Нужно ли после тренировки кушать: Как питаться до и после тренировки?

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса. 
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует

за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «

Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

6 продуктов, которые нельзя есть после тренировок — Digital-журнал The Mood

Один из главных и полезных советов, которые вам даст любой тренер и диетолог — после тренировки нужно обязательно поесть. После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. В связи с тем, что во время занятий спортом мы тратим большое количество энергии и наши мышцы находятся в напряжении, важно следить за тем, что мы едим после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа. Но не стоит забывать, что не всякая еда будет полезной для нас. Мы рассказали о 6 продуктах, которые не стоит есть после интенсивных тренировок.

1. Сладкие газированные шейк коктейли

Протеиновые смузи — это лучшее, что можно употребить после тренировки. Эта вкусная и питательная смесь, с высоким содержанием белка, может дополнить и даже успешно заменить целый прием пищи. Но стоит помнить, что не все подобные коктейли полезны! Старайтесь избегать шейки с большим содержанием сахара или, еще хуже, с сахарозаменителями, в которых содержится большое количество химикатов.

Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или один из лучших вариантов смузи, сделанный на основе греческого йогурта и богатых антиоксидантами ягод, апельсина и бананов.

2. Протеиновые батончики

Одновременно с тем, что большое количество протеиновых батончиков являются заманчивой альтернативой в качестве замены пищи для спортсменов: они богаты протеином, помогают избежать мышечного катаболизма, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи, стоит избегать те варианты, в которых имеется огромное количество ингредиентов. Многие спортивные батончики содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов, и примерно столько же углеводов, как и Сникерс. К тому же, в их составе изолят соевого протеина и казеин — не самые полезные продукты для организма.

Замечательной альтернативой таким батончикам станет банан или горсть ягод/ орехов.

3. Низкоуглеводная еда

В то время как белок для спортсменов — это основной компонент для построения мышц, не стоит забывать и об углеводах — также жизненно важной части в восстановлении и наращивании мышечной массы. В первую очередь, они служат как источник энергии для всех живых существ и особенно человека. В процессе длительных тренировок, организм спортсмена теряет определение количество глюкозы, которую необходимо восстановить. А восстановление происходит именно за счет углеводов, которые попадают в организм спортсмена с определенным видом продуктов.

Большинство углеводов содержится во фруктах, о которых не стоит забывать и употреблять их ежедневно. Земляника, бананы, черника и киви — отличный вариант перекуса. Не стоит также забывать и про «умные углеводы», которые помогут вам продержаться долгое время — бобы, овощи и макаронные изделия из твердых сортов.

4. Соленые закуски

Во время тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. Поэтому неудивительно, что хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы, избыток соли вызовет лишь отеки.

Лучше съесть банан или горсть сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

5. Фастфуд и жареная пища

Картофель фри, чипсы, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для людей, занимающихся спортом, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень вредного холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом. Плюс ко всему, от такой еды точно не похудеешь.

Лучше всего съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Кофеин действует возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую системы, а после тренировки организм и так находится в возбужденном состоянии. Подобные напитки приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма. Кофе может повысить нагрузку на сердце, что не пойдет на пользу. И кроме того, кофеин плохо влияет на работу инсулина и мешает поступлению гликогена («источника энергии») в мышцы и печень.

что можно есть до и после тренировки

— Максим, что нужно есть перед занятиями спортом?
— В этом вопросе многое зависит от целей, которые человек ставит перед собой: похудеть, набрать мышечную массу, держать свой организм в тонусе. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляли. Это одно из главных правил. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с большим содержанием белков и углеводов. Углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Белки являются источником аминокислот, которые нужны для строительства и восстановления мышц. Употреблять пищу следует минимум за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Что касается продуктов, то это могут быть каши, овощи, макароны из муки грубого помола, курица с рисом, гречка, творог, омлет из белков яиц. 

— Некоторые едят во время самих занятий в тренажерном зале. Правильно ли это?
— При длительных интенсивных тренировках можно перекусить во время самих занятий. Однако это касается профессиональных спортсменов, которые занимаются по 3 — 4 часа подряд и стремятся нарастить мышечную массу. При 1,5 — 2-часовых занятиях спортом употребления воды будет достаточно. Воду желательно пить каждые 20 — 30 минут небольшими глотками. 

