Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: 5 упражнений на плечи для девушек

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Красота женского тела – неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах. Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку. Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих.

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
бега в течение 5 минут
упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
пресса — не менее 10-15 раз
скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать.
Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием.
Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

4 тренировки для увеличения объема и массы плеч для девушек

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Содержание статьи

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе
- Плечевой сустав
- Вращательная манжета плеча
- Дельтовидные мышцы
- Кратко о трапециевидной мышце
Тренировок мышц плеч для начинающих девушек
- Комплекс для разминки новичкам
- Упражнения на плечи для начинающих женщин
Техника выполнения упражнений
- Жим гантелей сидя
- Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой
- Подъем гантелей через стороны сидя
- Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»
Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Техника выполнения
- Жим над головой
- Подъем гантелей через стороны
- Тяга гантелей к груди в наклоне
- Подъем рук перед собой в кроссовере
Программа тренировок для увеличения ширины плеч
Техника выполнения
- Жим на тренажере Смита из-за головы
- Подъем гантелей через стороны стоя
- Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне
- Подъем гантелей через стороны «с касанием»
- Махи в тренажере одной рукой в сторону
Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Жим гантелей стоя 5 повторений
Подъем гантелей через стороны 5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
Тяга гантелей к груди в наклоне 5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя

6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)

2. Подъем гантелей через стороны сидя

6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)

3. Суперсет

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.

1. Жим гантелей сидя 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
2. Подъем штанги перед собой 5 подходов из 12 повторений
3. Жим на плечи в тренажере Хаммер 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
4. Тяга штанги к подбородку 5 подходов из 12 повторений
5. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
6. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков 5 подходов из 10 повторений
7. Тяга штанги к груди в наклоне 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
8. Подъем рук в стороны на тренажере 5 подходов из 15 повторений

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Источник: https://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html#respond

как правильно и быстро накачать, самые эффективные комплексы для прокачки, программы тренировок

Подтянутые плечи формируют красивый и по-настоящему спортивный силуэт.

Нагрузка на эту зону является базовым элементом любых тренировок:

в спортзале;
дома;
на свежем воздухе.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения, программы тренировок и нюансы прокачки плеч.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру

Тренировки на массу, которые способствуют наращиванию мышц, включают некоторые особенности:

Частота тренировок. Оптимальным вариантом для новичков станут занятия 2-3 раза в неделю. К примеру, многие атлеты тренируются по графику: понедельник-среда-пятница. Вы можете выбрать любые удобные для себя дни, главное – делать как минимум 24 часа перерыва перед следующей тренировкой (такой период необходим для качественного восстановления и роста всех мускулов).
Подбор утяжелителей. Чтобы подобрать рабочий вес, попытайтесь выполнить соответствующее упражнение с пустым грифом или небольшими гантелями. Если получилось с легкостью выполнить движения, возьмите следующие по весу гантели либо добавьте блины по 2-5 кг на штангу. Оптимальным весом утяжелителя считается тот, при котором вы можете с трудом выполнить подход до конца (при сохранении правильной техники движений).
Число подходов и повторов. Начинающим стоит ориентировать на 10-15 повторений в каждом подходе (не более 3-4 сетов). Такое число повторов обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы без возникновения состояния перетренированности.

Обязательная разминка перед каждым занятием. Вне зависимости от места ваших тренировок, обязательно уделите внимание разогреву мышц и подготовки суставов:

Суставная гимнастика: выполняйте круговые движения суставами, разнообразные наклоны и повороты туловища.
5-10 минут кардио в среднем темпе: для этого подойдет бег на дорожке или в парке, езда на велосипеде/велотренажере, прыжки со скакалкой и т.д.
При выполнении силовых упражнений с утяжелителями больше 20 кг используйте специальные разминочные подходы. Для этого первый подход в каждом упражнении выполняйте бес веса или с минимальным отягощением, постепенно прибавляя нагрузку с каждым сетом.

Обязательно посмотрите:

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:

Упражнение	Техника
Армейский жим в Смита	Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны. Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз. Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи.
Подъем нижнего блока	Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе. Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
Тяга веса в Смита	Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице. Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны. Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз. Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия).
Жим штанги в позиции стоя	Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины. Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию. Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

В домашних условиях

Упражнение	Техника
Подъёмы веса в стороны (можно использовать гантели или бутылки с водой)	Наклоните торс вперёд и опустите плечи довольно низко. Возьмите гантели большими пальцами вниз. Поднимите гантели примерно до линии плеч и плавно опустите в начальную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов. Важно! Все движения должны выполняться плавно, без каких-либо рывков – такая техника препятствует появлению травм.
Армейский жим	Возьмите в руки утяжелители и примите положение сидя. Далее постепенно поднимайте вес на ровные руки, затем опускайте утяжелители вниз (чуть ниже уровня подбородка). Подобная техника выполнения позволяет не перегружать плечевые суставы. Выполните 3 сета по 10 повторений.
Разведения рук с эластичной лентой	Немного наклоните корпус вперед и опустите руки с эластичной лентой, ладони должны быть направлены к себе. Плавно поднимите руки, проводя через стороны, а затем задержитесь в максимальной точке до выраженного «жжения» в мускулах. Выполните 3 сета 10-12 подъемов. Обратите внимание! Концентрируйте внимание на мышечном напряжении, а не общем количестве повторений.
Статический жим	Для начала встаньте в любом проеме дверей с крепкими косяками. Поднимите обе руки наверх, упираясь ладонями в откос. При нормальной фиксации кистей рук начните толкать тело по направлению вперед. Такое упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Делайте жим 30-40 секунд, затем нужен перерыв, и снова повторите данное упражнение. Важно! Не нужно задерживать дыхание в период реализации упражнения, старайтесь дышать размеренно и глубоко.
Отжимания на одной ноге	Сначала примите классический упор в позиции лежа. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, спина идеально прямая. Далее приподнимите одну из ног на 15-20 см и зафиксируйте ее на какой-либо опоре. Начните медленно опускаться к полу, сгибая локти. Задержитесь в нижней толке и плавно возвращайтесь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

