Тренажеры на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

На каких тренажерах нужно заниматься, чтобы улучшить осанку?

Это статья для девушек, которые приходят в тренажерный зал «за красивой фигурой». Чего хотят девушки? Подтянутые ягодицы, осиную талию, плоский животик и отсутствие жира по бокам. Поэтому они качают пресс, занимаются на степпере, на беговой дорожке.
И мало кто знает что для создания красивой осанки надо, прежде всего, укрепить спинные мышцы и мышцы поясницы.
С этой задачей прекрасно справляются тренажеры, специально предназначенные для укрепления спинных мышц и мышц поясницы.

— Тренажер для укрепления нижней части спины.

На этом тренажере надо выполнять упражнение гиперэкстензия. Ничего сложного нет в выполнении этого упражнения. (На рис.)
Надо лечь на тренажер животом, ногами зацепиться за валики, руки положить за голову.
И начинать медленно опускаться корпусом вниз. Обязательным условием перед началом тренировки является разминка. Иначе можно потянуть мышцы спины. И очень осторожно делать это упражнение гипертоникам, т.к. может повыситься давление.

Затем поднимать корпус до горизонтального положения. Это одно упражнение.
Таких упражнений надо сделать десять — пятнадцать за один подход.
Делают всего три или четыре подхода. Это зависит от физической подготовленности.

Следующий тренажер, который тоже поможет при создании красивой осанки, это:
— Тренажер для укрепления верхней части спины.

На этом тренажере выполняют упражнение «тяга верхнего блока на спину сидя». (На рис.)
При выполнении упражнения надо соблюдать правильную технику.
Сначала взяться руками за верхний блок, потом сесть на скамью тренажера, крепко держась за блок. Бедра в это время зафиксированы ограничителем, чтобы тело не поднималось.
Немного прогибаются в пояснице, начинают сводить лопатки и тянуть блок к середине груди.
При этом должны работать только мышцы спины, не рук. Руками Вы только держитесь за блок! При выполнении упражнения надо следить, чтобы спина была неподвижна.

Для хорошей прокачки спины, надо выполнять это упражнение десять – пятнадцать раз за один подход. Количество подходов тоже три или четыре. Вес лучше ставить вначале небольшой, килограммов пять, не больше.

Эти тренажеры помогут Вам укрепить спину, сделать осанку красивой и прямой.
Качайте мышцы спины, и время проведенное в тренажерном зале принесет вам ощутимую пользу.
Фото статьи (уменьшенное превью):

особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.

Содержание:

1. Особенности и преимущества тренажера
2. Правила и нюансы выполнения упражнений

Особенности и преимущества тренажера

Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:

• возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
• гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

Топ лучших тренажеров для укрепления мышц спины

Тренажеры для мышц спины:

• Облегчают боль в пояснице, боль ишиаса или другие проблемы со спиной, чтобы избежать операции
• Вы можете увеличить  свой диапазон движений для танцев, боевых искусств, гимнастики, тяжелой атлетики и многое другое
• Сохраняют здоровым организм и  вы  активны независимо от возраста
• Поддерживают здоровые суставы, чтобы легко выполнять ежедневные упражнения и продолжать свою тренировку в тренажерном зале

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то  тренажеры для мышц спины  могут быть идеальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу .

Теперь остается только один вопрос ‘ ” как мне найти лучшие тренажеры ?”

Есть несколько типов тренажеров для спины   каждый со своей собственной функциональностью.

Мы покажем вам, как каждый тип может принести вам пользу, дадим вам отзывы о лучших тренажерах для спины   и покажем, что нужно искать, прежде чем принимать решение.

Кроме того, мы предлагаем наши лучшие 5 советов по использованию этого типа оборудования.

Преимущества тренажеров для мышц спины

Тренажеры для спины  предлагают спортсмену  тренировку, которая не может быть выполнена   путем растяжки самостоятельно.

Практически невозможно самостоятельно растянуть , мышцу, которая удерживает вместе и стабилизирует позвоночник. Вам нужна машина с достаточным натяжением, чтобы растянуть эту мышцу.

Некоторые тренажеры могут позволить вам легко, быстро и точно поразить все основные группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренажеры для спины  являются отличным инструментом в арсенале любого спортсмена.

Для чего нужны тренажеры для спины?

Боль в спине

Боль в спине, вероятно, является главной причиной, по которой люди инвестируют в тренажеры для растяжки. Растягивание спины в правильном направлении, с правильным оборудованием помогает облегчить боль.

Самый лучший тренажер для боли в спине может помочь страдальцу уменьшить  боли в спине  и не впасть в  зависимость от лекарств и обезболивающих и  они могут помочь вам снова стать активным.

Некоторые даже считают, что последовательное растяжение спины с помощью правильного аппарата, помогло им с болью столько же, сколько поездка к мануальному терапевту.

Некоторые пользователи  тренажеров для спины сказали, что они поддерживали коммерческий членство в тренажерном зале, просто чтобы использовать  эти тренажеры и  получить облегчение.

Тренажеры для спины-это мудрое вложение средств.

Вы можете сэкономить на плате за посещение стола мануальных терапевтов, отказаться от дорогостоящего членства в тренажерном зале и поддерживать здоровое тело и суставы.

Виды тренажеров для спины

Инверсионный стол

Он может быть использован для протягивания или разжимания  позвоночника и  для того чтобы  уменьшить  боль в  нижней части спине. Эти машины используют вес вашего тела, чтобы вызвать тягу и растянуть позвоночник.

Они не подходят тем, у кого  может быть давления в голове, ушах, глазах и так далее. Положение заворота причиняет давление в голове.

Те, у кого проблемы с кровяным давлением и сердцем, должны избегать инверсионных машин, потому что использование инверсионных столов  может вызвать увеличение АД во время использования.

Горизонтальные тренажеры для спины  

Эти машины для растяжки спины позволяют вам лежать горизонтально, так же, как вы бы лежали  у хиропрактиков.

Они растягивают позвоночник, зацепив ваши лодыжки или поместив жгут вокруг ваших бедер, а затем перемещая вашу спину вверх, растягивая весь позвоночник. Этот тип тренажера  ы самая лучшая  машина для задней части спины.

Универсальные тренажеры для всего тела

Это тип машины, которую вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Они позволяют растянуть все основные группы мышц, в том числе и спину.

Они использованы для того чтобы построить гибкость. Эти машины являются универсальным оборудованием и хорошо подходят для всех типов спортсменов любого возраста .

Они очень популярны и являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу, потому что они универсальны и направлены на  все группы мышц.

Тренажеры жим ногами

Эти тренажеры фокусируются на подколенном сухожилии. Эта машина помогает растянуть мышцы и сухожилия,  “делать шпагаты” или делать высокие удары ногами.

Эти тренажеры  высоко ценятся мастерами боевых искусств, танцорами, гимнастами и даже тяжелоатлетами.

Как выбрать лучший тренажер для спины?

• Пространство-убедитесь, что у вас есть место для оборудования. Некоторые машины складываются или имеют съемные части,которые облегчают хранение. Представьте себе части оборудования в пространстве, которое у вас есть, и измерьте пространство, сравнивая его с размером  оборудования.
• Легкая сборка-машина, которая поставляется в собранном виде или включает в себя необходимые инструменты, а четкие инструкции идеально подходят. Вы также должны проверить, нужно ли вам больше одного человека для сборки оборудования.
• Stretch control-машины, которые используют колесо или другую форму постепенного растяжения, превосходят те, которые используют инкрементное растяжение.

Лучшие тренажеры для мышц спины

Инверсионный стол  Proxima Arriva, Арт. MSG-I511

Обзор: этот тренажер   с самым высоким рейтингом  и имеет несколько уникальных функций, которые выделяют его среди остальных.

Он спроектирован с удобными манжетами для снижения давления на лодыжку, встроенными ручками, которые позволяют растянуть позвоночник, немного скручивая позвоночник плюс он складывается для удобного хранения.

ПЛЮСЫ

• Ровная поверхность поэтому скольжения тела позволяют растягивать позвоночник
• Складной дизайн для компактного хранения
• Голеностопные манжеты равномерно распределяют вес, плюс ножная платформа регулируется для маленьких или больших ног.
• Встроенные ручки для облегчения растяжки

 

Инверсионный стол  DFC XJ-I-12D

Обзор: этот тренажер   сделан в Германии  и имеет регулируемую подставку для ног  с легким входом, регулировками 7 заворотами и удобной проложенной задней частью.

ПЛЮСЫ

• Легкая система складывания  -для быстрого хранения
• Максимальная инверсия 150 градусов
• Интегрированные ручки  для легких входа и выхода, плюс протягивает позвоночник

Немецкое качество, мастерство и изобретательность это важные функции этого инверсионного стола.

 

Инверсионный стол Oxygen Healthy Spine Deluxe

Обзор: бюджетный тренажер,  который помогает облегчить боль в спине, используя вес тела, чтобы растянуть позвоночник.

ПЛЮСЫ

• Регулируемая высота, подставка для ног и подголовник для идеальной подгонки
• 5 доступных углов наклона, отрегулированных через штырь
• Складывается подобно тому, как складывается лестница, до почти плоского положения
• Соотношение цены и качества

Прочный и крепкий тренажер для спины

Горизонтальный тренажер для спины  BRADEX Монолит (SF 0045)

Обзор: эта простая в линии горизонтальная спинка -скамейка очень проста в использовании и не требует инверсии или подвешивания к вашим ногам.

Вы всегда остаетесь в горизонтальном положении. Его легко  использовать. Эта машина протягивает позвоночник назад.

ПЛЮСЫ

• Регулируемая балка для ног и подлокотники.
• Растяжка происходит, когда храповик рычаг на правой стороне скамейки, растягивая ваш позвоночник  движется, давая вам полный контроль над тем, сколько растяжки вы хотите
• Быстро отпустите растяжку, нажав на рычаг в другом направлении
• Портативная машина включает колеса

Небольшая цена за такое большое облегчение боли в спине.

 

Тренажер для спины Guangzhou Weihong Economic Development Co. 

Обзор: эта машина может устранить необходимость в еще одной поездке к хиропрактику, чтобы растянуть позвоночник и облегчить боль в пояснице.

Это один из лучших аппаратов для боли в спине.

