Упражнения для плеч с гантелями для мужчин: Упражнения на плечи в зале

Тренер назвал 3 лучших упражнения для мужчин на плечи с гантелями

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 29 Опубликовано 07.02.2023

Они отлично прокачают все сегменты этих мускулов.

Егор Ходырев
фитнес-тренер

Мышцы плеч состоят из трёх головок – передняя, средняя и задняя дельты. Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции. В этой статье мы выстроим упражнения с гантелями так, чтобы качественно нагрузить все три сегмента мускулов плеча. Считается, что при любых упражнениях на дельтовидные мышцы будут задействованы все три пучка. Однако это не значит, что уровень активности каждого из них будет одинаково высоким, поэтому для определённого сегмента предназначены свои эффективные упражнения.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажёрном зале ищите по ссылке.

Содержание

1. Как правильно тренировать плечи: мнение учёных
2. Топ-3 лучших упражнений для прокачки плеч
3. Махи перед собой с гантелями
4. Махи в стороны с гантелями
5. Махи в наклоне с гантелями

Как правильно тренировать плечи: мнение учёных

Группа учёных провела исследование, чтобы выявить наиболее эффективное положение рук для прокачки дельтовидных мышц. Вот что они выяснили.

• Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.
• Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
• Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.

Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они.

Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.

Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.

Перед тем как начать тренировку дельтовидных мышц сделайте 7-10-минутную разминку с гантелями по 1-2 кг: два подхода по 25 повторений. Необходимо разогреть суставы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

В этой статье ищите лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале.

Топ-3 лучших упражнений для прокачки плеч

Махи перед собой с гантелями

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

• Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. ​​Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вперёд.
• Крепко возьмите гантели. Локти могут быть направлены как вниз, так и вбок.
• На выдохе мощным движением поднимите прямые руки с гантелью до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями в нижней точке также не расслабляйте.
• Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.

Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Махи в стороны с гантелями

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

• Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. ​​Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вперёд.
• Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, направьте локти назад. Важнее сохранить плечевые суставы здоровыми.
• На выдохе мощным движением поднимите руки с гантелью на 80 градусов. Чуть-чуть не доводите руки до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями в нижней точке также не расслабляйте.
• Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.

Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Махи в наклоне с гантелями

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения

• Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения ​​быть не должно.
• Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
• Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
• На выдохе мощным движением поднимите руки так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
• На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их. Спину расслаблять не надо.
• Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице и помощи лопаток.

Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Рекомендуем выполнять суммарно не более шести подходов за одну тренировку на мышцы плеч. При любых упражнениях на дельты будут задействованы все три пучка, поэтому наш комплекс будет оптимальным вариантом для прокачки плеч.

В предыдущем материале назвали лучшие упражнения для плеч с гирей.

Источник

Топ-16 упражнений с гантелями для рук и плеч

Сегодня в серии упражнений с гантелями для домашних тренировок я поделюсь в этой статье шестнадцатью упражнениями с гантелями для рук и плеч. Эти тренировки с гантелями помогут вам увеличить силу, массу и развить эстетику плеч и рук в домашних условиях.

Каждый хочет иметь крепкие руки и плечи. И для этого они делают множество упражнений для достижения своей цели. Однако не все получают желаемые результаты, потому что не у всех организм реагирует одинаково.

А если вы все еще в процессе или только начали качать руку и плечо, но у вас есть только гантели для тренировки, вы можете выполнять упражнения, которыми я поделился в этом посте.

  Вы также можете сохранить: 6-дневная тренировка с гантелями (полный план в формате PDF)  

Немного о плечах, трицепсах и бицепсах

Плечи

Если вы хотите накачать плечи не только сильнее, но и привлекательнее, вам нужно будет эффективно проработать каждую часть плеч, например, передний , медиальный и задний дельтовидный . И упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Трицепс

Трицепс — самая большая мышца рук, и без крепкого трицепса ваши руки будут выглядеть недоразвитыми. Вот почему вам нужно наращивать их с помощью силовых упражнений.

Трехглавая мышца имеет три головки – длинную, латеральную и медиальную. А чтобы построить четкие руки, вам нужно будет тренировать обе мышцы.

Вы можете выполнять упражнения на трицепс с различным оборудованием, например, штанги , тренажеры и гантели. Но если у вас дома есть пара гантелей, вы можете выполнять некоторые из наиболее эффективных упражнений на трицепс, такие как откидывание назад, разгибание трицепса над головой и отжимания раздавливающим хватом.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца: длинная и короткая головки. А с гантелями можно легко и эффективно укрепить обе головы.

