Сгибание рук со штангой на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

варианты со штангой и гантелями

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают на себя больше внимания. Именно поэтому данная статья будет посвящена всем вариантам сгибаний рук на бицепс, используя популярные снаряды и тренажеры.

Содержание

  1. Все варианты упражнений для сгибаний рук
  2. 1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя
  3. 2. Сгибание рук широким хватом сидя
  4. 3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом
  5. 4. Сгибание рук со штангой обратным хватом
  6. 5. Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью
  7. 6. Сгибание рук в тренажере
  8. 7. Сгибание с гантелями поочередно
  9. 8. Сгибания Зоттмана
  10. 9. Подъем гантелей молот
  11. 10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно
  12. 11. Сгибание с гантелью в упоре
  13. 12. Концентрированный подъем на бицепс
  14. 13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке
  15. 14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками
  16. 15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

Ниже рассмотрим 15 вариаций упражнений на бицепс с подробной техникой.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя

  1. Поместив штангу на стойки на уровне таза или на полу, возьмитесь за гриф средним хватом снизу – по ширине плеч. Также для устойчивости поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Примите исходную позицию стоя: удерживайте штангу в прямых руках перед собой.
  3. С выдохом сгибайте руки, сохраняя локти прижатыми к туловищу.
  4. На вдохе – медленно разгибайте.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс стоя →

2. Сгибание рук широким хватом сидя

  1. Возьмите штангу широким хватом снизу и сядьте на скамью.
  2. В нижней точке штанга располагается чуть выше бедер, не касаясь ног. Бицепсы постоянно напряжены.
  3. С выдохом полностью согните локти, максимально сокращая двуглавые мышцы.
  4. На вдохе опустите штангу, но не касайтесь ею ног.

3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом

  1. Поместите на скамью Скотта штангу с изогнутой рукоятью. Уприте локти в подушки, захватите гриф узким хватом.
  2. Сядьте на сидение, упирайтесь локтями, удерживая штангу навесу в прямых руках.
  3. С выдохом согните руки, поднимая гриф вверх за счет бицепсов.
  4. На вдохе медленно опускайте штангу. В нижней точке не разгибайте локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

  1. Для этого упражнения возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плеч. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола, и станьте прямо, поставив стопы устойчиво.
  2. С выдохом поднимите гриф к плечам, сохраняя локти в одном положении, прижав к туловищу. Не выкручивайте кисти, держите на одной линии с предплечьями.
  3. На вдохе – разогните руки, опустив штангу к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

5.

Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью
  1. Для выполнения этого варианта необходимо выставить наклонную скамью под 45 градусов.
  2. Лягте животом на скамью, упираясь стопами в пол. Вариант лучше выполнять с помощником – попросите, чтобы вам в руки подали штангу, которую необходимо захватить средним обычным хватом.
  3. С выдохом, удерживая прямые руки под спинкой скамьи, выполните сгибание рук, максимально сокращая бицепсы. Держите локти в одной точке.
  4. На вдохе не спеша опустите штангу в исходную позицию.

6. Сгибание рук в тренажере

  1. Перед началом работы в тренажере Ларри Скотта подберите подходящую нагрузку.
  2. Захватите гриф тренажера узким хватом, опустите таз на сидение и уприте локти в специальные подушки.
  3. С выдохом поднимите гриф к плечам, удерживая на секунду напряжение в бицепсах, и медленно опустите, делая вдох.

7. Сгибание с гантелями поочередно

  1. Возьмите гантели в каждую руку, станьте устойчиво, слегка согнув колени. Поместите гантели в прямых руках по боковым поверхностям бедер – параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните одну руку, удерживая локоть в одной точке, и в середине движения начните разворачивать кисть, выполняя супинацию. В верхней точке зафиксируйте пик сокращения двуглавой мышцы, а на вдохе в обратном порядке полностью разогните руку.
  3. То же самое выполните второй рукой, чередуя сгибания с супинацией.

8. Сгибания Зоттмана

  1. Возьмите гантели и проверните ладони наружу, прижимая локти к туловищу.
  2. С выдохом согните локти, поднимая гантели к плечам, которые находятся в одной плоскости.
  3. В верхней точке разверните гантели, повернув к себе тыльные стороны кистей, и на вдохе опустите снаряды вниз, удерживая в обратном движении их хватом сверху.
  4. Разверните кисти наружу и повторяйте движения.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

9. Подъем гантелей молот

  1. Стоя, слегка согнув колени, прижмите локти к туловищу, опустив руки с гантелями по швам.
  2. С выдохом согните руки, поднимая гантели параллельным хватом без разворота к плечевым суставам, максимально сократив бицепсы вверху.
  3. Медленно разгибайте руки, делая вдох. Не раскачивайте корпус.

Подробнее об упражнении молот →

10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно

  1. Перед началом выполнения сгибаний, поставьте спинку скамьи под 45 градусов. Возьмите две гантели небольшого веса.
  2. Лягте на скамью и свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом согните одну руку, выполняя супинацию кисти в середине амплитуды, и доведите до плеча.
  4. На вдохе выполните обратное движение, выпрямив руку в нижней точке.
  5. Сразу повторите движение на вторую руку.