ПЛЮСЫ

• Способность создать больше вытягивая напряжения чем на инверсионном столе. Производитель  утверждает, что эта машина предлагает достаточно силы, чтобы растянуть все мышцы спины, которые  держат позвоночник вместе
• Легкое ровное колесо регулировки позволяет приложить правильное сопротивление к мышцам спины

Отличное решение, которое позволяет пользователю лежать плоско, использовать много натяжения тяги и избегать натяжения лодыжек и коленей.

Тренажер для спины  Indigo JS-001

Обзор: этот тренажер для спины   предлагает  много упражнений для домашнего тренажерного зала, потому что он облегчает растяжение каждой крупной группы мышц в организме.

ПЛЮСЫ

• Многофункциональность
• Наручные ремни включены
• Интегрированные передние пусковые площадки предлагают способность протянуть мышцы которые подобные машины не делают
• Регулируемые ручки
• Хорошо разработанный для людей  разной  высоты

 

Тренажер для спины Nitrofit Limber Pro 

Обзор: этот  тренажер намного дешевле, чем  другие известные бренда конкурентов, но обеспечивает такое же качество и разнообразие  растяжки позвоночника.

ПЛЮСЫ

• Съемная пластина для растяжки икры
• Табличка с инструкцией над рулем-очень удобно
• Регулируемое сидение высоты для приспособления  людей  разного роста
• Включенные ремни для  запястья рук
• Включает опорный кронштейн для размещения людей весом до 200 кг
• Доступная цена

Это недорогой тренажер   помогает с болью в спине и имеет отличное соотношение цены и качества.

Тренажер жим ногами DFC POWERGYM HM028

Обзор: тренируйте свои ноги, чтобы делать шпагаты, как акробаты с этой машиной для ног, которая позволяет вам растягивать ноги за пределы 180 градусов.

Это самый лучший  тренажер для ног, идеален для боевых искусств и танцев.

ПЛЮСЫ

• Легкое плавное действие кривошипного колеса предоставит вам  контроль над вашей растяжкой
• Спинка сиденья и колеса съемные для хранения под кроватью
• Отличная растяжка подколенного сухожилия, бедра и тазовой области
• Фанера сиденья тонкая, но даже тяжелые пользователи успешно использовали машину

 

Советы  по использованию тренажеров для спины

1. Вы должны быть в состоянии расслабить мышцы, чтобы использовать эти тренажеры.

Если у вас возникли проблемы с расслаблением мышц спины, потому что они очень напряжены, попробуйте сначала разместить грелку на спине. Как только вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, начните с небольшой растяжки.

2. При использовании инверсионных столов, начните с 15 до 30 подходов 

Слишком много времени в перевернутом положении может вызвать головную боль, тошноту и другие болезненные эффекты. Многие врачи советуют максимум 2 минуты.

3. Используйте  тренажер для спины последовательно.

Помните, что поведение, которое приводит к напряжению мышц или боли в спине, вероятно, делается последовательно или вы напрягаете спину   каждый день, например, сидя за столом в течение 8 часов.

Кроме того, ваша процедура растяжки также должна быть выполнена последовательна, чтобы противодействовать эффектам и избавить вас  от боли.

4. Всегда прогревайтесь перед растяжкой.

10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или какая-нибудь  легкая кардио тренировка должна помочь.

5. Сделайте растяжку частью своей обычной тренировки и используйте растяжку каждый раз, когда вы работаете.

Некоторая гибкость и диапазон движения, которые вы получаете при растяжении, могут быть потеряны всего за несколько дней, и многое из этого может быть потеряно, если вы не растягиваетесь в течение нескольких недель. Не ждите, растяните себя и выберите лучшие тренажеры для спины  для вашего домашнего тренажерного зала сегодня.

 

силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Накачка спины в тренажёрном зале проводится по общим принципам спортивных тренировок.

Атлету необходимо создать все условия для роста мышечной массы, то есть предельно нагрузить мышцы, при этом обеспечить их полноценным отдыхом и питанием.

Упражнения должны быть подобраны в зависимости от того, какой уровень подготовки у спортсмена, как он освоил технику движений и какие особенности здоровья имеет.

Содержание

• 1 Тренировка спины в тренажерном зале
• 2 Знакомство с мышцами верхней части спины
• 3 Разработка мышц верней части спины
• 4 Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины
• 5 Лучшие упражнения для верха спины 5.1 Тяга гантели одной рукой
• 5.2 “Пуловер” с гантелей
• 5.3 Пожимание плечами с гантелями
• 5.4 Тяга на тренажере
• 5.5 Тяга на высоком блоке
• 5.6 Тяга на низком блоке
• 5.7 Подтягивания на тренажере

6 Тренировка мышц нижней части спины

7 Польза oт сильных мышц поясницы

8 Разработка мышц нижней части спины.

9 Ошибки при прокачке низа спины

10 Лучшие упражнения для низа спины

10.1 Опускание таза

10.2 Разгибание спины

11

Упражнения для поясницы на турнике

Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

• сколиоз выше первой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

Занятия на турнике

Тренировка спины в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья:
Спина — упражнения и особенности тренировки

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ

Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали боль в спине. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.

Эта статья включает два раздела, посвященных тренировкам верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Вы сможете выбрать лучшие упражнения для тренажерного зала.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Начинающим атлетам нужно в первую очередь укрепить мышцы и научиться правильной технике выполнения упражнений. В этом поможет консультация профессионального тренера.

Начинать специалисты советуют с гиперэкстензии – это поможет понять, как работают мышцы

На первоначальных этапах будет достаточно одного или двух упражнений для поясничного отдела. Их можно выбрать в этом видео:

Для более подготовленных людей подойдут упражнения с дополнительным отягощением. Занятия будут происходить с использованием штанги или блинов. Например, все тяжелоатлеты упражняются со штангой на плечах – это способствует не только более эффективной прокачке мышц поясничного отдела, но и плеч. При тренировке важно соблюдать технику безопасности, инструктаж обычно проводится при первом посещении тренажерного зала.

Эффективные упражнения показаны в следующем видео:

Знакомство с мышцами верхней части спины[править | править код]

Мышцы спины
Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.

Верхняя часть вашей спины включает несколько основных мышц.

• Широчайшие
  (
  Latissimus dorsi
  ). Это самые большие мышцы спины, которые проходят прямо позади каждой подмышки и достигают центра поясницы. В просторечье атлеты часто называют их
  крылышками
  . Как правило, эти мышцы очень хорошо развиты у пловцов, особенно плавающих стилем “баттерфляй”. Именно широчайшие придают торсам пловцов V-образную форму. Их основная задача — подтягивать руки (и то, что вы в руках держите) к корпусу.

• Трапециевидные
  (
  Trapezius
  ). Сверху над широчайшими расположены две трапециевидные мышцы. Они проходят от верхней части шеи до края плеч и сужаются вниз — к центру спины. Эти мышцы позволяют пожимать плечами (например, когда ваш муж (или жена) спрашивает, как вы могли забыть оплатить счет за телефон). Что более важно, нижние части трапеций стабилизируют плечи и помогают избежать их травм. Верхние же помогают двигать головой назад и в стороны или оглядываться, чтобы посмотреть, что происходит у вас за спиной.

• Ромбовидные
  (
  Rhomboides
  ). Эти мышцы находятся между позвоночником и лопатками. Наряду с трапециевидными они используются для сведения лопаток вместе. У людей, которые долгие часы проводят за компьютером или в другом сидячем положении, часто слишком растянутые и слабые ромбовидные мышцы.

Укрепление мышц верхней части спины приносит большую пользу.

• Реальные жизненные преимущества
  . Имея сильную верхнюю часть спины, вам будет легче затащить своих детей в кабинет зубного врача или пронести чемоданы сквозь бесконечные терминалы аэропорта. Вы сможете улучшить осанку, распрощаться с сутулостью и быстро избавиться от чувства напряжения в шее и плечах.

• Предотвращение травм
  . Сильные мышцы верхней части спины играют очень важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Широчайшие мышцы выполняют большую часть работы при подтягивающих движениях, а потому их укрепление позволяет плечам не перенапрягаться. Помимо прочего, хорошо развитые мышцы верхней части спины могут уберечь вас от травм при раскладывании дивана для гостей.

• Хорошее самочувствие
  . Упражнения для развития верхней части спины делают ее более широкой, что, в свою очередь, делает стройнее вашу талию. Эти упражнения также улучшают осанку, помогая вам держаться прямо и казаться выше. Они помогают вам открыть грудь и перестать сутулиться как раньше. Благодаря этому вы становитесь увереннее и начинаете чувствовать себя здоровее.

Разработка мышц верней части спины[править | править код]

Упражнения для развития мышц верхней части спины в тренажерном зале подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры” — опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку.

• Тяги на высоком блоке и подтягивания.
  Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете,его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи резинового жгута или эспандера. Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.

Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.

• Тяги на низком блоке.
  Упражнения на низких блоках напоминают греблю на лодке. Их можно выполнять на тренажерах с рычагами или рукоятками на тросах, со штангой или гантелями, а также со жгутом или эспандером. Занятия на низком блоке развивают те же мышцы, что и занятия на высоком или подтягивания, за исключением мышц груди. Они особенно полезны, если вы хотите научиться сидеть с прямой спиной.

• “Пуловер”.
  Так для краткости называется опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, выполняемое лежа на скамье. При выполнении “пуловера” ваши руки двигаются вверх и вниз по дуге, словно вы заносите над головой топор, чтобы наколоть дров. Пуловер развивает широчайшие мышцы, а также мышцы груди, плеч и живота. Подобно другим упражнениям для развития мышц верхней части спины, они улучшают осанку. Кроме того, пуловер идеален для перехода от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, его хорошо использовать для завершения комплекса для спины и начала комплекса для груди — ведь пуловер помогает грудным мышцам разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Что бы вы ни выполняли — подтягивания, тяги или пуловер — постоянно напоминайте себе, что в первую очередь эти упражнения должны укреплять мышцы спины, а не рук. Ваши руки в данном случае — просто связка между грифом и мышцами спины, которым и отводится основная часть работы. Концентрируйтесь на том, чтобы каждое упражнение начиналось от внешней части спины. Сначала следовать такому совету может оказаться довольно трудно, но по мере того, как вы станете сильнее и опытнее, ваше тело начнет лучше распознавать такие моменты. По прошествии некоторого времени вы уже будете четко знать, где именно должны чувствовать каждое упражнение.