Почему гантели лучше подходят для тренировки рук и плеч?

Штанга позволяет вам поднимать большие веса, а гантели обеспечивают больший диапазон движения, поэтому вы можете более целенаправленно воздействовать на мышцы.

Гантели также позволяют вам выполнять односторонние движения, используя одну руку или ногу за раз, чтобы вы могли больше работать с более слабой стороной и сбалансировать силу.

Итак, если одна сторона ваших плеч слабее другой, или ваша левая рука менее сильная, чем правая, упражнения с гантелями будут лучшим способом решить эту проблему.

Можно ли вместе выполнять упражнения для рук и плеч?

Да, вы можете одновременно тренировать руки и плечи в один день, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, штангой или тренажерами.

Тренировка плеч включает в себя как толкающие, так и тянущие движения, такие как жим над головой, вертикальная тяга, подъемы рук в стороны и тяга гантелей к лицу.

Во время толчковых движений задействуются передние и боковые мышцы плеч, а также трицепсы, а во время тяговых движений работают задние плечи и бицепсы.

Итак, тренировать плечи, трицепсы и бицепсы вместе будет полезно. И, наряду с упражнениями на плечи, вы можете делать специальные упражнения с гантелями для бицепсов и трицепсов.

Упражнения с гантелями стоя для рук и плеч

Если у вас дома нет скамьи, не беда. Вы по-прежнему можете выполнять различные упражнения, чтобы накачать руку и плечо, используя только гантели.

Вот список упражнений, которые вы можете выполнить в положении стоя:

.0088

Плечо	ARMS
гантели	Dumbbell Kickback
Dumbbell Lateral Raises	Single-arm Triceps Extension
Dumbbell Upright Row	Standing Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Shrug	Dumbbell Hammer Curl
Dumbbell Face Pull	–

Упражнения с гантелями стоя для рук и плеч

Вы также можете включить больше упражнений с гантелями для рук и плеч, чтобы нарастить силу и мышцы в своей программе тренировок. Я поделюсь ими позже в этой статье.

Итак, давайте посмотрим больше на вышеупомянутые тренировки и на то, как вы можете выполнять их с гантелями.

1.

Жим гантелей над головой Жим гантелей над головой стоя

Жим гантелей над головой является одним из основных упражнений для развития мышц плеч.

Позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем другие упражнения для плеч, и помогает увеличить силу и массу.

Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, если вы новичок или средний уровень, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить его в свою программу тренировок для наращивания мышечной массы.

Как выполнять:

Возьмите пару гантелей и держите их на уровне плеч в положении стоя.

Выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Не разводите локти полностью наружу. Вместо этого держите их немного внутрь, чтобы вы могли эффективно работать с дельтовидными мышцами.

Не сгибайте тело дугой. Вместо этого держите его вертикально и выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

---

2. Подъемы гантелей вперед

Подъемы гантелей вперед

Самая заметная часть плеча — передняя часть дельтовидной мышцы. Это одна из мышц, которую замечают ваши приятели и девушки, когда вы расстегиваете футболку или рубашку. Поэтому, если вы хотите сделать его привлекательным и мускулистым, вы можете делать подъемы гантелей вперед.

Подъемы рук вперед — это изолирующая тренировка, которая специально укрепляет переднюю часть плеч.

Как это сделать:

Лучший способ делать подъемы перед собой – это поочередные подъемы перед собой. Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте прямо и держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь. Затем поочередно поднимайте гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше уровня плеча.

Советы:

• Используйте гантели, которые вы можете поднять с правильной техникой.
• Избегайте создания ненужных движений для поднятия веса, так как это снижает эффективность этого движения. Вместо этого поднимите гантель, используя только руку.

---

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей помогают более конкретно накачать боковые мышцы плеч.

Вы можете включить подъем гантелей в стороны с любой тренировкой, независимо от того, тренируете ли вы грудь или руки.

Как это делать:

Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо и держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся чуть выше высота плеча.

Советы:

• Держите локти слегка согнутыми.
• Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения.

---

4. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с гантелями

Чтобы сделать плечи более рельефными, можно выполнить тягу в вертикальном положении с гантелями.

Вертикальная тяга одновременно прорабатывает дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины и помогает накачать мускулистую верхнюю часть тела.

