Упражнения для мужчин для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнение на мышцы спины для мужчин старше 40 лет

Вам понадобятся только две гантели и пару минут свободного времени в день, чтобы выполнить это упражнение для спины.

Теги:

Тренировки

Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Множество людей в зрелом возрасте начинают задумываться о состоянии своего здоровья. И не зря, ведь чем ближе старость, тем больше вероятность появления заболеваний. Одна из самых частых проблем стариков — больная спина. Чтобы избавить себя от недугов позвоночника и выглядеть красивым и накачанным, нужно выполнять разные упражнения для спинных мышц. Однако это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Фитнес-тренер Кирк Чарльз решил поделиться с американским Men Today секретом, который помогает ему выглядеть отлично даже после 40 лет. 

По его словам, в молодости достаточно заниматься одним видом спорта, тем, что тебе нравится, и это поможет укрепить и тело, и здоровье.

Однако с возрастом приходится увеличивать физическую нагрузку. Именно поэтому тренировки с отягощениями стали обязательными в распорядке Чарльза.  

Особенно он выделил одно упражнение — тяга гантелей в наклоне. Тренер объяснил, что это один из классических элементов, который помогает укрепить мышцы спины. Кроме того, такая тяга способствует улучшению осанки. 

youtube

Нажми и смотри

Как правильно выполнять упражнение

Для этого элемента потребуются только две гантели, которые нужно взять в обе руки. Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Затем нужно немного наклонить спину (примерно на 45 градусов относительно пола). Чарльз подчеркнул, что при выполнении важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а держалась прямо. Также нужно правильно держать голову: она не должна быть поднята, лучше просто смотреть прямо в пол. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После того, как правильная поза будет принята, можно приступать к выполнению элемента.

Из исходного положения нужно одновременно поднимать руки, подтягивая локти в потолку. При этом важно следить за углом, который образуют предплечья и туловище: он не должен превышать 45 градусов. 

В положении с поднятыми руками стоит задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное. Важно при выполнении следить за лопатками: их нужно максимально собрать в момент подъема, и продолжать сводить даже, опуская руки. 

Ощущения важны

Тренер рассказал, что при выполнении чувствуешь, как гантели и гравитация тянут к полу, однако ягодицы и квадрицепсы должны бороться с этим и поддерживать спину. 

По словам Чарльза, стоит начать с легких гантелей и выполнить три подхода по восемь повторений. 

Также он рассказал о самой большой ошибке, которую спортсмены допускают при выполнении: многие слишком высоко пытаются поднять руки. Это, отметил Чарльз, может привести к травмам.

Особенности возрастных тренировок

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослые люди должны уделять минимум 150 минут на тренировки в неделю. Это не означает, что каждый зрелый человек должен быть спортсменом или пауэрлифтером, но простейшие упражнения с собственным весом, например отжимания и приседания, очень важны. Также рекомендуется больше разминать суставы и сухожилия, ведь чем ближе старость, тем более закостенелым человек становится. Чтобы избежать этого, нужно не только качать мышцы, но и разминать все тело, чтобы стимулировать приток крови во все части организма.

Помимо этого, к 40 годам мы становимся менее активными, а метаболизм начинает замедляться. Это означает, что тело намного быстрее будет набирать лишний вес в виде жира, при этом наращивать мышцы с годами будет становиться все сложнее. Это приводит к ослаблению сердца, кровеносной системы, а также повышению холестерина, что в свою очередь может стать источником многих серьезных заболеваний. В большинстве случаев люди умирают от сердечных или онкологических болезней, и чтобы предотвратить их появление к 50 годам, следует заниматься спортом уже в 40 лет. Конкретно упражнения для спины избавят вас от грыж позвоночника, которые образуются у людей, ведущих сидячий образ жизни и не занимающиеся физическими упражнениями.

По этим причинам, прежде чем идти в зал и самому назначать себе программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, он назначит вам обследование, чтобы выявить вероятные заболевания, из-за которых вам нельзя будет выполнять те или иные упражнения. Это могут быть упражнения с большими весами, или требующие большой растяжки.

