План отжиманий на месяц: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Отжимания, программа тренировки на один месяц.

06.11.201729.03.2017 от CulturFut

Отжимания могут помочь тем, кто занимается в тренажерном зале, в качестве дополнения, и тем, кто работает над собой в домашних условиях, без вспомогательных приспособлений. Кстати, программа, приведенная ниже, может служить и подготовкой для более серьезных занятий, в том же тренажерном зале, на турниках и брусьях.

Все мы знаем, что для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно много работать над собой. И для этого недостаточно просто быть худым.

Вероятно, сложнее всего для многих является поддержание своего тела в хорошем состоянии. Ведь просто правильным питанием ничего не добьешься. Да, можно быть худым, но тело красивым от этого не будет. Нужны физические упражнения. И наиболее эффективным и практичным способом тренировки являются отжимания.

В течение месяца эта программа отжиманий позволит, во-первых, «подтянуться», во-вторых, улучшить состояние мышц, сухожилий, суставов. Всего четыре этапа, это четыре недели. Четкого указания количества отжиманий нет. Отжимайтесь столько, сколько сможете, но не ленитесь.

Вы также можете проявить изобретательность и отжиматься между двух подставок, или поставить ноги выше уровня головы, или отжиматься с колен для упрощения упражнения. Позже, когда тело окрепнет, перейдёте на полноценные, классические отжимания в упоре лёжа.

Этап – 1 (Первая неделя) Тренируемся 4 дня в неделю, 2 раза в день. (Утро, вечер) Можно выбрать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Желательно выполнять по 4 подхода за одно занятие, при этом тренировка не должна быть меньше 15 минут. Для каждого из подходов берем одинаковое количество отжиманий, плюс минус, конечно. Просто методом проб и ошибок подберите такое количество отжиманий, которое позволит за 4 подхода выполнить одинаковое количество отжиманий.

Этап – 2 (Вторая неделя) Здесь уже пять тренировок, все дни, кроме четверга и одного из выходных дней. Здесь также нужно заниматься 2 раза в день, утренняя тренировка и вечерняя. Утром выполняем 5 подходов, вечером — 4. Для каждого из подходов добавляем по 1-5 отжиманий, если сравнивать с предыдущим этапом.

Этап – 3 (Третья неделя) 6 дней в неделю, по 2 раза в день, по 5 подходов утром и вечером. Снова добавляем количество отжиманий на 1-5, по сравнению с предыдущим периодом.

Этап – 4 (Четвёртая неделя) Занимаемся уже 7 дней в неделю, без выходных. И утром и вечером нужно делать по 6 подходов, с добавлением 1-5 отжиманий по сравнению с предыдущим этапом. На этом этапе результат будет виден уже очень хорошо. И сила, и выносливость увеличатся, а мышцы станут более отчётливо выраженными.

Конечно, одними отжиманиями атлетичную фигуру себе не наработаешь, но можно добиться вполне приличного внешнего вида. Так, что отжимайтесь!

Различные виды отжиманий · HealthKart

По вашим венам течет энергия? Готовы отправиться в спортзал на взрывную тренировку?? Некоторые мощные варианты отжиманий — как раз то, что нужно.

Что приходит вам на ум, когда вы слышите слово «отжиматься»? Если говорить простым языком, то это обычное разогревающее упражнение, которое обычно делается перед тренировкой. Но это всего лишь половина правды. Существует более широкая картина, когда дело доходит до отжиманий. Если человек хочет, он может сделать различных вариантов отжиманий для мышечной силы, гибкости, мощи и многого другого, а не только базовая разминка.

Отжимания

У каждого человека, который занимается спортом, есть разные причины для этого. Некоторые хотят развить выносливость и гибкость для определенного вида спорта, в то время как другие могут рассматривать в качестве своей цели силу, мощь и наращивание мышечной массы.

Существуют различные типы отжиманий, которые могут помочь человеку достичь своих целей в фитнесе и бодибилдинге. Все, что нужно знать человеку, это как правильно отжиматься. В том числе:

Положение рук, ног, стоп и т. д.
Контроль дыхания
Правильное знание движений тела
Количество повторений и отдыха между подходами
Требуемый угол наклона туловища — наклонный, наклонный или иной, в зависимости от типа отжиманий

Всегда помните, что отжиматься нужно не только правильно, но и в соответствии с возможностями вашего тела. В конце концов, это упражнение, чтобы оставаться в форме, а не акт героизма, чтобы произвести на кого-то впечатление. Существуют различные варианты отжиманий, которые могут увеличивать или уменьшать уровень сложности. Но разумнее всего выполнять те вариации отжиманий, которые вам нужны или которые вы можете выполнять, не причиняя вреда своему телу. В случае сомнений всегда консультируйтесь с тренером по фитнесу/тренажерному залу.