На спортплощадке

Упражнение	Техника
Подтягивания	Возьмитесь за турник средним хватом, затем согните ноги в коленном суставе и сведите их крест на крест. Тяните туловище вверх, стараясь все время сводить лопатки вместе. В максимальной точке каждого подъема не забывайте касаться турника верхней частью груди. Далее опускайтесь, медленно выпрямляя руки. Обратите внимание! Во время подъема и спуска ваши локти должны быть плотно прижаты к корпусу, тело не раскачивается.
Горизонтальные подтягивания	Для данного упражнения необходим более низкий турник, поскольку во время выполнения ваши ноги должны упираться пятками в землю (тело при этом находится под углом к плоскости). Возьмите турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч. Начинайте подтягивание таким образом, чтобы в максимальной точке ваша грудная клетка касалась перекладины. Локти старайтесь отводить в стороны, спина на протяжении всей связки должна оставаться прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.
Отжимания на брусьях	Зафиксируйтесь в стойке на брусьях на прямых руках. Далее наклоните корпус немного вперед и согните руки (локти плотно прижаты к телу, а обе ноги подтянуты к себе). Далее начните отжиматься, полностью не выпрямляя руки. Сделайте 3 сета примерно по 8 повторов.
Подтягивания за голову	Для начала возьмите турник довольно широким хватом. Немного наклоните голову вперед, при этом верхний отдел спины должен быть абсолютно прямой. Не стоит сильно запрокидывать голову – позиция должна быть комфортной. Сделав выдох, начните подтягиваться наверх. Во время подъема корпуса сводите вместе лопатки (чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч, а не спину). В максимальной точке между вашим затылком и турников должно быть пару сантиметров. Далее медленно возвращайтесь вниз, разводя собственные лопатки. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
Обратные отжимания	Для данного упражнения используйте опору: лавку, бревно и т.д. Встаньте спиной к опоре и зафиксируйте тело кистями рук. Делая вдох, плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Снижайтесь так глубоко, чтобы между предплечьями и плечами образовался угол примерно 90°. Затем также медленно поднимитесь обратно. Повторите 3 сета по 15 повторов. Обратите внимание! Старайтесь держать локти близко друг другу в период выполнения данного упражнения (так нагрузка плечи будет максимальна).

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:

Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:

Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Полезное видео

Основные выводы

Рельефные и спортивные плечи – важная часть атлетической фигуры. Занятия для мускулов рук и плечи можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, на спортивных площадках. Подобная программа тренинга включает:

Правильный подбор базовых упражнений с утяжелителями (могут использовать тренажеры, гантели, штангу, эластичную ленту и т.д.).
Постепенный прогресс рабочего веса для увеличения объемов мускулов.
Полноценный отдых между отдельными занятиями – не менее 24 часов.

Важно! Перед началом активных занятий получите консультацию опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику выполнения упражнения и снизит риск спортивных травм!

Программа упражнений на тренажерах для девушек. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

взять гантели в руки, выпрямить спину;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

сброс избыточных жировых отложений;
приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

Разминка – 5-15 мин.
V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
Жим штанги, лежа – 3×12-15.
Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

Разминка – 5-15 мин.
Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
Жим штанги – 2×10-12.
Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
“Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа – 2×15-20.
Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

Разминка – 5-15 мин.
Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
Жим штанги, лежа – 2×8-10.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй — отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый — отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
Ускоряет метаболизм.
Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.

Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.

Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро . Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.

Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.

Сосредоточьтесь на форме выполнения

Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:

убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.

Не забывайте отдыхать

Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.

Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.

До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.

О программе

Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление . Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку — это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.

В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье « » Вы найдете все необходимое.

ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Тренировка A

Тренировка B

2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15

Упражнения для плеч на тренажерах для девушек. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

передний – отвечает за приведение руки вперед;
средний – отводит руку вбок;
задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Главные работающие мышцы : задние дельты
Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.

Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале

Топ 5 самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале. Безусловно вопрос эффективности упражнений для девушек в тренажерном зале достаточно субъективный.

Первое самое главное упражнение это конечно же присед в различных вариациях.Более подробно разберём присед в смите.Это отличное упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняется с широкой постановкой стоп. Максимально глубокий присед для максимальной проработки ягодиц.

Техника выполнения упражнения: в исходном положении стопы ставим шире плеч, носки разворачиваем под 44 градуса. Прямая спина, расправлены плечи, мы опускаемся вниз на вдох, в нижней точке максимально прожимаем ягодицы. На подъем делаем выдох максимально сокращая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Во время этого упражнения следите внимательно за положением осанки. Максимально напрягайте мышцы живота и кора. Отличное упражнение для проработки ягодиц. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.

Следующее самое эффективное упражнение для девушек в тренажерном зале на проработку задней поверхности бедра — выпады. Так же существуют разные вариации выполнения этого упражнения.

Разберём более подробно выпады с гантелями на месте.Самое лучшее упражнение на ягодицы. Каждую тренировку включайте выпады и упругие ягодицы вам обеспечены на 200%.

