План тренировок для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для похудения, комплекс упражнений

Для результативного похудения разработано множество методик тренировок. Условно их можно разделить на три большие группы – аэробные, анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные, то есть комбинированные.

Сегодня пройдемся по каждой и приведем примеры, по которым можно заниматься самостоятельно. 

Изучив главные правила, по которым они составляются, вы сможете приспособить любую из них под себя, с учетом индивидуальных особенностей.

Аэробные тренировки

Традиционно самые популярные и массовые тренировки для похудения — это кардио (аэробика).

Упражнения для похудения в аэробном режиме, которые пользуются наибольшим спросом, это ходьба, бег, занятия на велосипеде. Сюда же добавим плавание, греблю, а зимой — ходьбу на лыжах и коньках.

В каждом зале в обязательном порядке есть кардиозона с тренажерами для выполнения аэробных упражнений – беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллипсоид), степпер или гребной тренажер.

Рассмотрим аэробную программу тренировки, направленную на ускорение процесса похудения, на примере бега (на улице или на беговой дорожке).

В начале всегда идет разминка. Это может быть ходьба в среднем темпе продолжительностью 3-5 минут. Далее переходим непосредственно к бегу.

В зависимости от уровня тренированности, возраста, пола и других индивидуальных параметров, показатели тренировочной нагрузки могут сильно варьироваться.

Но в целом они вписываются в следующие диапазоны:

1. Частота аэробных тренировок в неделю – от 3 до 6

Новичкам больше подходят трехразовые занятия. Среднему уровню – 4-5. Продвинутому – 6 кардиотренировок в неделю.

2. Продолжительность кардио – 40-60 минут
3. Скорость бега – от 6.5 км/ч (низкий уровень тренированности) до 10 км/ч (высокий уровень)

В среднем, для похудения используется скорость бега 7-8 км/ч.

Расстояние (километраж) — не самый информативный критерий оценки похудения, так как он прямо пропорционально зависит от скорости бега.

Это дополнительный показатель тренировочной нагрузки, который больше подходит для спортсменов. Поэтому при занятиях на похудение не стоит сильно на него ориентироваться.

Главный критерий интенсивности нагрузки для ускорения процесса жиросжигания – это частота сердечных сокращений (ЧСС).

Различают специальные зоны пульса, которые подходят для тех или иных целей.

Например, оптимальной для сжигания жира считается низкая зона интенсивности 55-65% от максимально допустимого пульса. Более подробно читайте в этой статье.

В соответствии с показателями пульса регулируется скорость бега, продолжительность тренировки и километраж.

Аналогичный план тренировок составляется и для других видов кардио. При этом основными параметрами аэробной нагрузки для похудения все также выступает ЧСС (55-65% от MAX) и продолжительность занятия (40-60 минут).

Скорость выполнения аэробных упражнений и километраж “подстраиваются” под вышеперечисленные показатели по ходу тренировки.

Анаэробные или силовые тренировки

Чтобы добиться похудения с помощью силовых тренировок, необходимо поменять классический режим нагрузок с “железом” на более интенсивный вариант.

С этой целью стараются уплотнить занятие за счет сокращения пауз между подходами, либо даже полного отсутствия отдыха между несколькими подходами (суперсеты, трисеты и гигантские сеты).

Такой метод помогает повысить интенсивность тренировки, увеличить расход энергии и “разогнать” обмен веществ. Все это ускоряет сжигание жира.

В качестве примера предлагаем тренировочный план для похудения в тренажерном зале на основе методики суперсетов.

Здесь отсутствует отдых между двумя подходами из разных упражнений.

После выполнения сдвоенного подхода следует пауза в 1-1,5 минуты. Дальше выполняется следующий сдвоенный подход (суперсет). Более подробно о методике читайте в этой статье.

Тренировка 1 – Пресс, грудь, спина:

Тренировка 2 – Пресс, плечи, руки:

Тренировка 3 – Ноги, пресс:

Аэробно-анаэробные (комбинированные тренировки)

Это самый интенсивный вид тренировок для похудения и очень результативный. Но, к сожалению, подходит только для людей со средним и высоким уровнем тренированности. Новички физически не готовы к подобным сверхинтенсивным нагрузкам.

Комбинированные тренировки предполагают использование сразу двух механизмов энергообеспечения мышц – аэробного (кардио) и анаэробного (силового).

К ним можно отнести, например, интервальные и круговые схемы, о которых поговорим чуть ниже.

В результате расход энергии за одно занятие на порядок выше, чем при традиционном подходе.

При этом продолжительность физической активности сокращается до 20-45 минут.

Это приводит к ускорению метаболизма и трате большого количества калорий. Как следствие, быстрым темпам сжигания жира.

Интервальные тренировки

Самые известные представители интервальных тренировок — это методика ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и протокол Табата.

