Советы по жиму штанги лежа
Плечи назад!Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.
Используйте ступни ног.Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще всё ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот приём во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
Обманите себя.Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъёму максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!
Визуализация.Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности.
«Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
Этот приём вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъём снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот приём.
Найдите свой хват.
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство.
Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
Преодолейте умственные барьеры.Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих.
Увеличение результатов в жиме, для этого хорошо разогревайтесь.Пожалуй, это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева.
Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
3-5 минут между тяжелыми подходами.
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
Сохраняйте тепло.Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
Работайте над проблемными участками.Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части.
Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
Приподнимите грудь.Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
Смотрите в конец. Никогда не думайте о промежуточных фазах движения.Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните.
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
Используйте силу широчайших.
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
«Для роста грудных мышц, что эффективнее
Бег, тренажеры,плавание 60+/-5 летПопулярноеСообществаСпортФитнес+3
Дмитрий Иванов ·3,2 KОтветитьУточнитьИгорь БорисовФитнес
285Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь.
Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉 · 3 нояб 2021 · vk.cc/c5RMsB
Действительно, много людей используют жим штанги и смит и у них небольшие грудные. Причину этого показал очень круто Дмитрий Головинский (жим 300 кг) на своем ютуб-канале. Он инженер по образованию, сделал модель человека жимовика из детского конструктора и мышцы — резинки. Тут же обнаружилось, что есть способ жать штангу вообще БЕЗ грудных, резинки сняты. Только за счет передних дельт и трицепса. Видимо у таких людей ослаблена иннервация грудных и они жмут дельтами и трицепсом. Потому грудь и не растет.
Что можно порекомндовать? Обратите внимание на пловцов и плавание! На фото ниже работает грудная мышца (и «крылья» спина), дельта и трицепс отключены и не мешают прокачивать грудь.
А вот тренажер если вы не любите или не умеете плавать
1 эксперт согласен
Евгений Романтикподтверждает
3 ноября 2021Согласен что одним жимом и смитом грудные не накачать до огромных размеров,существует много специальных упражнений.
.. Читать дальше
F1FITNESS — это не просто фитнес-клуб, а комьюнити людей близких по духу. Мы не возводим… · 2 нояб 2021 · f1fitness.by
ОтвечаетДенис РыбалтовскийЕсли сравнивать два этих упражнения, то больший отклик дает жим лежа классический. Проблема в том, что он имеет много вариаций, проще говоря если вы не придерживаетесь классической техники, то перегружаете очень сильно плечевой сустав и локти. Так же есть термин конвергенция, при движении руки в перед она стремится к центру вашего туловища. Но в жиме штанги этого… Читать далее У Вас есть вопросы? У Нас есть ответы! Фитнес это образ жизни!Перейти на F1Fitness.byДмитрий Иванов
2 ноября 2021А что если изолированные упражнения более нагружают требуюмую мышцу именно из за того, что она может получить… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…Антон СавковФитнес
10Провожу тренировки по фитнесу, в том числе на аппарате ЕМС.
Консультирую по вопросам о… · 27 окт 2021
Если выбирать именно из этих двух упражнений, то обычный жим штанги будет эффективнее, так как задействует больше пучков мышц для стабилизации штанги, но «Смит» — безопаснее.
Дмитрий Иванов
27 октября 2021А почему тогда у меня вес на Смите растет быстрее? И еще, если я делаю например на Смите максимум 8 повторений на… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…Никита Юдин8Dota2, профессиональный спортсмен. · 21 нояб 2021
Данные упражнения очень практичны, но второе является дополнением к первому. В «качалке» есть такое понятие как «база». Эта база подразумевает под себя те управления, с помощью которых можно легко набрать мышечную массу. Классический жим в них входит, поэтому ответ очевиден. Базы достаточно, Смит лишь дополнение.
