Пример питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Что такое здоровое питание для наращивания мышечной массы?

Силовые тренировки необходимы для роста мышц. Это данность. Но поддерживать это здоровой диетой и правильным питанием — единственный способ получить эти результаты. О том, как это выглядит, много говорят. Итак, мы здесь, чтобы устранить путаницу.

Благодаря некоторым знаниям наших штатных экспертов и квалифицированных диетологов, Аби Робертс (магистр прикладного спортивного питания) и Ханны Ллойд (магистр пищевых технологий первого класса с питанием), здесь мы объясняем, как на самом деле выглядит здоровая диета для наращивания мышечной массы. нравиться.

Сколько калорий вам нужно в рационе для наращивания мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен иметь профицит калорий, ежедневно потребляя больше калорий, чем сжигает. Точное количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Но общей рекомендацией является избыток на 250-500 калорий в день сверх поддерживающего уровня [1].

Важно следить за изменениями веса и соответствующим образом корректировать потребление калорий, чтобы избежать чрезмерного набора веса, который может препятствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. В конце концов, вы хотите найти то, что вам подходит.

Для начинающих наращивание мышечной массы может быть возможным при использовании поддерживающих калорий из-за первоначальной адаптации мышц к тренировкам с отягощениями. Но потребление калорий, возможно, придется скорректировать по мере прогресса.

Какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Макронутриенты (или макроэлементы) — это три компонента всех пищевых продуктов: белки, жиры и углеводы. Каждый продукт, который вы едите, будет содержать один, два или даже все три макроса.

Общие рекомендации по наилучшему соотношению макронутриентов для наращивания мышечной массы находятся в следующем диапазоне:

• 55 – 60% углеводов
• 25 – 30 % белка
• 15 – 20% жира

Углеводы 

В отличие от калорий, которые могут колебаться в зависимости от целей, соотношение макронутриентов должно оставаться достаточно постоянным при попытке нарастить мышечную массу.

Для наращивания мышечной массы лучше всего начать с богатых источников клетчатки и углеводов. Это помогает поддерживать ваше тело в тонусе для больших тренировок.

Белок

Как известно большинству из нас, белок играет жизненно важную роль в построении и восстановлении мышечной ткани, поддержании иммунной функции и поддержании здорового обмена веществ. Синтез мышечного белка (MPS) стимулируется тренировками с отягощениями и дополнительно стимулируется приемом белка [ 1 ]. Это означает, что для максимального восстановления и гипертрофии мышц после тренировки крайне важно получать белок.

Продукты с высоким содержанием белка включают такие виды мяса, как курица, говядина и рыба, а также яйца, молочные продукты, орехи и сою.

Жиры

Как говорит NHS, «небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания». Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить сам. Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров. гормона роста (GH). GH отвечает за стимуляцию роста тканей за счет увеличения поглощения аминокислот и синтеза белка в клетках.

Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?

Для поддержания роста мышц важно придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, которая включает большое количество белка и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в энергии. Некоторые продукты, которые могут помочь увеличить потребление калорий, а также обеспечить важные питательные вещества, включают:

• Курица
• Говядина
• Соя (тофу)
• Жирная рыба
• Орехи и семена
• Сухофрукты
• Авокадо
• Сыр
• Цельнозерновые
• Масла
• Полножирные молочные продукты

Помимо здоровых высококалорийных продуктов, которые вы можете включить в рацион, чтобы увеличить количество потребляемых калорий, белок также является ключевым компонентом для роста мышц. Поэтому включение большого количества нежирного мяса, молочных продуктов и бобовых является обязательным.

Для вегетарианцев и веганов соя — ваш друг, поскольку она содержит полный набор аминокислот, включая большое количество BCAA.

Какие продукты следует ограничить для роста мышц?

Несмотря на важность сбалансированного и разнообразного питания для поддержки роста мышц, есть некоторые продукты, которые следует ограничить, чтобы оптимизировать свой прогресс. Вот некоторые примеры:

Продукты с высокой степенью переработки

При избыточном потреблении продукты с высокой степенью обработки часто содержат добавленные сахара, вредные жиры и другие добавки, которые влияют на общее состояние здоровья. Это может помешать росту мышц.

