Базовая тренировка эндоморфа: Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Содержание

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

© luckyguy123 — stock.adobe.com

Что потребуется

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы.

Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача – «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции – отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для эндоморфа. Подробное описание.

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для эндоморфа!

Пост №3 — Эндоморф. Программа тренировок, основы питания и отдыха.

Пояснение к программе и особенности для эндоморфа.


Всем привет, друзья! Это третий пост о типах телосложения, и сегодня разберем, что собой представляет программа тренировок для эндоморфа, этого массивного типа.
В двух предыдущих постах я писал о тренировках и питании эктоморфа и мезоморфа можете их почитать. И так, давайте приступим…

Строение тела эндоморфа, характеризуется медленной скоростью прохождения обменных процессов в организме, быстрым набором, как мышечного каркаса, так и жировой прослойки. Начиная подготовку, нужно понимать, что программа тренировок, питания и отдыха для эндоморфа должны учитывать эти его специфические черты.

На начальном этапе стоит нарастить мышечный объем, так как это сделать проще, чем сжечь лишнюю прослойку, а присутствие в организме большого пласта мышц позволит тратить больше калорий в состоянии покоя, что даст возможность сжигать жир пассивно.

Для этого нужны тяжелые базовые упражнения, с большими весами, малое и среднее количество повторений. Нужно обязательно следить за техникой упражнения, во избежание травм.

После создания первичной базы, нужно переходить к сжиганию излишней прослойки жира. В этом поможет кардио тренировка. Ну не буду больше катать вату, давайте о программе.

Тренировочная программа эндоморфа.


Как я сообщал ранее в предыдущих статьях, эта методика взята мной из журнала «Сила и красота», по-моему, за 1997 год, точно не помню, но информация достоверна.

Основные правила: тренироваться Вы будете три раза в неделю, прокачивая на каждой тренировке большую и маленькую группу мышц. Занятия должны проходить в быстром темпе, но в идеальной технике выполнения. Отдых между подходами 1-1.5 мин., между упражнениями от3 до 5 минут. В последующем доведите его до минимума. Это для продвинутых атлетов.

Для начинающих я бы посоветовал начать с круговых тренировок, первый месяц-два, они ускоряют обменные процессы и хорошо сжигают подкожный жир, чего и нужно эндоморфу на начальном этапе.

Понедельник | Ноги, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 15-20
  2. Приседания со штангой 4 х 15-20
  3. Жим ногами в тренажере 4 х 10-12
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-15
  5. Подъем на икры стоя 5 х 20-25
  6. Скручивания 4 х 50
Среда | Грудь, плечи, трицепс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
  2. Разводка с гантелями лежа 4 х10-15
  3. Отжимания на брусьях 4 х до отказа
  4. Жим штанги стоя 4 х 10-12
  5. Тяга штанги к подбородку 4 х 10-12
  6. Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 10-12
Пятница | Спина, бицепс, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Становая тяга классика 4 х 10-15
  2. Подтягивания с весом 4 х 10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
  4. Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
  5. Подъем ног лежа 4 х 50

В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения.  Включайте в тренировки принципы Вейдера, такие как пирамида, отдых-пауза, суперсеты, трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.

Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов.


Для эффективного разгона скорости метаболизма, требуется минимум двадцать минут находиться в кардио зоне после работы с тяжестями, с повышенным пульсом, рассчитанным по специальной формуле Карвонена.

Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.

Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.

Что касается питания эндоморфа для набора массы.


Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.

Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.

Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.

Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.

Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа. Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома», примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.

Вот примерное меню для эндоморфа:

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.

12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.

15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр.  Курицы, рыбы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.

Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.

Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа.


Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.

Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа, она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.

Тренировка для эндоморфов: советы полным

 

     У вас от рождения полное тело?! Узнайте важные правила тренировок, чтобы создать рельефное тело и сохранить мышцы.

     Эндоморф – это тип телосложения склонный к полноте, которому присуща широкая грудная клетка, коренастое телосложение, короткие конечности. При этом люди обладающие таким типом фигуры имеют замедленный обмен веществ, поэтому каждая лишняя калория легко отлаживается в подкожный жир, что не лучшим образом сказывается на ширине талии и размере бёдер.

     Эндоморф легко набирает мышечную массу, но также с такой же лёгкостью они обволакиваются жировой массой и получается мышцы есть, но их рельефности не видно.

     Поэтому в отличии от мезаморфа или эктоморфа, главная задача убрать жировую прослойку, чтобы во всей красоте показать красивую фигуру, на которую было потрачено много времени и сил.

