Какой процент жира должен быть в норме у человека
Стабильный вес не равно здоровый процент жира в организме. Рассказываем, к каким цифрам нужно стремиться в зависимости от ваших целей в спорте и жизни.
Теги:
Фитнес
Лишний вес
осознанное питание
ожирение
правильно питание
Freepik
Стартовая точка, чтобы следовать целям в питании и фитнесе: определить, на каком этапе вы находитесь, чтобы двигаться дальше.
Содержание статьи
Чем опасен низкий процент жира
Многие люди, особенно спортсмены хотят быть стройными и подтянутыми — и оставаться такими круглый год. Но реальность такова, что не все могут — или должны — добраться до этого уровня подкожного жира и оставаться на нем. Откровенно говоря, эти цифры вообще не устойчивы.
Самым оптимальным способом будет изучить здоровый подход к питанию и придерживаться его. Ведь наличие исключительно низкого процента жира в организме может иметь негативные последствия для вашей фертильности, иммунной системы и даже здоровья сердца.
Допустим, вы не хотите кубики и низкий процент жира. Это нормально! Существует целый ряд здоровых уровней подкожно-жировой клетчатки. И прежде, чем вы выберете цифру, которая вам подходит, давайте проясним, что существует множество различных факторов, которые влияют на то, что составляет для вас здоровый процент жира в организме.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Факторы, влияющие на % жира
Чаще всего включают:
- ваш пол,
- физическую активность,
- тип телосложения,
- генетику и естественные склонности,
- возраст.
Приведем наиболее очевидный пример: женщины имеют гораздо более широкий диапазон того, что считается здоровым уровнем жира в организме, потому что им требуется больше жира, чем мужчинам, для поддержания соответствующих репродуктивных функций.
Каков идеальный процент жира
Чтобы определить, что лучше подходит для вас, приведем одну из самых популярных шкал телесного жира от Американского совета по физическим упражнениям (ACE):
Женщины
- Экстремально: 10-13%
- Спортсмены: 14-20%
- Фитнес: 21-24%
- Норма: 25-31%
- Ожирение: более 31%
Мужчины
- Экстремально: 2-5%
- Спортсмены: 6-13%
- Фитнес: 14-17%
- Норма: 18-24%
Ожирение: более 25%
Можно спорить о категориях и их границах, но это «достаточно хорошая» шкала для подавляющего большинства людей.
Экстремальный процент жира
Никогда не опускайтесь до него, если вы не профессиональный спортсмен уровня Мистера Олимпии. Это тот минимальное количество жира, который играет важную роль в регуляции температуры, усвоении витаминов, регуляции гормонов и просто необходимо для выживания организма. Он содержится в головном мозге, костном мозге, нервах и мембранах, которые защищают ваши органы.
Спортсмены
Есть веская причина, по которой эта категория называется спортсмены: вы должны работать изо всех сил в тренажерном зале и выступать на соревнованиях, чтобы это имело смысл. Он может быть в вашем теле в течение ограниченного периода времени, скажем, в течение соревновательного сезона, но не постоянно в течение жизни.
Фитнес и норма
Для человека с хорошей генетикой и ведущим здоровым образом жизни, 14-20 процентов — это отличный, устойчивый процент жира в организме. Вы стройны и можете наслаждаться жизнью без строгих диет. Для женщины аналогичный диапазон будет около 21-28 процентов. Это здорово и реалистично, если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь. И, что самое приятное, вы можете поддерживать его, придерживаясь сбалансированных и разумных фитнес-стратегий, таких как:
- 3-4 силовые тренировки в неделю по 45-60 мин.
- Отдавайте предпочтение белку, стремясь съедать 1,4-1,8 грамм в день
- Легкое пешее кардио по 15-45 минут
Ожирение
Даже если вы относитесь к людям, страдающим ожирением, считайте это возможностью подвести итоги своей жизни, посмотреть, что хотите изменить, и двигайтесь к этому.
Но если хотите поставить перед собой трансформационную цель в фитнесе, то начинайте соблюдать дефицит калорий и занимайтесь спортом.
Рекомендации
Цель в образе жизни может быть сформулирована примерно так: «Как я могу быть здоровым, сохраняя при этом разумный уровень жира в организме, который поддерживает мои задачи в фитнесе».
