Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: ВрицСпс — Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стратСгий – Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описаны всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ тонкости Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

1. Многим людям Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпса

Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс-трицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, сами вырастут ΠΎΡ‚ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» тяг ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π·Π΅Ρ‚ с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Многим Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сочСтаниС многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ изоляции.

2. ВяТСлыС многосуставныС упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ большС массы ΠΈ силы

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π±Π΅Π· стСроидов), Ρ‚ΠΎ СдинствСнный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ массС – сила. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу – тяТСлыС многосуставныС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ….

Π’ случаС трицСпса это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основана Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях с достаточно высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² 75-85% 1ПМ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (75%) Π΄ΠΎ 4-6 (85%).

Новичкам слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° многосуставных упраТнСниях, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сразу Π²ΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ «профСссионалов». БСйчас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ стСроиды ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу бСсконСчным ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами (исслСдования 1, 2).

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

β€œΠ§ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒβ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² нСдСлю для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ 15-20 для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для трицСпсов. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 30-40 тяТСлыми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, это задаст достаточный стимул для рост, Π½Π΅ приводя ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² локтях. Когда трицСпсы Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ объСм всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, сначала опишСм самыС эффСктивныС упраТнСния.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса

Π₯отя – Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ бодибилдСрскому глянцу – Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ².

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ массонаборноС (для трицСпса) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
АвстралийскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· КвинслСндского унивСрситСта измСряли Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°: стоя, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ…, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Активация трицСпса Π±Ρ‹Π»Π° максимальной Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, подбирая ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх задСйствованных суставов.

2. ВрицСпсовоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…/скамьС

Если Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π΅Ρ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ силы для Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со скамьи:

Но Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… эффСктивнСС:

Когда осилитС хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с собствСнным вСсом, добавляйтС отягощСниС, навСшивая Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ стоп.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ («французский ΠΆΠΈΠΌΒ») с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя/сидя

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. β€¨ΠœΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

И одной:

Π”Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исправляСт дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ).

4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Π₯отя Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях свободныС отягощСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° максимальна Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ участкС, Π° Π±Π»ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ EZ.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ («французский ΠΆΠΈΠΌΒ») Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ трицСпс ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, это пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпса Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ обычная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ – EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ максимально Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ трицСпс Π² сокращСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносится Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами (Ссли ΠΎΠ½ΠΈ болят ΠΎΡ‚ разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ вкусу: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прямая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

НС самоС массонаборноС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для разнообразия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях застой. Π§Π°Ρ‰Π΅ выполняСтся с гантСлями, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ позволяСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π₯отя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Висконсинского унивСрситСта ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π΄ΠΎ касания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²), Ρ‚ΠΎ трицСпс активируСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Основной минус, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом становится слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ; ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ (Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°) Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ/трицСпса.

9. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ расти ΠΈ трицСпсам. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ самыС большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, активация трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спСциализированной изоляции. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма эффСктивны ΠΆΠΈΠΌ Π² станкС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

10. Π–ΠΈΠΌ стоя

Π₯отя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ добавляСт трицСпсам ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. И, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для построСния Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π΅ΠΌΡƒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ стоит Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мСсто Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ПолСзно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ с гантСлями.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для трицСпса

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для трицСпса ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠΌ условиям:

  1. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго массы Π΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…), Π½ΠΎ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  2. Основана Π½Π° Β«Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…Β» упраТнСниях с большими вСсами.
    Π₯отя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, напомню, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ качаСтся Π±Π΅Π· стСроидов. Π’ основС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ многосуставныС упраТнСния с нСбольшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса.

3 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ/трицСпса

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс задСйствован Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ упраТнСния для Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ многосуставныС двиТСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ/трицСпса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для трицСпса.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² нСдСлю:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  2. ВрицСпсовоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…/скамьС
    
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (с собствСнным вСсом)
 ΠΈΠ»ΠΈ 
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм)
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ («французский ΠΆΠΈΠΌΒ») стоя/сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ/Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Π”Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² нСдСлю:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    
Разминка ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  2. ВрицСпсовоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…/скамьС
    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (с собствСнным вСсом)
 ΠΈΠ»ΠΈ 
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм)
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ («французский ΠΆΠΈΠΌΒ») стоя/сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ/Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
    
Разминка ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
    
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² нСдСлю:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  2. ВрицСпсовоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…/скамьС
    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (с собствСнным вСсом) 
или 
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм)
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ
    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя
    
Разминка ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ («французский ΠΆΠΈΠΌΒ») Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

ОбъСм Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ трицСпс. МногиС слишком сильно ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ бицСпса ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ объСм Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ трицСпса. НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивнСС всСго Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Β 

Анатомия трицСпса

ВрицСпс (Π½Π° Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ Β«triceps brachiiΒ») – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ совокупности всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρƒ.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ – самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ развиваСтся быстрСС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ трицСпсов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСС: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди говорят «большой трицСпс», ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ большой Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это достаточно просто.

Β 

Как эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. МногиС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокоинтСнсивном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅Β ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ вовсС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя. Однако с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ всС Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ приходят ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ВяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ трицСпс сильнСС, Π½ΠΎ этого нСдостаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ большС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

  • ВяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ роста силы.

ВысокоповторныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ замСнят тяТСлой Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» со свободными вСсами.

