Боль в пояснице после тренировки
Боль в области поясницы — во время тренировки ее может испытать каждый. И профессиональный спортсмен, и новичок в фитнесе. Поясничный отдел позвоночника — это вообще наше слабое звено. Он испытывает серьезную нагрузку как во время интенсивных занятий фитнесом, так и бытовых физических нагрузок. И все потому, что поясница — центр нашего тела, наша опорная точка, сидим ли мы или стоим.
«У людей нетренированных проблемы с поясницей обычно обусловлены слабым мышечным корсетом, поддерживающим позвоночный столб, — рассказывает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. — Ситуацию усугубляет неправильная осанка. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом».
Боль в области поясницы: почему ее провоцируют тренировки
Занятия фитнесом чаще всего становится причиной формирования в области поясницы протрузии (выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба), защемления нервов и сосудов.
Вы можете ощутить это непосредственно во время тренировки.
«Важно отличать “ленивую” боль, которая возникает во время выполнения нетравмоопасных асан и упражнений, дающих тем не менее ощущение нагрузки, — рассказывает Алексей Владовский, инструктор кундалини-йоги телеканала “ЖИВИ!”. — Это, скорее, ощущение дискомфорта, нарастающее постепенно. По-настоящему опасную боль не спутаешь ни с чем — она резкая, яркая, возникает внезапно». Если вы ее ощутили, сразу же прекратите занятия и постарайтесь запомнить, какое движение стало причиной этой боли. Не мешкая обратитесь к врачу.
Некоторые проблемы с поясничным отделом позвоночника (в частности протрузии) так громко и сразу о себе не заявляют и формируются постепенно. Поэтому фитнес-инструкторы советуют всегда обращать внимание на самочувствие после тренировок. Если после занятий вы чувствуете сильный дискомфорт или небольшую боль в области поясницы, не отмахивайтесь от этого факта. Возможно, вы перегружаете эту область спины или не соблюдаете технику упражнений, которые выполняете.
Силовые нагрузки. Причины боли в области поясницы
К проблемам с поясницей чаще всего приводят упражнения со свободными весами, которые делают стоя или сидя, например, приседания, выпады, жимы, становая тяга.
«При их выполнении важно следить за техникой, — говорит Ольга Кочетова. — Для правильного распределения нагрузки ваш позвоночник должен сохранять все естественные изгибы. В фитнесе это называют нейтральным выравниванием или нейтральным положением позвоночника. При приседаниях со штангой, например, нельзя прогибаться в пояснице. Чтобы этого избежать, можно напрячь мышцы пресса».
Выработать в себе привычку поддерживать нейтральное положение позвоночника не так просто. Как этого добиться?
– Займитесь пилатесом. Благодаря ему вы научитесь осознавать свое тело и сформируете навыки правильной осанки. И техника выполнения любых упражнений будет даваться вам гораздо легче.
– Укрепите мышечный корсет. Вы может начать с занятий плаваньем спортивным стилем с выдохом в воду. Или с занятий на тренажерах, которые позволяют прокачать мышцы, в том числе и спины, работая в заданной плоскости и с заданной амплитудой (риск травм за счет этого будет минимален). Так вы подготовите свое тело к тренировкам со свободными весами.
– Посетите несколько персональных тренировок. Это поможет освоить правильную технику силовых упражнений.
– Здраво оценивайте свои возможности. У человека хорошо тренированного проблемы с поясницей могут возникнуть по другой причине — из-за желания взять максимальный вес. В упражнениях со штангой, скажем, некоторые ориентируются на то, как с ней работают спортсмены-тяжелоатлеты. «Но не надо забывать, что у них иная цель, — говорит Ольга Кочетова. — Победить, взять вес любой ценой. Тогда как занятия фитнесом должны быть нацелены на оздоровление, на поддержание спортивной формы. Так что и в технике, и в результатах на профессионалов не ориентируйтесь».
Ударные кардионагрузки. Причины боли в области поясницы
Прыжки, подскоки, бег являются элементами многих тренировок. И все же самый популярный вид фитнеса, предполагающий ударную нагрузку, — это бег. Бесспорно, если двигаться в правильной технике, то вреда для поясницы не будет. Однако, по словам опытных тренеров, высокотехничных бегунов встретишь нечасто.
