны синтезировать гормоны, которые участвуют в различных метаболических процессах. (1)

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Биоимпеданс

Процентное содержание жира в организме может быть количественно определено диетологами и спортивными тренерами и даже вами самостоятельно с помощью специализированных шкал (биоимпеданс), которые работают с плотностями и могут указывать процент жировой массы, висцерального жира, мышечной массы, костной массы, воды и другие данные о составе тела (2).Люди часто спрашивают, насколько точны эти шкалы биоимпеданса? Со многими из этих весов менее 40 долларов (вот популярные на Amazon) — это вполне законный вопрос. Если углубиться в этот вопрос, вы, вероятно, обнаружите, что многие утверждают, что «они могут быть не совсем точными, но, по крайней мере, они удобны». Хотя есть что сказать об их удобстве, одни машины лучше других. Вердикт? Это может быть инструмент , чтобы примерно помочь проанализировать ваш телесный жир, но, в конце концов, это не самый точный инструмент для измерения телесного жира.

Кожная складка (щипковый тест)

Для этого метода необходима помощь профессионала: измеряется 7 кожных складок штангенциркулем, значения этих измерений вводятся в математическую формулу, а результаты сравниваются со стандартной таблицей. ценностей. В настоящее время существуют онлайн-калькуляторы, которые упрощают расчет.

Этот метод считается одним из самых точных при измерении процентного содержания жира, однако он не дает таких данных, как костная масса или соотношение висцерального жира.(3)

Размер складок:

  • Двуглавая складка
  • Брюшная складка
  • Сгибание в четыре раза
  • Малоберцовая складка
  • Подлопаточная складка
  • Трехглавая складка
  • Надподвздошная складка

Это предпочтительный метод от многих профессионалов, но он не такой дискретный, как домашнее решение. Ваш специалист по измерениям буквально щипает ваш жир и измеряет его. Хотя для многих это может быть неудобно, это дает довольно хорошую оценку процентного содержания жира в организме.

DEXA сканирование

A DEXA Scan — это рентгеновская технология, которая была разработана для измерения плотности костей, но стала золотым стандартом в анализе жировых отложений из-за заявлений о том, что она более точна, чем другие методы. Раньше эти машины использовались исключительно в больницах и университетах, но они становятся все более доступными для широкой публики. Просто выполните быстрый поиск в Google по запросу «dexa scan near me», чтобы узнать, есть ли в вашем городе центр, предлагающий сканирование жировых отложений!

Рекомендуемый процент жира в организме в зависимости от пола:

Процент жира в организме мужчин

Лет Хорошее Среднее Высокое

%%%

20-24 14.9 19,0 23,3

25-29 16,5 20,3 24,3

30-34 18,0 21,5 25,2

35-39 19,3 22,6 26,1

40-44 20,5 23,6 26,9

45-49 21,5 24,5 27,6

50-59 22,7 25,6 28,7

> 60 23,3 26,2 29,3

Процентное содержание жира в организме женщин

Лет Хорошее Среднее Высокое

%%

20-24 22.1 25,0 29,6

25-29 22,0 25,4 29,8

30-34 22,7 26,4 30,5

35-39 24,0 27,7 31,5

40-44 25,6 29,3 32,8

45-49 27,3 30,9 34,1

50-59 29,7 33,1 36,2

> 60 30,7 34,0 37,3

Последствия низкого процентного содержания жира

Когда процентное содержание жира в организме ниже требуемого минимума, в организме могут развиваться аутоиммунные заболевания или рецидивирующие инфекции из-за роли жировой ткани в иммунной системе, а также могут возникнуть трудности с регулированием температуры тела из-за нехватки энергии.

Последствия высокого процентного содержания жира

Высокий уровень жира в организме представляет собой проблему для здоровья. Накопленный жир действует как долгосрочное провоспалительное средство, которое может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет. Высокий уровень жиров тесно связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за накопления липидных бляшек в артериальных сосудах. (4)

Абдоминальный жир действительно плох?

Жир, накапливаемый на уровне брюшной полости, является висцеральным жиром, он отвечает не только за самые печально известные доказательства избыточного веса и ожирения, но также является определяющим параметром при установлении риска развития многих заболеваний эндокринного обмена.

Исследования показали, что висцеральный жир обладает провоспалительным действием, потому что он стимулирует высвобождение цитокинов и в то же время высвобождает вредные жирные кислоты в кровоток, связанные с высоким уровнем холестерина и атеросклерозом. (5)

Параметр, используемый для оценки доли абдоминального жира, заключается в измерении окружности живота. Рулеткой измеряют окружность живота на уровне талии.

Оценка: у женщин нормальная окружность живота до 87 см, у мужчин до 102 см, самые высокие показатели повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Распределение жира в организме по полу

Распределение жира в организме подчиняется гормональному фону, поэтому у женщин из-за действия эстрогенов он накапливается на уровне груди, бедер, ягодиц и бедер, а у мужчин из-за действия мужские гормоны, жир обычно находится на центральном или брюшном уровне, с небольшим количеством жира на ягодицах и бедрах.

Что такое индекс массы тела и для чего он нужен?

Индекс массы тела (ИМТ) на протяжении многих лет использовался для установления диапазонов здорового или нездорового питания с использованием зависимости между весом и ростом человека.В настоящее время по-прежнему полезно устанавливать общие параметры о здоровом весе или нет, но это не дает полной информации о процентном содержании жира в организме, поэтому возможно, что у вас может быть нормальный ИМТ и неадекватный процент тела. толстый. (6)

Оценка питания в соответствии с ИМТ

ИМТ (кг / м²)

Малый вес: менее 18,0

Нормальный: 18,0 -24,5

Избыточный вес: более 25.00

Ожирение: более 30,00

Как уменьшить процент жира в организме?

Чтобы добиться значительной и устойчивой потери жира в организме, необходимо изменить образ жизни и пищевые привычки. Одним из основных последствий высокого процента жира в организме является то, что он замедляет метаболизм и скорость метаболизма, поэтому ограничительные диеты не подходят.

3 основных шага для начала сжигания жира

  1. Ограничьте потребление обработанных сахаров и жиров

Это высококалорийные продукты, позволяющие снизить процент жира, необходимый для сокращения лишних калорий из своего рациона.

Речь идет не о сокращении углеводов, а о потреблении сложных углеводов, низкокалорийных порций и продуктов, богатых клетчаткой, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным. Исключение углеводов ограничивает вашу диету, что еще больше замедляет метаболизм и препятствует потере жира.

  1. Оставайтесь гидратированными

Задержка жидкости препятствует сжиганию жира, употребляйте от 1,5 до 2 литров воды в день, это может варьироваться в зависимости от вашего роста и повседневной активности.Сохранение гидратации также помогает контролировать тягу к перекусам между приемами пищи.

  1. Начать физическую активность

Сидячий образ жизни и неправильное питание являются причиной ожирения. Начало упражнений увеличивает расход калорий, так что он сжигает накопленный жир для получения энергии, аэробные упражнения должны сопровождаться силовыми тренировками для укрепления мышечной массы и повышения производительности метаболизма

Ссылки

  1. https: // www.