Зачем укреплять мышцы спины

Главная опасность отсутствия тренировок спины — смещение позвонков. Это в свою очередь приводит к смещению других органов, вследствие чего может нарушаться работа почек, сердца и желудка. Сердце начинает учащенно работать из-за плохой циркуляции крови, что приводит к его истощению. Почки опускаются ниже, из-за чего могут возникнуть проблемы с мочевым пузырем.

Но даже если отбросить фактор заболеваний, то сильная прямая спина нужна нам просто для поддержания ровной осанки в течение дня. Если к вечеру в чувствуете, что вокруг позвоночника как будто натянуты два каната, то это означает, что спина ваша слабая и не может стабильно удерживать нагрузку собственного тела. Усугубить ее положение вы можете, ведя сидячий образ жизни и при этом не следя за осанкой. Нетренированная спина в таких условиях очень быстро устает, позвоночник делается хрупким, а мышцы забитыми. Добавьте к этому фактор возраста: после 40 лет тело теряет былую эластичность и силу, спина в таких условиях будет ослабевать еще быстрее.

Дополнительные упражнения для спины

После 40 лет уже нужно делать скидку на возраст, поэтому не все упражнения для спины могут вам подойти. Вот список тех, которые точно не принесут вреда и сделают спину сильнее.

1. Подтягивания

   Сам по себе вис на турнике благотворно влияют на позвоночник, а подтягивания научат мышцы спины напрягаться во время выполнения других физических упражнений.

2. Планка

   Встаньте в такую же стойку, как при отжиманиях, только руки поставьте локтями на пол. Держите спину ровно и смотрите вниз. Стойте в планке 30 секунд, после этого отдохните. Со временем вы научитесь стоять в ней более двух минут, но не стоит себя перенапрягать в погоне за рекордами. Это упражнение прекрасно укрепляет не только спину, но и пресс.

3. Растяжка «Супермен» или «Лодочка»

   Лягте на живот, выпрямьте тело, руки поставьте прямыми перед собой. Задержав дыхание, поднимите ноги, руки и переднюю часть корпуса немного вверх, чтобы с полом вы соприкасались только животом. После 5 секунд в таком состоянии выдохните и расслабьтесь. После этого повторите упражнение.

4. Поза «Кошка»

   Встаньте на четвереньки, руки поставьте ровно под плечами. Сначала опустите голову и выгните спину вверх. Застыньте в этой позе на полторы секунды, а затем поднимите голову вверх и вогните спину вниз. Повторяйте так 30 секунд. Упражнение снимает напряжение со спины, а это очень важно для тех, кому за 40.

5. Растяжка косых мышц

   Лягте на спину, расставьте руки в разные стороны. Согните ноги в колени, а затем положите их слева от себя. Тело при этом должно максимально прилегать к полу. Полежите так 30 секунд, затем переложите согнутые ноги в другую сторону и снова лежите 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы и снимает спазм с поясницы.

Читайте также, что делать, если в конце рабочего дня болит спина и шея, а еще проверьте, нет ли у вас этих 5 вредных привычек, из-за которых болит спина.

Тренировка мышц спины мужчины. Выбираем упражнения на спину

Мощная, рельефная, широкая. Именно такие эпитеты описывают хорошо развитые мышцы спины. Мышцы эти сильные, а поэтому требуют тяжёлой работы, с большими весами. Следовательно, серьёзного контроля и хорошей техники. Ключ к пониманию техники лежит в анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата.

При взгляде на хорошо развитую мускулатуру, на мышцы спины мужчины, обращает внимание V-образная форма, обусловленная преимущественно широчайшими мышцами. Которые, кроме того, участвуют в создании рельефа средней части спины вместе с более мелкой мускулатурой (подостная, малая и большая круглые, большая ромбовидная, нижние пучки трапециевидной).

Верх спины, переходящий в надплечья формируется верхними пусками трапеций, что создаёт вид массивности, а для знающего человека ещё и даёт понять, что этот атлет не боится больших весов.