— А как же питаться после тренировки?
— Питание после тренировки также зависит от типа нагрузок и желаемого результата. В течение первых 20 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно. Все, что вы съедите за этот период, будет потрачено на восстановление мышц и их рост. Для набора мышечной массы важно именно в этот период обогатить организм углеводами и белками. После занятий можно есть гречневую крупу, пшенную кашу, белый рис, отрубной хлеб, банан, немного меда, нежирную рыбу, творог. Одним из лучших вариантов является протеиновый коктейль. Многие считают, что для похудения, снижения жировой массы есть после тренировки нельзя. Аргументируют они это тем, что тогда организм будет расходовать собственные жиры, а не энергию, поступающую с пищей. Это неправильно. Есть нужно после любой тренировки, иначе пользы от занятий не будет. Последнее: хочу отметить, что единого универсального рецепта питания до и после тренировок не существует. У каждого свои потребности и свои типы тренировок. К примеру, бегун и бодибилдер не могут одинаково питаться. 

Наука утверждает, что еда после тренировки не требуется

Сегодняшнее исследование пытается искоренить один из самых священных принципов силовых тренировок. Это бросает вызов всему, что мы называем святым, включая воскресное дневное печенье в доме бабушки и, возможно, даже Иисуса. В сегодняшнем исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , задается вопрос: «Вам действительно нужен послетренировочный обед?»

Основная цель посттренировочного питания — восполнить запасы гликогена.Гликоген — одно из основных источников энергии для сокращения мышц. Всего 3 подхода по 12 повторений могут почти вдвое сократить запасы гликогена. Большинство силовых тренировок включают в себя гораздо больший объем и могут истощить гликоген еще сильнее. Восполнение потерянного гликогена имеет решающее значение для вашей следующей тренировки, и два часа после тренировки традиционно считались наиболее важным временем для начала этого процесса. Бесчисленные исследования показывают, что оптимальным решением является потребление смеси белков и углеводов после тренировки.

Авторы этого исследования изучили литературу и обнаружили, что эта мантра хорошо себя зарекомендовала, но только тогда, когда упражнение было повторено снова в течение восьми часов. Те, кто тренировался только один раз в день, получали адекватное восстановление гликогена, но восстановление растянулось на много часов. И начинать процесс с послетренировочного приема пищи казалось неуместным, пока общая потребность в калориях была удовлетворена в течение следующих 24 часов.

Еще одна священная цель приема пищи после тренировки — способствовать анаболическому росту мышц и предотвращать катаболическое разрушение тканей, которое может возникнуть после тренировки. Авторы подтвердили это. Однако послетренировочное питание может помочь только тогда, когда предтренировочное питание уже неадекватно. Предыдущие исследования показали противоречивые результаты относительно того, способствует ли потребление белка после тренировки мышечному росту.

Авторам не совсем удается разрушить предполагаемую необходимость посттренировочного питания. Еда после тренировки точно не повредит вам и, вероятно, поможет. Но им удалось показать тот факт, что питание перед тренировкой и общее количество калорий являются одинаково важными факторами. Если спортсмен тренируется натощак, критически важным является посттренировочный прием пищи. Если спортсмен тренируется несколько раз в день, то после тренировки критически важен прием пищи. Но для спортсменов, которые тренируются один раз в день, получают достаточное количество калорий в течение дня и следят за тем, чтобы они потребляли твердую предтренировочную еду, это освященное двухчасовое окно для приема протеинового коктейля может быть не так важно, как мы когда-то думали.

Ссылки

1. Алан Арагон и Брэд Шенфельд. Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки ?: время приема питательных веществ после тренировки.Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock .

Что есть для питания тела после тренировки

Когда я наслаждаюсь сиянием после тренировки, последнее, о чем я думаю, — это то, что я ем. Моему мозгу трудно осознать, что «сейчас нужна еда!» Этап, особенно если я провел время во время сетов берпи или Шавасаны, мечтая о взбитой яичнице или овсяных хлопьях на ночь на завтрак.

Нас так долго учили, что диета и упражнения разделены. (Кто-нибудь еще растет, думая, что золотые рыбки и коробки с соком — лучшая закуска после футбольного матча?) На самом деле все в вашем теле взаимосвязано, и чтобы получить от тренировки максимум удовольствия, вам нужно обращать внимание на то, как вы » заправка его топливом, в том числе после тренировки (а не только перед).

«Физическое движение требует энергии», — говорит Майя Феллер, магистр, доктор медицинских наук и CDN в Maya Feller Nutrition в Бруклине.«После тренировки — идеальное время для пополнения утерянных запасов».

Правило большого пальца? Ешьте примерно за 60 минут до тренировки (или раньше, если вы занимаетесь более тяжелыми кардио или HIIT-занятиями). Вот что вам следует есть после тренировки:

После тренировки требуется сбалансированная цельная пища

Лучшие продукты после тренировки содержат смесь различных питательных веществ, поэтому вы можете быстро и легко восполнить запасы энергии. Выбор продуктов питания во многом зависит от ваших целей, будь то более быстрое восстановление, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

«После тяжелой тренировки вы хотите съесть смесь белков и углеводов», — говорит диетолог из Бостона и зарегистрированный диетолог Сара Голд. «Белок важен для восстановления небольших (совершенно нормальных) мышечных разрывов, возникающих во время упражнений, и углеводов, которые помогают восполнить израсходованные запасы».