1 эксперт согласен
Комментировать ответ…Комментировать…Roman K1Спорт, рыбалка, автомобили и многое другое · 1 нояб 2021
Эффективнее то, что будет лучше развивать Ваши грудные мышцы.
Упражнений много. Не нужно себя ограничивать только жимом штанги лёжа или жимом лёжа в Смите
1 эксперт согласен
Антон Савковподтверждает
2 ноября 2021Согласен. У меня от жима, больше всего росли передние дельты, а грудь росла от жима гантелей и одного специфическог… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…Шарупич Владимир4,3 KТренер, спортсмен, бизнесмен и чуть-чуть психолог · 28 окт 2021 · judo-russia.com
Я, в своё время, жал при личном весе 74-76 килограмм, на один раз 170 килограмм. Но грудных мышц у меня ни когда не было. И у отца моего не было грудных, хотя он был Мастер спорта по тяжелой атлетике.
Во-первых это генетика.
А во-вторых, каждому человеку необходим о подобрать именно его упражнение.
Кино, спорт, биохакинг, философия · 27 окт 2021
Достаточно индивидуальная тема. На своем опыте перепробовал разные вариант и получилось, что мои грудные лучше всего откликаются на отжимания на брусьях.
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросКакие мышцы работают при жиме лежа? Nike.com
Какие мышцы работают в жиме лежа? Nike.comSports & Activity
Следуйте этим советам, одобренным тренерами, чтобы максимально эффективно выполнять жим лежа.
Последнее обновление: 25 июля 2022 г.
Чтение: 7 мин.
Чтобы укрепить верхнюю часть тела, есть несколько ключевых движений, которые помогут вам достичь ваших целей. Среди лучших упражнений? Жим лежа.
Это одно из «самых известных комплексных упражнений для верхней части тела», — сказала Оливия Андерсон, сертифицированный N.A.S.M. C.P.T. При правильном выполнении это также одно из «лучших жимовых упражнений для общей силы тела», добавила она.
В этом упражнении по поднятию тяжестей атлет «ложится на спину на скамью, ноги на полу и поднимает вес обеими руками», — объяснил Марк Лолла, сертифицированный N.A.S.M. C.P.T. Несмотря на то, что жим лежа может показаться простым, он требует правильной формы и задействования мышц, чтобы получить пользу и избежать возможных травм.
Какие мышцы работают при жиме лежа?
Жимы лежа задействуют грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу (сокращенно грудную), которая представляет собой крупную мышцу в верхней части грудной клетки, объяснила Лолла. Но жим лежа — это комплексное упражнение, а это значит, что в нем одновременно задействуются несколько мышц.
К ним относятся второстепенные мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча), при этом задействованы стабилизирующие мышцы вокруг плечевого пояса. «Эти мышцы работают вместе, позволяя телу отталкивать штангу», — говорит Лолла.
Хотя жим лежа — это движение верхней части тела, для обеспечения безопасного и контролируемого жима важно также задействовать другие мышцы, в том числе кор, квадрицепсы и ягодицы.
СВЯЗАННЫЕ: Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов
Преимущества жима лежа
Жим лежа — отличный способ начать «создавать основу верхней части тела для таких движений, как отжимания, а также для увеличения плотности костей», — сказал Андерсон. В зависимости от вашего диапазона повторений и поднятого веса вы можете использовать его для «наращивания мышечной массы, увеличения силы верхней части тела или улучшения мышечной выносливости», добавила она.
Преимущества не ограничиваются тренажерным залом. «Развитие сильных и устойчивых мышц грудной клетки полезно для всего: от подъема с постели до перемещения мебели, от толкания сломанной машины до крепкого объятия», — сказала Лолла. И что важно, «наличие всестороннего фундамента силы важно для общего состояния здоровья по мере старения».
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кроссовки Nike для тяжелой атлетики
Как правильно выполнять жим лежа
Чтобы выполнять жим лежа с правильной техникой, следуйте нескольким общим советам.
