Углеводы простые и сложные: список продуктов
Содержание:
- Роль углеводов в организме
- Виды углеводов
- Самые углеводные продукты: список
- Ежедневная потребность в углеводах
- Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
Углеводы — это отдельный класс органических соединений. Они выступают топливом для работы организма, основой энергетического обмена. Выполняют группу иных функций, которые упоминают намного реже. Упоминая углеводы список продуктов будет включать пищу с простыми и сложными углеводами. Вещества этой группы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Что такое углеводы в продуктах питания и зачем они нужны.
Роль углеводов в организме
Ключевая функция — обеспечение организма необходимой энергией. При переработке 1 грамма соединения этого класса выделяется около 17.6 килоджоулей энергии. К сведению: для поддержания жизнедеятельности среднестатистическому человеку требуется около 8000-8500 кДж энергии каждый день.
Помимо питательной, энергетической, углеводы выполняют иные важные функции:
- Запасающую. У человека, животных углеводистые соединения запасаются в виде гликогена, особого полисахарида. Условным хранилищем питательных веществ на крайний случай выступает печень. Благодаря сложным процессам переработки гликогена, синтеза инсулина, окисления поступающих соединений, поддерживается баланс гликемии. Уровня сахара крови.
- Метаболическую. Потребление достаточного количества углеводной пищи обеспечивает нормальный обмен веществ на клеточном уровне.
- Структурную. Соединения входят в состав ферментов, нуклеиновых кислот и витаминов. Некоторые необходимые вещества организм синтезирует сам. И углеводы — необходимые структурные компоненты.
- Защитную и антитоксическую .
Соединения создают условия для стабильной работы иммунной системы.
Соединения создают условия для стабильной работы иммунной системы.Углеводы обеспечивают нормальную жизнедеятельность.
Виды углеводов
По характеру, строению, гликемическому индексу и энергетической ценности, скорости окисления углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы (они же быстрые) — подкласс химических соединений, обладающих высокой энергетической ценностью. Попадая в пищеварительный тракт, всасываясь в кровоток, начинают перерабатываться в течение считанных минут. Вызывают резкий скачок сахара крови. Провоцируют выработку большого количества инсулина. Дают много энергии в считанными минуты.
Можно выделить несколько подтипов:
- Моносахариды. Открыто более 200. Некоторые моносахариды известны всем: это глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Дисахариды. Более сложные по строению. Включают две молекулы моносахаридов. Среди типичных дисахаридов: мальтоза, лактоза, сахароза.
Продукты, богатые быстрыми углеводами, дают много энергии. Процесс стремительный: окисление, переработка происходит за 10-15 минут. Но эффект скоротечный. Через 30 минут энергия расходуется, созданный запас сходит на нет. После завершения эффект человек вновь ощущает голод. Поэтому строить рацион на простых углеводах не стоит.
Простые углеводы рекомендуются для быстрого пополнения уровня энергии: перед тренировкой, после тренировки, при интенсивной физической нагрузке.
Избыток простых углеводов опасен, создает риски сахарного диабета, нарушений углеводного обмена. Но это не значит, что они непременно и всегда вредные. При умеренном, правильном применении, быстрые вещества — надежные, оперативные источники энергии.
Сложные углеводы
Медленные вещества обладают более сложной химической структурой, перерабатываются дольше простых. На их усвоение требуется от 50 до 60 минут. Эффект сохраняется более часа.
Энергия вырабатывается долго.
Показатели гликемии, сахара крови растут постепенно. Ощущение сытости позволяет избежать частых перекусов, скачков концентрации глюкозы. Сложные углеводы представлены полисахаридами.
Типичные представители этого подкласса — крахмал и клетчатка. Крахмал в больших количествах содержится в крупах, бобовых культурах, картофеле, макаронах. В процессе пищеварения перерабатывается около 80% вещества. Клетчатка — отдельный представитель полисахаридов. Она не перерабатывается. Однако грубые волокна, стимулируют перистальтику кишечника, способствуют нормальному пищеварению.
Сложные вещества должны быть основой углеводной части рациона. Рекомендуемое соотношение в меню — 75% медленных веществ против 25% простых. Не считая белков и жиров, которые играют не меньшую роль в обеспечении нормальной работы организма. Поддержании клеточного обмена и пр.
Самые углеводные продукты
В диетологической практике продукты, богатые быстрыми и медленными углеводами рассматривают отдельно.
Поскольку их значение в рационе, функции и задачи отличаются.