Так как мышцы спины симметричны, то вдоль всего позвоночника образуется продольная борозда, опускающаяся до крестца. В поясничной области по сторонам от неё располагаются «столбы» — брюшка мышцы, выпрямляющей позвоночник. Опять-таки, для знающего человека вид развитых «столбов» даёт понятие о некоторых принципах тренировки спортсмена, который, скорее всего, выполняет и становую тягу, и гиперэкстензии.

Тренировка мышц спины

Вся эта груда мышц строится в течение долгих тренировок. Арсенал упражнений, направленных на тренировку мышц спины огромен. Как и всегда упражнения разделяются на базовые и дополнительные, изолирующие. К базовым, следует отнести становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне.

Стоит здесь добавить, что по-настоящему эффективными подтягивания становятся тогда, когда атлет начинает использовать дополнительный вес в этом упражнении.

В этом случае могут возникнуть ошибки, особенно у новичков, так как с появлением на поясе лишних килограммов, тело начинает работать несколько по иному и это может привести к нарушению техники. Главное – это не спешить, а делать все движения плавно, размеренно, контролируя каждый сантиметр своего движения.

Часто рекомендуют активную фазу движения выполнять быстро, а пассивную – медленно. Это очень полезная тактика, но, по-моему, не в подтягиваниях, так как при попытке быстро поднимать тело, непроизвольно возникнет раскачивание, рывки, а это абсолютно недопустимо при подтягиваниях. Так что, лучше всё упражнение выполнять медленно и плавно.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Кстати, и о ней, в скором времени, плотно буду говорить. Это великолепное упражнение для развития широчайших и ряда мышц средних отделов спины. При его выполнении задействуются широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглые, большая ромбовидная, подостная мышцы.

А также, в несколько меньшей степени, задние пучки дельтовидной, бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. В работе участвуют, в основном, плечевой и локтевой суставы. То есть, это многосуставное упражнение.

Вся работа такого большого количества мышц сводится к сведению лопаток вместе и движению, среднему между разгибанием плеча и его приведением к туловищу.

Техника тяги в наклоне

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько шире, несколько согнуты в коленных суставах. Прямое туловище немного наклоняем вперёд, что бы оно находилось под углом 45°. Очень важно! Сохраняйте туловище прямым, а если быть точнее, то даже прогнутым.
2. Необходимо держать в постоянном напряжении разгибатели позвоночника, так как они, во-первых, удерживают необходимый наклон туловища, во-вторых, позволяют стабилизировать позвонки с целью профилактики осложнений, таких как грыжа межпозвоночного диска.

Итак, исходное положение заняли. Далее делаем вдох и начинаем тянуть штангу за счёт мышц спины к нижним отделам груди. Необходимо работать именно за счёт спины, а не тянуть руками, так как это упражнение задействует мышцы плеча только как агонистов и они не являются целевой группой. Это довольно тяжело контролировать.

Кроме того, необходимо правильно подбирать вес. Потому что, если выбрать слишком малый или большой вес, то нарушается механика упражнения, возникают рывки, раскачивания туловища и т. д. Старайтесь сводить лопатки, это позволит освоить контроль над мышцами.

Нет каких-либо конкретных советов по тому, как конкретно работать спиной, а не руками. Для этого необходимо следить за собой самому, просить следить партнёра по тренировкам. Постоянно менять вес, несколько изменять угол наклона, ширину хвата, постановки ног и т. д.

После того, как гриф достиг груди, необходимо его зафиксировать на 1-2 секунды. Далее начинаем медленно опускать снаряд, стараясь вести его не горизонтально вниз, а по дуге вперёд, что бы больше растягивать широчайшую мышцу спины. В нижней точке долго задерживаться не следует. Нужно почти сразу переходить к следующему повтору.

Сразу отмечу, что описанная техника не является законом. Конечно, можно и нужно пробовать различные варианты выполнения упражнения. Нужно найти именно то, что подходит вам.

Шраги со штангой

Шраги – великолепное упражнение для развития и прорисовки верхних пучков трапециевидной мышцы. При выполнении упражнения не стоит слишком высоко поднимать плечи. Это абсолютно не нужно и не включает дополнительные пучки мышц. То есть, следует приподнять плечи, стараясь отвести их назад, как бы пряча за голову.