С точки зрения техники упражнение достаточно сложное. Единственный момент который нужно помнить это положение коленного сустава. Очень важно чтобы в коленом суставе впереди стоящей и сзади стоящей ноги всегда было 90 градусов. Чтобы максимально снизить травма опасность этого упражнения. Мы также следим за осанкой и за дыханием. На опускании делаем вдох, на сокращение делаем выдох.

В каждом силовом упражнении мы делаем в пиковой точке сокращение. Для того чтобы мышца была жёсткая и максимально упругая.

Третье упражнение на крупную мышечную группу — спина.Вертикальная тяга в блоке отличное упражнение для проработки ширины и глубины спины. Выполняется широким хватом.
С точки зрения выполнения упражнения хват шире плеч, прогиб в поясничном отделе. Слегка отклонён корпус назад, на выдох мы тянем плечи лопатки вниз к середине спины стараясь максимально сократить широчайшую мышцу. Делаем не большую задержку в нижней точке прожимая мышцы спины. На выдох плавно растягиваем широчайшую мышцу спины. 4 подхода по 15-20 повторений.

Четвёртое упражнение на плечи — махи на среднюю дельту.Могут быть различные вариации выполнения. Допустим с эспандером или гантелями и в разном диапазоне повторения. Это может быть силовой подход повторений на 12-15 с тяжелыми весами. Может быть много повторная техника.

С точки зрения выполнения техники в данном положении нужно следить за тем, чтобы мы не переразгибали руку в локтевом суставе локти слегка присогнуты и акцентируем внимание на движении наших кистей и локтевых суставов.

Все максимально просто. Вариацию исполнения вы выбираете на свой вкус в зависимости от формата вашей тренировки. Либо силовой и мало повторный вариант, либо много повторный.

Пятое упражнение нашей тренировки упражнение на пресс. Сетап в среднем исполнении. Упражнение отличное для проработки прямой мышцы живота. Плюс даёт очень хорошую аэробную нагрузку. Это упражнение вы можете включать в конце силовой тренировки.

По техники выполнения упражнения в исходном положении мы опускаемся на пол. Максимально прижимаем поясницу к полу, напрягаем мышцы живота для того чтобы максимально снизить травма опасность данного упражнения. И на выдох выполняем резкий замах напрягая мышцы живота, и поднимаемся в положении сидя. На вдох медленно опускаемся вниз растягивая мышцы пресса.

Диапазон повторений 20-25 за подход. В конце тренировки 5 подходов данного упражнения отлично позволит проработать вам мышцы пресса.

Самое эффективное упражнение для девушек на пресс в тренажерном зале

Очень эффективное упражнение для пресса, удобное для исполнения. Нагрузка ложится прям на кубики пресса. Вы можете использовать любое отягощения. Легко ограничивать добавкой отягощения количество повторений. Чтобы их не было у вас по 30, 40 и так далее. Работать именно на гипертрофию на сколько это возможно.

Классическое упражнение молитва в кроссовереВыполняете движение в медленном темпе, постоянно держа пресс в напряжении, полное сокращение. На то количество повторений которое вам нравится, допустим 12-15.
Сосредоточитесь исключительно на мышцах пресса.

Вот такой топ самых эффективных упражнений для девушек в тренажерном зале.

5 расширенных упражнений для плеч для женщин

Сильные, четко очерченные плечи нужны не только мужчинам, но и женщинам. В топах без рукавов не только здорово выглядеть подтянутой и подтянутой, но и хорошая сила плеч также помогает предотвратить травмы. Лучшая новость заключается в том, что когда дело доходит до укрепления плеч, вам не нужны высокотехнологичные тренажеры, дорогое абонемент в тренажерный зал или сверхдлительные тренировки, чтобы добиться заметных результатов.

Эти упражнения на плечи для женщин можно выполнять дома, так что вы сможете накачать сильные рельефные плечи в соответствии с графиком, который вам подходит.Включите каждое из приведенных ниже упражнений в свой распорядок, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений, и делайте это 1-2 раза в неделю.

Упражнение № 1 Жим гантелей Z сидя (общее плечо)

Жим гантелей Z сидя — это комплексное упражнение на плечи. Поскольку вы сидите, вам не нужна помощь ног. Это заставляет ваше ядро и меньшие стабилизаторы плеч работать тяжелее, одновременно увеличивая работу, выполняемую основным двигателем (дельтами).

Упражнение № 2 «Отжимания с пайками» (передняя и медиальная дельта)

Отжимания с отжиманием «согнувшись» уделяют больше внимания вашим плечам и меньше груди по сравнению с традиционными отжиманиями.Это также отличная подготовка к стойке на руках, если вы хотите перевернуться. Отжимания с щукой — это не упражнение для новичков, поэтому ставьте качество важнее количества.

Упражнение № 3 Комбо с подъемом на половину колена из стороны в сторону и вперед (общее плечо)

Как и в нашем первом упражнении, меньшее задействование ног означает, что вы действительно можете воздействовать на эти мышцы плеча. У этого есть дополнительный бонус в виде работы вашего ядра. Поскольку в этом упражнении фактически задействованы два отдельных движения (подъем в стороны и подъем вперед), эта комбинация помогает целенаправленно воздействовать на все плечо и экономит ваше время.