Тренировка эндоморфа на похудение

             Чтобы достичь желанного рельефа и сделать привлекательные плавно переходящие формы тела, необходимо придерживаться следующих правил:

            1) Необходимо совмещать аэробные нагрузки с силовыми тренировками, это позволит сжигать лишние калории и одновременно держать мышцы в тонусе. Для аэробных нагрузок можете выбрать бег, плавание, орбитрек, прыжки на скакалке.

            2) Старайтесь тренироваться чаще, но интенсивно, оптимальным вариантом будет 45 тренировок длительностью 50-60 минут, чем 2-3 занятия в неделю по 1,5 часа.

            3) Делайте ставку на базовые тяжёлые упражнения, чем на изолированные, это позволит включить в работу больше мышц, что ускорит большее сжигание калорий.

            4) Старайтесь за тренировку охватить как можно больше мышц, при этом на 1 упражнение отдавайте не больше 3-4 подходов, после переходите к другому, это потребует затрат энергии намного больше, благодаря которой более эффективно будет происходить жиросжигание.

            5) Вся тренировка должна проходить интенсивно, пульс должен быть в районе 120-130 ударов в минуты, для этого хорошо подойдёт круговая тренировка.

            6) Не тренируйте за 1 тренировку 2-3 мышечные группы, за всю тренировку нужно охватить всё тело, только так вы запустите ускоренный механизм повышенного сжигания калорий.

            7) Вся тренировка должна проходить в темпе 15-20 повторений, нет большого смысла использовать большие рабочие веса и повторения в диапазоне 6-8 раз, это всё растит силу и массу, ни никак не сжигает жировую прослойку, которая и есть целью № 1.

            8) Как совет возьмите на вооружение следующую важную информацию по питанию:

- основы похудения: 5 секретов

- питание для рельефа мышц

- питание для эндоморфа: советы полным

     Итак в заключении, тренировки для полных людей должны быть с небольшими весами, с большим количеством повторений и очень интенсивными. Большинство упражнений были базовыми, тренироваться 4-5 раз в неделю, но в самом крайнем случае 3 не меньше.

     Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂

    

Как похудеть и набрать мышцы эндоморфу

 

Рекомендуем Вам:

Особенности тренинга для эндоморфов + план тренировок

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!

Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.

Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.

Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

  • В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
  • Потреблять больше белка.
  • Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
  • Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
  • Питаться не реже 6 раз в сутки.

БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).

По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа

Понедельник (ноги, плечи):

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
  4. Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
  5. Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
  6. Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
  7. Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.
  8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Среда (грудь, трицепс):

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
  4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
  5. Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
  6. Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс):

  1. Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
  2. Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
  6. Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
  7. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 4х8-10
  2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
  3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  5. Разгибание рук на блоке 3х12
  6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания со штангой 4х12-15
  2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3х10-12
  6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Упражнения для похудения эндоморфа

Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

  • тело имеет округлые формы;
  • скелет средний или крупный;
  • плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
  • процент жира, как правило, высокий;
  • жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
  • тип фигуры часто грушевидный;
  • от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
  • потеря жировых отложений производится медленно;
  • организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Правила питания эндоморфа при тренировках

Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

  • питание должно быть частым, но порции — небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Как тренироваться эндоморфам, правильный подход

Эндоморф должен правильно тренироваться. На первом этапе можно худеть, просто наладив питание, но впоследствии тренировочный прогресс будет замедлен или вовсе может прекратиться. При построении тренировочного плана нужно учесть некоторые особенности:

  • Кардионагрузка для эндоморфа обязательна, даже если его цель — набор мышечной массы.
  • Увеличение нагрузки должно производиться постепенно, так как при большой массе тела увеличивается и нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Желательно проводить проверку организма, как минимум — периодически сдавать общий анализ крови и проверять уровень сахара, а также холестерина, так как проблемы с ними часто присущи людям, имеющим избыточный вес.
  • Наиболее эффективным подходом при похудении является комбинация силовых и кардио-нагрузок, а также круговые тренировки.

В первую очередь стоит помнить о постепенной прогрессии нагрузки. Организм, не привыкший к физическим упражнениям, должен осваивать новый для него режим постепенно. В особых случаях лучше начать с пеших прогулок, затем переходить к коротким пробежкам, после этого постепенно включать различные упражнения, в том числе — силовые.

При правильном подходе к тренировочному процессу и питанию, эндоморф может достичь существенных результатов, о чём говорят даже некоторые победители мировых турниров по бодибилдингу

Главная цель тренировочного процесса при похудении — увеличение расхода калорий (сжигание), а при наборе мышечной массы — «шокирование» мышц, чтобы обеспечить им стимул для роста. Всё остальное будет зависеть от питания и режима.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

а

  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.
Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

а

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.
Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

а

Техника выполнения:

  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.
Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться. Лучше всего сначала изучить особенности строения и формировать программу после получения хотя бы поверхностных сведений или обратиться за помощью к тренеру или более опытному атлету.