Так что, беспокоясь о пояснице, ориентироваться нужно на количество тренировок. Хорошо если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, а вот если 6 — для позвоночника это может быть слишком большой нагрузкой, которая рано или поздно приведет к проблеме. И, конечно, важно правильно выбирать обувь. «Прежде чем ее купить, подумайте, на каком покрытии вы будете заниматься, — дополняет Ольга Кочетова. — Кроссовки, которые хороши для занятий на резиновом покрытии беговой дорожки, не подойдут для асфальта: амортизация будет недостаточной».
Йога. Причины боли в области поясницы
Особое внимание стоит обратить на позы с прогибом. Основное правило при их освоении — не переусердствуйте. Особенно если мышцы вашей спины не тренированны и зажаты. Начните с облегченного варианта. «Так, при освоении позы лука, которая выполняется лежа на животе, прогнитесь назад за счет силы мышц груди и спины (но не за счет силы ног!) и перекрестите руки за спиной, — советует Алексей Владовский. — Не пытайтесь захватить ноги руками. Через какое-то время вы можете перейти к классическому варианту, но опять же помните — тянуть ноги к себе руками нельзя». Еще одна асана с прогибом — поза верблюда. При недостаточно гибкой, зажатой спине лучше поставить между пятками кирпичи для йоги — положите ладони на это возвышение или же упритесь руками в область поясницы и прогнитесь в грудном отделе.
Дополнительную нагрузку на поясницу могут создавать динамические упражнения, которые есть в кундалини-йоге.
Так например, практика перехода из положения лежа в позу плуга (ноги опускаются за голову) и обратно может быть опасна для новичка, если он проделает ее в полном варианте. «В этом случае я рекомендую сделать асану с согнутыми коленями, — говорит Алексей Владовский. — По сути вы будете входить не в позу плуга, а просто подтягивать согнутые колени к груди и опускать их обратно. Это упражнение помогает прочувствовать важность правильного положения рук в этой практике: они лежат вдоль тела, а во время движения ногами вы на них опираетесь».
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Почему появляется боль в спине и как от этого избавиться
Сутулость – далеко не единственная причина боли в спине. Как правило, при действительно неприятных ощущениях играет сразу несколько факторов, на которые мы не обращаем внимания.
Они накладываются и усиливают друг друга, в итоге нам приходится обращаться к профессионалам – от массажистов и мануальных терапевтов до хирургов.
Чтобы избежать проблем с поясницей и спиной, необходимо сначала определить, что чаще всего становится их причиной. Скорее всего, от некоторых нездоровых привычек вы сможете избавиться самостоятельно, достаточно лишь замечать их и исправлять неправильную позу.
Сидячая работа за компьютерным столом
Невероятно очевидная вещь, о которой всё ещё никто не думает. Да и как думать о правильной осанке, когда босс каждые два часа пишет на почту и спрашивает, когда будет готов отчёт/проект/дизайн/рендер? В это время мы и о еде забыть можем, какая уж тут осанка… При этом в сидячем положении спина человека испытывает нагрузки, которые превышают таковые в вертикальном положении.
Физиология: мышцы спины, которые не используются месяцами и годами сидячей работы, теряют силу и больше неспособны правильно поддерживать позвоночник, суставы «высыхают» и стареют.
Выход: регулярная растяжка, хотите вы этого или нет. Воспользуйтесь таймерами (например, Pomodoro), чтобы прерываться на пару простых упражнений – наклоны, повороты, прогибы. Чаще откидывайтесь на спинку кресла – например, во время каждого телефонного разговора. Уменьшайте нагрузку на межпозвоночные диски, подгоняя стол и стул под ваш рост, убедитесь, что у поясницы есть опора.
Личный автомобиль
Ещё дна польза общественного транспорта – вы не сидите на одном месте часами. Если добавить к спинно-водительским проблемам сидячую работу, ждите боли в спине.
Физиология: положение за рулём приводит к зажимам грудных мышц, возникают боли и в шее – подголовники большинства автомобилей либо удобны, либо безопасны. За рулём ваши ноги не упираются в пол, а значит, не берут на себя часть нагрузки.
Выход: за рулём старайтесь сидеть прямо, руль держите полусогнутыми руками. Ковбойская поза «локоть в окно, рулю одной вытянутой» неплохо смотрится на экране и плохо сказывается на здоровье спины.
На фото Джейсон сел почти правильно – достаточно близко к органам управления, а если бы спину выпрямил, вообще стал бы идеальным примером.
Низкая активность
Обездвиженность приводит ко многим проблемам, и ожирение – не самая большая из них.