Если вы только начинаете, «держите вес легким, сосредоточьтесь на технике и выполняйте каждое повторение с правильной техникой», — сказал Андерсон. «Помните, качество важнее количества», — продолжила она.
По возможности используйте наблюдателя для безопасности. Если вы выполняете жим лежа соло, не поднимайте максимальный вес. В экстренных случаях лучше не использовать зажимы для грифа, чтобы можно было сбросить груз с грифа.
1. Установите штангу
Установите стойку для штанги на нужной высоте, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы лежите на скамье (до начала подъема).
Затем сложите необходимый груз и закрепите пластины с помощью хомута (только если у вас есть страховщик) на каждом конце. Убедитесь, что вес подходит, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего движения.
2.Подготовка позиции
Лягте на скамью. Расположите глаза прямо под перекладиной. «Это обеспечит безопасное положение при выполнении подъема, а также при повторной установке веса», — сказал Лолла.
«Как только ваши глаза окажутся под перекладиной, отойдите назад». Ваши ноги должны быть сложены под коленями, добавил Андерсон, или вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваши ступни были дальше назад, а колени согнуты. Ходьба ногами назад «создает напряжение в ногах и ягодицах, увеличивая общую выходную мощность», — объяснила Лолла. Это также приводит к тому, что спина слегка выгибается, что является нормальным явлением.
Вы можете увидеть, как пауэрлифтеры выполняют жим лежа с экстремальным прогибом в спине. Это делается для того, чтобы «уменьшить амплитуду движения при подъеме», — сказал Лолла, — «но это не лучший способ выполнения подъема для большинства людей».
3. Задействуйте мышцы
Задействуйте верхнюю часть тела, «направив грудь к потолку и отведя лопатки назад и вниз», — сказал Андерсон. Следите за тем, чтобы ваши плечи не закатывались вперед и не поднимались за уши.
В этом положении вы «создаете оптимальную устойчивость плеч для подъема», — объяснила Лолла.
«Однако этот шаг часто упускается из виду и является частой причиной травм плеча».Острые травмы могут возникнуть при нарушении равновесия при опускании штанги. По данным Центра общественного здравоохранения армии США, этот дисбаланс на одной стороне тела может вызвать слишком большую силу для правильной реакции тканей, что может привести к разрыву мышц, сухожилий и связок.
4. Расположите хват
Возьмите перекладину и расположите руки так, чтобы они были «чуть шире плеч», — сказал Андерсон. Это называется «средний хват», и он удобен для начинающих, так как не перегружает грудные мышцы.
Держась за перекладину, старайтесь держать запястья прямыми, а не прогибаться назад. Возьмите штангу вдоль «мясистого участка возле большого пальца», — объяснила Лолла. «Это позволяет получить прямое запястье и более сложенные суставы, что в конечном итоге сохранит ваши запястья здоровыми и создаст более сильный и стабильный жим лежа».
5.
Опустите штангу в нижнее положениеПоднимите штангу из стойки — на этом этапе особенно полезен помощник — и «опустите штангу в контролируемом темпе к грудине, не позволяя локти раздвинуты более чем на 45 градусов», — сказала Лолла. Это ваше нижнее положение. «Не забывайте держать корпус в напряжении и вдыхать, когда опускаете вес».
6. Поднимите штангу
Коснитесь штанги грудью и выдохните, «нажимая на штангу по диагонали назад вверх, чтобы закончить в том же положении, в котором вы начали, с запястьями и локтями на плечах». — сказал Андерсон.
Правильная техника дыхания, по словам Лоллы, «состоит в том, чтобы сделать глубокий вдох животом и задержать его, пока вы не пройдете от двух третей до трех четвертей концентрического пути (в данном случае, удаляясь от гравитации). часть лифта». Он добавил, что эта техника помогает создать стабильность в позвоночнике.
Отсюда вы можете выполнить еще одно повторение или вернуть штангу на стойку.
