Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

тренировка для красивой попы, упражнения с фото и описанием

Упругие и подтянутые бёдра – мечта многих женщин. Комплекс из 8 упражнений займёт у вас 20 минут в день и совершенно преобразит фигуру. Начните прямо сегодня!

Теги:

Фитнес

Тренировки

Красивая фигура

Домашние тренировки

Упражнения

Мы попросили Наталью Радовенчик, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit, показать самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц.

Содержание статьи

Выпады назад с чередованием

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте выпад назад, согните ноги в коленях, старайтесь держать корпус ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. 15 повторов с каждой ноги.

Приседания

Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Опуститесь в полуприсед, бедра должны быть параллельны полу. Удерживайте вес пятками, грудь направлена вниз, спина прямая. Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. 20 повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на одной ноге

Встаньте на левую ногу, держите руки перед собой, старайтесь удерживать равновесие. Присядьте на левой ноге, одновременно согните в колене правую ногу и отведите ее назад. Руки отведите влево, (в позицию «10 часов»). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседания, с каждым разом отводите руки все дальше влево (в позиции 11, 12 часов, 1 час и 2 часа). Поменяйте ноги. По 5 повторов с каждой ноги.

Приседания в «плие»

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки вместе перед собой. Присядьте, опуская руки между коленями. Выпрямитесь, напрягая ягодицы. 20 повторов.

Прыжки

Встаньте ровно, одна нога впереди другой. Подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги. Мягко приземлитесь и повторите упражнение с другой ноги. 20 повторов.

Наклоны на одной ноге

Исходное положение — стопы на ширине таза, прямые руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз, параллельно полу. Подними правую ногу назад. Выпрямитесь, одновременно выполняя мах поднятой ногой вперёд. Выполните с другой ноги. 15 повторов с каждой ноги.

Наклоны вперёд

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Держите спину прямо, прижимая лопатки к позвоночнику. Выпрямитесь и повторите упражнение. 20 повторов.

Махи назад

Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол, подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Поднимите правую ногу вверх, удерживая гантель бедром. Следите, чтобы поясница и спина не прогибались — корпус должен оставаться ровным. 15 повторов с каждой ноги.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Бесформенные и обвисшие ягодицы способны испортить не только настроение, но и старательно создаваемый образ. Однако, что делать тем женщинам, у которых просто нет времени постоянно посещать спортзал и «мучить» себя изнурительными тренировками.

Каждой женщине важно осознать, что выполнять комплекс упражнений можно и в домашних условиях. При этом, как утверждают тренера и те, кто уже занимается, после того как комплекс будет выбран, можно не просто его выполнять, а действительно получать удовольствие. Единственное, о чем в действительности необходимо помнить, это что комплекс подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями строения тела. В ином случае положительный эффект у одних, может превратиться в отрицательный у других.

Человеческий организм устроен таким образом, что ягодицы состоят из трех мышечных слоев. Именно поэтому, выбирая упражнения, помните, что уделить внимание необходимо каждой группе. В ином случае желанного эффекта просто не дробиться.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, специалисты рекомендуют заняться физическими упражнениями, в которых ноги необходимо отводить назад. В тоже время упражнения, в которых ноги нужно отводить в стороны помогаю накачать среднюю и малую мышцы.

«Ходьба» на попе — данное упражнение призвано укрепить внутреннюю часть бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо сесть на пол в удобное положение. При этом ноги вытягиваются вперед и остаются в таком положении на протяжении всего времени затраченного для выполнения упражнения. Сидя, представьте, что вы идете, а выпрямленные ноги это и есть ваши ступни. Представили? Теперь начинайте идти, медленно передвигая «ноги». Двигайте бедрами не спеша, иногда меняя направление – то вперед, то назад.

Качели – данное упражнение выполняется в положении стоя на коленках и уперев руки в пол. Важно при этом, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ровно перпендикулярно. Приняв необходимую позу, начинайте медленно и аккуратно тянуть ногу вверх, а затем опускайте вниз, как бы качая. После этого верните ногу в начальное положение и повторите все сначала, только другой ногой.