Физиология: мышцы получают недостаточную нагрузку и атрофируются. При этом после того, как начала болеть спина, многие пациенты начинают заниматься самолечением и выбирают один из неверных вариантов. Они либо сводят активность на нет – «берегу спину», либо, напротив, резко начинают тренироваться, награждая себя дополнительно ещё и спортивными травмами.
Выход: игра на опережение боли. Фитнес – обязательно, минимум – прогулки, правило «хорошая погода – пойду пешком», акцент на мышцы ног, которые разгрузят спинные.
Плохая растяжка или её отсутствие
Стрейтчинг, йога, TRX, фитбол, плавание и многие другие виды фитнеса помогают как избавиться от болей в спине, так и предупредить их.
Стресс мышц снижается, приток крови увеличивается, мышцы усиливаются, но не перенапрягаются.
Физиология: поясничные мышцы теряют эластичность и амплитуду движений, концентрация нагрузки на них повышается.
Выход: фитнес для растяжки всех мышц спины и бедёр. Выбирайте направление по душе, не забывая проконсультироваться с тренерами и/или врачом. Плавайте или занимайтесь гимнастикой дома, главное – тяните мышцы и давайте им тонус. Тянитесь к ногам на перерыве, не покидая офисного кресла, это тоже поможет.
Ошибки в технике выполнения силовых упражнений
Скручивания и некоторые упражнения на пресс ПРОТИВОПОКАЗАНЫ при больной спине так же, как и при беременности. Если спина уже начала тянуть, далеко не все виды тренировок на развитие мышц кора смогут помочь. В частности, скручивания лишь усугубляют ситуацию. То же самое происходит и с приседаниями – если технику вам не поставили, шанс получить травму очень высок, а продолжение бесконтрольных тренировок добьёт спину в рекордные сроки.
Физиология: скручивания могут привести к дисбалансу развития внутренних мышц кора и пресса, провоцируя боль. Позвоночник начинает прогибаться назад, спина становится «колесом».
Выход: правильная техника любых упражнений – главное правило любой тренировки. В скручиваниях нет ничего вредного, это хорошее упражнение на пресс, но выполнять его нужно только тогда, когда вы уверены в правильности техники. Обязательно добавляйте другие упражнения на пресс, чтобы не развить мышечный дисбаланс.
Неправильное ношение сумки или портфеля
Если вы человек деловой, то в сумке у вас могут оказаться одновременно ноутбук, телефон, power bank, ещё какой-нибудь гаджет, стопка бумаг, обед и пара связок ключей. Тяжёлые сумки, которые носят неправильно, приводят к сколиозу.
Физиология: если вы привыкли носить сумку за ручку в одной руке или на одном плече, эта сторона будет всегда подниматься чуть выше другой для равновесия и равномерного распределения нагрузки.
Такая привычка за короткое время приводит к искривлению позвоночника из-за неодинакового развития мышц с разных сторон спины и плечевого пояса.
Выход: постоянно меняйте руки, носите рюкзак на обеих лямках, перекидывайте длинную ручку на разные плечи, распределяйте нагрузку в обе руки, если это возможно. А лучше вообще перестаньте носить всю свою жизнь в этом портфеле, для работы порой достаточно и планшета.
Неудобный диван или матрас на кровати
Многим производителям диванов стоило бы вообще запретить делать их раскладными. Только ровный и симметричный диван пригоден для сна на нём, поскольку неровная спинка может быть удобной для сидения, но не лежания. Матрас необязательно должен быть ортопедическим, главное – достаточная упругость, отсутствие провалов или бугров.
Физиология: продолжительный сон на старом неудобном матрасе гораздо опаснее пары часов за рулём в неправильной позе. Почти все матрасы приходят в негодность через 8-10 лет, поскольку теряют форму и не дают мышцам расслабиться равномерно.
Выход: не спите на неровных диванах и чаще меняйте матрас. Он не должен быть мягким, как перина в сказках, но и на досках тоже спать нежелательно. Матрас средней жёсткости и валик под коленями или бёдрами – залог здорового отдыха для вас и вашей спины.
Высокий каблук или отсутствие поддержки стопы
Обувь слишком важна, чтобы ею пренебрегать. Особенно большое влияние оказывают экстремальные варианты: слишком высокий каблук или полное отсутствие поддержки, как, например, у шлёпанцев, сандалиев или свободных мокасин на плоской подошве.
Физиология: вес тела в такой обуви распределяется неравномерно из-за неустойчивости стопы, а высокий каблук ещё и заставляет позвоночник прогибаться в неестественных местах.
