Сгибание рук со штангой на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Среднее: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой, плечевой, дельтовидной, мышц-разгибателей запястья и мышц, сгибающих запястье

Используемые мышцы для сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в основном начинается с сокращения короткой головки двуглавой мышцы плеча. Плечелучевая мышца, плечевая мышца, дельтовидная мышца и запястья также стабилизируют и поддерживают движение. Сгибания рук с гантелями также требуют некоторой нагрузки от основных и постуральных мышц.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья, мышцы, сгибающие запястье, брюшной отдел

Различия в формах

Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, работаете ли вы оба бицепса одновременно или работаете одной рукой за раз. Есть также небольшие различия в том, как вы позиционируете запястья и локти. В сгибании рук со штангой ваши локти прижаты к телу, а запястья находятся в супинированном положении прямо перед квадрицепсами. В сгибании рук с гантелями ваши локти находятся близко к телу, но ваши запястья могут быть либо по бокам, либо впереди вас.

Как правильно выполнять сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите нагруженную штангу ладонями наружу (супинированный хват) и руками примерно на одной линии со стопами.
3. Прижмите локти к туловищу и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу к груди, напрягая и напрягая бицепсы.
5. Задержитесь на секунду наверху лифта.
6. С контролем верните штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений перед сбросом в конце сета.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео Скотта Хермана, демонстрирующее правильную технику стандартного прямого сгибания рук со штангой.

Как делать: сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями

У вас есть несколько вариантов построения сетов для сгибаний рук с гантелями. Вы можете работать с одной рукой за раз, либо выполняя полный сет на руку, а затем меняя ее местами, либо чередуя руки для каждого повторения. Вы также можете поднимать обе гантели одновременно для большей эффективности.

1. Встаньте прямо, приподняв грудь и поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели по бокам, вытянув руки. Прижмите локти к туловищу и напрягите корпус, чтобы не создавать импульс.
3. Если вы тренируете одну руку за раз, начните с более слабой или менее доминирующей руки. Напрягите бицепс, согните его в локте и поднесите гантель к груди.
4. Сделайте небольшую паузу перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, либо выполняя полный подход для каждой руки, либо чередуя для каждого повторения.

Это видео от Скотта Хермана представляет собой полезное визуальное руководство о том, как выполнять попеременный жим гантелей, однако подсказки и принципы формы остаются в силе, если вы поднимаете обе гантели одновременно.

Как выполнять: попеременное сгибание рук с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube0003

• Расправь плечи. Чтобы полностью задействовать бицепсы, ваши плечи не должны двигаться во время подхода. Потяните их назад и вниз от ушей. Если позволить им двигаться вверх, это может привести к нагрузке на ваши верхние трапеции и вызвать дисфункциональные движения и дискомфорт.
• Держите локти согнутыми и направленными в землю. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, немного впереди вас. Это поможет изолировать бицепсы и предотвратить движение локтей во время подхода. Подумайте о том, чтобы локти были направлены вниз на протяжении всего упражнения, чтобы они не вывалились наружу.
• Сожмите штангу руками. Крепко сжимая штангу руками и пальцами, вы фиксируете штангу на месте и активируете мышцы предплечья и бицепса. Крепко сжимая штангу, вы также можете предотвратить разведение локтей.
• Задержитесь в точке максимального сокращения. Легко начать торопиться, когда вы устали, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании.

