Рецепты правильного питания для похудения на каждый день для женщин: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

10.07.1981 0 Разное

Содержание

Правильное Питание для Женщин + МЕНЮ на 1200 Калорий

СохранитьSavedRemoved 3

Красота – вещь, которая заставляет людей комплексовать или гордиться и может всячески влиять на жизнь человека. Всегда хочется выглядеть ухожено и ловить на себе восхищённые взгляды прохожих. Это придаёт уверенности и привлекает внимание противоположного пола.

Что мы едим?

Задумайтесь о том, что мы едим. Сейчас на питание человека огромное влияние оказывает реклама. Взять, к примеру, майонез. Какой нормальный человек в здравом уме сам по себе без рекламы и маркетинговых уловок стал бы употреблять в пищу этот продукт? В его состав входит: низкосортное растительное масло, крахмал, уксус, загустители, горчичный порошок. Просто гремучая смесь. Разве пищеварительная система человека создана, чтобы переваривать такие продукты? Но благодаря хитроумным трюкам производителей, цель которых – нажива, майонез вырвался в лидеры среди современных продуктов питания.

Влияние рекламы на питание человека огромно

Человек может достаточно легко и просто изменить свои вкусовые предпочтения. Нужно только начать и на первых порах приложить немного старания и усилий. Мы действительно употребляем чрезмерное количество легко усваиваемых углеводов и жиров. Лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

Известно, что человек подвержен привычкам, но привычки можно изменить. Нездоровые привычки, которые закрепились и стали стилем питания, негативно сказываются на здоровье

Колбасы, копчёности, фальсифицированные сыры и гидрогенизированные масла (маргарины) – это пища, которая стала основой рациона питания для сотен тысяч наших сограждан. Но эта пища крайне мало содержит белков, так необходимых организму. Заменить белок ничто не может, так как только он является источником аминокислот – строительных «кирпичиков» нашего тела.

вернуться к меню ↑

О вреде холестерина

Ни для кого не секрет, что повышенный уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам. Например, закупоривание  капилляров, что в свою очередь, приводит к нарушению работы сердечно сосудистой темы. В тех странах, где люди употребляют меньше холестерина, намного реже встречаются болезни сердца, в частности, ишемическая болезнь сердца.

Каким же образом проникает холестерин в нашу кровь? Конечно же — из пищи. Больше всего холестерина содержится в той пище, которая богата  животными жирами, так называемыми насыщенными жирами. Люди, которые часто употребляют в больших количествах яйца, субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), рискуют своими здоровьем.

Большое количество насыщенных жирных кислот присутствует и в жирном мясе, а также различных полуфабрикатах из фарша. В жирном молоке и продуктах его переработки также содержится много холестерина. Растительные жиры низкого качества после процесса гидрогенизации также содержат большое количество насыщенного жира. Как же обезопасить себя от холестерина?

Вред холестерина

Прежде всего, необходимо изменить стиль питания. Задайтесь целью планомерно отказаться от пищи, которая содержит много насыщенных жиров. Сейчас существует огромное количество кулинарных сайтов, на которых можно найти разнообразные рецепты полезной и здоровой пище. В результате такого перехода вы не только улучшить свое здоровье, но даже и сэкономите средства.

Старайтесь употреблять поменьше яичных желтков, а также продуктов на их основе. Известно, что в майонезах используется яичный порошок. Откажитесь от этих продуктов, не употребляйте субпродукты чаще одного раза в две недели.

Откажитесь от приема большого количества копченостей, всевозможных сарделек и сосисок. Старайтесь снизить количество красного мяса, старайтесь употреблять больше мяса птицы. Цельное молоко уместно заменить обезжиренным молоком, а также продуктами, сделанными на его основе. Не ешьте жирных сливок и сметаны, лучше купить обезжиренный кефир или йогурт.

Коровье масло также является источником холестерина. Если, покупая продукт, Вы видите, что на этикетке на первом месте указано гидрогенизированное масло, то воздержитесь от покупки. Также рекомендуется воздерживаться от вытопленного свиного сала, так как после термической обработке в продукте повышается уровень транс генных жиров, негативно влияющих на процессы обмена веществ в организме.

вернуться к меню ↑

Правильное питание – основа женского здоровья

Боннский суп

Это рецепт замечательного Боннского супа, который известен в Европе. Приготовить его очень легко, эффект от него потрясающий – это одно из лучших средств по сжиганию жира и нормализации обмена веществ.

Для его приготовления используют коренья, зелень и овощи. Добавлять продукты животного происхождения категорически запрещено. Жарить компоненты категорически запрещено, ведь одна из задач — сохранить полезные свойства продуктов.

Для приготовления трёх литров данного блюда понадобится:

  • капуста (брокколи, брюссельская или цветная) —  350 г
  • листья или корень сельдерея — 100 г
  • одна луковица
  • сладкий болгарский перец
  • пара морковок
  • несколько веточек петрушки
  • два листика розмарина

В Боннском супе солирует сельдерей. Его неповторимый аромат с нотками свежей хвои придает блюду незабываемый вкус. Компоненты, входящие в состав данного овоща стимулируют обменные процессы в организме и помогают избавиться от шлаков.

Ингредиенты для Боннского супа

вернуться к меню ↑

Рецепт Боннского супа

  1. В кипящую воду загружаем измельчённую капусту.
  2. Через 3 – 5 минут добавляем морковку и сельдерей.
  3. Очищаем от кожицы и семян перец, режем дольками.
  4. Нарезаем полукольцами лук и отправляем вместе с перцем, вслед за морковью и сельдереем спустя 5 минут в кастрюлю.
  5. Суп должен томиться на медленном огне еще около 5 минут.
  6. В конце добавляем зелень петрушки и пару листиков розмарина
  7. Соли совсем чуть-чуть.
вернуться к меню ↑

Как перейти к здоровому способу питания

Шаг первый

Ежедневно употребляйте клетчатку. Можно использовать отруби (2 чайных ложки в день). Выпивайте полтора-два литра качественной воды.В рационе должно быть нежирное мясо, рыба и молочные продукты.Соль и приправы исключать не потребуется. Запрет распространяется на продукты, богатые углеводами: крупы, хлебобулочные изделия, картофель, фрукты, мед.

Шаг второй

Введите в рацион небольшое количество овощей. Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, бобовые исключите. Употребляйте в два раза больше клетчатки по сравнению с первым этапом.

Шаг третий

Можно включить в рацион говядину, нежирную свинину и овощи. Делайте послабление на один день в неделю, и ешьте в это время всё, что захотите.

Шаг четвертый

Это и есть изменившейся стиль вашей будущей жизни. Вы можете кушать любые продукты, однако не забывайте, что всегда нужно употреблять белок и больше воды.

Воспользуйтесь таким стилем питания — измените образ жизни навсегда.

вернуться к меню ↑

Основополагающий фактор красивого тела — здоровье

Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть

Основополагающим фактором красивого тела является в первую очередь здоровье. Ведь самый красивый человек — здоровый. Если у вас нет никаких острых заболеваний, то пересмотрите свой рацион. При этом придётся уточнить список продуктов, которые хуже усваиваются вашим организмом.

Предпочтительные продукты питания для здорового рациона

Может, вы даже поймёте, от чего стоит отказаться. А также возможной причиной могут быть аллергические реакции на какой-либо продукт, сопровождающиеся сыпью на разный частях тела.

Причиной 90% пищевой аллергии у взрослого человека являются такие продукты, как: орехи, рыба, морепродукты. У детей же чаще встречается аллергия на лактозу, яйца или арахис.

Откажитесь от фаст-фуда – результат не заставит долго ждать

Плохое самочувствие, ухудшается состояние кожи, вялость и различного рода заболевания тоже могут спровоцировать избыток токсинов в организме. Чтобы избавиться от них, в качестве профилактики можно использовать такие всем известные препараты, как чёрный уголь или энтеросгель.

вернуться к меню ↑

Как избавиться от кофеиновой зависимости. Реальная история из жизни женщины

У каждого из нас есть вредные привычки, слабости. Некоторые так и живут с ними всю жизнь, другие пытаются бороться, искоренять.

Дожив до своих тридцати лет, мне удалось обнаружить не один изъян в себе любимой. Но больше всего в те годы меня волновало моё пристрастие к кофеину. Как всё началось, уже и не помню.

Поначалу предпочитала только дорогие сорта, сама молола, заваривала в турке, усаживалась в кресло, брала любимую книгу и погружалась с головой в кофепитие и чтение

В день иногда выпивала до 8 чашек. Насторожилась только тогда, когда однажды утром обнаружила красные пятна на теле, да и боль в области сердца в последнее время начала беспокоить ближе к вечеру.

Я решила завязать с кофе. В смысле вообще раз и навсегда, радикально, вот прямо с сегодняшнего дня

Но, увы, сила воли – не мой конёк. И раз за разом мои планы по осуществлению здорового образа жизни срывались.

Чем дальше, тем больше утверждалась в своей несостоятельности в борьбе с вредной привычкой. Меня это угнетало и убеждало в собственной неполноценности.

Однажды мой сосед, пожилой уже мужчина, посоветовал такой способ. Нужно составить график планомерного снижения потребления кофе на 2 месяца. Завариваешь чашку кофе, потом берёшь чайную ложечку и с её помощью отливаешь 1 ложку в раковину. И спокойно выпиваешь оставшийся кофе (но без одной чайной ложки).

Завтра опять готовишь чашку полную, как обычно и отливаешь полторы ложечки, послезавтра – две. Каждый раз готовить кофе нужно крепкий, как ты любишь, концентрацию не снижать, только отливать по половине чайной ложечки в день.

График должен быть обязательно написан на листке бумаги, чтоб не сбиться. Я решила попробовать этот метод. И, о чудо! Это работает! Весь секрет в постепенности. Не нужно стараться сразу отказаться от кофе, можно сорваться и нажить огромный комплекс неполноценности.

С тех пор прошло 4 года. Я не пью кофе вообще

Иногда могу купить ячменный напиток, приготовить, налить в кофейную чашечку и добавить пару ложечек дорогого коньяка.

вернуться к меню ↑

Недостаточность физической активности и нездоровая пища – причины плохого самочувствия

Не секрет, что современные люди стали мало двигаться. А ведь физиология нашего организма не изменилось, и для того чтобы нормально работала сердечно-сосудистая система, чтобы кровь активно текла по нашим жилам, нам нужны физические нагрузки. Крупные мышцы нашего тела должны регулярно ритмично сокращаться для того, чтобы приводить тело в состояние движения.

Оказывается, физических нагрузок нужно не так уж много для того, чтобы обеспечить нормальное физиологическое состояние организма. Человек, который занимается регулярными тренировками, чувствует себя бодрым, активным, внешний вид его улучшается, появляется здоровый румянец. Те люди, которые ранее не тренировались, не должны сразу брать на себя большие нагрузки.

Хорошим способом держать себя постоянно в тонусе являются регулярные пешие прогулки. Ходьба — это прекрасная тренировка,  она закаляет организм и готовит его для других, более интенсивных, упражнений.

Здоровый образ жизни – выбор за вами!

вернуться к меню ↑

Правильное питание для женщин

Красота женского тела — не долговечное явление. Женская красота постоянно поддается, каким то причинам, которые ее ухудшают. Так, например, в подростковом возрасте картину портят эти ужасные прыщи, в более зрелом возрасте (30-40 лет) появляется такой неприятный симптом как выпадение волос и расслаивание ногтей. Ну, а в таком возрасте как сорок, это такие необратимые процессы как появление глубоких морщин и дряблость кожного покрова.

Но не отчаивайтесь, справиться с этой проблемой вам поможет правильное питание.

Справится с проблемой жирной кожи, поможет устранение из рациона сладких и жирных продуктов

вернуться к меню ↑

Пример рациона питания для женщин всех возрастов

Для опытных женщин не секрет что правильный рацион питания — это первостепенная вещь в поддержании красоты и здоровья. Связано это с тем, что на каждом этапе развития организма в него должна попадать необходимая ему пища. Вот пример рациона питания для поддержания здорового образа жизни для женщин различных возрастов.

вернуться к меню ↑

Рацион для девушек-подростков

Как правило, все проблемы, которые связаны с питанием, сводятся к трем основным:

  • Избавление от высыпаний,
  • Эффективное похудение,
  • Противостояние сладостям.

Справится с проблемой чрезмерной жирности кожи поможет только устранение из рациона сладких и жирных продуктов, таких как всем известный фаст-фуд, чипсы, сухарики и так далее.

Конечно, каждая уважающая девчонка хочет иметь идеальную фигуру. Но раз и навсегда запомните, нет необходимости, чтобы садится на различные строжайшие диеты, которые противопоказано соблюдать в данном возрасте. Для того чтобы добиться желаемого результата всего на всего нужно равномерно распределить питание и включить в рацион необходимые для организма продукты.

Чрезмерное употребления фаст-фуда непременно приведет вас к ожирению, что очень нежелательно в данном возрасте

Организм девчонки на стадии развития требует огромное количество различных витаминов таких как:

  • Кальций необходим для роста костей. Для его получения необходимо включить в рацион кисломолочные продукты.
  • Железо контролирует процесс кроветворения. Что очень важно для организма во время менструального цикла. В таком случае в рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо птицы.

Неисчерпаемым источником так необходимых витаминов являются фрукты, так что они обязательно иметь место в рационе. Крайне нежелательно на этапе развития организма употреблять жирную пищу.

вернуться к меню ↑

Рацион для женщин от 20 до 30 лет

На данном этапе жизнедеятельности есть некоторые отличие от предыдущего этапа. В этом возрасте крайне важно следовать правильному рациону питания.

Для поддержания себя в форме крайне важно следовать правильному рациону питания

Важно не переусердствовать, ведь вместе с токсинами также выходят полезные и нужные нашему организму бактерии.

Не забывайте, что кроме устранения вредных для организма веществ, нужно ещё включать в рацион витамины и самостоятельно повышать иммунитет. В здоровом теле — здоровый дух, и это истина.

В здоровом теле — здоровый дух

вернуться к меню ↑

Овощи – важнейший продукт для здорового питания

Когда читаешь подобные заголовки, сразу возникает подозрение, что это очередная статья про быстрое похудение с помощью моно методики. То есть методики похудения через употребление только одного продукта или одного типа продуктов.