11. Сгибание с гантелью в упоре

  1. Для этого упражнения можно использовать наклонную скамью или скамью Скотта – что есть в наличии. Поместите плечо на мягкую подушку.
  2. С выдохом согните локоть, приводя гантель к плечу. В верхней точке зафиксируйте напряжение.
  3. Медленно разогните сустав, делая вдох.
  4. Выполнив подход на одну руку, поменяйте сторону и повторите движение.

12. Концентрированный подъем на бицепс

  1. Возьмите одну небольшую гантель, сядьте на край скамьи и широко расставьте стопы.
  2. Рабочую руку прижмите к внутренней поверхности одноименной ноги – локоть должен находиться чуть ниже бедра. Второй рукой упирайтесь в бедро для удобства.
  3. С выдохом согните локоть, поднимая гантель к плечу.
  4. Медленно на вдохе полностью разогните руку.
  5. Выполнив подход – поменяйте сторону.

Подробнее о концентрированных подъемах на бицепс →

13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке

  1. Прикрепите D-образную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Станьте спиной к блоку.
  2. В нижней точке держите руку прямой в локте. С выдохом поднимите рукоять к плечу, сокращая бицепс.
  3. Медленно опустите кисть, не меняя положение локтя.
  4. Затем выполните то же самое на другую руку.

14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками

  1. Для одновременного подъема на бицепс двумя руками можно использовать как прямую или изогнутую рукоять, так и канаты.
  2. Захватите рукоять двумя руками хватом снизу, прижмите локти к туловищу.
  3. С выдохом согните руки, на вдохе – как обычно медленно разогните.
  4. Используя прямую рукоять можно также поменять хват. Например, хват сверху сильнее нагрузит плечелучевую мышцу.

15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

  1. Закрепите на верхних блоках D-образные рукояти, захватите их и станьте по центру, устойчиво поставив стопы.
  2. Разведите руки в стороны, фиксируя локти в одной точке.
  3. С выдохом согните обе руки, подтягивая рукоятки к плечам, наблюдая двойной пик бицепса.
  4. Медленно выполните обратное движение, расслабив бицепсы.

А также читайте:
Сгибания на бицепс в кроссовере →
Как быстро накачать бицепс?
Какого размера должен быть у мужчин объем бицепса?

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

  • Сергей Сизов
  • 05 Мар 2015, 12:10
  • 703
  • 0

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» — эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

  1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
  3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
  4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
  5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
  6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

  • Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
  • Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
  • Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» — мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок.
    Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
  • Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
  • Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
  • Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Сгибание рук со штангой и Сгибание рук с гантелями: преимущества и различия (2023)

Вы хотите максимизировать рост и силу бицепса, но не знаете, какие упражнения выбрать?

Вы годами тренировали верхнюю часть тела, но не добились желаемого роста бицепсов?

Вы задаетесь вопросом, какие упражнения на бицепс со штангой или гантелями будут наиболее эффективными для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы и силе?

Мы сравним эти два упражнения на бицепс, рассмотрим основные различия и поможем вам решить, какое из них включить в тренировку для верхней части тела, чтобы добиться максимальных результатов.

Содержание

  • 1 В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?
  • 2 Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: за и против
    • 2.1 Преимущества сгибания рук со штангой
    • 2.2 Недостатки сгибания рук со штангой
    • 2.3 Преимущества сгибания рук с гантелями
    • 2.4 Сгибание рук с гантелями Недостатки:

      4
    • 3 3 Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями – Когда делать упражнение
      • 3.1 Когда делать сгибание рук со штангой
      • 3.2 Когда делать сгибание рук с гантелями
    • 4 Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями – используемые мышцы
      • 4.1 Сгибание рук со штангой, используемые мышцы
      • 4.2 Сгибание рук с гантелями, используемые как мышцы
    • с надлежащей формой
    • 5.2 Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями
  • 6 Полезные подсказки к форме
    • 6. 1 Подсказки к технике сгибания рук с гантелями
  • 0014
  • 7.2 Ошибки формы сгибания рук с гантелями
  • 8 Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на бицепс
  • 9 Сообщения о сравнении других упражнений
    • 9.1 Жим ногами и приседания: различия, плюсы и минусы Triple Crusher: Proxrusher vs. Extensions
    • 9.0013 и минусы
    • 9.3 Тяга гантелей против тяги штанги: различия и преимущества
    • 9.4 Румынская становая тяга и становая тяга: когда делать каждый вариант
    • 9.5 Жим гантелей и штанги лежа: различия, плюсы и минусы
    • 9.6 Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы
    • 9.7 Тяга штанги против тяги Т-грифа: отличия, плюсы и минусы
    • 9.8 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
    • 9.9 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
    • 9.10 Приседания на поясе и приседания на спине: плюсы и минусы
    • 9.11 Жим лежа и жим от груди: плюсы и минусы Изгиб: плюсы и минусы
  • В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?

    Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, что сгибание рук со штангой обычно позволяет атлету поднимать больший вес, что делает его лучшим выбором для максимизации гипертрофии. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и задействования стабилизирующих мышц верхней части тела.

    Лучшее упражнение для вас будет зависеть от ваших целей, доступа к оборудованию и комфорту, а также уровня опыта.

    Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: плюсы и минусы

    Другие важные различия между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями включают используемое оборудование и положение ваших запястий .

    Сгибание рук со штангой — это двустороннее (двустороннее) упражнение на бицепс, в то время как сгибание рук с гантелями работает изолированно для каждой руки . Один тип сгибания на бицепс не однозначно «лучше», чем другой, хотя один из них может лучше подходить для ваших индивидуальных потребностей и целей.

