Программа в тренажерном зале на пресс для девушек в: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Ошибки девушки в тренажерном зале

Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче. Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги. Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.

Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?

Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек  на популярных женских сайтах. Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно  несколько отличаются от мужского тренинга. Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.

Ошибка женщин в тренажером зале №1 | Избыток кардио

Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть. А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть —  нужно много времени проводить на беговой дорожке. Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.

На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы. «Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:

• Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, и процесс похудения снижается до нуля.
• Мышцы очень энергоемкие. Благодаря высокому содержанию мышечной ткани, можно сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, не посещая очередную тренировку в тренажёрном зале.
• Женское тело, истощенное чрезмерным количеством кардио-тренировок теряет свою округлость. Уменьшается размер бюста, ягодиц и бедер. И фигура девушки начинает напоминать фигуру бегуна на длинные дистанции.

Избыток кардио вызывает потерю мышечной массы и замедляет процес похудения

Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:

• По окончанию тренировки. Не более 3-4 раз в неделю, продолжительностью 30-40 минут
• Разбивать бег/ходьбу на дорожке на два отдельных сегмента по 20-25 минут и вставлять его между силовыми сессиями.
• Объединять упражнения с отягощениями в одну группу, по примеру описанных мной тренировок для похудения.
• Делать одну продолжительную кардио-сессию (1 час) но только раз в неделю.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале станет более эффективной и интересной, если график использования кардио-нагрузки и ее объем постоянно менять.

Ошибка женщин в тренажером зале №2 | Повышенное внимание тренировке пресса

Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.

Тренировка пресса для девушек имеет свои особенности

Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих

похудеть:

• Пресс и тонкая талия — это совершенно разные понятия. Лучшее упражнение для пресса – это диета. Пока мышцы пресса будут скрыты слоем жира и воды, их никто не увидит.
• Нельзя быть худым только на талии, имея покрытые излишком жира бедра, ноги и лицо. Локальное жиросжигание невозможно, как бы мы этого не хотели.
• Мышцы пресса, так же, как и мышцы рук, ног, груди, растут под воздействием физической нагрузки. Когда мы качаем пресс, он начинает увеличиваться в размере и объем талии соответственно растет. Особенно его боковые отделы, так называемые косые мышцы пресса. И возникает парадокс, вместо того, чтобы выполнять энергоемкие упражнения, сжигать жир и уменьшать свою талию, девушка на тренировке в тренажерном зале выполняет наклоны с гантелями в сторону. Похудеть от такой нагрузки не получится, а вот нагрузить косые мышцы пресса и тем самым расширить свою талию можно даже очень легко.
• Не стоит начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на пресс. В этой области находится много крупных нервных узлов, перегружая которые, можно снизить общую эффективность занятия.
• Пресс является мышцей-ассистентом. Его функция состоит в поддержании вертикального положения тела. Он принимает активное участие во всех упражнениях для ног и различных вертикальных жимах, получая незаметную, но довольно существенную нагрузку.

Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».

Если вы действительно хотите быстро похудеть и удивить своих подруг тонкой талией – делайте больше статических упражнений, в комплексе  с силовыми движениями и кардио-нагрузкой. Это позволит и жир сжечь и мышцы пресса держать в хорошем тонусе.

Ошибка женщин в тренажером зале №3 | Боязнь тяжелой работы

Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?

И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера,  «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам,  не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.

Гламурная девушка в тренажерном зале

Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:

• Приобрести одежду для занятий, сделанную из высокотехнологичного дышащего материала, с потоотводящими, перфорированными зонами.
• Надевать на тренировку в тренажерный зал одежду темных цветов. На ней пот менее заметен.
• Использовать нерастекающуюся косметику, да и ту необходимо наносить очень скупо.

Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.

Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят  наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы,  находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них  сильный дискомфорт.

Приходя на тренировку тренажерный зал за результатом, нужно настраиваться на тяжелую работу, помнить об окружающих и относиться к ним с уважением.

Ошибка женщин в тренажером зале №4 | Недостаток базовых упражнений

Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.