Не забывайте о том, что это упражнение может выполняться с довольно большим весом, поэтому при его выполнении нужно постоянно держать в тонусе мышце пресса и поясницы, создавая фиксирующий корсет для позвоночника.

Тяга вертикального блока за голову и к груди

Упражнение, во многом повторяющее подтягивания. Отличие состоит в том, что можно использовать довольно большой вес, который не всегда было бы удобно цеплять на пояс и с ним подтягиваться. Также, плюс упражнения в том, что корпус при этом не так сильно раскачивается, как это может быть при подтягиваниях.

Подводя итог, отмечу, что все многообразные движения обеспечиваются за счёт прочной анатомической структуры позвоночного столба. Составляя программу тренировки нельзя выделить какую-то одну группу мышц и уделять время только ей, выполняя одно любимое упражнение.

Для того чтобы определиться с построением программы и выбором упражнений необходимо понимать три вещи:

 – начальный уровень подготовки;

 – задачи и цели, которые стоят;

 – арсенал средств физического развития, который есть в наличии.

 Я уверен, у вас все получится, и ваша тренировка мышц спины будет проходить отлично. А если возникнут трудности, вы всегда можете задать свои вопросы мне.

С уважением, Алексей Динулов

Тазобедренные мосты, тяга сидя, супермены и многое другое

• Возможно, вы не часто думаете о мышцах спины, но они многое делают для поддержки верхней части тела.
• Регулярные упражнения по укреплению спины могут уменьшить усталость и скованность, а также улучшить подвижность.
• Если вы не знаете, с чего начать, тренер по физкультуре или другой специалист может дать рекомендации.

Прессу можно уделять больше внимания, но поддерживать сильную спину так же важно, как и развивать напряженные мышцы живота. Сильные мышцы спины не только помогают поддерживать позвоночник, но и снижают риск плохой осанки и болей в спине.

Когда у вас слабые мышцы спины, вы в конечном итоге используете другие мышцы для поддержки, что может привести к усталости и частым болям.

С другой стороны, сильные мышцы спины обеспечивают лучшую поддержку верхней части тела, а также уменьшают скованность, улучшают подвижность и повышают общий комфорт, говорит Рахул Шах, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи в Premier Orthopedic Associates.

Вот 10 упражнений для укрепления спины, которые могут быть полезны всем, от опытных спортсменов до тех, кто работает за столом и ведет малоподвижный образ жизни. Просто не забывайте всегда начинать медленно и прислушиваться к своему телу. Если у вас дискомфорт, который длится более 24 часов, лучше замедлиться.

Алекс Форд/Инсайдер

1. Тазобедренные мосты

Мосты помогают укрепить поясницу и ягодичные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования.

Как делать:

1. Лягте на спину, руки по бокам.
2. Согните колени, поставив ступни на пол.
3. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите таз вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
4. Задержитесь в положении моста на 15 секунд.
5. Медленно отпустите и верните тело обратно на пол.
6. Повторить всего 5 раз.

Как часто это делать: Начните с 2-3 раз в неделю. Посмотрите это видео из Массачусетской больницы общего профиля, чтобы получить советы по правильной форме.

2. Тяга сидя

Это упражнение задействует верхнюю часть спины вместе с руками, включая широчайшие и бицепсы. Для этого упражнения вы можете использовать канатную машину или взять набор эспандеров.

Как делать:

1. Поставьте ноги на пол, согните колени, спину держите прямо.
2. Возьмитесь за ручки блочного тренажера или закрепленные эспандеры и медленно потяните их на себя, держа локти близко к телу.
3. Когда ручка или лента коснутся живота, сделайте паузу, затем медленно верните руки в прямое положение.

Подсказка : Поскольку это упражнение требует сопротивления, вам нужно будет отрегулировать количество повторений в зависимости от уровня сопротивления и вашей физической подготовки. Стремитесь сделать не менее 10-15 повторений. В конце сета вы должны почувствовать потребность в отдыхе.

Как часто это делать: Включите это упражнение два раза в неделю как часть плана силовых тренировок. Посмотрите это видео от Synergy Fitness, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.