    Оба упражнения могут стать частью отличной тренировки верхней части тела, и исследование 2018 года не выявило существенной разницы между ними для задействования бицепсов при использовании супинированного хвата.

    Преимущества сгибаний рук со штангой

    Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук со штангой.

    • Вы можете (вероятно) поднять больший вес. 90–100. Большинство атлетов обнаружат, что они могут поднять больший вес при двустороннем сгибании рук со штангой по сравнению с сгибанием рук с гантелями. Это позволит вам установить новые PR и потенциально увеличить потенциал максимальной гипертрофии.
    • Легче постепенно перегружать. Сгибание рук со штангой позволяет постепенно увеличивать вес, добавляя небольшие пластины весом 2,5 фунта. Это упрощает и, возможно, безопаснее продолжать подталкивать себя к тому, чтобы стать сильнее и нарастить большие бицепсы.
    • Призывает к строгой форме. 90–100. После того, как вы взяли штангу в руки для сгибания рук, ваши руки не двигаются на протяжении всего сета. Это устраняет любую разницу в вашем хвате и обеспечивает постоянную траекторию грифа для каждого повторения. Сгибание рук со штангой также исключает возможность создания импульса ногами, так как штанга будет вынуждена остановиться, когда коснется ваших бедер.
    • Может быть безопаснее. Сгибание рук со штангой фиксирует ваши руки на месте во время выполнения упражнения. Это также двустороннее движение, поэтому вес распределяется между обеими руками. Это требует меньшей стабилизации и баланса, что позволяет безопасно поднимать больший вес.

    Сгибание рук со штангой Недостатки

    Вот некоторые недостатки сгибаний рук со штангой.

    • Меньший диапазон движения.
      По сравнению со сгибанием рук с гантелями сгибание рук со штангой на бицепс требует меньшего диапазона движения, ограничивая степень сгибания локтя и потенциально ограничивая активацию и гипертрофию мышц.
    • Менее естественное положение запястий и локтей. 90 100 Сгибание рук со штангой на бицепс может зафиксировать локти и запястья в менее естественном положении, чем сгибание рук с гантелями. Когда вы начинаете увеличивать вес штанги, это может привести к серьезной нагрузке на эти два сустава.
    • Менее эффективен при устранении мышечного дисбаланса. Сгибание рук со штангой на бицепс — это двусторонние движения, означающие, что обе руки работают вместе, чтобы поднять вес. Если одна рука сильнее другой, она может начать выполнять большую часть работы. Это может ухудшить мышечный дисбаланс и ограничить вашу способность постепенно перегружаться.

    Некоторые из этих недостатков сгибания рук со штангой освещены в этом видео от главного тренера RedCon1 Джо Беннетта.

    В видео он излагает два критерия, которые должны быть соблюдены, прежде чем кто-то будет делать сгибания рук со штангой:

    1. Вы должны быть в состоянии супинировать запястья на 180 градусов (полностью горизонтально, лицом вверх).
    2. Ваши руки должны оставаться на одинаковом расстоянии друг от друга, когда вы выполняете «естественное» скручивание.

    Если вы не соответствуете этим двум критериям, вам, вероятно, лучше выполнять сгибание рук с гантелями.

    Сгибания рук со штангой или с гантелями? | Тренер по гипертрофии Джо Беннетт


    Посмотрите это видео на YouTube

    Преимущества сгибаний рук с гантелями

    Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук с гантелями.

    • Помогает исправить мышечный дисбаланс. 90–100 Большинство людей отдают предпочтение левой или правой руке как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности. Сгибание рук с гантелями работает односторонне, помогая сбалансировать силу и размер каждой руки.
    • Большой диапазон движений. Использование свободных весов, таких как гантели, позволяет достичь полной амплитуды движения, поднимая гантель до упора в тело. Больший диапазон движений обычно означает большее вовлечение мышц, что делает сгибание рук с гантелями эффективным средством для стимуляции роста мышц.
    • Более удобный и удобный для начинающих. Сгибание рук с гантелями позволяет вам вращать запястья и изменять траекторию движения, чтобы вашему телу было удобно. Они также могут быть лучшим выбором для начинающих, чтобы привыкнуть к ощущению подъема бицепса перед использованием тяжело нагруженной штанги.
    • Улучшает общую стабильность и функциональность. Удерживание одной гантели в руке требует от стабилизирующих мышц руки более интенсивной работы. Это может помочь вам улучшить баланс и стабильность и может лучше отразиться на других функциональных движениях.

    Сгибание рук с гантелями Недостатки:

    Вот некоторые недостатки сгибаний рук с гантелями.

    • Риск перегрузки или повреждения стабилизирующих мышц. Сгибание рук с гантелями требует большей стабилизации и баланса, чтобы удерживать гантели в правильном положении. Это может иметь преимущества, но также и риски. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые гантели, некоторые атлеты могут испытывать чрезмерную усталость или даже боль в запястьях, предплечьях и постуральных мышцах.
    • Труднее перегрузить .
      Если у вас нет доступа к неограниченному количеству все более тяжелых гантелей, вы можете в конечном итоге выйти на плато для прогрессирования сгибания рук с гантелями. Гантели также часто увеличиваются с шагом в 5 фунтов, поэтому вы можете столкнуться с трудностями при выборе подходящего веса по мере продвижения.
    • Легче «обмануть». Без штанги, удерживающей вас на месте, легко начать скользить, особенно если вы новичок или когда вы устали. Спортсмены могут непреднамеренно начать напрягать ноги и «раскачивать» спину, чтобы создать импульс и поднять гантели.

    Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями — когда выполнять упражнение

    Когда делать сгибание рук со штангой

    Если вы хотите поднять как можно больший вес для проработки бицепсов, сгибание рук со штангой может быть лучшим выбором для ты. Сгибание рук со штангой также является отличным выбором для людей с ограниченным доступом к оборудованию, так как вы можете прогрессировать, не нуждаясь в большом количестве гантелей.

    Сгибание рук со штангой может стать мотивирующим упражнением для отслеживания, так как вы, вероятно, будете регулярно получать новые личные рекорды. Они также отлично изолируют бицепсы, так как они фиксируют вас в нужном положении, что затрудняет задействование ног, чтобы помочь вам завершить упражнение.

    Опять же, обратите внимание на любой дискомфорт в запястьях или локтях, который может возникнуть при выполнении сгибаний рук со штангой. Если это произойдет, подумайте о переходе на использование EZ-штанги или гантелей для выполнения сгибаний.

    Когда делать сгибание рук с гантелями

    Если вы хотите задействовать как можно больше мышечных волокон за счет максимального диапазона движения, сгибания рук с гантелями могут быть лучшим выбором. Сгибания рук с гантелями также являются отличным упражнением для людей, желающих устранить мышечный дисбаланс и улучшить общий баланс и координацию.

    Если вы новичок или чувствуете себя более комфортно, используя свободные веса, которые обеспечивают более естественную схему движений, гантели — лучший выбор для вас. Сгибания рук с гантелями, вероятно, будут более удобными, если у вас есть проблемы с запястьями или локтями.

    Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями – Используемые мышцы

    Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями являются тяговыми движениями, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из двух головок – длинной головки (расположенной на внешней стороне плеча) и короткой головки (расположенной на внутренней стороне руки, ближе к свой торс).

    Оба типа сгибаний на бицепс также задействуют второстепенные мышцы, чтобы помочь и стабилизировать упражнение.

    Сгибание рук со штангой Используемые мышцы

    Сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча сокращается, чтобы инициировать движение, создавая сгибание в локтевом суставе и приближая предплечья к телу. Сгибания рук со штангой также задействуют вторичные мышцы нижней и верхней части рук.

    • Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
    • Среднее: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой, плечевой, дельтовидной, мышц-разгибателей запястья и мышц, сгибающих запястье

    Используемые мышцы для сгибания рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями в основном начинается с сокращения короткой головки двуглавой мышцы плеча. Плечелучевая мышца, плечевая мышца, дельтовидная мышца и запястья также стабилизируют и поддерживают движение. Сгибания рук с гантелями также требуют некоторой нагрузки от основных и постуральных мышц.

    • Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
    • Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья, мышцы, сгибающие запястье, брюшной отдел

    Различия в формах

    Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, работаете ли вы оба бицепса одновременно или работаете одной рукой за раз. Есть также небольшие различия в том, как вы позиционируете запястья и локти. В сгибании рук со штангой ваши локти прижаты к телу, а запястья находятся в супинированном положении прямо перед квадрицепсами. В сгибании рук с гантелями ваши локти находятся близко к телу, но ваши запястья могут быть либо по бокам, либо впереди вас.

    Как правильно выполнять сгибание рук со штангой

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите нагруженную штангу ладонями наружу (супинированный хват) и руками примерно на одной линии со стопами.
    3. Прижмите локти к туловищу и напрягите мышцы кора.
    4. Поднимите штангу к груди, напрягая и напрягая бицепсы.
    5. Задержитесь на секунду наверху лифта.
    6. С контролем верните штангу в исходное положение.
    7. Повторите желаемое количество повторений перед сбросом в конце сета.

    В качестве наглядного пособия посмотрите это видео Скотта Хермана, демонстрирующее правильную технику стандартного прямого сгибания рук со штангой.

    Как делать: сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной


    Посмотрите это видео на YouTube

    Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями

    У вас есть несколько вариантов построения сетов для сгибаний рук с гантелями. Вы можете работать с одной рукой за раз, либо выполняя полный сет на руку, а затем меняя ее местами, либо чередуя руки для каждого повторения. Вы также можете поднимать обе гантели одновременно для большей эффективности.

    1. Встаньте прямо, приподняв грудь и поставив ноги на ширине плеч.
    2. Держите гантели по бокам, вытянув руки. Прижмите локти к туловищу и напрягите корпус, чтобы не создавать импульс.
    3. Если вы тренируете одну руку за раз, начните с более слабой или менее доминирующей руки. Напрягите бицепс, согните его в локте и поднесите гантель к груди.
    4. Сделайте небольшую паузу перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений, либо выполняя полный подход для каждой руки, либо чередуя для каждого повторения.

    Это видео от Скотта Хермана представляет собой полезное визуальное руководство о том, как выполнять попеременный жим гантелей, однако подсказки и принципы формы остаются в силе, если вы поднимаете обе гантели одновременно.

