Без железа тренировки: Тренировки без железа и тренажеров

Содержание

Тренировки без железа и тренажеров

Содержимое

0.1 Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

1 Тренировка груди
2 Тренировка широчайших
3 Тренировка дельт
4 Тренировка бицепсов
5 Тренировка трицепсов
6 Тренировка ног
7 Тренировка икр
8 Тренировка пресса
9 Простые выводы:

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, – это эффективное время силовой нагрузки, – то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора – это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний: Мышцы хотят крови

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировка трицепсов

Трицепсы прекрасно тренируются в отжиманиях, но допустим у вас явная нехватка мяса на задней поверхности плеча и нагрузку надо сместить именно на трицепс, тогда лучше отжиматься очень узким хватом. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

Только будьте осторожны – берегите локти. Возможно сначала лучше начать с отжиманий от стола или дивана.

Тренировка ног

Ноги никто не любит тренировать ни с железом, ни на тренажерах и ни со своим весом. Поэтому у турникменов ноги вообще не похожи на ноги штангистов, а популярным направлением в бодибилдинге стали менс физики.

Турникменов я могу понять: тяжелые ноги мешают делать трюки на перекладинах. Пляжных бодибилдеров тоже: зачем нужны ноги, если на пляж выходишь в шортах по колено.

Однако, если вам женщина сказала, что не любит мужчин с плоской задницей и худыми ногами, а бросать ее не хочется, то вместо приседаний со штангой вполне подойдут пистолетики – приседания на одной ноге.

Если вы сможете сделать тридцать подходов пистолетиков по 30 повторов на кажду ногу за неделю, то конечно нужно идти в тренажерный зал или покупать гантель. Но давайте делать все по порядку. Сначала 30х30 приседаний на одной ноге, а потом будем думать, как тренировать ноги дальше, если вы не останетесь довольны результатом первого года тренировок.

Тренировка икр

Я не спорю с тем, что тренировка икр очень эффективна в тренажере с огромными весам. Однако танцоры балета обладают прекрасно развитыми икрами делая всего лишь прыжки на одной ноге.

Очень важно обращать на то, как тянется носок. Носок надо тянуть.

Даже бег на носках по 10 километров в неделю дает нормальную прибавку в росте икроножных мышц, сопоставимую на первом этапе – в первый год тренировок – с тренировками в тренажере для икр.

В копилку знаний: Как бег помогает натуральному бодибилдеру?

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний: Как качаются пляжники?

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую программу тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Делайте простую программу тренировок и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео.

И не бойтесь выходить на живой разговор со мной – так я смогу лучше помочь тому, кого знаю, а не нику с аватаркой. Ники и аватарки будут еще долго буксовать в своем физическом развитии.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки без «железа» и тренажеров.

Калистеника (Пол Уэйд, Пол Уэйд)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Истории выживших

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени-кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. .Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку.

Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки. .Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом. .

Описание

Характеристики

Истории выживших

Питер

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Пол Уэйд, Пол Уэйд «Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Как безопасно заниматься спортом при железодефицитной анемии – Феросом Форте

Вы можете поднять железа. Но если в вашем организме недостаточно железа, вы не будете поднимать вес так, как раньше. Это потому, что железо необходимо для физических упражнений, а когда железа мало, ваша тренировка может пострадать в первую очередь.

Железо отвечает за производство гемоглобина, который переносит кислород по всему телу. Когда ваше тело не производит достаточное количество гемоглобина, кислороду не будет хватать. Это может привести к анемии — состоянию, из-за которого физические упражнения0003 бит сложно, если не сказать больше.

Итак, что делать, если у вас низкий уровень железа? Можно ли продолжать тренировки или нужно внести некоторые коррективы? И как вы можете увеличить потребление железа, чтобы оставаться на вершине своих тренировок? Все ответы ниже.

Почему анемия влияет на мою способность заниматься спортом?

Кислород является ключевым компонентом вашей тренировки.