  • Одной тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² трицСпса Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса – это объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΈΠ»ΠΈ нСдСльноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньший объСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ³Π½Π°Π² сСбя Π² состояниС пСрСтрСнированности.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами (80–85% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума), ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 60–70 повторСниям. Π­Ρ‚ΠΎ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ трицСпсу, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎ всСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпсов, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ порядка 60 тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ 15–20 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€. Π’ этом случаС ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄ΠΎ 30–40 тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ снизит риск пСрСтрСнированности.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй трицСпс ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π΅ поддаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  1. ВыполняйтС 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° трицСпс (ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  2. Бпустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.
  3. Бпустя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6–9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° трицСпс.

ПодобноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСльного объСма Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прогрСсса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ застой Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π² фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ссылка Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — тСория ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β»), Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Из всСх многочислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс лишь нСсколько ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если стоит Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° трицСпс, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Оба упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят классичСскиС отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса. Оно бСзопасно ΠΈ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ½ примСняСтся ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько дСсятилСтий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ тСхничСски прост ΠΈ бСзопасСн.

  • Разгибания Π½Π° трицСпс с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

НавСрноС, самоС распространСнноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом достаточно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вся тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°. ВмСсто классичСской ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояти эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Β«4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β»

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π½ΠΈΡ…. ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спСрва ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ это сдСлаСтС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅



БущСствуСт всСго Π΄Π²Π° основных критСрия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса:

  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΡƒ трицСпса. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами.

БущСствуСт нСсколько способов ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост, Π½ΠΎ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для спортсмСна-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ – прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, особСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя.

ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса Ρ€Π°Π· Π² 5–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль, трицСпс ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ отзовСтся ростом Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Ρ…4–6,
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 3Ρ…4–6 (ΠΏΠΎ возмоТности с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм),
  3. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…4–6.

И всС. ВсСго 9 тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс слишком ΠΌΠ°Π» – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 4, вСс Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ хотя Π±Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пристСгнитС сСбС Π½Π° пояс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этим вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° СТСнСдСльная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² послСдствиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс, быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Когда появляСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ β€” это бицСпс. Π₯отя это Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь 2\3 объСма Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксной, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния Π½Π° трицСпс. Одного СдинствСнного, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ быстро β€” Π½Π΅ сущСствуСт. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ускоряя рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса

ВрицСпс составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 66% массы Ρ€ΡƒΠΊ, поэтому Ссли хочСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выглядСли ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этой Π·ΠΎΠ½Π΅. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” слоТная Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для увСличСния объСма Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для трицСпса упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дополняя ΠΈΡ… комплСксом бицСпса.Β 

Для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпс, упраТнСния Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² комплСксС, удСляя Π·ΠΎΠ½Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколькими ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий.Β 

Анатомия трицСпса

ВрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²:Β 

  • Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ наруТная;Β 
  • длинная;Β 
  • мСдиальная ΠΈΠ»ΠΈ внутрСнняя.Β 

Бамая большая  β€” Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. Она располоТСна Π½Π° внСшнСй части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях Ρ€ΡƒΠΊ. ВнутрСнняя располагаСтся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Длинная, Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ всСй Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ, задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону.

ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вмСстС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСсь спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ: сгибания, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ комплСксном задСйствовании трицСпсов, упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, которая задСйствуСтся практичСски Π²ΠΎ всСх занятиях ΠΈ двиТСниях Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ массу. Если ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ дряблой, нСэстСтичной, Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β Β Β 

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы относятся ΠΊ быстрым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСкрасно Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с тяТСлыми вСсами. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ бицСпса, трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, поэтому Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ мноТСствСнныС повторСния β€” Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½Π΅ позволяя Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ массу.Β 

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, продолТая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ повторСниями, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° становится практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ массС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выглядит асиммСтрично, нССстСствСнно ΠΈ нСэстСтично. Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточныС вСса. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, такая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° становится выносливСС с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½ΠΎ масса практичСски Π½Π΅ растСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсом β€” трудная, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСн. Если это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ получая практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Одна ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю с тяТСлыми упраТнСниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв.Β 

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС.Β 

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Когда Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ возмоТностСй ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс, Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ растяТСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для выполнСния потрСбуСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° с высотой Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ крСсло, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спиной ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ располоТСны ΠΎΡ‚ сСбя). НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Если это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для вас, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоит Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя крСслами ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ даст Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями β€” согнуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ сразу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

НаклонныС разгибания

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с гантСлями, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ относятся ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, поэтому ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных срСдств Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, дСлая сам трицСпс толстым ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разнится ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π“ΡƒΡ€Ρƒ пауэрлифтинга ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° разгибаСтся сзади Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ этого упраТнСния β€” колоссальная. Новички ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняя корпус, отводя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ насколько это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° получаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚. Однако Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сзади Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния.Β Β 

Β 

АлмазныС отТимания

ΠŸΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π° Кинга, здСсь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого отТимания состоит Π² занятии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, образуя Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСх подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° всСх этапах. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².Β  Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ максимум ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоит ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСрСдинС корпуса, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно слоТно ΠΈ сразу Π½Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.Β 

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамьС

На скамью, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, спина прямой. Π’ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ, отводя Π½Π°Π·Π°Π΄. НС стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° нравится Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.Β 