    Как выполнять: попеременное сгибание рук с гантелями


    Посмотреть это видео на YouTube0003

    • Расправь плечи. Чтобы полностью задействовать бицепсы, ваши плечи не должны двигаться во время подхода. Потяните их назад и вниз от ушей. Если позволить им двигаться вверх, это может привести к нагрузке на ваши верхние трапеции и вызвать дисфункциональные движения и дискомфорт.
    • Держите локти согнутыми и направленными в землю. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, немного впереди вас. Это поможет изолировать бицепсы и предотвратить движение локтей во время подхода. Подумайте о том, чтобы локти были направлены вниз на протяжении всего упражнения, чтобы они не вывалились наружу.
    • Сожмите штангу руками. Крепко сжимая штангу руками и пальцами, вы фиксируете штангу на месте и активируете мышцы предплечья и бицепса. Крепко сжимая штангу, вы также можете предотвратить разведение локтей.
    • Задержитесь в точке максимального сокращения. Легко начать торопиться, когда вы устали, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании.

    Сгибание рук с гантелями

    • Руки и запястья должны оставаться активными. 90–100 Следите за тем, чтобы в запястьях и руках сохранялось некоторое напряжение, особенно в верхней части упражнения и в фазе опускания (эксцентрической) подъема. Слишком сильное расслабление рук снижает механическое напряжение бицепса и может вызвать боль или травму запястья.
    • Начните с более слабой или менее доминирующей руки. Односторонние упражнения отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса, если стимул равномерно распределяется. Начните подход с более слабой руки и сравните работу с более сильной стороной, чтобы выровнять силу и размер левой и правой руки.
    • Управление эксцентриком. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для перемещения веса в расширенном диапазоне движений. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания подъемника, чтобы дать мышечным волокнам больше времени под напряжением.
    • Скрепите сердечник. 90 100 Сгибания рук с гантелями задействуют больше стабилизирующих мышц туловища, чтобы сбалансировать вес. Избегайте раскачивания или толчков в бедрах, напрягая брюшной пресс на протяжении всего подъема.

    Распространенные ошибки формы

    Ошибки формы сгибания рук со штангой

    • Неполный диапазон движения. Многие лифтеры случайно начинают выполнять частичные повторения в сгибании рук со штангой. Стремитесь к максимальному сокращению в верхней точке подъема и проверяйте свою технику с помощью корректировщика или записывайте себя на видео, чтобы убедиться в правильной технике.
    • Размахивание локтями. Убедитесь, что вы изолируете бицепсы, стараясь не поднимать локти вверх, чтобы начать подъем. Зафиксируйте локти на месте, чтобы не создавать импульс и держать движение под контролем.
    • Превышение веса. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для поднятия максимального веса. К сожалению, это может привести многих атлетов к «эгоистичному подъему» или к увеличению веса сверх того, который они могут поднять при правильной форме. Если ваша техника начинает соскальзывать, уменьшите вес.

    В этом видео от Rennaisance Periodizaiton показаны некоторые дополнительные ошибки формы.

    8 ошибок при сгибании рук со штангой и способы их исправления


    Посмотрите это видео на YouTube

    Ошибки формы сгибания рук с гантелями

    • Чрезмерное вращение в запястье. Некоторое движение запястья является нормальным во время сгибания рук с гантелями. Это не должно быть настолько преувеличено, что в конечном итоге вы будете делать что-то вроде гибрида между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка. Супинация ладоней в каждом повторении поможет более эффективно изолировать двуглавую мышцу плеча и проработать ее.
    • Без крепления сердечника. Раскачивание вперед и назад может создать импульс, который поможет вам поднять вес. Это снимает нагрузку с бицепсов и делает упражнение менее эффективным для наращивания силы и объема.
    • Колено не фиксируется на месте. Некоторым лифтерам не удается удерживать локти близко к телу во время сгибания рук с гантелями. В результате получается совершенно другая модель движения, почти без сгибания локтя и неоптимального включения бицепса. Если ваши сгибания рук на бицепс больше напоминают апперкот, чем строгое сгибание рук на бицепс, вам нужно скорректировать технику.

    У Джереми Этье есть отличное видео, в котором рассказывается о многих распространенных ошибках при сгибании рук с гантелями.

    Как накачать бицепсы (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)


    Посмотрите это видео на YouTube

    Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на бицепс

    Сгибания рук со штангой или гантелями лучше для набора мышечной массы?

    Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями имеют свои плюсы и минусы для гипертрофии мышц. Сгибания рук со штангой обычно позволяют нагружать мышцы большим весом, в то время как сгибания рук с гантелями требуют большей амплитуды движения, активируя больше мышечных волокон. Лучшая вариация сгибаний для вас будет зависеть от ваших предпочтений, целей, способностей и доступа к оборудованию.

    Сгибание рук со штангой с прямым или изогнутым грифом?

    Для увеличения диапазона движений лучшим выбором может быть изогнутая или EZ-гриф. Изогнутая штанга предназначена для того, чтобы штанга не мешала полностью сгибаться и разгибаться в локте, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

    Какой вариант сгибания рук на бицепс мне следует выполнять?


    Не существует единственного наилучшего типа сгибания рук на бицепс, который был бы оптимален для всех атлетов.

    Сгибания рук со штангой и гантелями имеют как плюсы, так и минусы для наращивания силы и размера бицепсов. Разновидности сгибания рук со штангой включают сгибание рук с EZ-грифом, которое дает вам некоторые преимущества диапазона движения сгибания рук с гантелями, в то же время позволяя вам нагружать более тяжелый вес.