Голд предлагает сосредоточиться на сбалансированных перекусах и блюдах из цельных продуктов, а не на протеиновых коктейлях или добавках. «Я вижу большой миф о том, что вам нужен только белок», — говорит она.«Я всегда рекомендую цельные продукты, а не порошки и добавки, поскольку цельные продукты обладают множеством других преимуществ для здоровья и, как правило, приносят большее удовлетворение».

Знакомьтесь, эксперт

• Майя Феллер, MS, RD, CDN из Бруклина Maya Feller Nutrition — зарегистрированный диетолог-диетолог, являющийся национально признанным экспертом по питанию. Майя делится своими доступными решениями на основе настоящих продуктов питания с миллионами людей через регулярные выступления, статьи в местных и национальных публикациях, через свою учетную запись в социальной сети Instagram, @mayafellerRD и в качестве национального эксперта по питанию в Good Morning America.
• Сара Голд — зарегистрированный диетолог, эксперт по питанию, блогер по пищевым продуктам и владелец Sarah Gold Nutrition, виртуальной частной практики и консалтинговой компании в пригороде Бостона. Сара также является инструктором по спиннингу, заядлым бегуном и триатлонисткой.

Выздоровление с помощью специального питания для тренировок

«Короткие тренировки с меньшей интенсивностью могут не потребовать значительных изменений в питании, в то время как более продолжительные, более интенсивные и более напряженные тренировки потребуют», — говорит Феллер.«Важно помнить, что все действия, независимо от их интенсивности, используют энергию и белки, которые необходимо восполнить».

Это потому, что во время тренировки ваше тело использует гликоген (углевод) и белки, хранящиеся в мышечной ткани. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше у вас истощается резервов и тем больше вам нужно обращать внимание на то, что вы едите после этого. .

«Действия с высокой выносливостью, в том числе бег, плавание, HIIT или спиннинг, требуют большого количества гликогена для повышения производительности», — говорит она.«Для сравнения, тяжелая атлетика или бодибилдинг не так требовательны к запасам гликогена, но потребуют увеличения количества восстановления белка».

Лучшая еда после тренировки

Создавая посттренировочный план питания, подумайте о том, что вам нравится есть, и приурочивайте тренировки к приемам пищи, если вы не готовы перейти к совершенно новому распорядку дня. «Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​создайте сбалансированную еду или закуски, включающие белок, углеводы и полезные жиры», — говорит Голд.

Имея это в виду, ознакомьтесь с приведенным ниже списком рекомендованных диетологами продуктов после тренировки.

Что есть после тренировки и другие вопросы о диете после тренировки

Если вы постоянно думаете, что поесть после тренировки, есть много других питательных блюд, помимо многолетнего протеинового батончика и спортивных напитков. Ваш выбор послетренировочного питания зависит от того, чего вы хотите достичь во время тренировки.

Неважно, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы или худеете, важно есть что-нибудь питательное после тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах после тренировки, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Что есть после тренировки, чтобы получить от тренировки максимальную пользу

В этой статье:

1. Какой белок есть после тренировки?
2. Когда лучше всего есть после тренировки?
3. Что есть после тренировки для похудания?
4. Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?
5. Какая пища является идеальной для веганов после тренировки?
6. Какой напиток лучший для тренировок?

Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировки, поэтому важно после тренировки съесть здоровую закуску, богатую питательными веществами, чтобы восполнить запас энергии.Идеальная закуска после тренировки должна состоять из полезных углеводов, жиров и белков.

Какой белок есть после тренировки?

Белок помогает вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки. Вот несколько продуктов, богатых белком, которые могут стать отличным перекусом после тренировки:

• Куриная грудка
• Яйца
• Тунец
• Греческий йогурт
• Говядина травяного откорма
• Палтус
• Тофу
• Лосось

Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают вашему телу восстановить свою энергию.Ниже перечислены некоторые «хорошие» углеводы, которые можно есть после тренировки:

• Бананы
• Овсянка
• Киноа
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб

Когда лучше всего есть после тренировки?

Лучшее время для перекуса после тренировки — 15–30 минут. Постарайтесь не превышать час. Вашему телу немедленно понадобится источник энергии после напряженной деятельности, поэтому не забудьте восстановить водный баланс и съесть что-нибудь после тренировки.

Что есть после тренировки для похудания?

Если ваша цель — похудеть, избегайте рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Также откажитесь от перекусов с высоким содержанием жира и сахара после тренировки.