Простые вещества дают много энергии и делают это быстро. Но через 20-30 минут возникает ощущение голода. Сложные — перерабатываются на протяжении часа и даже больше. Дают энергию медленно и малыми порциями, создавая ощущение сытости. Рацион строится на сочетании соединений двух этих подклассов. С учетом образа жизни, характера повседневной активности.
Гликемический индекс
Чтобы лучше понять особенности работы углеводных соединений, их значение для организма, используют понятие гликемического индекса. Гликемический индекс — это та нагрузка, которую тот или иной продукт оказывает на организм. Чем он выше, тем более «тяжелая» пища. Высокий показатель ГИ вызывает резкий всплеск показателей сахара, выработку инсулина.
По гликемическому индексу продукты с углеводами подразделяют на три вида:
- С низким ГИ, менее 55. В основном сложные вещества.
- Со средним гликемическим индексом. От 55 до 70. Как простые, так и сложные углеводы.
- С высоким индексом: от 70 до 110 и выше. Исключительно простые соединения.
Как простые, так и сложные углеводы.Эталоном считается глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Показатель отражает скорость роста сахара в крови, а также риски сахарного диабета. Или, говоря проще, насколько интенсивно растет сахар при употреблении пищи по сравнению с тем же количеством глюкозы.
Список продуктов с простыми углеводами, высоким гликемическим индексом:
| Продукт | Гликемический индекс |
| Картофель печеный/жареный/вареный | 95 |
| Белый хлеб | 90 |
| Рис, пшеничная мука | 90 |
| Мед | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Термически обработанная морковь | 85 |
| Бобы | 75 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 70 |
| Булка/багет | 70 |
| Финики | 70 |
| Кукурузная мука | 70 |
| Темный натуральный шоколад | 70 |
| Лапша, макароны | 70 |
| Кукурузная/перловая крупа | 70 |
| Ананасы, бананы | 65-70 |
Пища с умеренным гликемическим индексом:
| Мюсли | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель на пару | 65 |
| Хлеб цельнозерновой | 65 |
| Каштан | 60 |
| Длиннозерновой рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао | 60 |
| Дыня, абрикос | 60 |
| Манная крупа | 60 |
| Майонез | 55 |
| Слива | 55 |
Какие продукты относятся к углеводам с низким ГИ:
| Хлеб из муки грубого помола | 50 |
| Киви, манго | 50 |
| Ячмень | 50 |
| Горох | 47 |
| Отварной рис | 47 |
| Цитрусовые (апельсин, мандарин) | 43 |
| Чечевица | 27 |
| Ягоды | 25 |
| Вишня | 22 |
| Фасоль | 19 |
| Орехи | 15-25 |
| Капуста | 15 |
| Зелень | 10-12 |
Подытоживая, можно сказать, какие продукты содержат простые углеводы и сложные вещества.
Среди пищи с быстрыми углеводами:
- Сладкие фрукты.
- Овощи с высоким содержанием крахмала.
- Сухофрукты.
- Мед.
- Хлебобулочные изделия.
- Десерты, сладости.
- А также напитки, газировка.
Если называть продукты содержащие сложные углеводы список будет таким:
- Цельнозерновые (крупы, хлеб).
- Орехи.
- Бобовые.
- Свежие овощи.
- Фрукты.
- Ягоды.
Обобщая список продуктов с простыми и сложными углеводами, можно сделать несколько выводов.
- При термической обработке ГИ растет. А значит тяжесть продукта, нагрузку на организм увеличивается.
- Пища с быстрыми углеводами не должна быть основой рациона. Это источник быстрой энергии.
- Продукты со средним гликемическим индексом едят в умеренных количествах.
- Пищу, богатую сложными углеводами, низким ГИ можно потреблять без ограничений.
При планировании рациона следует учитывать не только количество углеводов, гликемические индексы, но и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводистые соединения), сочетаемость отдельных продуктов питания.
Ежедневная потребность в углеводах
Количество углеводной пищи в рационе для здорового человека составляет около половины рациона. Количественный показатель — 300-500 граммов для мужчин и 250-450 для женщин. Это примерная выкладка. Типичный вопрос при планировании меню, когда изучают, углеводы это какие продукты включить в меню. На практике все зависит от состояния здоровья, характера ежедневной нагрузки, образа жизни. А также предпочтений.
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
Избыток сложных веществ к негативным последствиям не приводит. Куда опаснее переизбыток простых. Если строить рацион на соединениях этого подкласса, растут риски:
- Предиабета.
- Диабета, нарушений углеводного обмена.
- Ожирения.
Дефицит встречается реже, поскольку запасы веществ в виде гликогена хранятся в печени.