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Β 

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с профСссионалами Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортивном ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шаг ΠΊ успСху. Π’Π°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ рСгулярными. Π”ΠΎΠΌΠ° вСдь всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс? Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ курс принСсСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ домашниС слабо эффСктивныС упраТнСния, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв.Β 

Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми. Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Ρƒ спортсмСна Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для удСрТания равновСсия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. По Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (Π½Π°Π·Π°Π΄)Β  β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рукоятка снова оттягиваСтся Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Β 

Разгибания с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой

РазворачиваСмся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояти Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ,Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ просто Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с прямыми локтями, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ допуская пСрпСндикулярных Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ. ВыполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π½ΠΎ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅. НС стоит ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сильно высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π£Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ французский ΠΆΠΈΠΌ отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ разгибания

ВыполняСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Рукоятка обхватываСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€” ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Β 

Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

Основная польза ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом. Новичкам Π΅Π³ΠΎ достаточно, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли. БпортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ кистями Ρ€ΡƒΠΊ. УдСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° согнутых ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выравнивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для максимальной эффСктивности слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π΅ наклонялось Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ рСкомСндациями Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ трицСпс упраТнСния  с тяТСлыми вСсами, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 5-Ρ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ нСдСлю:Β 

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β 
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°.Β 
  3. БицСпсы ΠΈ трицСпсы.Β 
  4. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Β 
  5. Ноги. 

Если планируСтся 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пояса. НапримСр:Β 

  1. Ноги, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Β 
  2. БицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Β 
  3. Ноги, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Β 

МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния трицСпса ΠΈ бицСпса Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ это ошибка ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” остаточный ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Π’ спортС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅ дСйствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: β€œΠ Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠΉ ΠΈ властвуй”. Β 

БупСрсСты для трицСпса

Π”Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ярких антагонистов. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” усиливаСтся, ускоряя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ супСрсСты Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°. Рост массы ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС.Β 

БупСрсСт β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… выполняСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Если Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·. Один сСт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 5-10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получится, Ссли с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиСм Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ рСгулярности ΠΈ постоянства ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вывСсти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:Β 

  1. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом 50 ΠΊΠ³. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ схСматично это выглядит: 10-10-10.Β 
  2. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса: 50 β€” 52β€” 54. Вряд Π»ΠΈ схСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² этом случаС: 10-10-10. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅: 10-6-5 ΠΈΠ»ΠΈ 10-9-6. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ β€œΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌβ€.

Π’ комплСксах Π±Π΅Π· вСса β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличиваСтся количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сСтС.Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β 

Главная идСя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с трицСпсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСствС ΠΈ интСнсивности, Π° Π½Π° тяТСлых вСсах. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ получится ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спустя нСсколько мСсяцСв, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ нСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство, Π° насколько тяТСло Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса.Β 

НС стоит ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Волько ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ станСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ массы Ρ€ΡƒΠΊ. Накачивания трицСпса β€” процСсс Π½Π΅ быстрый, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ прогрСссия.Β 

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

3 эффСктивных упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ β€” это Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ инструмСнтов Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС!Β Π”Π΅Π»ΡŽΡΡŒ своими Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ! Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя основным инструмСнтом для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π» французский ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ трСхглавая пСрСстала ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

РСшСниСм стали 3 упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Если Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вопросы, ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса. Если Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

Одним ΠΈΠ· достоинств упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оснащСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ повСрхности располоТСнныС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° высотС 50 см ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½Π΅ удаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС участки Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния я Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСк. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ отягощСниС.

ИспользованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ нСудобства ΠΈ трудности, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ заставило мСня Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ поиск Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Одно ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ВСроятно, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ столкнСтся с Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. Когда я Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ мСня Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ. Помимо силовых качСств, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· ситуации, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: я Π½Π΅ стал ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Для этого понадобится body bar ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Одна ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия. Если Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса я пСрСстал ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сСйчас дСлаю это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ вновь заручится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ послС упраТнСния, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π― Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽ скамью Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ цСлСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс максимально эффСктивно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π£ΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽ скамью Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трицСпс. Для достиТСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСты с фиксациСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ максимально эффСктивно, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно. Π’ этом я убСдился Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снимал это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ:

  1. Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи с  Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1)
  2. Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ + отТимания  Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 + ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2)

РазумССтся, эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скомбинированы ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Если Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы, Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях. Если Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Youtube

На трицСпс упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрицСпс – ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ трицСпса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ критичСского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ функциями Π½Π°Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ задания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ красивого ΠΈ сильного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 6-8 повторСниями. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° хочСтся Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнный вСс, ΠΈΠ»ΠΈ спСцутяТСлСниС для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ утяТСлСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Когда Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅Ρ‘ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ тяТёлоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ выступит ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² процСссС отТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, стула Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ повСрхности стула, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, становится сгибаниС/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ утяТСлСниС 15-20 Ρ€Π°Π·.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ с гантСлями, находящимися Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ отсутствии Π΄Π²ΡƒΡ…Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‘ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° столик ΠΈΠ»ΠΈ скамью. ДвиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Найдя Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стола, стула ΠΈΠ»ΠΈ мСшка с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅ помогая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. УсСчённоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Дойдя Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнут, располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ взяв утяТСлСниС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, фиксация ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ДвиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… физичСских сил.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ, с 6-10 повторСниями. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ повСрхности, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС скамСйкС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ, с 6-10 повторСниями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΌ станкС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ, с 6-10 повторСниями. ВсС двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ, с 8-12 повторСниями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ бицСпс

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для любого Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