Упражнение № 4 Боковое поднятие хватом нижним хватом (задние дельты)

Упражнение «Боковой подъем нижним хватом» помогает вам воздействовать на часто забываемые мышцы задних дельт, а также помогает улучшить осанку и укрепить верхнюю часть спины 💪

Упражнение № 5 Планка коммандос с наклоном (все плечи)

Это упражнение нагружает и плечи, и корпус, и отлично подходит для улучшения общей силы верхней части тела. Нет скамейки? Ничего страшного, просто измените движение на доску коммандос на полу, выполняя то же движение руками.

Ищете полноценную тренировку для верхней части тела? Посмотрите эти на моем канале YouTube 👇

Попробуйте это, если у вас мало времени : эта тренировка для верхней части тела занимает всего 30 минут и поможет укрепить, сформировать и тонизировать всю верхнюю часть тела. У этой тренировки есть то преимущество, что она является HIIT-тренировкой, что означает, что вы сжигаете калории, худеете и наращиваете мышцы одновременно. Вместе мы сделаем 6 суперсетов, работая над каждым суперсетом по 3 раза, с 30-секундной работой и 10-секундным отдыхом.Все, что вам понадобится, — это разные гантели и коврик!

Попробуйте это, если хотите результатов, но быстро надоест! Эта 40-минутная тренировка без повторов идеально подходит для тех из вас, кто быстро устает и не хочет выполнять одни и те же упражнения снова и снова, но все же хочет достичь своих целей по силе верхней части тела. Мы будем делать 4 круга, с 45-секундной работой и 15-секундным отдыхом. Вам понадобятся различные гантели, а также скамейка или стул. Не волнуйтесь, если у вас под рукой нет скамейки или стула, я внесу некоторые изменения.

Хотите что-нибудь сверхцелевое? Попробуйте эту потрясающую 45-минутную тренировку груди, плеч и трицепса! Вместе мы сделаем 6 отдельных кругов по 3 раза. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся различные гантели и скамейка или стул. Опять же, если у вас есть скамейка или стул под рукой, я предоставлю вам модификации. Это силовая тренировка, поэтому делайте ее медленной и контролируемой и сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, а не на большем количестве повторений!

Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы получать еженедельные тренировки, подобные этим! И не забудьте нажать кнопку регистрации на моей домашней странице, чтобы получить бесплатный ежемесячный календарь тренировок💪.

Наслаждайтесь увеличением плеч!

Как создать эффективную тренировку плеч для женщин

Каждая женщина хочет достичь идеальной фигуры в виде песочных часов. Стройное тело с тонкой талией, широкими бедрами, круглыми плечами и большой грудью всегда считалось воплощением женственности. Проблема в том, что в тренажерном зале женщины часто сосредотачиваются не на тех участках. Они работают над своим прессом изо дня в день или пытаются его уменьшить, игнорируя то, что действительно важно.

Нравится вам это или нет, но вы не можете точечно сжигать жир. Ваша талия не станет меньше, а попа не станет больше только потому, что вы работаете над этими областями каждый день. Единственный способ придать форму этим участкам — тренировать все тело. Плечи особенно важны.

Широкие плечи уменьшат вашу талию и создадут сбалансированные пропорции. Подумайте о спортсменках, например о фитнес-моделях и теннисистках. Их тела стройные, но сильные и женственные. У большинства из них есть одно общее: широкие, круглые плечи.

К счастью, никогда не поздно придать форму своему телу и увеличить размер дельт. Все, что для этого требуется, — это дисциплина и сила воли. Хорошо спланированная тренировка плеч для женщин может сбалансировать ваше телосложение, создав так называемый «V-образный конус».

Правила тренировки плеч для эффективной тренировки

Перед тем, как начать, вы должны помнить несколько правил. Это обеспечит эффективную тренировку и поможет вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале.

Прежде всего, важно знать, что ширина и размер плеч во многом зависят от ваших генов. Несмотря на то, что вы не можете изменить структуру своей кости, вы можете немного увеличить размер дельт. Их ширина также может быть в определенной степени изменена.

Во-вторых, убедитесь, что вы тренируете плечи правильно. Дельтовидная мышца состоит из трех основных частей: передней (передней), задней (задней) и боковых (середина). Ваша тренировка должна затрагивать все эти части с помощью изолирующих упражнений.Это также может помочь исправить наклон или дисбаланс плеч.

В-третьих, лучшая тренировка плеч для женщин должна включать как комплексные, так и изолирующие упражнения. Всегда начинайте с двух или трех сложных движений, например:

Верхний пресс
Военная пресса
рядов
Повесить чистящее средство
Power очищает
Повесьте и нажмите

Эти движения задействуют несколько суставов и мышц, обеспечивая тренировку всего тела.Военный жим, например, нацелен на ваши плечи, трицепсы, бицепсы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Что делает его таким эффективным, так это то, что вам нужно стабилизировать весь торс при перемещении веса. По мнению экспертов, это лучшее упражнение для наращивания силы передних дельтовидных мышц.

Когда вы закончите сложную работу, переходите к изолирующим упражнениям. Эти движения непосредственно нацелены на ваши плечи, помогая вам придать им желаемую форму. Некоторые примеры включают подъемы на тросе, подъемы гантелей вперед, муху на груди в обратном направлении, жимы Арнольда и многое другое.

Выполняйте два или три изолирующих упражнения за тренировку. Поскольку плечи уязвимы для травм, используйте отягощения от малого до среднего. Если вы новичок, начните с пяти- или десятифунтовых гантелей, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Обратите внимание на свою подъемную форму. Даже самая маленькая ошибка может привести к травмам.