Да, вам нужно больше, когда ваше дыхание становится тяжелее. Но кислород также жизненно важен для уровня энергии и мышечной силы. А поскольку железо отвечает за доставку кислорода к каждой части вашего тела, низкий уровень железа может повлиять на ваши тренировки.

Железо также играет важную роль в энергетическом обмене, иммунном здоровье и работе мозга. Фактически, 6% всего железа, которое мы поглощаем, используется для дыхания и выработки энергии.

Вот почему железодефицитная анемия может снизить вашу выносливость и время восстановления, а увеличить усталость и мышечную боль. Это также может вызвать накопление молочной кислоты в крови. А поскольку ваши мышцы не получают столько богатого железом белка, они не смогут двигаться так же мощно, как раньше.

Если это звучит как идеальный шторм для не очень идеальной тренировки, то это потому, что так оно и есть.

Могут ли упражнения также вызывать анемию?
Да. Вы видите, что это часто происходит у бегунов на длинные дистанции. Со всеми высокоинтенсивными тренировками, чрезмерным потоотделением и ударами по ногам железо легко истощается быстрее, чем бегуны могут его восстановить.
Некоторые исследователи также считают, что интенсивные упражнения создают блокирующий эффект в организме. Таким образом, даже если вы потребляете большое количество железа, ваше тело не может его усвоить.
Как узнать, влияет ли дефицит железа на мою тренировку?
Некоторые признаки железодефицитной анемии во время физических упражнений трудно обнаружить. Другие невозможно пропустить. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Вскоре после тренировки вы почувствуете усталость.

Вы слишком напряжены во время повседневных дел, например, при подъеме по лестнице.
Вы чувствуете боль или онемение в ногах из-за накопления молочной кислоты.
Вы часто задыхаетесь.
Во время тяжелых тренировок вы видите цветные пятна или мигающие огни.
У вас появляется головокружение, тошнота или головокружение во время физических упражнений.
Вы испытываете боль в груди, потому что ваше сердце работает сверхурочно, чтобы прокачивать больше кислорода через ваше тело. (Вот почему многие исследователи считают, что анемия может привести к сердечным заболеваниям.)
Если что-то из вышеперечисленного звучит как бит слишком знакомо, рекомендуется проверить уровень железа. Чтобы узнать больше о том, как работают тесты железа, нажмите здесь. Как только вы получите свои результаты, вы можете обсудить с врачом дальнейшие действия.

Безопасно ли продолжать тренировки, зная, что у меня низкий уровень железа?
Чем больше упражнений вы делаете, тем больше железа вам нужно. Вот почему тяжелые физические упражнения при анемии могут усугубить дефицит, усугубить ваши симптомы и даже вызвать более опасные и долгосрочные проблемы со здоровьем в будущем. Другими словами, день отдыха может стать вашим новым лучшим другом.
Но есть и способа безопасно заниматься спортом при дефиците железа. Все дело в том, чтобы быть внимательным и не торопиться.
Во-первых, делайте регулярные перерывы. Если ваше тело просит перерыва, прислушайтесь к нему. Это даст вашему телу возможность циркулировать кислород, прежде чем вы снова начнете двигаться.
Еще один совет: тренируйтесь, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Будь то утро или ночь, это время, когда уровень железа у вас самый высокий. Если вы решите заняться спортом, всегда следите за своим сердечным ритмом и следите за тем, чтобы он оставался на низком уровне.

Прежде всего, серьезно отнеситесь к выздоровлению. Если у вас анемия, вы, вероятно, не сможете восстановиться после тренировки так быстро, как обычно. Дайте своему телу время отдохнуть и уменьшите накопление молочной кислоты в крови.
Прежде чем попробовать что-либо из вышеперечисленного, поговорите со своим врачом о том, какие корректировки или новые привычки тренировок наиболее безопасны для вас и вашего уникального состояния.
Какие упражнения можно делать, если у меня железодефицитная анемия?
Анемия не означает, что дни тренировок закончились. Ведь физическая активность важна для здорового, сбалансированного образа жизни. Есть так много удивительных способов безопасно передвигать свое тело при дефиците железа.
Вместо того, чтобы изнурять себя на занятиях HIIT или пробегать еще милю, переключитесь на низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, плавание, ходьба, легкая езда на велосипеде или танцы. По мере того, как вы продолжаете устранять дефицит железа, вы можете постепенно вводить более интенсивные упражнения.
Пока вы занимаетесь, делайте более короткие тренировки. Начните с 10-15 минут и увеличивайте в зависимости от того, насколько хорошо реагирует ваше тело. Помните — 15-минутная тренировка лучше, чем никакой тренировки.
Включите в свою повседневную жизнь больше упражнений низкой интенсивности. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или идите в магазин пешком вместо того, чтобы водить машину. Эти небольшие моменты движения все еще могут держать ваше здоровье под контролем, давая возможность улучшить дефицит железа.
И еще раз для людей сзади: всегда спросите своего врача о том, какие упражнения вам подходят. Вы можете работать вместе, чтобы разработать программу тренировок, соответствующую вашему состоянию.
Можно ли иногда заниматься спортом помочь анемия?
Хорошие новости: правильный вид регулярных упражнений может улучшить анемию. Как? По снижение хронической усталости. Определенные аэробные упражнения также могут производить больше эритроцитов, которые повышают уровень гемоглобина и железа в организме.
Скорректировав упражнения, описанные в этом блоге, вы сможете разработать график тренировок, который со временем действительно уменьшит дефицит железа.
Как увеличить потребление железа, чтобы продолжать заниматься спортом?
Самый быстрый и эффективный способ повысить содержание железа в организме — это липосомальная добавка железа, такая как Ferosom Forte .
Феросом имеет запатентованное покрытие LCE Coat™, которое защищает его от кислотного распада при прохождении через желудок. Из-за этой кислоты большинство пищевых добавок теряют большой процент своего железа к тому времени, когда они попадают в нужное место. Вот что вызывает эти неприятные желудочно-кишечные побочные эффекты.
Но поскольку Феросом Форте выпускается в липосомальной форме с защитным покрытием, он имеет более высокую скорость всасывания и меньший риск болезненных побочных эффектов. Кроме того, он насыщен витамином С, чтобы еще больше увеличить его усвоение.
Эта добавка железа, доступная в форме капсул или саше, рекомендована врачами, чтобы вы могли быстрее вернуться к любимой тренировке.
Как следует заниматься спортом, если у вас низкий уровень железа или ферритина?
Ты постоянно устаешь. Ваша кожа может выглядеть бледной. У вас может быть одышка. Это похоже на тебя? Если это ваш случай, у вас может быть дефицит железа/низкий уровень ферритина (ферритин является формой хранения железа, , поэтому эти два термина будут использоваться взаимозаменяемо). Поздравляем. Признание того, что у вас есть проблема, — это первый шаг.
А если у вас действительно железодефицитная анемия (медицинский термин «дефицит железа»), как вам следует заниматься спортом? Как вы должны изменить свой режим фитнеса? Об этом мы и поговорим в этой статье. Дополнительно мы покроем:
Симптомы анемии
4 причины, по которым ваш уровень железа может быть низким
Упражнения истощают железо?
Железодефицитная анемия и меры предосторожности при физической нагрузке
Могут ли упражнения помочь при анемии?
Как вы должны тренироваться, если у вас низкий уровень железа.
Наиболее распространенные методы лечения дефицита железа
Первоисточник: здесь.
Но сначала соберитесь, наденьте колпак, и позвольте мне объяснить, что железо делает в вашем организме.
Согласно WebMD, железо — это минерал, входящий в состав белка под названием «9».0138 гемоглобин » (или, если вы хотите использовать британское правописание, вы можете написать его как «гемоглобин». Разве вы не чувствуете себя более изощренным и умным, написав это таким образом?). Гемоглобин является компонентом ваших эритроцитов, который дает вам энергию и выносливость, потому что он переносит кислород в крови.
Если у вас мало железа, в вашем организме меньше кислорода. Это также мешает похудеть.

Симптомы анемии
Вот наиболее распространенные симптомы железодефицитной анемии:
Бледная кожа
Низкий уровень энергии
Головная боль, особенно при физической нагрузке или после нее
Общая слабость организма
Низкая износостойкость
…и другие.
4 причины, по которым ваш уровень железа может быть низким
Почему у вас может быть низкий уровень железа? Есть 4 причины:
Недостаточное потребление железа с пищей. Соблюдение диеты с дефицитом железа является потенциальной причиной дефицита железа. Это может иметь место, если вы вегетарианец или веган, потому что, как правило, лучшим источником железа является красное мясо.
Ваш организм может получать достаточное количество железа с пищей, но оно не усваивается организмом. Значит, у вас плохое усвоение железа.
Чрезмерные потери. Вы можете быть женщиной с большой кровопотерей во время менструации (наряду с большой кровопотерей возникает высокая потеря железа), или вы можете быть спортсменом на выносливость (особенно бегуном). По иронии судьбы (каламбур), каждый раз, когда ваша нога касается земли, вы разрушаете некоторые эритроциты. Это называется «анемия, вызванная физической нагрузкой».
Заблокировано поглощение. Возможно, вы принимаете другие добавки или едите другие продукты, которые могут блокировать всасывание железа (например, чай/кофе могут блокировать всасывание железа. Так же может блокировать сырой шпинат, но не приготовленный шпинат. И другие).

Итак, ваш первый шаг — решить проблему анемии. Не просто ставьте себе диагноз, а обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови, который подтвердит, есть ли у вас анемия или нет. Если вы это сделаете, примите некоторые конкретные меры для ее решения. Кстати, примечание: слово «анемия» не означает «дефицит железа». По данным клиники Майо, это означает низкое количество эритроцитов или низкий гемоглобин. Низкий уровень ферритина является одной из причин этого, но не единственной.
Физические нагрузки истощают железо?
Согласно одному исследованию (и другим), да, работа истощает запасы железа. Происходит это по 3 причинам:
Механическое разрушение эритроцитов. Когда вы бежите, каждый ваш шаг «раздавливает» некоторые эритроциты, потому что вы механически раздавливаете клетки, которые находятся в подошвах ваших ног в тот момент, когда ступня касается земли.
Во время тренировок к мышцам поступает больше крови. Это означает, что меньше крови поступает как в пищеварительную, так и в мочевыделительную системы. Из-за этого кровь может быть потеряна из-за уменьшения притока крови к этим областям.
Железо может быть потеряно с потом, хотя количество сомнительно.
Первоисточник: здесь.
В то время, когда вы пополняете запасы железа (обычно с помощью добавок железа или продуктов, богатых железом), определенно стоит избегать бега, поскольку бег препятствует вашим усилиям по увеличению количества железа.
Кстати, глицинат железа (также известный как бисглицинат железа) повышает уровень железа лучше, чем более распространенный фумарат или сульфат железа, а также не вызывает запоров. Вы можете получить его здесь.
Когда исследователи изучают, приводит ли физическая активность к истощению запасов железа, они уделяют особое внимание кардиотренировкам, и сомнительно, применимо ли то же самое к силовым тренировкам.
Кроме того, имейте в виду, что расход железа во время тренировок зависит от количества тренировок. В большинстве исследований, которые показывают, что это так, исследователи изучают спортсменок. Это может быть не так как для рекреационных упражнений, так и для мужчин. Спортсменки обычно тренируются более 5 часов в неделю. Рискну сказать, что если вы любите заниматься спортом 3-5 раз в неделю, вам не о чем беспокоиться.
Железодефицитная анемия и меры предосторожности при физических нагрузках
При анемии не существует каких-либо особых мер предосторожности при физических нагрузках, кроме стандартных «прислушивайтесь к своему телу» и «успокойтесь».
В принципе, одышка может быть, но это все равно заставит вас успокоиться.
Если вы тренируетесь в рекреационном режиме, подумайте об интервальных тренировках, так как это поможет вам легче отдышаться.
Первоисточник: здесь.
Могут ли упражнения помочь при анемии? Как тренироваться, если у вас низкий ферритин.
На мой взгляд, да, упражнения могут помочь при анемии, если делать их правильно . В то время, когда у вас анемия, отличной идеей будет тренировка с отягощениями с использованием большого количества повторений (более 15) с большими группами мышц. Почему? Потому что выносливость зависит от двух источников:
Сколько крови перекачивает сердце.
Сколько кислорода ваши мышцы извлекают из крови.
Тренировка с отягощениями с большим количеством повторений повышает способность ваших мышц извлекать больше кислорода из крови, поэтому даже при железодефицитной анемии ваша энергия улучшится. Я пишу больше о силовых тренировках здесь. Я также пишу больше о биохимических различиях между мужчинами и женщинами.
Первоисточник: здесь.
Кардиотренировки — палка о двух концах: с одной стороны, тяжелые кардиотренировки, особенно бег, могут еще больше истощить запасы железа. Однако кардио также может стимулировать выработку эритроцитов (так называемый «гематопоэз»). Поэтому я бы делал кардио с низкой интенсивностью (менее 65% от вашего максимального пульса, что составляет 220 минус ваш возраст).
Просто помните о своей первой задаче: повысить уровень железа.
Наиболее распространенные методы лечения дефицита железа
Хотя эта статья не посвящена тому, как повысить уровень железа в организме, я чувствую, что окажу вам медвежью услугу, если не расскажу о наиболее распространенных способах борьбы с дефицитом железа.
Железосодержащие добавки
Безусловно, наиболее распространенным способом борьбы с дефицитом железа является прием железосодержащих добавок. Наиболее распространенной добавкой является сульфат железа. К сожалению, это не работает для большого количества людей, которые его принимают, и некоторые люди обнаруживают, что у них возникают запоры. Лучшей формой может быть глицинат железа (он также входит в состав «бисглицината железа»).
При этом сочетание железа с витамином С способствует усвоению железа.
Увеличьте потребление железа с пищей
Это кажется очевидным, но если в вашем рационе недостаточно железа (что иногда случается с вегетарианской диетой, если вы не планируете ее должным образом), просто ешьте больше продуктов, богатых железом, которые повысят ваш статус железа. И если вы хотите использовать силу витамина С для повышения уровня железа, съешьте стейк с салатом. Или фрукты на десерт.
Избегайте высокоинтенсивных кардиотренировок
Поскольку железодефицитная анемия чаще встречается у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения, рекомендуется, чтобы, пока запасы железа низкие, интенсивные кардио нагрузки были минимальными… если только вы не готовы компенсировать это добавками железа или продуктами с высоким содержанием железа. в железе.
Почему спортсмены подвергаются повышенному риску? Одна из причин заключается в том, что железо теряется с потом. Вы больше потеете, вы теряете больше железа. Еще одна причина, как упоминалось ранее, – механическое разрушение эритроцитов. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы разрушаете эритроциты, содержащие железо.
Если вам интересно, насколько высока высокая интенсивность? Вообще говоря, если ваше упражнение заставляет вас чувствовать молочную кислоту (горящую в мышцах), вы можете поспорить, что это интенсивно. Вы получаете это при частоте сердечных сокращений, которая составляет примерно 85% от вашего максимума.
Улучшение пищеварения/всасывания
Хотя это определенно не обычное лечение, это очень необходимое лечение. Я не могу вам передать, сколько людей говорят мне, что они уже принимают препараты железа, и тем не менее у них все еще низкий уровень эритроцитов .
Так что, возможно, проблема не во всасывании. Возможно дело в абсорбции.