Не забывайте слово «разумный». Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, наполните свою жизнь активностью, и вы сможете найти свой уровень поддержания — и оставаться на нем многие годы.
Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon
Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.
Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины «жиры» и «липиды», на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды.
Термин «жиры» применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин «жиры».
Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:
- насыщенные жирные кислоты;
- мононенасыщенные жирные кислоты;
- полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей.
Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.
Жиры нужны организму потому, что:
- они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
- они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
- они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
- они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
- фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
- образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
- они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
- они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.
Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.
Рекомендации по употреблению жиров
Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:
- насыщенные жирные кислоты – до 10%;
- мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
- полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
- количество энергии, получаемой за счет трансжирных кислот, не должно превышать в течение длительного времени 1% (т.е. не более 2 г в день при суточном потреблении энергии 2000 ккал). Рекомендуется получать их с едой как можно меньше.
Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров.
При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению.
Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром.
Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.
Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.
Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:
- 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
- 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
- и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.
Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:
- Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
- Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
- По возможности удаляйте видимый жир.
- Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
- Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
- При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
- Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
- Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
- Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
- Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
- Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
- Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
- Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
- Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.
Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки.
Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей.
Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.
Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.
Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
- рыба,
- орехи и семена,
- растительные масла (кроме пальмового и кокосового).
Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.
Холестерин
Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.
Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка.
Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов.
Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.
Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.
е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.
Постановление 2019/649 Европейского союза устанавливает возможный максимальный предел содержания промышленных трансжирных кислот в продуктах. Это максимально 2 г трансжирных кислот на 100 г жира в продукте. Если человек питается разнообразно в соответствии с рекомендациями (т.е. если доля общего жира в получаемой энергии не превышает 35%, т.е. максимум 80 граммов жиров в день при 2000 ккал), получаемое им количество трансжирных кислот не окажет вреда его организму.
Следует помнить, что:
- оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
- светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
- перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
- по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
- однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.
Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;На что нужно обращать внимание в маркировке?
Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.
В случае с продуктов, в названии которых содержится указание «dessert» или «toode taimsetest rasvadest» («продукт из растительных жиров»), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир.
В составе молочных продуктов, которые носят наименования «сыр», «молоко», «йогурт», «сливки» и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.
Таблица. Лучшие источники различных жирных кислот
| Насыщенные жирные кислоты |
| Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло |
| Мононенасыщенные жирные кислоты |
| Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо |
| Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота |
| Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло |
| Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая кислота |
| Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло |
Что такое здоровый процент жира в организме?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Основная мотивация посещения тренажерного зала у людей, как правило, остается довольно стабильной: похудеть, тренироваться, чтобы стать лучше в спорте, или построить более привлекательное тело. Однако то, что считается привлекательным телом, со временем изменилось. Например, в прошлом мужчины ходили в тренажерный зал с основной целью набрать массу, но сегодня основная цель многих фитнес-тренировок – «похудеть», а именно избавиться от жира в своем теле, чтобы обнажить множество мышц под ним. . Вспомните супергероев Marvel или Криштиану Роналду в любой момент за последние 10 лет. Рваные мышцы и ни клочка лишнего жира.
Для достижения такого телосложения тренеры и посетители тренажерного зала уделяют повышенное внимание уменьшению жировых отложений, при этом конечной целью считается однозначная цифра для измельченного телосложения. Но какой бы ни была цель вашей тренировки, стоит выяснить процентное содержание жира в организме, потому что это хороший общий показатель того, насколько вы здоровы.
«Наличие здорового процента жира в организме может снизить риск многих заболеваний», — говорит доктор Люк Поулз, врач общей практики в медицинском центре Bupa’s Crossrail в Лондоне.
«Доказано, что повышенный процент жира в организме связан с более высоким уровнем холестерина и повышенным кровяным давлением, которые являются факторами, повышающими вероятность инсульта или сердечных заболеваний. Помимо связи с некоторыми видами рака и диабета, более высокий процент жира в организме может вызвать эректильную дисфункцию у мужчин.
«Также важно, чтобы процентное содержание жира в организме не было слишком низким — недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем».