Пингвин – данное упражнение стимулирует работу внутренней стороны бедра, а соответственно и мышц, расположенных в данном месте. Чтобы выполнить упражнение необходимо удобно сесть на край стула. При этом между коленками зажмите небольшой мяч, который нужно сжимать как можно сильнее. Сжимая, напрягайте все мышцы ягодиц и бедер. Постарайтесь продержаться не менее тридцати секунд, после чего можно расслабиться. Мяч во время расслабления не выпускайте. Через некоторое время повторите «сжатие». Данное упражнение можно выполнять и в положении стоя, однако это несколько сложнее и на первых этапах делать не рекомендуется.

Скалолазка – данное упражнение относится к ряду наиболее эффективных упражнений для упругих ягодиц, по мнению экспертов. Для его выполнения лягте на пол. При этом стопами необходимо упереться в стену, а коленки согнуть. После этого начинайте медленно шагать, то вниз, то вверх. При этом при «подъеме» необходимо отрывать ягодицы от поверхности пола и одновременно напрягать все ягодичные мышцы.

9 упражнений для ягодиц лучше, чем приседания в 2023 году

3 января 2023 г.

Обновлено: 3 января 2023 г. трудности в вашем обучении.

Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.

Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.

Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).

Содержание

• Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Мышцы ног и ягодицы
• Мышцы которые сгибают бедро и расширяют колено обычно называют подколенными сухожилиями.
• Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
• Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
• Заключение

Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары осла
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (M мышечная масса)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

мышцы ног и ягодицы

Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.

Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).

Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.

Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела.

Источники изображений

• Упражнения и кроссфит-спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

  самых эффективных упражнений для тонуса ягодичных мышц по мнению личных тренеров

  Shutterstock

  По мере приближения весны и сезона бикини у вас может появляться все больше и больше мотивации ходить в спортзал, чтобы получить плоский животик своей мечты, и вы также можете мечтать о более подтянутой попе. Помимо отличного внешнего вида, сильные ягодицы также могут помочь вам чувствовать себя прекрасно, уменьшая боль в спине и коленях.

  Итак, как именно вы можете получить эти результаты? Чтобы выяснить это, мы поговорили с сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по бегу RRCA и США, тренером по велоспорту уровня III в США и инструктором по фитнесу Меган Кеннихан. Она сказала нам, что приседания , выпады, толчки бедрами и становая тяга — все это отличные места для начала. Узнайте больше о каждом из этих движений ниже!

  ПОДРОБНЕЕ:

  Худшая тренировка, которую вы можете сделать при боли в суставах, по мнению тренеров

  Самые опасные причудливые диеты, которые, по мнению экспертов, ставят под угрозу ваше здоровье ио Чтобы похудеть в животе

  1. Приседания

  Хорошо, давайте начнем с настоящей классики. Ни для кого не секрет, что приседания — один из лучших способов привести ягодицы в тонус. По словам Кеннихана, «приседания — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия».

  Вот как их делать согласно ее инструкциям:

  2. Выпады

  Выпады — еще одно фантастическое упражнение для тренировки ног и клеев. Кеннихан объясняет, что это упражнение — «одностороннее упражнение, нацеленное на каждую ногу по отдельности, что делает их отличными для построения сбалансированных ягодичных мышц».

  Вот как они выполняются, по ее словам:

  3. Выталкивания бедрами

  Выталкивания бедрами — еще один чрезвычайно эффективный способ подтянуть ягодицы. На самом деле, Кеннихан говорит нам, что это упражнение является идеальным изолирующим упражнением, которое «специально нацелено на ягодичные мышцы». Это не намного лучше, чем это!

  Вот ее инструкции по их выполнению:

  4. Становая тяга

  Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, становая тяга — еще один отличный вариант. «Стовая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействована вся задняя цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины», — говорит нам Кеннихан. Идеально подходит для дня ног!

  Вот лучший способ выполнения становой тяги, предложенный ею:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Положите руки на штангу хватом на ширине плеч.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, пока вы наклоняете бедра, опуская штангу к полу.
  4. Держите штангу близко к голеням и переносите вес на пятки.
  5. Как только штанга достигнет середины голени, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.
  6. Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.
  7. Опустите штангу обратно на землю и повторите желаемое количество повторений.