Как правило, никогда не тренируйте плечи после тренировочного дня. Большинство упражнений на грудь, таких как жим лежа, в определенной степени затрагивают дельты. Если на следующий день вы будете тренировать плечи, вам не хватит силы, необходимой для хорошей тренировки.Кроме того, ваши дельты будут утомлены и более склонны к травмам. Проработайте эти мышцы как минимум через 48 часов после грудного дня.

Действительно ли необходимы тренировки плеч для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что тренировка груди и плеч на самом деле не имеет смысла. Они сосредотачиваются на своем прессе, ногах или руках и вообще игнорируют другие мышцы. Это приводит к неуравновешенному телосложению и увеличивает риск травм.

Широкие плечи играют не только эстетическую роль.Обычно они сильные, а значит, могут облегчить повседневные дела. Бросать мяч, поднимать тяжелые предметы и заниматься спортом намного проще и безопаснее для людей с сильными плечами.

Эта физическая черта делает вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Например, если у вас толстая талия, она будет казаться меньше, когда ваши плечи станут больше.

Кроме того, наличие сильных дельтовидных мышц улучшит ваши спортивные результаты и даст вам конкурентное преимущество.Это также может улучшить вашу осанку и снизить риск травм.

Тренировка плеч так же важна для женщин, как и для мужчин. На самом деле, хорошая тренировка плеч будет одинакова для обоих. Разница заключается в количестве используемого веса.

Однако это не означает, что женщинам следует придерживаться пятифунтовых гантелей. Конечно, они подойдут новичку, но не тем, кто тренировался неделями или месяцами.

По мере продвижения увеличивайте вес штанги.Не бойтесь поднимать тяжести. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не превратят вас в мужчину. Ваше тело не вырабатывает достаточно тестостерона и других анаболических гормонов, чтобы нарастить «слишком много» мышц. Если бы это было так просто, спортсмены годами не тренировались бы, чтобы набрать массу и набрать силу.

Также обратите внимание на тренажеры. Они действительно помогают, но свободные веса должны быть в вашем списке на первом месте. Когда вы используете гантели, штанги или гири, ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать равновесие.Кроме того, ваши мышцы стимулируются в большей степени. Тренажеры делают все намного проще, что может замедлить ваш прогресс.

Начните со свободных весов и сохраните тренажеры на потом, когда ваши мышцы утомятся. Каждую неделю выполняйте от четырех до пяти упражнений на плечи. Если ваши дельты развиты плохо, тренируйте их два раза в неделю. В противном случае одного сеанса в неделю более чем достаточно.

Как выглядит тренировка плеч для женщин?

Как мы уже упоминали, хорошая тренировка плеч для женщин должна включать от четырех до пяти упражнений.Два или три движения должны быть сложными. Давайте посмотрим на пример:

Верхний пресс

Это многосуставное упражнение задействует все ваше тело. Он прорабатывает ваши дельты, верхнюю часть груди, пресс, руки и мышцы спины. Когда все сделано правильно, это помогает развить общую силу, что выражается в улучшении показателей тяги, подтягиваний, жима лежа и других движений.

Жим над головой должен быть первым упражнением в тренировке плеч. По сравнению с другими движениями требует большей силы и равновесия.Если вы сделаете это позже, вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать максимальный вес и поддерживать правильную форму.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Верхний жим стоя более требователен и, следовательно, более эффективен. Это упражнение укрепит ваш корпус, сформирует дельты и увеличит силу локаута.

Power Cleans

Силовая чистка — одно из самых эффективных упражнений для плеч, о котором забывают.Этот классический олимпийский подъемник увеличивает физическую силу и мощность, что приводит к улучшению спортивных результатов. Он не только укрепляет ваши дельты, но и укрепляет мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий, икры, груди и мышц спины.

При регулярной практике это упражнение поможет вам развить взрывную силу и скорость. Благодаря своей интенсивной природе, он также ускоряет метаболизм и сжигает жир. В долгосрочной перспективе это помогает нарастить силу захвата и увеличить плотность мышц.

Подъем гантелей вперед

Это изолирующее движение задействует передние (лобные) мышцы плеча.Он также нацелен на верхние мышцы груди, но в меньшей степени. Вы можете использовать штангу, силовую тарелку или гантели — только убедитесь, что вы не набираете слишком много веса.

Выполняйте упражнение медленными контролируемыми движениями. Не используйте инерцию для подъема гантелей, потому что это может привести к травмам и повлиять на вашу форму. Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.

Боковое поднятие

Как следует из названия, это движение прорабатывает боковые дельты.Это также задействует ваши ловушки и укрепляет верхнюю часть тела. Вы можете выполнять боковые подъемы практически с любым весом, включая гантели, тросы, небольшие весовые пластины или гири. Главное — использовать хорошую подъемную форму.

Боковые подъемы сделают ваши плечи шире и способствуют гипертрофии. Они также увеличивают вашу гибкость и диапазон движений, улучшают общий баланс и корректируют мышечный дисбаланс.

Опять же, обратите внимание на то, какой вес вы поднимаете.Боковой подъем — это изолирующее упражнение, поэтому оно нацелено непосредственно на дельты. Если вы поднимете слишком тяжелый вес, вы не сможете контролировать свою форму, что может привести к травмам.

Для достижения наилучших результатов завершите тренировку одним или двумя подходами отжиманий. Это поможет вам добиться мышечного отказа и ускорить рост ваших дельт. Вы также можете делать отжимания в качестве разминки или между подходами.