советов по тренировкам, соответствующих вашему типу телосложения

У всех нас разные типы телосложения. Некоторые из нас худые от природы; некоторые естественно тяжелые. Толщина и структура костей тоже различаются, как и такие характеристики, как длина живота и скорость метаболизма. Когда дело доходит до улучшения своего телосложения, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических черт, тем больше у вас шансов построить то телосложение, которое вам нужно.

В 1940-х годах психолог В.Х. Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три основных типа телосложения. Хотя не все точно попадут в один тип, понимание этих типов может помочь вам создать тренировку, оптимизированную для вашего генетического состава. Ниже приведены описания трех основных типов телосложения, а также способы настройки тренировок для каждого из них.

Тощий эктоморф

Вы знаете тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, когда хотят, и никогда не набирают ни грамма? Эти люди, вероятно, эктоморфы.Они часто от природы худые, что является большим плюсом. Обратной стороной, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что им трудно набирать мышечную массу.

Некоторые думают, что все эктоморфы высокие и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но сам по себе рост не является определяющим фактором. Скорее, тип телосложения зависит от таких факторов, как пропорции скелета, плотность костей и обмен веществ. Например, у эктоморфов обычно узкие плечи и бедра, легкий костяк и быстрый обмен веществ.Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего.

Квадратный эндоморф

Эндоморфы имеют более тяжелые костные структуры и часто квадратные туловища, с широкой талией и большими бедрами. Их суставы часто толще, а метаболизм медленнее.

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с увеличением массы тела. Их проблема - избавиться от этого. Если люди с этим типом телосложения хотят похудеть, они должны очень внимательно следить за правильным питанием и много тренироваться для сердечно-сосудистой системы.

Идеальный мезоморф

Ой, чтобы иметь мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров в истории, в том числе Серджио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Колеман, являются прекрасными примерами этой счастливой группы. Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами, естественно, образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно большие, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но достаточно маленькие, чтобы создавать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставом.

Если взять огромные квадрицепсы Коулмана и надеть их на человека с большими бедрами и коленями, они бы не выглядели так впечатляюще. Но с узкими бедрами Коулмана и маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. А еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышц, а не жира.

Тренировка для вашего телосложения

Скорее всего, вы не на 100 процентов эктоморф, эндоморф или мезоморф. Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то в спектре.Вы можете больше склоняться к тому, чтобы стать эктоморфом, но при этом иметь возможность набрать мышечную массу, что сделает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы набираете жир, если не будете осторожны, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому. Как только вы узнаете, какой это тип, вы сможете приступить к созданию программы тренировок, наиболее подходящей для этого типа телосложения.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, а их тела действуют как сумасшедшие печи для сжигания калорий. Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы пытались тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, вероятно, делаете слишком много, и вам нужно включить в свой распорядок больше дней отдыха. Фактически, эктоморфам, вероятно, не стоит тренироваться с отягощениями более двух дней подряд.Многие считают, что понедельник, вторник, четверг и пятница являются идеальными.

Ваши тренировки должны быть короткими и точными, а не марафонскими. Установите ограничение по времени на любую тренировку максимум в один час. Сосредоточьтесь на базовых, сложных движениях и прямых подходах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о большем количестве повторений, дроп-сетах и ​​суперсетах, а также о других методах интенсивности, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничьте любые внеклассные физические нагрузки и как можно больше отдыхайте.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое телосложение, избегайте частых приступов продолжительных кардио, которые могут разрушить мышечную ткань. Если вы чувствуете необходимость сделать кардио, ограничьтесь несколькими минутами для разминки в день ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли прибавлять, а не убирать мышечную массу.

Тренировка эндоморфов

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, они обычно выигрывают от большего общего объема и частоты тренировок, а также от выполнения значительно большего количества кардио, чем другие два типа телосложения.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на поднятии тяжестей, они склонны набирать больше жира. Если вас это устраивает, тогда тренируйтесь больше как пауэрлифтер, с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами. Но если вы предпочитаете нести меньше жира, сокращайте периоды отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. В этом более быстром темпе будет сжигаться больше калорий, равно как и разумное использование суперсетов, дроп-наборов и т. Д. Нет необходимости сходить с ума от большего количества повторений, но попробуйте работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и сделать 12-20 повторений для движений нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны также выполнять равномерное сочетание сложных и изолирующих движений. Приседания и становая тяга будут делать гораздо больше для стимулирования вашего метаболизма и сжигания калорий, чем такие вещи, как разгибания ног или кроссинговеры на тросах. А если вы склонны к эндоморфному концу спектра, вы получите наилучшие результаты с точки зрения состава тела, пропустив дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, ходите в спортзал или выходите на улицу и много работайте над кардио.