    Сгибания рук сидя или проповедника — полезный способ изолировать бицепс в сгибании рук со штангой или гантелями, поскольку они исключают участие ног в подъеме. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированные сгибания рук с гантелями, когда локоть рабочей руки опирается на внутреннюю часть колена, более эффективно задействуют бицепсы, чем другие варианты.

    Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты и что вам больше всего нравится. Самая оптимизированная программа тренировок мало что даст вам, если она вам настолько не нравится, что вы не последовательны. Найти то, что работает для вас, и быть последовательным в этом — лучший способ получить наилучшие результаты.

    Другие посты со сравнением упражнений

    Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

    Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

    Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

    Тяга Пендлея и Тяга штанги: отличия и преимущества

    Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант

    Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

    Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

    Тяга штанги против Т-образной тяги: различия, плюсы и минусы

    Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?

    Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

    Приседания с поясом и приседания со спиной: плюсы и минусы

    Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

    Сгибание ног лежа против сгибания ног сидя: плюсы и минусы

    Об Эмме Леннон

    Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

    Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

    6 лучших альтернатив сгибаний рук со штангой (с картинками!)

    Несмотря на эффективность сгибаний рук со штангой для наращивания мышечной массы, замена их аналогичными альтернативными упражнениями может быть лучшим планом действий в определенных ситуациях. К счастью, есть много заменителей сгибаний рук со штангой на выбор.

    Но прежде чем выбрать подходящую замену сгибанию рук со штангой, мы должны сначала понять, что делает альтернативу подходящей в первую очередь, и какие из них лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

    Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на тренажере с тросом и сгибания рук с EZ-грифом — это лишь несколько примеров альтернативных сгибаний рук со штангой, которые имеют схожую механику и задействуют мышцы, но не все они подходят для одних и тех же ситуаций, и поэтому они остаются на усмотрение атлета. выбрать наиболее подходящий для них.

    Что такое сгибание рук со штангой?

    Базовые характеристики сгибаний рук со штангой – это односуставное изолирующее упражнение, обычно выполняемое в качестве дополнительного движения к тяжелым многосуставным движениям, которые также нацелены на бицепс.

    При использовании термина «сгибание рук со штангой» атлеты часто имеют в виду обычные сгибания рук на бицепс, выполняемые со штангой и парой блинов, при этом другие формы упражнений на сгибание рук со штангой рассматриваются как совершенно разные движения по сравнению с ними.

    Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

    Будучи изолирующим упражнением, сгибания рук со штангой тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча, хотя в статическом режиме могут также задействоваться другие близлежащие группы мышц, такие как плечевая мышца и различные мышцы предплечья.

    Почему сгибания рук со штангой должны быть заменены

    Сгибания рук со штангой выдержали испытание временем как одно из наиболее эффективных средств тренировки бицепсов, поскольку они одновременно просты, но способны вызвать впечатляющую гипертрофию.

    Хотя нет никаких сомнений в том, что сгибание рук со штангой действительно является хорошим упражнением, это не обязательно означает, что это всегда правильный выбор при построении тренировочной программы.

    Определенные тренировочные цели или физиологические особенности занимающегося могут потребовать замены сгибания рук со штангой альтернативой.

    Если цели атлета заключаются в увеличении общей толщины рук, устранении двустороннего мышечного дисбаланса бицепсов или если они испытывают боль и дискомфорт при сгибании штанги с прямыми штангами, то есть множество возможных упражнений, которые могут выполнять роль сгибание рук со штангой без таких же негативных последствий.

    Как выбрать правильную альтернативу сгибанию рук со штангой

    Выбор правильной замены сгибаний рук со штангой требует от атлета определения двух вещей; их цели и какие характеристики сгибания рук со штангой им необходимы для достижения указанных целей.

    Для атлетов, которые ищут простую и эффективную стимуляцию для тренировки бицепса, почти все виды сгибаний должны быть достаточными, если не мешают другие оговорки, такие как доступность оборудования и история травм.

    Хотя не каждое упражнение тренирует бицепс в той же степени, что и сгибание рук со штангой, при соответствующем программировании это не так уж и важно.

    Большая часть вашего мышечного роста должна стимулироваться сложными движениями, а изолирующие упражнения (такие как сгибание рук со штангой и его альтернативы) действуют скорее как метод «добивания» группы мышц. Это не только обеспечивает большую гипертрофическую и нейроадаптирующую реакцию, но и снижает риск травмы от перегрузки отдельной группы мышц.

    Для целей, отличных от простого роста бицепса

    Более конкретные тренировочные цели, такие как увеличение нагрузки на длинную головку бицепса, расширение диапазона движений или включение других мышц-сгибателей локтя, содержат специальные упражнения, которые лучше подходят для достижения потребности лифтера.

    В частности, такие движения, как сгибание рук в тренажерном зале, могут даже сместить схему набора мышц на составную, точно так же, как сгибания рук проповедника или сгибания рук с лентой сопротивления могут значительно увеличить время нахождения в напряжении бицепсов.

    Кроме того, лифтеры специально избегают сгибания рук со штангой из-за дискомфорта или боли, особенно если боль ощущается на внутренней стороне запястья или предплечья. Это можно исправить, выбрав альтернативное упражнение, которое позволяет лучше расположить руки и нейтральность запястий, например, сгибание рук с EZ-штангой или сгибание рук с гантелями.