Обычно выполняется со штангой. Однако вертикальная тяга с гантелями одинаково эффективна для укрепления мышц.

Как выполнять:

Держа пару гантелей хватом сверху, встаньте прямо и держите руки прямо перед бедрами. Подтяните гантели к подбородку (как можно выше), пока не почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины.

Советы для профессионалов:

• Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
• Используйте легкие гантели и поддерживайте правильную форму.
• Если у вас болит спина, избегайте этого. ¹ Тяговые упражнения для силовой тренировки и реабилитации: движения и условия нагрузки – J. Funct. Морфол. Кинезиол. 2017

---

5. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги плечами — это силовая и кондиционная тренировка, которая укрепляет шею, плечи и мышцы верхней части спины.

Исследования показывают, что укрепляющие упражнения, такие как пожимание плечами с гантелями, облегчают боль в шее у офисных работников, которые много часов сидят за столом. ² Эффективность тренировок офисных работников с болями в шее: систематический обзор и метаанализ – Южноафриканский журнал физиотерапии

Таким образом, сочетание пожатия гантелей с другими упражнениями на плечи улучшает стабильность и снижает риск травм.

Как выполнять:

Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам ладонями внутрь. Слегка наклоните туловище вперед, поднимите лопатки к ушам, сделайте паузу. , а затем опустить его.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Не вращайте плечами во время движения. Вместо этого поднимите их к ушам и опустите.

---

6. Facepull

Тренировка тяги гантелей к лицу одновременно укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки (бицепсы).

Является альтернативой тяге с упором на грудь и тяге на блоке лицом.

Если вы хотите больше работать над задней дельтовидной мышцей, вы можете делать тягу лица с гантелями. В противном случае вы можете сделать это как альтернативу обратному полету.

Как это сделать:

1. Примите стойку на ширине плеч, держа пару гантелей хватом сверху.
2. Отведите бедра назад, согните колени и наклонитесь вперед, пока грудь не окажется параллельно земле.
3. Держите руки прямо вниз ладонями внутрь (не друг к другу).
4. Подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся на лице.

Предложение:

1. Выполняйте это упражнение с полным диапазоном движений.
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
3. Избегайте, если у вас болит поясница.

---

7. Разгибание трицепса над головой

«Разгибание трицепса из-за головы» — это изолирующая тренировка, которая укрепляет длинную головку трицепса.

Можно делать как сидя, так и стоя. В зависимости от того, что вам больше подходит, вы можете сделать любой из них.

Как выполнять:

Возьмите гантель за верхнюю часть обеими руками. И держите его за шеей, согнув локти и указывая вперед. Затем вытяните руки к потолку, пока не почувствуете полное сокращение трицепса.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

1. Не разводите локти полностью наружу. Держите их возле ушей.
2. Во время движения локти должны быть зафиксированы. Двигаться будут только ваши нижние руки.

---

8. Отведение гантелей назад

Отведение ног назад на трицепс

Когда дело доходит до наращивания сильных трицепсов, вы должны выполнять отведение назад.

Отведение гантели назад сильно активирует и задействует мышцы трицепса ³ Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс Авторы: Boehler B, Porcari JP, Kline D, Hendrix R, Foster C, Anders M. 2011, особенно длинная голова и помощь вам развивать эстетические руки.

Как выполнять:

Вы можете выполнять отведение рук с гантелями несколькими способами, например, на наклонной скамье, на горизонтальной скамье и без скамьи; одноплечий и двуручный.

Лучше всего это делать на скамье с наклоном 45 градусов. В противном случае можно обойтись без скамьи.

Шаги без скамьи:

Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом, встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите бедра назад, согните колени и поднимите туловище параллельно земле. Слегка приподнимите локти, держите их зафиксированными и отводите предплечья назад, пока не почувствуете напряжение в трицепсах.

Профессиональные советы.

1. Во время упражнения будут двигаться только ваши предплечья.
2. Задержитесь в разгибании на пару секунд, прежде чем привести предплечья в исходное положение
3. Держите верхнюю часть рук рядом с телом.

---

9. Разгибание одной рукой на трицепс над головой

Разгибание одной рукой на трицепс позволяет вам тренировать одну руку за раз. Так что, если вы чувствуете, что ваш один трицепс меньше другого, вы можете сделать разгибание на трицепс одной рукой, чтобы решить эту проблему.

Также работает короткая головка трицепса, что поможет вам накачать учебные руки.