В качестве примера мы приведем программу тренировок по схеме Табата:

1. Берпи
2. V-образные скручивания с гантелей
3. Джампинг Джек
4. Выпады назад
5. Планка на локтях
6. Отжимания от пола
7. Зашагивания на тумбу
8. Бег на месте

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в максимально быстром темпе. Далее следует 10 секунд отдыха и переход к следующему движению.

Продолжительность цикла — 4 минуты.

По окончании выполнения всех 8 упражнений нужен полный отдых 3-4 минуты. После цикл из 8 упражнений повторяется еще 2-3 раза.

Набор упражнений можно составлять в зависимости от личных целей. Допускается даже выполнение 1-2 движений на протяжении 8 подходов.

Например, сам японский ученый Табата проводил исследования только с помощью велотренажера. Более подробно об этом можно прочесть в статье “Тренировка Табата для похудения”.

Круговой метод

Довольно старая методика, которую использовали в профессиональном спорте еще в 50-60-х годах прошлого века. Но благодаря “рестайлингу” кроссфита, круговые тренировки в 2000-х годах стали мегапопулярными.

Сейчас различают большое количество направлений, в основе которых используется подобная методика. Среди них кроссфит, силовая аэробика, боди памп и так далее.

Для примера приведем круговую программу для похудения в тренажерном зале:

Упражнения выполняются по порядку, по одному подходу, с минимальным отдыхом — 15-30 сек. 10 подходов – это один круг.

Далее приступают к выполнению второго круга (упражнения с 1 по 10). И в завершение — третий.

В зависимости от уровня подготовки между кругами отдых варьируется. Это может быть 30 сек, 1 или 2 минуты. А иногда отдыха может не быть вовсе. Все зависит от возможностей человека.

При тренировках в обычном режиме на 30 подходов затрачивается до полутора часов. Продолжительность вышеприведенного кругового занятия – 40-45 минут.

График занятий по комбинированным программам для быстрого похудения зависит от уровня физической подготовки.

Людям с низким и средним уровнем тренированности достаточно 3-х занятий в неделю. Физически подготовленные справятся с 4-5 подобными тренировками.

Любую из предложенных программ для похудения можно использовать в домашних условиях. Только нужно подкорректировать набор упражнений под имеющийся дома спортивный инвентарь.

Обычно за 30 дней организм адаптируется к однотипной нагрузке и эффективность программы снижается.

Чтобы поддерживать темпы похудения на высоком уровне, есть смысл заниматься в режиме периодизации. Например, первый месяц – акцент на кардио для похудения, второй – на силовые, а третий – на комбинированные.

Заключение

Количество программ тренировок на похудение стремится к бесконечности. Но все они четко укладываются в три больших группы: аэробные (кардио), анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные (комбинированные).

В зависимости от личных предпочтений и физических возможностей, можно выбрать любую программу для похудения.

Каждый из трех видов поможет сбросить лишний вес. Но самый подходящий вариант для быстрого похудения – это регулярно чередовать программы тренировок с разными типами энергообеспечения.

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

• Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

• Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

• Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет.

В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

8 Альтернативы скручивания ног с оборудованием и без оборудования

8 Альтернативы скручивания ног с и без оборудования

• Условия здоровья
  • Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плесолетный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2008
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2008
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 марта 2021 г.

Если вы хотите изолировать подколенные сухожилия, сгибания ног, также известные как сгибания подколенного сухожилия, — отличный выбор. Независимо от того, выполняется ли оно на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на преимущества, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу повседневную жизнь. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
2. Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге является эффективным упражнением для продвинутых спортсменов, серьезно нагружая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — поднятии бедер вверх — поможет вам получить максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
2. Вдохните и, удерживая ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно дальше от пола.
3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Сгибание ног

Обычно сгибание мышц задней поверхности бедра выполняется с партнером, который держит вас за лодыжки, или с помощью оборудования, которое создает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это делать:

1. Отвернитесь от дивана и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку для прокладки.
2. Засуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
3. Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
4. Как только ваши подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
5. Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

1. Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и, держа колени мягкими, согните бедра, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
3. Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Сидя на возвышении типа скамьи, положите гантель или блин на бедра.
2. Прижмитесь спиной к скамье, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
3. Удерживая подбородок прижатым к земле, а ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
4. Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности

Добавьте целевой основной элемент к этой горелке для подколенного сухожилия, используя мяч для стабильности, чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это делать:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч и опустив руки по бокам.
2. Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
3. Вдохните и подтяните мяч ногами к ягодицам, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
4. Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор.

Как это делать:

1. Встаньте прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
3. Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямив ноги.
4. Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, предназначенное для развития силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на подколенные сухожилия, — отличная замена сгибанию ног.