Сгибание рук с гантелями

• Руки и запястья должны оставаться активными. 90–100 Следите за тем, чтобы в запястьях и руках сохранялось некоторое напряжение, особенно в верхней части упражнения и в фазе опускания (эксцентрической) подъема. Слишком сильное расслабление рук снижает механическое напряжение бицепса и может вызвать боль или травму запястья.
• Начните с более слабой или менее доминирующей руки. Односторонние упражнения отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса, если стимул равномерно распределяется. Начните подход с более слабой руки и сравните работу с более сильной стороной, чтобы выровнять силу и размер левой и правой руки.
• Управление эксцентриком. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для перемещения веса в расширенном диапазоне движений. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания подъемника, чтобы дать мышечным волокнам больше времени под напряжением.
• Скрепите сердечник. 90 100 Сгибания рук с гантелями задействуют больше стабилизирующих мышц туловища, чтобы сбалансировать вес. Избегайте раскачивания или толчков в бедрах, напрягая брюшной пресс на протяжении всего подъема.

Распространенные ошибки формы

Ошибки формы сгибания рук со штангой

• Неполный диапазон движения. Многие лифтеры случайно начинают выполнять частичные повторения в сгибании рук со штангой. Стремитесь к максимальному сокращению в верхней точке подъема и проверяйте свою технику с помощью корректировщика или записывайте себя на видео, чтобы убедиться в правильной технике.
• Размахивание локтями. Убедитесь, что вы изолируете бицепсы, стараясь не поднимать локти вверх, чтобы начать подъем. Зафиксируйте локти на месте, чтобы не создавать импульс и держать движение под контролем.
• Превышение веса. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для поднятия максимального веса. К сожалению, это может привести многих атлетов к «эгоистичному подъему» или к увеличению веса сверх того, который они могут поднять при правильной форме. Если ваша техника начинает соскальзывать, уменьшите вес.

В этом видео от Rennaisance Periodizaiton показаны некоторые дополнительные ошибки формы.

8 ошибок при сгибании рук со штангой и способы их исправления

Посмотрите это видео на YouTube

Ошибки формы сгибания рук с гантелями

• Чрезмерное вращение в запястье. Некоторое движение запястья является нормальным во время сгибания рук с гантелями. Это не должно быть настолько преувеличено, что в конечном итоге вы будете делать что-то вроде гибрида между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка. Супинация ладоней в каждом повторении поможет более эффективно изолировать двуглавую мышцу плеча и проработать ее.
• Без крепления сердечника. Раскачивание вперед и назад может создать импульс, который поможет вам поднять вес. Это снимает нагрузку с бицепсов и делает упражнение менее эффективным для наращивания силы и объема.
• Колено не фиксируется на месте. Некоторым лифтерам не удается удерживать локти близко к телу во время сгибания рук с гантелями. В результате получается совершенно другая модель движения, почти без сгибания локтя и неоптимального включения бицепса. Если ваши сгибания рук на бицепс больше напоминают апперкот, чем строгое сгибание рук на бицепс, вам нужно скорректировать технику.

У Джереми Этье есть отличное видео, в котором рассказывается о многих распространенных ошибках при сгибании рук с гантелями.

Как накачать бицепсы (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на бицепс

Сгибания рук со штангой или гантелями лучше для набора мышечной массы?

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями имеют свои плюсы и минусы для гипертрофии мышц. Сгибания рук со штангой обычно позволяют нагружать мышцы большим весом, в то время как сгибания рук с гантелями требуют большей амплитуды движения, активируя больше мышечных волокон. Лучшая вариация сгибаний для вас будет зависеть от ваших предпочтений, целей, способностей и доступа к оборудованию.

Сгибание рук со штангой с прямым или изогнутым грифом?

Для увеличения диапазона движений лучшим выбором может быть изогнутая или EZ-гриф. Изогнутая штанга предназначена для того, чтобы штанга не мешала полностью сгибаться и разгибаться в локте, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Какой вариант сгибания рук на бицепс мне следует выполнять?

Не существует единственного наилучшего типа сгибания рук на бицепс, который был бы оптимален для всех атлетов.

Сгибания рук со штангой и гантелями имеют как плюсы, так и минусы для наращивания силы и размера бицепсов. Разновидности сгибания рук со штангой включают сгибание рук с EZ-грифом, которое дает вам некоторые преимущества диапазона движения сгибания рук с гантелями, в то же время позволяя вам нагружать более тяжелый вес.