Как это делать:

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и держите ее за головой рядом с правым плечом, локоть наружу. Зафиксируйте локоть и поднимайте предплечье только до тех пор, пока полностью не задействуются трицепсы.

---

10. Попеременное сгибание рук на бицепс

Чтобы накачать руки, вам нужно одинаково работать над трицепсами и бицепсами. Вы видели одни из лучших упражнений на трицепс, а теперь я поделюсь некоторыми тренировками на бицепс с гантелями.

Первый — стандартное сгибание рук с гантелями на бицепс. Укрепляет бицепс и развивает крепкие руки.

Вы можете делать бицепс с гантелями как в положении сидя, так и стоя, а также одной рукой, чередуя или используя обе руки одновременно. Это полностью зависит от того, что вам больше всего подходит.

Давайте посмотрим, как выполнять попеременные сгибания рук с гантелями стоя.

Возьмите пару гантелей обратным хватом, примите стойку на ширине плеч и держите руки прямо перед бедром. Подтяните гантель к плечу, пока не почувствуете сокращение бицепсов. И попеременно сгибайте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не сжимайте сильно бицепс в конце сгибания. Вместо этого задержитесь в естественном положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Не отводите плечи назад, чтобы выдвинуть локоть вперед. Вместо этого держите руки прижатыми к бокам.

---

11. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями может не вызывать такого сильного сокращения, как другие сгибания рук на бицепс, но оно имеет решающее значение для тренировки рук, поскольку одновременно укрепляет бицепсы и предплечья.

Как выполнять:

Держа пару гантелей молоткообразным хватом, встаньте прямо и держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Подтяните гантель к плечу, пока бицепсы полностью не напрягутся. И попеременно сгибайте руки.

---

Упражнения для рук и плеч с гантелями на скамье

Вы можете выполнять больше упражнений с гантелями для плеч и рук, если у вас дома есть гибкая скамья для тренировок.

Эти тренировки:

• Разведение гантелей на задние дельты сидя
• Сокрушитель черепа с гантелями лежа
• Концентрированный завиток
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями

12.

Разведение задней дельты с гантелями

Вы не должны пропускать тренировку задней дельты, потому что ваши плечи не будут выглядеть полностью развитыми, если задняя дельта не будет крепкой.

Вы можете укрепить мышцы спины плеч с помощью разведения гантелей на заднюю дельту.

Разводка задних дельт также работает на верхней трапеции и помогает вам развить определенные плечи.

Как выполнять:

Если у вас есть скамья, сядьте на ее край и поставьте ноги на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом, наклоните туловище вперед так, чтобы глаза смотрели вниз. Держа спину прямой, поднимите гантели в стороны.

---

13. Сгибание черепа с гантелями лежа

Вам не всегда нужен EZ-штанга для выполнения сдавливания черепа. Вы также можете более эффективно выполнять растяжку трицепса лежа с парой гантелей.

У вас будет больше контроля над амплитудой движения, если вы будете делать это с гантелями; таким образом, вы можете более эффективно проработать трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на скамью. Согните руки в локтях и держите гантели за головой, прижав руки к ушам. Удерживая локти неподвижными, вытяните предплечья, пока не почувствуете сокращение трехглавой мышцы.

Вы также можете делать это на наклонной скамье или на полу.

---

14. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук

Вы можете сильно изолировать бицепсы, выполняя концентрационные сгибания рук.

Исследование показало, что концентрация вызывает наибольшую активацию мышц бицепса среди восьми упражнений, включая сгибание рук со штангой, сгибание рук на тросе, подтягивание и сгибание рук проповедника. ⁴ Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс — Скотт Янг, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии. (2014)

Это может быть связано с тем, что это положение позволяет вам больше концентрироваться на бицепсах во время упражнения.

Исследование также показало, что сочетание концентрированного сгибания рук с другими упражнениями дает лучшие результаты.

Как выполнять:

Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол. Возьмите гантель левой рукой, наклонитесь вперед и поместите тыльную сторону руки внутрь левого бедра. Сосредоточившись на бицепсах, поднесите гантель к плечу, пока рука не согнется. Выполните предложенные повторения одинаково с обеих сторон.

---

15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Стандартные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье одинаково эффективны и вызывают аналогичную активацию мышц бицепсов. ⁵ Оливейра Л. Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра Т.М. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. Опубликовано 1 марта 2009 г.