Становая тяга | Базовое упражнения для девушек

Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы. Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов. Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня мужского гормона-тестостерона. И если девушка не планирует становиться профессиональной спортсменкой, не готова использовать для этого «химию», большой мышечной массы ей не набрать никогда в жизни.
• Базовые, совсем не гламурные упражнения, типа приседаний со штангой, становой тяги или отжимания на брусьях, намного эффективнее движений, выполняемых в тренажерах. Они воздействуют на всё тело целиком. Позволяют нагружать и одновременно держать множество мышц в тонусе, в отличие от упражнений, выполняемых на станках и вовлекающих в работу изолированные участки тела.
• Приседание со штангой – это лучшее упражнение не только для создания идеальных ног, но и для умопомрачительной попы. И чтобы не писали авторы статей в глянцевых журналах, без приседаний, красивых ягодиц не построить. А становая тяга – это тоже мегакомплексное упражнение, воздействующее сразу на спину, плечевой пояс, бицепс бедра и на ту же многострадальную попу.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.

Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:

Упражнение	Его замена	Объем работы
Приседание со штангой на спине	Приседание со штангой на груди	Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений
	Приседание со штангой на спине в тренажере Смита
	Приседание с гантелями
Становая тяга с пола	Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях	Отжимания в гравитроне	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
	Отжимания между двумя скамейками
Жим штанги лежа	Жим гантелей лежа	Набор мышечной массы: 5  подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений
	Жим штанги в тренажере Смита
Жим штанги стоя с груди	Подъем гантелей/штанги перед собой	Набор мышечной массы: 3-4  подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений

Ошибка женщин в тренажером зале №5 | Отсутствие изменений в программе

Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале. Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие. Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.

Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.

Чтобы набирать мышечную массу или наоборот, худеть, мы должны подвергать свое тело стрессу. Только так мы можем стать лучше и добиться поставленной цели, какой бы сложной она не казалась.

А стрессом будет  все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.

Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.

Приятное общение с подругами | Главная составляющая тренировки для женщин в тренажером зале

Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с  такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?

Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью. Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений. «Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?

Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы.  Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

1. Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
2. Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
3. Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
4. Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
2. Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
3. Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
4. Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
5. Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
6. Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
7. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
8. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
9. Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

1. Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
2. Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
4. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
5. Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
6. Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
2. Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
3. Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
4. Пуловер: 2х15 повторений;
5. Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
6. Скручивания на полу: 2х15 повторений;
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
3. Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
4. Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
6. Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
7. Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
8. Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

1. Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
2. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
3. Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
4. Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
5. Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
2. Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
3. Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
4. Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
5. Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
6. Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
7. Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
8. Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

• Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
• Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
• Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

1. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
2. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
3. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

7 тренажеров, которые стоит использовать

Профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.

Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».

Если вы возвращаетесь после перерыва в тренажерном зале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.

«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.

Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера. Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.

Что вы тренируете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы разговаривали, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс

Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.

Вы также можете сблизить руки или развести их дальше друг от друга (таким образом, ваши руки образуют букву V), чтобы усложнить движение.

Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака

Над чем вы работаете: бицепс

Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.

Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: трицепс

Почему это того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.

Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс

Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: ядро, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: предплечья и просто поднимать — не раскачивать — ноги вверх», — говорит Мариотти.

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Над чем вы работаете: все тело, особенно задняя цепь, и повышение выносливости кардио может быть отличным способом изменить ситуацию, говорит Мариотти.

«Он включает в себя аспекты тренировки с отягощениями для верхней и нижней частей тела и поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Жим ногами в один день, приседания с отягощением в идеальной форме на следующий. Использование этих тренажеров поможет вашему телу стать сильнее и подготовиться к предстоящим тренировкам.

Если вы новичок в тренажерном зале или вам нужно освежиться, силовые тренажеры обычно избавляют вас от догадок с помощью полезных карточек с практическими рекомендациями прямо на них. Вы также можете попросить сотрудника тренажерного зала показать вам канаты. Они здесь, чтобы помочь!

Суперсеты для женщин: тренируйтесь по максимуму!

Занятой маме может быть трудно уместиться на тренировке. Вот почему вам нужна суперсетная тренировка для женщин, чтобы сделать каждую тренировку максимально эффективной, но при этом получать отличные результаты.

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки.

В то время как кардио — отличный способ оставаться в форме, силовые тренировки так же важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

По мере взросления женщин безжировая масса тела уменьшается. Это также называют саркопенией.

Но было показано, что большая часть этой потери мышечной массы происходит больше из-за неиспользования мышц, а не просто из-за старения.

К счастью, регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу.

Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и силовые тренировки также помогут снизить риск хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что женщины, выполняющие программы силовых тренировок, имеют большую мышечную массу и меньший риск ожирения.

Начните сегодня с суперсетной тренировки для женщин!

Торопитесь? Попробуйте эту быструю тренировку для занятых мам!

Суперсеты для женщин

Если у вас плотный график, включение суперсетов для женщин в ваши тренировки поможет вам нарастить мышечную массу за более короткий период времени.