Выход: только обувь с задниками, стопа не должна напрягаться для устойчивого равновесия. Плоская подошва предпочтительнее каблука, но полностью от шпилек можно не отказываться – просто не ходите на них целый день.
Идеальный вариант, если позволяет дресс-код, это спортивная обувь для ходьбы или бега с правильно подобранной стелькой.
Психисоматика и аюрведа
Верите вы в это или нет, но психологические проблемы могут влиять и на организм. Затаённая обида, подавленные эмоции или невысказанные слова приводят к мышечным спазмам, которые проработать порой может только опытный массажист.
Физиология: наука пока не доказала справедливость того, о чём говорит психосоматика и аюрведа. Возможно, эту тему пока ещё просто недостаточно изучили, поэтому…
Выход: … старайтесь прощать людей, не держать на них зла и высказывать всё, что хотели бы, но не смогли – хотя бы дома в подушку. Можете надеть боксёрские перчатки и избить мешок, выплеснуть накопившиеся эмоции.
Недостаточный отдых и игнорирование боли
Поскольку неприятные ощущения в спине начинаются именно с зажатых мышц, важно уметь давать им расслабляться. Здорово, если вы практикуете йогу и знаете, как делать шавасану.
Многие же считают, что спина просто «немного устала и сама пройдёт». Нет, не пройдёт, если мышцы не отдохнут, то есть не получат времени на восстановление.
Физиология: увеличение мышечного напряжение лишь усиливает боль, если не обращать на это внимания, можно получить гораздо более серьёзные проблемы, нежели ощущение усталости и скованность в движениях.
Выход: не игнорируйте сигналы, которые вам посылает тело: нервные окончания именно для того и существуют, чтобы информировать вас о «сбое в системе». Осознайте боль, прочувствуйте её и идите снимать стресс любым способом, который подарит вам моральный и физический отдых.
Хобби для ленивых
Нет, книги читать очень даже полезно. Смотреть кино дома, футбол по телевизору, снимать стресс в компьютерных играх – тоже. Но спина в один прекрасный момент может с вами не согласиться: если у вас работа связана с продолжительным сидением, то увлечения должны быть более разнообразными.
Физиология: «зависание» перед телевизором не считается отдыхом. У вас работают глаза, мозг и спина, которая старается удержать тело в не самой здоровой позе несколько часов подряд. А значит, мышечного расслабления не происходит, возникают мышечные зажимы и спазмы.
Выход: перестаньте сёрфить по телеканалам и смотрите по телевизору только то, что изначально хотели. Читайте книги в удобных позах и делайте перерывы каждые полчаса. С видеоиграми всё то же самое, что и с сидячей работой: время от времени разминайтесь, замените стол и кресло на удобные, держите осанку.
Забота о здоровье спины и особенно поясницы должна войти в привычку, и в более зрелом возрасте вам будет доступна вся гамма красок активной жизни!
Может ли растяжка усугубить боль в спине | Wilmington, DE Хиропрактик
Доктор Скотт Э. Розенталь
Вы, как и многие из моих новых пациентов, страдаете от сильной односторонней боли в пояснице, которая возникла внезапно? Вы беспокоитесь, потому что вам не становится лучше, а таблетки почти не снимают боль? Мышцы нижней части спины и ягодиц сжимаются с ноющей настойчивостью, которую прерывают только периодические приступы острой боли? Усиливается ли ваша боль, когда вы меняете положение, например, из положения лежа в положение сидя или из положения сидя в положение стоя? Ваш копчик нежный или горячий на ощупь или опухший по краям? Если это так, скорее всего, у вас может быть серьезная проблема, которая заставляет вас думать, что растяжка принесет облегчение.
ВНИМАНИЕ — большинство видов растяжек могут продлить и ухудшить состояние!
Дамы и господа, я хотел бы познакомить вас с крестцово-подвздошным суставом (SI суставом). Этот большой L-образный сустав, получивший известность благодаря «милым» ямочкам Венеры, видимым в верхней части ягодиц, образован соединением тазовой кости или подвздошной кости и копчика или крестца. Сильные полосы соединительной ткани, называемые связками, удерживают костные структуры вместе и позволяют легко двигаться. Крестец представляет собой кость треугольной формы, состоящую из пяти меньших костей, которые обычно сливаются во взрослом возрасте. Кончик копчика треугольной формы направлен вниз, а широкое основание образует платформу для позвоночника. Подвздошная кость — это большая бедренная кость с каждой стороны. Основная функция крестцово-подвздошного сустава заключается в амортизации и распределении сил тела на бедра и ноги. Когда все хорошо, этот труженик приходит вовремя, делает то, что вы просите, и никогда не жалуется.