К ΠΈΡ… числу относят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ:

  1. Бгибания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· стоячСго ΠΈΠ»ΠΈ сидячСго полоТСния. РазвиваСтся двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Из Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  2. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚, выполняСмый ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс ΠΈ трицСпс, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ большими ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² поясном Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, поставив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимума, Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, выполняСмыС Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСны ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π² количСствС 15-20 Ρ€Π°Π·, сдСлаСт быстро Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”ΠΎ выполнСния основного комплСкса, дСлаСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ привыкания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. УпраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Ѐиксация Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-8 Ρ€Π°Π·, с 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Бидя Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ травмирования.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ простыС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° трицСпс:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», завСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π·Π°Π΄. Плавно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Ρ‘, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. НС наклоняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Б гантСлями

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями β€” самыС эффСктивныС. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ рисунок трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° скамСйкС. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит стоя, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ испытываСт спина, Ссли сидя, Ρ‚ΠΎ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, высоко вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° сСбя, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π·Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 7-10 ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ закидывая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° сСбя, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 7-10 ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

УпраТнСния Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большС подходят для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасным, поэтому слСдуСт Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм спСциалиста. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… полоТСниях, поднося Π΅Ρ‘ ΠΊ Π»ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ части ΠΈΠ»ΠΈ забрасывая Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° полоТСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сСрСдинС комплСкса. Если Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ связки трицСпсной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ссли Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БущСствуСт нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ взяв ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 60 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС Π½Π° 90 градусов. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ, взяв Π² 1 Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стула, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния с собствСнным вСсом

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Они Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпс. Для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π². УпраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно воздСйствуСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. НаправлСно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ большСй части спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° осущСствляСтся всСми корпусными ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. УтяТСлСниС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ Ссли вис Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВыполняСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны. НСобходимо для развития всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, трицСпсных, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. Для развития спинных, поясничных, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, максимальноС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 10.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, дСлая 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ повторяСтС.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

≑  1 октября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ собраны Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи. Π£ΠΏΠΎΡ€ сзади.

Для выполнСния Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ – Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гимнастичСскиС скамьи, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ подходящСй ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.Β Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину, упираСмся Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги ставим Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.

Π’Π΄ΠΎΡ… – опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ практичСски прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” поднимаСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡƒΒ»: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ совсСм нСбольшой.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с вСсом ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Для выполнСния Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пластиковыми Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском с камнями.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – садимся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул), спина – прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ распрямляСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ… – опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Для выполнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ пСском.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – лоТимся Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Ноги ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ… – опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. НиТС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы  ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСм.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ трицСпс, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСго всСго задСйствован Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” лоТимся Π½Π° скамью. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ скамьС. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρƒ скамьи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” стойки, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ – ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сантимСтров.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли прямо Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ… – опускаСм снаряд Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ коснулся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с вСсом Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Для выполнСния потрСбуСтся гиря ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями.Β Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались сбоку ΠΎΡ‚ вас. НаклоняСмся ΠΈ упираСмся ладонью Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, работая трицСпсом, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, здСсь рассказано ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, элСмСнтарных упраТнСниях Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс снаряда, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ костям Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сухоТилия. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, благодаря Π΄Π²ΡƒΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° этом ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ:

На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… частСй состоит двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° начинаСтся с клювовидного отростка Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности кости Π΄ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° бицСпса Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;
  • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса. Она Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ выступа Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НазываСтся это мСсто надсуставным Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΌ. Π£ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ сухоТилиС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ участок ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Если Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свСрху Π½Π° строСниС бицСпса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу, создавая своСобразноС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠΎ. Оно крСпится ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бицСпсового сухоТилия. ВмСстС ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ флСксор, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ВыполняСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… восСмь-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • скамью Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн ляТСт Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ размСщался Π½Π°Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ скамСйкС;
  • Ссли Π½Π΅Ρ‚ стоСк ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°;
  • Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ бСрутся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. А расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладошками Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π“Ρ€ΠΈΡ„ размСщаСтся Π½Π°Π΄ шССй;
  • трСбуСтся Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ, контролируя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • послС соприкосновСния с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, трСбуСтся сразу Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для получСния максимального эффСкта Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

ВрицСпс

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π₯отя ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с трицСпсом Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ спСциализированного оборудования, всС ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ВрицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ спортивный Π²ΠΈΠ΄, подчёркивая силу, ΠΈ просто выглядит прСвосходно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для придания Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс  слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСксныС занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

НСсмотря Π½Π° своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, французский ΠΆΠΈΠΌ вовсС Π½Π΅ являСтся ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС слова, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ опрСдСляСт основныС Π΅Π³ΠΎ эффСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ трицСпса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π—Π΄Π΅ΡΡŒ интСнсивнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдинныС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ опрСдСляСт…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни – Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (внСшний Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΅Π³ΠΎ примСнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ чСткая дСтализация ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ устройствС, ΠΊ тросу ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° D-образная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ трСнаТСру…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ примСняСтся для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трицСпса, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… отстаСт.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° здСсь приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ прорисовкС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² всСх основных ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития трицСпса (послС Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ…Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС) ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΅ΠΌΡƒ силу, массу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

Π’ пауэрлифтингС ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ВрицСпсы, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины,…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

ВрицСпс растСт Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смотрится – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ французский ΠΆΠΈΠΌ здСсь ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивСн.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ВрицСпсы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² основном, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Если…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса, являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, давая ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° Π½Π° внСшнСй сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° спСрСди.

ОсновноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ВрицСпсы (Π² особСнности Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ) Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΌ понадобится тросовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку троса…

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: анатомия

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π»Π°Ρ‚. musculus triceps brachii), извСстная ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ (caput longum), Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (caput laterale) ΠΈ мСдиальной (caput mediale).

Π—Π° счСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВрицСпс являСтся антагонистом бицСпса β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпс сгибаСтся, трицСпс разгибаСтся.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ мускулатуры Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно бицСпс. ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ массовая доля этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ составляСт 30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° трицСпса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса (особСнно хроничСский ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³) ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ симмСтрия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, слабый трицСпс Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ подтягивания.

ВрицСпс: Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ распространСнному мнСнию, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, способных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎ сути, Π½Π΅ сущСствуСт; Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Ρƒ вас отстаСт Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ роста Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, массовая доля Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ опрСдСляСтся скорСС Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса: стратСгия

ВрицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями β€” ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ со стаТСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ рСкомСндуСтся использованиС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большиС вСса ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ суммарноС количСство сСтов Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° трицСпс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3-4. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” срСднСС, Π² Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС.

НСобходимо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ трицСпс β€” ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всСгда максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Как FitSeven ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° трицСпс ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° .

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° трицСпс (см

Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ) ΠΈ разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Β«ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽΒ», Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ»

ВрицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° усиливаСт Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи: установитС Π΄Π²Π΅ скамьи (ΠΈΠ»ΠΈ стула) Π½Π° расстоянии 80-90 см. Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°; располоТитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ; ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпса.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 70% массы всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° трицСпс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ; ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния допустимы послС Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

УпраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс. ВрицСпсу ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ удСляСтся мСньшС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсу, хотя ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

ВрицСпс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сила трицСпса ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост β€” выполняйтС пСрСчислСнныС Ρƒ нас Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, собствСнным вСсом ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально напрягитС трицСпс, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… суставов Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Выполняя это ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, контролируя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Подняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ коснутся бицСпсов.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ изолированная вариация французского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли трицСпс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ большС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ сСбя Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», располоТив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π±ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ опускания кистСй с гантСлями Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • НиТняя Ρ„Π°Π·Π° двиТСния β€” касаниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация разгибания Ρ€ΡƒΠΊ для трицСпса

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ синхронно. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° исчСзнСт. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎ запас» β€” для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ всСм. Π­Ρ‚ΠΎ самоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, со знакомства с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Ноги ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вмСстС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, выдыхая, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

ВсС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

https://youtube.com/watch?v=IY1vTaCwGh5

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса НСдостаток Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² отТиманиях с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • РасполоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТив скамьи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сомнСваясь Π² устойчивости конструкции.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, оставляя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.
  • ПослС достиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпсов. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс:

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс:

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

Базовая ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° нСслоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности. Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовой выносливости трицСпса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. УпраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ позволят Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ пояса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса с гантСлями Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ. Однако ΠΎΠ½ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π—Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ обСспСчиваСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½: для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ потрСбуСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы позволят максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс. Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΅Π΅ тонус ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм гантСлями большого вСса.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ динамичСскиС упраТнСния Π½Π° трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

УпраТнСния ΠΈΠ· списка Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскими, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ трицСпса ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ДинамичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ большСй части ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы бицСпса ΠΈ силы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступны ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постоянной страховкой ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшими вСсами.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ полоТСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – всС это Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ муТских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями мСньшСй массы. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ фактичСской силовой выносливости ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

На нашСм сайтС Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ .

ВсС ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ здСсь .

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

 БицСпс выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сгибатСля ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. БицСпс состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ВнутрСнняя (короткая большая)
  • Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ (длинная малая)

Β Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсом ΠΈ бицСпсом. Как Π½ΠΈ странно, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, практичСски, всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ сам бицСпс.

 ОбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с трицСпсом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… развития Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ полоТСния кистСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ располоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

УпраТнСния для развития внСшнСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Β Π― нСспроста Π½Π°Ρ‡Π°Π» с внСшнСй стороны бицСпса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… отстаСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ этой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° спину.

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° спину локтями
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ)

УпраТнСния для развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

Β ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ внутрСнняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° бицСпс, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классику.

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс (двухсуставныС)

Β Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для бицСпса? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π°Π·Π° Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основы для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² локтях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Β Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс участвуСт Π²ΠΎ всСх тяговых упраТнСниях Π½Π° спину, поэтому Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния. БицСпс β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° малСнькая, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π»Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ бСсконСчными упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° спину локтями (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

2. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

3. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ β€” подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Β Π’ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всё. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±Π°Π·Ρ‹. Π’ нашСм случаС подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ.

На сСгодня всС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

УпраТнСния с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·?

Как Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ

УпраТнСния с ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄ΠΎΠΉ

НСстандартныС упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом

Π― Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ встрСчал Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² спортзалС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π±Ρ‹ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Β«Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²Β», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ эти Π΄ΡƒΡ€Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ сами сСбС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ совСтам ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΠΎΡƒΠ½ΠΎΠ² Π² спортзалС.