В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.

Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины[править | править код]

При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

Вот несколько советов по развитию верхней части спины.

• Не дергайте корпусом назад, вперед или в стороны.
  В попытке подтянуть к себе груз многие начинают извиваться всем телом, чтобы создать момент инерции, однако этого как раз не нужно. Вместо этого вы должны полагаться исключительно на силу мышц спины. Обнаружив, что при попытке поднять или опустить вес корпус смещается из стороны в сторону, снимите с тренажера пару тяжелых плит.

• Не отклоняйтесь слишком далеко назад.
  Возможно, откидываясь назад, вы поднимете вес больше, но это за счет того, что получите дополнительный рычаг и жульнически подключаете к работе вес своего тела, а никак не укрепляете мышцы спины. Прямая посадка сделает тренировку максимально эффективной. Всякий раз, подтягивая груз к себе, опускайте плечи вниз, сводите лопатки вместе и садитесь прямо. Работая на высоком блоке, можно слегка откидываться назад, но для низкого вы должны сидеть, держа спину как можно ровнее. Представляйте, что вы летите в самолете и стюардесса просит привести спинки кресел в вертикальное положение, пристегнуть ремни и поднять откидные столики.

• Не заводите гриф себе за голову и шею.
  Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

• соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
• использовать правильный вес отягощений;
• предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

• удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
• плавность движений без рывков под нагрузкой;
• взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.

Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы он позволил выполнить минимум 8 повторений.
Разминка включает несколько видов действий:

• плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращение рук в локтях внутрь и наружу;
• вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
• выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

• Поднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
• Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Лучшие упражнения для верха спины[править | править код]

В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.

• Тяга гантели одной рукой.
• Пуловер с гантелей.
• Пожимание плечами с гантелями в руках.
• Тяга на тренажере.
• Тяга вниз на высоком блоке.
• Тяга на низком блоке.
• Подтягивания на тренажере.

Тяга гантели одной рукой[править | править код]

Рис. 2. Тяга гантели одной рукой. Концентрируйтесь на работе мышц спины, а не просто на движении рукой Основная статья:
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также укрепляет бицепсы и плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником (фото А на рис. 2).

Упражнение

Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Помните, что, хотя во время упражнения двигается только рука, упражнение развивает спину. Концентрируйтесь на работе мышц спины (позади и чуть ниже плеча), а не просто на движении рукой вверх и вниз.
• Держите живот втянутым во время всего упражнения.
• He позволяйте спине прогибаться по направлению к полу, а плечам подниматься.
• Не рвите груз резко вверх.

Другие варианты

• Тяга с вращением.
  Поднимая гантель, поворачивайте руку так, чтобы в конце движения ладонь была обращена наружу. При такой технике выполнения упражнение вызывает другие ощущения и создает дополнительную нагрузку на ваши бицепсы.
• Тяга со штангой
  . Поставьте штангу на пол и встаньте примерно в 30 см от нее. Согните колени, наклонитесь вперед и захватите гриф верхним хватом, держа руки чуть шире плеч. Втяните живот и держите спину прямой, не выгибайтесь. Наклонитесь в области таза, чтобы торс находился под углом 45° к полу. Подтяните гриф штанги к нижней части груди, а затем медленно опустите его обратно. Можно также делать это упражнение с использованием нижнего или более узкого хвата, держа руки поближе одна к другой.

“Пуловер” с гантелей[править | править код]

Рис. 3. “Пуловер” с гантелей. Не выгибайте спину, выполняя это упражнение Основная статья:
Пулловеры

Это упражнение направлено в основном на развитие спины, но также разрабатывает мышцы груди и плеч, бицепсы и живот.

При наличии проблем с плечами или поясницей лучше пропустить это упражнение, поскольку оно требует поднятия рук над головой с выпрямленной спиной.

Подготовка к подходу

Возьмите одну гантель двумя руками, лягте на скамью на спину, поставив ступни на пол, и поднимите руки прямо над плечами. Разверните ладони вверх так, держа гантель за конец. Втяните живот; спина должна быть расслаблена и выгнута естественным образом (фото А на рис. 3).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, отводите гантель назад, пока нижний конец гантели не окажется у вас за головой. Затем верните гантель в исходное положение. Во время выполнения не выпрямляйте локти (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Следите, чтобы гантель была надежно зажата у вас в руках.
• Концентрируйтесь на том, чтобы в движении участвовали мышцы спины, а не просто сгибайте и выпрямляйте руки.
• Не выгибайте спину над скамьей, особенно когда опускаете груз.
• Не заводите груз слишком далеко за голову.

Другие варианты

• “Пуловер” со штангой
  . Попробуйте проделать это упражнение с грифом штанги, держа его по центру нижним хватом. Возможен и еще один способ: держите по гантеле в каждой руке ладонями к себе.
• “Пуловер” на тренажере
  . Во многих спортзалах стоят тренажеры, имитирующие выполнение “пуловера” с гантелью в положении сидя.
• “Пуловер” поперек скамьи
  (тяжелее). Попробуйте выполнить это упражнение, сидя на корточках перед силовой скамьей и положив плечи на нее. Поскольку при этом скамья не будет поддерживать все ваше тело, для соблюдения правильной осанки вам придется предпринимать дополнительные усилия. Этот вариант упражнения интересен тем, что заставляет работать глубокие мышцы спины и живота.

Пожимание плечами с гантелями[править | править код]

Рис. 4. Пожимание плечами с гантелями. Пожимайте плечами, а не вращайте ими Основная статья:
Подъем плеч с гантелями

Это движение дает весьма значительный результат: оно укрепляет плечи и трапециевидные мышцы верхней части вашей спины.

Будьте осторожны, если у вас часто возникает боль в шее.

Подготовка к подходу

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их перед бедрами ладонями к себе. Втяните живот, слегка наклоните подбородок к груди и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите плечи вверх, затем медленно опустите (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Держите шею и плечи расслабленными.
• Не вращайте плечами, описывая полный круг, — это обычная ошибка, которая излишне напрягает плечевые суставы.
• Не двигайте другими частями тела.

Другие варианты

• Пожимание плечами со штангой
  . Захватите гриф сверху, разведя руки на ширину плеч, и встаньте так, чтобы штанга оказалась перед вашими бедрами. В остальном упражнение выполняется как обычно.
• Пожимание плечами с вращением
  (тяжелее). Пожимая плечами, поднимите их вверх, как и в основной версии, а потом сведите лопатки. Затем опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Этот вариант упражнения поможет подключить к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
• Модифицированная становая тяга
  . Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и возьмите в руки штангу, расположив ее перед собой на уровне талии. Разведите кисти рук примерно на 15 см одну от другой. Согните локти, чтобы поднять гриф вперед чуть выше уровня пупка, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мы не рекомендуем выполнять полную становую тягу, которая предполагает поднимание рук до тех пор, пока гриф не окажется прямо у вас под подбородком. Такое упражнение может создать слишком большую нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы, связки и сухожилия.

Тяга на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Тяга на тренажере. Выполняя тягу на тренажере, сидите ровно
Это упражнение предназначено в основном для развития спины в тренажерном зале, но также укрепляет плечи и бицепсы.

Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.

Подготовка к подходу

Сядьте лицом к тренажеру и упритесь грудью в специальную подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы руки были на одном уровне с рукоятями тренажера и вам приходилось полностью их вытягивать, чтобы эти рукояти достать. Многие забывают о том, насколько важна такая регулировка: если во время упражнения вы не сможете полностью выпрямлять руки, то их мышцы будут работать гораздо больше, чем мышцы спины. Крепко возьмитесь каждой рукой за рукоять, опустите плечи вниз и сядьте прямо (фото А на рис. 5).

Упражнение

Потяните рукояти тренажера к себе, пока кисти рук не окажутся по сторонам груди. Сгибая локти, направляйте их точно назад, но не в стороны. Одновременно сводите лопатки. Медленно верните руки в исходное положение, чувствуя напряжение в лопатках (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Собираясь тянуть к себе груз, сидите ровно.
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы при сгибании рук грудь не отрывалась от специальной подушки.
• Не горбитесь и не наклоняйтесь вперед, когда возвращаете руки в исходное положение.
• Не наклоняйте голову вперед, подтягивая груз.

Другие варианты

• Другие тренажеры
  . Хотя каждый производитель имеет собственную версию тренажера для тяги, во всех применяется один и тот же принцип. В зависимости от торговой марки рукояти могут располагаться горизонтально, вертикально или по диагонали, а некоторые машины допускают все три вида захватов. Попробуйте поэкспериментировать с разным расположением рук, чтобы получить разные ощущения от одного и того же упражнения.
• Тяга на тренажере повышенной сложности
  (тяжелее). Этот тренажер не имеет специальной подушки для упора груди. Соответственно, без поддержки вам придется прилагать больше усилий, чтобы держать спину ровно.

Тяга на высоком блоке[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке. Подтягивая гриф, не отклоняйтесь назад более чем на 2-5 см Основная статья:
Тяга вертикального блока

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц спины, хотя укрепляет также плечи и бицепсы. Попробуйте поэкспериментировать с разными хватами и грифами.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с плечами или поясницей.

Подготовка к подходу

Для начала сядьте на сиденье и отрегулируйте специальную прижимную подушку для бедер. Она должна плотно фиксировать ноги при согнутых коленях и полностью стоящих на полу ступнях. Затем встаньте и захватите гриф сверху, разведя руки примерно на 15 см шире плеч. Продолжая удерживать гриф, сядьте на сиденье тренажера и просуньте ноги под прижимную подушку (она должна быть прямо над вашими коленями и бедрами). Выпрямите руки вверх, поднимите грудь и слегка откиньтесь назад (фото А на рис. 6).

Упражнение

Плавно подтяните гриф до верха груди. Задержитесь ненадолго в таком положении, а затем медленно поднимите гриф снова. Полностью закончив подход, встаньте с тренажера и аккуратно верните груз на место. Подробнее см. фото В на рис. 6. Не отпускайте гриф резко, продолжая сидеть, — внезапное облегчение плохо влияет на мышцы, да и грохот упавшего груза вам совсем ни к чему.

Что делать и чего не делать

Не раскачивайтесь на сиденье взад и вперед, стараясь подтянуть к себе груз.

• Не отклоняйтесь слишком сильно назад. Все время сохраняйте то же самое положение, что и в начале движения.