Не забывайте, что ваша программа тренировок должна быть разнообразной. Смешивайте разные упражнения, а не повторяйте одно и то же снова и снова.Даже лучшая тренировка плеч для женщин не будет эффективной, если вы застряли в рутине.

Например, если вы всегда начинаете с жима штанги над головой, попробуйте жим Арнольда или жим гантелей над головой раз в несколько недель. Меняйте местами гантели, штанги или гири, и наоборот. Это заставит ваше тело гадать и ускорит ваш прогресс.

Как сделать скульптуру плеч

Нет ничего сексуальнее, чем пара скульптурных бронзовых плеч на женщине.Красиво подтянутые плечи — признак силы и приверженности фитнесу. Женщина с невероятными плечами может не только поднять серьезный вес, но и полностью раскачать платье без бретелек на вечеринке в городе со своими подругами.

В это трудно поверить, учитывая такой холод и снег, но погода для купальника и сарафана не за горами. Если вы мечтаете о подтянутых плечах, которые будут потрясающе смотреться в каждом платье без бретелек, пора начать усиленно заниматься в тренажерном зале с вашей собственной женской тренировкой плеч.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

Хотите узнать, как лепить плечи? Вы можете получить сильные и подтянутые плечи с помощью различных женских тренировок для плеч. Первая леди Мишель Обама поднимает и стоит на боксах из-за ее удивительно сильных рук и плеч. Мадонна предпочитает йогу и пилатес. Однако старая добрая тяжелая атлетика — лучший способ получить идеально подтянутые плечи.

Как добиться идеальных плеч

Из-за характера плечевого сустава мускулатура плеча сложна, от крупных мышц-движителей до гораздо меньших мышц-стабилизаторов и фиксаторов.Женские плечи состоят из примерно 14 мышц, но основными мышцами, на которые вы должны воздействовать, являются дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и малая грудная мышца.

Упражнения для красивой и подтянутой плеч

Плечевой сустав — сложный сустав с множеством больших и малых мышц. С травмами вращательной манжеты не весело, поэтому будьте осторожны, когда впервые начнете интенсивно работать с плечами. Всегда начинайте с легких весов, пока не овладеете техникой упражнений и не наберете базовую силу.

Начните с тренировки плеч примерно два-три раза в неделю. Во время каждой тренировки женского плеча делайте два подхода по 8-10 повторений каждого упражнения с легкими весами. Если вы более опытный штангист (т. Е. Постоянно поднимаете тяжести более 10 месяцев), вы можете сделать три-четыре подхода по 4-6 повторений с тяжелыми весами.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для женской тренировки плеч, поскольку оно нацелено на основные мышцы плеча.Если вы новичок в жиме плеч, лучше всего начать с жима гантелей сидя, пока не наберетесь силы и устойчивости. Освоив базовое упражнение, вы можете переходить к упражнениям с мячом для устойчивости и жимам от плеч стоя.

Подъем гантелей спереди

Дельтовидная мышца — большая мышца, и она должна быть целью каждой тренировки плеча у женщин. Важно воздействовать на переднюю (переднюю), среднюю и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, чтобы создать красивые женские плечи.Подъемы вперед — лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц. При первом запуске подъема вперед важно начинать с небольшого веса, чтобы снизить вероятность получения травмы. В качестве альтернативы, если вы находите упражнение трудным, вы можете делать попеременные подъемы вперед одной рукой.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это необходимость, когда вы решаете, как получить скульптурные плечи. Это отличное упражнение, которое нацелено на всю дельтовидную мышцу и меньшие мышцы вращающей манжеты.Поскольку вы прорабатываете много маленьких стабилизирующих мышц, составляющих вращательную манжету, очень важно начинать с легкого веса, например, двух или трех фунтов, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Совет тренера: выбор правильного веса может быть трудным. Вам не нужен слишком легкий вес, но вы также не хотите, чтобы он был слишком тяжелым. Как и в случае с Goldie Locks, можно попробовать несколько гантелей, чтобы найти то, что вам подходит.

Самый простой способ выбрать идеальный вес — это выбрать такой, который вы сможете выполнить в последнем повторении.Например, при жиме от плеч вам нужен вес, с которым вы будете немного бороться в последних одном или двух повторениях. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес на пятом или шестом повторении, тогда этот вес будет слишком трудным. Когда дело доходит до женских тренировок плеч, вы должны быть уверены, что тратите свое время с умом и получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

Тренировка плеч + пресс | Николь Уилкинс

Вот тренировка плеч и пресса из моего Summer Shred Challenge 2018.

Я создаю все свои испытания с нуля, поэтому каждая программа отличается от предыдущей — новые тренировки, новые планы питания и многое другое! Но это даст вам представление о том, чего ожидать, если вы решите присоединиться ко мне и принять участие в Challenge этого года.

Попробуйте и не забудьте щелкнуть рисунок ниже, чтобы проверить мое следующее 40-дневное Summer Shred Challenge, которое начнется 20 мая (регистрация заканчивается 19 мая).

Давайте работать вместе, чтобы летом вы УДИВИТЕЛЬНО выглядели!