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Google «анатомия трицСпса», ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΡ…. БСйчас я Π²Π°ΠΌ расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы. Π­Ρ‚Π° информация Π½Π° вСс Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° β€” Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго (ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ) трицСпсы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ слово triceps пСрСводится с Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ (tri β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ», ΠΊΠ°ΠΊ Π² словС Β«Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ», Π° сСр ΠΈΠ»ΠΈ cap. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… взглянСм.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располагаСтся Π½Π° внСшнСй сторонС трицСпса β€” ΠΎΠ½Π° являСтся внСшнСй стороной Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Β» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΎΠ½Π° дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ мощная Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса (Π² частности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ двигаСтся Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ).

Когда ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² связкС, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ классичСскиС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ двиТСниям относятся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • отТимания всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²;
  • отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • стойка «мостик».

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располагаСтся Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части трицСпса β€” это самая крупная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π°ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² распрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствована Π² опускании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ торсу (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°, отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс).

По Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° сустава, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эффСктивнСС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ части Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ торса ΠΈ максимально Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • отТимания Β«Π»Π°ΠΏΠ° Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Β»;
  • отТимания Β«Π»Π°ΠΏΠ° Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Β» Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс с использованиСм собствСнного вСса.

БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располоТСна Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС трицСпса β€” ΠΎΠ½Π° прСдставляСт собой нСбольшой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Она находится Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ локтя ΠΈ участвуСт Π² фиксации Ρ€ΡƒΠΊ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (хотя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ идСально прямо, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, β€” Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ фиксации Ρ€ΡƒΠΊ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ смСщаСтся с трицСпсов Π½Π° костный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚).

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² самом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, сколько Π² Π΅Π³ΠΎ слоТности. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ срСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ для трицСпса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅;
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • стойка «прямой мостик»;
  • корСйскиС отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² комплСксС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, трСбуСтся тяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ мноТСство тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ использованиСм собствСнного вСса β€” отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… «большоС Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΒ».

ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния интСнсивно, ΠΈ вряд Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. РазумССтся, стандартныС упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, β€” это бСсполСзная Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы.

БСспощадно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠ«ΠœΠ˜ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ пошли Π²ΠΎΠ½!

Π’Π΅ΠΌ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ «большого Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°Β»), слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

ВрицСпсы достаточно задСйствованы Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с собствСнными вСсом β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стойка Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ», ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹.

ВыполняйтС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ добавляйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для трицСпса — 6 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Advanced Human Performance ΠžΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сайт

Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…

Магазин

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ двиТСния Масса Ρ‚Π΅Π»Π° | Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ЧлСнство

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для участников Π›ΠΎΠ³ΠΈΠ½ участника FAQ’s

Около

О AHP Об учрСдитСлях Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ упраТнСниям

Π‘Π»ΠΎΠ³

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ кусочки Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ послСдний Muscle Morsel ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ядро ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ АтлСтичСскоС исполнСниС Назад | Π›Π°Ρ‚ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Бтановая тяга ЭксцСнтричная изомСтрия Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Ноги Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Услуги

Услуги обучСния | ВсС прСдлоТСния Услуги ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ катСгориям Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ услуги ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌ Услуги обучСния ΠΏΠΎ цСлям ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Услуги ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Онлайн-ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π˜Π”Π•Πž

ВсС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ НСдавно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ пособия ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ОсновноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

БВАВЬИ

Π­ΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Ρ‹ AHP По ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ По Muscle Group По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ По упраТнСниям ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ‹

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚

КОНВАКВЫ ΠšΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Магазин

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ двиТСния Масса Ρ‚Π΅Π»Π° | Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ЧлСнство

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для участников Π›ΠΎΠ³ΠΈΠ½ участника FAQ’s

Около

О AHP Об учрСдитСлях Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ упраТнСниям

Π‘Π»ΠΎΠ³

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ кусочки Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ послСдний Muscle Morsel ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ядро ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ АтлСтичСскоС исполнСниС Назад | Π›Π°Ρ‚ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Бтановая тяга ЭксцСнтричная изомСтрия Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Ноги Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Услуги

Услуги обучСния | ВсС прСдлоТСния Услуги ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ катСгориям Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ услуги ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌ Услуги обучСния ΠΏΠΎ цСлям ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Услуги ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Онлайн-ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π˜Π”Π•Πž

ВсС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ НСдавно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ пособия ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ОсновноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

БВАВЬИ

Π­ΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Ρ‹ AHP По ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ По Muscle Group По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ По упраТнСниям ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ‹

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚

КОНВАКВЫ ΠšΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

17 ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ…, стройных ΠΈ подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ? Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройнСС», Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стройнСС» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых частых вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² фитнСсС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наш Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ для сСбя 17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ .

7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ своСму дню эту 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для стройных Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ выполняйтС Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько простой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ . ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ слишком простой, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ 3 дня Π² нСдСлю — нСбольшая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π·Π° Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стройныС, подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹!

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с историСй сСкрСта похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

Анатомия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ трицСпс , Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ.

БицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ наибольшСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² спортивном сообщСствС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ «большим ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌΒ», Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ наибольшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, — это трицСпс . РасполоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ, трицСпсы фактичСски ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ трицСпсС — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ тонуса .

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ?

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ трицСпс способствуСт обвисанию Ρ€ΡƒΠΊ .Π­Ρ‚ΠΎ часто усугубляСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΊ соТалСнию, особСнно послС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ! Π’Π°ΠΌ удаСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… становится обвисшСй?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ сильнСС ΠΈ выглядСли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎΠ± ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ пятСн

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом, ΠΈ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π°, воздСйствуя Π½Π° эти области упраТнСниями.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области Ρ‚Π΅Π»Π°. УмСньшСниС пятСн — это ΠΌΠΈΡ„. ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тСряСт ΠΆΠΈΡ€ систСмно (повсСмСстно).