Когда вы снова ставите вес на стойки, визуально проверьте, чтобы каждый конец штанги находился в правильном положении на стойке, прежде чем отпускать вес. Если у вас есть корректировщик, он может помочь направить штангу в правильное положение, чтобы вы могли безопасно закончить подход.
«Однако этот шаг часто упускается из виду и является частой причиной травм плеча».
Опустите штангу в нижнее положение
Когда вы снова ставите вес на стойки, визуально проверьте, чтобы каждый конец штанги находился в правильном положении на стойке, прежде чем отпускать вес. Если у вас есть корректировщик, он может помочь направить штангу в правильное положение, чтобы вы могли безопасно закончить подход.Помните: «Правильное дыхание и фиксация могут быть разницей между выполненным повторением и неудачным повторением», — сказала Лолла. Итак, «сделайте большой, сильный вдох животом, прежде чем начать подъем, и контролируемый выдох, когда закончите жимовое движение».
Если у вас гипертония или другое состояние здоровья, на которое может повлиять этот тип фиксации, обязательно обратитесь к своему врачу за рекомендациями по технике дыхания, которая соответствует вашим потребностям.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировочные перчатки Nike для самых тяжелых тренировок
Варианты жима лежа
Жим лежа средним хватом — отличная отправная точка для многих людей, поскольку вы можете добавлять или уменьшать вес по мере необходимости.
После того, как вы освоите базовое упражнение, вы можете использовать его вариации для проработки различных мышц в зависимости от вашего «хвата, наклона и используемого оборудования», — сказал Андерсон. Вот несколько распространенных вариантов:
- Жим лежа широким хватом: Для этого расширенного варианта расставьте руки почти в два раза шире плеч или выведите руки на несколько дюймов в каждую сторону от стандартного хвата.
«Более широкий хват будет смещать больше грудных мышц, особенно ключиц», — объяснил Андерсон. Это также увеличивает нагрузку на грудные мышцы, поэтому они должны быть хорошо развиты, прежде чем вы попытаетесь выполнить это упражнение.
- Жим гантелей лежа: Если одна сторона вашего тела сильнее другой, гантели могут быть инструментом, который «поможет с расхождениями между сторонами», объяснил Андерсон. Они воздействуют на ваши грудные мышцы в том месте, где они прикрепляются к ключице и грудине, «потому что у вас больший диапазон движений с гантелями», — продолжила она.
Кроме того, этот вариант может быть лучше для тех, у кого болит плечо или запястье, потому что он позволяет использовать более нейтральный хват (когда ваши запястья прямые, а ладони обращены друг к другу).
- Наклон или наклон: Положение скамьи определяет, какие мышцы вы будете использовать. «Наклон будет нацелен на большую часть вашей верхней части груди, а наклон — на нижнюю часть груди», — сказал Андерсон.
Слова Ханны Синглтон
Двигайтесь каждый день с Nike Training Club
Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.
Ознакомьтесь с NTC
Спорт и активный отдых
Эксперты объясняют, почему вам необходимо включить упражнения на подвижность плеч в программу разминки
Спорт и активный отдых
Что такое вертикальные тяги?
Руководство по покупке
Лучшие подарки Nike CrossFit, которые можно купить прямо сейчас
Спорт и активный отдых
10 одобренных тренером упражнений для разогрева ног, день
Спорт и активный отдых
Все, что вам нужно знать о приседаниях с прыжками
Жим лежа узким хватом Лучшее руководство: преимущества, работающие мышцы и техника
Хафтор Зигмундссон Жим лежа, наращивание мышечной массы, жимовые упражнения, сила
Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа узким хватом.
Что такое жим лежа узким хватом?Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение со штангой, которое прорабатывает грудь, трицепсы и плечи.
Жим лежа узким хватом также способствует значительному увеличению мышечной массы и силе верхней части тела.
Содержание- Что такое жим лежа узким хватом?
- Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом?