В других случаях вы буквально жаждете облегчения.
Помню выражение лица и невыносимые движения первого человека, пришедшего ко мне с сильной болью, вызванной смещением и нестабильностью крестцово-подвздошного сочленения. Увидев, как он страдает от такой боли и дисфункции, я почувствовала сильное желание помочь! С тех пор сотни подобных случаев прошли или проползли через дверь моего офиса. Это одна из самых распространенных проблем, которым помогает хиропрактика. Причина часто ускользает от больного. Он или она часто заявляли: «Но я ничего не делал?» Многие говорили мне, что они пробовали тепло, лед, безрецептурные и/или отпускаемые по рецепту лекарства и РАСТЯЖКУ. Но проблема была непреодолимой! Затем я спрашивал их: «Помогла ли растяжка?» Ответ был почти всегда одинаковым. Большинство пострадавших сказали мне, что, по их мнению, проблема заключалась в «напряжении ягодичных мышц», но растяжка доставляла им удовольствие только во время ее выполнения. Я обнаружил, что напряженные мышцы редко являются причиной.
Когда они есть, боль обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней.
Будучи крупным суставом, удерживаемым толстыми резиноподобными связками, в большинстве случаев сустав подвергался перенапряжению. Общие причины включают травму, плохую осанку, неправильную технику подъема тяжестей, ослабление мышц, потерю формы, малоподвижный образ жизни и/или беременность. Соединительная ткань растягивается и больше не удерживает сустав вместе, что приводит к слишком большому движению и смещению сустава. Результат – боль и воспаление. Подобно боксеру, сокращающему мышцы живота, чтобы защитить уязвимые органы под ним, тело реагирует, задействуя мышцы спины и таза, чтобы защититься от усугубляющих движений.
Напряженные мышцы – ваш друг. К сожалению, как хороший друг, когда его просят сделать слишком много, он начинает жаловаться. Дополнительная нагрузка, необходимая мышцам для стабилизации поврежденного крестцово-подвздошного сустава, вызывает утомление и, как следствие, тупую боль.
Несмотря на вторичную боль, которую вызывает мышечная защита, важно помнить, что напряжение является направленной и разумной реакцией тела на обездвиживание и обеспечение возможности заживления. Вот почему лечение мышечного напряжения и боли с помощью растяжки может быть контрпродуктивным. Это может усугубить и углубить травму.
Я обнаружил, что самый быстрый и удобный способ избавиться от дисфункции крестцово-подвздошного сустава и боли — это начать с осторожной корректировки копчика и бедра, приведя их в правильное положение. Затем я анализирую, чтобы определить, есть ли скручивание или натяжение соединительной ткани. Вспомните случаи, когда вы встаете с сидения и вам приходится поправлять одежду. Когда ваша рубашка или брюки становятся кривыми, вам становится тяжелее ходить или двигать руками. Как и при смещении костей, несбалансированная соединительная ткань препятствует правильному функционированию и может нарушить процесс заживления. Аномальную функцию мышц таза, бедра и нижней части спины оценивают, чтобы определить неравномерность.
Для восстановления нормальной мышечной поддержки и движения используются различные методы. Холодная лазерная терапия полезна для уменьшения воспаления и боли. Таким образом, лазер ускоряет процесс заживления. Травяные противовоспалительные добавки предлагают неинвазивную помощь. Когда проблема очень серьезная, я обнаружил, что полезно надеть на пациента специальный пояс SI для краткосрочного использования, который обеспечивает защитную компрессию и иммобилизацию. Домашнее задание может включать лед и/или укрепляющие позы из йоги (не растяжки). Посещения офиса повторяются в течение недели, чтобы обеспечить процесс заживления. Хотя большинство пациентов чувствуют облегчение в первый же день, полное выздоровление может занять несколько недель.
Как сертифицированный преподаватель йоги и доктор хиропрактики, я считаю растяжку ценным инструментом при многих состояниях, а также для предотвращения травм. Однако, когда есть проблема, признание того, что скованность мышц и боль могут быть связаны с реакцией вашего организма на серьезное основное заболевание крестцово-подвздошной области, может помочь избежать дальнейшего вреда.