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° стройных ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ —

.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° + здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° + цСлСнаправлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ = ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ HIIT

ЭффСктивная стратСгия похудания — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ High Intensity Interval Training Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ спортивной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈΠ· Future Focus согласились с этим, заявив: «МногиС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят Π½Π° спортивный массаТ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT — это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями».

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ИсслСдования Канадского унивСрситСта Π“Π²Π΅Π»ΡŒΡ„Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ возмоТности всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, помогая ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π²Π° эффСктивных Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ спринт Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ .

  • ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС!), А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6-8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 упраТнСния — присСдания с собствСнным вСсом, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² присСдС .

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ· 3.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

17 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, ТСстчС, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния для Ρ€ΡƒΠΊ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ достаточно разнообразия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСрСс Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ : Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ силу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния интСнсивными, Π½ΠΎ Π½Π΅ допускайтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.НСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² интСнсивного сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† создадут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· слишком большого увСличСния.

ЦСль — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ .

УпраТнСния с отягощСниями для стройных Ρ€ΡƒΠΊ

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

УпраТнСния с гантСлями — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, доступных для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² СстСствСнном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. НачнитС с ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сильного сокращСния бицСпсов Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. МСдлСнно опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Бгибания Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… большС задСйствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпсах. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это, просто Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ двиТСния.

3. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… трицСпс Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сбоку. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°). ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° 90 градусов.

4. Вяги вниз

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² трицСпсах. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для троса с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии 8-12 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

5. Разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊ для трицСпсов.

УпраТнСния с собствСнным вСсом для стройных Ρ€ΡƒΠΊ

ВрицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСвСроятно усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ худоТСствСнной гимнастики (с собствСнным вСсом). ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, , Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ посмотритС Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ худоТСствСнной гимнастикой: Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ красивыС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅, стройныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

7. Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (Ρ€ΠΎΠΌΠ±) отТимания для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов, свСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, наряду с отТиманиями Π½Π° скамьС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с сидячСго полоТСния ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ваш вСс (ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

9. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ сСбС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпс, сдвинув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (12 дюймов — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°).

10. Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стойку для присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠΎΠΌ) помСститС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использовалось Π² подтягивании Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстким ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​полу. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании.

11. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​полу, опуститС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. БохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ всСм.

УпраТнСния пилатСса ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

И пилатСс, ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ слоТныС двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фантастичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹, поэтому ΠΌΡ‹ объСдинили эти упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² логичСской ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

12. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ пилатСса, собака, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаст красивый ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² спинС ΠΈ создаст напряТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ трицСпсах.

13. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² повсСднСвной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ любого ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Из полоТСния отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, создав ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ собаку Π²Π½ΠΈΠ· достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТно.

14. Поза Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π°

Π­Ρ‚ΠΎ отличная ΠΏΠΎΠ·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· с собаки. Из полоТСния отТимания ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ затрудняСт мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° врСмя.

15.Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° врСмя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трицСпс.

16. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс пилатСс

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСго этого ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° сокращСниС трицСпса, сгибаниС бицСпса пилатСсом — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Бтоя прямо, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бильно напрягитС бицСпсы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ повторСния.

17. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ для Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ставку Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приняли Π½Π° сСбя вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. БалансируйтС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ это Π½Π° случай, Ссли Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком слоТно для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

18. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для сгибания эспандСра

ЭспандСры

, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… пилатСса, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π±Π΅Π· отягощСний. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ согнитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΈ снова ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НСкотороС врСмя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ нашим читатСлям.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ваТности силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ растяТки, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСй ловкости?

Π›ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Plus, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT), ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ благодаря задСйствованным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ловкости — это вСсСло .

ВСроятно, поэтому Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСнов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π›ΠΈΡ‚Π° Π›ΡŒΡŽΠΈΡ, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ U by Kotex Fitness, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ свои ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… инструмСнтов, ΠΊΠ°ΠΊ конусы ΠΈ лСстницы, Π² Instagram.

Β«Π― люблю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π°Π΄ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡŒΡŽΠΈΡ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ настоящий спортсмСн».

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π‘Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Уильямс ΠΈΠ»ΠΈ Π­Π±Π±ΠΈ Π’Π°ΠΌΠ±Π°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ловкости.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно для быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΡŒΡŽΠΈΡ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π›ΡŒΡŽΠΈΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ускорит сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ заставит вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ (это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ!).

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ» ΠΈΠ· своСго списка Π΄Π΅Π» ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим списком: Π’Π°ΠΌ понадобится лСстница для ловкости (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Amazon ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 30 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ²). ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ слСва ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π° лСстницы, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ лСстницы ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

НСмСдлСнно снова ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону лСстничной ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ лСстницы, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π΄Π²Π΅ лСстницы.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отскочитС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ лСстницы, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, располоТив ступни ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ лСстницы.