Тренировка мезоморфа

Если вы участвуете в генетической лотерее и хоть немного близки к чистому мезоморфу, какие бы упорные и последовательные тренировки вы ни выполняли, вероятно, дадут впечатляющие результаты.Вы можете тренироваться дольше и чаще задействовать группы мышц, чем другие два типа телосложения, и добиваться значительных успехов. Фактически, вы, вероятно, упустили бы возможность, если бы не работали усерднее.

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне от 60 до 90 минут, и могут представлять собой сочетание сложных и изолирующих движений с числом повторений от 4 до 6 или с большим как 15-20. В любом случае, ты золотой.

В целом, мезоморфы могут в значительной степени подражать распорядкам профессиональных бодибилдеров и добиваться очень хороших результатов, потому что вы по сути такие же, как они.Хотя следует отметить, что если вы не занимаетесь химическими веществами, тренируйтесь с немного меньшим объемом и частотой, чем спортсмен с химическими добавками, поскольку продукты, предназначенные для наращивания мышечной массы, также могут способствовать восстановлению. Что касается кардио, вам не нужно избегать их, как эктоморфы, или сильно и тяжело, как эндоморфы, умеренное количество будет вполне достаточно.

Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Наконечники Pro
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - это окупилось

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение в Олимпию

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание
  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Наконечники Pro
    • За кадром
    • Видео
  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
  • Ресурсы и основные моменты
    • Темы
    • Видео
    • Подкасты
    • Контакт
    • Положения и условия
    • Политика конфиденциальности

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Полное описание характеристик трех существующих типов телосложения - что вам нужно принять во внимание, чтобы правильно начать здоровую жизнь.

Наконец, вы решили изменить свою жизнь, свои привычки, свое тело по одной из возможных многочисленных причин. Важно понять, как начать. Что вам нужно знать. Как управлять тренировками и питанием, когда вы новичок.

Что ж, BioTechUSA дает вам поездку в великий мир эволюции и совершенствования тела.Просто будь осторожен, заинтересован и пусть страсть зажигает тебя.

Важно знать, что существуют разные типы телосложения, потому что не все тела созданы равными. Их три, и знание каждого из них дает вам возможность лучше составить свой рацион и план упражнений, а также поставить реалистичные, достижимые цели.

Три основных типа человеческого тела: эндоморф, для которого характерно преобладание жировых отложений; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани.С внешней точки зрения эктоморф, естественно, будет выглядеть более худощавым, чем он есть на самом деле, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже в разорванном виде, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим количеством жировой ткани. У каждого типа телосложения есть некоторые общие черты, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Эти знания позволяют вам играть самостоятельно, использовать эти сильные и слабые стороны и применять их в своей диете, тренировках и восстановлении.

Эктоморфа отличить несложно - он часто ниже среднего для своего роста веса и худощавый вид.Эктоморф имеет тенденцию к высокому метаболизму и жалуется на постоянное питание без увеличения веса.

Внешние характеристики

  • Тощий вид
  • С низким содержанием жира
  • Узкая рамка («карандашная рамка»)
  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
  • Тонкая сборка
  • Тяжелые мышечные животы
  • Длинные конечности
  • Маленькая грудь и ягодицы

Компактные характеристики

  • Гиперактивный
  • Быстрый метаболизм
  • Могут есть все, что хотят
  • Получить полный легко
  • Сложность наращивания мышечной массы
  • Проблемы с набором веса

Эктоморф легко теряет жир, но с трудом набирает мышцы.Для поддержания или набора веса необходима особая диета.

Советы по диете для эктоморфа

  • Ешьте не менее 6-7 раз в день, разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если невозможно переварить большие приемы пищи
  • Съешьте не менее 50-60% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
  • Ешьте продукты высокой плотности, такие как миндаль, авокадо, арахисовое масло, орехи
  • Ешьте нездоровую пищу, которая вам нравится, даже нездоровую (в умеренных количествах)
  • Используйте высококалорийные гейнеры, чтобы добавить калорий, с молоком, если оно хорошо усваивается.

Советы по обучению эктоморфа:

  • Гантели с тяжелыми весами, используйте подходы по 5-10 повторений
  • Делайте длительные перерывы на отдых (из-за использования большого веса)
  • Выполняйте комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой), чтобы задействовать как можно больше групп мышц.
  • Не делайте кардио (или только короткие тренировки высокой интенсивности).
  • Брюс Ли - прекрасный пример телосложения эктоморфа.