Это резерв, который позволяет продержаться в сложные периоды. Систематический недостаток углеводов встречается при анорексии, голодании, жестких диетах. Негативные процессы активизируются не сразу, а спустя несколько недель или даже месяцев. Среди последствий:
- Обменные нарушения.
- Дефицит питания тканей, дистрофия.
- Падение уровня сахара, гипогликемия.
- Повышение уровня кетоновых тел. Особенно при активном потреблении белка.
Как недостаток, так и избыток углеводов вредны и опасны для здоровья. Рацион должен быть сбалансированным. Индивидуальное меню следует разрабатываться с учетом состояния здоровья, образа жизни, пола, возраста, массы тела. Самостоятельно или при участии опытного диетолога.
Простые и Сложные Углеводы (Гликемический индекс продуктов)
Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
На чем основана низкоуглеводная диета для похудения
Углеводы делятся на простые и сложные.
Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.
Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.
Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».
Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.
В чем польза низкоуглеводной диеты
Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;
Ускоряется метаболизм.
Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;
При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;
Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;
Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;
Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.
Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;
Минусы низкоуглеводной диеты
Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.
Минусы диеты:
Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;
Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;
Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;
Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;
Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;
Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень.
Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.
Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.
Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете
Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.
В список разрешенных продуктов входят:
Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;
Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;
Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;
Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;
Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;
Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;
Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.
Запрещенные продукты
Хлеб и макароны;
Рис и крупы;
Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;
Молочные напитки, какао;
Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;
Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;
Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;
Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;
Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.
Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.
Правила низкоуглеводной диеты
Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:
Не превышайте дневную норму углеводов;
Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;
Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;
Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;
Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;
Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;
Не продолжайте диету больше трех недель.
Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.
Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.Виды низкоуглеводных диет
Классическая низкоуглеводная диета
В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.
Кетогенная
Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.
Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)
Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.
Диета Аткинса
Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.
Средиземноморская диета
Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки.
От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.
Примерное меню на неделю с рецептами
Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.
Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.
День первый
Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;
Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;
Обед: говядина отварная, салат из овощей;
Полдник: натуральный йогурт;
Ужин: запеченная рыба.
День второй
Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;
Второй завтрак: салат из овощей;
Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;
День третий
Завтрак: запеканка творожная без муки;
Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;
День четвертый
Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;
Второй завтрак: салат греческий;
Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;
День пятый
Завтрак: омлет, кофе;
Второй завтрак: салат из курицы;
Обед: запеченная рыба и овощной салат;
Полдник: грейпфрут;
Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.
День шестой
Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;
Второй завтрак: овощной салат;
Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;
Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.
День седьмой
Завтрак: два яйца, сыр, кофе;
Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;
Обед: нежирная говядина, овощной салат;
Полдник: грейпфрут;
Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.
Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.
Что можно сделать?
Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.
Читайте также
12 летних супов-пюре
Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью.
Они реально работаютЯпонские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню
Они реально работают14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводная диета обычно предполагает ограничение хлеба, сладостей и крахмалистых овощей. Некоторые виды фруктов также могут содержать много углеводов.
Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.
Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).
Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).
При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.
Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.
Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).
Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):
- White bread (1 slice): 13 grams
- Whole wheat bread (1 slice): 14 grams
- Flour tortilla (large): 35 grams
- Bagel (regular): 55 граммы
В зависимости от вашего лимита углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.
Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.
резюмеБольшинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связывают с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).
Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):
- Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
- Банан (1 средний): 27 грамм
- Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
- Финики (2 больших): 36 грамм
- Манго, нарезанный (1 чашка/165 грамм) : 25 грамм
В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).
Краткий обзорНа низкоуглеводной диете вам следует ограничить употребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты.
Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.
Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).
Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):
- Кукуруза (1 чашка/165 грамм): 24 грамма
- Картофель (1 среда): 34 грамма
- Батат или ямс (1 среда) ): 27 г
- Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г
Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.
Краткий обзорХотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много.
При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.4. Макароны
Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.
Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).
На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Краткий обзорКак обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.
5. Зерновые
Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов.
Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.
Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).
Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).
Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.
Краткий обзорДаже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.
6. Пиво
Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).
Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво содержит 6 граммов (29, 30).
Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).
краткий обзорСухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.
7. Подслащенный йогурт
Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.
Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).
Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).
Краткий обзорПодслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
8. Сок
Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.
Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем такая же порция газировки, в которой 39 граммов. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).
Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).
Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.
резюмеСок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в диету с низким содержанием углеводов.
9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов
На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.
Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).
Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.
Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.
А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).
резюмеОграничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.
10. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).
Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.
Количество углеводов на 1 чашку (160–200 грамм) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):
- Чечевица: 39 грамм (23 грамма нетто)
- Город: 25 грамм (16 грамм сети)
- Черные фасоль: 41 грамм (26 грамм сети)
- Пинто -бобы: 45 грамм (30 грамм сетка)
- 77777777: 77: 777777777: 7777: 7777. граммов нетто)
- Фасоль: 40 граммов (27 граммов нетто)
Краткий обзорФасоль и бобовые – это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.