- Трицепсы
- Грудные мышцы
- Основные мышцы
- Мышцы предплечья
- Дельтовидные мышцы
- Надостная мышца
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
- Подлопаточная мышца
900 41 Каковы преимущества жима лежа узким хватом? - Техника жима лежа узким хватом
- Жим лежа узким хватом Распространенные ошибки
- Подпрыгивание отягощений
- Неиспользование полной амплитуды движения
- Использование слишком большого веса
- Слишком быстрое опускание 9005 0
- Вариации жима лежа узким хватом
- Альтернативы жима лежа узким хватом
- Жимы лежа узким хватом сеты и повторения
- Наращивание мышечной массы
- Наращивание силы
- Руки для жима лежа узким хватом?
- Какой хват для жима лежа узким хватом лучше всего использовать?
- Как настроить ноги для жима лежа узким хватом
- Как заблокировать жим лежа узким хватом
- Использование ног
- Улучшите силу трицепсов
- Насколько я должен прогибать спину во время жима лежа узким хватом?
- Как разжать узкий хват без помощника
- Как дышать во время жима лежа узким хватом
- Лучшие советы по безопасности при узком хвате
- Как облегчить узкий хват?
- Используйте меньший вес
- Измените ширину хвата
- Как усложнить узкий хват?
- Попробуйте другую штангу
- Используйте больший вес
- Делайте повторения с паузой
- Кто должен делать узкий хват?
- Подходит ли узкий хват для начинающих?
- Можно ли нарастить мышечную массу с помощью жима штанги узким хватом?
- Можете ли вы развить силу с помощью жима штанги узким хватом?
- Заключение
- Узнать больше
Жим лежа узким хватом задействует трицепсы, грудь, кор, плечи и предплечья, а также обеспечивает интенсивную тренировку всей верхней части тела.
Жим лежа узким хватом одновременно задействует несколько различных групп мышц:
Трицепс
Трицепс расположен на тыльной стороне руки. Это мышцы, которые разгибают (выпрямляют) локоть, а также выпрямляют руку, когда она находится перед вами. Трицепсы — большие мышцы, требующие много энергии для их использования, потому что они производят большие усилия за короткие промежутки времени с небольшим отдыхом между движениями.
Грудные мышцы
Грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, расположенную на передней части грудной клетки. Они выполняют несколько функций, в том числе:
- Отведение: движение руки в сторону от тела
- Приведение: движение руки поперек тела к груди
- Медиальное вращение: вращение руки внутрь к средней линии тела
Основные мышцы
Проверьте свои возможности ©Alora Griffiths Мышцы кора – это мышцы, окружающие позвоночник и таз.
К ним относятся:
- Мышцы живота (прямая, поперечная и косые мышцы живота)
- Мышцы нижней части спины (выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы)
- Сгибатели бедра (подвздошная, подвздошно-поясничная и большая поясничная)
Мышцы предплечья
Предплечья являются очень важной частью тела. Они используются для захвата и толкания, вытягивания, стабилизации и балансировки тела. Предплечья обеспечивают силу для спортсменов, а также для повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или вставание с постели по утрам.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца — это мышца плеча, которая выполняет функцию внешнего вращателя плечевого сустава. Дельтовидная мышца действует как мощная мышца, которая составляет большую часть плеча. Дельтовидная мышца покрывает большую часть плечевого сустава и состоит из трех частей: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).
Передняя часть имеет треугольную форму, основание которой прикреплено к ключице с обеих сторон шеи; его вершина идет к вашей внешней кости плеча; и его края образуют самую большую точку прикрепления для всех трех головок (передней, боковой и задней).
Он работает с другими мышцами, чтобы поднимать предметы или отодвигать их от тела.
Надостная мышца
Это небольшая мышца, расположенная в задней части плеча и помогающая вращать руку наружу. Она считается одной из мышц-вращателей манжеты плеча, которые работают вместе, помогая вам поднимать и вращать руку.