Алкоголь

Несмотря на то, что употребление пары напитков время от времени обычно безвредно, чрезмерное употребление алкоголя может помешать восстановлению и восстановлению мышц. Если вы хотите узнать больше об алкоголе и росте мышц, посетите наш блог на эту тему.

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара

Потребление слишком большого количества сахара может привести к избытку некачественных калорий, что может подорвать рост мышц. Вы хотите, чтобы большая часть потребляемых калорий поступала из здоровых, питательных источников.

Как насчет добавок для набора мышечной массы?

Пищевые добавки — отличный способ улучшить наше питание наряду с ежедневным рационом, особенно если ваша цель — оставаться в пределах определенного диапазона калорий или если ваша цель по белку особенно высока.

Например, тот, кто хочет стать стройным и мускулистым, будет в определенной степени ограничивать потребление калорий, но при этом потреблять большое количество белка. Вот некоторые из лучших добавок для роста мышц.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок, такой как Informed Whey, в этом случае является отличным вариантом для включения в ваш рацион. Протеиновые порошки обычно содержат мало калорий, жира и сахара, но при этом содержат большое количество белка хорошего качества; идеальное дополнение к здоровому питанию.

С другой стороны, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу и поэтому потребляете избыточное количество калорий, протеиновый порошок Mass Gainer — отличный вариант, чтобы добавить дополнительные калории и белок в свой рацион.

Креатин

Было предложено, чтобы креатин позволил нам продолжать тренировки с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени за счет увеличения синтеза АТФ. Это говорит о том, что полезно заставлять себя делать дополнительные повторения, одновременно нагружая мышцы, что полезно для наращивания мышечной массы.

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, ваша диета должна быть главным приоритетом для достижения желаемых результатов. Диета, сочетающая продукты, богатые питательными веществами, с разнообразными занятиями фитнесом и добавками, является отличным способом подпитки вашего тела для набора мышечной массы.

Сопутствующие товары

Пример диеты для наращивания мышечной массы

Это план питания на ~2500 ккал с ~150 г белка.

Завтрак

• Омлет из 3 яиц со шпинатом, грибами и сыром

(прибл. 320 калорий и 24 г белка)

• 2 ломтика цельнозернового тоста с пастой из авокадо
  (прибл. 260 калорий и 7 г белка)
• 1 небольшой банан
  (около 90 калорий и 1 г белка)

 

Полдник

• Греческий йогурт с ягодами и миндалем
  (около 220 калорий и 18 г белка)

 

Обед

• Куриная грудка на гриле с жареным сладким картофелем и брокколи на пару
  (около 450 калорий и 42 г белка)
• Цельнозерновой хлеб с хумусом
  (около 150 калорий и 6 г белка)
• 1 яблоко
  (около 95 калорий и 0,5 г белка)

 

Полдник

• Протеиновый коктейль из миндального молока и банана
  (около 300 калорий и 25 г белка)

 

Ужин

• Лосось на гриле с киноа и жареной брюссельской капустой
  (около 520 калорий и 40 г белка)
• Большой зеленый салат с овощной смесью и бальзамической заправкой

(около 100 калорий и 1 г белка)

Вечерний перекус

• Творог с нарезанными персиками и измельченными грецкими орехами
  (около 200 калорий и 15 г белка)

Всего калорий: 2300-2500 ккал

Всего белка: 150-170 г

Часто задаваемые вопросы

Насколько важна диета для наращивания мышечной массы?

Диета необходима для правильного восстановления после тренировок. После того, как вы разрушили мышечные клетки с помощью тренировок с отягощениями, необходимо активизировать процесс восстановления СМП (синтез мышечного белка). Диета с высоким содержанием белка необходима для обеспечения надлежащего восстановления и восстановления мышечной ткани.

Если мышцы — это стена, а кирпичи — это мышечные клетки, тренировки разбивают кирпичи, а диета и питание помогают восстановить стену и добавить новые кирпичи.

Является ли диета более важной, чем упражнения для роста мышц?