вернуться к меню ↑

Преимущества употребления свежих овощей

Быстрый набор веса после нескольких дней питания после моно диеты, нарушения здоровья и обмена веществ, стресс — далеко не полный перечень всех «преступлений» моно диет. Однако данная статья не про этот тип похудения. Отнюдь. Эта статья о безопасном и довольно простом способе понижения веса с помощью одного из вариантов овощной диеты.

Овощи — это основа системы похудения

Диетологи разработали эффективный тип овощной диеты, рассчитанный на двадцати пятидневный срок совсем недавно. Он помогает человеку избавиться от трех — пяти килограммов за один период использования.

Уникальность данного типы борьбы с лишним весом состоит в том, что срок похудения можно продлевать и наоборот сокращать

вернуться к меню ↑

Как правильно обогатить рацион овощами

Чтобы разобраться с особенностями данного типа овощной диеты нужно ознакомиться с правилами ее использования:

Во-первых, важно изменить рацион.

Он собирается теперь из следующих составных частей:

  • овощи (в первую очередь не крахмалистые, но картофель не запрещен, он разрешается в умеренных количествах),
  • нежирное мясо,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • орехи,
  • творог,
  • ягоды,
  • сливочное и растительное масло.

Используйте сухофрукты, молочные сосиски домашнего приготовления, греческий йогурт, выпечка диетического приготовления, макароны из качественных сортов муки (пшеничной, гречневой, яичной и рисовой), тофу, пастила, кофе и чай.

Постепенно следует увеличивать порции овощей

Следует помнить, что овощи все-таки основа этой системы похудения и поэтому они в том или ином виде должны присутствовать два раза в день. Порции овощей должны быть увеличены, а порции других продуктов -сокращены.

вернуться к меню ↑

Продукты, которые следует удалить из меню

Из меню нужно удалить:

  • белый рис,
  • консервированные и копченые изделия,
  • жирные сорта мяса,
  • алкоголь, сладости, в том числе даже горький шоколад,
  • финики и бананы (их ограничить, но не исключать полностью),
  • кешью, колбасы и острый сыр,
  • ряженку, маргарин, оливки,
  • магазинную выпечку,
  • газировку, фаст-фуд.

Хотите иметь стройную фигуру – не злоупотребляйте жирной пищей

вернуться к меню ↑

Особенности приготовления здоровой пищи

Во-вторых, следует уделить внимание готовке и употреблению пищи. Однако полностью отказываться от жареного не нужно. Следует лишь ограничиться одной порцией жареного в два дня.

Лучше следовать одному из путей: первый — выходить из-за стола с небольшим чувством голода, второй — считать калорий и не превышать суточную энергоемкость в 1255 килокалорий.

Что касается употребления пищи, то важно не переедать

вернуться к меню ↑

Не ленитесь готовить

Конечно, стоит потратить время на приготовление пищи, а также на составления плана питания — это и есть недостатки овощной двадцати пяти дневной диеты.

Чтобы убрать недостаток, связанный с конструированием рациона, диетологи разработали вариант семидневного питания, которым может воспользоваться худеющий человек полностью или частично:

На завтрак рекомендуют приготовить:

  • мюсли с нежирным молоком и черникой, чай;
  • запеченное с творогом, корицей, арахисом и медом яблоко, чай;
  • омлет с овощами и грибами, куриная котлета, кофе;
  • ленивые вареники со сметанно-клубничным соусом, чай;
  • яичница с зеленью, томатный сок;
  • запеканка из овсяной муки и творога с черносливом, чай;
  • пшенная каша с сухофруктами, чай.

Продукты для здорового питания

Хумус с порезанными соломкой овощами; томатный сок; ванильная пастила, чай; тост с яичницей; греческий йогурт с орехами и изюмом; смузи из брокколи; творожно-банановое суфле — варианты первого перекуса.

Употребляйте овощные салаты без растительного масла и майонеза

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№1)

  • Суп-пюре из пшеничного хлеба и овощей, куриная отбивная с неострым сыром, томатный сок;
  • гречка с кусочками телятины и грибным соусом, морковный сок;
  • сэндвич с куриной котлетой, сыром и овощами, яблочный сок;
  • рисовый суп-пюре из моркови, греческий йогурт с курагой, чай;
  • запеченная зубатка с овощами, яблочный сок-коктейль;
  • картофельное пюре с молочной куриной сосиской, помидор, чай;
  • запеканка с вермишелью и фаршем, апельсиновый сок.

Полдничать следует так: груша; вишневый сок; морковно-яблочный салат; запеченные кольца кальмара; тост с тушеными овощами; овсяно-медовое печенье, чай; овощные чипсы

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№2)

  • Куриная котлета, тушеные в сметане кабачки, чай;
  • кусочек пирога с индейкой и кукурузой, клубничный кисель;
  • салат из свеклы, куриные тефтели с рисом, зеленый чай;
  • запеченное авокадо с яйцом, чай с мармеладом;
  • вегетарианские щи, галетное печенье с чаем;
  • паровые сырники с изюмом, кефир;
  • рататуй, яблочный сок — это типы блюд для последнего приема пищи.

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни

вернуться к меню ↑

Фитнес и здоровое питание

Диетологи и специалисты по проблемам питания настоятельно рекомендуют не игнорировать спорт. Главное — помнить, что спорт не только укрепляет тело, но и улучшает настроение.

Не стоит, однако, увлекаться и жить в спортзале. Достаточно либо двух-трех походов в спортзал либо записи в бассейн, на фитнес или йогу либо ежедневных длительных прогулок на свежем воздухе

Преимущества данной системы питания — безопасное похудение, привыкание к правилам правильного питания, возможность контролировать вес, хороший результат, разнообразное меню.

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная диета: варианты, «за» и «против»

Яблоко и морковь это, пожалуй, одно из самых успешных сочетаний в кулинарии. Они богаты витаминами и другими элементами питания. И что особенно важно вместе способны повести очистительную работу в пищеварительной системе человека. Эти свойства не остались незамеченными диетологами, которые предложили худеющим людям даже несколько вариантов похудения с помощью яблок и моркови.

Конечно, эти диеты стоит использовать в начале осени, когда как раз поспевает свежий урожай. Однако и в другие сезоны можно успешно заполучить в больших гипермаркетах качественные корнеплоды моркови и плоды яблок.

Морковь – отличный выбор для снижения веса

Перейдем к рассмотрению двух наиболее успешных программ морковно-яблочного похудения.

вернуться к меню ↑

Программа морковно-яблочного снижения веса

Первый тип снижения веса с помощью моркови и яблок длиться всего пять \ семь дней. Это обусловлено тем, что диетологи советуют применять его только в качестве разгрузочного варианта похудения.

В целом, результат за недельный срок неплохой — минут два \ три килограмма. Принцип похудения основывается на употреблении яблок и моркови. Их приготовление просто: либо на терке употреблять фрукты и овощи как салат, либо же в первичном виде или в виде свежего сока.

На первых этапах диеты кроме яблок и моркови ничего нельзя

Естественно такой способ понижения веса обладает недостатками: однообразностью питания (кроме яблок и моркови ничего нельзя), не безопасностью для организма (ведь в него е поступает большинство важных элементов питания, следовательно, появляется усталость, возможно быстрое переутомление и даже голодный обморок).

Чтобы немного ослабить действие недостатков диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь, а при признаках усталости, во-первых, отказаться от физической нагрузки, во-вторых, съесть кусок шоколада или хлеба с кефиром. При повторном приступе лучше отказаться от такой методики понижения веса.

Диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь

Преимущества же морковно-яблочной недельной диеты также велики:

  • эффективность и быстрота,
  • экономия денежных ресурсов и время на приготовление пищи.

К тому же в правилах диеты не прописана обязательность выполнения физических упражнений, поэтому похудение происходит без каких либо серьезных усилий (кроме силы воли).

Морковный сок

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета

Второй тип понижения веса — морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета. Она уже является более серьезной и качественной методикой борьбы с лишним весом, основанной на не очень сложных правилах использования:

  • Составление рациона — важная часть похудения. Кроме яблок и моркови разрешается употребление следующих овощей и фруктов: банан, томат, огурец, редис, тыква, апельсин, киви, лук, шпинат, брокколи, сельдерей. Остальное исключено.
  • Кроме разрешенных фруктов и овощей можно употреблять: творог, яйца, сухофрукты, орехи, ягоды, гречку, рис, чай, авокадо, нут, оливковое масло, кефир, льняная каша, греческий йогурт, курицу (все части), белую рыбу, морскую капусту, овсянку, морепродукты, макароны, тосты и мюсли.
  • Десерты морковно-яблочной диеты выглядят так: мед, пастила, зефир, диетическую выпечку, горький шоколад, кисель, желе и мармелад.
  • Из рациона выпадают: сыр, майонез, фаст-фуд, алкоголь, маргарин, молоко, колбасы, ряженка, маринованные продукты, сладости и выпечка, консервированные продукты, манка, пшено, бобовые, жирное мясо, кондитерские изделия, грибы, острые продукты, субпродукты (печень, языки и так далее), соя, перловка, сало, сметана.
  • Калорийность рациона должна варьироваться в диапазоне от 1000 до 1230 килокалорий.
вернуться к меню ↑

Пятидневная программа питания морковно-яблочной диеты

Блюда для завтрака: морковно-творожные сырники с яблочным джемом, чай; сэндвич с куриной котлетой и пастой из томатов, кофе; овсянка с кусочками яблока и сливы, чай; омлет с салатом из брокколи, морковный сок; льняная каша с апельсином и корицей, яблочный сок.

Яблоки – источник витаминов и микроэлементов

Варианты перекуса:

  • Яблоко, запеченное с творогом;
  • горсть кешью и малины;
  • морковный сок;
  • яблочный зефир;
  • вишневый кисель.

Яблочное пюре

Блюда для обеда: суп из пюре моркови с гренками, запеченная треска, чай; соба из рисовой лапши с курино-морковными котлетами, яблочный сок; яблочно-творожная запеканка, чай; суп из риса с морковью и луком, тосты с греческим йогуртом и яблочным пюре, кофе; запеченная курица с яблоками, морковный сок.

Суп-пюре из моркови и тыквы

Варианты полдника: тертая морковь; отварное яйцо; кефир с ягодами; яблоко; апельсиновый сок.

Блюда для ужина: конвертики из лаваша с творогом, яблоком, морковью и изюмом, чай; творожная лепешка, запеченное яблоко, кефир; пюре из сельдерея с морковью и отварной курицей, яблочный сок; паста с рыбной котлетой и брокколи, морковный сок; запеканка с морковью и творогом, яблочное пюре, чай.

Яблочный суп-пюре

вернуться к меню ↑

Преимущества методики

Какие же преимущества указывают сторонники данной методики похудения?

Разнообразие питания, которое способствует постепенному и безопасному похудению; возможность прививание принципов правильного питания; эффективность; получение навыков в кулинарии и планировании рациона; возможность занятия спортом.

Запеканка из овощей

Недостатками морковно-яблочной диеты диетологи считают:

  • увеличение время на приготовление пищи и составление плана питания; необходимость подсчета калорийности;
  • трата денег на продукты питания (чего нет в первом типе рассматриваемой методики снижения веса).
вернуться к меню ↑

Являются ли макароны полезными продуктами питания?

Макароны — это довольно калорийный продукт. И поэтому многие диетологи и люди ведущие борьбу с лишним весом их исключают из диетического питания.

Худеем с помощью макарон

В свою очередь, несмотря на калорийность, макароны могут быть очень даже полезны человеку.

  • Во-первых, из-за своей калорийности они содержат сложные углеводы, способные очищать пищеварительную систему при правильном использовании.
  • Во-вторых, опять же в силу высокой калорийности макароны обеспечивают человека значительным объемом энергии.
  • В-третьих, этот продукт может готовиться не только из стандартного ингредиента — пшеничной муки, но и из яиц, овощей, риса и гречки. Такие варианты макарон придутся по вкусу любому потребителю.
  • В-четвертых, они сочетаются с множеством других продуктов. Блюда из макарон могут быть сладкими (например, запеканки, каши, макароны с изюмом) и солеными (супы, гарнир для мясных изделий).

Следовательно, макароны как источник энергии имеет множество достоинств.

Диетологи советуют снижать свой вес с использованием и даже с помощью макарон

Примером похудения с помощью макарон можно считать четырнадцати дневную макаронную диету. Она основана на использовании этого продукта как главного источника углеводов.

вернуться к меню ↑

Комбинирование макарон с другими продуктами питания

К макаронам добавляются отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, сухофрукты, кефир. При этом важно соблюдать осторожности при употреблении пищи и не переедать.

Употребляйте макароны из твёрдых сортов пшеницы

Для большего контроля над собой диетологи рекомендуют вести счет энергии, которую получит человек после употребления пищи. Суточная доза на макаронной диете не должна превышать 1000 килокалорий. Также эта и другие системы питания, включающие макароны дают следующие советы по их использованию для похудения:

  • Выбирать данные изделия из теста лучше всего из качественных сортов пшеницы (риса, гречки, овощей и тому подобное). Также можно использовать цельно зерновые виды макарон.
  • Употреблять в пищу макароны нужно осторожно. Всегда следует рассчитывать, какова будет энергоемкость макаронного блюда. Чтобы похудеть, а не потолстеть с помощью макарон. Также если брать объем порции макарон без добавок, то 200 грамм являются оптимальным вариантом. В сутки лучше употреблять не более 300 грамм. Овощные макароны, как правило, если они сделаны своими, руками менее калорийны. Так что их порции могут быть увеличена на 50-100 грамм.
  • Готовить блюда из макарон тоже стоит с умом. Лучше отдать предпочтение диетическим рецептам.
вернуться к меню ↑

Макаронная диета

Макаронная четырнадцати дневная диета позволяет снизить вес худеющего человека на 1,5 \ три килограмма. При чем, несмотря на не особое разнообразие в питании человек будет получать много энергии и не будет (как это часто бывает при похудении) чувствовать усталость и недомогание.

Если же человек хочет питаться более разнообразно и использовать макароны для похудения лучше всего пожертвовать временем и начать соблюдать макаронную тридцати четырехдневную диету. К тому же она позволяет понизить вес на большее количество килограмм хоть и за более длительный период — на три \ шесть килограмм.