Теперь следить за содержанием жира в организме стало проще, чем когда-либо прежде: вы можете приобрести умные весы, фитнес-трекеры и портативные сканеры, которые предоставляют статистику состава вашего тела.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Проще говоря, жир представляет собой совокупность неиспользованной энергии, а процент жира в организме представляет собой отношение жира к общей массе тела. На тот случай, если у вас сложилось впечатление, что жир одинаково вреден для вас и должен быть искоренен любой ценой, позвольте познакомить вас с двумя типами жира: незаменимым и накопленным.
Незаменимый жир, что неудивительно, необходим для нормального и здорового функционирования организма. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семен, наш организм не смог бы перерабатывать питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, K и D, которые способствуют укреплению иммунитета, свертыванию крови, и усвоение кальция. Жир также необходим для защиты наших органов, а также для изоляции, которая регулирует нашу внутреннюю температуру.
Другой тип жира, называемый отложенным жиром, является результатом избытка калорий. Когда мы едим, калории, которые не используются для немедленных функций (например, для обеспечения энергией дыхания и топлива для поддержания работы сердца), преобразуются в триглицериды, из которых состоит запасенный жир. Частый избыток калорий приводит к накоплению жировых отложений, что приводит к увеличению веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленный жир в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.
Какое процентное содержание жира в организме является здоровым?
Ну, конечно, все зависит от таких факторов, как рост, пол и генетика. И чтобы еще больше замутить воду, нет единого стандарта: NHS предпочитает сосредотачиваться на ИМТ. Приведенная ниже таблица диапазонов процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин от Американского совета по физическим упражнениям (откроется в новой вкладке) часто цитируется и является надежным ориентиром.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Row 0 — Cell 0 | Men | Women |
| Essential Fat | 2%-5% | 10%-13% |
| Athletes | 6%-13% | 14%-20% |
| Fitness | 14%-17% | 21%-24% |
| Average | 18%-24% | 25%-31% |
| Obese | 25% и выше | 32% и выше |
Однако он не учитывает влияние старения, как эта таблица процентного содержания жира в теле мужчин, взятая из Королевского колледжа медсестер в ноябре 2015 года.
Swipe to scroll horizontally
| Rating | 20-39 Years | 40-59 Years | 60-79 Years |
| Low | < 8% | < 11% | < 13% |
| Healthy | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Raised | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Высокий | > 25 % | > 28 % | > 30 % |
По мере взросления вы можете рассчитывать на переход в более высокие области диапазона. В конечном счете, вы не должны просто полагаться на процентное содержание жира в организме, чтобы оценить свое здоровье.
Объедините их с вашим показателем ИМТ и соотношением талии и роста, как описано ниже, чтобы понять, нормальный ли у вас вес.
Штангенциркуль — проверенный временем метод измерения жировых отложений, и на сегодняшний день он остается самым дешевым способом сделать это самостоятельно. Вы измеряете складку на щепотке кожи как минимум в трех местах на теле, а затем вводите эти цифры в приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Есть несколько вариантов для тех, кто хочет получить больше технологий: умные весы и ручные сканеры. Оба могут предоставить множество статистических данных о составе тела, включая процентное содержание жира в организме, и невероятно просты в использовании — большинство даже передаст ваши цифры прямо в приложение, чтобы помочь вам отслеживать изменения с течением времени.
Для тех, кто хочет получить максимальную точность в своих измерениях, есть варианты, такие как гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), но они сильно ударят по кошельку и обычно используются только для целей измерения жира. профессиональными спортсменами.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Расшифровка идеального процента жира в организме для мужчин и женщин — HealthifyMe
Ожирение стало одной из самых распространенных проблем со здоровьем во всем мире.
Исследование показывает, что впервые в истории человечества количество людей с избыточным весом превышает количество людей с недостаточным весом. Другое глобальное исследование показывает, что за последние три десятилетия ни в одной стране не удалось снизить уровень ожирения. Это исследование также прогнозирует, что уровень ожирения может постоянно увеличиваться по мере роста доходов в странах с низким и средним уровнем дохода. Однако в большинстве этих исследований для определения этих цифр рассматриваются методы расчета ИМТ.