Комбинация этих упражнений позволяет проработать двуглавые мышцы под другим углом и поможет развить крепкие руки.

Как выполнять:

Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Скручивая руки, подтяните гантели к плечам, пока ладони не повернутся внутрь.

---

16. Сгибание запястий с гантелями

Вам нужно работать над мышцами, которые вы хотите укрепить, будь то плечи или предплечья.

И вы можете специально накачать предплечья с помощью сгибаний запястий с гантелями.

Как выполнить:

Возьмите гантель в правую руку обратным хватом. Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье было на краю. Максимально согните запястье, чтобы почувствовать сокращение мышц предплечья.

Тренировка суперсетов с гантелями для рук и плеч в домашних условиях (без скамьи)

Раунды: 2 для начинающих и 3 для среднего уровня

Повторения: 10 за упражнение; Отдых: как можно меньше.

Тренировка
Dumbbell Overhead Press
Behind The Neck Tricep Extension
Standing Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Front Raises
Dumbbell Kickback
Hammer Curl
Dumbbell Face Pull
Разгибание на трицепс одной рукой
Тяга гантелей вверх

Суперсет с гантелями для рук и плеч

---

Программа суперсетов для рук и плеч с гантелями

Вы можете выполнять эту программу, если у вас дома есть гибкая тренировочная скамья.

Раунды: 2 для начинающих и 3 для опытных

Повторы: 10 за упражнение; Отдых: максимально короткий.

Тренировка
Жим гантелей над головой
Разгибание рук из-за головы на трицепс	Сгибание рук с гантелями стоя0088
Dumbbell Front Raises
Dumbbell Kickback
Concentration Curl
Dumbbell Lateral Raises
Lying Tricep Extension
Incline Dumbbell Curl
Rear Delt Raises
Разгибание на трицепс одной рукой
Сгибание запястья
Тяга гантелей в вертикальном положении

Суперсет для тренировки рук и плеч с гантелями

---

Вы можете делать больше упражнений с гантелями для рук и плеч, но делать их все не обязательно. Важно то, что выполнение одних и тех же упражнений снова и снова поможет вам достичь своей цели. Но убедитесь, что вы увеличиваете нагрузку и интенсивность тренировки.

Статьи по теме:

• 10 лучших упражнений для спины и плеч с гантелями

• Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышечной массы

• 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

• Тренировка бицепсов и трицепсов в тренажерном зале

Каталожные номера

• 1

  Тяговые упражнения для силовой тренировки и реабилитации: движения и условия нагрузки – J. Funct. Морфол. Кинезиол. 2017

• 2

  Эффективность обучения офисных работников с болью в шее: систематический обзор и метаанализ – South African Journal of Physiotherapy

• 3

  Исследование, спонсируемое ACE: лучшие упражнения на трицепс, авторы Boehler B, Porcari JP, Kline D, Hendrix R, Foster C, Anders M. , Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии. (2014)

• 5

  Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра Т.М. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 г.;8(1):24-29. Опубликовано 1 марта 2009 г.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Тренировка верхней части тела — это невероятный способ увеличить силу, атлетизм и мышечный тонус. Это также может помочь вам сжечь больше калорий во время тренировки. В этой статье мы рассмотрим одни из лучших упражнений с гантелями для плеч, спины и рук . Мы рекомендуем использовать шестигранные гантели, особенно если вы тренируетесь дома. Гантели шестиугольной формы обеспечивают большую устойчивость, чем круглые. Это означает, что они не будут кататься по полу и могут безопасно храниться на любой плоской поверхности.

Ниже приведен хороший список упражнений с гантелями для наилучшей тренировки каждой части тела:

• Упражнения на плечи с гантелями
• Упражнения с гантелями для спины
• Упражнения с гантелями для рук

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка упражнений для плеч с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий жим нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для выполнения дома или в многолюдном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните колени, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу в верхней точке, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, так как он включает нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Это также работает для всего тела, поэтому вы будете сжигать больше калорий.

Разведение задних дельт в наклоне

Задние дельты  расположены сзади плеча и имеют решающее значение для хорошей осанки и предотвращения травм . Разведение задних дельт в наклоне — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других упражнениях.

• Держите по легкой гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели в слегка согнутых руках так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнув руки, разведите руки в стороны, остановившись, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье . Для этого описания мы сосредоточимся на версии сидя (вертикальная версия почти идентична жиму толчками, но без согнутых коленей).

