Упражнения для ягодиц со штангой: Подъём таза лёжа с штангой — Ягодицы

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияПауэрлифтинг

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах. Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье. Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф. Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Начните упражнение, сидя на полу, скамья расположена прямо позади вас. Нагруженная штанга должна быть расположена на ногах. Использование широкого грифа или защитной панели на грифе может значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением.
2. Перекатите гриф, чтобы он был расположен прямо над бедрами, и откиньтесь назад на скамью так, чтобы ваши лопатки находятся на ее верхней части.
3. Начните упражнение, опираясь на пятки, вытягивая бедра вертикально через гриф. Лопатки и ноги должны поддерживать ваш вес. Максимально вытянитесь, затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,4

8,8

7,4

8,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем ягодиц со штангой — Упражнения

DailyFitУпражненияЯгодицы

• Группа мышц: Ягодицы
• Дополнительные мышцы: Бедра, Икры
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Сядьте на пол. Поместите ноги под гриф штанги с необходимым вам весом. Для уменьшения дискомфорта при выполнении упражнения используйте гриф большого диаметра или подкладку под гриф. Убедитесь, что гриф штанги находится посередине бедер. Лягте на пол. Это будет вашим исходным положением.
2. Поднимайте бедра со штангой вертикально вверх, упираясь в пол ступнями. Вес тела удерживается стопами и верхней частью спины, которая остается на полу.
3. Поднимите ягодицы как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

упражнения на ягодицы упражнения со штангой

27.04.11

4

45 464

4 Лучшие альтернативы тяге бедра со штангой для красивых ягодиц

Толкание тазом со штангой — это в основном упражнение для нижней части тела, нацеленное на большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также вовлекающие в движение основные мышцы. Это упражнение уже давно используется для увеличения размера ягодичных мышц и придания им четкости. Однако существуют различные альтернативные упражнения, способные дать такой же результат.

Упражнения, такие как тяга каната, разгибания бедер, тяги бедрами на одной ноге, становая тяга с трэп-грифом и махи гирями, являются альтернативой тяге бедра со штангой. Хотя большинство этих упражнений задействуют несколько мышц для укрепления нижней части тела, они требуют большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что увеличивает мышечную массу и силу в области ягодиц.

Правильное выполнение тяги бедра со штангой и его альтернативы важны для достижения желаемой силы нижней части тела и мышечного рельефа. Кроме того, понимание задействованных мышц и распространенных ошибок в упражнениях на ягодичные помогает достичь правильной формы и производительности этих тренировок.

Что такое тяга бедра со штангой?

Толчок бедра со штангой — это упражнение, при котором человек кладет штангу на переднюю часть бедра, чтобы создать сопротивление мышцам, задействуемым для толкания бедра вперед; По сути, это ягодичный мостик с отягощением.

Тяга бедра со штангой выполняется с использованием штанги и скамьи. Для начала человек садится на пол с согнутыми коленями, спиной к скамье и штангой, расположенной на бедрах.

Штанга должна удобно располагаться на изгибе бедра, прежде чем поднимать бедро, упираясь ступнями в землю и направляя спину к скамье.

В верхней точке движения туловище должно быть параллельно земле, колени согнуты примерно на 9Угол 0 градусов. Лопатки (лопатки) должны быть устойчивыми на скамье, когда атлет откидывается назад, чтобы принять прямую линию от бедер до туловища. Положение удерживается в течение секунды, прежде чем медленно опустить бедра, чтобы завершить одно повторение.

Мышцы, задействованные при тяге бедра со штангой

Толчки бедра, в первую очередь, нацелены на ягодичные мышцы. Тем не менее, это упражнение также укрепляет кор, четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Большая ягодичная мышца является основной движущей силой этого упражнения, так как оно включает в себя сильное разгибание бедра. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз и помогает разгибать бедро. Кроме того, подколенные сухожилия также помогают разгибать бедро. Поскольку движение колена, связанное с тягой бедра, представляет собой разгибание колена, четырехглавая мышца бедра активизируется, чтобы поднять штангу.

Икры стабилизируют голень при подъеме веса. При переходе вес смещается с пятки и распределяется равномерно по стопе, что включает в себя изометрическое сокращение икр. Кроме того, сохранение положения в верхней точке движения задействует основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник и контролируют движение туловища.

Преимущества тяги штанги бедрами

Поскольку тяга штанги бедрами требует дополнительного веса, это упражнение позволяет лучше активировать как большие, так и средние ягодичные мышцы по сравнению с традиционным ягодичным мостиком. Большая активация мышц приводит к увеличению силы, мышечной массы и четкости.