Меню

Питаться человек может следующим:

  • Нежирное мясо,
  • творог,
  • овсянка,
  • макароны,
  • мед,
  • сухофрукты,
  • оливковое масло,
  • чай,
  • фрукты,
  • овощи,
  • греческий йогурт,
  • грибы,
  • яйца,
  • кофе,
  • орехи,
  • кефир,
  • ягоды,
  • горький шоколад,
  • не острый сыр (в малых количествах),
  • манка,
  • овсяное и соевое молоко,
  • лаваш,
  • кунжут.
Запрещённые продукты

Диетологи также указывают список запрещенного при макаронной диете:

  • маргарин,
  • выпечка,
  • колбасы и консервированные продукты,
  • транс-жиры,
  • инжир,
  • рис, бобовые,
  • маринованные продукты,
  • кукуруза,
  • виноград,
  • кетчуп,
  • сметана,
  • картофель,
  • ряженка,
  • перловка,
  • бананы,
  • майонез,
  • сладости,
  • мюсли, молоко,
  • сливочное масло.

Макароны должны присутствовать в питании хотя бы 1 раз в день. При этом суточная энергоемкость такого дня не может быть выше, чем 1310 килокалорий.

вернуться к меню ↑

Кабачки и цуккини – незаменимые продукты для здорового рациона питания

Важное место в системе питания занимают овощи. Они насыщают организм питательными волокнами, способный очищать пищеварительную и даже кровеносную системы, богаты витаминами и другими веществами укрепляющими здоровье.

Также овощи помогают при правильном применении снизить первичный вес человека

Одним из популярных овощей является кабачок. Его не трудно достать в любое время года, а также сочетать со многими продуктами в кулинарии.

Кроме того, для следящих за своим питанием важно, что кабачок довольно некалорийный овощ (на сотню грамм содержит двадцать три килокалории). Поэтому этот овощ очень часто применяется в различных системах похудения. Разберем два основных способа похудения с помощью кабачков.

вернуться к меню ↑

Кабачковая пятидневная методика снижения веса

Первый способ — кабачковая пятидневная методика понижения веса. Она способна помочь в избавлении пары килограмм, с помощью исполнения не сложных инструкций:

  • Готовить можно только из данного овоща. Например, суп из кабачков, оладьи, запеканку и спагетти. Естественно для приготовления перечисленных блюд из кабачков понадобиться мука, яйца возможно кефир, морковь и лук. Эти продукты должны стать почти незаметным дополнением к кабачковой пище.
  • Всего в день нужно добывать энергии на 700 килокалорий. Не больше. Так, человек даже при употреблении жареных блюд (на оливковом масле) будет терять свой вес.
  • Из напитков разрешены не только чаи и кофе, но и ягодный морс.
  • Важно использовать минимум семь часов в сутки для сна. Он поможет человеку в период данной системы похудения набираться сил.

Кабачковый суп-пюре

  • Нужно отметить значимые плюсы кабачковой пятидневной диеты: первое — это ее экономичность. Ведь худеющий сможет не только скопить денег из тех, что обычно идут на продукты питания, но и сэкономить время на приготовление пищи.
  • Второе — быстрый результат. Требуется всего пять дней для похудения.
  • Однако, наряду с положительными сторонами данной диеты, присутствуют и отрицательные. А именно: однообразие и скучность рациона, риск отрицательного влияния на жизнедеятельность человека.
  • Второй недостаток в первую очередь связан с тем дефицитом калорий, который установлен в принципах этой короткой диеты.
  • Человек может чувствовать беспричинную усталость и сонливость. Таким образом, занятия в спортзале следует отложить на после диетический период.
вернуться к меню ↑

Полезные блюда из кабачков

Второй способ похудения с помощью рассматриваемого овоща — кабачковая двадцати восьми дневная диета. Она в отличие от предыдущей методики позволяет безопасно избавиться от трех \ пяти килограммов. Сытным меню, достатком энергии — вот чем объясняется безопасность для организма.

Из чего же строиться это меню?

Гречка, оливковое масло, грибы, яйца, манка, творожный не жирный сыр, овсянка, макароны из овощей, мед, сухофрукты, куриное филе, морепродукты, сметана, красное вино, мармелад, рыба, фрукты, чай, орехи, соевое молоко, льняная каша, ягоды, пастила, творог, нут, греческий йогурт, молодой и сладкий картофель, кофе, телятина, кефир — вот элементы питания кабачкового рациона. Он же назван так потому что включает в себя повышенное ( в отличие от обычного правильного питания) количество блюд с кабачками (минимум 2 раза в день).

вернуться к меню ↑

Как составить программу правильного питания

Современное общество изо всех сил старается культивировать образ красивого человека. Мужчины представлены накаченными, как греческие статуи богов, женщины представлены со спортивной, подтянутой фигурой. И сплошная реклама чудо средств и технологий, как добиться замечательного результата, не вставая с дивана. Практически все специалисты говорят, что это полная ерунда, и добиться красивой, спортивной фигуры можно только физическими тренировками и правильным питанием.

В зависимости от рациона человек может сжигать жир, набирать мышечную массу, оставаться в желаемой форме. И это все лишь благодаря еде

Если с тренировками более или менее понятно, то, что же такое правильное питание и чем оно поможет? На самом деле, система правильного питания способна на многое.

Система правильного питания построена по принципу – дать организму то, что ему нужно в определенный промежуток времени. Важно понимать, что это не диета, что правильное питание – это образ жизни, и если цель просто похудеть перед каким-либо мероприятием, а потом вновь вернуться в исходные габариты, а может даже слегка их превысить, то диета вполне с этим справится.

вернуться к меню ↑

Потребности организма в пищевых продуктах

Итак, чего же хочет наш организм.

  • Он хочет постоянного поступления необходимых нутриентов – белков, жиров и углеводов. И их поступление должно быть стабильным. Если точнее – каждые три часа.
  • Мозг человека так устроен, что любое попадание пищи в желудок через три и более часа воспринимается как сигнал делать запас. Соответственно, нарастает жировая масса. Если есть в промежутке 2,5-3 часа, то все питательные вещества идут на строительство и поддержание деятельности организма.
  • Нельзя исключать из рациона тот или иной элемент – в достатке должны быть все нутриенты, иначе это может негативно сказаться на здоровье внутренних органов.
  • Если представить рацион питания в виде диаграммы, то 20% от суточной нормы еды должны составлять жиры. По 40% — белки и углеводы. Это система для тех, кто хочет оставаться в имеющейся форме. Для жиросжигания увеличивается доля белка – до 50%, углеводы сокращаются до 30%, жиры остаются на прежнем уровне. Для набора массы – 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

В день должно быть около шести приемов пищи. Сперва может показаться, что это слишком много, но если сократить порции (по весу), то каждый прием пищи будет как праздник

Условно приемы пищи можно разбить на следующие временные промежутки:

  • 8:00 – белок, жиры, углевод. Отличный вариант – каша с вареным яйцом.
  • 11:00 – жиры и углевод. Отличный вариант – фрукт и орехи (30 грамм).
  • 14:00 – белок, жиры, углевод. Как вариант – отварной картофель, котлета.
  • 17:00 – белок и углевод. Как вариант – кефир и печенье (желательно галетное).
  • 20:00 – белок, жиры, углевод. Полноценный ужин. Можно употребить гречку с отбивной.
  • 22:30 – белок. Хорошим вариантом будет творог.

Желательно исключить алкоголь, курение, фастфуд, чипсы и снеки

Все, что приготовлено на фабриках, что имеет в своих составах много соли, специй, усилителей вкуса и прочего – все это нарушает работу организма, надрывает печень и поджелудочную. Здоровье слишком дорого стоит, чтобы губить его за такую низкую цену.

9 Общий Балл

Благодаря советам из этой статьи, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Если вы не согласны с оценками данного материала, вы можете поставить свой рейтинг и прокомментировать свое решение. Ваше мнение очень важно для нас и наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

  • Правильное питание полезно для организма
  • Есть масса вкусных рецептов для ПП

Минусы

  • Некоторым сложно питаться правильно
  • Не у всех есть время, чтобы готовить полезные завтраки, обеды и ужины
Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Здоровое питание для женщин для похудения «Меню на каждый день»

Что такое здоровое и правильное питание для женщин?

Прочитаете, и все узнаете!

Некоторые несложные, но важные правила питания

  1. Кушайте часто, но «малопорционально», то есть маленькими порциями.
  2. Занимаетесь физическими нагрузками? — Вперед, за водой! Ее пейте литрами, а не чашками. Минимум – это два литра.
  3. Соли – меньше! Сократите солевое потребление настолько, на сколько это возможно.
  4. Завтрак! О нем вы должны помнить всегда. Завтракать не будете – перестанете нормально худеть.
  5. Порция мяса в сутки – обязательная порция (пятьдесят пять граммов).
  6. Порция рыбы в сутки – обязательная порция (пятьдесят пять граммов).
  7. Потребление жиров сокращайте до тридцати процентов.

Меню здорового женского питания (на каждый день)


Понедельник «здоровый»

Его завтрак:

  1. Хлопья (рисовые).
  2. Мёд.
  3. Молоко.

Его обед:

  1. Помидоринка.
  2. Хлеб (черный).
  3. Рис.
  4. Курочка (отварная).

Его ужин:

  1. Вода.
  2. Яблочные оладьи.

Пятница «здоровая»

Ее завтрак:

  1. Чай.
  2. Сыр.
  3. Хлеб.

Ее обед:

  1. Рис.
  2. Курица.
  3. Компотик.

Ее ужин:

  1. Кусочек цветной капусты.
  2. Кусочек сыра твердых сортов.
  3. Сок.

Вторник «здоровый»

Его завтрак:

  1. Сок овощной.
  2. Гриба.
  3. Рыбка запеченная.

Его обед:

  1. Сок (фруктовый).
  2. Пюре (порция маленькая).

Его ужин:

  1. Йогурт.
  2. Курица.
  3. Помидор и огурец.

Суббота «здоровая»

Ее завтрак:

  1. Манка.
  2. Кофе.
  3. Печенье.

Ее обед:

  1. Борщ (с фасолью).
  2. Вода (минеральная).
  3. Два кусочка курицы.

Ее ужин:

  1. Медовый чай.
  2. Котлетка паровая.
  3. Яблоко (среднее).

Среда «здоровая»

Ее завтрак:

  1. Масло и хлеб.
  2. Рис.
  3. Огурчик (свежий).

Ее обед:

  1. Супчик с сухариками.
  2. Салат огуречный.
  3. Печеночка.
  4. Пюре из картошки.

Ее ужин:

  1. Геркулес.
  2. Чай.

Воскресенье «здоровое»

Его завтрак:

  1. Сок томатов.
  2. Картошечка.
  3. Омлет.

Его обед:

  1. Овощи.
  2. Рыбка.
  3. Сок.

Его ужин:

  1. Грейпфрут.
  2. Плов.
  3. Вода.
  4. Сухарь (ржаной).
  5. Огурец маленький.

Четверг «здоровый»

Его завтрак:

  1. Галеточки.
  2. кефир.

Его обед:

  1. Окрошка из мяска.
  2. Блинчики из рыбы.

Его ужин:

  1. Гречка.
  2. Сок.

Второе меню здорового женского питания (семидневное)


«Здоровый» день первый

  1. Арбуз.
  2. Сок.

«Здоровый» день пятый

  1. Много воды.
  2. Помидоры (6).

«Здоровый» день второй

  1. Сок овощной.
  2. Сыр.

«Здоровый» день шестой

  1. Овощи.
  2. Мясо.

«Здоровый» день третий

  1. Любые овощи (не картофель!).
  2. Любые фрукты (не бананы!).

«Здоровый» день седьмой

  1. овощи.
  2. Рис (бурый).
  3. Фрукты (любые).

«Здоровый» день четвертый

  1. Суп овощной.
  2. Три стакана молока.
  3. Три банана.

Давайте посмотрим, какая бывает пища:

  1. «Дрова»: изделия макаронные, рис, хлеб, крупа.
  2. «Бумага»: все фрукты и овощи, исключая авокадо.
  3. «Дрова сырые»: мороженое, семечки, сыр, орешки, молоко (цельное).
  4. «Хворост»: птица любая (без кожицы), моллюски, камбала, соя, рак, горох.

Что можно при здоровом питании:

  1. «Дровишки» (немного).
  2. «Бумага» (много).
  3. «Хворост» (немножко).

«Сырые дрова» — табу!

Рецепты здорового питания

№1

Перчик цветной (фаршированный)

Готовим, девочки:

  1. Вымываем сельдерейчик.
  2. Вымываем редиску.
  3. Режем редиску (в «кружочках»).
  4. Режем сельдерей (в «ломтиках»).
  5. Всё в мисочке смешайте.

Соус готовим:

  1. Берем: две щепоточки перчика, немного соли (совсем немного!), чеснок, масло (оливковое), лимонный сок.
  2. Измельчаем все перечисленное.
  3. Уксус добавляем.
  4. Соус к составляющим добавляем.
  5. Недолго охлаждаем.
  6. Перчик вдоль разрезаем.
  7. Семечки убираем.
  8. Отвариваем в водичке подсоленной (минутку).
  9. Немного охлаждаем.
  10. Перцовые половинки заполняем тем салатом, который приготовили.

№2

Запеканка морковно-творожная

Готовим, девочки:

  1. Манку в кефире замачиваем (двадцать минут).
  2. Натираем морковь (на терке мелкой).
  3. Добавляем ванилин, яйца, творог, морковку.
  4. В формочку выливаем запеканку.
  5. Десять минут спокойно гуляем где-то.
  6. На полчаса ровно помещаем в духовку.

Отзывы женщин о здоровом питании для похудения

Лера:

Здорово, что оно здоровое, но от него похудеешь, разве? А запеканка, кстати, с сахаром готовится! Про него и не написали ничего. Наверное, чтобы калорийности поубавить немного.

Лена:

Отпустить бы все мысли о всяких там диетах! За что я и люблю праздники…. Именно в такие дни я позволяю себе вольности в еде. Но так мало праздников, и так дней много в году! Кошмар, короче, девчата!

Лиза:

Читала, читала, перечитывала. И поняла, что я совсем себя «запустила». С тех пор, как рассталась с пареньком любимым – жизнь вся перевернулась. Жаль, что не в сторону оптимизма. Расстроилась так, что все-равно стало, как питаться, и что делать. Надо выходить из этого состояния, а то я совсем уже….

Нинель:

Самое здоровое и диетическое питание – питание не у телевизора и не у компьютера! А то бывает, как засяду, как начну трескать вкусное, так и не замечаю, как пролетело времечко. «Выбиваю» привычку эту из себя. И вы моему примеру следуйте.

Рита:

Никто не умеет питаться диетически, да еще и с акцентом на здоровье! Фаст – фуд – основная еда современности. И не «вычеркнуть» ее, не выгнать. Не помогли мне даже мои старания.