Сгибания рук сидя или проповедника — полезный способ изолировать бицепс в сгибании рук со штангой или гантелями, поскольку они исключают участие ног в подъеме. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированные сгибания рук с гантелями, когда локоть рабочей руки опирается на внутреннюю часть колена, более эффективно задействуют бицепсы, чем другие варианты.

Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты и что вам больше всего нравится. Самая оптимизированная программа тренировок мало что даст вам, если она вам настолько не нравится, что вы не последовательны. Найти то, что работает для вас, и быть последовательным в этом — лучший способ получить наилучшие результаты.

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

Тяга Пендлея и Тяга штанги: отличия и преимущества

Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант

Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Тяга штанги против Т-образной тяги: различия, плюсы и минусы

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?

Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Приседания с поясом и приседания со спиной: плюсы и минусы

Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

Сгибание ног лежа против сгибания ног сидя: плюсы и минусы

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

6 лучших альтернатив сгибаний рук со штангой (с картинками!)

Несмотря на эффективность сгибаний рук со штангой для наращивания мышечной массы, замена их аналогичными альтернативными упражнениями может быть лучшим планом действий в определенных ситуациях. К счастью, есть много заменителей сгибаний рук со штангой на выбор.

Но прежде чем выбрать подходящую замену сгибанию рук со штангой, мы должны сначала понять, что делает альтернативу подходящей в первую очередь, и какие из них лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на тренажере с тросом и сгибания рук с EZ-грифом — это лишь несколько примеров альтернативных сгибаний рук со штангой, которые имеют схожую механику и задействуют мышцы, но не все они подходят для одних и тех же ситуаций, и поэтому они остаются на усмотрение атлета. выбрать наиболее подходящий для них.

Что такое сгибание рук со штангой?

Базовые характеристики сгибаний рук со штангой – это односуставное изолирующее упражнение, обычно выполняемое в качестве дополнительного движения к тяжелым многосуставным движениям, которые также нацелены на бицепс.

При использовании термина «сгибание рук со штангой» атлеты часто имеют в виду обычные сгибания рук на бицепс, выполняемые со штангой и парой блинов, при этом другие формы упражнений на сгибание рук со штангой рассматриваются как совершенно разные движения по сравнению с ними.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Будучи изолирующим упражнением, сгибания рук со штангой тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча, хотя в статическом режиме могут также задействоваться другие близлежащие группы мышц, такие как плечевая мышца и различные мышцы предплечья.

Почему сгибания рук со штангой должны быть заменены

Сгибания рук со штангой выдержали испытание временем как одно из наиболее эффективных средств тренировки бицепсов, поскольку они одновременно просты, но способны вызвать впечатляющую гипертрофию.

Хотя нет никаких сомнений в том, что сгибание рук со штангой действительно является хорошим упражнением, это не обязательно означает, что это всегда правильный выбор при построении тренировочной программы.

Определенные тренировочные цели или физиологические особенности занимающегося могут потребовать замены сгибания рук со штангой альтернативой.

Если цели атлета заключаются в увеличении общей толщины рук, устранении двустороннего мышечного дисбаланса бицепсов или если они испытывают боль и дискомфорт при сгибании штанги с прямыми штангами, то есть множество возможных упражнений, которые могут выполнять роль сгибание рук со штангой без таких же негативных последствий.

Как выбрать правильную альтернативу сгибанию рук со штангой

Выбор правильной замены сгибаний рук со штангой требует от атлета определения двух вещей; их цели и какие характеристики сгибания рук со штангой им необходимы для достижения указанных целей.

Для атлетов, которые ищут простую и эффективную стимуляцию для тренировки бицепса, почти все виды сгибаний должны быть достаточными, если не мешают другие оговорки, такие как доступность оборудования и история травм.