Теперь давайте посмотрим на различных типов отжиманий , которые можно выполнять в соответствии со своими потребностями в фитнесе или бодибилдинге.

Различные виды отжиманий

Отжимания узким хватом
Целевая область – трицепс

Методика – Расставив руки ближе под грудью, выполните обычное отжимание. Небольшое расстояние между руками обеспечивает хорошую проработку трехглавой части тела.

Отжимания широким хватом
Целевая область — грудь

Методика — Примите обычное положение для отжиманий, расставив руки шире плеч. Это немного сложнее, чем стандартный стиль отжиманий, но хорошо влияет на область груди.

Источник изображения: www.weighttrainingexercises4you.com

Отжимания с хлопком вперед
Целевая область — грудь

Метод — Хотите воркаут в хардкорном стиле милитари? Тогда это вариация отжиманий. Если делаете это в первый раз, то желательно делать под присмотром. Вам нужно будет подтолкнуть свое тело вверх таким образом, чтобы хлопнуть в ладоши перед грудью. Затем вы опускаетесь и повторяете отжимание. Другой вариант этого упражнения — отжимания с хлопком за спиной, которые могут быть еще сложнее, чем это.

Источник изображения: www.beautycares.info

Отжимания на одной руке
Целевая область – грудь и руки

Метод – Этот тип отжиманий это непростая задача. Это требует хорошей силы рук и выносливости. Держите одну руку в положении для отжимания, а другую положите за нижнюю часть спины. Держите ноги шире, чем в обычном положении для отжиманий. Это даст вам устойчивую базу для выполнения отжиманий.

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Отжимания «Супермен»
Целевая область — мышцы пресса и нижней части спины

Методика — Этот взрывной стиль отжиманий — бог всех вариаций отжиманий. Этот интенсивный вариант отжиманий может укрепить ваш кор, нижнюю часть спины и другие задействованные мышцы. Сложные типы отжиманий, такие как отжимания в ладоши, могут показаться намного проще, если вы умеете делать отжимания Супермена. Посоветуйтесь со специалистом по этому отжиманию, так как оно является одним из 9 упражнений.0005 самые сложные варианты отжиманий .

Источник фото: www.cyberflexing.com держите руки перед собой

3. Руки должны быть на ширине плеч
4.   Упритесь ладонями и пальцами ног в пол (руки и ноги полностью выпрямлены)
5.   Отталкиваясь ладонями и пальцами ног от пола, поднимите туловище и бедра с пола.
6.   Задержитесь, вернитесь к полу контролируемым образом и повторите.
7.   Обязательно сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс, а затем приступайте к повторению. Это поможет стабилизировать позвоночник во время этого интенсивного упражнения и предотвратит изгиб позвоночника внутрь.
Существует множество других видов отжиманий, которые могут быть очень полезны для укрепления различных частей тела. Некоторые другие полезные стили отжиманий включают в себя: отжимания Человека-паука, алмазные отжимания, отжимания в шахматном порядке, наклонные и наклонные отжимания, Т-образные отжимания, отжимания кончиками пальцев и когтями и многое другое…

Итак, это были наши 5 лучших различных типов отжиманий для вашей полной тренировки тела и требований к фитнесу.
Хотите узнать больше о каких-либо конкретных типах отжиманий или задать любой другой связанный с этим вопрос или запрос, перейдите в наш раздел вопросов и ответов. Вы также можете оставлять свои комментарии в разделе комментариев в конце этого блога. Мы были бы рады получить известия от вас.
Читать далее
Бодибилдинг, питание до и после тренировки ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ 17 октября 2016 г.
Почти все спортсмены, бодибилдеры и любители спорта в значительной степени полагаются на пищевые добавки для повышения интенсивности тренировок, повышения выносливости. ..

Почти все спортсмены, бодибилдеры и любители спорта в значительной степени полагаются на пищевые добавки для тренировки, выведите выносливость на новый уровень и укрепите свою целеустремленность. В то время как порошок сывороточного протеина…

Бодибилдинг , Советы по фитнесу для женщин ЧТЕНИЕ 3 МИН. 14 октября 2016 г.
Оправдания никогда не выходят из моды. Можно найти столько оправданий, сколько он хочет, чтобы не заниматься полной тренировкой тела должным образом. Одни из самых…
Оправдания никогда не выходят из моды. Можно найти столько оправданий, сколько он хочет, чтобы не заниматься полной тренировкой тела должным образом. Некоторые из наиболее распространенных причин, которые вы можете услышать: «Это мое любимое упражнение» «Я…

