Как похудеть сильно за месяц: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог

Назад к списку

27.03.2023

Говорят, что экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья.

На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий? Что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? – об этом рассказал Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

Безопасная величина потери веса в месяц, для женщин, для мужчин?

Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Таким образом у мужчины с исходным весом 110 кг – целевое снижение веса за 3-6 месяцев – 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц – величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг – целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг.

Есть ли различия по возрасту?

В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий.

Но избыток веса у детей – отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.

Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски?

Во-первых, стоит отметить, что быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц это будет являться выраженным стрессом для организма. В свою очередь организм направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.

Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.

Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?

Иногда действительно, несмотря на все усилия – вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы с железами внутренней секреции: щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.

Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину – инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови. Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к квалифицированному врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования.

Различные состояния организма и заболевания могут накладывать определенные ограничения на выбор лучшего паттерна питания. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования. Для исключения или подтверждения этих состояний врач может назначить:

• общий анализ крови,
• общий анализ мочи,
• уровень холестерина, глюкозы, других биохимических показателей крови
• гликированный гемоглобин,
• уровень витамина Д (25-OH-D).

7 проверенных способов сжечь калории

Придерживаться плана тренировок или мучительных диет может быть непросто — не у всех хватает мотивации и силы духа. Однако наука знает и другие эффективные способы похудеть.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Лайфхак

Спорт

Питание

Unsplash

Ешьте медленнее 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Перестаньте сидеть в телефоне или смотреть телевизор, принимая пищу! Когда вы листаете ленту, то сами не замечаете, как автоматически начинаете есть быстрее и в итоге переедаете. Спешка в этом случае приводит только к лишним килограммам: мозг просто не успевает осознать, что организм уже насытился. Так что, чем медленнее, а вместе с тем и сосредоточеннее вы едите, тем выше ваши шансы «услышать» сигналы собственного тела и вовремя остановиться.  

Недавний обзор проведенных исследований показал: те, кто тщательнее пережевывает пищу, реже страдают ожирением, чем те, кто привык торопиться. 

Храните нездоровые продукты подальше

Зачем смотреть на шоколадку, лежащую на самой видной полке, если можно взять и убрать ее в дальний угол? Все логично: нет нездоровой еды в поле зрения — нет соблазна ее попробовать. 

Ученые пришли к заключению, что вес людей зависит от того, каких продуктов в доме больше и на каком месте они располагаются. Меньше остальных весили те участники эксперимента, которые держали на виду фрукты, овощи и другие полезные продукты, а чипсы, конфеты, булочки и другие высококалорийные изделия хранили в закрытых шкафах или буфетах. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не обязательно вовсе исключать нездоровую пищу. На первых порах достаточно просто сократить ее количество в ежедневном рационе. 

Энергодефицитное дробное питание

Помимо тренировок, от лишнего веса помогает избавиться энергодефицитное дробное питание, считает нутрициолог-диетолог Мария Парфенова.

«Наш организм — очень мудрый, самоисцеляюшийся механизм. Он способен сам, в пассивном лежачем состоянии ежедневно сжигать по 100 г жира. А если к этому добавить еще лимфодренажные процедуры и активный питьевой режим, то уже через 1-2 месяца ваше тело преобразится. При самом расщеплении жировая клетка может «застревать» в лимфатической системе, поэтому крайне важно в этот момент создать дополнительный отток для нее — некий пинок», — объясняет Мария. 

Высыпайтесь и избегайте стрессов 

Недосып, как и нервное состояние, — враги здорового похудения. Дело в том, что при недостатке сна меняется уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, в частности лептин и грелин. То же самое происходит, когда человек испытывает стресс. Правда, здесь повышается другой гормон — кортизол. Есть риск, что подобные изменения усилят тягу к нездоровой пище, а значит — добро пожаловать, лишние килограммы. 

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой и белком

Продукты с белком способствуют похудению даже в зрелом возрасте, после 40 лет. Белок помогает насытить организм, избежать постоянного чувства голода.