Хотя не каждое упражнение тренирует бицепс в той же степени, что и сгибание рук со штангой, при соответствующем программировании это не так уж и важно.

Большая часть вашего мышечного роста должна стимулироваться сложными движениями, а изолирующие упражнения (такие как сгибание рук со штангой и его альтернативы) действуют скорее как метод «добивания» группы мышц. Это не только обеспечивает большую гипертрофическую и нейроадаптирующую реакцию, но и снижает риск травмы от перегрузки отдельной группы мышц.

Для целей, отличных от простого роста бицепса

Более конкретные тренировочные цели, такие как увеличение нагрузки на длинную головку бицепса, расширение диапазона движений или включение других мышц-сгибателей локтя, содержат специальные упражнения, которые лучше подходят для достижения потребности лифтера.

В частности, такие движения, как сгибание рук в тренажерном зале, могут даже сместить схему набора мышц на составную, точно так же, как сгибания рук проповедника или сгибания рук с лентой сопротивления могут значительно увеличить время нахождения в напряжении бицепсов.

Кроме того, лифтеры специально избегают сгибания рук со штангой из-за дискомфорта или боли, особенно если боль ощущается на внутренней стороне запястья или предплечья. Это можно исправить, выбрав альтернативное упражнение, которое позволяет лучше расположить руки и нейтральность запястий, например, сгибание рук с EZ-штангой или сгибание рук с гантелями.

Альтернативы сгибаниям рук со штангой

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это односуставное изолирующее упражнение, механически похожее на сгибание рук со штангой, только выполняемое руками независимо друг от друга. Это приводит к тому, что создается меньшая комбинированная сила и, следовательно, поднимается меньший общий вес, хотя интенсивность может оставаться прежней.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук с гантелями

Как сгибания рук с гантелями, так и сгибания рук со штангой тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча, хотя гантели могут несколько лучше изолировать каждую отдельную мышцу двуглавой мышцы из-за одностороннего характера упражнения.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

Сгибания рук с гантелями иногда предпочтительнее сгибаний рук со штангой из-за меньшего риска травм запястья или предплечья, которые они представляют, а также из-за того, что они, как правило, более доступны, чем сгибания рук со штангой – как с точки зрения оборудования, а также фактической сложности самого движения.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями

Для сгибания рук с гантелями требуется только пара гантелей — если не одна гантель, если вместо этого выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями.

2. Сгибание рук на тросе в тренажере

Будь то из-за желания дольше находиться под напряжением или просто из-за отсутствия доступа к свободным весам, выполнение подъемов на бицепс на тренажере для троса также является жизнеспособной альтернативой стандартным бицепсам со штангой. завиток.

Сгибание рук на бицепсе с тросом или просто сгибание рук с тросом — это упражнение на изоляцию одного сустава, которое обеспечивает уникальный тренировочный стимул и большую простоту использования, хотя для него требуется тренажер с тросом, что делает его менее подходящим для владельцев домашних тренажерных залов.

Многие из тех же преимуществ и недостатков тренировки на тренажерах применимы к сгибаниям рук на тросе, при этом сравнительно меньше задействованы группы мышц-стабилизаторов (плечевая мышца и предплечья), но больше времени находится под напряжением бицепсов.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук на тренажере

Сгибание рук на тренажере — это изолирующее упражнение, которое тренирует почти ту же группу мышц, что и сгибание рук со штангой; двуглавая мышца плеча.

Однако, в отличие от обычного сгибания рук со штангой, сгибание рук на тренажере в меньшей степени задействует плечевую и плечелучевую мышцы, а также другие мышцы, расположенные на предплечьях. Это просто следствие самостабилизирующегося сопротивления, которое обеспечивают силовые тренажеры.

Преимущества альтернативы сгибаниям рук со штангой

Мало того, что сгибание рук со штангой обеспечивает более длительное время под напряжением по сравнению с сгибанием рук со штангой на бицепс, они также намного удобнее в выполнении — часто с регулируемыми углами сопротивления, взаимозаменяемыми рукоятками из разных материалов и легко регулируемые уровни сопротивления.