• Не работайте слишком быстро, чтобы не повредить локти и плечи.

• Не сгибайте руки в запястьях.

Другие варианты

• Смена хвата
  . Поэкспериментируйте с шириной захвата и направлением ладоней, чтобы получить разные ощущения от этого упражнения. Например, попробуйте использовать треугольную рукоять для
  тяги треугольным хватом
  . Или используйте нижний хват (
  тяга обратным хватом
  ) и держите гриф ближе к центру, выполняя упражнение, которое по ощущениям напоминает подтягивание до уровня подбородка. Только не заводите гриф себе за голову (причины см. в разделе “Как избежать ошибок при разработке мышц верха спины” выше в этой главе). Экспериментируйте также с другими рукоятями или грифами, варьируя их длину и форму.

Тяга на низком блоке[править | править код]

Рис.7. Тяга на низком блоке. При работе вы должны чувствовать напряжение в спине, а не только в руках Основная статья:
Тяга горизонтального блока

Это упражнение укрепляет спину одновременно с бицепсами и плечами.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Прикрепите к тросу короткий и прямой гриф. Поставьте у основания тренажера степ-платформу или ящик подходящей длины. (Некоторые машины имеют специальные сиденья и упоры, поэтому ящик для них не нужен.) Сядьте на пол лицом к тренажеру, слегка согнув ноги, разведя их на ширину бедер и прочно упершись в ящик. Возьмитесь за гриф и выпрямите руки перед грудью. Старайтесь сидеть как можно ровнее, опустив плечи, втянув живот и приподняв грудь (фото А на рис. 7).

Упражнение

Сидя прямо, подтяните руки к нижней части груди, сведя лопатки. Локти при этом должны быть направлены прямо назад, а кисти в конце движения должны слегка касаться боков. Не наклоняясь вперед, медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Чувствуйте напряжение в спине, а не только в руках. Концентрируйтесь на том, чтобы движение начиналось с внешних краев спины.
• Не выгибайте спину вперед или назад.
• Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы облегчить себе задачу.

Другие варианты

• Удлиненная тяга
  . Базовая версия этого упражнения прекрасно подходит для тренировки мышц верхней части спины, но можно укрепить и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь вперед при выпрямлении рук и откидываясь назад при обратном движении. Некоторые сторонники чистоты упражнений протестуют против такого варианта, поскольку он не “изолирует” верхнюю часть спины. Тем не менее удлиненная тяга развивает все мышцы спины и отлично подходит людям, активно занимающимся греблей, танцами, альпинизмом или прополкой сорняков. Она не подойдет вам только в том случае, если вы страдаете болями в пояснице.
• Тяга на низком блоке одной рукой
  . Прикрепите к тросу специальную рукоять в форме подковы и делайте упражнение каждой рукой по очереди.

Подтягивания на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Подтягивания на тренажере. Не раскачивайте корпус из стороны в сторону Основная статья:
Подтягивания на тренажере

Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Станьте на платформу тренажера для подтягивания (иногда его называют гравитроном) и осторожно опустите колени на специальные подушки. (В некоторых моделях нужно стоять прямо.) Возьмитесь за рукоятки тренажера верхним хватом и выпрямите руки. Втяните живот и выпрямите корпус (фото А на рис. 8).

Упражнение

Подтянитесь вверх, пока ваши локти не будут направлены точно вниз, а затем медленно опустите тело в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Расслабляйте плечи, чтобы они не поднимались,
• Не раскачивайте корпус, облегчая себе движение вверх и вниз.
• Не выгибайте спину.
• Не делайте больших остановок внизу. Работайте равномерно до конца подхода.

Другие варианты

• Разные хваты.
  Некоторые тренажеры для подтягивания предлагают более широкие или более узкие рукояти. Поэкспериментируйте с расположением кистей, чтобы выбрать наиболее удобное для себя.
• Подтягивание на грифе
  (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.

Польза oт сильных мышц поясницы[править | править код]

Большинство упражнений для мышц нижней части спины — особенно рассчитанные на начинающих — не предусматривают свободных отягощений или тренажеров. Как правило, для них достаточно лишь вашего вас. Однако вы можете много достичь, не имея абсолютно никакого дополнительного оборудования.

• Реальные жизненные преимущества.
  Сидение оказывает на позвоночник существенное давление — гораздо больше, чем когда вы целый день стоите, причем основная нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника. Вот почему вы часто чувствуете неприятные ощущения в пояснице, просидев за компьютером до позднего вечера. Более того из-за слабых мышц нижней части спины вы горбитесь или прогибаете в пояснице, еще больше усиливая давление на позвоночник.

Если у вас сидячая работа, старайтесь укреплять и растягивать мышцы поясницы регулярно. Желательно каждый час вставать с кресла хотя бы на пару минут, чтобы размяться.

• Предотвращение травм.
  Печально, что даже люди с хроническими болями в пояснице пренебрегают упражнениями для укрепления ее мышц, боясь причинить себе вред. Однако если у вас проблемы с поясницей, это, пожалуй, самая веская причина начать регулярно укреплять мышцы спины.

• Фактор хорошего самочувствия.
  Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.

Разработка мышц нижней части спины.[править | править код]

Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.

Важна не только сила, но и гибкость. Поэтому мы включили в список упражнений опускание таза, которое не только укрепляет, но и растягивает мышцы, крепящиеся к позвоночнику. Учитывая малоподвижный образ жизни, это упражнение будет полезно всем. То же можно сказать и о растягивании спины.

Тем не менее при наличии резких или хронических болей в спине не торопитесь начинать тренировки — сначала проконсультируйтесь у врача.

Выполняя упражнения для развития нижней части спины, вы должны чувствовать в мышцах небольшое напряжение или давление, но не сильную боль. При возникновении резкой боли занятия нужно тут же прекратить. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и попробуйте снова. Обратитесь за советом к тренеру. Если вы все делаете правильно, а болезненные ощущения не проходят, посетите врача.

Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.

Ошибки при прокачке низа спины[править | править код]

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

• Выгибание спины слишком далеко назад.
  При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.

• Слишком быстрое выполнение упражнений для спины.
  Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

Финальный трюк

В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение, которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например, можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение, только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.

Суть в том, что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие. Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том, что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того, тренировки станут интереснее.

Лучшие упражнения для низа спины[править | править код]

В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.

• Опускание таза.
• Растягивание спины.

Опускание таза[править | править код]

Рис. 10. Опускание таза. Двигая тазом, не поднимайте верхнюю часть тела
Это простое упражнение направлено в основном на развитие мышц нижней части спины, но укрепляет также и мышцы живота. Оно отлично подходит тем, у кого давние проблемы с поясницей. Опускание таза возвращает подвижность негибким мышцам и укрепляет мышцы нижней части спины. Оно также является замечательным средством разогрева перед более масштабными тренировками.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, слегка согнув колени и упершись ступнями в пол примерно на ширине бедер. Положение рук произвольное. Таз должен свободно лежать, образуя естественный изгиб позвоночника в пояснице (фото А на рис. 10).

Упражнение

На выдохе втяните живот к позвоночнику и слегка надавите спиной вниз, подавая таз назад. Не поднимайте голову и не сутульте плечи. На вдохе верните таз в исходное положение (фото Б на рис. 10).

Что делать и чего не делать

• Держите голову, шею и плечи расслабленными.
• Двигая тазом, не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• Подавая бедра назад, не поднимайте спину над полом.

Другие варианты

• Опускание таза на стуле
  (легче). Лягте на спину и упритесь пятками в сиденье стула, согнув колени под прямым углом так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу. Затем выполните упражнение точно так же, как и в базовой версии.
• “Мостик”
  (тяжелее). В конце движения понимайте спину до тех пор, пока не будете опираться на пол только плечами и лопатками. Живот втянут. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Разгибание спины[править | править код]

Рис. 11. Разгибание спины. Поднимайте руки и ноги над полом не более чем на 5-8 см
Это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Выполняя его регулярно, можно существенно снизить риск возникновения болей в спине.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии давних проблем со спиной или если поясница беспокоит вас в данное время.

Подготовка к подходу

Лягте на живот, опустив лоб на пол, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз и выпрямив ноги. Втяните живот, словно пытаетесь образовать небольшой зазор между собой и полом.

Упражнение

Поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров над полом и одновременно потянитесь вперед и назад так сильно, как только можете. Задержитесь так на пять счетов, вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать стороны тела, пока полностью не закончите подход (фото на рис. 11).

Что делать и чего не делать

• Выдыхайте, когда приподнимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Представляйте, что вы должны коснуться кончиками пальцев рук и ног чего-то, чего пока достать не можете.
• Уделяйте особое внимание ощущениям, возникающим в нижней части спины.
• Не приподнимайтесь над полом более чем на 5—10 см.
• Не выгибайте поясницу.

Другие варианты

• Последовательное разгибание спины
  (легче). Если базовая версия упражнения создает для вашей поясницы неудобство, поднимайте и опускайте сначала правую руку, а затем левую ногу, меняя стороны тела.
• Разгибание спины, стоя на коленях
  (легче). Станьте на колени, упершись руками в пол, и вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Эта версия упражнения создает меньше напряжения на поясницу и больше подходит новичкам и тем, кто обычно испытывает дискомфорт при растягивании спины.
• Одностороннее разгибание
  (тяжелее). Выполните базовое упражнение, но одновременно вытягивая руку и ногу только с одной стороны тела, например только справа или только слева.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

• Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
• Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
• Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
• Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Какой тренажер полезен для спины?

Позвоночник — опорный фундамент костного скелета и требует особого внимания пользователя. Укрепление мускулатуры – профилактическая методика, которая предотвращает развитие заболеваний, поддерживает тонус спинных мышц, и позволяет сформировать крепкий мышечный корсет тела.

Спина состоит из 3-х частей, которые включают плечевой пояс, грудную клетку и поясницу. Для целевой тренировки спины и укрепления позвоночника применяются кардио и силовые тренажеры. Кардио – активная физическая нагрузка, которая совершенствует выносливость и воздействует на сердечную и дыхательную системы. Силовой тренинг направлен на создание рельефа и набор мышечной массы.

Эффективные тренажеры для спины

Среди силовых тренажеров для укрепления мышц спины от поясницы до плечевого пояса предназначен стул Твистер. Пользователь находится в положении сидя и совершает наклоны в различные стороны.