    Альтернативы сгибаниям рук со штангой

    1. Сгибания рук с гантелями

    Сгибания рук с гантелями — это односуставное изолирующее упражнение, механически похожее на сгибание рук со штангой, только выполняемое руками независимо друг от друга. Это приводит к тому, что создается меньшая комбинированная сила и, следовательно, поднимается меньший общий вес, хотя интенсивность может оставаться прежней.

    Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук с гантелями

    Как сгибания рук с гантелями, так и сгибания рук со штангой тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча, хотя гантели могут несколько лучше изолировать каждую отдельную мышцу двуглавой мышцы из-за одностороннего характера упражнения.

    Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

    Сгибания рук с гантелями иногда предпочтительнее сгибаний рук со штангой из-за меньшего риска травм запястья или предплечья, которые они представляют, а также из-за того, что они, как правило, более доступны, чем сгибания рук со штангой – как с точки зрения оборудования, а также фактической сложности самого движения.

    Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями

    Для сгибания рук с гантелями требуется только пара гантелей — если не одна гантель, если вместо этого выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями.

    2. Сгибание рук на тросе в тренажере

    Будь то из-за желания дольше находиться под напряжением или просто из-за отсутствия доступа к свободным весам, выполнение подъемов на бицепс на тренажере для троса также является жизнеспособной альтернативой стандартным бицепсам со штангой. завиток.

    Сгибание рук на бицепсе с тросом или просто сгибание рук с тросом — это упражнение на изоляцию одного сустава, которое обеспечивает уникальный тренировочный стимул и большую простоту использования, хотя для него требуется тренажер с тросом, что делает его менее подходящим для владельцев домашних тренажерных залов.

    Многие из тех же преимуществ и недостатков тренировки на тренажерах применимы к сгибаниям рук на тросе, при этом сравнительно меньше задействованы группы мышц-стабилизаторов (плечевая мышца и предплечья), но больше времени находится под напряжением бицепсов.

    Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук на тренажере

    Сгибание рук на тренажере — это изолирующее упражнение, которое тренирует почти ту же группу мышц, что и сгибание рук со штангой; двуглавая мышца плеча.

    Однако, в отличие от обычного сгибания рук со штангой, сгибание рук на тренажере в меньшей степени задействует плечевую и плечелучевую мышцы, а также другие мышцы, расположенные на предплечьях. Это просто следствие самостабилизирующегося сопротивления, которое обеспечивают силовые тренажеры.

    Преимущества альтернативы сгибаниям рук со штангой

    Мало того, что сгибание рук со штангой обеспечивает более длительное время под напряжением по сравнению с сгибанием рук со штангой на бицепс, они также намного удобнее в выполнении — часто с регулируемыми углами сопротивления, взаимозаменяемыми рукоятками из разных материалов и легко регулируемые уровни сопротивления.

    Кроме того, большинство современных тренажеров с отягощениями имеют собственный набор встроенных механизмов безопасности, поэтому вероятность того, что спортсмен испытает дискомфорт или травму при выполнении сгибаний на тросе, значительно ниже.

    Оборудование, необходимое для сгибания рук со штангой Альтернатива

    Для сгибания рук на тренажере потребуется канатный тренажер и приспособление для тросового шкива, позволяющее использовать пронированный хват, например, рукоятка для одной руки, приспособление для прямого грифа или приспособление для EZ-грифа.

    3. Сгибания рук с EZ-грифом

    Сгибания рук с EZ-грифом являются более удобными для запястий аналогами обычных сгибаний рук со штангой, которые часто предпочитают атлеты с плохой подвижностью запястий или те, чьи пропорции не совсем совместимы с использованием прямой штанги для бицепса. кудри.

    Сгибание рук со штангой EZ, как и многие другие сгибания рук со штангой со свободным весом, представляет собой односуставное изолирующее упражнение, которое чаще всего выполняется в качестве дополнительного движения к тяжелым базовым упражнениям, которые также направлены на двуглавую мышцу плеча.

    Мышцы, задействованные при сгибании рук с EZ-грифом

    Сгибание рук с EZ-грифом использует ту же схему мышечного набора, что и обычные сгибания рук со штангой, где двуглавая мышца плеча является единственным упражнением, используемым в качестве основной двигательной мышцы, тогда как другие мышцы, такие как плечевая мышца и мышцы предплечья используются только в качестве стабилизатора.

    Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

    Хотя сгибание рук с EZ-грифом механически и визуально похоже на сгибание рук со штангой, его часто считают лучшим из-за формы используемой штанги, которая обеспечивает немного больший диапазон движения и более комфортное движение в целом.

    Оборудование, необходимое для сгибания рук с EZ-грифом

    Для сгибания рук с EZ-грифом, очевидно, потребуется штанга EZ, а также набор блинов. Также можно использовать штангенциркули, чтобы снизить риск несчастных случаев.

    4. Сгибания рук проповедника

    Сгибания рук проповедника не являются альтернативой сгибаниям рук со штангой, поскольку они являются методом дополнения к упражнению.

    Для этого атлет будет использовать скамью проповедника, чтобы увеличить диапазон движения, интенсивность и продолжительность времени под напряжением, с которым выполняется упражнение – любое оборудование, используемое для выполнения вариации сгибания рук на бицепс, может можно использовать, в том числе штанги, гантели, гири или даже кабельный тренажер.

    Таким образом, специфические характеристики сгибаний проповедника будут зависеть от того, какое оборудование используется, хотя они почти всегда имеют одни и те же аспекты изолированного движения на бицепс.