Женя:

Много воды пить нужно, а у нас она – больше, чем невкусная! Ее пьешь – чувствуешь, как хлорка стекает по губам. Такое ощущение противное, что вообще. Пугаюсь даже. И я моюсь этой водой! Не знаю, когда все к лучшему тут изменится. Не переезжать же из-за такой воды. Буду ставить фильтры!

Лиля:

Мне нельзя худеть сейчас. В «интересном» я положении. Хорошо, что оно не вечно. Тяжело жить, пока беременная. Многого нельзя. А я не люблю запреты! Принципиальность!

Вот — Блюда для здорового диетического питания

Это — Вкусная и диетическая еда для похудения

Узнайте — Как культурно питаться для своего Здоровья!

Смотрите — Основные принципы здорового питания!

Как похудеть после 60 — похудение и здоровье в золотом возрасте

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.   

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке


Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.

В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

Приготовление еды для похудения для женщин (1 неделя за 1 час)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ К ПИТАНИЮ НА НЕДЕЛЮ

Приготовление еды для здорового похудения для женщин

Это план питания для похудения, разработанный для женщины — особенно женщины, которые пытаются похудеть.

Ежедневный расход составляет примерно 1400 калорий, но вы можете легко настроить количество калорий в день в соответствии со своими потребностями. В конце этого видео я покажу вам, как можно настроить план питания, чтобы получать от 1200 до 1600 калорий в день или больше — в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях для похудения.

Каждый прием пищи будет примерно по 400 калорий каждый, и каждый перекус будет примерно по 200 калорий каждый — и я специально создал эти блюда и рецепты, чтобы они были менее калорийными, но при этом они были сытными и давали хорошую устойчивую энергию. Все эти рецепты сбалансированы с использованием хороших цельных углеводов, хорошего белка и полезных жиров, так как важно есть все группы продуктов, чтобы похудеть здоровым образом.

Эти рецепты очень просты, и я расскажу вам каждый из них по ходу дела (посмотрите видео, чтобы приготовить еду вместе со мной).Мы приготовим 2 разных варианта ужина, 2 варианта обеда и пару разных вариантов и вариантов завтраков и закусок.

Но не стесняйтесь просто приготовить несколько порций по одному или двум рецептам, если вы предпочитаете это делать.

Я также обязательно упомяну растительную альтернативу, которую вы можете использовать для любых продуктов питания, не основанных на растениях (в видео) — на всякий случай, если вы основаны на растениях. Но многие из этих рецептов уже основаны на растениях.

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

* Это план питания для похудания, разработанный для женщин, особенно женщин, которые пытаются похудеть. (Мужчинам или детям нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым образом.)

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Для начала вам понадобятся контейнеры для хранения еды.Вам понадобится 14 контейнеров для всех ваших обедов и ужинов, если вы будете есть дома, вы можете использовать закрытые миски или другую посуду. Вам также понадобятся 4 маленькие каменные кувшины, вы также можете использовать закрытые кружки или стаканы. И вам понадобятся многоразовые пакеты с застежкой-молнией или другие небольшие контейнеры для закусок и дополнительных предметов.

Поскольку мы хотим приготовить 7 полных дней еды всего за один час, нам нужно начать готовить и готовить продукты, которые готовятся дольше всех. Так что мы будем работать в таком порядке, и в конце мы увидим, что все блюда соберутся вместе! Перед тем, как начать, убедитесь, что вы предварительно разогрели духовку до 180 C / 360 F.

БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания

Чтобы дать вам пример того, как может выглядеть сбалансированная диета для похудения, в настоящее время я даю свой трехдневный план питания БЕСПЛАТНО — но не всегда. Убедитесь, что вы взяли копию!

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОМ ПРИГОТОВЛЕНИЕМ ДЛЯ ПИТАНИЯ

Вы можете выбрать один из овсяных хлопьев на ночь или смузи на каждое утро — что замечательно, так это то, что каждое утро у нас есть совершенно другой рецепт завтрака. Ночной овес годится — вы можете буквально съесть его ложкой из банки или подать в миске.Все, что вам нравится, и все смузи готовы и приготовлены — вам просто нужно бросить приготовленный смузи в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды или, если необходимо, и все готово (и вы можете есть сырые орехи на стороне).

Затем на обед вы можете выбрать салат из яиц и коричневого риса или салат из киноа и нута. Или ваша альтернатива на растительной основе (посмотрите видео, чтобы узнать больше об альтернативах на основе растений).

В качестве закусок у вас есть разные фруктовые и ореховые комбинации, которые вы можете выбирать на каждый день (или другую закуску на 200 калорий по вашему выбору).

А на ужин вам подадут курицу, киноа и овощи или лосось, жареный картофель и овощи (или ваш альтернативный вариант на растительной основе, подробности смотрите в видео).

НЕСКОЛЬКО НОМЕРОВ ДЛЯ ЗАПИСИ

Всех продуктов, которые я использовал, хватит на неделю, если они хранятся в холодильнике. Просто убедитесь, что вы съели их в течение 7 дней. Вы можете заморозить обеды, если хотите, а затем разогреть их, но обеды и овсяные хлопья не будут храниться в морозильной камере.Также обязательно храните приготовленный смузи в морозильной камере.

Вы можете разогреть еду на сковороде или любым другим способом, который вам больше нравится, или съесть ее в холодном виде — независимо от того, что плавает ваша лодка. Я люблю нагревать куриный ужин на сковороде в течение нескольких минут, а затем подавать его! И я люблю брать с собой на работу овсяные хлопья, обеды и закуски.

Все приемы пищи содержат примерно 400 калорий каждое — и если вы следовали моим рекомендациям с альтернативными вариантами и порциями на растительной основе (подробности смотрите в видео), каждое блюдо также должно содержать примерно 400 калорий.

Надеюсь, вам понравятся эти блюда и рецепты! Это блюда, которые я люблю есть, и рецепты, основанные на том, что я ел, когда пытался похудеть. Если вам не нравится какой-то конкретный ингредиент, который я использовал, не стесняйтесь использовать другой похожий ингредиент, который вы бы предпочли, с примерно таким же количеством калорий.

Вы можете приготовить несколько порций всего по одному или двум из этих рецептов, если вы предпочитаете еще более быстрое приготовление еды и не чувствуете необходимости иметь столько вариантов еды в течение недели — это полностью зависит от вас!

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Мы все разные, поэтому у каждой женщины разные потребности в калориях, чтобы похудеть здоровым способом.

Итак, если вы хотите придерживаться диеты 1400, вы можете каждый день есть все 3 приема пищи и закуски, которые я вам показал, как и планировалось (3 приема пищи + 1 перекус).

Если вы хотите придерживаться диеты с 1200 калориями, вы можете съесть все 3 приема пищи, исключив только 200-калорийные фруктовые и ореховые закуски.

А если вам нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым образом — например, 1600 калорий или больше. Затем можно добавить закуски еще на 200 калорий. Например, еще одна закуска из фруктов и орехов на 200 калорий или любая другая закуска, содержащая 200 калорий — или больше калорий, если вам это нужно.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы похудеть на 40 фунтов!

ЗАВТРАК — НОЧНОЙ ОВЕС

ЯБЛОЧНЫЙ ЙОГУРТ НОЧНОЙ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2 чайных ложки семян чиа
-1/4 стакана воды
— корица 2/3 стакана простого полносливочного йогурта (или немолочной альтернативы)
-1 нарезанное яблоко
-Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
-Сложите все ингредиенты вместе в банке (или кружке). )
-Смешайте и накройте крышкой
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

БАНАН-ЙОГУРТ НОЧНОЙ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2 чайных ложки -1 семян чиа 4 стакана воды
-Щепотка корицы
-2/3 стакана простого цельносливочного йогурта (или немолочной альтернативы)
-1 банан среднего размера
-Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
-Добавить все ингредиенты вместе в банке (или кружке)
-Смешайте и накройте крышкой
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 ккал

ЧЕРНИКА, ананас и овес
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2
чайных ложек семян чиа / 2 стакана воды
— Щепотка корицы
— 10 сырых орехов кешью
— 1/2 стакана замороженной черники
— 1/2 стакана замороженного ананаса, нарезанного кубиками
— Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
— Сложите все ингредиенты в банке (или кружке).
-Смешайте и накройте крышкой.
-Сохраните в холодильнике на ночь.
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 кал

ЯГОДНЫЙ ОВЕС И АРАХИСО-МАСЛО
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2
чайных ложек семян чиа 1/2 стакана воды
— Щепотка корицы
— 1 Столовая ложка несладкого арахисового масла
— 1 стакан смешанных замороженных ягод
— Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
— Сложить все ингредиенты в банке ( или кружку)
-Смешайте и накройте
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 ккал

ЗАВТРАК — СМУЗИ PREP

BLUEBERRY BANANA SMOOTHIE
средний банан
-1/7
-1/7
-1 стакан замороженной черники
-1 Столовая ложка сухих овсяных хлопьев
-14 сырого миндаля сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме миндаля) вместе в многоразовом пакет с застежкой-молнией
— Добавьте миндаль в отдельный небольшой пакет или контейнер
— Поместите смесь для приготовления смузи сразу в морозильную камеру до использования
— Поместите миндаль в холодильник
— Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в холодильник. блендер с 1/2 — 3/4 стакана воды
— Подавать в стакане и пить охлажденным, есть сырые орехи бок о бок

Калорий (на 1 порцию):
— Примерно 400 кал

ЯГОДЫ, БАНАНЫ И ШПИНАТ СМУЗИ 9 0107 Ингредиенты:
-1 средний банан
-1/3 средний авокадо
-1 стакан замороженных смешанных ягод
-Небольшая горсть молодого шпината
-1 Столовая ложка сухих овсяных хлопьев
-8 сырых половинок грецкого ореха сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме грецких орехов) вместе в многоразовом пакете с застежкой-молнией
-Добавьте грецкие орехи в отдельный небольшой пакет или контейнер -Поместите грецкие орехи в холодильник
-Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды
-Подайте в стакане и пейте охлажденным, ешьте сырые орехи. сторона

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

МАНГО И БАНАНОВЫЙ СМУЗИ
Ингредиенты:
-1 средний банан
-1 чашка нарезанного замороженного манго
-1/3 среднего авокадо
-10 сырых орехов кешью сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме кешью) вместе в многоразовом пакете с застежкой-молнией
-Добавьте кешью в отдельный небольшой пакет или контейнер
-Положите приготовленный смузи в морозильную камеру сразу до использования
-Поместите кешью в холодильник
-Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды.
-Подайте в стакане и пейте охлажденным, есть сырые орехи на стороне

Калорий (на 1 порцию):
-Приблизительно 400 кал

SALAD PREP — KALE, CRANBERRY, MORROT & BEET SALAD

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-4 горсти крупно нарезанной, промытой капусты
-2 до 4 средних морковей
-1 маленькая или средняя свекла (или предварительно натертая горсть )
-4 столовые ложки сушеной клюквы
-2 столовые ложки несладкого бальзамического уксуса
-Свежий лимонный сок
-1 чайная ложка оливкового масла
-Морская соль
-Черный перец
(Салат на 4 приема пищи)

МЕТОД:
-Toss нарезанную капусту, оливковое масло и морскую соль вместе в миске
— Осторожно втирайте масло и соль в капусту примерно на минуту (для ее смягчения)
— Либо очистите и натрите свеклу на терке, либо используйте предварительно натертую на терке
— Очистить и крупно нарезать морковь
-Добавить в салат овощи и сушеную клюкву
-Добавить свежий лимонный сок, бальзамический уксус, морскую соль и черный перец по вкусу
-Бросить салат
-Подавать к обеду, указанному ниже (нут и киноа)

9 0003 SALAD PREP — KALE, CELERY, PEPPER & TOMATO

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-3 горсти крупно нарезанной, промытой капусты
-1 большая чашка помидоров черри (слева целиком)
-1 до 2 стеблей сельдерея
-1 маленькие- средний красный болгарский перец
— смесь итальянских трав
— свежий лимонный сок
— 1 чайная ложка оливкового масла
— морская соль
— черный перец
(салат на 3 приема пищи)

МЕТОД:
— измельченная капуста, оливковое масло масло и морская соль вместе в миске
— Осторожно вотрите масло и соль в капусту примерно на минуту (чтобы она стала мягче)
— Нарежьте сельдерей и красный болгарский перец
— Добавьте в салат овощи и помидоры черри
-Добавьте свежий лимонный сок, смесь итальянских трав, морскую соль и черный перец по вкусу
-Бросьте салат
-Подавайте к обеду, указанному ниже (яйца и коричневый рис)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ ОБЕДА — НУТ, КИНОА И САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-2 чашки приготовленные q uinoa
-2 + 2/3 стакана вареного / консервированного нута
-Салат из капусты, клюквы, моркови и свеклы (рецепт выше)
(на 4 порции)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-1/2 стакана приготовленного киноа
-2/3 чашки приготовленного / консервированного нута
-1/4 порции салата (салат из капусты, клюквы, моркови и свеклы)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Примерно 400 калорий на порцию

(на порцию с ингредиентами) 4-разовое питание)

ПОДГОТОВКА ДЛЯ ОБЕДА — ЯЙЦА, КОРИЧНЕВЫЙ РИС И САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-2 стакана вареного коричневого риса
-6 сваренных вкрутую яиц
-Салат из капусты, сельдерея, перца и помидоров (рецепт указан выше) )
(на 3 блюда)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-1/2 стакана вареного коричневого риса
-2 яйца вкрутую
-1/3 порции салата (салат из капусты, сельдерея, перца и помидоров)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Примерно 400 калорий на порцию

(Ингредиенты на 3 приема пищи s)

ЗАКУСКИ — ФРУКТЫ И ОРЕХИ

ЗАКУСКИ НА 7 ДНЕЙ:

День 1.1 Среднее яблоко + 14 сырых миндальных орехов
День 2. 1 Среднее яблоко + 14 сырых миндалей
День 3. 1 Среднее яблоко + 14 сырых миндалей
День 4. 2 маленьких клементина + 10 сырых половинок ореха пекан
День 5. 2 маленьких клементина + 10 сырые половинки пекана
День 6. 1 нектарин + 100 г клубники + 10 сырых кешью
День 7. 1 нектарин + 100 г клубники + 10 сырых кешью

* Каждая закуска содержит примерно 200 калорий

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ДЛЯ УЖА — 9000 ЖАРЕНЫХ КАРТОФЕЛЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
— 400 г обычного картофеля
— 1 чайная ложка растительного масла
— Морская соль
— Черный перец
— Итальянская смесь трав
(Картофель на 4 обеда)

СПОСОБ:
— Разогреть духовку C / 360 F
— Вымойте и крупно нарежьте картофель
— Добавьте нарезанный картофель на противень для выпечки
— Добавьте картофель в растительное масло, морскую соль, черный перец и смесь итальянских трав
— Жарьте примерно 40 минут или до полной готовности
-Подача с ужином нижеприведенные блюда (лосось, жареный картофель и овощи)

ПОДГОТОВКА К УЖИНУ — ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Запаренные овощи на выбор (* рекомендуется 70 ккал на порцию)
-1 чайная ложка растительного масла
-Морская соль
— Черный перец
— смесь итальянских трав
(подает картофель на 7 обедов)

* Рекомендуемая порция овощей составляет примерно 70 калорий на обед.Поскольку на неделю у меня 7 обедов, я приготовил овощей на 490 калорий за всю неделю.
* Я использовал разные кабачки, свеклу, лук, красный перец, цукини и помидоры черри.