• Сядьте на скамью, положите по гантели на каждое колено, поднимите колено вверх и используйте инерцию, чтобы помочь поднять гантель на высоту плеч. Разведите локти в стороны ладонями вперед (удерживая гантели в напряжении). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они закончились вместе прямо над головой. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно до уровня плеч.

Боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей — отличный выбор для укрепления боковых дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением задних дельт в наклоне, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом с собой. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В этот момент вы должны напоминать заглавную букву Т. Пауза, а затем медленно опустите груз обратно.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Спина состоит из мышц нижней части спины, широчайших мышц спины (широчайших) и трапециевидных (трапециевидных) . Есть также более мелкие мышцы, такие как ромбовидные, которые обычно классифицируются как мышцы плеча.

Мы включили в этот список четыре упражнения, но только одно из них традиционно считается истинным упражнением «Спина» в кругах бодибилдинга (тяга гантелей в наклоне). Упражнения Good Morning прорабатывают нижнюю часть спины, вертикальные тяги и шраги работают на трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц. Вы часто будете видеть, как люди выполняют тяги штанги в наклоне, но редко вариант с гантелями . Тяга гантелей на самом деле предлагает лучший диапазон движения (что приведет к увеличению силы и гипертрофии).

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Выдвиньте грудь вперед, сведите лопатки вместе, а затем наклонитесь вперед так, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Опустите руки ниже груди, затем потяните каждую гантель вверх, пока она не окажется рядом с грудью. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес.

Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины , и оно значительно облегчит выполнение таких упражнений, как тяга в наклоне или разведение задних дельт в наклоне. Для этого вам понадобится набор легких гантелей, в идеале резиновых, так как они должны быть удобными, когда вы опираетесь на плечи.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Слегка согните колени, но после этого они должны оставаться неподвижными на всем протяжении. Вам нужно положить каждую гантель себе на плечи и дать им отдохнуть там. Теперь вам нужно свести лопатки вместе и выпятить грудь. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении

• Возьмите пару легких гантелей и возьмите по одной в каждую руку. Встаньте прямо, грудь выпятите, плечи отведите назад, ноги на ширине плеч. Используя прямой хват, держите гантели на уровне талии. Затем вы хотите подтянуть вес вверх по телу, разводя локти в стороны. Остановитесь, как только ваши локти окажутся за плечами, гантели должны быть близко друг к другу в центре вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес.

Шраги с гантелями

 

Шраги — это отличное упражнение для ваших трапеций, а использование гантелей в нейтральном хвате действительно может помочь улучшить диапазон движений.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по шестигранной гантели, лежащей по бокам. Выдвиньте грудь вперед и отведите лопатки назад. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите плечи как можно выше. Сделайте паузу, а затем медленно верните их, выдыхая при этом. Это так просто.

Лучшие упражнения с гантелями для рук

Существует множество вариантов упражнений с гантелями для рук, но все они удивительно похожи друг на друга. Мы думали, что назовем t wo из наших любимых упражнений с гантелями. Один на бицепс и один на трицепс .

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком в первую очередь задействует бицепс, но также и мышцы предплечья. Помогает увеличить силу хвата, а также нарастить большие бицепсы.

• Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите шестигранную гантель в каждой руке , держите гантель, как молоток, нейтральным хватом. Сделайте глубокий вдох, а затем согните одну руку вверх, зафиксировав локоть рядом с туловищем. Сделайте паузу 90 009, когда гантель достигнет высоты плеча 90 010, а затем 90 739 медленно 90 740 снова опустите гантель обратно. Как только вес вернется в исходное положение, вы можете поменять руки и повторить движение.

Skull Crushers

Последнее упражнение, которое мы собираемся рассмотреть, это одно из лучших упражнений на трицепс . Все, что вам понадобится, это скамья для упражнений и пара шестигранных гантелей. Лягте на скамью головой прямо на самый ее край.

• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и поднимите руки так, чтобы гантели находились прямо над грудью, ладони были обращены друг к другу. Удерживая плечи и локти на месте, согните гантели, пока они не окажутся по обе стороны от головы. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение, держите локти прямыми, и упражнение будет нацелено исключительно на ваши трицепсы.

Упражнения для плеч, спины и рук: последние мысли

  В этой статье мы описали то, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями для плеч, спины и рук, идеально подходящих для тонуса, сжигания калорий и достижения цели, как вернуться в форму после отпуска.