Бодибилдинг, питание до и после тренировки
ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ 12 октября 2016 г.
Как энтузиаст тренажерного зала, вы можете легко планировать свой день в соответствии с вашими тренировками, но вы не можете следовать тому же принципу в плане диеты, которая…
Как энтузиаст тренажерного зала, вы можете легко планировать свой день в соответствии с ваши тренировки, но вы не можете следовать тому же принципу в плане диеты, что в какой-то мере может помешать набору мышечной массы. Лучший предтренировочный комплекс…

Бодибилдинг, волосы, кожа и ногти ЧТЕНИЕ 3 МИН. 10 октября 2016 г.
Креатин, как мы все знаем, является одной из наиболее часто используемых добавок, используемых бодибилдерами и спортсменами для повышения их производительности. Когда…

Креатин, как мы все знаем, является одной из наиболее часто используемых добавок, используемых бодибилдерами и спортсменами для повышения их производительности. Польза креатина при ежедневном употреблении объясняется тем, что. ..

Источник изображения: Getty/PeopleImages

К тому времени, когда до свадьбы остался месяц, вы, скорее всего, сделали все, кроме заботы о себе. Введите этот план тренировок от Джульетты Каска, сертифицированного NASM персонального тренера и эксперта по фитнесу Vionic Innovation Lab. Сочетание силовых тренировок, кардиотренировок и советов по снижению стресса поможет вам поднять тонус и успокоиться как раз к дню свадьбы.
Во-первых, несколько напоминаний: убедитесь, что вы разогрелись с помощью нескольких динамических растяжек и остыли с помощью успокаивающих статических растяжек (в конце концов, вам нужно оставаться гибким для танцпола). И хотя этот план не предназначен для похудения, знайте, что тело у всех разное. Если вы беспокоитесь, что потеряете слишком много веса перед важным днем, сократите интервалы кардио наполовину или полностью исключите кардио в некоторые дни, вместо этого повышая частоту сердечных сокращений во время каждой второй тренировки.

1 неделя
Источник изображения: Гетти/eclipse_images
Ваша цель
Занимайтесь пять дней в неделю по 35–50 минут в день, выполняя кардио и силовые тренировки за одно занятие.
Кардио
Начните с 20-минутной прогулки или пробежки на свежем воздухе или на беговой дорожке. Уровень интенсивности должен быть таким, чтобы вы чувствовали учащение пульса, но при этом могли поддерживать разговор с кем-то. Бонус: Вместо музыки загрузите 20-минутную медитацию, которая поможет успокоить свой разум от свадебного стресса.
Силовая тренировка
Скручивания: Сделайте 25 повторений стандартного скручивания, по 25 повторений на каждую сторону наклонного скручивания или скручивания на велосипеде, затем 25 стандартных скручиваний для завершения подхода. Это в общей сложности 100 скручиваний.
Супермен: Сделайте 10 повторений, задерживаясь на две-пять секунд каждое.
Планка: Сделайте три повторения, задерживаясь на 30 секунд каждое.
Мост: Сделайте три повторения, задерживаясь на 30 секунд каждое.
Отжимания: Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Ограничьте прогулку или бег трусцой 20 минутами, но увеличьте интенсивность и скорость, чтобы пробежать дополнительные полмили. Бонус: Попробуйте мантра-медитацию, при которой вы повторяете мантру в уме во время прогулки или пробежки. Всякий раз, когда на ум приходит что-то еще ( Ответил ли продавец на мое письмо? ), просто отпустите эту мысль и вернитесь к повторению своей мантры.
Занимайтесь через день в течение 45–70 минут, завершая кардио- и силовые тренировки, включая новый сегмент силовых тренировок, за одно занятие. Вы также можете попробовать мягкую йогу в дни отдыха, чтобы растянуть и расслабить свой ум.
Скручивания: Сделайте 25 скручиваний на столе, 25 повторений на каждой стороне велосипедного скручивания с задержкой, затем 25 скручиваний на столе, чтобы завершить подход. В конце каждого подхода из 25 повторений добавляйте 10 маленьких плотных импульсов.
Вам понадобится один комплект легких гантелей (от 2 до 4 фунтов) и один комплект тяжелых гантелей (от 5 до 10 фунтов). Сделайте от одного до двух подходов по 15 повторений каждого движения с 30-секундным отдыхом между подходами.
Скручивания: Сделайте 25 скручиваний на столе, 25 повторений на каждой стороне велосипедного скручивания с задержкой, затем 25 скручиваний на столе, чтобы завершить подход. В конце каждого подхода из 25 повторений добавляйте 10 маленьких плотных импульсов.