При правильном лечении и уходе вы вскоре сможете вернуться к безболезненной и активной жизни. Другими словами, ищите другие решения, потому что растяжение крестцово-подвздошных суставов может быть настоящей болью… не спрашивайте!
Острая боль в пояснице | ААФП
Семейный врач. 2000;61(6):1789-1790
См. соответствующую статью об острой боли в пояснице.
Что вызывает боль в пояснице?
Боль в пояснице чаще всего вызвана растяжением или напряжением мышц. Эта мышца болит, когда вы двигаетесь, пока она заживает.
Боль в спине также может быть вызвана выпячиванием «грыжи» или «разрывом» диска.
Иногда один из дисков, который служит подушкой между костями позвоночника, выталкивается в пространство вокруг позвоночника. В этом пространстве есть нерв. Если диск давит на этот нерв, он болит. Боль может стрелять из нижней части спины в ягодицы или вниз по ноге. У вас могут быть слабые мышцы или покалывание в ноге или ступне на пораженной стороне.
Еще несколько причин болей в пояснице — артрит костей позвоночника и сужение позвоночного канала. В очень редких случаях боль в спине может быть вызвана инфекцией или раком.
Является ли боль в пояснице признаком серьезного заболевания?
Только один из 200 человек с болью в пояснице имеет серьезное заболевание. После разговора с вами и осмотра ваш врач обычно может сказать, есть ли у вас серьезное заболевание.
Если у вас боли в спине и лихорадка, которая не проходит, или если вы теряете вес без диеты, обязательно сообщите об этом своему врачу. Другими признаками серьезной причины являются боль, которая усиливается, когда вы лежите неподвижно, и проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника.
Как лечить боль в пояснице?
Ваш врач может порекомендовать вам принимать обезболивающие, возможно, с миорелаксантами, в течение короткого времени (от двух до четырех недель), пока ваша спина заживает. Ваш врач также может попросить вас внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Вы можете попробовать приложить тепло или лед к области, которая болит.
Скорее всего, спина перестанет болеть в течение месяца. Если ваша спина не поправится в течение месяца, снова обратитесь к врачу.
Важен ли отдых для моей спины?
Когда часть тела болит, большинство людей стараются не использовать ее. Однако при большинстве типов болей в спине длительное пребывание в постели может сделать ваши мышцы более слабыми, напряженными и болезненными. Пребывание в постели слишком долго также может замедлить процесс заживления.
Ваш врач, скорее всего, захочет, чтобы вы попробовали «относительный покой». Это означает, что вы избегаете только действий, которые усиливают вашу боль, но при этом продолжаете двигаться.
Старайтесь не сидеть и не стоять в течение длительного времени, не сгибаться в пояснице и не поднимать тяжелые предметы. В то же время начните делать упражнения, чтобы сделать спину сильнее и гибче.
Какие упражнения мне делать?
Вот два упражнения на растяжку, которые могут облегчить боль в спине:
Встаньте и положите руки на поясницу. Затем медленно и осторожно немного наклонитесь назад, к рукам. Задержите растяжку на несколько секунд, а затем отпустите.
Лягте на спину, согнув колени. Обхватите руками левое колено и подтяните его к груди. Задержите растяжку на несколько секунд, а затем отпустите. Теперь повторите растяжку с правым коленом. Затем одновременно подтяните оба колена к груди и задержите растяжку на несколько секунд.
Выполняйте эти упражнения на растяжку два раза в день: 5–10 минут утром и 5–10 минут вечером. Спросите своего врача о других упражнениях, которые могут помочь улучшить самочувствие спины.
Что я могу сделать, чтобы в будущем у меня не было болей в пояснице?
Быть в форме и избавиться от лишнего веса поможет вам избежать болей в пояснице. Поддерживайте форму с помощью регулярных упражнений, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Эти действия на самом деле меньше нагружают вашу спину, чем сидение и стояние. Такие упражнения, как «скручивания живота» или модифицированные приседания, уменьшают изгиб нижней части спины. Это снижает вероятность того, что ваша спина будет болеть.
Хорошая осанка важна для здоровой спины:
Когда вы стоите, расслабьте колени и расправьте плечи. Чаще переносите вес с одной ноги на другую и двигайтесь как можно больше.
Сядьте на стул, поддерживающий спину, и поставьте ноги на пол, или используйте подставку для ног. Поддержите изгиб в нижней части спины, положив туда небольшую подушку.
Спите на удобном матрасе и часто меняйте положение.