Надостная мышца является одной из четырех мышц, образующих вращательную манжету плеча, наряду с подостной, малой круглой мышцей и подлопаточной мышцей. Эти четыре мышцы позволяют вам сгибать локоть и выполнять множество задач, например, тянуться выше головы или бросать мяч.
Надостная мышца помогает вам вращать руку наружу в сторону (отведение). Он также поддерживает его при выполнении других движений, таких как поднятие тяжестей или занятия такими видами спорта, как теннис или гольф, когда обе руки должны быть активны одновременно
Подостная мышца
Подостная мышца — это небольшая мышца в верхней части плечевого сустава.
Это часть вашей ротаторной манжеты, которая представляет собой группу из четырех мышц и сухожилий, которые удерживают вашу руку в устойчивом положении, когда вы двигаете ею. Когда вы вращаете или поднимаете тяжелые предметы с согнутой рукой, эта мышца помогает стабилизировать сустав, чтобы он не двигался слишком сильно и не вызывал травм.
Infraspinatus в переводе с латыни означает «ниже позвоночника», что описывает его расположение на боку вашего тела чуть ниже того места, где позвоночник заканчивается на шее.
Подостная мышца имеет длинные волокна, которые спускаются вниз и соединяются с длинными сухожилиями (жесткими связками), которые прикрепляются к костям обеих рук: одна соединяется с плечевой костью, а другая — с локтевой костью.
Малая круглая мышца
Малая круглая мышца находится в плече. Он работает с подлопаточной мышцей, чтобы вращать плечо внутрь, и является частью вращательной манжеты плеча. Малая круглая мышца помогает отводить руку или отводить плечо от тела.
Подлопаточная мышца
Подлопаточная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную под лопаткой. Начинается от малого бугорка лопатки, вершина которого направлена к позвоночнику, а основание прикрепляется к гребню этой кости.
Он стабилизирует и вращает плечевой сустав во время отведения (т. е. когда вы поднимаете руку от тела). Распространенной травмой, вызванной этой мышцей, является боль в передней части плеча. Если вы пытаетесь укрепить его, помните: полегче! Слишком большой вес может привести к серьезным повреждениям.
Каковы преимущества жима лежа узким хватом?Узкий хват — это разновидность стандартного жима штанги лежа. Он нацелен на грудные, дельтовидные и трицепсные мышцы, а также на верхнюю часть спины.
Это упражнение может помочь вам нарастить силу в этих областях и увеличить общий размер мышечной массы верхней части тела.
Он также тренирует ваше тело для других упражнений, таких как армейские жимы и отжимания на брусьях.
Это отличный способ улучшить эти движения, поскольку он воспроизводит их механику немного по-другому, применяя сопротивление через альтернативный диапазон движения (ДД).
Узкий хват может использоваться бодибилдерами, которые хотят добавить массу, или пауэрлифтерами, которые хотят увеличить свой общий вес без ущерба для формы или техники.
Отлично подходит для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышечную массу.
Техника жима лежа узким хватомУзкий хват — отличный способ нарастить силу и мощность. Это упражнение поможет вам нарастить массивные грудные мышцы и повысить выносливость верхней части тела.
При выполнении этого упражнения помните о следующих советах:
- Держите локти прижатыми к груди.
- Держите спину прямо.
- Лопатки вместе.
- Держите голову на одной линии со спиной; не позволяйте ему наклоняться вперед или назад слишком сильно, когда вы поднимаете. При неправильном выполнении это может привести к травме области шеи!
- Грудь приподнята, лопатки все время сведены вместе во время движений с поднятием тяжестей
- Постоянно напрягайте корпус, ягодицы и хват.
Совершаете ли вы какие-либо из этих ошибок?
Прыжки с гирями
Близкий хват требует большой силы, но также и техники.
При выполнении жима лежа узким хватом не следует использовать импульс, чтобы помочь вам поднять штангу с груди.