Римский стул укрепляет продольные мышцы спины. Нижняя часть туловища закрепляются на тренажере, а верхний корпус остается свободным для скручивания или поднятия туловища. Выполнять подходы можно на боку, спине или животе.

Эспандер – компактный и эффективный представляет собой эластичную ленту с ручками, которая позволяет делать массу упражнения развития всех групп мышц, включая спину. Пользователь фиксирует один конец эспандерами ступнями ног, слегка сгибаем ноги, в наклонном положении тела вперед, тянем снаряд к животу.

Турник или перекладина так же эффективно влияют на здоровое состояние спины. Вис на перекладине растягивает позвоночник и повышает гибкость, а классическое подтягивание помогает проработать большое количество спинных мышц.

В условиях тренажерного зала, мышечный массив спины можно легко укрепить за тяги верхнего и нижнего блока.

Среди спортивного оборудования с кардио нагрузкой рекомендуется применение гребного тренажера. Простая имитации гребли задействует 80% мышц и относится к упражнениям лечебной физкультуры. Прорабатывает все мышцы спины, формирует крепкий корсет для позвоночника и укрепляет верхние конечности.

Эллиптический тренажер – современный снаряд с уникальной траекторией движения, который объединяет в себе 4 вида движений (бег, ходьба, лыжный и велосипедный спорт). Синхронизация движений рук и ног активирует все мышечные группы, а так же минимизирует нагрузку на суставы и равномерное распределяет её по всему телу.

Таким образом, полезные тренажеры для спины:

·         Целенаправленно прорабатывают и укрепляют все области спины, включая, плечи, поясницы и лопатки.

·         Представлены силовыми снарядами, для эффективного наращивания мышц, и кардио оборудованием с общим профилактическим укреплением здоровья.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования для продуктивного и безопасного тренировочного процесса. Мы обеспечиваем наших покупателей надежным и качественным инвентарем для силового и кардио тренинга, которые эффективно укрепят мускулатуру спины и мышечный корсет организма.

Что я заработал в тренажерном зале? Мои травмы

Очередной личный пост вашему вниманию. Здравствуйте!

Когда мы записываемся в тренажерный зал или фитнес-клуб, мы обычно думаем, что «вынесем» оттуда красивую фигуру и мешок здоровья. Несомненно, это мы можем вынести, но есть и оборотная сторона медали, которая зовется травмы. Они могут быть разной степени тяжести и получены при разных обстоятельствах.

Сегодня поговорим о моих «заработках» в тренажерном, т.е. что негативного по здоровью я получил от своих занятий в нем. Приступим-с…

Какие травмы я получил, занимаясь в тренажерном: мой топчик

И открывает мой топ 🙂 травма….

№1. Травма спины №1, грыжа

Я до сих пор очень хорошо помню этот день, хотя случилось сие уже 3 года назад. И это была самая неприятная из всех моих травм. Неприятная в том смысле, что получилась она случайно на упражнении жим ногами под углом 45. У нас в зале стоял тренажер, у которого был зазор между двумя спинками тренажера.

В какой-то момент при выполнении упражнения одна нога немного соскользнула в сторону с платформы, изменилась «анатомия жима», и весь вес пришелся на низ спины, который находился в провале спинок тренажера.

Я встал перекошенный и еле дошел до раздевалки. Последующие несколько дней я ходил с палочкой. Когда представилась возможность, записался на МРТ и в диагнозе стояло:

«Грыжи Шморля L1, 2 позвонков. Циркулярная протрузия межпозвонкового диска L5-S1. Грыжа межпозвонкового диска L4-L5.»

Не факт, что грыж и протрузий не было до момента травмы, но спина до травмы в зале никогда не болела и не давала о себе знать.

Это травма номер раз.

№2. Травма спины №2

Я не остановился на достигнутом, 🙂 и где-то через год, выполняя упражнение подъемы на носки в тренажере Смита, повредил спину повторно. Во время фиксации штанги на стопорах меня слегка прогнуло вперед, и весь вес пришелся на отклоненную спину (позвоночник стал дугой, вместо прямой линии).

№3. Травма пальца

Случилась в аккурат под Новый год. При выполнении упражнения разгибания рук с гантелью за головой на трицепс во время последнего повторения нужно было возвращать гантель на пол. Сил не было, и я с верхней точки почти бросил ее на пол. Поучился эффект плетки: когда гантель приземлилась на пол, она хлестко свибрировала, и у меня разорвало кожу на пальце. Сразу травмпункт, повязка и 1,5 месяца с бинтом на пальце.

После того, как рана затянулась, на месте остался рубец, который чувствуется при непосредственном на него нажатии.

Итак, уже 3 насчитал три травмы, но не будем останавливаться на достигнутом 🙂

№4. Травма головы

Значит, дело было так…Все стандартные (литые) скамейки для жима лежа были заняты. И я взял составную – ту, которую можно поставить под углом 90 градусов. Лег я на нее, при этом шея оказалась на точке сгиба тренажера. Во время выполнения упражнения, жима гантелей лежа, почувствовал, что голове некомфортно лежать, шея перенапрягается. Завершил подход, но было уже поздно. Я встал со скамьи и почувствовал отчетливую затылочную боль. Как потом выяснилось, заработал растяжение затылочных мышц.

Сейчас, если положить голову на жесткую поверхность, ее начинает сковывать и сжимать, как железным обручем. Если надеть плотную шапку тот же эффект. Нарушается кровообращение в точке «шея-голова», начинаешь зевать.

№5. Травма таза

Ну, и последнее, так сказать, из свеженького, недавнего 🙂

Выполнял поочередные выпады с гантелями в сторону. Гантель была тяжелая и только в одной руке, вторая свободна. После завершения подхода почувствовал, что внутри в тазу что-то щелкнуло. Перешел на другое упражнение, разгибания ног сидя в тренажере, и почувствовал боль внутри таза. Первое, что пришло на ум, — перенапрягся и заработал геморрой. Наблюдая за собой, со временем понял, что это опять спина. Из-за несимметричной нагрузки в выпадах одна сторона перекосилась и, видимо, зажался нервный корешок в позвоночнике. Сейчас эта боль иногда дает о себе знать при выполнении определенных тяжелых упражнений на ноги.

Вот такой букет травм имеет место быть у меня. А теперь минутка нотаций и нравоучений по теме…

Как избежать травм в тренажерном зале: два простых совета

Неверно полагать, что травмы можно получить исключительно от тяжелых нагрузок. Простые приседания с собственным весом или легкие упражнения с гантельками дома также могут вас травмировать.

Тренироваться с травмами, конечно, можно. Однако это накладывает ряд ограничений на спектр и технику выполнения упражнений. Поэтому, чтобы свести травмы к минимуму, запомните всего два совета:

№1. Разминка

Первым делом проводите суставную разминку на все тело, на каждый крупный сустав. После этого пять минут на беговой дорожке, и только потом можно приступать к занятиям. Если у вас холодный зал, то зимой лучше заниматься в спортивном костюме. Это позволит держать мышцы в тепле, сделает их более податливыми.

№2. Сосредоточение во время выполнения упражнений

Очень часто в зале замечаю, что мужчины отвлекаются на что-то постороннее. Обычно на симпатичных девушек. Дамы тоже отвлекаются, но у них свои причины. Это происходит не во время отдыха, а по ходу выполнения подхода. В результате рассеяности можно что-то упустить из виду в технике выполнения упражнения и получить травму. Поэтому не «щелкайте» хлеба…лицом 🙂 Работайте так, как будто не видите никого и ничего происходящего рядом.

Эти два простых совета помогут снизить ваш риск получить травму. Запомните их и передайте другим!

Послесловие

Травмы в тренажерном зале — довольно частое явление. Их могут получить не только новички, но и «старички», тренеры и профессиональные атлеты. От них вас не застрахует ни одна страховая компания. Травм не надо бояться, надо просто всегда быть бдительным.

Желаю вам бестравматичной тренажерной жизни и спортивного долголетия!

PS. а вы травмировались в спортзале или тренажерке? Что именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Персональный тренер по боли в спине

Основные сведения …

• Персональный тренер может помочь клиентам развить способность тренироваться, даже если у них болит спина.
• После тщательной оценки персональный тренер может определить, что вызывает боль клиента, например, поза, оскорбительные движения и другие переменные.
• Тренеры также могут заложить прочную основу для безболезненного диапазона двигательных упражнений после того, как у клиента исчезнут болевые триггеры.
• Тренеру важно знать, когда следует прогрессировать и замедлять тренировки своего клиента.

Как личный тренер, нельзя упускать из виду вашу роль в общем здоровье позвоночника ваших клиентов. Хотя многие врачи говорят своим пациентам, что у них неспецифическая боль в спине, это просто неправда.

Боль в спине возникает из-за внутренней проблемы, даже если она вызвана внешней силой.

Пассивные методы лечения, такие как УЗИ и рецепты на наркотики, могут быть частью более широкого подхода, но без реального плана по постоянному устранению причины эти методы редко приводят к долгосрочному решению. Тщательная оценка позволяет выявить специфические триггеры боли у клиента. Выявив механизм боли, личные тренеры составляют целевой план лечения.

Чтобы обеспечить эффективные тренировки для ваших клиентов, запросите демонстрацию нашего универсального программного обеспечения для управления фитнесом сегодня.

Типы болей в спине

Боль в пояснично-крестцовом отделе, неспецифическая боль в спине и идиопатическая боль — все это термины, которые врачи используют для обозначения боли в спине. На самом деле эти общие ярлыки указывают на то, что пациенту не было проведено полного обследования, чтобы диагностировать точный механизм своего дискомфорта, и поэтому ему ставят неопределенный диагноз.

К счастью, у инструкторов есть опыт, чтобы направлять клиентов через более глубокую оценку, которая может выявить их болевые триггеры. Часто такой подход знакомит их с первой оценкой, которая точно определяет точную причину боли.

Занимаясь лечением боли в спине клиента, как инструкторы, так и их клиенты понимают, почему один подход более эффективен, чем другой, при попытке справиться с хронической болью в спине.

Используя данные, полученные в ходе оценки, они могут:

• Создайте прочную основу для безболезненного диапазона движений
• Убрать болеутоляющие

Например, когда у кого-то соскользнул диск, диапазон его движения ограничен.Они могут только согнуться до тех пор, пока это не станет болезненным. На болевую чувствительность при сгибании также влияет гидратация. Если диски гидратированы, болезненные симптомы, часто возникающие при сгибании, сводятся к минимуму.