МЕТОД:
— Разогреть духовку до 180 C / 360 F
— Вымыть и грубо нарезать овощи (или использовать предварительно нарезанные овощи)
— Добавить нарезанные овощи в противень для выпечки. морская соль, черный перец и смесь итальянских трав
— Жаркое в течение примерно 20-40 минут или до полного приготовления
— Подавать во время ужина все блюда ниже

ПОДГОТОВКА ДЛЯ УЖА — ЦЫПЛЯНЯ С ТОМАТНЫМИ ТОМАТОРАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-300 г куриной грудки (нарезанной)
-2 столовые ложки чистой томатной пасты
-1 чайная ложка растительного масла
-Свежий лимонный сок
-Микс итальянских трав
-Морская соль и черный перец
(курица на 3 приема пищи)

МЕТОД :
— Поместите нарезанное мясо куриной грудки в сковороду
— Добавьте морскую соль, черный перец, смесь итальянских трав, свежий лимонный сок и 2 столовые ложки чистой томатной пасты
— Приготовьте курицу на среднем или сильном огне на плите. в течение 10-15 минут 9 0107 -Бросьте его лопаткой, и вы можете добавить немного воды в сковороду, если он станет слишком сухим. ЖАРЕНЫЙ ЛОСОСЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-400 г филе лосося
-Свежий лимонный сок
-Морская соль и черный перец
(лосось на 4 приема пищи)

МЕТОД:
-Добавить лосось в противень со свежим лимоном сок, морская соль и черный перец
— Выпекайте в духовке около 15 минут при 180 C / 160 F или дольше, если вам нужно
— Подавайте к обеду, указанному ниже (лосось, жареный картофель и овощи)

ПОДГОТОВКА ДЛЯ УЖА — ЦЫПЛЕНОК, КИНОА И ОВОЩИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-300 г Острый цыпленок в помидорах (рецепт выше)
-1 + 1/2 чашки приготовленной киноа
-3 порции жареных овощей (рецепт выше)
-3 маленькие горсти брокколи, приготовленной на пару (примерно 180 г)
(Подавать s 3-разовое питание)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-100 г Цыпленок с острыми помидорами (рецепт выше)
-1/2 стакана вареной киноа
-1 порция жареных овощей (рецепт выше)
-1 небольшая горсть брокколи, приготовленная на пару ( примерно 60 г)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Приблизительно 400 калорий на порцию

(ингредиенты на 3-х разовое питание)

ПРЕДПРИЯТИЯ ДЛЯ УЖА — ЛОСОСЬ, ЖАРЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ И ОВОЩИ

— Жареные ИНГРЕДИЕНТЫ лосось (рецепт выше)
-400 г Жареный картофель (рецепт выше)
-4 порции жареных овощей (рецепт выше)
-4 небольшие горсти брокколи на пару (примерно 240 г)
(на 4 порции)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-100 г Жареный лосось (рецепт выше)
-100 г жареного картофеля (рецепт выше)
-1 порция жареных овощей (рецепт выше)
-1 небольшая горсть брокколи на пару (примерно 60 г)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Роу ghly 400 калорий на порцию

(Ингредиенты на 4 приема пищи)

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

БЕСПЛАТНЫЙ 3-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Чтобы дать вам пример того, как может выглядеть сбалансированная диета для похудения, я сейчас раздаю свой трехдневный план питания БЕСПЛАТНО — но не всегда. Убедитесь, что вы взяли копию!

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Обратите внимание: обратите внимание, что вы должны быть в здоровом состоянии, прежде чем решите перейти на новый способ питания, или ограничьте калорийность диета. Всегда рекомендуется поговорить со своим терапевтом, врачом или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли новый способ питания для удовлетворения ваших личных потребностей в отношении здоровья.

Фото и видео Лизл Джейн Стридом — для liezljayne.com

План быстрой диеты для женщин в возрасте 50 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50. Тем не менее, женщины в возрасте от 50 до сих пор могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда. Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю. Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо похудеть. Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные — даже опасные — побочные эффекты.

Безопасное похудение

Если у вас нет такого веса, который нужно сбросить, чтобы ваш врач прописал очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно сбросить вес самостоятельно, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин.В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

Примерный план питания

Использование плана питания на 1200 калорий — один из способов для женщин в возрасте от 50 лет составить ежедневное меню для похудания. Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как изложено в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

Пример меню на 1200 калорий

Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак. В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея.На полдник попробуйте 1 стакан нежирного творога. Здоровый ужин может включать 2 унции жареной куриной грудки, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов, 1/2 стакана помидоров черри и один обеденный рулет из цельнозерновой муки.

Сбросьте фунт в день диеты

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

    • Возможно, они славятся сыром и шоколадом, но официально швейцарцы являются самыми стройными в Европе.

    Так в чем их секрет? Изучив швейцарский подход, диетолог Моника Гренфелл разработала план диеты, состоящий из двух частей, который поможет вам избавиться от камня за месяц.

    Диета проще, чем вы думаете — и вам не нужно есть горы мюсли, чтобы похудеть.

    В первую неделю вы соблюдаете легкую диету детоксикации, а на второй неделе — поддерживающую диету.

    Швейцарцы говорят: «Постройте лучшее тело, клетка за клеткой». Вместо того, чтобы просто думать о процессе приема пищи и о том, какой вкус еды, они сосредотачиваются на том, чтобы накормить свое тело продуктами против старения, такими как йогурт и виноградный сок.

    Для швейцарцев все достижимо с помощью хорошей диеты. И они правы — многие проблемы с весом вызваны комфортом или перееданием, которое приводит к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а затем снова к более привычному питанию. Вскоре возникли проблемы вроде СРК — и цикл продолжается.

    План на жизнь

    После того, как вы в течение месяца соблюдаете собственную женскую диету для похудания, ваше тело станет сильным и выносливым. Жареный картофель или пирожное не имеют значения и не считаются обманом.

    Важно помнить, что все блюда — от овощей до шоколада — приносят удовольствие, если они приносят пользу вашему организму. Это привычное плохое питание, которое вернет вас на круги своя. Когда вы зашли слишком далеко, вы поймете, как ваше тело, лицо и волосы скажут вам: вы можете плохо спать, чувствовать себя подавленным или менструальный цикл может быть неустойчивым. Так что не беспокойтесь о странных удовольствиях, просто не делайте это привычкой!

    Секреты стройности

    Контроль порции белка

    Слишком много белка делает организм кислым, что приводит к энергетическим сбоям и перееданию.Хотя всем нам нужно 45 г белка в день для роста, поддержания и восстановления клеток, большинство из нас получает слишком много. Размер порции — это ответ, и диета «Сбросьте полкило в день» контролирует порции белка.

    Тайный швейцарский «выстрел»

    Швейцарцы стремятся получить свои «шоты» из чистого фруктового сока, и во многих ресторанах есть разные шоты, из которых клиенты могут выбирать. Рассматриваемые как очищение организма перед едой, они также снижают аппетит. Я рекомендую сок красного винограда из-за высокого содержания витаминов.

    Польза для здоровья диеты для похудания

    — Детоксифицирует: Низкокалорийный прием пищи с высоким содержанием клетчатки поможет вывести как можно больше токсинов

    — Регулирует: питает полезные бактерии в вашем теле и снимает пищевую аллергию

    — Поддерживает: Постоянный оборот клеток означает, что вы буквально выращиваете новое и более здоровое тело

    Список покупок

    Запас в наличии:

    • Много овощей, включая корнеплоды
    • Органические курица и индейка, не более 100 г, два раза в неделю
    • Постное красное мясо, 100 г, один или два раза в неделю
    • Яйца — 2 в неделю
    • Соевое молоко и йогурт, в небольшом количестве, несколько дней в неделю
    • Сыр, суточный
    • Рис — 2 столовые ложки на прием, 2 или 3 раза в неделю
    • Макаронные изделия — два раза в неделю
    • 2 столовые ложки оливкового / подсолнечного масла, ежедневно
    • Все фрукты (не после 16:00)
    • Цельнозерновые — кускус, овес, киноа и т. Д.
    • Несколько орехов два раза в неделю
    • Вода нехлорированная
    • Свежие фруктовые соки
    • Сок красного винограда (попробуйте Welch’s) — в виде рюмки перед едой
    • 1 чашка кофе утром и бокал вина вечером (по желанию)
    • Маленький стаканчик соли для печени Andrews вечером или утром, чтобы помочь очистить печень

    Избавиться от:

    • Белый сахар и мука
    • Печенье и торты
    • Сливочное масло
    • Майонез и салатный крем
    • Кетчуп и коричневый соус
    • Все сладости
    • Неорганические и колбасные изделия
    • Тортильи, крекеры и чипсы

    .

    Вы сделали покупки, теперь садитесь на диету!

    Планировщик дневного питания для похудания

    Первая неделя — это детокс в швейцарском стиле, который поможет избавиться от первых 5 фунтов отходов, а затем укрепит ваш организм.

    День 1

    Завтрак
    1/2 грейпфрута или небольшой стакан свежего рубинового грейпфрутового сока 30 г овсяных хлопьев, приготовленных в воде с добавлением финика во время приготовления
    1 маленькое яблоко Чашка кофе или зеленого чая

    Полдень
    1 яблоко или морковь

    Обед
    Овощное ассорти на пару — любое количество нарезанных овощей плюс 1 небольшая картошка, отварная и нарезанная с небольшим количеством масла и бальзамического уксуса

    Полдень
    1/2 авокадо или 1/2 яблока

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 300 мл супа из свежего шпината Тарелка приготовленной на пару брокколи (в любом количестве) с 1 средней картофелиной, отварной и нарезанной, а также маслом и уксусом для заправки

    День 2

    Завтрак
    Как день 1

    Полдник
    1 кусок швейцарского сыра

    Обед
    Измельченные сырые овощи (в любом количестве), включая свеклу и морковь.Масло и уксус для платья

    После полудня
    Как днем ​​1

    Ужин
    300 мл шпинатного супа в день 1 Жаркое из 100 г ореховой тыквы и 100 г сладкого картофеля в 2 столовых ложках оливкового масла. Добавьте горсть шпината, морскую соль и зелень непосредственно перед подачей на стол

    День 3

    Завтрак, полдник и обед, как день 2

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 300 мл тарелка шпинатного супа, как в день 1
    180 г сладкого картофеля, запеченного и протертого с небольшим количеством масла, небольшой кукурузой в початках или цельными кабачками на пару, с маслом и уксусом для макания

    День 4

    Завтрак, полдник и обед в первый день

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 300 мл тарелка супа Брюссель, приготовленный на пару с нашинкованной капустой, заправленный маслом и уксусом, 1 ломтик сладкого картофеля и 3 столовые ложки вареного риса басмати

    День 5

    Завтрак
    250 мл рубинового грейпфрутового сока 30 г овсяных хлопьев, приготовленных в воде, плюс финик 1 нарезанный банан 1 ломтик экологически чистого белого хлеба с 1 ч.л. натурального фруктового консервирования

    Полдень
    1/2 авокадо

    Обед
    Слегка приготовленные на пару овощи с посыпкой семян подсолнечника
    2 ржаных хрустящих хлеба со спредом из оливкового масла

    После полудня
    1 Babybel

    Ужин
    Виноградный сок
    Тарелка шпинатного супа 300 мл 180 г запеченного картофеля с большой порцией брокколи на пару и 30 г сыра (по желанию)

    День 6

    Завтрак
    Как и в день 5, замена банана на грушу и хлеба на горшок с соевым йогуртом

    Полдень
    1 яблоко или морковь

    Обед
    Овощное ассорти на пару, как в день 1 3 столовые ложки винограда и тертое яблоко в 3 столовых ложках простого йогурта

    Полдник
    1 ржаной хлебец с 2 ч.л. фруктового варенья

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 300 мл тарелка шпинатного супа 1 ломтик белого хлеба с оливковым маслом, жареные овощи на ваш выбор,
    подается с 3 столовыми ложками вареного риса

    День 7

    Завтрак
    Как на 5 день, с добавлением вареного яйца

    Утро
    5 Бразильских орехов

    Обед
    Как день 6

    Полдень
    1/2 авокадо или 1 яблоко

    Ужин
    Рюмка виноградного сока Тарелка 300 мл шпинатного супа, белый рулет с оливковым маслом и 30 г мягкого мягкого сыра и ассорти из овощей на пару по вашему выбору

    Молодец! Сейчас вы должны чувствовать себя полными энергии.Подышите свежим воздухом и пейте много воды — не забывая о солях для печени!

    Молодцы, прошли первую неделю! Теперь вы можете начать вторую часть женской диеты для похудания в день

    Диета для похудания: неделя 2 — план обслуживания

    Вы действительно хорошо справились с первой неделей и, вероятно, чувствуете себя худее, бодрее и полнее энергии. Я не хочу, чтобы вы прошли через эту чудесную детоксикацию только для того, чтобы вернуться к своим старым плохим привычкам.

    На 2-й неделе плана обслуживания вы можете положить конец вредным привычкам и неправильному питанию и можете ожидать, что потеряете около 10 фунтов за две недели.

    Вот как поддерживать здоровый режим, рассчитанный на всю жизнь!

    Что нужно помнить
    Соблюдайте основные принципы диеты, всегда ешьте здоровую пищу в полдник или полдник и ешьте овощи или салат в обеденное время.