Толчки бедра со штангой также имеют то преимущество, что прорабатывают всю нижнюю часть тела человека, поскольку они активируют всю заднюю цепь нижней части тела. Сюда входят подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Еще одним преимуществом тяги бедра со штангой является улучшение мышц-сгибателей бедра. Сгибатели бедра помогают в естественных движениях ног, таких как бег и ходьба. Укрепление этих мышц также подготавливает человека к более продвинутым упражнениям, требующим поворота бедер.

Альтернативы тазовым тягам со штангой

1. Протягивание каната

Протягивание каната, также известное как тяга ягодиц, представляет собой комплексное упражнение, которое тренирует мышцы задней цепи. Эти мышцы включают ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела. Он способствует гипертрофии ягодичных мышц и может помочь в действиях, требующих поворота бедра.

Протяжка кабеля включает использование канатной машины и веревочной ручки. Перед стартом на станке устанавливается нужный вес. Шкив машины устанавливается на самую низкую высоту, так как человек располагается лицом от машины.

Руки тянутся между ног, чтобы схватиться за ручку веревки, и человек движется вперед, пока груз не поднимется со стопки; достаточно далеко, чтобы вес не соприкасался со стопкой в ​​нижней части движения.

Стоя прямо, ноги расставлены чуть шире ширины бедер, колени слегка согнуты. Движение начинается с поворота бедер при сохранении нейтрального положения позвоночника. Бедра отводятся назад до тех пор, пока не почувствуется растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении, движение вверх начинается с разгибания бедра. Ягодичные мышцы сжимаются, когда бедро движется вперед, пока человек не встанет прямо.

2. Махи гири

Махи гири — это упражнение, которое повышает общую силу, мощность, равновесие, выносливость и сердечно-сосудистую выносливость. Как и тяга бедра со штангой, это упражнение с низкой ударной нагрузкой укрепляет ягодичные мышцы и вызывает их гипертрофию.

Махи гири в первую очередь задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Разгибание бедра перемещает вес вверх и вперед, а верхняя конечность контролирует только высоту гири.

Выполнение махов с гирями должно начинаться с того, что человек должен взять гирю, согнув бедра и слегка согнув колени. После захвата гири и помещения ее между ног создается импульс за счет оттягивания веса назад.

Бедра двигаются вперед, в то время как человек сохраняет нейтральное положение спины и поднимает гирю на высоту плеч. Когда сила тяжести тянет вес вниз, гиря возвращается обратно между ногами, и упражнение повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен.

3. Разгибание бедра с резиновой лентой

Упражнения на разгибание бедра задействуют большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Использование ленты сопротивления для нагрузки на разгибатели бедра — эффективный способ увеличить силу и контроль концентрации.

Эластичные резинки задействуют стабилизирующие мышцы и благодаря своему легкому весу являются отличной альтернативой крупногабаритному оборудованию и машинам.

Используя эластичную ленту с петлей, разгибания бедер выполняются путем надевания ленты на лодыжки в положении стоя или сидя. Руки кладутся на бедра, а ядро ​​активируется для повышения устойчивости.

Удерживая колени прямыми, одну ногу отведите назад, опираясь на бедро, пока она не достигнет примерно 45 градусов. Положение удерживается в течение секунды, прежде чем медленно вернуть ногу в исходное положение. Движение повторяется до тех пор, пока подход не будет завершен, прежде чем переключиться на другую ногу.

4. Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом является разновидностью традиционной становой тяги, но выполняется с использованием специального грифа, который обеспечивает более нейтральный хват. Эта модификация уменьшает силы, действующие на разгибатели спины, и в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия и четырехглавая мышца помогают стабилизировать и завершить движение.

Чтобы выполнить становую тягу с трэп-грифом, спортсмен встает посередине трэп-грифа и принимает стойку на ширине плеч. Ручки захватываются, присев на корточки, чтобы дотянуться до ручек. Спина должна сохраняться в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Чтобы поднять вес, бедра и колени выпрямляются до тех пор, пока человек не встанет прямо. Ягодичные мышцы сжимаются в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес.

Распространенные ошибки в тренировке ягодичных мышц

Несмотря на то, что упражнения на ягодичные мышцы, подобные тем, что обсуждались выше, очень распространены и широко используются, люди все еще допускают множество ошибок при их выполнении.

Некоторые из этих ошибок: неудержание позвоночника в нейтральном положении, недостаточное задействование кора, позволение коленям выходить слишком далеко за носки и отсутствие вариаций.