Вот список продуктов, богатых белком:

• лосось,
• яйца,
• греческий йогурт,
• фасоль,
• соевые бобы,
• авокадо, 
• миндаль,
• творог. 

Клетчатка тажке является основной составляющей полезного питания, направленного на быстрое похудение. Она дольше переваривается, а потому держит аппетит под контролем. 

Больше всего пищевых волокон содержится в растительной пище: 

• фасоль,
• овсянка, 
• брюссельская капуста, 
• спаржа,
• апельсин, 
• семена льна. 

Регулярно пейте воду

Вода не только очищает организм, но и помогает эффективнее худеть. Жидкость заполняет желудок, помогая избежать переедания. Для меньшего потребления калорий диетологи советуют выпивать один стакан воды за 30 минут до еды. Также не помешает заменить водой привычные напитки с высоким содержанием сахара, например газировку или сок.  

Подвергайте тело физической активности без упражнений 

Не обязательно посещать фитнес, чтобы поддерживать тело в тонусе. Иногда хватает «банальных» активностей на протяжении дня. 

1. Не дожидайтесь лифта, а поднимайтесь по лестнице. 
2. Делайте перерывы от работы, посвящая свободное время прогулкам и краткосрочным разминкам. 
3. Паркуйтесь подальше от дома, чтобы заставить себя пройтись пешком. 
4. Не сидите на месте, а ходите, когда разговариваете по телефону. 
5. Ускорьте темп ходьбы. 

Экспертное руководство – Forbes Health

Если вы поставили перед собой цель похудеть, чтобы улучшить свое здоровье, получить больше энергии или получить одну из многих других преимуществ для здоровья, которые может предложить потеря веса, вы не одиноки в своем путешествии. Фактически, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Специальные диеты среди взрослых: США, 2015 г., 17% взрослых американцев в возрасте от 20 лет и старше придерживались диеты в период с 2015 по 2018 г. –2018. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 25.04.2023. .

Ваш путь к похудению уникален в зависимости от вашего тела и обстоятельств, и эксперты говорят, что лучше всего вносить медленные, безопасные изменения для устойчивой потери веса. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать это безопасно.

Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми диетами и партнерами по снижению веса

Безопасное похудение

При любом сценарии похудения важно практиковать безопасные стратегии похудения и худеть с безопасной скоростью. Эксперты отмечают, что для большинства людей потеря 10 фунтов за месяц может быть слишком агрессивной. «Более безопасный темп для похудения — от 1 до 2 фунтов в неделю», — говорит Уильям Ли, доктор медицинских наук, президент Фонда ангиогенеза и автор 9 книг.

0013 Ешьте, чтобы превзойти свою диету: сжигайте жир, восстанавливайте метаболизм и живите дольше .

Люди, которые теряют вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят его, чем те, кто теряет вес быстрее, сообщает CDC. Более того, сосредоточение внимания на потере веса как на долгосрочной цели, а не на поиске краткосрочных результатов, может привести к улучшению вашего психического и физического благополучия, добавляет Пратима Дибба, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог в Медицинских учреждениях. Манхэттена в Нью-Йорке.

Потеря веса в течение определенного периода времени

Хотя постановка цели сбросить определенное количество веса в течение определенного периода времени может быть мотивацией, быстрая потеря веса может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как потеря мышечной массы и воды, снижение плотности костей и такие симптомы, как тошнота, диарея, усталость и запор.

Более того, стремление похудеть с привязкой ко времени может увеличить риск развития неупорядоченных пищевых привычек, говорит Сара Пелк Грака, сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию и основатель Strong with Sarah, онлайн-коучинговой компании по снижению веса. базируется в Нови, штат Мичиган. По мере приближения крайнего срока некоторые люди могут быть мотивированы на принятие экстремальных и потенциально вредных для здоровья мер для достижения цели, таких как пропуск приема пищи или голодание в течение длительных периодов времени, говорит Пелч Грака. Фактически, исследования показывают связь между диетой и возникновением расстройств пищевого поведения, включая нервную анорексию, нервную булимию и компульсивное переедание.