Содержание
Верно и то, что некоторые ограничения в процессе расчета ИМТ ставят под сомнение точность результатов. Это в первую очередь потому, что метод ИМТ недооценивает состав тела, включая процентное содержание жира в организме, что может представлять большую угрозу для вашего здоровья. Таким образом, Гарвардское здоровье говорит, что процентное содержание жира является более серьезной проблемой, чем масса тела. Исследования показывают, что заболеваемость и последующие заболевания, связанные с ожирением, являются следствием избыточного ожирения (жира).
Эти заболевания включают метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и большинство неинфекционных хронических заболеваний.
Несмотря на то, что ожирение является обратимым и предотвратимым состоянием, знание того, сколько жира в организме необходимо для человека, чтобы вести здоровый образ жизни.
В современном мире многие из нас прилагают сознательные усилия для улучшения здоровья и уровня физической подготовки, чтобы предотвратить ожирение. Тем не менее, необходимо знать о факторах, которые определяют уровень физической подготовки. Большинство из нас определяют состояние своего здоровья на основе массы тела и ИМТ. Но, поскольку жировые отложения (ожирение) представляют серьезную проблему для вашего здоровья, важно использовать его в качестве одного из основных инструментов для измерения уровня вашей физической подготовки.
Телесный жир: типы и их влияние на организм Телесный жир представляет собой накопленные жировые ткани, присутствующие в организме.
Хотя нашему телу для нормального функционирования требуется некоторое количество жира, его избыток может нанести вред нашему здоровью.
Это тип жировой ткани, встречающийся в основном у младенцев и отвечающий за сохранение тепла. С другой стороны, у взрослых сохраняется лишь небольшое количество, в основном в области плеч и шеи. Бурый жир отвечает за сжигание жирных кислот, чтобы согреться. Исследования показывают, что бурый жир может действовать как защитный жир и, в отличие от белого жира, помогает сжигать энергию и предотвращать риск различных проблем, связанных с ожирением. Тем не менее, этот вопрос требует дополнительных исследований, чтобы окончательно определить положительное влияние бурого жира на здоровье.
Бежевый (Brite) Жир Бежевые жировые ткани находятся в середине коричневой и белой жировых тканей. Они способствуют сжиганию жира, а не накоплению жира. Кроме того, исследователи считают, что гормоны и ферменты, высвобождаемые, когда человек волнуется, мерзнет или занимается физическими упражнениями, могут способствовать превращению белого жира в бежевый.
Это может помочь предотвратить ожирение и поддерживать здоровый процент жира в организме.
It is the most common жира, о котором думают люди, когда думают о телесном жире. Большие лейкоциты, хранящиеся под кожей или вокруг органов на животе, ягодицах, бедрах и руках, составляют белый жир. Эти жировые клетки накапливают энергию для последующего использования. Согласно ACE, здоровый диапазон жиров для неспортивных мужчин составляет 14-24%.
При этом средний процент жира у женщин составляет 21-31%.
Висцеральный жир или активный жир — это жир, хранящийся в брюшной полости человека. Поскольку висцеральный жир находится в брюшной полости, он близок к нескольким органам, таким как поджелудочная железа, кишечник и печень. Следовательно, избыток висцерального жира может иметь потенциально опасные последствия для здоровья. Например, чем больше висцерального жира хранится в вашем теле, тем выше риск проблем со здоровьем сердца и диабета 2 типа.
Висцеральный жир накапливается во внутрибрюшном пространстве. Жировая ткань — это жировые клетки, хранящиеся в вашем теле. Когда эти жировые ткани накапливаются в области живота и вокруг него, живот выпячивается. Точно так же, когда начинается накопление висцерального жира. Когда висцеральный жир накапливается в области живота, форма тела известна как тело в форме яблока или андроидное ожирение. Согласно исследованиям, хотя некоторое количество висцерального жира необходимо, его избыток может быть опасен.