Питание так же важно, как и физическая активность, когда речь идет о росте мышц. Оптимизация нашего рациона в соответствии с нашими конкретными целями дает нам правильное топливо, необходимое нашему телу во время тяжелых тренировок, что способствует росту мышц.

Правильное питание является ключом к достижению желаемых результатов. Лучший способ приблизиться к этому — достичь своих целей в области питания, будь то цель белка или придерживаться профицита калорий.

Подходит ли низкоуглеводная диета для набора мышечной массы?

Низкоуглеводные диеты обычно используются для снижения веса, а не для набора мышечной массы. Тем не менее, сочетание низкоуглеводной и высокобелковой диеты может быть использовано для набора мышечной массы, что часто используют бодибилдеры на «фазе сушки» своего режима. При этом, если целью является наращивание мышечной массы, отказ от целой группы продуктов не является хорошей идеей, потому что это затрудняет поддержание профицита калорий.

Углеводы играют важную роль в подпитке нашего организма для физической активности. Вместо того, чтобы избегать углеводов или ограничивать их, сосредоточьтесь на выборе углеводов из-за их профиля питательных веществ и того, как они могут быть использованы для подпитки вашего тела. Хороший способ сделать это — потреблять продукты, богатые клетчаткой и медленными углеводами.

Подходит ли кето-диета для набора мышечной массы?

Как правило, кето-диета не рекомендуется для набора мышечной массы. Это связано с тем, что это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая обычно используется для снижения веса и других потенциальных преимуществ для здоровья.

Хотя некоторые люди могут нарастить мышечную массу на кето-диете, это будет гораздо сложнее, не говоря уже о субоптимальном, потому что углеводы являются основным источником энергии для наших мышц во время тренировок с отягощениями и упражнений высокой интенсивности. . Кето также может ограничивать определенные группы продуктов, которые необходимы для оптимального роста и восстановления мышц.

Резюме

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы должны давать своему телу правильное топливо. Это означает достижение профицита калорий для поддержки роста мышц и поиск оптимального соотношения макронутриентов. Белки, полезные жиры и сложные углеводы — ваши лучшие друзья.

Разнообразная диета, состоящая из богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, а также большое количество фруктов и овощей — это то, что вам нужно. Помните, когда речь идет о лучшей диете для наращивания мышечной массы, все зависит от баланса, преданности делу и последовательности. Мы верим в то, что поощряем каждого найти свою страсть к упражнениям. Чтобы узнать больше о фитнесе, посетите @bulk, чтобы найти рецепты, тренировки для послов и советы по тренажерному залу. Присоединяйтесь к нашему сообществу любителей фитнеса и гурманов.

5 Идеи питания для набора мышечной массы – ASFA

Введение

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует знать несколько вещей. Первое и главное: не переусердствуйте! Вам захочется есть как можно больше, но важно, чтобы вы этого не делали. Чем больше калорий ваше тело сжигает во время тренировки, тем больше мышц оно нарастит, поэтому выбирайте продукты, которые помогут повысить ваш метаболизм, не заставляя вас чувствовать себя вздутым или медленным. Это руководство покажет вам, как планировать приемы пищи и питание.

Завтрак

• Если вам нужен простой завтрак, попробуйте яичницу с сыром на тосте. Вы также можете приготовить омлет или омлет из овощей, таких как грибы и лук; затем добавьте их к яйцам для дополнительного аромата. Яйца — отличный источник белка и витаминов, и их легко приготовить.
• Овсянка — еще один хороший вариант для завтрака, потому что в ней мало жира, но много клетчатки и белка — двух вещей, которые вам нужны для наращивания мышечной массы! Убедитесь, что вы добавили немного фруктов и орехов (если хотите) для дополнительного вкуса и питательных веществ.

• Блины. Блины — еще одна отличная еда для завтрака, потому что они богаты углеводами (которые дают вам энергию) и клетчаткой (которая помогает вашей пищеварительной системе работать нормально).

• Если вы не любите яйца или овсянку на завтрак, попробуйте вместо этого приготовить себе фруктовый коктейль! Просто смешайте сезонные фрукты с молоком или йогуртом для дополнительного содержания белка; затем смешайте до однородности! Вы также можете попробовать добавить порошок сывороточного протеина, если хотите чего-то особенного.