ТРЕНИРОВКА

(щелкните изображение, чтобы увеличить и сохранить)

Разминка плеч
Наборы: 2
Повторы: 20/20/20/20 03

Жим штанги стоя
Подходы: 4
Повторений: 8-12

Подъем пластины спереди (дроп-сет)
Подходы: 3
Повторений: 3
Повторений: 10/10

Суперсет

Жим гантелей одной рукой от плеча
Сеты: 3
Повторений: 8-12 (каждая рука)

bell Поднятие гантелей на одну руку
Сеты: 3
Повторений: 8-12 (каждая рука)

Суперсет

Тяга штанги в вертикальном положении
Сеты: 3 9001 7 Повторений: 8-12

Подъем гантелей назад в наклоне
Подходов: 3
Повторений: 8-12

Сеты: 3
Повторений: 30

Подъемы ягодиц
Сеты: 3
* 7 повторений нижней половины / 7 повторений верхней половины / 7 полных повторений
Повторений: 15

Планка Hip Dip
Сеты: 3
Повторений: 20 (с каждой стороны)

Не участвовали в 40 Day Summer Shred Challenge Challenge? Нажмите на рисунок ниже, чтобы узнать больше!
Лучшие упражнения для плеч для женщин, которые вы должны делать
Последнее обновление 4 июня 2020 г.
Вы хотите узкие, четкие плечи и руки?
Вы ищете новые упражнения для плеч, которые можно было бы добавить в свой распорядок тренировки рук?
Если да, то вы попали в нужное место.
Упражнения для плеч для женщин, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, помогут вам быстро добиться результатов. (ура!)
Так много женщин хотят, чтобы их руки были заметными, поэтому я начала серию тренировок для рук для женщин. На прошлой неделе я поделился тренировкой на бицепс, чтобы начать серию.
Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для плеч.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ С УПРАЖНЕНИЕМ
Плечи очень важны, и их часто упускают из виду … Ключ к формированию сексуальных рук — тренировать плечи вместе с бицепсами и трицепсов.
Бицепс и трицепс действуют как агонист или антагонист… это означает, что когда одна группа работает, другая расслабляется.
Тренировки для плеч важны, потому что они помогают активировать больше мышц как бицепсов, так и трицепсов.
Мышцы плеч прикреплены к шарнирному сочленению, вы можете тренировать, используя движения на 360 градусов.
Используя разные углы, вы сможете поразить все второстепенные мышцы верхней части тела, которых не хватает при выполнении других упражнений для рук.Это означает лучшие результаты для вас!
Посмотрите 6 лучших упражнений для плеч в действии в видео ниже.

Поскольку мы поднимаем тяжести с вытянутыми руками, лучше использовать более легкие веса.
Я бы сказал, что для этих упражнений на плечи используйте максимум 5 фунтов для женщин и 10 фунтов для мужчин.
При тренировке плеч вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться результатов … Большое количество повторений с легкими весами поможет вам нарастить мышечную массу и быстро заметить результаты.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
Передние удлинители
Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Куриные крылышки
Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
Плечевой шлепок
Держите гантели по бокам ладонями к ногам.В локтях должен быть небольшой изгиб. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Боковые удлинители
Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч.На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Расширения пугала
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Муха на одной ноге
Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда ваша задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз. Это ваша стартовая позиция. Отведите локти назад и вверх, удерживая пресс в напряжении и сохраняя равновесие. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЮ НА ПЛЕЧЕ
Вот как превратить эти упражнения для плеч в тренировку для плеч…
Сначала сделайте разминку с легкими кардио и растяжками рук.Для кардио дома попробуйте прыжки на гексы или высокие колени. Если вы в тренажерном зале, вы можете пройтись по беговой дорожке 5 минут.
Для растяжки рук и плеч зарегистрируйтесь как VIP. Как VIP вы получите бесплатно загружаемое руководство по растяжке, а также более десятка других бесплатных ресурсов.
После того, как вы разогреетесь, вы готовы начать.
Начните с первого упражнения и повторите его 15 раз. После того, как вы закончите, быстро переходите к следующему упражнению для плеч.
После того, как вы закончили все упражнения, вы сделали 1 подход или раунд.Выполните 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту программу тренировки плеч.
После того, как вы закончите, охладитесь, растянув руки, верхнюю часть спины и плечи, и все готово.
После того, как вы закончите качать эти упражнения для плеч, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Увидимся в следующий раз.
Ваш тренер и самый большой болельщик —
xo
стр.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight® для похудания.
Это самая простая, но самая эффективная программа тренировок, которую я когда-либо делал. Проверьте это и начните здесь.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч
10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов. Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и защищает плечи от травм. Добавьте эти 10 упражнений на плечи в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращающую манжету и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!
1 ГАНТА ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМНИК
Подъем спереди помогает придать форму передней части плеч и груди.
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ 2
Добавление бокового подъема гантелей к вашей тренировке помогает тренировать среднюю часть плеч.
3 ИЗОБРАЖЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА
Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.
ПРЕСС ПРЕСС 4 ИЗГИБОВ
Тяга жима в наклоне — это сложное упражнение, которое сочетает жим от плеч с тягой в наклоне и нацелен на плечи и верхнюю часть спины.Работая по одной руке за раз, вы также задействуете свой корпус для устойчивости.
5 ПУАНСОНОВ ДЛЯ ГАНТА
Этот боксерский прием часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы, но он также прорабатывает ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.
6 ДВУСТОРОННИХ КЛЮЧЕЙ
Если вы хотите укрепить плечи, а также получить отличную кардио-нагрузку, добавьте к своим тренировкам удары ногами осла двумя ногами.
7 ПЛЕЧЕВОЙ ПРЕСС АРНОЛЬДА
Жим от плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить внешний вид верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.
8 ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ
Это сложное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.
9 ГАНТА НА ПЛЕЧИ НА ЖИМ
Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, защищающие этот сустав. Это упражнение улучшает подвижность плеч и снижает риск травм.
10 СТОЙКА ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки плеч и мышц спины. Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМУЛИРОВАННЫХ И ПОДТВЕРЖДЕННЫХ ПЛЕЧЕЙ
СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 5 — Ешьте легкую пищу за 20-40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.
Топ-10 упражнений на плечи для женщин: получите сексуальную, красивую и подтянутую верхнюю часть тела! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Как часто женщинам следует тренировать верхнюю часть тела?
Иметь сильные, подтянутые руки — это все равно что ходить с золотой звездой за все тренировки, которые вы проводите в тренажерном зале.Ничто так не говорит об уверенности, как девушка, которая стремится к своим целям в фитнесе и достигает их. Дни, когда мы думали, что поднятие тяжестей должно быть предназначено только для спортсменов, остались позади. Но сколько нужно заниматься тяжелой атлетикой женщинам, чтобы заполучить такое оружие, как Джессика Биль или Мишель Обама?
Слушайте — вы же не хотите уклоняться от работы с тяжелыми грузами. Это может принести много пользы, и вы не должны бояться «набухнуть», если поднимете тяжелый вес. При правильном режиме тяжелой атлетики и диете вы должны каждые 4-6 недель видеть изменения в своем теле и чувствовать себя сильными и уверенными.Последовательность — ключ к достижению наилучших результатов. Ваш первый шаг — определить, какой вес вам нужно поднимать, и спланировать, как будут выглядеть ваши еженедельные тренировки. Вот как.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Установить базовый уровень
Где бы вы ни находились со своими фитнес-целями, устанавливайте базовый уровень. Чтобы выяснить, с какого веса вам следует начать, вам нужно выяснить, что вы можете использовать для завершения тренировки, чтобы она казалась сложной, но вы не боролись и не завершали свои повторения неправильной формой.Чтобы понять, с какого веса вам следует начать, выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом из следующих упражнений:
Жим от груди
Широта тяги вниз
Жим от плеч сверху
Разгибание на трицепс
Сгибание рук на бицепс
Помните: выбирайте такой вес, который сделает выполнение каждого подхода сложным, но не слишком невозможным. Это может означать выбор разных весов для разных упражнений, и это нормально! В зависимости от ваших целей базовые показатели могут также включать измерения и фотографии плана перед тренировкой.Запишите эту информацию. Проверяйте себя, сколько веса вам нужно для выполнения каждого движения, чтобы набрать силу. Когда вы сможете легко выполнить упражнение с тем весом, который у вас есть, вы можете попробовать добавить повторений. Как только это станет слишком просто, пора прибавить в весе.