Другие переменные, которые могут повлиять на болевой порог клиента, включают то, как долго они сидят ежедневно. Продолжительное сидение вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, что может привести к боли при вставании и попытке наклониться вперед.

На что обратить внимание

При работе с клиентом, который страдает от болей в спине, вы должны знать:

Механизм травмы

Выдувания дисков не возникают просто так.Они являются прямым результатом многократного сгибания и сгибания, когда позвоночник находится под нагрузкой, например, когда кто-то сидит в течение длительного периода времени, поднимает что-то неправильно или слишком глубоко приседает, когда его бедра жесткие.

Разрыв диска также может происходить из-за чрезмерного скручивания под нагрузкой. Упражнения на скручивание, такие как русские скрутки, могут повысить силу ваших клиентов, но они также могут вызвать расслоение фиброзного кольца, что приводит к разрыву диска.

Определение целей обучения

Каждый из ваших клиентов должен быть в состоянии ответить на вопрос: «Каковы ваши фитнес-цели?» Это для повышения гибкости и толерантности к упражнениям? Это для восстановления утраченной функции? Запишите их цели и выберите конкретные упражнения, направленные на их достижение.Упражнения, которые вы рекомендуете, — это инструменты, которые помогут им достичь своих целей, какими бы они ни были.

Создание плана тренировки для безболезненной жизни очень отличается от создания плана для конкретной фитнес-цели. Чтобы снизить уровень боли, нам необходимо следовать принципам, которые мы создали на протяжении многих лет, чтобы уменьшить конкретные механизмы травм. Если вы измеряете только диапазон движений вашего клиента, вы, вероятно, не добьетесь большого успеха в уменьшении боли или повышении гибкости. Понимание их истории боли позволит определить их существующие слабые места.

С помощью теста на провокацию боли вы можете выявить их триггеры боли, такие как неправильные позы и движения. Вместе они помогут вам составить план упражнений, который уменьшит симптоматику вашего клиента.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Обучайте любого в любой точке мира.

Когда обращаться к специалисту по боли

Бывают моменты, когда ситуация выходит за рамки даже самого опытного тренера.И когда это происходит, лучше всего направить клиента к специалисту. Квалифицированный персональный тренер будет иметь список компетентных врачей в своей сети.

Если ваш клиент не проходил официальное обследование, ему необходимо немедленно обратиться к своему лечащему врачу. Но если они прошли полное обследование без разрешения симптомов, им, возможно, потребуется обратиться к специалисту по боли для дальнейшего обследования.

Тренировка с болью в спине

Хотя это звучит нелогично, иногда лучшим подходом является поиск решения проблемы.Под этим зонтом подпадают клиенты, страдающие от болей в спине. А поскольку примерно 80 процентов американцев в какой-то момент испытают боль в спине, вы неизбежно столкнетесь с клиентом, страдающим от боли в спине.

Работа с болью в спине вашего клиента связана не столько с его спиной, сколько с функциональностью его тела в целом.

Создание программы, направленной на обеспечение стабильности корпуса наряду с повышенной подвижностью бедер, сохранит здоровье спины вашего клиента и позволит ему безопасно повысить уровень физической подготовки.

Часто задаваемые вопросы о боли в спине

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу боли в спине?

Если боль в спине не проходит, или если боль в спине сопровождается внезапной потерей веса, онемением или затрудненным мочеиспусканием, лучше как можно скорее обратиться к врачу.

Как узнать, есть ли у меня грыжа межпозвоночного диска?

Некоторые грыжи межпозвоночных дисков не имеют никаких симптомов, а некоторые вызывают боль или слабость. Лучший способ определить, есть ли у вас грыжа межпозвоночного диска — обратиться к врачу.

Потребуется ли мне операция по устранению боли в спине?

Операция по поводу боли в спине требуется редко. Ваш врач определит причину вашей боли в спине и обсудит с вами различные варианты лечения.

Помогает ли йога от боли в спине?

Если у вас нет сильной боли в спине, йога может вам помочь. Однако важно не заниматься йогой, которая включает в себя множество прогибов или скручиваний, когда вы испытываете боль в спине.

С легкостью создавайте и предоставляйте своим клиентам планы тренировок с помощью нашего универсального программного обеспечения для управления фитнесом.Запросите демонстрацию сегодня, чтобы узнать больше.

лучших тренажеров для тренажерного зала 2021 года | 18 стилей для каждой тренировки

Ищете лучшее, что онлайн-мир может предложить, когда дело касается тренажеров? Что ж, тогда вы попали в нужное место.

Тренажерные залы теперь официально снова в полном разгаре, и поэтому некоторые из нас, вероятно, давно забыли о тревоге разлуки, которую мы пережили в начале этого года. Независимо от того, вернулись ли вы к гантелям с первого дня или еще не убедили себя заменить свое домашнее тренажерное оборудование на более массовое, скорее всего, за последние несколько месяцев ваша игра для тренеров в тренажерном зале стала немного устаревшей.

Теперь, когда мы вернулись к публичным тренировкам, кажется правильным побаловать себя парой потрясающих новых тренажеров. Если вы начнете по-новому, у вас будет свежая мотивация, и мы все сможем ее использовать.

Мы собрали и создали исчерпывающую редакцию лучших тренажеров для тренажерного зала для каждого типа тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, тренируете пот с кардио-сешем или пробуете жестокие занятия HIIT, потому что давайте будем честными, вы Заслуживать это.

Прямо перед тем, как мы начнем — если вы действительно ищете лучшие кроссовки или лучшие дешевые и веселые кроссовки, у нас есть и для вас.Но если вы хотите знать, что искать в паре кроссовок для занятий в тренажерном зале или в другом зале, читайте дальше.

Какая обувь лучше всего подходит для тренировок в спортзале?

По словам специалиста по обуви, вам следует подумать о том, как вы двигаетесь во время тренировок, чтобы выделить, какие тренажеры для вас лучше всего, а затем сосредоточиться на этих характеристиках.

От взрывных движений во время круговой тренировки до шагов на беговой дорожке с ударной нагрузкой на суставы — кроссовки должны подходить к тренировке.К счастью, мы отследили пары высокотехнологичных специалистов, которые могут провести вас на протяжении всего сеанса.

В чем разница между беговыми и тренажерными тренажерами?

Тренер тренажерного зала должен предлагать следующее:

• Поддержка: В то время как кроссовки предназначены для поддержки движения от пятки до носка при каждом шаге, женские тренажеры в тренажерном зале должны поддерживать движение во всех направлениях, когда вы более вероятно, что он будет двигаться сбоку, прыгать и быстро менять направление.Подумайте о боковых выпадах, фигуристах и ​​прыжках с приседаний.
• Стабильность: «Перепад пятки» (т.е. расстояние от высоты пятки до высоты носка) должен быть выше, чтобы кроссовки обеспечивали адекватную амортизацию. Однако тренажеры должны быть более плоскими, чтобы обеспечить устойчивость при поднятии тяжестей.
• Комфорт: Комфорт является ключевым фактором для любого типа кроссовок — ищите легкие дышащие тренажеры, которые обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки.

---

17 лучших тренажеров для тренажерного зала

Лучшие тренажеры для кардио-тренировок и беговых дорожек

Женские кроссовки Nike Renew In-Season TR 11

Nike

Пружинная мягкая стелька на этих кроссовках Nike изготовлена ​​с использованием промежуточной подошвы из вспененного материала двойной плотности, что означает, что она имеет отличную отзывчивость, а резиновый протектор обеспечивает хорошее надежное сцепление с полом в спортзале.Стабильность также является ключевым моментом, ремешок в средней части стопы, который интегрируется со шнурками, обеспечивает ощущение надежной фиксации. Кроме того, этот изящный белый дизайн с коралловыми штрихами шикарный и простой, и нам это нравится.

Сколько? £ 69.95

КУПИТЬ СЕЙЧАС



Женские фитнес-тренеры Domyos Mid 140

Менее чем за 30 фунтов стерлингов вы можете получить пару стильных кроссовок, не вызывая у покупателя обычных угрызений совести, связанных с мыслью, что вы, возможно, потратили на обувь немного больше, чем следовало бы.По такой доступной цене и с такими шикарными технологиями на их стороне не будет никаких сомнений. Канавки в передней части обуви предназначены для того, чтобы вы могли менять направление с такой скоростью, насколько позволяет ваше тело, а усиленный носок и более высокий верх означают, что вам не придется замедляться, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Прыгайте на корточки сколько душе угодно (как будто) с умной амортизацией передней части тела и вращайтесь вокруг пола с гантелями с гладкими зонами подошвы, которые уменьшают нагрузку на суставы.Неудивительно, что за такую ​​хорошую цену они готовы распродаться. Чего же ты ждешь? Доберись до этого!

Сколько? £ 29.99

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Кроссовки Adidas Ultraboost 21

Когда дело доходит до сложных тренировок на беговой дорожке, Adidas Ultraboost — лучший тренажер для британской чемпионки по полумарафону Лили Партридж. Бег в этой серии можно сравнить с бегом по облакам, так что это не удивительно.Ultraboost 21 не исключение. Подумайте об обычных облаках, но с бонусным отскоком благодаря дополнительным капсулам «Boost», которые означают лучшую отдачу энергии, а также комфорт. Вязаная ткань позволяет вам легко двигаться, при этом чувствуя поддержку, а более жесткая межподошва означает более быстрые шаги. Добавьте к этому верх, который полностью сделан из переработанных материалов, и вы получите очень удобную и доброжелательную к планете обувь. Да, пожалуйста!

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько? £ 159,99

КУПИТЬ


Кроссовки для бега Cloud X

Созданные на подошве CloudTec® торговой марки On Running, тренажеры Cloud X созданы для смешанных видов спорта, в том числе для бега. Итак, если вы любите заниматься HIIT-классом (виртуальным или IRL), а затем увеличиваете свои собственные интервалы на беговой дорожке (если вам так повезло, что он есть дома, а не в спортзале), ваши ноги в порядке. в безопасности… Руки? Дополнительный бесшовный язычок и эффектная подкладка для носков делают эту техническую обувь легкой. А новый черный / жемчужный цвет придаст вашему спортивному гардеробу необходимый импульс.