Обед

Обед должен быть сбалансированным. В хорошем обеде должно быть немного белков и углеводов, но вам не нужно перебарщивать ни с одним из них. Салат — отличный вариант для обеда, потому что он содержит оба этих питательных вещества в дополнение к полезным жирам (таким как оливковое масло и авокадо).

• Избегайте в это время дня продуктов с высоким содержанием жира, таких как майонез или сыр — они только добавят лишние калории, не принося особой пользы! Вместо этого попробуйте добавить несколько дополнительных овощей, таких как ломтики авокадо или огурца, а также немного хумуса, если вы любите приключения!
• Обработанные продукты, такие как гамбургеры из фаст-фуда, не помогут вам набрать мышечную массу — на самом деле они, вероятно, принесут больше вреда, чем пользы, потому что в них много натрия и сахара, которые со временем могут привести к увеличению веса, если их есть слишком часто! Вместо этого по возможности придерживайтесь цельных продуктов во время этого приема пищи, чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества без каких-либо негативных побочных эффектов, связанных с продуктами с высокой степенью обработки, такими как упомянутые выше.

Ужин

• Источники белка: говядина, курица, рыба
• Углеводы: овощи и фрукты

Вы должны потреблять примерно один грамм белка на фунт веса тела каждый день. Например, если вы весите 200 фунтов (91 килограмм), то ежедневное потребление белка должно составлять около 200 граммов.

Важно есть разнообразную пищу в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые вашему организму. Старайтесь есть несколько разных видов фруктов и овощей каждый день (по крайней мере, три разных вида), а также нежирные белки, такие как рыба или куриная грудка.

Вы также должны следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно полезных жиров, употребляя в пищу такие продукты, как орехи, семена и масла. Также важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и жиров. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, а жир помогает дольше сохранять чувство сытости. Если вы ведете активный образ жизни, стремитесь получать примерно 15-25% от общего количества калорий из жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день (рекомендуемое количество для большинства взрослых), то 300-500 из этих калорий должны поступать из жира.

Закуски

Закуски необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Они вам нужны, и вы должны есть их каждые 3 часа или около того. Перекусы помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что важно, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Лучшие закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Углеводы также могут быть полезны, если они поступают из здоровых источников, таких как фрукты и овощи, а не из шоколадных батончиков или чипсов! Убедитесь, что любая закуска, которую вы выберете, будет переносимой; таким образом, вам будет легко доставить куда угодно без каких-либо хлопот! Наконец, убедитесь, что любой тип продуктов, составляющих эту часть вашего рациона, имеет приятный вкус, потому что иначе зачем кому-то хотеть его есть?

Напитки

Напитки должны быть в виде воды, молока и фруктовых соков. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара или кофеина.

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье. Хорошее эмпирическое правило — выпивать половину своего веса в унциях каждый день. Например, если вы весите 150 фунтов, то выпивайте 75 унций воды в день. Это предотвратит обезвоживание и поможет сохранить здоровую работу сердца и мозга, а также сохранить молодость кожи.

Пейте воду перед едой. Выпивая воду перед едой, вы можете снизить общее потребление калорий. Питьевая вода перед едой также может помочь вам избежать переедания или эмоционального переедания.

Пейте газированную воду вместо газировки или сока. Газированные напитки и соки полны сахара и калорий, что со временем может привести к увеличению веса и таким проблемам со здоровьем, как диабет.

Еда на вынос:

• Пейте много воды
• Ешьте много белка
• Ешьте много овощей, особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
• Ешьте здоровые жиры в умеренных количествах (например, авокадо, орехи/семечки)
• По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов; если вы их едите, убедитесь, что они цельнозерновые или хотя бы минимально обработанные (например, те, что в этом списке)

Когда есть: если есть каждые 2-3 часа, ваш метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне, и вы будете сжигать больше калорий в течение дня! Если вы слишком голодны между приемами пищи, попробуйте съесть немного миндаля или арахисового масла с ломтиками яблока вместо того, чтобы перекусывать нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы или печенье (что только усугубит ситуацию).