Высокое накопление висцерального жира может привести к:
- Type 2 Diabetes
- Hypertension
- Stroke
- Hormonal Imbalance
- Pregnancy Complications
- Kidney Issues
- Hepatitis and other Liver Issues
- Some Cancers
As the name suggests, незаменимых жиров необходимы для здоровья вашего тела и регулярных занятий. У вас есть необходимый жир, хранящийся в:
- костном мозге
- головном мозге
- Нервы
- Мембраны (которые защищают ваши органы)
Незаменимый жир регулирует ваши гормоны, включая гормоны, способствующие размножению. Кроме того, они помогают усваивать питательные вещества и регулируют температуру тела. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), необходимый жир должен составлять от 2 до 5% состава тела здорового взрослого мужчины, в то время как необходимый жир должен составлять не менее 10-13% состава тела женщины для поддержания оптимального здоровья.
.
Это жир, который в основном хранится под кожей, представляет собой смесь коричневой, белой и бежевой жировой (жировой) ткани. Он составляет большую часть жира в организме (примерно 90%). Медицинские работники и специалисты по фитнесу используют штангенциркуль для измерения подкожного жира для оценки общего процента жира в организме. Подкожный жир является естественным и полезным в достаточном количестве. Однако слишком много может вызвать гормональный дисбаланс и чувствительность.
Имеет ли значение процент жира в организме? Процентное содержание жира в организме — это процентное содержание общего жира в организме. Он включает жировые отложения в пропорции к мышечной массе, органам, тканям и воде. Это лучший показатель физической подготовки и хорошего самочувствия, а также абсолютная мера для проверки риска заболеваний, связанных с весом. Это необходимо для анализа избыточного накопления жировой ткани для предотвращения прогрессирования метаболических заболеваний.
Поскольку вес вашего тела включает массу костей, мышечную массу, состав жира и т. д., трудно оценить риски для здоровья, используя стандартные методы, такие как ИМТ. Поскольку несколько исследований показывают, что наиболее серьезной угрозой для здоровья, связанной с ожирением, является избыточное отложение жира (особенно висцерального жира), его оценка является обязательной.
Исследования также предлагают использовать значения ИМТ для оценки процентного содержания жира в организме. Однако, несмотря на методы, которые вы используете для его оценки, доказано, что высокий уровень жира в организме увеличивает риск развития хронических метаболических состояний.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, ожирение связано с повышенной заболеваемостью и смертностью. Однако низкий уровень жира в организме также вызывает различные проблемы со здоровьем, поскольку недостаток жира в организме может нарушать функции организма. Низкий уровень жира в организме может вызвать недоедание, нарушить метаболизм глюкозы и предотвратить усвоение питательных веществ и накопление энергии.
Следовательно, важно оценивать процентное содержание жира в организме и поддерживать оптимальный уровень.
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель соотношения веса и роста, который люди используют для определения влияния веса на состояние здоровья человека. Вы можете получить значения ИМТ, разделив вес человека в килограммах на квадрат его роста в метрах (кг/м 2 ).
Исследования показывают, что, хотя ИМТ является хорошим фактором для анализа общей физической подготовки многих людей, он не является точным показателем для определения состояния здоровья и рисков для здоровья человека. Это потому, что ИМТ не оценивает состав тела. Кроме того, он не отличает жир от мышц и тканей. Например, человек с высокой мышечной массой может иметь высокий ИМТ, чтобы подпадать под категорию ожирения. Однако это не означает, что человек нездоров, потому что большая часть веса — это мышечная масса.
Это была одна из основных причин, по которой исследователи больше склонялись к процентному содержанию жира в организме, поскольку у каждого человека разный состав жира в организме. Исследование показало, что процент жира в организме может лучше указывать на риск метаболических нарушений, связанных с избыточным весом или ожирением. Таким образом, оценка телесного жира более специфична для расчета фактического содержания жира.
Сколько жира, хорошо? Теперь, когда стало ясно, что процент жира в организме является лучшим способом оценки рисков для здоровья, связанных с нездоровым составом тела, мы также должны помнить, что нашему телу для функционирования требуется некоторое количество жиров. Следовательно, важно поддерживать оптимальную жировую прослойку. Он включает в себя как необходимый жир, так и накопленный жир. Идеальный процент жира в организме зависит от возраста, пола и т. д. Однако, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), ниже приведен идеальный процент тела, который у вас должен быть.
| Women | Men | |
| Essential fat | 10-12% | 2-4% |
| Athletes | 14-20% | 6- 13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Acceptable | 25-31% | 18-25% |
| Obese | 32% or more | 26 % или более |
Идеальный процент жира в теле у мужчин немного ниже, чем у женщин. Процент жира в организме человека зависит от пола и возраста. Старение увеличивает ожирение как у мужчин, так и у женщин. Исследования показали, что эстроген, присутствующий у женщин, отвечает за регулирование жира. Эффективное накопление жира помогает улучшить фертильность, развитие плода и лактацию.