3. Supermans 

В этом упражнении на полу проработайте нижнюю часть спины. Супермены также работают и с другими мышцами кора, что может помочь уменьшить напряжение и уменьшить боль в пояснице. Оборудование не требуется.

Как делать:

1. Лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой.
2. Медленно отрывая руки и ноги от пола, напрягите ягодицы, напрягите пресс и напрягите мышцы лопаток.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, обязательно вдыхая и выдыхая.
4. Медленно отпустите и опустите руки и ноги на пол.
5. Повторить 8 раз.

Совет : Держите позвоночник в нейтральном положении и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх во время выполнения этого упражнения.

Как часто это делать: Начните делать это 2-3 раза в неделю. Со временем вы можете увеличить частоту по мере улучшения физической формы. Посмотрите это видео Института BioSpine, чтобы получить рекомендации по форме.

4. Сжатие лопаток

Укрепите верхнюю часть спины с помощью этого простого движения, которое не требует оборудования.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, не сутультесь.
2. Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно отпустите и расслабьте лопатки.
4. Повторить 8-12 раз.

Как часто это делать: Начните с выполнения этого движения 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео из Медицинского центра Мид-Колумбия, чтобы наглядно продемонстрировать это упражнение.

5. Планка 

С помощью этого упражнения укрепите среднюю и нижнюю часть спины. Вы также укрепите ягодицы и пресс в положении планки. Нет необходимости в оборудовании.

Как делать:

1. Лягте на живот, локти прямо под плечами.
2. Поднимите бедра и колени от пола, удерживая пресс напряженным и напрягая ягодицы.
3. Держите спину прямо и удерживайте планку не менее 30 секунд.
4. Медленно опуститесь обратно на коврик.
5. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Подсказка : По мере увеличения силы старайтесь дольше удерживать положение планки, чтобы испытать себя, или попробуйте более сложные позиции, такие как боковая планка, планка с опорой на ногу или планка с поворотом бедра.

Как часто это делать: Принимайте положение планки 2–3 раза в неделю и увеличивайте частоту по мере того, как вы становитесь сильнее. Посмотрите это видео из детской больницы Никлауса, чтобы узнать, как выполнять упражнение «планка» и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

6. Птичьи собаки 

Это функциональное силовое упражнение задействует ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и нижнюю часть спины. Оборудование не требуется.

Как это сделать:

1. Встаньте на стол, убедившись, что ваши руки и колени находятся на одном уровне с плечами и бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч.
3. Поднимите и вытяните ногу, противоположную вытянутой руке, прямо за собой.
4. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра и держите руку и ногу вытянутыми в течение 15 секунд.
5. Вернитесь в положение на столе и повторите с другой рукой и ногой.
6. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Как часто это делать: Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео-демонстрацию от личного тренера Люка Сневски, чтобы узнать, как это делается.

7. Обратные разведения 

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и плеч и обычно требует использования гантелей или эспандеров.

Как это делать:

1. Сядьте, согнув ноги в коленях и взяв в каждую руку по гантели.
2. Наклонитесь вперед, свесив руки за ноги. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
3. Медленно поднимайте гантели, пока руки не окажутся параллельны плечам. Следите за тем, чтобы не прогибать спину.
4. Медленно опустите груз обратно.
5. Повторить от 12 до 15 раз.

Быстрый совет : Обратные разведения обычно включают набор гантелей, но если вы новичок в силовых упражнениях, вы можете начать без сопротивления.

Как часто это делать: Выполняйте это упражнение с отягощением два раза в неделю в рамках силовых тренировок. И посмотрите это видео BPI Sports, прежде чем взять набор гантелей.

8. Махи гири

Многие упражнения с гирями могут помочь укрепить спину, но это основное движение — хорошее начало, если вы новичок в этом тренажере.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гирю обеими руками за ручку.
3. Присядьте, держа спину прямо.
4. Качайте гирю вперед, поднимая грудь и толкая бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Всего выполнить 10 повторений.

Как часто это делать: Включите это упражнение в программу силовых тренировок два раза в неделю. Посмотрите это видео от тренера спортсменов П. Дж. Нестлера, чтобы узнать, как правильно выполнять движение.