Сколько? £ 130.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 38

Обувь Nike Air Zoom Pegasus существует с 1983 года и за эти годы претерпела множество обновлений.Можно с уверенностью сказать, что они знают, что делают. Хотя технически они являются кроссовками, это не должно помешать вам надеть их, чтобы пройти тренировку на беговой дорожке. Сочетая в себе комфорт, поддержку и воздухопроницаемость, они отлично подходят, если вы ищете немного больше структуры. 38s имеют более широкую переднюю часть стопы, чтобы дать пальцам ног необходимое пространство, больше пены в межподошве для большей амортизации и более мягкий и упругий блок Air Zoom в передней части стопы.

Сколько? 104 фунта стерлингов.95

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроссовки New Balance FreshFoam Arishi V3

Эта универсальная пара справится со всем, отлично подходит для занятий в тренажерном зале в помещении, а также для бега на беговой дорожке. Бренд кроссовок OG, ставший фаворитом моделей, New Balance, предлагает технологически ориентированные функции, такие как промежуточная подошва Fresh Foam, которая продвигает вас вперед во время бега и, конечно же, может похвастаться ультралегким и мягким ощущением амортизации.Причина, по которой в массы всегда была такая надежная обувь. При этом эстетичный дизайн держит вас в # мгновенной готовности.

Сколько? £ 75

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие тренажеры для тренажерного зала для CrossFit

Кроссовки Reebok Nano X1 Adventure

Если вы когда-нибудь были в походе в тренажерном зале, вы, вероятно, по пути произнесли пару молитв Вселенной, особенно на участках сложной местности, где вы опасались за свою жизнь.Может быть, добавлен выброс адреналина, но это не то, через что вы хотите пройти на рег. Не проблема. Reebok разработала идеальную спортивную обувь, чтобы увидеть вас в любой местности, и, что еще лучше, они сделали это со своими любимыми кроссовками Nano X1 в качестве основы, поэтому вы можете быть уверены, что у них не возникнет проблем с работой, как только вы принесете их с свежий воздух. «После пятичасового похода, доминирования в тренировочном лагере под открытым небом и подготовки меня к успешной силовой тренировке я убежден, что они могут все это сделать», — говорит исполняющая обязанности помощника по моде WH Кортни Смит.Она не снимала их с момента запуска, но, учитывая универсальность, долговечность и их известную нано-силу, работающую на них, мы не понимаем, почему она это сделала.

Сколько? £ 110.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Женские кроссовки Inov-8 F-Lite G 300

Инов-8

Позвольте познакомить вас с вашим новым соучастником в преступлении, когда дело касается всех ваших динамичных занятий кроссфитом. Эти тренажеры, описанные как шедевр кардио, остаются легкими (всего 300 г) и обладают естественной гибкостью, но при этом обеспечивают максимальную поддержку при подъеме.Они включают графен — по всей видимости, самый прочный материал в мире — в подошву для надежного и длительного захвата. Эти универсальные кроссовки — идеальное дополнение к вашему режиму тренировок.

Сколько? £ 140.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Женские кроссовки UA TriBase Reign 3 Under Armour

Под доспехи

Вы уже слышали это раньше: успех — это прочная основа (зевота), ну, не отключайтесь, потому что то же самое относится и к вашим тренажерам.Твердая основа поможет вам набирать силу. У этих плохих парней низкий уровень TriBase, который увеличивает ваш контакт с землей для силы и устойчивости и позволяет вашей ноге естественным образом сгибаться. Идеально подходит для любых тренировок CrossFit и упражнений, которые могут быть на картах. Резиновая подошва скользит по бокам для повышения прочности и улучшения сцепления при подъемах по канату, а конструкция пятки означает дополнительную стабильность, если вы демонстрируете свои отжимания со стойкой на голове. Эй, если бы мы могли…

Сколько? Было £ 105

КУПИТЬ

Лучшие тренажеры для силовых тренировок




Adidas Power Perfect 3 Tokyo Weightlifting Shoes

Облегчите нагрузку с помощью этих тренажеров для тяжелой атлетики, которые сделают ваши тренировки на гантелей легкими или, по крайней мере, настолько удобными, насколько это возможно при поднятии тяжестей.Клиновидная межподошва, опора для пятки и ремень для подъема стопы — все для дополнительной устойчивости, а приподнятая пятка помогает улучшить осанку при работе с такими весами. Хотите поднять свой ПБ при приседаниях? Вы хотите, чтобы эти дети были на вашей стороне… Наденьте их, и успех неизбежен. (Рекомендуется подобрать размер.)

Сколько? £ 110.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Женские кроссовки Nike Metcon 7

Вы все еще не знаете, насколько хороши Metcon 6? Что ж, будьте готовы к переосмыслению ваших стандартов обуви, потому что Metcon 7 уже здесь, и они более жесткие и стабильные, чем когда-либо прежде.Благодаря внутренней пяточной пластине, распределяющей вес, вы будете иметь еще большую устойчивость при подъеме, а специальный выступ гарантирует, что ваши шнурки не оставят вас в беспорядке на полу тренажерного зала. Вы купите их для силовых тренировок, но реагирующая пена и гибкая пятка на этих тренажерах обеспечат вам комфорт, даже если к ним добавятся кардио. Помните те Nike Metcon 6, которыми вы просто бредили? Нет, мы тоже …

Сколько? £ 114.95

ПОКАЗАТЬ СЕЙЧАС


Кроссовки Vivobarefoot Primus Lite III

Если вы поклонник ощущения ходьбы босиком, но не слишком заинтересованы в том, чтобы выставлять свои цифры напоказ (здесь нет суждений) или подвергать их милосердию упавшей гантели, эти гладкие кроссовки для вас.Тонкая гибкая подошва позволяет вашей стопе имитировать ее естественные движения, а широкий носок означает, что ваши пальцы ног могут разводиться для большей устойчивости, что делает их идеальным выбором, когда вы приседаете или делаете становую тягу. Сделанный из переработанных материалов, мы надеемся, что осознание того, что вы уменьшаете свое воздействие на планету, даст некоторую передышку для ожога ягодиц, который обязательно последует.

Сколько? £ 115.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Кроссовки Mizuno TC-11

Для тех, кто любит лифты, бренд Mizuno, скорее всего, не нуждается в представлении.Фирменная технология COB (Center of Balance) обеспечивает обратную связь с вашими ногами, чтобы вы оставались красивыми и устойчивыми, трикотажная верхняя и мягкая межподошва позволят вам подниматься с комфортом, а внутренние поясные и поддерживающие ремни гарантируют, что вы заблокированы и готовы к работе. Однако не ожидайте, что эти тренажеры прослужат вам долго!

Сколько? £ 79.99

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие тренажеры для тренажерного зала для HIIT

Nike Air Zoom SuperRep 2 Женская обувь HIIT-класса

Nike

Эти тренажеры Nike подходят для всех быстрых упражнений, которые только можно придумать, включая круговые тренировки и HIIT.Мощная амортизация Zoom Air буквально создает пружину в вашем шаге, реагируя на энергию вашей земли, а боковая поддержка покрывается благодаря плотно прилегающей верхней сетке и большим дугам по бокам, которые действуют как скоба. Кроме того, эти сверхвысокотехнологичные удары в настоящее время находятся в продаже, поэтому мы действительно не можем думать о каких-либо недостатках, чтобы их как можно быстрее схватить перед следующей тренировкой с повторениями.

Сколько? £ 76.97

КУПИТЬ

Nike SpeedRep Женские кроссовки для тренинга

Nike

Красивая гибридная пара от Nike, SpeedRep сочетает в себе комфорт — благодаря плюшевой стельке — и гибкость бегового кроссовка со стабильной и прочной прочностью тренировочной обуви.Резиновый протектор обеспечивает сцепление на 360 градусов на поверхности спортзала с накладками на сетке для усиления верха, поэтому независимо от того, насколько требовательны ваши бёрпи, они преодолевают расстояние. В настоящее время они продаются и полностью представлены как в бледно-розовом оттенке, так и в шикарном монохромном дизайне.

Сколько? £ 56.47

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Under Armour Charged Aurora Training Shoe

Под доспехи

Сколько? £ 60

Разработанные специально для поддержки формы женской стопы и центра тяжести, они имеют обтекаемую форму с амортизирующей пеной в средней части подошвы, которая плотно прилегает к вашим ногам.Сверхлегкая конструкция этой пары, всего лишь крошечные 220 граммов, обеспечивает естественную свободу движений и ощущение земли, но при этом не лишена воздухопроницаемости, поддержки, комфорта и долговечности благодаря резиновой подошве с рисунком сцепления.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Лучшие кроссовки класса люкс




APL TechLoom Tracer Trainers

Поскольку неуверенность в настоящее время является полу-приемлемым атрибутом в нашей жизни, желание сэкономить, пока мы еще можем, значительно усилилось, и выплескивание на пару кедов выше 200 фунтов стерлингов может показаться в лучшем случае излишне авантюрным. .Однако, если вы хотите вложить деньги и не упустите деньги, TechLoom Tracer от Athletic Propulsion Lab — идеальное сочетание роскоши и производительности. Комфорт обеспечивают формованный воротник и язычок, подкладка носка и мягкая межподошва. Передняя часть стопы сопротивляется растяжению, чтобы стопа оставалась центрированной и устойчивой, а форма пятки обеспечивает полный диапазон движений. Падение пятки на 8 мм также означает, что ваша ступня находится в естественном положении для бега. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, эти тренажеры окупят ваши деньги.

Сколько? £ 228.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроссовки Veja Condor 2 Alveomesh

Если вы еще не слышали об эко-кроссовках Veja, где вы были? К нашему большому удовольствию, их вторая функциональная обувь, Condor 2, легче и более экологична, чем первая. Однако эти улучшения не умаляют поддержки, стабильности и комфорта оригинала. Эти кроссовки с верхом, полностью изготовленным из переработанных пластиковых бутылок, содержат больше натуральных и переработанных материалов, используемых в их производстве, на 5%, и станут идеальным дополнением к вашему комплекту, если вы хотите быть более экологичными.

Сколько? £ 135.00

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подтянуть спину с помощью персонального тренера

Тонизирование вашего тела и укрепление вашего спины не сложно, при условии, что у вас есть знания и средства для этого безопасно, и мотивация , чтобы довести до конца ваши усилия .