По данным Американского совета по физическим упражнениям процентное содержание жира в организме мужчин и женщин в зависимости от возраста следующее.
| Category | Men | Women |
| Dangerously Low | Under 8% | Under 14% |
| Отличный | 8-10,5% | 14-16,5% |
| Good | 10,6-14,8% | 16,6-19,4% |
| 8.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.918.9.918.9.918.9.918.918.918.918.918.918.9.918.9.918.918.918.918.918.9.918.918.918.9.918.918.918.918.0035 | ||
| Poor | 18.7-23.1% | 22.8-27.1% |
| Dangerously High | >23.2% | >27.2% |
Age group (30-39 years):
| Category | Men | Women |
| Dangerously Low | Under 8% | Under 14% |
| Excellent | 8-14. 5% | 14-17.4% |
| Good | 14.6-18.2% | 17.5-20.8% |
| Fair | 18.3-21.3% | 20.9-24.6% |
| Poor | 21.4-24.9% | 24.7-29.2% |
| Dangerously High | Over 25% | Over 29.2% |
| Category | Men | Women |
| Dangerously Low | Under 8% | Under 14% |
| Excellent | 8-17.4% | 14-19.8% |
| Good | 17.5-20.6% | 19.9-23.8% |
| Fair | 20.7-23.4% | 23.9-27.6% |
| Poor | 23.5-26.6% | 27.7-31.9% |
| Dangerously High | Over 26. 7% | Over 31.3% |
| Category | Men | Women |
| Dangerously Low | Under 8% | Under 14% |
| Excellent | 8-19.1% | 14-22.5% |
| Good | 19.2-22.1% | 22.6-27% |
| Fair | 22.2-24.6% | 27.1-30.4% |
| Poor | 24.7-27.8% | 30.5-34.5% |
| Dangerously High | Over 27.9% | Over 34.6% |
| Category | Men | Women |
| Dangerously Low | Under 8% | Under 14% |
| Excellent | 8-19. 7% | 14-23.2% |
| Good | 19.8-22.6% | 23.3-27.9% |
| Fair | 22.7-25.2% | 28-31.3 % |
| Poor | 25.3-28.4% | 31.4-35.4% |
| Dangerously High | Over 28.5% | Over 35.5% |
Most из нас знают методы расчета ИМТ для оценки здоровой массы тела. Однако, поскольку он не учитывает жировые отложения, лучше всего использовать меры, которые могут помочь рассчитать процентное содержание телесного жира.
Ниже приведены некоторые способы определения процентного содержания жира в организме.
Штангенциркуль для измерения кожных складок Измерение кожных складок — это старинный метод, который существует уже более 50 лет. Каллиперы кожной складки измеряют толщину подкожного жира под кожей в определенных частях тела.
Методы обычно следуют измерению в 3 или 7 местах. Кроме того, сайты различаются для мужчин и женщин.
Для измерения на 3 участках для женщин:
- Трицепс
- Область над бедренной костью
- Живот или бедро
Для измерения в 7 точках у женщин необходимо измерить область груди, область возле подмышки и область под лопаткой.
Для измерения в трех точках для мужчин:
- Грудь
- Живот
- Бедра
Вы также можете измерить грудь, трицепс и область под лопаткой. Кроме того, для измерения в 7 точках необходимо измерить область возле подмышки и под лопаткой.
Штангенциркули Skinfold просты в использовании и доступны по цене. Следовательно, они являются наиболее распространенными методами измерения жира в организме. Однако они измеряют только подкожный жир в вашем теле.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) DXA — это новый метод оценки процентного содержания жира в организме, состава и минеральной плотности костей.
Рентгеновское сканирование использует два типа энергии, одна из них – энергия, поглощаемая жиром. Технология объединяет оба изображения, чтобы указать количество жира по отношению к другим тканям. Он использует оба изображения для расчета общего состава тела.