Кроме того, большинство современных тренажеров с отягощениями имеют собственный набор встроенных механизмов безопасности, поэтому вероятность того, что спортсмен испытает дискомфорт или травму при выполнении сгибаний на тросе, значительно ниже.

Оборудование, необходимое для сгибания рук со штангой Альтернатива

Для сгибания рук на тренажере потребуется канатный тренажер и приспособление для тросового шкива, позволяющее использовать пронированный хват, например, рукоятка для одной руки, приспособление для прямого грифа или приспособление для EZ-грифа.

3. Сгибания рук с EZ-грифом

Сгибания рук с EZ-грифом являются более удобными для запястий аналогами обычных сгибаний рук со штангой, которые часто предпочитают атлеты с плохой подвижностью запястий или те, чьи пропорции не совсем совместимы с использованием прямой штанги для бицепса. кудри.

Сгибание рук со штангой EZ, как и многие другие сгибания рук со штангой со свободным весом, представляет собой односуставное изолирующее упражнение, которое чаще всего выполняется в качестве дополнительного движения к тяжелым базовым упражнениям, которые также направлены на двуглавую мышцу плеча.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом использует ту же схему мышечного набора, что и обычные сгибания рук со штангой, где двуглавая мышца плеча является единственным упражнением, используемым в качестве основной двигательной мышцы, тогда как другие мышцы, такие как плечевая мышца и мышцы предплечья используются только в качестве стабилизатора.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

Хотя сгибание рук с EZ-грифом механически и визуально похоже на сгибание рук со штангой, его часто считают лучшим из-за формы используемой штанги, которая обеспечивает немного больший диапазон движения и более комфортное движение в целом.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с EZ-грифом

Для сгибания рук с EZ-грифом, очевидно, потребуется штанга EZ, а также набор блинов. Также можно использовать штангенциркули, чтобы снизить риск несчастных случаев.

4. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника не являются альтернативой сгибаниям рук со штангой, поскольку они являются методом дополнения к упражнению.

Для этого атлет будет использовать скамью проповедника, чтобы увеличить диапазон движения, интенсивность и продолжительность времени под напряжением, с которым выполняется упражнение – любое оборудование, используемое для выполнения вариации сгибания рук на бицепс, может можно использовать, в том числе штанги, гантели, гири или даже кабельный тренажер.

Таким образом, специфические характеристики сгибаний проповедника будут зависеть от того, какое оборудование используется, хотя они почти всегда имеют одни и те же аспекты изолированного движения на бицепс.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук проповедника

Сгибание рук проповедника в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча, но иногда также может задействовать плечевую мышцу в качестве стабилизирующей группы мышц.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук со штангой

Сгибания рук проповедника отличаются более широким диапазоном движений, более длительным временем нахождения под напряжением и значительно улучшенным уровнем задействования двуглавой мышцы плеча по сравнению с большинством других вариантов сгибаний бицепса. Это создает более эффективное и интенсивное упражнение в целом, хотя это также означает, что в целом можно поднять меньший вес.

Оборудование, необходимое для сгибания рук на бицепс

Для выполнения сгибаний на бицепс потребуется скамья проповедника, а также оборудование для выполнения сгибаний на бицепс.

Для двустороннего сокращения можно использовать прямую штангу или EZ-штангу, хотя гантели и гири также вполне подойдут.

5. Сгибание рук с лентой сопротивления

Для атлетов, занимающихся дома или желающих участвовать в активной реабилитации, идеально подходят сгибания рук на бицепс с использованием ленты сопротивления.