Суперсет в основном означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

Поскольку вы сокращаете интервалы отдыха, вы можете выполнять больше работы.

На самом деле есть несколько разных способов добавить суперсеты:

Та же группа мышц (до утомления)

Вы можете проработать одну и ту же группу мышц в суперсете, начав с изолирующего упражнения, а затем перейдя к базовому движению.

Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом подходе.

Затем вы преодолеваете это во втором подходе, чтобы ускорить рост мышц.

Та же группа мышц (после утомления)

Это похоже на суперсет до утомления, однако на этот раз вы начинаете с базовых упражнений, а затем выполняете изолирующие движения.

Противоположные группы мышц

Вероятно, это самый распространенный тип суперсета, в котором вы прорабатываете разные группы мышц.

Например, выполнение упражнения на толчок груди с последующим упражнением на подтягивание спины.

Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы тренируете мышцы второй группы.

Еще одним преимуществом этого типа суперсета является то, что мышцы сокращаются сильнее, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.

Суперсеты в шахматном порядке

В суперсете в шахматном порядке вы выполняете упражнения для двух совершенно разных групп мышц.

Например, приседания с последующим жимом лежа.

Это хороший выбор суперсета, когда вы тренируете все тело.

Этот суперсет — отличная быстрая силовая тренировка!

Минимум отдыха, максимум силы

В суперсетах вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете для одной группы мышц, для работы следующей.

Кроме того, некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, будут слегка перекрываться.

Это означает, что вы увеличиваете время нахождения этих мышц в напряжении, что дает вам еще больший мышечный пампинг.

Еще одним замечательным преимуществом суперсетов является то, что исследования показали, что они также могут помочь увеличить способность вашего тела сжигать жир.

Это происходит за счет увеличения расхода энергии (или количества сжигаемых калорий) даже после окончания тренировки!

Тренировка суперсета для противоположных мышц верхней части тела

Вот отличная тренировка для верхней части тела, которую можно добавить в еженедельную программу тренировок.

Чтобы максимизировать прирост силы, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Для каждого упражнения выполните 8-10 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

После того, как вы закончите каждый блок суперсета, отдохните 3-4 минуты, затем переходите к следующему блоку.

Включая суперсеты, направленные на противоположные группы мышц, вы можете увеличить тренировочный объем за более короткий период времени.

Это улучшит вашу физическую форму и ускорит рост мышц.

Например, вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время, в течение которого вы отдыхаете грудными мышцами, для работы широчайших.

А поскольку некоторые мышцы, задействованные в каждом упражнении, слегка перекрываются, вы добавляете еще больше времени под напряжением.

Суперсет 1: Грудь и спина

Для этого вы сделаете один сет жимов лежа, а затем сразу перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над собой.
• Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить 8-10 повторений.
• Медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем отожмитесь, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга для газонокосилки

• Поставьте левое колено на силовую скамью, а правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей.
• Держите левую руку на скамье перед левым коленом, а в правой держите гантель.
• Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу.
• Поднимите гантель вверх и медленно опустите ее обратно.
• Повторите 8–10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 8–10 повторений левой рукой.

Суперсет 2: Бицепс и Трицепс

Молотковые сгибания рук

• Встаньте с гантелями в каждой руке, локти прижаты к телу.
• Ладони рук должны быть обращены к телу.
• Поднимите гирю вверх, пока гантель не окажется на уровне плеч.
• Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепс, а затем опускайте гантели обратно.

Крушители черепов

• Лягте на скамью.
• Держите штангу над головой узким хватом, сомкнув локти.
• Опустите штангу, согнув локти, и поднесите штангу ко лбу.
• Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом, затем поднимите штангу обратно, выпрямляя локти.

Изучите правильную форму «Крушителя черепа» — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин.

Суперсет 3: Плечи и спина

Разведение рук из стороны в сторону до подъема вперед

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.

Тяга в наклоне

• Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками.
• Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем опустите их под контролем.

Суперсет 4: Грудь и трицепсы

Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
• Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Поднимите гантели и задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

Разгибание на трицепс над головой

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите гантели обратно за голову.
• Старайтесь не разводить локти.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес обратно.

Суперсет 5: Плечи и бицепсы

В этом финальном суперсете на выгорание используется составное движение от сгибания рук с гантелями до жима от плеч, чтобы по-настоящему бросить вызов рукам и плечам.