    Теперь вы можете добавлять больше белка в обед (но порции должны быть небольшими, всего 100-150 г)

    Наслаждайтесь сытным завтраком, например, небольшой тарелкой швейцарских бирхер-мюсли — см. Рецепт ниже

    Некоторые альтернативы обедам

    150 г запеченного или жареного на гриле филе трески или лосося с любым количеством тушеной зелени

    Стейк из филе, приготовленный на гриле, с любым количеством жареных овощей и одной маленькой отварной картофелиной

    Жареная курица или грудка индейки, подается с жареными овощами

    2 яйца пашот на 1 ломтике белого тоста с оливковым маслом

    Рецепт мюсли Swiss Bircher

    Созданные доктором Бирчер-Беннером в 1890-х годах, эти мюсли питательны, сытны и вкусны!

    На три дня хватит.Хранить в холодильнике

    Вам понадобится

    • Каша овсяная 150 г
    • 75 г сушеной клюквы, черники или султана
    • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока
    • 2 столовые ложки сушеного кокоса
    • 100 мл натурального йогурта
    • 25 г миндальных хлопьев, поджаренных
    • 2 яблока
    • 2-4 столовые ложки прозрачного меда

    Положите овес и ягоды или султан в миску и полейте апельсиновым соком. Оставить в холодильнике на ночь.

    На следующее утро смешайте кокос, йогурт и миндаль с овсяной смесью. Натирайте яблоко только перед тем, как его съесть.

    Переложить в миски и сбрызнуть медом по вкусу

    День 8

    Завтрак
    250 мл рубинового грейпфрутового сока
    3 столовые ложки швейцарских бирхер мюсли (см. Рецепт выше)
    1 ломтик ржаного хлеба, поджаренный, с 2 чайными ложками спреда из чистых фруктов
    Зеленый чай

    Утро
    6 палочек из огурца и моркови с 1 ложкой хумуса

    Обед
    Овощное ассорти на пару.Брокколи, морковь, кабачки и перец в неограниченном количестве в заправке из оливкового масла и уксуса

    Полдник
    1 ржаной хрустящий хлеб с 2 чайными ложками меда или мягкого сыра

    Ужин
    Маленький стакан красного виноградного сока
    300 мл супа из шпината или сельдерея
    Смешанные жареные овощи, перемешанные с морской солью и оливковым маслом
    1 средний сладкий картофель, запеченный
    1 запеченный банан

    День 9

    Завтрак
    В день 8

    Полдень
    1 яблоко

    Обед
    Салат из тертых овощей, включая безлимитную морковь, капусту, кабачки, свеклу.Добавьте 1 столовую ложку семян подсолнечника и 2 столовые ложки винегрета
    1 небольшую куриную грудку, жареную или обжаренную на сковороде, нарезанную ломтиками, подавайте в горячем или холодном виде

    Полдень
    Маленькая миска компота

    Ужин
    Маленький стакан красного виноградного сока
    180 г (вареная масса) пасты с 3 столовыми ложками масла чили, добавленными при приготовлении
    , и 1 столовой ложкой сыра Пармезан, посыпанной сверху
    Чаша с овощами, обжаренными в смеси
    Стакан красного вина

    День 10

    Завтрак
    1/2 грейпфрута 3 столовые ложки швейцарских бирхер-мюсли (см. Рецепт выше)
    1 небольшая упаковка натурального йогурта Ломтик белого хлеба, намазанный 1/2 бананового пюре

    Середина утра
    1 груша

    Обед
    Чаша салата с тертыми сырыми овощами, холодными жареными овощами и заправкой из масла и уксуса.Посыпать обжаренными кедровыми орехами

    Полдень
    Небольшая горсть орехов кешью

    Ужин
    Рюмка виноградного сока Жареные овощи и коричневый рис с 1 столовой ложкой сыра Пармезан или овощами и пастой в томатном соусе Бокал красного вина

    День 11

    Завтрак
    250 мл грейпфрутового сока 3 столовые ложки швейцарских бирхер мюсли (см. Рецепт выше)
    1 вареное яйцо
    1 яблоко

    Полдень
    1/2 авокадо

    Обед
    Тарелка жареных овощей, включая один средний картофель, с заправкой из масла и уксуса Запеченное яблоко с султанами

    Полдник
    6 палочек из огурца и моркови с 1 столовой ложкой хумуса

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 250 мл супа из шпината в чашке 180 г пасты (приготовленная масса) в масле чили с петрушкой и 1 столовой ложкой сыра Пармезан с неограниченным количеством шпината на пару 2 печенья с орехами пекан Стакан красного вина

    День 12

    Завтрак
    Как на 11-й день, но есть 1 банан вместо 1 яблока

    Полдник
    1 ломтик ржаного хлеба с 2 чайными ложками меда

    Обед
    Как на 11-й день, но вместо печеного яблока есть 1/2 манго

    Полдник
    1 упаковка натурального йогурта

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 250 мл шпинатного супа Хлеб Питта с моцареллой, вялеными помидорами и базиликом или половиной багета, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный 2 ломтиками моцареллы и 1 столовой ложкой вяленых помидоров, приготовленные на гриле 2 квадрата Швейцарский шоколад Бокал красного вина

    День 13

    Завтрак
    В день 12

    Полдник
    1 ломтик ржаного хлеба с 2 чайными ложками меда

    Обед
    Салат из тертых овощей, как на 10 день.Добавьте стружку пармезана 1 столовую ложку

    Полдень
    1 морковь или 1 яблоко

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 250 мл шпинатного супа 180 г лент тальятелле (приготовленная масса), заправленных оливковым маслом, свежевыжатым лимонным соком и 2 столовыми ложками поджаренных кедровых орехов с неограниченным количеством жареных овощей 2 квадрата швейцарского шоколада Бокал вина (по желанию)

    День 14

    Завтрак
    В день 10

    Полдень
    1/2 авокадо

    Обед
    Тарелка тушеных овощей с маслом и уксусной заправкой и 3 отварных молодых картофеля

    Полдень
    2 сливы или 1 морковь

    Ужин
    Рюмка виноградного сока 250 мл шпинатного супа Жареные овощи с коричневым рисом 2 квадрата Швейцарский шоколад

    Куда дальше?
    — Более простые диеты

    Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

    Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

    Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше.Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

    При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

    План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

    Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.

    Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

    Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

    Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или половине пинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

    Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

    Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте фарш Quorn или соевый вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

    Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, содержащегося в зернах и овощах.

    Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

    Размеры упаковки могут отличаться в зависимости от торговой точки, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

    • 100 г филе лосося (приготовленный вес)
    • 120 г куриной грудки (приготовленный вес ). Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

      Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

      Первая неделя: понедельник

      Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)
      • 40 г киноа
      • 200 мл полуобезжиренного молока
      • 1 столовая ложка семян чиа
      • 1 чайная ложка меда
      • 80 г 47 ягод
        • 907 Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

        Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)
        • Маленькая банка тунца
        • 1 чайная ложка с горкой обезжиренного майонеза
        • Нарезанный огурец
        • 2 ломтика перца
        • 2 зеленых лука
        • 1 большой кусок цельнозерновой муки
        • 1 апельсин (на десерт)
        Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)
        • 2 яйца
        • 2 отварных молодых картофеля
        • 2 столовых ложки гороха
        • Пригоршня молодого шпината
        • 1 столовая ложка масла тертой
        • 1 столовая ложка растертого масла жирный чеддер
        • Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
        • 2 сушеных абрикоса (для подачи)
        • 5 миндальных орехов (для подачи)

        Этот ужин обеспечивает более 80% ежедневного рекомендуемого потребления фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

        Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

        Первая неделя: вторник

        Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
        • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
        • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
        • 4 кураги
        • 150 мл апельсина сок

        Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

        Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)
        • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
        • 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
        • Маленькая горсть рукколы
        • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
          47 Ужин Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
          • 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
          • 2 молодых картофеля
          • 1 филе лосося
          • 2 чайные ложки оливкового масла
          • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
          • Свежий базилик (для подачи)

          Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

          Первая неделя: среда

          Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)
          • 1 столовая ложка арахисового масла
          • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
          • небольшой банан, нарезанный ломтиками
          Обед: Цыпленок , салат из киноа и граната (395 калорий)
          • 1 небольшая куриная грудка (80 г вареной массы)
          • 1 чайная ложка приправы заатар
          • 1 чайная ложка лимонного сока
          • 1 чайная ложка оливкового масла
          • 40 г киноа (сухой вес)
          • 80 г граната
          • Нарезанный огурец
          • Горсть рукколы
          • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

          Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

          Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)
          • 50 г красной чечевицы
          • Маленькая банка нарезанных помидоров
          • Горсть молодого шпината
          • 1 маленькая луковица
          • 2 чайные ложки масла
          • Чеснок, имбирь и специи

            • a chapati

          Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

          Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

          Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

          Первая неделя: четверг

          Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)
          • 40 г хлопья с отрубями
          • 100 мл полуобезжиренного молока
          • 1 столовая ложка изюма
          • 1 столовая ложка ореховой смеси
          Обед: запеченный обед: творог и салат (400 калорий)
          • 1 средний запеченный картофель (180 г)
          • 3 столовые ложки творога (100 г)
          • 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
          • 80 г салата
          Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )
          • 100 г нежирной говядины, маринованной
          • 2 столовые ложки апельсинового сока
          • 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
          • 1 чайная ложка кунжутного масла
          • Чеснок, измельченный
          • Перец чили
          • 80 г плодов мускатного ореха
          • сухой вес)

          Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

          Снеки : 100 г винограда. 70 калорий

          Первая неделя: пятница

          Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
          • 1 яйцо
          • 2 столовые ложки молока
          • Мускатный орех, тертый
          • Петрушка, нарезанная
          • 1 чайная ложка масла
          • 1 жареный помидор
          Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)
          • 1 небольшая куриная грудка (готовая масса 80 г)
          • ½ авокадо
          • Пригоршня салата
          • 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
          • 2 зеленых лука , нарезанный ломтиками
          • 15 г орехов кешью
          • 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
          • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
          • Измельченный перец чили (для заправки)
          • Свежий кориандр (для заправки)
          Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)
          • 1 филе трески
          • 1 морковь, нарезанная ломтиками
          • Половина перца, нарезанная ломтиками
          • Несколько овощей, нарезанных тонкими полосками 906 63
          • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
          • 1 чайная ложка кунжутного масла
          • Имбирь, нарезанный
          • Чили, нарезанный ломтиками
          • 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
          • Ложка замороженного йогурта (на десерт)

          Треска с высоким содержанием йода и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

          Закуски : 1 столовая ложка готовой к употреблению эдамаме. 45 калорий

          Первая неделя: суббота

          Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
          • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
          • 100 мл полужирного молока
          • 4 чернослива
          • 1 столовая ложка смеси орехи

          Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

          Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)
          • Большая обертка из непросеянной муки
          • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
          • 100 г жареных овощей
          • Пригоршня рукколы
          • Маленькая миска дыни, ананаса и кусочков манго (для )
          Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)
          • 50 г макарон из цельнозерновой муки (сухой вес)
          • 50 г мягкого сыра средней жирности
          • 50 г шпината
          • Чеснок, измельченный
          • Черный перец
          • сок.Несколько виноградин. 95 калорий

            Первая неделя: воскресенье

            Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)
            • Бублик из непросеянной муки
            • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
            • 30 г копченого лосося
            • 6 помидоров черри
            Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)
            • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
            • 25 г грецких орехов
            • Пригоршня рукколы
            • 40 г тофу
            • Свежий тимьян
            • 1 чайная ложка для заправки красного винного уксуса
            • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
            • 2 овсяных лепешки (для подачи)
            Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)
            • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
            • Маленькая банка масляной фасоли
            • Чеснок
            • Большая щепотка кайенского перца
            • 1 чайная ложка оливкового масла
            • 40 г сахарной кукурузы
            • 40 г манжета

            Слить фасоль и пюре. с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

            Закуски : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

            Вторая неделя: понедельник

            Завтрак: овсяные хлопья на ночь (360 калорий)
            • 40 г овса
            • 100 мл полуобезжиренного молока
            • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
            • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
            • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов
            Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)
            • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
            • 1 столовая ложка творога с горкой
            • 1 нарезанный помидор
            • 1 столовая ложка тыквы семена
            Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
            • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
            • 2 чайные ложки кунжутного масла
            • 90 г зеленой капусты
            • 2 столовые ложки гороха
            • сои 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
            • 80 г брокколи с нежным стеблем

            Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

            Вторая неделя: вторник

            Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)
            • 40 г хлопьев с отрубями
            • 100 мл полуобезжиренного молока
            • 4 кураги
            • 1 ст.л. Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

              Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)
              • 60 г чечевицы Puy (сухой вес)
              • 1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
              • Несколько помидоров черри
              • Половина желтого перца, нарезанная
              • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
              • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
              • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
              • Свежий базилик
              • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
              • 80 г свежих фруктов (на десерт)
              Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)
              • 1 филе скумбрии
              • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
              • 120 г измельченного молодого картофеля
              • 80 г зеленой фасоли
              • Брокколи нежный ствол

              Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

              Снеки : Жареные пышки с жирной пастой из доп. 110 калорий

              Вторая неделя: среда

              Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
              • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
              • 100 мл полужирного молока
              • 4 кураги
              • 1 ст. миндаль
              Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)
              • 80 г эдамаме
              • редис
              • нарезанный огурец
              • морковь, нарезанная или тертая
              • 40 г коричневого риса (сухой вес)
              • кунжутное масло (кунжутное масло) заправка)
              • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
              • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
              • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
              • Яблоко (на десерт)
              Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)
              • Лепешки
              • 100 г нежирного говяжьего фарша
              • 1 столовая ложка томатного пюре
              • Тмин, по вкусу
              • Паприка, по вкусу
              • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
              • 80 г зеленого салата (сервировать)

              Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

              Закуски : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

              Вторая неделя: четверг

              Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
              • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
              • 100 мл полужирного молока
              • 4 чернослива
              • 1 столовая ложка смеси орехи

              Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

              Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)
              • 50 г макарон из цельнозерновой муки (сухой вес)
              • 60 г нежирной мягкой моцареллы
              • 2 ломтика красного перца
              • 2 зеленых лука, нарезанных ломтиками
              • Несколько помидоров черри
              • Огурец
              • Свежий базилик
              • 2 ч.л. бальзамического уксуса
              • 2 ч.л. оливкового масла
              Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)
              • Большая обертка из непросеянной муки
              • 1 небольшая луковица, нарезанная
              • 1 картофель фри ½ банки фасоли
              • 1 столовая ложка томатного пюре
              • Приправа фахита, по вкусу
              • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
              • Горсть смешанных листьев

              Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

              Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

              Вторая неделя: пятница

              Завтрак: веганский овес (315 калорий)
              • 40 г овса
              • 150 мл миндального молока
              • 1 столовая ложка семян чиа
              • 80 г малины (или замороженных ягод)
              • 2 ч. сливочное масло
              Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)
              • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
              • Булочка из непросеянной муки
              • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла
              Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)
              • 1 стейк из тунца
              • 3 молодых картофеля
              • 50 г стручковой фасоли
              • 4 помидора черри
              • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
              • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
              • 3 оливки 1
                • лимонный сок (для заправки)
              • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

              Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов. 95 калорий

              Вторая неделя: суббота

              Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)
              • 1 яйцо
              • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
              • 2 чайные ложки семян подсолнечника
              • 1 помидор, приготовленный на гриле
              Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)
              • 1 банка сардин
              • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
              • 1 чайная ложка кунжута
              • 1 чайная ложка хрена
              • 1 чайная ложка лимонного сока
              • черный перец
                • 906 Английский кекс
              • Горсть рукколы (для подачи)
              • Помидоры черри (для подачи)

              Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

              Ужин: овощной чау-мейн (420 калорий)
              • 1 гнездо цельнозерновой лапши
              • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
              • ½ перца, нарезанная ломтиками
              • 50 г проростков фасоли
              • ½ пак-чой
              • 2 зеленых лука , нарезанный
              • 1 чайная ложка кунжутного масла
              • 1 чайная ложка соевого соуса
              • 1 чайная ложка рисового уксуса
              • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
              • 7 клубники (на десерт)
              • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
                • 47 9000 : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий

                Вторая неделя: воскресенье

                Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
                • 1 яйцо
                • 2 столовые ложки молока
                • Мускатный орех, тертый
                • Петрушка, нарезанная
                • 1 чайная ложка масла
                • Жареный помидор (для подачи)
                • Дольки лайма (для подачи)
                Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)
                • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
                • 1 чайная ложка масла (для запекания)
                • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
                • Горсть рукколы
                • 1 обертка из непросеянной муки
                • 2 сушеных инжира (на десерт)
                Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)
                • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
                • 1 чайная ложка масла
                • 1 чайная ложка меда
                • 1 чайная ложка приправы для рылка
                • 1/2 перца, нарезать кусочками
                • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
                • Пригоршня картофельные дольки в кожуре
                • Кукуруза в початках

                Снеки : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

                Третья неделя: понедельник

                Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
                • 1 маленький авокадо
                • Кориандр
                • Выжимка сока лайма
                • 1 толстый ломтик тоста с семенами
                900 Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
                • 1 запеченное филе лосося
                • 120 г молодого картофеля
                • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
                • 1 столовая ложка 0% -ного греческого йогурта (для заправки)
                • 1 столовая ложка горчицы (для заправка)
                • Пригоршня молодого шпината
                • Нарезанный огурец
                • Нарезанный сельдерей
                • Нарезанный чеснок

                Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, поэтому рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

                Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)
                • 2 средних обертывания из цельнозерновой муки
                • 80 г жареной мускатной тыквы
                • 2 столовые ложки черных бобов
                • Лаймовый сок
                • Кориандр, нарезанный
                • кусочков чили 1 -жирный чеддер
                • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
                • Зеленый салат

                Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

                Третья неделя: вторник

                Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)
                • Большая горсть капусты или шпината
                • 1 небольшой банан
                • 2 столовые ложки овса
                • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
                • 1 столовая ложка миндального масла
                Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)
                • 3 столовые ложки консервированного нута
                • ½ перца, нарезанного
                • 2 зеленых луковиц, нарезанных 6060 абрикосов
                  • 906 40 г кускуса (сухой вес)
                • ½ чайной ложки пасты из хариссы
                • 2 чайных ложки масла
                • Рубленый кориандр (для подачи)
                Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)
                • 1 средне запеченный картофель 60 ½ тертого
                  • 906
                • 2 столовые ложки тертой моркови
                • 80 г красной капусты, тертой
                • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
                • 15 г жареных грецких орехов
                • 1 столовая ложка эдамаме 9066 3
                • Петрушка
                • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

                Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

                Третья неделя: среда

                Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)
                • 1 столовая ложка масла с орехами кешью
                • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
                • Маленький банан, нарезанный ломтиками
                Обед: Брускетта из помидоров и бобов (420 калорий)
                • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
                • Маленькая банка сливочного масла или бобов каннеллини, осушенных и слегка протертых
                • Помидоров черри, нарезанных
                • Черный перец
                • Базилик
                Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)
                • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
                • 1 чайная ложка мисо пасты (для маринада)
                • 1 чайная ложка кунжутного масла
                • 1 чайная ложка измельченного чеснока
                • 1 чайная ложка имбиря
                • тертого
                  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
                • Морковь, тертая
                • Редис, нарезанный ломтиками
                • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
                • 2 столовые ложки кунжутного масла (для заправки) ж)
                • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
                • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

                Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

                Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

                Третья неделя: четверг

                Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)
                • 40 г хлопья с отрубями
                • 100 мл полуобезжиренного молока
                • 1 столовая ложка изюма
                • 1 столовая ложка ореховой смеси

                Обогащенные хлопья для завтрака важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

                Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)
                • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
                • Помидоры, нарезанные
                • Лук зеленый, нарезанный
                • Огурец, нарезанный
                • 40 г нежирный салатный сыр по-гречески (фета )
                • Свежая мята
                • 2 оливки
                • 1 чайная ложка лимонного сока
                • 1 чайная ложка оливкового масла
                • Маленький зерновой батончик (на десерт)
                Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)
                • Маленькая банка нута
                • Маленькая банка помидоров
                • 2 молодых картофеля
                • 1 маленькая луковица, нарезанная
                • Горсть молодого шпината
                • 1 чайная ложка масла
                • Чеснок, измельченный, по вкусу
                • Карри в порошке или специи, по вкусу
                • 1 маленький или 1/2 большого чапати на сервировку

                Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

                Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

                Третья неделя: пятница

                Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
                • 2 пшеничных печенья
                • 100 мл полужирного молока
                • 1 небольшой банан
                • 2 ч.л. нарезанных грецких орехов
                  663 907 Обед: хумус, покрытый жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
                  • 4 ржаных хрустящих хлеба
                  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
                  • Жареный перец (домашний или из банки)
                  • Морковные палочки
                  • Палочки из моркови
                  • Огурцы обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)
                  Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)
                  • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
                  • 1 чайная ложка масла
                  • 1 мелко нарезанная луковица
                  • 6 грибов, нарезанных
                  • Чеснок, измельченный, по вкусу
                  • Смешанные травы, по вкусу
                  • Маленькая банка нарезанных помидоров
                  • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
                  • 1 чайная ложка тертого пармезана

                  Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

                  Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

                  Третья неделя: суббота

                  Завтрак: шакшука (315 калорий)
                  • 1 мелко нарезанная луковица
                  • 1 мелкий красный перец, нарезанный
                  • 1 чайная ложка масла
                  • Чеснок, нарезанный, по вкусу
                  • Копченый перец, по вкусу
                  • Маленькая банка помидоров
                  • 1 яйцо
                  • 1 столовая ложка обезжиренного йогурта
                  • 1 чайная ложка смешанных семян
                  • Кориандр, нарезанный, по вкусу

                  Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, добавить помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

                  Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

                  Обед: лепешка фалафель (395 калорий)
                  • 1 лепешка
                  • 2 шарика фалафеля
                  • 2 ст.л. тертого салата
                  • 60 г огурца
                  • 1 ст.
                  Ужин: запеченное филе Баса с травами и картофелем (440 калорий)
                  • Филе Баса (или другой белой рыбы), запеченное
                  • 1 лимон, цедрой и нарезанный ломтиками
                  • 25 г цельнозерновых панировочных сухарей
                  • Петрушка
                  • Хлопья чили
                  • 1 чайная ложка оливкового масла
                  • 175 г молодого картофеля
                  • 40 г зеленой фасоли
                  • 40 г брокколи
                  • 7 клубники (на десерт)
                  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

                  Сделайте корочку с цедрой лимона и панировочными сухарями хлопья петрушки и перца чили.

                  Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий

                  Третья неделя: воскресенье

                  Завтрак: каша из киноа с ягодами (320 калорий)
                  • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
                  • 200 мл полужирного молока
                  • 1 столовая ложка семян чиа
                  • меда
                    • 80 г смешанных ягод

                  Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

                  Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)
                  • 1 маленькая луковица
                  • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
                  • 2 чайные ложки масла
                  • 25 г чечевицы
                  • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
                  • Специи, по вкусу
                  • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
                  • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)
                  Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)
                  • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
                  • 75 г креветок
                  • 2 столовые ложки гороха
                  • 60 г нежирного стебля брокколи
                  • Лимонный сок и цедра
                  • Хлопья чили
                  • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
                  • кусочков десерта

                  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

                  Четвертая неделя: понедельник

                  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
                  • 2 пшеничных печенья
                  • 100 мл полужирного молока
                  • 4 кураги, измельченных
                  • 1 столовая ложка
                    • миндаля
                  Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)
                  • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
                  • 1 чайная ложка zaatar
                  • 1 чайная ложка лимонного сока
                  • 1 чайная ложка оливкового масла
                  • Салат, нарезанный
                  • 403 Гранатовые зерна 906
                  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
                  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

                  Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

                  Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)
                  • 80 г тофу
                  • 20 г орехов кешью
                  • 1 нарезанный пак-чой
                  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
                  • Имбирь
                  • , нарезанный
                    • кунжутное масло (для заправки)
                  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
                  • 1 чайная ложка меда (для заправки)
                  • 50 г цельнозерновой лапши (сухой вес)

                  Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

                  Закуски : банан. 85 калорий

                  Четвертая неделя: вторник

                  Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
                  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
                  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
                  • 4 кураги, нарезанные
                  • 150 мл апельсинового сока

                  Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемой нормы потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

                  Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)
                  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
                  • Маленькая банка тунца
                  • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
                  • 1 столовая ложка сладкой кукурузы
                  • 3 1 ломтик красного перца 906 2 чайные ложки масла
                  Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)
                  • 1 небольшая куриная грудка
                  • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
                  • 1 маленькая луковица
                  • Нарезанный чеснок
                  • 6 грибов, нарезанных 90 ½
                    • 906 , нарезанный
                  • 40 г кускуса (сухой вес)
                  • Цедра лимона, по вкусу
                  • Хлопья чили, по вкусу
                  • Травы, по вкусу

                  Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

                  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

                  Четвертая неделя: среда

                  Завтрак: Краначан для завтрака (295 калорий)
                  • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
                  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
                  • 80 г малины
                  • Медовая смесь
                  • 1 мелко нарезанный

                  Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

                  Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
                  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
                  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
                  • 2 чайные ложки обезжиренного майонеза
                  • Пригоршня кресс-салата
                  • Персик или нектарин (на десерт)
                  Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)
                  • 100 г нежирной говядины
                  • ½ перца, нарезанного ломтиками
                  • 80 г манжета
                  • 80 г сладкой кукурузы
                  • 2 зеленых лука, нарезанных ломтиками
                  • 1 столовые ложки кунжутного масла
                  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
                  • 1 чайная ложка кунжута
                  • Чеснок, нарезанный, по вкусу
                  • Имбирь, нарезанный, по вкусу
                  • Перец чили, нарезанный, по вкусу
                  • 50 г лапши из цельнозерновой муки (в сухом весе)
                  Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

                  Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

                  Четвертая неделя: четверг

                  Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
                  • 2 измельченной пшеницы
                  • 100 мл полуобезжиренного молока
                  • ½ нектарина
                  • 10 семян малины
                  • 1 столовая ложка семян подсолнечника
                  Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)
                  • 100 г курица тикка
                  • нарезанный помидор
                  • зеленый лук, нарезанный ломтиками
                  • огурец, нарезанный
                  • 40 г коричневый рис (сухой вес)

                  • кориандр
                    Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)
                    • Маленькая банка нарезанных помидоров
                    • Маленькая банка красной фасоли
                    • 1 мелко нарезанная луковица
                    • 1 чайная ложка масла
                    • 1/2 перца, нарезанного
                    • 1 небольшой кабачок , нарезанный
                    • Овощной бульон
                    • Чеснок, измельченный, по вкусу
                    • Порошок чили, по вкусу
                    • 1 небольшой запеченный картофель
                    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (вверху)

                    Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети вашей потребности в железе.

                    Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

                    Четвертая неделя: пятница

                    Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)
                    • 1 тертое яблоко
                    • 2 столовые ложки овса
                    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
                    • ½ чайной ложки корицы семена (наверх)
                    Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)
                    • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
                    • 25 г обезжиренного чеддера
                    • 1 чайная ложка маринада с горкой
                    • Салат
                    • Помидор 2
                      • 906 (на десерт)
                    Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)
                    • 50 г киноа (сухой вес)
                    • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
                    • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
                    • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
                    • Копченый перец по вкусу (для запекания)
                    • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
                    • Базилик свежий

                    900 07 Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

                    Четвертая неделя: суббота

                    Завтрак: Маффин со шпинатом и яйцом-пашот (305 калорий)
                    • Кексы из непросеянной муки
                    • 50 г молодого шпината, вялого
                    • 1 яйцо пашот
                    • 2 чайных ложки семян подсолнечника 3
                      • Помидоры черри, запеченные на гриле
                    • Грибы, запеченные на гриле
                    Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
                    • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
                    • 1 толстый ломтик тоста с семенами
                    • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
                    • 100 г винограда (на десерт)
                    Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)
                    • 200 г овощей, нарезанных (например, мускусная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
                    • 2 чайные ложки масла
                    • 1 лосось филе
                    • 2 чайные ложки кунжута
                    • Приправа каджун, по вкусу
                    • Лимонный сок, по вкусу
                    • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
                    9 0006 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

                    Четвертая неделя: воскресенье

                    Завтрак: французские тосты (360 калорий)
                    • 1 яйцо
                    • 2 столовые ложки молока
                    • 1 чайная ложка масла
                    • 2 ломтика непросеянного хлеба
                    • 80 г смешанных ягод (для подачи)
                    Обед: хумус с питтой (445 калорий)
                    • Хлеб питта из непросеянной муки
                    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
                    • Морковные палочки
                    • Огуречные палочки
                    • Пригоршня орехов кешью
                    Ужин: 4 перца с начинкой из чечевицы
                    • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
                    • 1 чайная ложка масла
                    • 1 небольшая луковица, нарезанная
                    • 1 нарезанный помидор
                    • 2 нарезанных гриба
                    • Чеснок и хлопья чили
                    • 1 красный перец 906, разрезанный пополам
                      • Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
                    • Петрушка (наверх)
                    • Зеленый салат (для подачи)
                    • Небольшой кусочек бананового хлеба (на десерт) 9 0663

                    Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

                    Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

                    Закуски : небольшая тарелка кусочков дыни, ананаса и манго. 35 калорий

                    Как правило 80/20 помогло этой женщине похудеть

                    По словам основателя Work Week Lunch Талии Корен, диета не должна быть на 100 процентов здоровой, чтобы быть здоровой.Блогер похудел на 10 фунтов, следуя правилу 80/20, согласно которому 80 процентов времени он должен употреблять здоровую пищу, а оставшиеся 20 процентов — менее здоровую пищу.