Не отбрасывайте вес от груди. Короткая пауза может стать отличным способом избежать этой вредной привычки.
Пауза значительно усложняет подъем и, следовательно, делает вас намного сильнее.
Неиспользование полной амплитуды движения
Всегда перемещайте вес в полной амплитуде движения, если только у вас нет конкретной и обоснованной причины тренироваться с частичными повторениями.
Слишком большой вес
С помощью этого упражнения вы должны постепенно наращивать силу.
Если вес слишком большой, лифтеры часто бессознательно начинают расширять хват, чтобы завершить каждое повторение. Это делает упражнение бессмысленным, потому что движение становится легким жимом штанги лежа для груди, а не сложным движением узким хватом для трицепсов.
Слишком быстрое снижение
Не позволяйте весу снова упасть на ваше тело. Взорвите вес вверх и контролируйте спуск.
Укрепите свои трицепсы ©Bastien PluЕсли ваша цель — гипертрофия, уделяйте опусканию до 3 секунд, чтобы максимизировать время под напряжением.
Вариации жима лежа узким хватом Попробуйте добавить в свою тренировку следующие вариации для новых стимулов..jpg)
- Близкий хват с цепями
- Узкий хват с лентами
- Узкий хват со штангой
- Узкий хват с гантелью
- Узкий хват со штангой и цепями
- Узкий хват со штангой и лентами
- Жим Svend
Если вам нужны альтернативы жиму узким хватом, вы можете попробовать несколько альтернатив:
- Тяга штанги узким хватом — Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, а также бицепсы.
- Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для тренировки спины и плеч. Это также отлично подходит для развития силы рук и выносливости верхней части тела.
- Тяги на тросе узким хватом – Они одновременно задействуют множество различных мышц верхней части тела – широчайшие, трицепсы, предплечья – так что это отличный выбор, если вы ищете комплексную тренировку.
Наращивание мышечной массы
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Отдыхайте 30-45 секунд между подходами.
Развитие силы
Стремитесь к 3–5 подходам по 3–6 повторений. Используйте тяжелые веса и отдыхайте 2 минуты или дольше между подходами.
Насколько близко друг к другу должны быть мои руки для жима лежа узким хватом?Общее правило — кладите руки под перекладину так, чтобы они были на ширине плеч.
Не забывайте постоянно прижимать локти к телу.
Какой хват для жима лежа узким хватом лучше всего использовать?В этом типе жима можно использовать хват сверху (пронированный), без большого пальца или снизу (супинированный).
Однако хват без большого пальца не рекомендуется, так как он не так безопасен, как обычный вариант полного хвата.
Первый шаг к постановке ног — убедиться, что они находятся на ширине плеч.
Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а стопы должны стоять на полу. Это поможет вам поддерживать стабильную основу для баланса во время подъема, а также генерировать серьезную силу.
Как заблокировать жим лежа узким хватомСуществует множество советов, которые помогут вам зафиксировать подъем узким хватом.
Используйте ноги
Во-первых, вы можете использовать ноги, чтобы поднять перекладину вверх.
Этот метод сложен, потому что вам нужно много силы ног и координации, но он эффективен для улучшения общей выходной мощности вашего тела.
Хороший тренировочный сигнал — представить, что вы отталкиваете пол от себя.
Улучшите силу трицепсов
Жим с пола, толчок, толчок и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения для укрепления трицепсов, как и сам жим узким хватом.
С этим конкретным движением я бы сказал, что приемлемо где-то между 20 и 30 градусами.
Более того, это может привести к травме, если вы новичок в тяжелой атлетике. Любое меньшее количество упражнений также создаст ненужную нагрузку на позвоночник (особенно если у вас уже есть проблемы со спиной).
В целом, при любом силовом упражнении вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всех частей движения без какой-либо боли или дискомфорта.