9. Доброе утро

Вы можете выполнять это упражнение для укрепления нижней части спины со штангой или без нее. Гудморнинги также укрепляют подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер.

Как это делать:

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Если вы используете вес, положите штангу на плечи.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, согнув тело так, чтобы оно было параллельно полу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-12 раз.

Как часто это делать: Добавьте это упражнение в программу силовых тренировок два раза в неделю. Посмотрите это видео о кроссфите, чтобы увидеть несколько полезных советов по форме.

10. Подсечки по диагонали 

Упражнения подсечки по диагонали или подсечки – это отличное упражнение на функциональную силу, которое помогает повысить устойчивость и предотвратить травмы. Для этого не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Сцепите руки вместе, выпрямите руки и поверните корпус влево.
3. Потянитесь вверх вправо, вращая туловищем.
4. Повернитесь на левый бок, выполняя диагональные рубящие движения руками.
5. Повторить 10-12 раз на каждую сторону.

Как часто это делать: Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю. Нужна наглядная демонстрация? Посмотрите это видео от JAX VIP Transformations.

Советы инсайдеров

Чем раньше вы начнете укреплять спину, тем лучше.

«Сильные мышцы спины жизненно важны для всех слоев общества на каждом этапе взросления», — говорит Джейми Костелло, сертифицированный персональный тренер и вице-президент по продажам и фитнесу в Pritikin Longevity Center.

Он добавляет, что необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать совершенно новый режим упражнений. Когда вы впервые пробуете новый тип движения или упражнения, также никогда не помешает подумать о работе с профессионалом, который поможет вам разработать план, соответствующий вашим потребностям и уровню физической подготовки.

Стеф Коэльо

Внештатный писатель

Стеф Коэльо — независимый писатель и домосед со страстью к товарам для дома и кухни. Она всегда в поиске лучших гаджетов для дома и кухни и полна решимости помочь людям отсортировать сокровища из мусора. Как человек, который работает из дома 365 дней в году, она хорошо разбирается в том, как сделать пространство уютным и комфортным для каждого действия в ее списке дел. В настоящее время Стеф проживает в районе Монреаля, где она живет в бунгало в стиле 70-х годов со своим мужем, двумя собаками и попугаем по имени Феликс. Передайте привет по адресу [email protected] или @seestephrunmtl в Твиттере и @frontyardharvest в Instagram

ПодробнееПодробнее

Лучшие упражнения для спины, чтобы уменьшить боль в спине и нарастить мышечную массу

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения для спины могут сделать вашу спину более мускулистой, укрепить ромбовидные, трапециевидные и остальные малоизвестные, но жизненно важные мышцы. Сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Не будь дураком и следуй за толпой, которая одержима тем, как накачать шесть кубиков, как увеличить грудные и какие упражнения лучше всего подходят для бицепса. Сосредоточьтесь на своей спине и станьте больше, чем эти люди (буквально), выполняя лучшие упражнения для широчайших, известные человеку. Если вас беспокоит боль в пояснице, попробуйте включить в свои тренировки лучшие упражнения для поясницы.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что… э-э… они у вас на спине, и вы не можете их увидеть, когда смотрите в зеркало. Это верно только отчасти, а также, если вы правильно тренируете спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто то, что ваш торс примет форму буквы V. 

Кстати, если вы сейчас не ходите в спортзал, постарайтесь изо всех сил домашнюю тренировку для спины и привести себя в форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном. А затем посмотрите, как увеличить плечи — вот где ваша спина встречается с передом.

Лучшие упражнения для спины 

(Изображение предоставлено Future)

Становая тяга

Подробное описание: как правильно выполнять становую тягу вашего приоритетный список упражнений для освоения. Становая тяга задействует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он работает с бедрами, ягодицами и широчайшими, а также с руками.

Исходное положение – штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в положении попеременного хвата (одна рука под и одна над головой), плечи открыты. Начните с отталкивания ногами и ягодицами, затем выпрямите спину и, наконец, расправьте плечи, сводя лопатки вместе.