Мезоморф - это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом и, как таковой, обладает качествами обоих. Кажется, что он набирает мышцы, просто глядя на вес, и сохраняет стройное телосложение, несмотря на большое количество калорий. У него более крупная костная структура, чем у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа.Идеальный тип телосложения, который хочет иметь каждый.

Внешние характеристики

  • Широкие ключицы - а также плечи
  • Симметричная сборка
  • Узкая талия
  • Более тонкие швы
  • Длинные и круглые мышцы живота
  • Узкая талия
  • С низким содержанием жира
  • Большая мускулатура

Компактные характеристики

  • Кажется, что мышцы растут легко
  • Кажется, легко сжигает жир
  • Ест умеренно

Советы по диете для мезоморфа

  • Ешьте максимум 40-50% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
  • Тщательно порционируйте порции, чтобы быть точным на весах: для идеального телосложения необходимо идеальное питание
  • Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
  • Съешьте достаточно калорий и белков для поддержания мышечной массы

Советы по тренировке мезоморфа

  • Смешивание тяжелых и средних весов
  • Тренировка с 8-12 повторениями
  • Периоды отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами
  • Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, короткие периоды (20-30 минут после тренировки - хорошее значение)
  • Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне - прекрасные примеры телосложения мезоморфа.

Тип телосложения эндоморфа - полная противоположность эктоморфа. Он крупнее внешне, у него больше жировых отложений и меньше мускулов. Ему трудно избавиться от жира, даже используя несколько жестких диет, программ тренировок и много кардио, но наращивание мышечной ткани - это игра.

Внешние характеристики

  • Блок
  • Толстая грудная клетка
  • Широкие / толстые стыки
  • Бедра шире (или шире) ключиц
  • Короткие конечности
  • Большое количество жировых отложений
  • Большой скелет
  • Низкая мускулатура из-за жировой ткани

Компактные характеристики

  • Часто быстро утомляется
  • Ненасытный аппетит - есть много или несколько небольших блюд
  • Нужно попробовать много диет и тренировок, чтобы найти лучшее
  • Тренировки до отказа
  • Кажется, тяжело сбросить вес

Советы по диете для эндоморфов

  • Необходимо правильно порционировать блюда - масштабирование обязательно
  • Ешьте максимум 20-30% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
  • Ешьте необработанные продукты и цельнозерновые
  • Съесть тонны овощей, чтобы насытиться
  • Пейте много воды
  • Длительная диета - единственная работающая
  • Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
  • Чтобы похудеть, потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем суточная норма

Советы по тренировкам для эндоморфов

  • Тренировать подходы с 15 и более повторениями
  • Отдых между подходами 30-45 секунд
  • Делайте как можно больше кардио! После тренировки, а также утром натощак
  • Выполняйте также комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой) на каждой тренировке, чтобы сжигать больше калорий
  • Дженнифер Лопес - идеальный пример телосложения эндоморфа.

Слишком часто люди обладают смешанными характеристиками; они представляют собой комбинацию трех вышеуказанных типов телосложения. Редко быть одной из описанных нами «чистых пород». Вам необходимо проанализировать свои физические характеристики и особенности поведения, используя приведенное выше объяснение типов телосложения, чтобы понять ваш точный тип телосложения (или их сочетание). Вы можете быть экто-мезо или эндо-мезо ..., но с практикой, знаниями и упорным трудом вы обнаружите, что переход от одного типа телосложения к другому вполне возможен.

Методы тренировки и диеты эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа от Тони Ксудо

Какой у вас уникальный тип телосложения? И почему это важно для наращивания мышечной массы? В этой книге вы узнаете о трех различных типах телосложения, описанных доктором Уильямом Гербертом Шелдоном, и о том, как они соотносятся с вашим генетическим типом телосложения при наращивании впечатляющих мышц или похудении. Зная свои соматотипы:

Эктоморф - длинное и стройное тело, с трудом набирает вес / мышцы.

Какой у вас уникальный тип телосложения? И почему это важно для наращивания мышечной массы? В этой книге вы познакомитесь с тремя различными типами телосложения, описанными доктором Дж.Уильям Герберт Шелдон и как это связано с вашим генетическим типом телосложения при наращивании впечатляющих мышц или похудении. Зная свои соматотипы:

Эктоморф - длинное и стройное тело, с трудом набирает вес / мышцы.

Эндоморф - крупная костная структура, приспособленная для переноса лишнего веса, короткие конечности.

Мезоморф - средний костяк, широкие плечи, от природы одаренный атлет и от природы мускулистый, с легким временем для наращивания мышечной массы или снижения веса.