Краткосрочная потеря веса может быть достигнута с помощью любой диеты, которая ставит организм в дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем сжигает), говорит Бен Карпентер, сертифицированный персональный тренер и автор книги «Похудение всего ». Однако поддерживать потерю веса сложнее, добавляет он. По мнению экспертов, диета йо-йо или циклическое изменение веса (похудение, а затем его восстановление) могут замедлить метаболизм и затруднить похудение. Фактически, в метаанализе 29В долгосрочных исследованиях по снижению веса более 50% веса, сброшенного участниками, было восстановлено в течение двух лет, а в течение пяти лет это число увеличилось до 80%

tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2] Hall KD, Kahan S. -Срок управления ожирением. Мед Клин Норт Ам. 2018 Январь; 102(1):183-197. .

Ешьте с умом с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, которые помогут вам развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Пройди тест

9 советов экспертов по безопасному снижению веса

Потеря веса и его поддержание — это долгий путь, который у всех выглядит по-разному. «Жизнь происходит — праздники, вехи, празднования — так что будут времена, [когда] вес прибывает и уходит», — говорит доктор Ашер. Делая выбор в пользу здорового образа жизни, например, добавляя больше фруктов и овощей в свой рацион, сохраняя достаточное количество жидкости, включив движение в свой день и употребляя обработанные продукты с высоким содержанием сахара в умеренных количествах, — это лишь несколько способов, поддержанных экспертами, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

безопасно. Более того, они приносят пользу для здоровья, такую ​​как улучшение здоровья мозга, увеличение прочности костей, снижение уровня холестерина и артериального давления, а также снижение риска серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа.

Ведите дневник похудения

Ведение дневника питания и отслеживание калорий являются важной частью плана здорового похудения, говорит Фрэнсис Фесслер, сертифицированный персональный тренер, тренер по физической подготовке и основатель национальной оздоровительной компании F2 Wellness из Нэшвилла. , Теннесси. Он предлагает отслеживать, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите определенные продукты. Как только вы получите относительное представление о калориях, содержащихся в предпочитаемых вами продуктах, вы сможете адаптировать свою диету к своим ежедневным и еженедельным целевым показателям калорийности, добавляет доктор Дибба.

Создание дефицита калорий

Расчет количества калорий, которое вам необходимо потреблять для достижения цели по снижению веса, на основе вашего пола, возраста, роста и уровня физической активности с помощью калькулятора калорий или приложения для подсчета калорий может помочь создать умеренный дефицит калорий (от 500 до 1000 калорий), чтобы помочь вам безопасно похудеть. Этот тип дефицита калорий (в отличие от резкого дефицита калорий) позволяет вам включать практически любую пищу в умеренных количествах, говорит Пелк Грака.

Выбирайте воду, а не сладкие напитки

Поддержание водного баланса помогает чувствовать себя сытым, говорит Фесслер. Кроме того, сокращение потребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, — это простой способ снизить общее потребление калорий, добавляет доктор Ли. Некоторые исследования также показывают, что потребление воды может оказывать положительное влияние на уровень гормонов и ускорение метаболизма, хотя необходимы дополнительные исследования.

Ограничьте употребление обработанных продуктов

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке (таких как пончики, мясные деликатесы и упакованные закуски), связаны с повышенным риском ожирения, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением. Доктор Дибба рекомендует ограничить эти продукты до 15-20% от общего еженедельного потребления, чтобы оставаться сбалансированным.

Ешьте больше белка

Вместо чрезмерно ограничительных диет, таких как кето, палео и Whole30, перейдите на сбалансированную диету, которая позволит вам наслаждаться всеми продуктами в умеренных количествах, говорит Эрик Ашер, доктор медицины, врач семейной медицины в Больница Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

В частности, сосредоточьтесь на включении белка — постного мяса, птицы, яиц, бобовых, орехов и соевых продуктов — во все закуски и блюда, говорит Пелк Грака. По ее словам, белок помогает снизить уровень грелина (гормона голода), снижая аппетит и сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. Увеличение потребления белка также может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий, поэтому вы теряете жир, а не мышечную массу.