Эксцентричное движение отражает положительное, но наоборот. Отпустите лопатки, опустите штангу вниз по бедрам, слегка согнув бедра, и как только штанга пройдет мимо коленей, согните их, чтобы завершить подъем.

В мире нет ничего более приятного, чем выполнение трех подходов по восемь повторений в становой тяге с весом в полтора раза больше собственного. Когда вы роняете — я имею в виду плавно опускаете — штангу на резиновый пол в конце, вы переполняетесь адреналином и серотонином.

Хотите заниматься становой тягой дома? Вам может понадобиться штанга и несколько блинов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими руководствами T3 по штанге и лучшим блинам,

Тяга широчайших

Вытягивания широчайших, выполняемые широким или узким хватом, являются отличным способом проработать широчайшие. Вы можете выполнять тягу широчайших в тренажерном зале с помощью канатного тренажера или дома в многофункциональном тренажерном зале.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подогнув колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, как люди советуют чередовать два метода, но тянуть штангу за шею приведет только к растяжению плеч.

Широтные тяги работают лучше всего, если вы делаете все движение медленно. Подход к тренировкам с отягощениями с точки зрения «медленных и устойчивых побед в гонке » является, вероятно, лучшей идеей. Вы можете работать с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

(Изображение предоставлено Future)

Подтягивания

Подтягивания с собственным весом — это следующий шаг после подтягивания широчайших. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же стоит попробовать и попрактиковаться в них как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать тренажер для подтягивания. То же самое, что и обычные подтягивания, но вы делаете это стоя на коленях на утяжеленной подушке.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее они превосходны). Подтягивания — отличный способ быстро достичь «V-образной формы».

Если вы тренируетесь дома, возьмите турник и начните подтягиваться, опираясь ногами на стул. Пожалуйста,  , пожалуйста, , убедитесь, что перекладина установлена ​​правильно и выдерживает вес вашего тела, прежде чем начать висеть на ней.

(Изображение предоставлено Future)

Тяга штанги в наклоне или тяга гантели одной рукой

Тяга в наклоне также была упомянута в нашем списке тренировок всего тела, поскольку это одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в зале и дома тоже. Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, медленно согнув колени, удерживая штангу обратным хватом. Подтягивайте штангу к животу (а не к груди) в гребном движении.

Альтернативная версия  тяга гантелей одной рукой . Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молоткообразным хватом в другой свободно свисающей руке. Подтяните гантель к животу (опять же, не к груди!), а затем опустите ее обратно. После выполнения сета проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

Вам может понадобиться скамья и домашние гири, чтобы выполнять это упражнение дома. У нас есть множество из них, перечисленных в нашей лучшей силовой скамье, лучших регулируемых гантелях и лучших направляющих для гантелей.

(Изображение предоставлено Future)

Махи гири

Подробное описание: как правильно делать махи гирями

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Гири, появившиеся в России, за последние 10-15 лет стали основным продуктом спортзала и используются для различных упражнений, таких как прогулка фермера или махи гирями.

Махи гири выполняются, удерживая гирю между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты. Поднимите гирю вверх так, чтобы руки были направлены вперед, затем опустите их между ног и снова поднимите.

Легко недооценить кинетическую силу колоколов и позволить им слишком сильно раскачиваться. Будьте внимательны и активизируйте свои мышцы на протяжении всего движения.

Махи гири довольно сильно нагружают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем приступать к полноценным подходам. Гири можно купить разных размеров, они также доступны в спортзалах, поэтому выберите меньший и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете делать 15-20 повторений в каждом подходе (желательно 3-4 подхода).

Взгляните на лучшее руководство по гирям T3 для получения дополнительной информации об этом домашнем фантастическом домашнем весе.

Не забывайте потреблять белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам необходимо следить за тем, что вы едите. Поговорка « вы то, что вы едите » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы едите, только для наращивания мышц. Если вы продолжаете кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще больших результатов).

Вам также не понадобятся различные добавки, чтобы помочь вашему телу расти. Помимо соблюдения здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как лебеда, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как те, что содержатся в авокадо, рыбе и орехах, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу производительность.

Всегда разогревайтесь

У вас ОГРОМНЫЕ мышцы спины, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела.