5 продуктов, которые помогут вашей тренировке – Woman Delice
«Что съесть перед тренировкой?», — вечный вопрос измученной попытками вести здоровый образ жизни городской девушки. Не знаю, как вы, а я так и не смогла приучить себя заниматься спортом по утрам: мой организм отказывается делать что-то, кроме принятия душа и поедания завтрака до 11.00
Обычно я отправляюсь на тренировку после работы, и вот тут-то и кроется подвох: ланч был давно и все давно сгорело в топке офисных переживаний, до ужина еще далеко, и протянуть всю тренировку на энтузиазме довольно сложно.
Во-первых, уровень сахара в крови падает, и вместе с ним накрывает упадок сил прямо посреди какого-нибудь комплекса на пресс. А во-вторых, после тренировки рекомендуется есть не раньше чем через 90 минут, и вот именно это дается лично мне особенно тяжело!
Перекус перед тренировкой
Правильный перекус за 30-40 минут до тренировки решает эту проблему: вы получаете «полезные калории», которые трансформируются в энергию и уходят во время тренировки.
При этом организм выходит на «проектные мощности», то есть работает эффективно, ну и после тренировки вас не мучает упадок сил.
Главное – не есть прямо перед тренировкой, и не есть много: перекус на то и перекус, чтобы помочь вам продержаться между приемами пищи, а не стать дополнительным ужином или обедом.
Чего бы такого съесть полезного, чтобы и спорту не помешать, и сил набраться? Выбирайте!
Бананы
Спортсменам хорошо известна универсальность банана в деле правильных перекусов: он умеренно калориен, быстро перерабатывается в энергию, и попутно снабжает вас калием.
Рекомендуется съедать 2 средних спелых банана за 40 минут до тренировки, этот перекус поможет вам продержаться почти 90 минут активного спорта.
Греческий йогурт
Натуральный греческий йогурт не только низкокалориен и богат белком, который поддерживает уровень энергии, но еще и помогает бороться с болью в мускулах, которая часто доставляет неудобства на следующий после тренировки день.
Греческий йогурт в качестве перекуса часто используют спортсмены перед долгими кардио тренировками – он способствует более быстрому восстановлению организма после сильных физических нагрузок.
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо
Цельнозерновой хлеб – это медленные углеводы, которые организм расщепляет в процессе тренировки. Авокадо помогает держать стабильным уровень сахара в крови, так что даже после спорта вас не накроет усталость, и вы спокойно дотянете до полноценного ужина.
Есть свой сэндвич с авокадо лучше за 60-90 минут до тренировки, так как он переваривается дольше бананов и йогурта.
Яблоки с арахисовым маслом
Этот перекус заряжает энергией благодаря арахисовому маслу, которое прекрасно работает в паре с яблоками. Только покупайте органическое арахисовое масло без каких либо добавок (в супермаркетах часто продается масло с адским содержанием сахара – оставим его американским домохозяйкам).
гранола
Батончики с гранолой можно найти в любом магазине спортивного питания, чаще всего их состав уже выверен, и в них содержится все, что вам нужно для хорошей тренировки.
Такие батончики обычно делаются из орехов и фруктов, так что они достаточно калорийны, но это «хорошие калории» — они сразу идут в дело на тренировке, давая вам силы пройти все ее этапы максимально эффективно.
Чем перекусить за полчаса до пробежки. О главном в журнале NewRunners
Конечно, всё индивидуально, и в первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие и состояние здоровья, на свой опыт и здравый смысл. Если вам комфортно тренироваться на голодный желудок, возможно, для вас это будет лучшим выбором. Однако если вы испытываете неудобства при тренировках натощак и у вас осталось всего 30 минут до пробежки, то полноценный прием пищи, разумеется, будет лишним, а вот перекусить чем-то легким вполне можно. Главное — правильно выбрать чем.
С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров.
Если вы запланировали короткую пробежку, лучше выбрать источник простых углеводов: они быстро дадут необходимую энергию.
Это может быть мед, энергетический батончик или
«Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень».
Если у вас в планах более длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.
Хороший источник медленных углеводов — горький шоколад, сухофрукты или цельнозерновой хлеб (можно съесть несколько кусочков такого хлеба с джемом, небольшим количеством ореховой пасты или урбеча). Овсянка (не хлопья быстрого приготовления) также содержит сложные углеводы, кроме того, она хорошо усваивается.
Если вы предпочитаете бегать по утрам, сразу после пробуждения, посмотрите эту статью: в ней вы найдете 10 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые можно съесть перед тренировкой.
Диетологи советуют исключить жирную пищу, а также тяжелую пищу, богатую клетчаткой, такую как бобовые. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать проблемы с пищеварительной системой — причем не только при употреблении непосредственно перед тренировкой. С осторожностью следует есть перед пробежкой молочные продукты, слишком острые блюда и пищу, содержащую большое количества сахара.
Своим опытом с нами поделился мастер спорта, тренер Тимофей Бережков:
Тимофей Бережков
мастер спорта, тренер бегового клуба YORC, тренер по физподготовке СДЮСШОР ЗЕНИТ
«Если у вас через полчаса тренировка, есть поздно, а перекусить просто необходимо, то идеально будет воспользоваться спортивным питанием.
Это может быть протеиновый батончик или Recovery-Drink, богатые углеводами. Если таких средств с собой нет, то можно съесть 50 граммов горького шоколада (не молочного!), полбанана, немного винограда, сухофрукты, или 2–3 печеньки «Юбилейное утреннее» — они тоже отлично усваиваются! Главное — еды должно быть немного. Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень.
Тренировка с утра на голодный желудок возможна, но не очень продолжительная и низкоинтенсивная (строго). Для эффективной тренировки, а также для получения от нее удовольствия рекомендовано начинать ее с легким чувством голода».
Как это сделать + распространенные ошибки
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN — Обновлено 11 февраля 2018 г.
Хорошо известно, что правильные стратегии питания могут помочь вам достичь этих целей.
Углеводная загрузка является одним из наиболее распространенных средств питания, часто используемых спортсменами для улучшения результатов.
Это включает в себя корректировку диеты и уровней физической активности, чтобы увеличить количество углеводов, хранящихся в вашем теле.
Однако при использовании этой стратегии следует избегать нескольких распространенных ошибок.
В этой статье объясняется загрузка углеводами, обсуждаются распространенные ошибки и даются рекомендации, как правильно это делать.
Что такое углеводная загрузка?
Углеводы являются очень важным источником топлива для вашего тела.
Во время многих видов упражнений ваше тело использует накопленные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией (1).
В организме запасы углеводов называются гликогеном. Этот гликоген в основном находится в двух местах: в печени и мышцах (2).
Углеводная загрузка — это просто стратегия питания, направленная на увеличение запасов гликогена в организме выше его нормального количества (3).
Обычно это включает в себя несколько дней употребления большего количества углеводов, чем обычно, а также уменьшение физических упражнений, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы можете съесть, колеблется от 2,3–5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Если вы весите 154 фунта (70 кг), это составит 350–840 граммов углеводов в день (3).
Люди часто используют углеводную загрузку перед определенными спортивными мероприятиями или соревнованиями из-за важности углеводов в качестве источника топлива во время упражнений (4).
Однако он улучшает производительность только при определенных типах и продолжительности упражнений.
В частности, это может быть целесообразно для упражнений, которые приводят к значительному снижению количества гликогена в мышцах, таких как длительная езда на велосипеде или бег (5, 6).
При этих видах упражнений усталость может возникнуть, когда уровень гликогена становится слишком низким (7).
Исследования показали, что углеводная нагрузка может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3% при выполнении упражнений продолжительностью более 90 минут (7).
Однако он, вероятно, не эффективен при более коротких упражнениях или видах упражнений, включающих короткие всплески активности, включая силовые тренировки (7, 8, 9).
Резюме Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Углеводная загрузка — это стратегия увеличения запасов гликогена и повышения эффективности упражнений. Может быть эффективен при событиях продолжительностью более 90 минут, но это, вероятно, не нужно для более коротких промежутков времени.
Типы углеводной загрузки
Существует несколько различных типов углеводной загрузки, но все стратегии включают увеличение количества потребляемых углеводов и временное уменьшение количества упражнений.
Каждая из этих программ предназначена для выполнения за несколько дней до спортивного мероприятия или соревнования.
Вот несколько конкретных протоколов, разработанных за последние 50 лет (10).
Классический 6-дневный курс
В течение первых трех дней этой программы вы тренируетесь, придерживаясь низкоуглеводной диеты, при которой около 15% калорий получают из углеводов (5).
Сочетание физических упражнений и низкого потребления углеводов снижает запасы гликогена в организме.
В дни с четвертого по шестой этой программы вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, при которой около 70% калорий приходится на углеводы. Вы также уменьшаете количество упражнений на четвертый день и не выполняете упражнения на пятый и шестой дни.
Хотя эксперты когда-то считали, что начальная фаза «истощения» помогает организму вырабатывать больше гликогена после повторного употребления углеводов, новые исследования показывают, что в этом нет необходимости (11).
6-Day
В течение первых трех дней эта программа включает диету с умеренным содержанием углеводов, при которой около 50% калорий получают из углеводов. Затем следуют три дня диеты с высоким содержанием углеводов, при этом около 70% калорий приходится на углеводы (8).
В течение этих шести дней вы постепенно уменьшаете количество упражнений. В дни с четвертого по шестой вы выполняете только 0–20 минут упражнений в день.
Классический 3-дневный
Эта программа короче и проще шестидневных программ.
В начале трех дней вы выполняете одно упражнение, пока ваше тело не устанет (10).
В течение оставшихся трех дней вы не выполняете упражнений, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, которая составляет около 70% калорий из углеводов.
Модифицированная трехдневная программа
Эта программа идентична классической трехдневной программе, но вы не выполняете тренировку в начале.
Вместо этого вы просто не тренируетесь в течение трех дней, увеличивая при этом количество потребляемых углеводов (12).
В исследовании этой программы использовалось потребление углеводов в количестве 4,5 г на фунт (10 г на кг) массы тела в день. Это будет около 700 граммов углеводов, если вы весите 154 фунта (70 кг).
Однодневная программа
Однодневная программа самая простая из всех.
Вы не занимаетесь спортом в течение одного дня и придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов около 4,5 граммов на фунт (10 граммов на кг) массы тела (11).
Резюме Существует несколько специальных программ загрузки углеводами. Основные различия между ними заключаются в их продолжительности и количестве упражнений, которые они включают. Во всех программах используется краткосрочная высокоуглеводная диета с временным снижением физических нагрузок.
Наиболее распространенные ошибки
Перед тем, как приступить к программе углеводной загрузки, вам следует знать о нескольких распространенных ошибках.
Загрузка углеводов, когда в этом нет необходимости
Одной из серьезных ошибок является использование загрузки углеводами, когда в этом нет необходимости.
Исследования показали, что он может быть полезен для упражнений продолжительностью более 90 минут (3).
Однако небольшая продолжительность упражнений, включая упражнения продолжительностью 60–90 минут, может не принести пользы (7, 8).
Более того, это, вероятно, не нужно для силовых тренировок или других упражнений, требующих коротких всплесков активности (9).
Некоторые исследования показали, что загрузка углеводами в количестве 3 граммов на фунт (6,5 граммов на кг) массы тела каждый день не улучшала производительность во взрывных приседаниях с прыжками по сравнению с 2 граммами на фунт (4,4 грамма на кг) (13) .
Другие исследования показали, что загрузка углеводами не улучшала производительность во время высокоинтенсивной езды на велосипеде продолжительностью менее 20 минут (14, 15).
Если вы ведете активный образ жизни, но не участвуете в соревнованиях и не проводите длительных тренировок, углеводная загрузка, вероятно, вам не нужна.
Более того, если вы загружаетесь углеводами, когда вам это не нужно, вы можете в конечном итоге изменить свой обычный рацион без необходимости или потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.
Слишком много жиров
Хотя жир может быть частью сбалансированной диеты, может быть полезно ограничить его количество, которое вы едите во время углеводной загрузки (10).
Поскольку вы увеличиваете потребление углеводов, сокращение потребления жиров может помочь вам не потреблять слишком много калорий. Переедание может привести к увеличению веса или вызвать вялость.
Некоторые люди совершают ошибку, выбирая продукты с высоким содержанием как углеводов, так и жиров, а не только углеводов.