Затем выполните изометрическое упражнение на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Сгибание рук с гантелями до жима от плеч

Это эффективное упражнение, которое задействует как бицепсы, так и плечи и поможет вам серьезно подтянуть руки.

• Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Руки должны быть свисают по бокам ладонями вперед.
• Согните локти, чтобы согнуть гантели контролируемым движением.
• В верхней точке сгибания поверните плечи и поверните запястья так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Поднимите руки над головой.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам, как это было в верхней части сгибания.
• Затем опустите гантели в исходное положение на одно повторение.

Изометрическое удержание бицепса

Этот бицепс-горелка — отличный способ завершить тренировку.

• Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
• Согните руки в локтях и согните гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно.

Суперсет для нижней части тела

Во многих упражнениях на нижнюю часть тела вам нужно выполнять как сгибание, так и разгибание, чтобы завершить движение.

Тем не менее, вы по-прежнему можете использовать суперсеты в тренировках на нижнюю часть тела, выбрав одно движение, которое больше фокусируется на квадрицепсах, а второе — на подколенные сухожилия.

Кроме того, не забывайте об упражнениях, направленных на икроножные, приводящие и отводящие мышцы!

Подобно тренировке верхней части тела, постарайтесь выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении, а затем сразу переходите к следующему упражнению в блоке суперсетов.

Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза.

Отдых 3-4 минуты перед переходом к следующему суперсету.

Суперсет 1: Квадрицепсы и ягодицы/Подколенные сухожилия

Приседания со штангой или гантелями

Начните с приседаний с собственным весом, если вы новичок в этом упражнении.

После того, как вы усовершенствовали технику, вы можете попробовать держать гантели по бокам, чтобы увеличить вес движения.

Вы можете придерживаться гантелей или, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти к приседаниям со штангой на плечах.

Вы всегда должны использовать страховщика или, по крайней мере, страховочную стойку, чтобы убедиться, что вы безопасно выполняете это движение.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте бедрами вниз и назад, сгибая колени.
• Старайтесь переносить вес на пятки.
• Затем рывком вернитесь пятками в исходное положение.

Бедренные толкатели со штангой

• Сядьте перед скамьей и обопритесь верхней частью спины на скамью со штангой на бедрах.
• Положите на штангу набивку, например коврик для приседаний или полотенце, чтобы штанга не впивалась в бедро.
• Держите ноги твердо на земле, как можно ближе к ягодицам.
• Толкайте бедра вверх, поднимая штангу.
• Задержитесь на секунду, затем опуститесь на землю.
• Повторить 8-10 повторений.

Суперсет 2: Квадрицепсы/Отводящие и ягодичные мышцы/Подколенные сухожилия/Икры

Реверанс

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой.
• Согните правое колено и опуститесь в присед.
• Затем поднимите заднюю ногу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений на правую сторону, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Доброе утро

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, ладони смотрят вперед.
• Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
• Затем выполните обратное движение, сокращая ягодичные мышцы, когда вы поднимаете верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Суперсет 3: квадрицепсы/аддукторы и абдукторы

Боковые выпады

• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вправо правой ногой.
• Держите пальцы ног вперед и держитесь низко.
• Держите левое колено вытянутым и согните правое колено, чтобы сделать выпад правой ногой.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем выпрямитесь и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем повторите влево.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног

• Лягте на правый бок и поднимите левую ногу примерно на 45 градусов.
• Задержитесь вверху на 1-2 секунды.
• Затем медленно опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней правой ногой.
• Сделайте 8–10 повторений левой ногой, затем перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите 8–10 повторений правой ногой.

Суперсет 4: ягодицы/подколенные сухожилия/квадрицепсы и икры

Румынская становая тяга

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами.
• Вы также можете использовать гантели, если хотите, или даже гирю.
• Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
• Как только гиря пройдет мимо коленей, протолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях

• Встаньте носками на ступеньку, ступеньку или низкую платформу.
• Пусть ваши пятки свисают с края.
• Сначала поверните пальцы ног внутрь.
• Прижмите пальцы ног к ступеньке, чтобы поднять пятки.
• Опустите их немного ниже уровня ступени.
• Сделайте 8–10 повторений.
• Затем разверните носки на 45 градусов и выполните еще 8-10 повторений подъема на носки под этим углом.
• Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 8–10 повторений в этом положении.

Используя суперсеты для женщин, вы можете увеличить объем тренировок, не теряя времени между подходами.

Это делает каждую тренировку более эффективной и, в свою очередь, способствует укреплению тела и улучшению общего состояния здоровья.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.