Также известно как подводное взвешивание. Он рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе объема воды, вытесняемой, когда человек находится под водой. Средняя плотность чистых триглицеридов составляет около 0,9 кг/л. Хотя тест очень точен, он дорог и недоступен. Прежде чем уйти под воду, нужно выпустить весь кислород и трижды погрузиться под воду.
Плетизмография с вытеснением воздухом Это точный и научно подтвержденный денситометрический метод, используемый для измерения процентного содержания жира в организме. Он обеспечивает быстрые, удобные, автоматизированные, неинвазивные и безопасные процессы измерения и адаптации в соответствии с возрастом и телосложением человека.
Это закрытое яйцо в форме, в котором сидит человек, измеряя жировые отложения по весу и объему. Хотя он дает точные результаты, он может быть дорогостоящим.
Вы можете использовать различные методы для определения процентного содержания жира в организме. Некоторые из них точны, а некоторые показывают разные результаты. Следовательно, это может беспокоить некоторых, следует ли им полагаться на калькуляторы процентного содержания жира в организме или нет. Тем не менее, вы можете использовать процент жира в организме в качестве раннего индикатора того, что вам следует работать над достижением здорового веса тела. Почти все методы, которые рассчитывают процентное содержание жира в организме, предлагают диапазон здоровой и нездоровой массы тела. Если вы относитесь к категории нездоровых, вам следует проконсультироваться с опытным диетологом или экспертом в области здравоохранения, чтобы составить для вас индивидуальный план питания и тренировок.
Поскольку эти методы измерения предоставляют базовые данные о рисках для здоровья, от которых может пострадать человек, вам не следует просто сосредотачиваться на них. Следование здоровому образу жизни, сбалансированная диета, физические упражнения, силовые тренировки и терапия для психического здоровья или снятия стресса должны быть вашими главными целями, чтобы вести здоровый образ жизни.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Каким должен быть процент жира в организме для моего возраста?A: Процентное содержание жира в организме зависит от возраста и пола. Здоровый процент жира в организме для 20–39 лет-летняя возрастная группа должна составлять 8-19% для мужчин и 21-32% для женщин. При этом возрастная группа 40-59 лет должна составлять 11-21% у мужчин и 23-33% у женщин. Кроме того, здоровый процент жира в организме для возрастной группы 60–79 лет должен составлять 13–24%, а для женщин — 24–35%.
В.
При каком весе я увижу пресс? О: Набор пресса не зависит от массы тела. Речь идет об уменьшении жира. Итак, чтобы получить пресс, вам нужно избавиться от висцерального и подкожного жира, хранящегося в области живота. Для этого вы можете заняться некоторыми целевыми упражнениями, такими как скручивания, подходящие для тонуса брюшного пресса. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что необходимо снизить процент жира в организме примерно до 14-20% для женщин и до 6-13% для мужчин. Даже если у вас подтянута прямая мышца живота (мышца, формирующая пресс), если она скрыта под слоем жира, пресс не будет виден.
В. Могу ли я видеть пресс, но все же жир? О: Да, это возможно. У вас могут быть сильные прямые мышцы живота, формирующие пресс, скрывающийся под слоем подкожного жира. Если диапазон жира составляет 6-17% у мужчин и 14-24% у женщин, их пресс должен быть слегка виден. Но по мере того, как процент жира уменьшается, вы можете увидеть более выраженный пресс.
Нужна дисциплина, правильное питание, регулярные физические упражнения, кардио и силовые тренировки.
О: Всегда лучше обратиться за советом и руководством к специалисту в области здравоохранения или диетолога, чтобы спланировать свой фитнес-режим. Они поймут ваши цели, оценят ваш образ жизни и режим питания, а затем предложат вам выбрать фитнес-план. Тем не менее, важнейшие области, над которыми вам придется работать, — это изменение вашего плана питания, занятия силовыми тренировками, кардио и т. д. Кроме того, вам следует избегать употребления рафинированных углеводов, нездоровых жиров, сладких продуктов и обработанных пищевых продуктов. Кроме того, вы также должны уменьшить стресс и сосредоточиться на хорошем сне.
В. Какой процент жира в организме у моделей?