В рамках трех основных подкатегорий вы сможете бороться со своими слабостями и раскрывать свои сильные стороны, чтобы ускорить достижение целей в фитнесе.Никогда раньше не было книги по фитнесу, объясняющей генетические особенности типа телосложения, отвечающие определенным методам тренировок и планам диеты, а также использование добавок, которые позволяют намного легче развивать и удерживать мышечную массу.

Вы также узнаете, почему одни типы телосложения гораздо легче реагируют на определенные тренировки и диеты, чем другие. Теперь вам не нужно верить из-за своей генетической неполноценности, что вы не можете развить тело, о котором всегда мечтали.Так что не позволяйте своей генетике больше сдерживать вас, с этой книгой и изложенными для вас руководящими принципами вы сможете развеять миф о превосходном генетическом наращивании мышц.

В этой книге вы найдете конкретные протоколы тренировок, планы диеты и методы тренировок для каждого конкретного типа тела - эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы все равно можете получить отличное телосложение! Перестаньте тратить свое время на программы и упражнения бодибилдинга, которые не были предназначены для вашего конкретного генетического типа телосложения.Тренируйтесь правильно, так, как должно было быть, и реагируйте соответственно, не тратя свои усилия на тренировки и диеты, предназначенные для других типов телосложения.

Начните правильное развитие мышц! И никогда не теряйтесь из-за противоречивых методов тренировок и советов по диете, которые никогда не предназначались для вас, знайте, что работает, а что нет для вашего генотипа, и что с научной точки зрения верно, а что нет. Когда речь идет о правильном и быстром наращивании мышц, вам понадобится эта книга!

➤➤ Endomorph - Training & Ernährung für Softgainer ☑ ☑ ☑

Der US-amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon teilte 1942 in seiner Konstitutionstypologie die Menschen ihrer physischen und Psychologe

0003 9000 за

9000 просмотров

9000 за

9000 за

9000 за 9000 долларов США. ein:

  • Ektomorph (dünn, groß, anfällig),
  • Mesomorph (muskulös, athletisch, stark) und
  • Endomorph (adipös, weich, rund).

Diese Konstitutionstypen unterscheiden sich hinsichtlich ihres Erscheinungsbildes, ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen bzw. Fett anzusetzen und ihres Stoffwechsels.
Aufgrund dieser physischen Grundlagen muss jeder Typ anders trainieren, um beim Bodybuilding sein Wunschziel zu erreichen.
Wird falsch trainiert, kann es passieren, dass z.B. bei übergewichtigen Menschen (meist endomorphe Typen) Muskeln und Wasser statt Fett abgebaut werden. Oder es wird beim untergewichtigen Menschen (meist ektomorpher Typ) Fett statt Muskelmasse aufgebaut.

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, solltest Du für Deinen Trainingsplan также nicht nur Deine konstitutionellen Gegebenheiten berücksichtigen, sondern auch Deine Ernährung deinem Stoffwechseltyp anpassen.

Bei uns bekommst Du für beide Bereiche viele kostbare Tipps.

Da sich die meisten Webseiten mit dem Muskelaufbau für ektomorphe oder mesomorphe Körperbautypen beschäftigen, поисковая страница сайта www.endomorphs.de wertvolle Tipps für den Endomorphen Typ, den Softgainer.

Finde также zunächst heraus, ob Du ein Ektomorph, Mesomorph или Endomorph bist.


Ektomorph - Körpertyp

    • Bist du schlank, groß und schmal gebaut?
    • Hast Du lange, dünne Gliedmaßen und schlanke Muskeln?
    • Hast du im Verhältnis zu deinen Beinen einen eher kurzen Oberkörper?
    • Speicherst du wenig Fett?
    • Baust Du nur langsam Muskeln auf?
    • Hast Du einen schnellen, aktiven Stoffwechsel, so dass Du alles und viel essen kannst, ohne dick zu werden?

Dann bist du ein Ektomorpher Typ.

Dein großer Vorteil als Ektomorph ist, dass Du keine Gewichtsprobleme hast. Du gehörst zwar nicht zu den Menschen, die schnell Muskeln aufbauen, wirst aber mit einem Training und einer Ernährung, die auf Deinen Körper abgestimmt sind, Deine Ziele erreichen.


Mesomorph - Körpertyp

    • Hast Du breite Schultern und eine eher schmale Taille (V-Form) или Frau eine eher kurvige Figur (Sanduhrform)?
    • Bist Du ein Athletischer Typ, der schnell und leicht Muskeln aufbaut?
    • Bist Du bereits von Natur aus muskulös?
    • Hast Du Große Hände und Füße?
    • Hast du eine schnelle Massezunahme? Nimmst du Schnell ab?