Например, в эту категорию попадают многие десерты, такие как шоколад, мороженое и печенье, а также сливочные соусы для пасты и хлеб с маслом.
Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы не потреблять слишком много калорий. Проверка информации о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, может помочь.
Употребление слишком большого количества клетчатки
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может быть вредным. Хотя клетчатка является частью здоровой диеты, слишком много клетчатки во время загрузки углеводами может вызвать у некоторых людей дискомфорт в желудке (10).
Углеводная загрузка — это уникальное время, когда лучше отдать предпочтение белому хлебу или макаронам, а не цельнозерновому. В это время вам, вероятно, также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы.
В целом, возможно, лучше выбирать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать переполнения или дискомфорта в желудке во время тренировки.
Как и в случае с продуктами с низким содержанием жира, вы можете проверить информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что они не содержат много клетчатки.
Неправильное количество углеводов
Другая возможная ошибка — не знать, правильное ли количество углеводов вы едите. Без записи того, что вы едите, вы можете съедать слишком много или слишком мало.
Эксперты часто рекомендуют людям с углеводной нагрузкой потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Запись вашего рациона питания может помочь вам убедиться, что вы едите нужное количество (3).
Если вы едите недостаточно углеводов, это означает, что вы не загружались углеводами, даже если вы думали, что сделали это.
Однако, если вы едите больше углеводов, чем необходимо, возможно, вы слишком сильно изменили свой рацион или просто съели слишком много калорий.
В конце концов, лучше всего записывать потребление пищи и подсчитывать, сколько углеводов вы едите.
По мере роста вашего опыта вам может больше не понадобиться это делать. Тем не менее, это хорошая идея для начинающих.
Употребление новых или необычных продуктов
Введение новых или необычных продуктов во время углеводной загрузки может быть ошибкой.
За несколько дней до вашего мероприятия или соревнования очень важно, и расстройство желудка из-за незнакомой пищи может испортить ваш опыт и результаты тренировок.
По этой причине вам следует выбирать продукты, которые вам знакомы, помимо продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и клетчатки.
Слишком много упражнений
Наконец, если вы не уменьшите или «снизите» количество упражнений, которые вы выполняете во время загрузки углеводами, это может ограничить степень увеличения ваших запасов гликогена во время диеты с высоким содержанием углеводов.
Резюме Распространенные ошибки включают загрузку углеводами, когда в этом нет необходимости, выбор продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, незнание того, сколько углеводов вы едите, введение новых или необычных продуктов и неспособность уменьшить количество потребляемых углеводов. упражнение.
Как правильно выполнять углеводную загрузку
Если вы планируете использовать углеводную загрузку перед предстоящим соревнованием или спортивным мероприятием, вам следует подумать о нескольких вещах.
Убедитесь, что углеводная загрузка принесет вам пользу
Прежде чем приступить к углеводной загрузке, подумайте, требуют ли этого тип и продолжительность выполняемых вами упражнений.
Если вы будете выполнять упражнения продолжительностью более 90 минут без перерыва, например, бегать или ездить на велосипеде, вам может быть полезна эта стратегия питания.
Если ваша тренировка короче или включает много перерывов, например силовые тренировки, загрузка углеводами, вероятно, не нужна.
Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете
Если вы записываете все продукты, которые вы едите в течение нескольких дней, используя приложение для отслеживания продуктов питания или этикетки пищевых продуктов на этикетках, вы можете рассчитать свое текущее ежедневное потребление углеводов.
Затем вы можете разделить граммы углеводов, которые вы съедаете каждый день, на свой вес, чтобы сравнить текущее потребление с рекомендациями по углеводной нагрузке.
Например, если вы весите 154 фунта (70 кг) и обычно потребляете 300 граммов углеводов в день, то вы потребляете 1,9 грамма на фунт (4,2 грамма на кг) углеводов в день.
Люди, получающие углеводную нагрузку, могут потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день.
Тем не менее, эксперты часто рекомендуют более ограниченный диапазон 3,6–4,5 грамма на фунт (8–10 граммов на кг) (3, 10).
В соответствии с этими рекомендациями вам необходимо съедать примерно в два раза больше углеводов, чем обычно.
Обязательно увеличивайте потребление только углеводов, а не жиров
Помните, что когда вы увеличиваете потребление углеводов, вам может потребоваться уменьшить потребление жиров, чтобы не потреблять слишком много калорий перед мероприятием.
Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как десерты, паста со сливочным соусом, выпечка и тому подобное.
Выберите продолжительность углеводной загрузки
Как уже говорилось, программы углеводной загрузки могут длиться от одного до шести дней. Может быть хорошей идеей начать с простой программы продолжительностью от одного до трех дней.
Например, вы можете просто увеличить потребление углеводов примерно до 3,6 граммов на фунт (8 граммов на кг) массы тела в день и уменьшить количество упражнений за один-три дня до мероприятия.
Вы также можете практиковать несколько различных типов загрузки углеводами во время тренировки и вести заметки, чтобы решить, какие из них помогают вам чувствовать себя лучше и работать лучше.
Вообще лучше экспериментировать во время тренировки, а не прямо перед настоящим соревнованием. Таким образом, вы можете решить, что лучше всего сработает перед важным событием.
Сосредоточьтесь на знакомых продуктах
Наконец, во время углеводной загрузки лучше сосредоточиться на знакомых продуктах. Необычные продукты могут вызвать расстройство желудка и снизить работоспособность.
Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
После того, как вы составили свой план питания, вам нужно не забыть сократить количество упражнений в дни, предшествующие вашему мероприятию или соревнованию.
Сочетание потребления большего количества углеводов и использования меньшего количества углеводов в организме поможет вырабатывать максимальное количество гликогена в организме.
Резюме Перед тем, как начать углеводную загрузку, подумайте, принесет ли она вам пользу. Вы также должны выяснить, сколько углеводов вы обычно едите, чтобы знать, насколько нужно изменить свой обычный рацион. Также важно определить правильную продолжительность загрузки углеводами.
Продукты, которые следует есть и избегать во время углеводной загрузки
Чтобы получить рекомендуемое количество углеводов, вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и не содержащих слишком много клетчатки.
Foods to Eat
- Low-fiber cereals
- Fruit juices
- White noodles with marinara sauce
- White bread
- Fruit jelly
- White rice
- Fruit smoothies
- Skinned white potatoes
- Applesauce
- Pretzels
- Фрукты, включая бананы, апельсины и арбузы
- Белая мука, используемая в кулинарии
- Щербет или фруктовое мороженое
- Спортивные напитки
- Энергетические батончики с низким содержанием жира
Конечно, для поддержания мышц важно также получать белок.
Постарайтесь сосредоточиться на нежирных источниках белка, таких как рыба, нежирные куски мяса или птицы и обезжиренные молочные продукты.
Более того, ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вам знакомы. Попробуйте найти наилучший компромисс между рекомендациями и продуктами, которые вам нравятся.
Многие люди едят продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с высоким содержанием жиров. Лучше всего избегать их во время загрузки углеводами.
Продукты, которых следует избегать
Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут показаться высокоуглеводными, но также содержат много жиров и поэтому не подходят для углеводной загрузки.
- Creamy sauces, such as Alfredo sauce
- Muffins
- Crackers
- Chips
- Cookies
- Pizza
- Brownies
- Ice cream
- Pastries
- French fries
- Donuts
- Certain energy bars
Кроме того, многие продукты, которые составляют значительную часть вашего обычного рациона, могут содержать большое количество клетчатки.
Вы должны ограничить или исключить эти продукты из своего рациона во время углеводной загрузки.
They include:
- Beans
- Lentils
- Split peas
- Whole-wheat pasta
- Bran flakes
- Oatmeal
- Raspberries
- Artichoke
- Green peas
- Chickpeas
- Chia seeds
- Broccoli
Эти списки не являются исчерпывающими. Чтобы найти лучшие варианты с высоким содержанием углеводов для своего рациона, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы обычно едите.
Резюме Во время загрузки углеводами вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, которая является знакомой и приятной. Использование приведенных выше списков может помочь вам начать работу, но вам также следует ознакомиться с фактами пищевой ценности ваших любимых продуктов.
Практический результат
Загрузка углеводами — это стратегия питания, направленная на повышение физической работоспособности.
Типичная программа длится от одного до шести дней перед спортивным мероприятием или соревнованием.
Углеводная загрузка включает два основных компонента: увеличение количества потребляемых углеводов и уменьшение количества упражнений.
Потребление углеводов может варьироваться от 2,3–5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день, но эксперты часто рекомендуют более узкий диапазон — 3,6–4,5 граммов на фунт (8–10 граммов на кг).
Углеводная загрузка может повысить производительность при упражнениях продолжительностью более 90 минут, но, вероятно, не нужна при более коротких занятиях.
Эта стратегия может оказаться бесполезной для вас, если вы ведете активный отдых, но не являетесь спортсменом или участником длительных соревнований.
Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать знакомые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Вам также может потребоваться ограничить потребление клетчатки в эти дни.
Если вы выполняете длительные упражнения, вы можете поэкспериментировать с углеводной загрузкой перед следующим мероприятием, чтобы посмотреть, может ли это повысить вашу производительность.
Что есть перед тренировкой: 5 простых советов
Кроссовки? Проверять. Наушники? Проверять. Вдохновляющий плейлист? Проверять. Есть несколько вещей, без которых вы не хотели бы начинать тренировку, и правильное топливо должно быть одной из них.
Прием пищи или перекус перед тренировкой поможет вам справиться с любыми повторениями, подходами и упражнениями, которые вы запланировали.
Так как же решить, что есть перед тренировкой?
Не существует универсального ответа, когда речь идет о том, какие продукты лучше есть перед тренировкой.
«Для некоторых тренировки натощак — это нормально, — говорит Тиффани Ма, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Бруклина, штат Нью-Йорк.
«Но в целом большинство людей сообщают, что чувствуют себя лучше и меньше устают, когда едят перед тренировкой».
Вот как выбрать лучшую закуску перед тренировкой для следующей тренировки.
1. Сосредоточьтесь на углеводах
Углеводы имеют плохую репутацию, но они являются важным источником энергии для ваших тренировок.
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, часть которой хранится в виде гликогена — основного источника энергии вашего тела во время высокоинтенсивных тренировок.
Включение углеводов в предтренировочное питание гарантирует, что в вашем организме будет запас гликогена, если он вам понадобится.
С другой стороны, если в вашем организме недостаточно гликогена, вы можете чувствовать себя вялым и усталым во время тренировки.
Какие углеводы нужно есть перед тренировкой?
- Чтобы дольше сохранять энергию, выбирайте медленно усваиваемые сложные углеводы (например, фрукты, овощи, бобы и цельные зерна), а не простые углеводы (например, белый хлеб или конфеты), говорит Ма.
- Если вы выполняете более короткую тренировку, простые углеводы могут дать немедленную энергию. «Таким образом, ваше тело может использовать глюкозу в своих интересах», — говорит Ма.
- Для более длительных тренировок, требующих выносливости, таких как бег, сосредоточьтесь на потреблении как сложных, так и простых углеводов, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой от начала до конца.
2. Ограничьте потребление жиров непосредственно перед тренировкой
Полезные жиры являются важной частью вашего общего плана питания и могут обеспечить вас энергией во время тренировки.
Но пищевые жиры перевариваются дольше, поэтому не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, иначе вы можете почувствовать вялость.
3. Не беспокойтесь о времени
Не существует точной формулы того, когда нужно есть перед тренировкой. Но в целом вы должны съесть что-нибудь от 30 минут до четырех часов до тренировки.
Выясните, что лучше всего подходит для вас.
Это может быть полноценный прием пищи за четыре часа до начала тренировки, говорит Ма. Или это может быть легкий перекус за 30 минут до тренировки.
4. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Независимо от того, выбираете ли вы еду или перекус, они должны «включать хорошее сочетание углеводов, белков и минимальное количество жира», — говорит Ма.
Некоторые варианты полноценного сбалансированного питания перед тренировкой включают:
- Нежирный белок с рисом или киноа и тушеными овощами
- Буррито для завтрака с авокадо, овощами и нежирным белком
- Сэндвич из цельнозернового хлеба, постного белка и овощей с салатом или сладким картофелем
Несколько закусок перед тренировкой, которые стоит попробовать:
- Греческий йогурт с фруктами
- Свежие фрукты (например, банан, яблоко или апельсин)
- Миска хлопьев с молоком
- Смесь Trail с сухофруктами и ореховой смесью
5.