Ешьте больше овощей

Овощи — это высококалорийные низкокалорийные продукты, которые отлично подходят для похудения, — говорит Пелк Граца. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Чтобы создать дефицит калорий и способствовать снижению веса, Пелч Граца предлагает заполнять от четверти до половины своей тарелки овощами при каждом приеме пищи.

Замедление во время еды

Замедление во время еды и практика осознанности во время еды могут помочь уменьшить потребление пищи, говорит доктор Ли. Как только вы почувствуете себя сытым, прекратите есть, — добавляет Пелч Граца. «Если вы остановитесь, когда почувствуете себя сытым примерно на 80%, есть вероятность, что примерно через 20 минут вы почувствуете себя полностью удовлетворенным», — говорит она.

Высыпайся

Нарушение сна влияет на гормоны, влияющие на регуляцию аппетита, поэтому люди, которые лишены сна, как правило, едят больше, говорит Карпентер. Чтобы помочь бороться с этим гормоном и колебаниями аппетита, доктор Ли рекомендует спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Регулярные физические упражнения

Если вы можете безопасно заниматься физическими упражнениями, любое количество движений может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит доктор Дибба. Кроме того, Фесслер рекомендует выбирать занятие, которое соответствует вашему образу жизни и уровню способностей.

CDC рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или их комбинацию. Однако, если упражнения уже являются частью вашей оздоровительной программы, может потребоваться дополнительное время тренировки, чтобы увидеть результаты потери веса.

«Заставьте себя больше ходить пешком, внося небольшие изменения в течение дня, например, паркуя машину на самом дальнем доступном парковочном месте или пользуясь лестницей вместо лифта», — предлагает Пелч Граца.

Не расстраивайтесь, если вес не снижается так быстро, как вам хотелось бы, — добавляет доктор Ашер. По его словам, если вы будете придерживаться небольших изменений, которые позволят вам вести более здоровый образ жизни в целом, последует потеря веса.

Раскройте секрет устойчивого снижения веса

Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.

пройти викторину

На сайте Noom

Как похудеть за месяц? | 10 шагов к похудению

‘Как похудеть за месяц’, ‘Как похудеть за 10 дней’, ‘Как похудеть за 15 дней’, ‘Похудеть за 7 дней’, ‘Как похудеть через 2 недели дома’

Вы, должно быть, ввели этот поиск и, должно быть, получили довольно много результатов! Но действительно ли вы думаете, что сможете сбросить X килограммов за неделю или за две недели?

Содержание

• Узнайте о состоянии своего здоровья
• S.M.A.R.T цель по снижению веса
• Помните о типичных ошибках
• Выполните начальную подготовительную работу
• Обратите внимание на свой рацион

• Поймите, какая диета вам подходит
• Получить подробный план диеты
• Следите за собой
• Создать группу поддержки или круг поддержки
• Важность читмилов

Так на сколько реально можно похудеть за месяц?

Что ж, прежде чем цитировать астрономическое число, например 15. 10.20, посмотрите, действительно ли вы можете дойти до этих крайностей, не навредив своему здоровью, в видео ниже.

Сколько вы можете потерять за 1 месяц?

Шаг 1: Узнайте о состоянии своего здоровья

Очень важный шаг в похудении – это сначала узнать, на сколько килограммов вам нужно похудеть.

В этом вам может помочь квалифицированный диетолог.

В противном случае вы также можете рассчитать свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ «Возможен» и понять состояние своего здоровья.

Самый первый шаг, который вы, как правило, делаете, это разбиваете его на более мелкие еженедельные цели.

Похудение просто так! Постановка реалистичной цели очень важна. Вот как вы можете установить цели S.M.A.R.T для устойчивого снижения веса.

Шаг 3: Помните о типичных ошибках

Итак, вы думаете, что можете похудеть, основываясь на некоторых онлайн-исследованиях!