Dann bist du ein Mesomorpher Typ.

Üblicherweise hast Du naturgemäß ein ausgewogenes Verhältnis von Muskel- und Fettanteil. Solltest Du dennoch einen zu hohen Fettanteil haben, ist eine einfache und schnelle Fettreduzierung möglich. Также у Mesomorph есть Du ein hohes Muskelwachstumspotential и ein optimales Regenerationsvermögen. Deine Erfolgsaussichten sind groß.


Endomorph - Körpertyp

    • Bist Du eher klein, hast einen kurzen Hals, eine rundliche Taille und ein rundliches Gesicht?
    • Du isst wenig, nimmst aber dennoch schnell zu?
    • Du baust schnell Muskelmasse auf, nimmst aber auch schnell zu?
    • Du hast kurze Arme und Beine?
    • Du hast einen sehr langsamen Stoffwechsel?

Dann bist Du ein Endomorpher Typ.

Als Endomorph bist Du hier genau richtig und wirst auf dieser Seite viele hilfreiche Tipps für Deinen persönlichen Trainingsplan und Deine Ernährung finden. Du hast den großen Vorteil, schnell Muskelmasse aufzubauen. Венн Du unsere Tipps befolgst, wirst Du Deine Ziele лысый erreichen.


Test für Mischformen

Dies sind lediglich die drei Grundtypen der Konstitutionstypen nach Sheldon. Es gibt noch viele Mischformen. Die wenigsten Menschen können ganz klar einem Typ zugeordnet werden.Sollte es Dir schwer fallen, Dich einzuordnen, versuche es doch mit folgendem Test, der Dir als Ergebnis eine Prozentzahl liefert, welcher Körpertyp bei Dir überwiegt.

Teste dich und erfahre welcher Körperbautyp du bist.

Erfolgsaussichten

Die besten Trainingsvoraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau take der Mesomorphe Typ mit: Sein Verhältnis von Muskel- und Fettanteil ist meist ausgewogen. Er legt schnell an Muskelmasse zu und verliert vergleichsweise einfach Körperfett.Außerdem hat er ein optimales Regenerationsvermögen.

Aber auch der Endomorph erlangt gute Ergebnisse beim Muskelaufbau, sofern er unsere Trainings- und Ernährungstipps beachtet. Er baut leicht Muskeln auf und hat ebenso eine gute Regenerationsfähigkeit. Da er Allerdings zu Übergewicht neigt, sind klar Definierte Muskeln, wie z.B. ein Six-Pack, wegen der Fettpölsterchen schwer erreichbar.

Bist Du ein Endomorph? Dann lass uns loslegen!
Wenn Du ein typischer Endomorph bist oder überwiegend endomorphe Anteile hast, findest du hier Tipps für einenffektiven Trainingsplan , der auf Dich persönlich abgestimmt ist.

Trainingsplan für Endomorphe

Für einen durchtrainierten Körper musst du ein Интенсив Кардиотренинг mit hohem Kalorienverbrauch absolvieren. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind perfekt für Dich. Außerdem musst Du auf eine besonders disziplinierte Ernährung achten.

Hier haben wir ein paar ganz besondere Trainingstipps für Dich:

Cardio-Training

  • Zu welchen Zeiten ist ein Training für Dich sinnvoll?
  • Welche Sportarten sind für Dein Cardio-Training geeignet?
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • Passt Kraftsport und Ausdauersport zusammen?

Ernährung
Gerade für Dich als Endomorph ist eine optimale Ernährung von besonderer Bedeutung.Warum das so ist, erfährst Du hier
Stoffwechsel beim Endomorph

Maximiere Deinen Muskelaufbau, indem Du Dich zusätzlich zu Deinem persönlichen Training auch entsprechend Deinem Konstitutionstyp ernährst.

Die 10 wichtigsten Ernährungstipps für den Endomorph
Ernährungstipps


Vor- und Nachteile des Endomorphs

Ein Mesomorph заставляет умереть лучше Voraussetzungen für. Er kann schnell an Muskelmasse zulegen und mitffektivem Training sowie der richtigen Ernährung vergleichsweise einfach an Körperfett verlieren.Zudem hat er ein optimales Regenerationsvermögen.

  • PRO: Auch der Endomorph zeichnet sich durch einen leichten Muskelaufbau und eine ebenso gute Regenerationsfähigkeit aus.
  • КОНТРА: Allerdings neigt er zu Übergewicht, sodass Definierte Muskeln (u. A. Six-Pack) aufgrund vieler Fettpölsterchen leider nur schwer zu erreichen sind. Нэхерс стехт им Артикель «Stoffwechsel beim Endomorph».