Составьте шестинедельный план
Найти время для тренировки может быть сложно, но возможно. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вам следует начинать с одной 15-20-минутной тренировки верхней части тела в неделю.Если у вас мало времени для тренировок каждую неделю, мы рекомендуем включить HIIT-тренировки в свой распорядок дня, что является отличным способом тренировки всего тела.
В конце концов попробуйте проводить от двух до четырех 30-45-минутных силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, две из этих тренировок должны включать упражнения для верхней части тела, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Тяжелая атлетика для женщин — это здорово. Но делать слишком много или слишком мало — это не так. Найдите золотую середину, в которой вы сможете пожинать плоды своих тренировок, не чувствуя усталости.Хотя это нормально, когда вы чувствуете боль после тренировки, но если вы не можете поднять руки, чтобы высушить волосы феном, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.
Попробовать периодизацию микроцикла
Когда у вас есть базовый набор и план игры, начните разбивать свои еженедельные тренировки на упражнения по группам мышц. Например, выделите один день для работы над бицепсами и спиной, другой — для работы с трицепсами и плечами, а один день — для тренировки нижней части тела.
Периодизация микроциклов — это тренировка, при которой мышцы рук и упражнения чередуются стандартным образом в течение дня, недели или месяца.Он производит безжировую мышечную массу, предотвращая перетренированность и травмы.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы нарастить мышцы рук, — это просто начать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ | Здоровье и Спорт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Разминка

Упражнения на плечи, спину и грудь

Упражнения для талии, бёдер и живота

Упражнения для ягодиц и ног

4 тренировки для увеличения объема и массы плеч для девушек

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Плечевой сустав

Вращательная манжета плеча

Дельтовидные мышцы

Кратко о трапециевидной мышце

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Комплекс для разминки новичкам

Упражнения на плечи для начинающих женщин

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Подъем гантелей через стороны сидя

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Техника выполнения

Жим над головой

Подъем гантелей через стороны

Тяга гантелей к груди в наклоне

Подъем рук перед собой в кроссовере

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Подъем гантелей через стороны стоя

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

как правильно и быстро накачать, самые эффективные комплексы для прокачки, программы тренировок

Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

В домашних условиях

На спортплощадке

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

Полезное видео

Основные выводы

Программа упражнений на тренажерах для девушек. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

2. Выпады с гантелями в руках

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

4. Подтягивания

5. Жим штанги на наклонной скамье

6. Тяга штанги к поясу

7. Тяга блока к груди узким хватом

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

10. Книжка на пресс

11. Становая тяга

12. Приседания с упором на скамью

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

14. Жим гантелей лёжа

15. Разводка с гантелями

Растяжка

Ознакомление со всеми этапами похудения

Особенности женской физиологии

Поговорим о питании

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Круговая тренировка

День первый

День третий

День пятый

Разминка, растяжка и кардио

Женщины после 40 лет

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Упражнения для плеч на тренажерах для девушек. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Тяга штанги к груди широким хватом

Разведение рук с гантелями стоя

Подъем снаряда перед собой