Перед тем, как отправиться в путешествие по осознанному похудению,

Прочтите о 5 распространенных ошибках, которые обычно совершают люди, сидящие на диете, пытаясь похудеть.

 

Вы также можете понять, является ли ваша потеря веса здоровой и устойчивой.

Можно ли похудеть на 20 фунтов за месяц?

Мы только что говорили о реалистичных целях по снижению веса. Двадцать фунтов переводятся примерно в 10 килограммов, и диеты с жесткими ограничениями также могут помочь вам достичь этого числа.

Однако помните, что вы потеряете вес воды и мышцы. Для долгосрочной потери веса вам необходимо следовать плану диеты, который включает все группы продуктов, а также быть физически активным.

Шаг 4. Выполните начальную подготовительную работу.

Анализы крови для программы похудания

Это может означать анализ вашей текущей диеты, вашего гормонального статуса с помощью анализов крови или просто проведение планового осмотра.

Это даст вам полную картину и поможет вам и вашему диетологу принимать обоснованные диетические решения на ее основе.

Шаг 5: Обратите внимание на свой рацион

Хотя многие сначала начали бы с режима интенсивных упражнений, мы предлагаем вам сначала понять свои диетические потребности.

Исследование показало, что физическую активность можно без нужды превозносить как верный способ похудеть!

Идеальный коэффициент потери веса для устойчивых результатов — 70 % диеты и 30 % упражнений.

Лучший способ похудеть за месяц

Надеемся, теперь вы изменили свои приоритеты.

Шаг 6: Поймите, какая диета вам подходит

Вы можете подумать, что индийская диета может быть лучшей для похудения. Но без вашего ведома в индийской диете есть несколько серьезных недостатков.

Наш блог указывает на 6 таких проблем в индийской диете. Вооружившись этими знаниями, вы лучше подготовлены к принятию обоснованных решений.

Шаг 7: Получите подробный план диеты

План диеты для похудения

Это имеет большое значение не только для похудения, но и для управления весом. У нас есть общий план диеты на месяц, составленный потенциальным диетологом с учетом потребностей в питательных веществах.

Эта диета восполняет недостаток белка и клетчатки в индийской диете, добавляя в уравнение сложные углеводы.

Однако при составлении плана диеты для похудения необходимо учитывать множество факторов. Это всего лишь общая информация, но мы рекомендуем вам проконсультироваться с диетологом для получения подробной информации, соответствующей вашим физиологическим потребностям.

На сколько можно похудеть за месяц?

Если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, которая не исключает ни одной группы продуктов, а также ведете активный образ жизни, вы реально можете сбросить около 3 кг.

Однако это зависит от многих факторов, а также от того, насколько вы верны своему рациону и плану активности! Некоторые люди могут даже потерять больше в зависимости от скорости их метаболизма.

Шаг 8: Отслеживайте

Возможное приложение для похудения

Хотя вы можете усердно следовать плану диеты, не менее важно следить за прогрессом.

Вы можете загрузить приложение или вести диетический молочный рацион. Не забудьте доверить все в дневник или приложение для честного и эффективного опыта потери веса.

Шаг 9: Создайте группу поддержки или кружок поддержки!

Возможно, вы так не думаете, но мотивация — неотъемлемая часть похудения. Если вы регистрируетесь в программе, сделайте это с другом для поддержки и мотивации.

В качестве альтернативы вы можете читать мотивирующие истории, которые придадут вам дополнительный импульс. Вот вдохновляющая история четырех человек, которые не только похудели, но и обрели уверенность в себе.

На сколько ты похудел за 3 месяца?

Что ж, вы можете задать этот вопрос другим сидящим на диете и получить мотивацию. Помните, что где-то в будущем ваш вес может быть устойчивым к любым усилиям по снижению веса.

Это называется стадией плато. На этом этапе поддержка друзей и хорошо продуманный план диеты помогут вам больше всего! Итак, на сколько вы похудели за 3 месяца?

Шаг 10: Обманывайте ответственно

Дни обмана давно ожидаются в любом плане похудеть за месяц, но очень важно обманывать ответственно.