                    «Я не сдерживал себя, и я думаю, что это ключ к тому, что заставляет это работать», — сказал Корен NBC News Better. «Вы можете иметь то, что хотите, но вам нужно иметь больше полезных продуктов».

                    Талия Корен похудела на 10 фунтов, изменив способ питания.

                    25-летняя девушка говорит, что набрала несколько лишних фунтов в колледже .Ее пищевые привычки ухудшились после того, как она начала работать в загруженной медиа-компании Нью-Йорка, где «дни пиццы» и бесплатные рогалики были нормой. Сбросить вес казалось невозможным.

                    «Когда вы плохо едите, это влияет на ваш энергетический уровень, и это то, что я обнаружил», — сказал Корен. «Я был очень вялым. Мне не нравилась моя одежда. Я просто не чувствовал себя хорошо ».

                    Корен испробовала множество диетических причуд, ни один из которых, похоже, не помог ей похудеть. Физические упражнения тоже не помогли.В 2015 году во время исследования в Интернете она узнала о правиле 80/20 и решила попробовать его.

                    Daily Vs. Еженедельный подход

                    Корен подошла к правилу 80/20, используя то, что она называет «недельным» подходом. Она ест около 21 приема пищи в неделю, 80 процентов из которых составляют около 17 приемов пищи. Она предпочитает это «дневному» подходу, что означает, что 80% ее ежедневных приемов пищи являются здоровыми.

                    «Если 20 процентов [того, что вы едите] каждый день — это жареный картофель из сладкого картофеля, это будет суммироваться», — объясняет она.

                    Однако недельный подход заставляет ее быть более сдержанной. В течение недели около 17 ее приемов пищи являются полезными для здоровья, но лишь четыре из них менее полезны.

                    Что есть и чего не есть

                    Корен начала готовить еду дома. Ее здоровое питание состоит из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.

                    Например:

                    • Завтрак: Два ломтика пшеничных тостов с арахисовым маслом и черникой
                    • Полдник: Фрукт (целое яблоко, цельные сливы, цельный персик)
                    • Обед: Лосось, сладкий картофель и брокколи
                    • Полдник: Нарезанный перец с хумусом или горсть миндаля с финиками
                    • Ужин: Яичница с овощами

                    Она решила зарезервировать менее полезные блюда когда она ест с друзьями.Но она старается не выбирать слишком вредные для здоровья пункты меню.

                    «Я люблю средиземноморскую кухню», — говорит она. «Так что я бы взял жареный фалафель и, может быть, немного капусты — там был бы майонез — такие вещи, которые не совсем нездоровые, но и не очень строгие».

                    Никогда не используйте 20-процентную «менее здоровую» порцию еды в качестве предлога для переедания, предупреждает она.

                    «Это не значит, что вы пойдете на крайнюю противоположность, что вы будете просто есть пиццу в 20% случаев», — говорит она.«Это просто означает, что нужно немного меньше заботиться».

                    Готовьте еду заранее

                    В чем секрет Корен, чтобы поддерживать ее здоровый образ жизни? Еду она готовит заранее.

                    «Приготовление еды — огромная причина, по которой я смогла оставаться такой последовательной, потому что независимо от того, какую диету или план вы придерживаетесь, вам нужно готовиться», — говорит она.

                    Блогер готовит еду два раза в неделю. В воскресенье она будет готовить еду с понедельника по среду, а в среду — с четверга по воскресенье.Например, она приготовит брокколи, сладкий картофель и лосось и разделит их на три порции для обеда в течение следующих трех дней. Она говорит, что эти приготовленные блюда не дают ей извиняться за нездоровую жизнь.

                    «Вы хотите разбить свой мозг и просто есть перед собой здоровую пищу, чтобы вам даже не приходилось думать о решении — оно просто есть», — говорит Корен.

                    Сосредоточьтесь на процессе, а не на цели

                    После шести месяцев следования правилу 80/20 Корен похудел со 130 до 120 фунтов.

                    «Это то, что я бы назвала своим счастливым весом», — говорит она. «Я не пытаюсь больше терять, я тоже не хочу больше приобретать».

                    Блогер говорит, что похудеть «было здорово», но отмечает, что это было результатом сосредоточения внимания на изменении здорового образа жизни, а не навязчивой идеи похудения.

                    «Я сосредоточилась на процессе — на процессе приготовления — и внезапно я поняла, что моя одежда стала лучше сидеть, мои энергетические уровни были очень сбалансированы в течение дня», — говорит она.

                    «Это сделало жизнь намного проще, — заключил Корен.

                    Как пользоваться правилом 80/20

                    • Будет это еженедельно или ежедневно? При недельном подходе 80 процентов ваших еженедельных приемов пищи являются здоровыми. С другой стороны, ежедневный подход означает, что 80 процентов вашего ежедневного приема пищи являются здоровыми. Корен считает, что еженедельный подход более эффективен, поскольку он заставляет ее есть более здоровую пищу.
                    • Развивай себя. Здоровое питание должно состоять из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.Менее полезная пища должна быть для вас возможностью съесть то, что вам нравится, но не поводом для переедания нездоровой пищи.
                    • Потратьте время на приготовление еды. Приготовление еды — это важный способ убедиться, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты, и вы не будете придумывать нездоровые оправдания, когда голодны.
                    • Сосредоточьтесь на мелочах. Когда вы сосредоточитесь на изменении своих пищевых привычек и образа жизни, ваше тело и уровень энергии также изменятся.

                    БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТОВ ЗАЙТИ)

                    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

                    11 Desi рецептов, которые нужно попробовать для похудания Диета — на завтрак, обед и ужин

                    Потеря веса часто рассматривается как огромная проблема, требующая постоянного внимания к своей диете и образу жизни. Хотя в определенной степени это может быть необходимо, это может оказаться не так сложно, как может показаться, если вы начнете с небольшого терпения и последовательности. Тонкая настройка здесь и там в вашей диете и образе жизни может не иметь большого значения, чтобы превратить ее в гигантскую проблему, которую сделали бы тысячи ссылок в Интернете.

                    В то время как некоторые из нас наделены хорошим метаболизмом, который помогает быстро сбросить набранный вес, другим может потребоваться месяцы и годы. В любом случае, наша диета всегда играет решающую роль в этом процессе. Нельзя просто питаться жирным карри, паратхой или картофелем фри, мечтая об идеальном телосложении. Диета с высоким содержанием белка и клетчаткой, состоящая из ограниченного количества масла или без него в сочетании с добавлением полезных, питательных ингредиентов, обеспечивает здоровую еду, которая может помочь в потере веса.Здесь у нас есть 11 вкусных рецептов, разделенных на каждый прием пищи, которые вы можете попробовать дома, если хотите сбросить несколько килограммов!

                    (Также прочтите: 5 фактов о здоровом питании, которые должен знать каждый, кто хочет похудеть)

                    11 лучших рецептов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

                    Завтрак

                    1. Овес и матар Чила

                    Прекрасный способ избавиться от скучной овсянки, эта чила густая, богата питательными веществами и содержит полезные свойства гороха.Наполненная белком, эта чила мгновенно становится хитом. Полный рецепт можно найти здесь.

                    Вкусно, легко и полезно!

                    2. Овес Idli

                    Эта закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка является идеальным дополнением к вашей диете для похудения. В этом идли используется очень питательный овес вместо обычного рисового теста. Звучит интересно, не правда ли? Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

                    Низкокалорийный, с высоким содержанием белка, что еще нам нужно?

                    3.Matar Upma

                    Зеленый горошек или матар низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами и антиоксидантами, такими как витамин K, C, фолиевая кислота, марганец, белок и клетчатка. Самое приятное то, что они универсальны для ужина, и поэтому вы можете добавлять их ко всему, от пулао до упма! Полный рецепт матар упмы вы найдете здесь.

                    Зеленый горошек — это источник питательных веществ.

                    4. Яичный чай

                    Яйцо — это источник питательных веществ, включая белок, полезные жиры и витамины.Но не только это, яйца также чрезвычайно универсальны. Этот чат из вареных яиц делает еще один шаг вперед в универсальности благодаря восхитительному дизайну. Он сочетает в себе полезные свойства яиц с интересными специями и приправами, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам совершенно новый опыт. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

                    Пикантный, терпкий и насыщенный белками.

                    Обед

                    1. Урад дал без масла

                    Да, вы правильно прочитали. Даль можно сделать без масла! Основная индийская комфортная еда — это богатая белком еда, которую можно приготовить разными способами, но ничто не сравнится с простой миской урад-дал.Этот богатый клетчаткой и белком рецепт урад дал использует кислый творог вместо масла для приготовления, что не только удерживает излишки масла, но и добавляет пикантности деликатесу. Полный рецепт урад дала без масла можно найти здесь.

                    Да, можно приготовить дал без масла.

                    2. Methi-Ajwain Paratha

                    Мы согласны с тем, что параты часто считаются жирными и жирными, но вы всегда можете сократить лишнее, когда готовите дома. Ты не согласен? Эта мети-аджвайн парата богата высококачественной клетчаткой, содержащей мети, которая контролирует вес.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

                    Все, что вам нужно сделать, это следить за количеством масла во время приготовления паратх.

                    3. Кокосовый рис

                    Разве кокосовый рис не является одним из самых популярных южно-индийских блюд? Легкий, легкий, ароматный и вкусный кокосовый рис можно сделать более подходящим для похудения с помощью некоторых простых настроек. Этот кето-кокосовый рис, приготовленный из цветной капусты вместо обычного риса, — именно то, что вам нужно для легкой и комфортной еды! Здесь вы найдете полный видеоролик с рецептом.

                    Легко, просто, полезно и очень вкусно!

                    4. Льняное семя Raita

                    Льняное семя, богатое клетчаткой, белком, магнием, кальцием и фосфором, а также другими питательными веществами и минералами, — это именно то, что вам нужно на пути к здоровой потере веса. Сочетание лауки и льняного семени в этом раите отлично помогает похудеть. В то время как семена льна помогают вызвать чувство сытости, что, в свою очередь, снижает нашу склонность к большему количеству еды, бутылочная тыква, с другой стороны, является низкокалорийной пищей.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный рецепт.

                    Льняное семя — богатый источник клетчатки и белка.

                    Ужин

                    1. Хатхате

                    Овощное карри конкани. Лучшая часть Хатхате — это то, что он полон питательных овощей и полностью лишен масла! В Хатхате, похожем на тушеное мясо, есть овощи, включая морковь, редис и любые другие овощи, которые вы хотите добавить, тушеные в смеси дал, гороха и специй. Полный рецепт можно найти здесь.

                    Конкан без масла.

                    2. Куриная масала без масла

                    Нам не верите? Этот рецепт куриной масалы, приготовленной без масла, заставит вас поверить! Пламенные специи и сочный йогурт, смешанные с кусочками курицы, создают великолепный куриный деликатес, перед которым невозможно устоять. Этот деликатес из курицы с высоким содержанием белка обязательно насытит вас надолго! Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

                    Да, ваше любимое индийское куриное карри без капли масла!

                    3.Овес Кхичди

                    Любимое блюдо быстрого приготовления в Индии, приготовленное из полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием белка! В этой сытной миске кичди, наполненной вкусом овса, лунного дерева, моркови, зеленого горошка, помидоров, перца чили и оливкового масла, вы останетесь здоровыми, счастливыми и сытыми. Полный рецепт овсяного кичди можно найти здесь.

                    Овсяные кичди делают вкусную и полезную еду.

                    Попробуйте эти 11 рецептов дези, помогающих похудеть, дома и поделитесь с нами своим опытом в разделе комментариев ниже.

                    Заявление об ограничении ответственности

                    Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

                    Диета для быстрого похудания для 60-летней женщины

                    Пара готовит на кухне.

                    Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / Getty Images

                    Независимо от вашего возраста, когда у вас появляется лишний вес, вы всегда хотите его сбросить вчера.Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе. Медленная и стабильная потеря веса — лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

                    калорий для 60-летней женщины

                    По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, без набора веса.В целом женщинам в возрасте 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, в каком диапазоне вы попадаете: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

                    Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете сейчас. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость похудения не должна превышать 2 фунта в неделю, что означает снижение суточного потребления не более чем на 1000 калорий в день.Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вам не следует ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий или меньше в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день — либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества физических упражнений, либо, предпочтительно, и того, и другого.

                    Белок для женщин 60 лет

                    Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.В исследовании 2011 года, опубликованном в The Journals of Gerontology, изучалось влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводной на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Исследование показало, что женщины, принимавшие белковые добавки, потеряли больше веса и сохранили большую мышечную массу, чем женщины, принимавшие углеводную добавку. Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

                    Сбалансированная диета для похудания

                    Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудания, также важно, чтобы вы включали в него множество других видов продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему организму, чтобы оставаться здоровым, при этом теряя жир. Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем, поэтому вы быстрее чувствуете себя сытыми, и они дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудания. Не забывайте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

                    План похудания должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите. Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с английским маффином из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и контейнером на 6 унций обезжиренного йогурта на 415 калорий.На обед попробуйте 2 чашки смешанной зелени с 1/2 чашки нута, 30 граммов нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов плюс большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 стакан запеченного сладкого картофеля и 1 стакан жареной брюссельской капусты, смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла, что составляет 475 калорий. Перекусите 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев на 95 калорий.

                    Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышцы и помогают сбросить вес у пожилых женщин, соблюдающих низкокалорийную диету. Используйте свободные веса, эспандеры или собственный вес в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременной потере жира. Хорошая программа силовых тренировок должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

                    Аэробные упражнения также помогают сжигать калории для похудания. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например ходьбе или езде на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

                    .

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *