Упражнения на турнике и брусьях: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве

Упражнения на турнике и брусьях

Гимнастические снаряды применялись для тренировок атлетов еще в Древней Греции.

А сегодня упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.

Особенно ценятся подобные движения в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.

Преимущества упражнений

О положительных свойствах тренировок на перекладине и брусьях можно рассказывать много. Ведь количество выполняемых с этими снарядами движений достаточно велико.

Особенно поражают воображение модификации упражнений, которые демонстрируют любители воркаута.

Но сегодня будут рассматриваться только их основные виды, массово применяющиеся в тренажерных залах для развития мышечной массы.

Упражнения, в которых используются турник и брусья – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.

Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.

Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.

Для выполнения используются разные виды хватов:

1. Параллельный (нейтральный)
2. Обратный
3. Прямой
4. За голову и т.п.

Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.

Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.

На брусьях выполняются:

1. Отжимания на широких брусьях

Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.

2. Отжимания на узких брусьях

Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).

Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи. Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.

В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.

На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:

1. Подъем коленей в упоре
2. Подъем ног в упоре

Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.

Рекомендации по тренировкам

Упражнения на брусьях и турнике используют с различной целевой направленностью.

Рассмотрим каждый случай по отдельности.

Тренировка на силу

Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях – это базовые многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные и сильные мышечные массивы верха тела.

С их помощью легко повышать силовые показатели. Для этого используют низкий диапазон повторений – от 6 и до 1.

А при должном уровне подготовки обязательно применяют дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи или фитнес-жилет с утяжелителями.

Занятия на массу

Отжимания и подтягивания в бодибилдинге служат основой для тренировок мышц спины, груди и трицепса.

Особенно ценны эти упражнения для новичков и людей среднего уровня физической подготовки, которые занимаются для увеличения мышечных объемов.

В этом случае диапазон повторений – от 6 и до 12 раз за один подход. Если верхняя граница повторений выполняется легко в правильной технике, значит нужно добавить дополнительное отягощение.

Тренировка на рельеф

Широко применяются подтягивания и отжимания в период тренировок на рельеф. Также во время сушки начинают активно выполнять и упражнения для пресса в висе или в упоре.

Обычно все движения делают с массой собственного тела. При этом используется высокоповторный режим нагрузки – от 12-15 и до 20 раз за подход для подтягиваний и отжиманий, и 20-30 раз для мышц пресса.

Паузы между подходами сокращают до 30-45 секунд.

Развитие выносливости

Последнее направление – это развитие силовой выносливости. Для этого подтягиваются и отжимаются только с собственным весом.

Здесь все просто – чем больше смогли подтянутся на турнике или отжаться на брусьях, тем лучше. Верхней планки по количеству повторений нет.

Но помните, какое бы вы не выбрали тренировочное направление, никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением силовой нагрузки.

Особенно это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы и силы, ведь здесь применяются дополнительные отягощения.

Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок.

Тщательная разминка перед началом занятия снизит риск травматизма.

Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении.

Пример программы для роста мышечной массы

Этот на первый взгляд простой комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется. Осилят его лишь мужчины со средним (и выше) уровнем физической тренированности.

За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.

Особенность программы в чередовании движений на спину и грудь, а затем на бицепс и трицепс.

Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе – груди, третье – для бицепса, а четвертое — трицепса.

Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс) помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.

Частота тренировок по этому комплексу – не больше 2-х раз за недельный цикл.

Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Их излишне частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс.

Эта программа тренировки на турнике и брусьях не подойдет для начинающих.

Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Поэтому в качестве замены они могут выполнять перечисленные выше движения в тренажере “Гравитрон”.

Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях (или на спортивной площадке), используйте специальную резину, чтобы облегчить упражнения.

Когда ждать результат и каким он будет

Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях.

На все эти вопросы невозможно дать однозначный ответ. Ведь так много индивидуальных факторов, влияющих на темпы набора мышечной массы и конечный результат (“генетический потолок”).

Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Что касается вопроса, можно ли накачаться , используя только эти снаряды, то здесь все сложнее.

Во-первых, у подобных упражнений есть один ощутимый недостаток – они никак не тренируют ноги.

Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна. Ведь ноги — это 50% от мышечной массы всего тела.

При тренировке верха на гимнастических снарядах за 6-12 месяцев реально нарастить 3-4 кг мышц. Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится.

Для сравнения, при тренировках всего тела (ноги, спина, грудь и мелкие группы) за первые 6-12 месяцев регулярных силовых новички набирают примерно 6-10 кг мышечной массы.

Заключение

Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела.

Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.

Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Уличная спортивная площадка или просто турник и брусья во дворе могут стать альтернативой тренировке в фитнес-клубе, когда у вас мало времени или вы находитесь на отдыхе. Какие упражнения наиболее эффективны и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка на уличной спортивной площадке (Фото: Al Bello/Getty Images)

Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по три подхода по пять повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.

Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем

adv.rbc.ru

Понедельник

1. Подтягивания широким хватом.
2. Выход силой на одну или две руки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
3. Подтягивания параллельным хватом.
4. «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.

Среда

1. Прогибы спиной в висе на турнике.
2. Отжимания на турнике выполняются из положения «выход силой».
3. Диагональные подтягивания.
4. Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).

Пятница

1. Подтягивания узким, обратным хватом.
2. Аналог «французского жима» на низкой перекладине.
3. Подъемы прямых ног к перекладине в висе.
4. Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.

Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники» (Фото: Ведяшкин Сергей/Агентство «Москва»)

Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться один-два раза в неделю, каждое упражнение выполняется три-четыре подхода, количество повторений — шесть—десять, отдых между подходами 2–3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять один—пять повторений в два-три подходах, отдых между подходами составляет 2–3 минуты.

Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить четыре подхода по шесть повторений. Во вторую тренировку будет три подхода по семь повторений. Третья тренировка — два подхода по восемь повторений.

Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость

1. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.
2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.

Финал Кубка мира по воркауту-2013 (Фото: Агентство «Москва»)

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv. rbc.ru

Перекладины для тренажеров на открытом воздухе

Задний удлинитель Балансир Баскетбольная система Жим от груди Жим от груди/широтные тяги Подъемник на купол Двойной турник Эллиптический тренажер Велотренажер Плавающий баланс Веселый гонщик Хип-Твистер Турники Горизонтальная лестница Интегрированный фитнес Широчайшие тяги вниз Жим ногами Тренажер для жима ногами Брусья параллельные Гимнастический конь Перекладины для подтягиваний Перекладины для отжиманий Стойка для отжиманий Гребец с собственным весом Сидячий ротатор Скамья для приседаний Доска для сидения Лыжник Небесный альпинист Пружинный балансир Стоячий ротатор Знаки станции Прочность, растяжки Тестер прочности Набор качелей Настольный теннис Спиннеры для тайцзи Двусторонний ротатор Разновысокие брусья Вертикальный прыжок Растяжка для талии

Турники / турники НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с полным прайс-листом НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть монтажный чертеж (pdf) $755 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы заказать     *Перекладина для подтягиваний/перекладина поставляется в наборе из двух перекладин, на которых одновременно могут разместиться два человека. Две перекладины имеют разную высоту на 1 фут. См. монтажный чертеж (pdf) Перекладина для подтягиваний / турник — любимая вещь для военных тренировок! Подтягивания — один из лучших тестов соотношения силы человека к весу — основного показателя силы верхней части тела. Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, держитесь за перекладину и подтягивайтесь руками, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или над ней. Опустите снова и повторите в соответствии с вашими возможностями. Подтягивания/подтягивания можно выполнять двумя хватами рук, прямым или обратным, каждый из которых укрепляет разные мышцы. Хват грифа вперед (тыльная сторона рук обращена к вам) делает больший упор на трапециевидные мышцы и мышцы спины, в то время как хват грифа обратным хватом (или хват снизу) более узкий и фокусируется на бицепсах. На брусьях также можно выполнять множество других упражнений, включая растяжку плеч и рук, улучшение хвата, подъем ног в висе, который укрепляет мышцы живота. Кроме того, простое висение на руках для растяжки нижней части спины и выравнивания позвоночника является большим преимуществом для нижней части спины. Знакомьтесь со всеми упражнениями постепенно, избегая чрезмерного напряжения. Медленно увеличивайте количество повторений. Большинству людей очень трудно подтягиваться, особенно людям с большим весом. При необходимости используйте землю, чтобы ускорить движение вверх. УСТАНОВОЧНЫЙ ЧЕРТЕЖ ДИСПЛЕЯ (pdf)   Перекладины для подтягиваний/перекладины имеют полноразмерные размеры и подходят для взрослых, но при установке их можно опустить для подростков. Это грифы стандартного размера, которые используются в военных фитнес-центрах, а также профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями для улучшения силы верхней части тела.

Турник | гимнастика | Британника

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные проблемы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• В этот день в истории
• Викторины
• Подкасты
• Словарь
• Биографии
• Резюме
• Популярные вопросы
• Обзор недели
• Инфографика
• Демистификация
• Списки
• #WTFact
• Товарищи
• Галереи изображений
• Прожектор
• Форум
• Один хороший факт

• Развлечения и поп-культура
• География и путешествия
• Здоровье и медицина
• Образ жизни и социальные вопросы
• Литература
• Философия и религия
• Политика, право и правительство
• Наука
• Спорт и отдых
• Технология
• Изобразительное искусство
• Всемирная история

• Britannica объясняет
  В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы.
• Britannica Classics
  Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
• #WTFact Видео
  В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти.
• На этот раз в истории
  В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
• Demystified Videos
  В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы.

• Студенческий портал
  Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и многое другое.
• Портал COVID-19
  Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня.
• 100 женщин 901:26 Британника празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.