Не поддерживать позвоночник в нейтральном положении

При выполнении любых упражнений на ягодичные мышцы позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы избежать прогиба и искривления поясничного и грудного отделов позвоночника.

Это сделано для того, чтобы избежать давления и травм на спину. Когда позвоночник не находится в нейтральном положении, ягодицы также не работают максимально. Таким образом, прогнутый или изогнутый позвоночник снижает потенциальную выгоду от упражнений на ягодичные мышцы.

Недостаточное вовлечение кора

Поскольку упражнения на ягодичные часто рассматриваются как упражнения для нижней части тела, многие люди не обращают внимания на вовлечение кора при выполнении движения.

Тем не менее, упражнения на ягодичные мышцы, включающие движения одной ногой, а также упражнения с дополнительным сопротивлением, часто затрудняют баланс, особенно когда кор не задействован должным образом. Задействование кора удерживает позвоночник в нейтральном положении, помогая сохранять баланс и форму человека.

Позволить коленям заходить слишком далеко за пальцы ног

Движение коленей дальше пальцев ног — одна из самых больших и наиболее распространенных ошибок в тренировке ягодичных мышц.

Позволяя колену двигаться таким образом, вы увеличиваете нагрузку на квадрицепсы и давление на колено, одновременно уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы. Небольшой наклон вперед, чтобы растянуть ягодичные мышцы и перераспределить вес, помогает исправить эту ошибку.

Отсутствие вариаций

Отсутствие вариаций включает тип упражнений и дополнительный вес или сопротивление. Важно выполнять различные упражнения для ягодичных мышц, чтобы максимально использовать их потенциал. Вариации упражнений могут быть нацелены на одну мышцу больше, чем на другую, что помогает изменить форму ягодиц.

Увеличение веса также полезно для проработки ягодичных мышц, так как дополнительное сопротивление увеличивает нагрузку на мышцы. Придерживаясь одного веса, вы можете растратить потенциал мышц для увеличения как силы, так и размера.

Заключительные мысли

Толчки бедра со штангой и их альтернативы полезны для развития ягодичных мышц. Хотя одно может быть не лучше другого, комбинация этих тренировок может оказаться полезной для проработки ягодичных мышц, поскольку они максимизируют фундаментальные модели движений нижней части тела.

Однако, независимо от выбора упражнения, важно избегать распространенных ошибок, чтобы достичь оптимальных результатов и избежать травм.

Ссылки

1. Contreras, Bret MA1; Кронин, Джон, доктор философии, CSCS1; Шенфельд, Брэд Магистр наук, CSCS2 Журнал тяги бедра, силы и физической подготовки со штангой: октябрь 2011 г. — Том 33 — Выпуск 5 — стр. 58-61
doi: 10.1519 / SSC.0b013e31822fa09d

2. Нето В.К., Виейра Т.Л., Гама Э.Ф. Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2019;18(2):198-206. Опубликовано 1 июня 2019 г.

3. Контрерас, Брет и Кронин, Джон и Шонфельд, Брэд. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования. 33. 58-61. 10.1519/SSC.0b013e31822fa09d.

4. Эккерт, Р. М., и Снарр, Р. Л. (2014). Тяга бедра со штангой. Journal of Sport and Human Performance , 2 (2). https://doi.org/10.12922/jshp.v2i2.37

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц для мужчин

Если вам миллениал или больше, вы, несомненно, помните знаменитую песню сэра Mix-a-Lot «Baby Got Back», которая была одной из первых песен, продвигавших эту идею. что большие, хорошо сложенные ягодицы предпочтительнее, чем плоские ягодицы. Однако, в отличие от песни сэра Mix-a-Lot, наличие хорошо развитой, подтянутой ягодицы не только для женщин. На самом деле, если вы посмотрите на любого впечатляющего мужского телосложения, я предполагаю, что у него подтянутые, мускулистые ягодицы. Чтобы помочь вам, я собрал шесть лучших упражнений для подтяжки ягодиц, которые мужчины могут начать выполнять уже сегодня.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить объем тела или накачать мышцы ягодиц, поднятие тяжестей является абсолютной необходимостью. Вам нужно развивать ягодичные мышцы, чтобы добиться подтянутого вида ягодиц, который официально считается «в моде» даже у парней. Лучший способ сделать это — использовать тяжелые упражнения с отягощениями, нацеленные на ягодицы и нижнюю часть тела.

Ниже представлен мой список из шести лучших упражнений для подтяжки ягодиц для мужчин. Используйте вес, который вызывает отказ между 8 и 12 повторениями. Выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения в неделю. Наращивание мышечной массы зависит от объема тренировки, поэтому я обычно рекомендую где-то между 100 и 130 «нагруженных повторений» с большим весом в неделю для ягодичных мышц. Вы можете разделить тренировку или выполнить ее в один день. Обязательно берите полные дни отдыха, если вы решите тренироваться несколько раз в неделю.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о шести лучших упражнениях для подтяжки ягодиц для мужчин, а затем не пропустите 7 лучших упражнений для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу без оборудования.

1. Приседания со штангой

Shutterstock

Если вы серьезно относитесь к формированию правильной формы ягодиц и у вас нет других травм, вам нужно выполнять приседания со штангой на спине. Это упражнение позволяет вам нагрузить свое тело максимальным весом, тем самым давая основной стимул вашим ягодицам для максимального роста.

Я предпочитаю приседания с высоким грифом, используя глубокий и полный диапазон движений, но можно также приседать с низким грифом. Стремитесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны земле с точки зрения глубины. Не позволяйте коленям прогибаться или туловищу чрезмерно наклоняться вперед. Вы должны держать штангу прямо над средней частью стопы на протяжении всего движения, при этом траектория штанги должна быть полностью вертикальной. Имейте в виду, что движения штанги по дуге не идеальны и могут представлять некоторый риск получения травмы.

2. Становая тяга с шестигранным грифом

Shutterstock

Шестигранный гриф — это гибридное движение между приседанием и становой тягой, которое безопасно и эффективно задействует ягодичные мышцы и другие мышцы. Вам понадобится доступ к шестигранной планке. Движение включает в себя приседание с захватом нейтральных рукояток грифа.

Упражнения с шестигранным грифом хороши тем, что их довольно сложно выполнять неправильно, что делает их очень безопасным способом тренировки нижней части тела. Пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника во время каждого повторения, вы достаточно защищены от травм. Не бойтесь нагружать штангу и быть агрессивными в своих подходах. Вам нужно сильно напрягать ягодицы, чтобы стимулировать рост тонизирующих мышц.

3. Отведение бедра с помощью бандажа

При тренировке красивых ягодиц очень важно задействовать все ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является основной целью в большинстве упражнений, так как это самая большая ягодичная мышца. Тем не менее, важно также тренировать среднюю ягодичную мышцу, которая тонизирует верхнюю часть ягодиц. Средняя ягодичная мышца активируется в первую очередь за счет отведения бедра, то есть движения ноги в сторону, например, во время ходьбы с бандажом или упражнений на раскладушке.

Для отведения бедра с бандажом требуется эластичная лента вокруг коленей. Встаньте на место, поставив ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу и оторвите другую от земли. Переместите плавающие ступню и ногу в сторону, как будто вы пытаетесь развести ноги. Сохраняйте натяжение ленты и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в одну сторону, не касаясь ногой земли перед переключением. Вы можете держаться за столб, стойку или другой предмет для дополнительного баланса и устойчивости.

4. Толчки бедра со штангой

Shutterstock

Толчки бедра со штангой напрямую нагружают ягодичные мышцы горизонтальной силой, в отличие от вертикальной силы, возникающей во время приседаний и становой тяги. Вам понадобится скамья, штанга, пластины и пенопластовая подушка, чтобы надеть штангу.

Чтобы подготовиться, расположите скамью перпендикулярно линии вашего тела и положите лопатки на скамью. Перекатите штангу на колени и поместите защитную подкладку из пеноматериала на гриф. Держите обе ноги на ширине плеч и ровно на земле. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы выполнить мост, поднимая бедра и штангу над землей. Подчеркните, что сжимайте ягодицы как можно сильнее. Когда в верхней точке движения сгиб бедра станет плоским, сожмите его на одну-две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга в первую очередь нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Начните со штангой перед собой. Согнитесь в талии, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину прямым или переменным хватом. Держите позвоночник в нейтральном положении и поднимайте штангу обеими ногами, пока не встанете прямо, а штанга не окажется примерно на уровне талии. Когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы колени не сгибались более чем на 30 градусов, и опускайте штангу, пока она не окажется чуть ниже колен. Когда вы почувствуете, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия растягиваются от веса, переходите к следующему повторению через обе ноги. Повторите все повторения, прежде чем поставить штангу на землю.

6. Болгарские сплит-приседания

Shutterstock

Сплит-приседания — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое сильно прорабатывает ягодичные мышцы.