Um einen durchtrainierten Körper zu bekommen, muss der Endomorph seinen Fokus daher auf интенсивный кардио-Einheiten mit hohem Kalorienverbrauch legen (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) und auf eine besonders disziplinierte Ernährung achten.


Lerus Training> Наши курсы> Динамическое позиционирование> Базовый / вводный курс динамического позиционирования

Дом / Наши курсы / Динамическое позиционирование / Базовый / вводный курс динамического позиционирования

Наличие

Пожалуйста, внесите оплату за бронирование курса не позднее, чем за 2 банковских дня до начала курса.

Дата Время Стоимость
23 ноября 2020 г. - 27 ноября 2020 г. с 9:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование
30 ноября 2020 - 04 декабря 2020 с 09:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование
07 декабря 2020 - 11 декабря 2020 с 9:00 до 15:00 500 долларов США.00 *
Онлайн-бронирование
14 декабря 2020 - 18 декабря 2020 с 9:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование
21 декабря 2020 г. - 25 декабря 2020 г. с 9:00 до 15:00 доллар США 500,00 *
Онлайн-бронирование

* Оплата в гривневом эквиваленте по коммерческому курсу на день оплаты

Назначение

По окончании курса студент должен получить знания о принципах динамического позиционирования, уметь настраивать систему динамического позиционирования и понимать практическую работу соответствующего оборудования, включая системы определения местоположения. уметь распознавать и реагировать на различные сигналы тревоги, предупреждения и информационные сообщения.Студент также должен быть в состоянии связать установку DP с системой корабля, например электроснабжение, маневренность, имеющиеся системы координат и характер работы. Студент также должен уметь соотносить операции DP с существующими условиями окружающей среды, такими как ветер, состояние моря, течение и движение судов.

Сертификация


Видео

Содержание

Обучение основано на программе, изложенной в рекомендациях Международной морской организации (IMO) и Международной ассоциации морских подрядчиков (IMCA).
Training - это сочетание теоретических занятий и практических занятий на автономных тренажерах Kongsberg DP.

Цели

  • Опишите принципы DP
  • Описать различные элементы системы DP, включая систему отсчета положения, датчики, питание, и указать требования к резервированию, включая методы.
  • Продемонстрировать достаточные знания практического использования системы DP в различных режимах и использовать все соответствующие функции, доступные в выполняемых упражнениях
  • Описать принцип, ограничения и использование систем отсчета положения
  • Опишите принцип, ограничения и использование датчиков и вспомогательного оборудования
  • Опишите типовые схемы энергоснабжения и распределения на дизель-электрических и недизель-электрических судах.Опишите системы ИБП и типичную систему PMS. Признать требования к мощности судов DP
  • Описать различные двигательные установки и подруливающие устройства и сравнить их друг с другом
  • Опишите процедуры, которым необходимо следовать при операции DP, включая планирование с использованием информации о судне и поле, планирование на случай непредвиденных обстоятельств, контрольные списки, подход к рабочему месту, коммуникацию, передачу
  • Опишите используемые данные и поймите координаты UTM
  • Описать требования к документации и журналу
  • Описать меры, принятые для операций DP на специализированных судах
  • Опишите опасности, связанные с глубокими и мелководными операциями

Оценка

Оценка посредством тестов с множественным выбором.Проходной балл 70%.

Требования для зачисления

Минимальные требования для участия в схеме DPO:
Участники должны иметь либо палубу Правила ПДНВ II / 1 - II / 2 - II / 3, либо сертификат двигателя Правила III / 1 III / 2 III / 3. Действительный сертификат должен быть представлен в первый день курса в качестве доказательства.
Перспективные морские DPO по новой схеме, которые находятся в процессе обучения для получения сертификата STCW, могут пройти вводный / базовый курс (фаза A), 60 дней морского времени DP (фаза B) и симулятор / продвинутый курс (фаза C).Обучение несению вахты (Фаза D) и (Фаза E) может быть завершено только после того, как они получат соответствующий сертификат соответствия STCW. В качестве доказательства в первый день курса необходимо предоставить письмо от компании-работодателя или утвержденного колледжа.
Участники, НЕ выполнившие вышеуказанное, допускаются к участию в курсе, но только в качестве студентов, обучающихся по программе DP. В сертификате будет указано только «осведомленность о DP». Курс не будет рассматриваться как часть программы обучения операторов DP, и участник не будет допущен к будущему обучению в качестве DPO.

Продолжительность

5 дней

Участники

Макс 6

Язык

Курс будет проводиться на английском языке.