Как и многие другие варианты сгибания рук, сгибания рук с резиновой лентой представляют собой изолированное упражнение для одного сустава, хотя они предлагают несколько иной вид тренировочного стимула, чем тот, с которым можно столкнуться на тренажерах со свободными весами, обеспечивая более длительное время под напряжением и более комфортное движение в общий.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления в первую очередь задействует бицепсы, но также может задействовать плечи, предплечья и брахиалис для стабилизации, в зависимости от положения другого конца ленты.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

Помимо более длительного времени под напряжением, сгибание рук с резиновой лентой также с меньшей вероятностью приведет к растяжению или повреждению мягких тканей, и их можно отрегулировать так, чтобы изменить угол сопротивления или положение тело по мере необходимости.

Кроме того, эспандеры экономичны, их легко хранить и транспортировать, что делает их идеальными для клиник физической реабилитации, тяжелоатлетов в отпуске или домашних тренировок.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с резиновой лентой

Для сгибания рук с лентой сопротивления потребуется только эспандер низкого или среднего уровня, хотя некоторые атлеты могут также захотеть иметь весовой диск или аналогичный тяжелый предмет, с помощью которого можно закрепить ленту.

6. Сгибание рук «молот» — параллельный брус и гантели

Сгибание рук «молот» в целом является альтернативой стандартному сгибанию рук на бицепс, в котором изолированный тренировочный стимул заменяется комплексным с более широким охватом, включая другие мышцы вдоль рук, такие как как плечелучевая.

Независимо от того, выполняются ли они с параллельным брусом или с парой гантелей, сгибание рук в форме молота, тем не менее, является односуставным составным движением, используемым почти так же, как сгибание рук со штангой или любая другая форма сгибания рук на бицепс, только с включением большего количества мышц.

Мышцы, задействованные при сгибании рук молотком

Сгибания рук молотком задействуют двуглавую мышцу плеча наряду с плечевой и плечелучевой мышцами в качестве основных движущих мышц. Это отличается от других вариаций сгибания рук, в которых плечевая или плечелучевая мышца не использует значительные динамические возможности.

Преимущества альтернативы сгибаниям рук со штангой

Помимо тренировки не только бицепсов, сгибания рук в форме молота удерживают запястья в нейтральном положении, устраняя источник боли, которая является распространенной жалобой при выполнении сгибаний рук со штангой.

Кроме того, сгибания рук в молотке отлично подходят для усиления биомеханики сгибания локтя, снижая любой дальнейший риск травмы локтя и создавая значительный перенос в другие упражнения, в которых также используются локти, такие как обычные сгибания рук на бицепс.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с молотком

Сгибание рук с молотком можно выполнять с параллельной штангой, гантелями, гирями или даже с тросовым тренажером при условии, что имеется правильное приспособление.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое замена собственного веса для кудри?

Хотя это и не обязательно «замена» как таковые, подтягивания ближе всего к тренировке бицепсов только с собственным весом, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или сгибание рук на бицепс.

Можно даже пойти дальше, выполняя подтягивания с сближенными руками, тем самым перенося большую часть собственного веса тела на бицепсы и увеличивая концентрацию на них.

Можно ли обманывать сгибание рук на бицепс?

Нет. Если вы не выполняете отдельное упражнение, известное как чит-сгибания, выполнение сгибаний на бицепс в плохой технике — это верный способ навредить себе, если не полностью свести на нет все преимущества, которые должно обеспечить это упражнение.

В заключение

Независимо от того, какой вариант сгибания рук со штангой вы выберете, не забудьте изучить, как правильно его выполнять, а также убедитесь, что оно включено в вашу программу тренировок как можно более оптимальным образом.

Для лифтеров, ищущих альтернативу сгибанию рук со штангой из-за тендинопатии запястья или предплечья: не забудьте последовать совету своего врача, прежде чем вернуться к любому виду тренировок с отягощениями, так как продолжение тренировок, несмотря на боль, может ухудшить ваше состояние, даже если упражнение, так сказать, «безопаснее».

Ссылки

1. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452

2. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т. , Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А.