11. Мед или сахар в любой форме
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.
Количество углеводов в 1 столовой ложке (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):
- Белый сахар: 13 грамм
- Кленовый сироп: 13 грамм
- Нектар агавы: 16 грамм
- Мед: 17 грамм
Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.
резюмеЕсли вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало других важных питательных веществ.
12. Чипсы и крекеры
Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.
Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).
Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.
резюмеБольшинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов.
Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.13. Молоко
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.
Однако в нем довольно много углеводов. На самом деле, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59)., 60, 61).
Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).
Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо этого несладкое миндальное или кокосовое молоко.
краткий обзорДобавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету.
Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.14. Выпечка без глютена
Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).
Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).
Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.
резюмеХлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.
Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).
Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что низкоуглеводная диета помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69).
, 70).
Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).
Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).
резюмеНизкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и предотвращению метаболического синдрома.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).
На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.
Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).
Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.
резюмеНизкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов.
Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.
А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.
Было ли это полезно?
19 Список сложных углеводов — простые и простые. Сложные углеводы
1
Просо
keithferrisphoto//Getty Images Познакомьтесь с просом, который отлично подходит, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь.
Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жиров (0,3 г насыщенных), 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка
2
Нут
Getty ImagesОдна чашка нута содержит впечатляющие 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки (треть от минимального рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет около 30 граммов). Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.
В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка
3
Овсяные хлопья по старинке
Getty Images Овсяные хлопья по старинке (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами.
Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).
На порцию (1/2 стакана, сухая): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка
Продолжить чтение ниже
4
Ячмень
Jolkesky//Getty ImagesНе игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно. Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.
В одной порции (1 чашка, вареная жемчужина): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка
5
Многозлаковые горячие хлопья
john shepherd//Getty Images Если вы хотите разнообразить свою овсяную кашу, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизерновые горячие хлопья, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале, просо и многое другое.
Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.
В одной порции (1/2 стакана, сухой): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
6
Сладкий картофель
Getty ImagesНесмотря на то, что он такой сладкий, как следует из названия, сахар в сладком картофеле медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
В одной порции (1 небольшой сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7
Спельта
IvanoDS//Getty Images Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забудьте спельту.
Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов. Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, она содержит больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой и обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой дневной нормы фосфора, ключевого минерала, укрепляющего кости.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белка крахмалистый, но относительно низкокалорийный, он может стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.
На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.
9
Картофель
Getty Images Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления.
Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.
В одной порции (1 небольшая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Камут
BWFolsom//Getty ImagesХотя камут, или хорасанскую пшеницу, можно ассоциировать с хрустящими хлопьями хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 9,82 г белков
11
Черная фасоль
Getty Images «Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух основных питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен.
«Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!
В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.
12
Цельнозерновой хлеб
Getty ImagesНет никаких причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, приготовленный из 100 процентов цельного зерна (а не из смеси пшеница и добавки). Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.
На порцию (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Хлеб с проросшими зернами
Getty Images Пророщенные зерна — это цельные зерна — прорастают зародыши зерна, поэтому обработанные зерна, лишенные зародышей и отрубей, не годятся для закваски.
Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.
В одной порции (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.
14
Цельнозерновые макароны
Getty ImagesОпять же, важно убедиться, что вы сканируете полки продуктовых магазинов в поисках макаронных изделий, которые на 100% состоят из цельного зерна. Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.
В одной порции (1,2 чашки, сухой): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.
15
Киноа
Getty Images Хотя технически это семя, а не зерно (что делает его естественным образом без глютена), киноа обладает теми же полезными для сердца свойствами, что и другие цельнозерновые продукты, и действует так же в рецептах.
например, жаркое, салаты и зерновые миски.
На порцию (1/4 стакана, сухая): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16
Коричневый рис
Getty ImagesКоричневый рис содержит зародыши, отруби и эндосперм зерна, что означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм, с зародышем и отруби удалены). Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.
На порцию (1/4 стакана, сухая): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
17
Farro
Getty Images Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно обладает массой полезных свойств для сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.
В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.
В одной порции (1/4 стакана, сухой): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.
18
Чечевица
Getty ImagesС низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами чечевица является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.
Реклама — Продолжить чтение ниже
19
Зеленый горошек
Getty Images Он богат клетчаткой, а также содержит большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.
Кристин Ю
Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая вопросы здоровья, фитнеса, питания и хорошего самочувствия в таких изданиях, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.