Быстро ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ лСстницы. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ лСстницС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая ступня находится Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅, Π° лСвая ступня — Π²Π½Π΅ лСстницы. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая ступня оказалась Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ снова мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· прыгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π° лСстницы Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΡŽ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны лСстницы, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ лСстницы. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈ пСрСкрСщивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ лСстницС.ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ лСстничного ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ лСстницы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова вмСстС. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

НачнитС с полоТСния отТимания Π½Π° колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ лСстницы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ лСстницы. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ справа ΠΎΡ‚ лСстницы, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ лСстницы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлав быстрый шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ лСстницы Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ лСстницы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ заставят Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ лСстницу ловкости (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅!) И Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти рСфлСксы ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· оборудования для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· нас: ΠΌΡ‹ готовимся, запускаСм убийствСнный Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ направляСмся прямо Π² спортзал — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ (проклятиС, тСхничСскоС обслуТиваниС!).

Π‘ тяТСлым сСрдцСм ΠΈ ягодицами, ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Ρ€ΡŽΠΌΠΎ возвращаСмся Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. На этом этапС Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° дня, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ! Π£ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ СдинствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. УпраТнСния с собствСнным вСсом (двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ собствСнный вСс) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, добавляя Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подготовят вас ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΡ‚ подъСма Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ ношСния тяТСлых сумок.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, быстрСС ΠΈ сильнСС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Aaptiv.Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ для сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ зря.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ этого Π½Π΅ сдСлали, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой распорядок дня, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзал.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹. Выполняя ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ равновСсиС, сТигаСтС большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями (Π·Π° счСт увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы), Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π΄Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.

Когда ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², присСдания практичСски Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования. Майк Π‘Π΅ΠΏΡ‚ сказал Π½Π°ΠΌ: Β«Π― Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… максимального задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ». КСлли Π§Π΅ΠΉΠ· сказала: «Они Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно Π½ΠΎΠ³ΠΈ. / Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°.”

Но, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ совСту Кэндис. Β«ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ двойная Π½ΠΎΠ³ΠΈ [ягодичныС мостики] вмСстС с присСданиями — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных мостиков ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданиями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚. Π”., Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Активация ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡ…!

Aaptiv-классы с присСданиями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π‘Π΅ΠΏΡ‚Π° ΠΈ Π§Π΅ΠΉΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ.Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стандартных присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΅ΠΏΡ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… комплСксами Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны. Однако Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мысли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ поясницу для баланса. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ одностороннСС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ вашС ядро ​​и спину. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с симмСтриСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом.

Aaptiv-классы с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ: Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On

Доски

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ доски срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ЦСзаря Барахаса, ДТСссики ΠœΡŽΠ½ΡΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Аманды ΠœΠ΅Ρ€Π΄ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования.ΠœΠ΅Ρ€ΠΊΠ΄ΠΎΠΊ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доской Π² ​​тСчСниС всСго дня» — ΠΎΠΉ) Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠœΡŽΠ½ΡΡ‚Π΅Ρ€ особСнно ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ с двиТСниями Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ локтям, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

Π₯отя это выглядит просто, Π΄ΠΎΡ‰Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ столб ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ. ЀактичСски, Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, нСся спину ΠΈ ягодицы.НСсмотря Π½Π° свою ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСзопасно ΠΈ Π±Π΅Π· ослоТнСний.

Доски Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ боль Π² спинС. Когда ваш прСсс научится Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ осанка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эффСкт Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΎ Π½Π° шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, устраняя боль, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΡ‹ Aaptiv с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Ах, отТимания.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — это одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, отТимания — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠΎΡ€Π°, бицСпсы, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΈ это просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС этого мноТСства Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† заставляСт вашС сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ кислородом. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.

Как ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Но Ссли Π²Π°ΠΌ наскучило ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, отТимания Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ для пСрвокурсников), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгрСссивно ΠΈΠ»ΠΈ постСпСнно. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ², — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π±Π΅Π· вСса Β», — пояснил Π‘Π΅ΠΏΡ‚. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Барахас упомянул простоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.) ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Aaptiv-классы с отТиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Π‘Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

«НСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ приходят Π½Π° ΡƒΠΌ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» БарадТас, — ΠΈ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π°. НапримСр, удСрТивая любоС ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½Π° локтях ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…), ΠΏΠΎΠ·Π° стула (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² высокий полумСсяц, Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ полумСсяц, ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° — практичСски любая ΠΈΠ· ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·. . Β»

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ творят чудСса.Они Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ конСчности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку (благодаря ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ) ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу (ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

ΠšΠ»Π°ΡΡΡ‹ Aaptiv с Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ: ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ ΠΈ потная Power Flow, Warrior Mat Flow

НачнитС с любого ΠΈΠ· этих ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² своСм арсСналС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

3 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ рСгулярныС упраТнСния ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для вашСго успСха

  • Рассказы
    • ΠŸΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ
    • ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»Ρ‹ Goalcast
    • ЗнамСнитости, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅
    • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ любви
    • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ успСха
    • Π’ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ новости
    • Π’Π°ΡˆΠΈ истории
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ
    • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π­ΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ
    • ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ
    • ЀизичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
    • НазначСниС
    • Π‘Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅
    • Π”ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ
    • Знакомства
    • БСмья
    • Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ
    • Heartbreak
    • Π‘Ρ€Π°ΠΊ
    • ВоспитаниС
  • УспСх
    • ΠšΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ рост
    • ВворчСство
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
    • Ѐинансы
    • ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Навыки
    • Π£Ρ‡Π΅Π±Π°
    • ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