Как делать:

1. Встаньте на пол позади гири.
2. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
3. С прямыми руками протолкните гирю назад между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтолкнуть гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
4. Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последнее медицинское рассмотрение от 19 марта 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Mar 19, 2021

Written By

Nicole Davis, CPT

Edited By

Saralyn Ward

Medically Reviewed By

Danielle Hildreth, RN, CPT

Copy Edited By

Jill Campbell

Поделиться этой статьей0223

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличный способ укрепить заднюю часть бедер. Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для ног с собственным весом

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на разгибание бедра, которые можно попробовать дома

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

12 способов хорошо потренировать ноги дома

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Можно хорошо потренировать ноги дома. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.

ПОДРОБНЕЕ

8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

Практические советы, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

Выпады на ходу: инструкции, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностика дневник
    • Вы не одиноки
    • .
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Проблемы со здоровьем
    • Mondful Feathing
    • Sugar Savvy
    • Переместите свое тело
    • ГУДОВЫЙ ЗДОРОВЬЕ
    • ФУДОВОЙ ФУД
    • Выровнять свой позвоночник
  • Найти уход
    • Первичная медицинская помощь
    • Pellice Health
    • 9000
    • 9000
    • 9000
    • • .
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
    • Connect
      • . Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

    Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 24 июня 2019 г. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «шагаете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.

    Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы. Вы также можете усложнить прогулочные выпады, добавив вес или выполнив прогулочные выпады с поворотом туловища.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе выпадов при ходьбе и о том, как включить их в свои тренировки.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам вашего тела или на бедрах.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
    3. Согните правое колено, опустившись вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
    4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
    5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
    6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

    Выпады при ходьбе с поворотом туловища

    Поделиться на Pinterest

    Необходимое оборудование: медицинский мяч или один свободный вес

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и держите гирю или набивной мяч перед животом обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
    3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
    4. Когда вы стабилизируетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от туловища.
    5. Повернитесь к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед во время выпада и скручивания влево.
    6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

    Выпады с отягощением

    Поделиться на Pinterest

    Необходимое оборудование: две гантели

    1. Встаньте прямо, отведите плечи назад. Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки по бокам, сохраняя туловище в вертикальном положении.
    2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
    3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь параллельно полу в положение выпада.
    4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
    5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
    6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

    Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.

    Ходячие выпады считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не добьетесь правильной формы. Важно иметь хорошую форму при выполнении выпадов при ходьбе, что может помочь предотвратить травмы.

    Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

    • Держите тело в вертикальном положении во время движения. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
    • Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
    • Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед, это может привести к прогибу спины.
    • Постарайтесь отступить достаточно, чтобы ваше тело было удобно в вертикальном положении, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточное отступление также небезопасно для коленей и может привести к травмам.

    Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с выпадами при ходьбе. Они могут помочь убедиться, что ваша форма верна, и дать советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

    Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

    Для достижения наилучших результатов используйте как статические выпады, так и выпады при ходьбе.

    Какие мышцы работают?

    Выпады при ходьбе задействуют следующие мышцы:

    • четырехглавые мышцы
    • ягодичные мышцы
    • подколенные сухожилия
    • икры
    • брюшной пресс
    • легкие перечислены ниже.

      Увеличение диапазона движений

      Выпады при ходьбе помогают увеличить диапазон движений, помогая повысить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как для спортсменов, так и для новичков в фитнесе.

      Расширенная функциональность

      Выпады при ходьбе — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, встаете, сидите и делаете шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола. Регулярная практика выпадов при ходьбе может помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.

      Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить прогулочные выпады к своим еженедельным упражнениям 2–3 раза в неделю.

      Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10–12 прогулочных выпадов за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, например выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.

      Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

      Если вы не знаете, как составить план упражнений, подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может составить для вас расписание или найти его в Интернете.

      Выпады при ходьбе — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавьте их в свои тренировки несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.

      Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы освоите движение, вы можете попробовать выпады при ходьбе. Работайте с сертифицированным персональным тренером, если вы не уверены, что выполняете движение правильно.

      Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Дьюар М. (2017). 5 преимуществ ходячих выпадов.
        teamusa.org/USA-Weightlifting/BarBend/2017/November/01/5-Benefits-of-Walking-Lunges
      • Jonhagen S, et al. (2009). Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. DOI:
        10.1519/JSC.0b013e3181a00d98
      • Jonhagen S, et al. (2009). Мышечная активация и изменения длины во время двух упражнений на выпады: последствия для реабилитации. DOI:
        
        10.1111/j.1600-0838.2007.0069Поделиться этой статьей

        Какие мышцы работают при выпадах?

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 11. Преимущества регулярного выполнения выпадов укрепить мышцы ног, спины и брюшного пресса.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Приседания: сожженные калории, советы и упражнения

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Количество калорий, которые вы сжигаете при приседаниях, зависит от вашего веса а также интенсивность и количество времени, которое вы тратите на их выполнение. Вот как рассчитать…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

        Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Преиато, RD, CSCS

        Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Все, что нужно знать о VO₂ Max

        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

        Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

      • 4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

        Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.