Вот список сахаров, от которых следует избегать:

• Белый сахар, столовый сахар, кондитерский сахар
• Кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сироп агавы
• Коричневый сахар
• Мальтоза
• Сироп из рисовых отрубей
• Глюкозный сироп
• Солодовый сироп
• Сироп тапиоки
• Декстран
• Сахароза
• Сорго
• Сироп рожкового дерева
• Патока
• Концентраты фруктовых соков
• Декстроза, Декстрин, Мальтодекстрин
• Панель

Для похудения, вот продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, которых следует избегать:

• Все десерты (кроме цельных фруктов)
• Торты
• Мороженое, Froyo, Sherberts
• Маффины
• Самый хлеб
• Блины
• Много крекеров
• Вафли
• Печенье
• Крендели
• Пироги
• Выпечка
• Пицца
• Конфеты
• Кукурузные чипсы
• Шоколад
• Тортильи (если не 100% цельнозерновые)
• Продукты в кляре / панировке
• Кетчуп
• Тесто (тесто для пирогов, филло и т. Д.)
• Подслащенные газированные напитки
• Крупы зерновые
• Сладкие вина и ликеры
• макароны, кус-кус, лапша
• Желе, Консервы, Джеймс
• Бублики

Остерегайтесь продуктов для тренировок, богатых сахаром и калориями.Вместо того, чтобы жевать протеиновый батончик, содержащий не менее 220 калорий, выберите что-нибудь более легкое и полезное, например бананы, сваренные вкрутую яйца или стакан молока.

Избегайте также сладких напитков. Вода — всегда лучший вариант, но после интенсивной тренировки вы также можете выпить полезный протеиновый коктейль из сухого протеина животного или растительного происхождения, фруктов и молока.

Вот несколько отличных продуктов с НИЗКИМ содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, которые отлично подходят для сытости при похудении:

• Замороженная / свежая говядина, свинина, курица, морепродукты
• Оливки
• Яйца
• Несладкие соленья
• Замороженные / свежие фрукты
• Эдамаме
• Овощи
• Соевое молоко
• Цельнозерновые (например, цельнозерновой рис, ячмень, киноа)
• Несладкий томатный соус
• Орехи и семена без вкусовых добавок
• Травы и специи
• Кокос без сахара
• Сейтан
• Попкорн
• Темпе
• Гуакамоле
• Несладкий кофе, чай, газированная вода
• Несладкая сальса
• Красное вино, белое сухое вино

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель тренировки — нарастить мышечную массу, очень важно есть нужное количество белка в нужное время.Это не только поможет нарастить мышечную массу и силу, но и поможет улучшить ваше общее состояние здоровья.

Яйца, мясо, сыворотка, овощи и злаки — отличные источники белка. Эти белковые продукты следует употреблять до и после тренировки.

Также важно потреблять «хорошие» углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена или энергии, сожженных вашими мышцами во время тренировки. Продукты, богатые высококачественным белком, углеводами и питательными веществами, включают йогурт, соевое молоко, нежирное мясо и свежие фрукты.

Какая пища для веганов является идеальной после тренировки?

Мясо и продукты животного происхождения — не единственные источники белка. Для веганов, поклонников фитнеса, отличными источниками протеина являются чечевица, нут, киноа, тофу, семена чиа и темпе.

Фрукты и овощи также могут зарядить ваш организм энергией после тренировки. Стакан зеленого смузи или греческого йогурта с орехами и фруктами — отличный веганский вариант в качестве топлива после тренировки.

Какой напиток лучший для тренировок?

Если вы делаете легкие упражнения, достаточно воды.Вы можете добавить в воду дольки лимона, листья мяты и огурцы для придания вкуса.

Тем, кто длительное время занимается более напряженной деятельностью, рекомендуется пить электролит. Просто не забудьте проверить этикетку выбранного напитка, чтобы избежать лишних калорий и сахара.

Помимо правильного выбора продуктов питания после тренировки, вы также должны уделять внимание своему общему питанию, чтобы получить оптимальные результаты. Узнайте о быстрых и полезных рецептах из этого видео:

Это лишь некоторые идеи о том, что есть после тренировки.Помните, что после тренировки вы должны выбрать еду или напитки, состоящие из полезных белков и углеводов.

Пища после тренировки должна быть питательной и заряжать организм энергией, а не содержать пустые калории и сахар. Правильный выбор послетренировочного топлива поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и достичь ваших целей в фитнесе!

Хотите узнать больше об идеальных тренировках и питании? Узнайте, какая диета и тренировка подходят вам лучше всего, с помощью этой бесплатной 1-минутной викторины.

Up Next: предтренировочная еда для большей энергии (быстрый и полезный рецепт)

Связанные

.