    Мышцы, задействуемые сгибанием рук проповедника

    Сгибание рук проповедника в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча, но иногда также может задействовать плечевую мышцу в качестве стабилизирующей группы мышц.

    Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук со штангой

    Сгибания рук проповедника отличаются более широким диапазоном движений, более длительным временем нахождения под напряжением и значительно улучшенным уровнем задействования двуглавой мышцы плеча по сравнению с большинством других вариантов сгибаний бицепса. Это создает более эффективное и интенсивное упражнение в целом, хотя это также означает, что в целом можно поднять меньший вес.

    Оборудование, необходимое для сгибания рук на бицепс

    Для выполнения сгибаний на бицепс потребуется скамья проповедника, а также оборудование для выполнения сгибаний на бицепс.

    Для двустороннего сокращения можно использовать прямую штангу или EZ-штангу, хотя гантели и гири также вполне подойдут.

    5. Сгибание рук с лентой сопротивления

    Для атлетов, занимающихся дома или желающих участвовать в активной реабилитации, идеально подходят сгибания рук на бицепс с использованием ленты сопротивления.

    Как и многие другие варианты сгибания рук, сгибания рук с резиновой лентой представляют собой изолированное упражнение для одного сустава, хотя они предлагают несколько иной вид тренировочного стимула, чем тот, с которым можно столкнуться на тренажерах со свободными весами, обеспечивая более длительное время под напряжением и более комфортное движение в общий.

    Мышцы, задействованные при сгибании рук с лентой сопротивления

    Сгибание рук с лентой сопротивления в первую очередь задействует бицепсы, но также может задействовать плечи, предплечья и брахиалис для стабилизации, в зависимости от положения другого конца ленты.

    Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

    Помимо более длительного времени под напряжением, сгибание рук с резиновой лентой также с меньшей вероятностью приведет к растяжению или повреждению мягких тканей, и их можно отрегулировать так, чтобы изменить угол сопротивления или положение тело по мере необходимости.

    Кроме того, эспандеры экономичны, их легко хранить и транспортировать, что делает их идеальными для клиник физической реабилитации, тяжелоатлетов в отпуске или домашних тренировок.

    Оборудование, необходимое для сгибания рук с резиновой лентой

    Для сгибания рук с лентой сопротивления потребуется только эспандер низкого или среднего уровня, хотя некоторые атлеты могут также захотеть иметь весовой диск или аналогичный тяжелый предмет, с помощью которого можно закрепить ленту.

    6. Сгибание рук «молот» — параллельный брус и гантели

    Сгибание рук «молот» в целом является альтернативой стандартному сгибанию рук на бицепс, в котором изолированный тренировочный стимул заменяется комплексным с более широким охватом, включая другие мышцы вдоль рук, такие как как плечелучевая.

    Независимо от того, выполняются ли они с параллельным брусом или с парой гантелей, сгибание рук в форме молота, тем не менее, является односуставным составным движением, используемым почти так же, как сгибание рук со штангой или любая другая форма сгибания рук на бицепс, только с включением большего количества мышц.

    Мышцы, задействованные при сгибании рук молотком

    Сгибания рук молотком задействуют двуглавую мышцу плеча наряду с плечевой и плечелучевой мышцами в качестве основных движущих мышц. Это отличается от других вариаций сгибания рук, в которых плечевая или плечелучевая мышца не использует значительные динамические возможности.

    Преимущества альтернативы сгибаниям рук со штангой

    Помимо тренировки не только бицепсов, сгибания рук в форме молота удерживают запястья в нейтральном положении, устраняя источник боли, которая является распространенной жалобой при выполнении сгибаний рук со штангой.

    Кроме того, сгибания рук в молотке отлично подходят для усиления биомеханики сгибания локтя, снижая любой дальнейший риск травмы локтя и создавая значительный перенос в другие упражнения, в которых также используются локти, такие как обычные сгибания рук на бицепс.

    Оборудование, необходимое для сгибания рук с молотком

    Сгибание рук с молотком можно выполнять с параллельной штангой, гантелями, гирями или даже с тросовым тренажером при условии, что имеется правильное приспособление.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Что такое замена собственного веса для кудри?

    Хотя это и не обязательно «замена» как таковые, подтягивания ближе всего к тренировке бицепсов только с собственным весом, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или сгибание рук на бицепс.

    Можно даже пойти дальше, выполняя подтягивания с сближенными руками, тем самым перенося большую часть собственного веса тела на бицепсы и увеличивая концентрацию на них.

    Можно ли обманывать сгибание рук на бицепс?

    Нет. Если вы не выполняете отдельное упражнение, известное как чит-сгибания, выполнение сгибаний на бицепс в плохой технике — это верный способ навредить себе, если не полностью свести на нет все преимущества, которые должно обеспечить это упражнение.

    В заключение

    Независимо от того, какой вариант сгибания рук со штангой вы выберете, не забудьте изучить, как правильно его выполнять, а также убедитесь, что оно включено в вашу программу тренировок как можно более оптимальным образом.

    Для лифтеров, ищущих альтернативу сгибанию рук со штангой из-за тендинопатии запястья или предплечья: не забудьте последовать совету своего врача, прежде чем вернуться к любому виду тренировок с отягощениями, так как продолжение тренировок, несмотря на боль, может ухудшить ваше состояние, даже если упражнение, так сказать, «безопаснее».

    Ссылки

    1. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452

    2. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т. , Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А.