Как ослабить узкий хват без наблюдателяЕсли у вас нет ассистента, важно знать, как безопасно ослабить узкий хват.
Это гарантирует, что вы не травмируете себя или других во время тренировки.
Лучший способ сделать это — использовать силовую раму, стойку для приседаний или жим лежа с предохранительными брусьями:
Как дышать во время жима лежа узким хватом При выполнении упражнения вдохните и напрягите тело перед подъемом.
Выдохните, когда закончите повторение.
Улучшите силу блокировки © Bastien Plu Лучшие советы по технике безопасности при ближнем хвате- Используйте корректировщика
- Не используйте узкий хват, если у вас проблемы с плечом
- Не используйте узкий хват, если у вас есть локоть проблемы
- Не делайте узкий хват, если у вас проблемы с запястьем
- Постепенно увеличивайте вес
Если вам сложно выполнять движения узким хватом, вот несколько способов облегчить их: нагрузка на плечи, если они не выдерживают во время подъема.
Если ваши плечи чувствуют себя хорошо, но другие мышцы слишком быстро устают, попробуйте использовать более легкий вес, пока ваше тело не привыкнет к более тяжелым нагрузкам.
Измените ширину хвата
Более широкий хват уменьшит диапазон движений и уменьшит сложность по сравнению с использованием более узкого хвата.
Тем не менее, убедитесь, что вы все еще находитесь в диапазоне «узкого хвата», и не позволяйте упражнению превратиться в обычный жим лежа.
Существует несколько способов усложнить упражнение узким хватом.
Попробуйте другую штангу
Один из вариантов — перейти с олимпийской штанги на толстый гриф, гриф для обезьян или EZ-гриф, также известный как гриф с изгибом.
Это по-новому бросит вызов вашему телу.
Использовать больше веса
Просто и эффективно.
Делайте повторения с паузой
Задержите штангу на груди на две секунды. Это значительно увеличит сложность упражнения.
Кто должен делать узкий хват? Узкий хват — отличное упражнение для наращивания силы и мышц, оно подходит для всех атлетов.
Новичкам мы рекомендуем сначала хотя бы освоиться в обычном жиме лежа.
Узкий хват — отличный способ нарастить силу, мускулы и мощь. Это также может помочь вам развить выносливость, поскольку вы тренируете мышцы сильнее в закрытом положении. Это повысит их способность сильно сокращаться с течением времени.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью жима штанги узким хватом?Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью жима лежа узким хватом.
Вес, который вы можете поднять, является хорошим показателем силы; однако это не обязательно означает, что у вас будет увеличен размер мышц (гипертрофия). Чтобы увеличить как силу, так и размер, вам нужно постепенно перегружать мышцы, увеличивая вес или количество повторений с течением времени.
Вы можете увеличить поднимаемый вес, сосредоточившись на форме и технике выполнения каждого повторения.
Дроп-сеты, темповые подъемы и пирамидальные сеты также являются полезными инструментами для наращивания мышечной массы.
Да, узким хватом можно нарастить силу. Сила, которую вы нарастите, зависит от того, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете.
Подходы с меньшим объемом с большими весами и более длительными периодами отдыха — хорошая формула для начала.
ЗаключениеДаже если вы никогда раньше не занимались узким хватом, вы увидите, что добавление этого упражнения в вашу тренировочную программу дает много преимуществ.
Вы можете использовать его для увеличения общей силы в других упражнениях, таких как жим лежа, например, или для улучшения мышечной гипертрофии в груди и трицепсах.
Кроме того, он подходит для лифтеров любого уровня, от новичка до эксперта.
Единственное необходимое оборудование – это штанга, скамья и гири.
На самом деле, мы рекомендуем каждому атлету включать по крайней мере один вариант сложного комплекса в свою тренировочную программу, потому что это поможет ему быстрее прогрессировать в целом с точки зрения силы, увеличения мышечной массы и повышения производительности во многих других упражнениях и спортивных результатов в целом.