Мы не решаемся не потому, что вещи сложные; это потому, что мы не осмеливаемся, что все сложно. — Сенека Младший

Регулярная физическая активность может ограничить риск для здоровья, связанный с малоподвижным образом жизни , и предупредить начало сердечно-сосудистых заболеваний.

Следовательно, программа упражнений — это то, что порадует любого, кто стремится восстановить здоровья и физическую форму; даже те, кто хочет улучшить свое психическое здоровье .

Человек может изменить свое будущее, просто изменив свое отношение.

Это означает, что поддерживая здорового образа жизни и сохраняя, как минимум , хорошую осанку , , вы можете улучшить свое настроение , а также свое здоровье.

Как это сделать?

Один из способов — это , следуя рекомендациям по хорошему питанию и укрепляя мышцы спины .

В спортзале , фитнес-клубе или дома тренировки докажут, что будет основой всей личной фитнес-программы .

Любой может начать такую ​​схему , проработав мышцы спины дома, при не требуется специального оборудования .

После того, как вы повысите до хорошей осанки , вы сможете найти личного тренера, который продолжит тренироваться дома, или присоединитесь к небольшому групповому занятию в тренажерном зале .

Вы можете построить все свое тело: получить желанный V-образный торс или сексуальные дельтовидные мышцы.

Не имеет значения , какова ваша конечная цель, сильные мышцы спины помогут предотвратить травмы или связанные с возрастом проблемы со спиной, такие как искривление позвоночника .

В этой статье , Суперпрофессионалы фитнеса подробно описывают свои рекомендации для наращивания сильных мышц спины .

Здесь вы можете посетить различные фитнес-классы рядом со мной.

Не работай зря! Убедитесь, что ваши движения нацелены на намеченные группы мышц Источник: Pixabay Кредит: Massagenerds

Лучшие доступные персональные тренеры

Поехали

Какие группы мышц работать?

Боль в спине может выводить из строя , особенно если агония продолжается.

Повседневная жизнь подвергает постоянную нагрузку мышцам спины и позвоночнику : ходьба, сидение или ношение чего-либо требует потери на вашей спине .

Боль в спине может вызвать ряд нежелательных последствий: проблемы со сном, защемление или воспаление нервов , поясничный и шейный диск грыжа … и связанный с этим стресс постоянного пребывания боль.

Регулярная работа мышц спины практически устранит все эти состояния, включая неестественную кривизну позвоночника.

Теперь , что вы все в восторге о том, чтобы работать своим путем избавиться от боли в спине , вот список из семи мышц, которых нужно сгибать и растягивать :

1. широчайшая мышца спины —
2. трапеций
латов
3. ромбовидных
4. дельтовидных
5. спинных мышц — мышцы вдоль позвонков
6. малые и большие круглые мышцы
7. поясницы

Первые два в списке — самые большие мышцы спины , большинство задействовано с движением человеческого тела .

Как с ними безопасно работать?

С коленями слегка согнуть , наклониться вперед в области талии , пока вы не сможете пройти дальше .

Руки должны свободно свисать, руки должны быть свободными и свисать.

Сохраняйте в этой позе для медленного счета до десяти , подтянитесь и затем повторите.

Это упражнение с малой ударной нагрузкой, , предназначено для растяжения больших мышц спины . Другой способ сделать это — традиционное касание пальца .

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, ступни разведены на ширину плеч .

Освободите туловища вперед, достигните к пальцам ног. Удерживайте для медленного счета до десяти; Выпуск и повтор .

Это движение вызовет небольшое сопротивление , по крайней мере сначала .Вы почувствуете, что тянет в бицепс бедра , , а также в поясничной области .

Мышцы вашей спины имеют поперечно-полосатую форму: они состоят из длинных волокон, которые прикрепляются к вашему скелету с помощью сухожилий.

Эти группы мышц находятся под так называемым добровольным контролем , что означает , что поддержание их в хорошей форме имеет много преимуществ , одно из них — лучшее и более глубокое дыхание.

Дельты и трапеции имеют прямое влияние на вашу степень подвижности . Шейные, грудные, и поясничные мышцы поддерживают сверхмощное действие более длинных спинных мышц .

Пока вы работаете над тем, чтобы привести в форму более крупные мышцы, вам также следует выполнять упражнения, направленные на работу с более мелкими.

Если вы страдаете хронической болью в спине, силовая тренировка ваши поясничные мышцы могут пройти длинный путь к , облегчив его.Специалист по персональному фитнесу , либо дома , либо в вашем местном оздоровительном клубе , пропишет конкретных тренировок , которые нацелены на эти области.

Каждый фитнес-тренер знает, как адаптировать тренировку к индивидуальным тренировкам.

Насколько нам известно , у никогда не было личного тренера , боролся с клиентом с дивана, а заставлял его выполнять режим профессионального бодибилдера , сеанс за сеансом.

На самом деле, сертифицированный персональный тренер в режиме онлайн будет работать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы вашей спины , и все это будет делать из изо всех сил , чтобы помочь вам укрепить поясничные и шейные мышцы .

Узнайте также, как сделать бедра тонизирующими!

При работе со спиной безопасность превыше всего

Хотите ли вы сбросить вес т или набрать мышечную массу , ключ к достижению ваших целей в фитнесе — сохранить спину сильной.

Сильная спина — это спина, мышцы которой тщательно и напряженно тренируются.

Даже атлет на уровне соревнований иногда пренебрегает своими спинными, а предпочитает работы с группами мышц , которые приносят пользу их конкретному виду спорта .

Остерегайтесь , что фокусировка вашей тренировки исключительно на области вашего тела , которую вы хотели бы улучшить , , например, живот , может привести к затяжной травме спины .

Здесь — несколько рекомендаций вам следует включить в свою физическую форму тренировки для укрепления и защиты вашей спины от травмы:

• всегда сохранять хорошую осанку , с сильная, прямая спина
• согните колено , чтобы поднять что-то с земли, особенно , если он тяжелый
• держите под рукой поясничный поддерживающий пояс на случай, если переутомляете спина
• проконсультируйтесь с у спортивного профессионала , который имеет образование в области физических упражнений и кинезиологии
• разогрейтесь перед тренировкой: повысьте свой пульс на прыжки скакалка или катание на велосипеде
• согните суставов: плечо пожимание плечами, локоть растяжка, запястье 900 21 поворот на и приседания — все это поможет вам почувствовать себя более гибкими перед тренировкой
• не переусердствуйте с ! Работайте только в пределах ваших текущих возможностей .
• дышите животом — заставьте ваш пресс вытолкнуть воздух из легких.
• Сохраняйте напряжение на нижней части спины, даже во время ходьбы
• делайте немного заминки растягивайте после каждую тренировку , чтобы ваши мышцы оставались гибкими

Получите здесь личного тренера, Эдинбург.

Для занятий дома не требуется специального оборудования Source; Pixabay

Лучшие доступные персональные наставники

Поехали

Домашние программы упражнений для тренировки спины

Укрепление мышц спины может помочь вам вернуть себе уверенность в себе.

С сильной спиной вы будете стоять на ровнее, , что приведет к большей уверенности , , что приведет к лучше, вы … что, в свою очередь, приведет к желанию для общего фитнес и тонирование .

Видите ли вы в будущем клубы здоровья?

Что делать, если у вас нет времени на поход в спортзал ? Что делать, если у вас нет фартинга , чтобы потратить на фитнес?

Здесь мы, , предлагаем до несколько из лучших упражнений , которые вы можете добавить к своим личным тренировкам дома , без , требующего любого спортивного оборудования или личного тренера , чтобы направлять вас.

Модифицированный гребной тренажер

Гребной тренажер — это тренажерный зал , предназначенный для работы с мышцами спины и живота , а также с плечами и бицепсами .

Они не предназначены для использования в качестве машин для пыток.

Модифицированный гребец работает с по тому же принципу . Тем не менее, упражнение , о котором идет речь, включает в себя натягивание троса , натянутого на , к вашему животу , в положении сидя , с ногами на спереди и от себя.

Вы можете повторить это упражнение, используя эспандеры, закрепленные под ногой вашего дивана.

Обязательно дышите глубоко, когда вы тянете назад, чтобы расширить грудную клетку. Выпустите вдох, вытолкните его наружу с помощью мышц живота, , когда вы ослабите напряжение на лентах .

Усиленное тяговое усилие на фиксированном стержне

Низкая стоимость и простота установки , эти стержни монтируются в верхней части любого дверного проема .

Вы должны оставить достаточно места между ним и верхним косяком, чтобы пальцы могли его охватить.

Этот простой инструмент для тренировок поможет вам вылепить спину, а проработать пресс .

Если ваш дверной проем достаточно сильный , вы можете сделать подтягивание. Если вы настолько подготовлены, что можете это сделать, вы можете увеличить нагрузку на спину, пересекая лодыжки, и сгибая колени.

Спортсмены , готовящиеся к соревнованиям , обычно используют тяговую штангу для кондиционирования всего тела , удерживая ноги прямо под углом девяносто градусов, , в то время как подтягивает себя вверх .

Как и в случае с измененным тягом, вы должны выдыхать при снятии напряжения, что означает: когда вы расслабляетесь из положения подтягивания, выдыхайте с помощью брюшного пресса.

Вы, , заметите, , когда вы делаете эти подтягивания, , что разные мышцы, вашей спины, напрягаются.

Это потому, что чем дальше ваши руки от ядра , тем тем больше проработаны дорсальные части . Чем ближе , — это ваши руки, или если вы прорабатываете спину с сжатым кулаком , тем больше тянут ваши средние мышцы спины , а также ваши бицепсы .

Вам следует начинать с пять, подтягиваний в день, , работая, , до пары повторений, из пяти в качестве силы и на выносливость, накапливайте.

Шраги плечами с отягощением

Продолжите вашу программу тренировок дома с пожиманием плечами . Вы можете выполнить их с гантелями или без гантелей .

Если у вас есть набор гирь , выберите для начала более легкую пару колокольчиков . Позже вы можете увеличить вес .

Это простое упражнение состоит из поочередного подъема и освобождения плеч . Руки остаются прямыми, локти свободными.

Вариантом этого движения было бы поставить гири обратно. Обязательно оставьте локти слегка согнутыми.

Если у вас нет веса , вы можете использовать товары , обычно , доступные в вашем доме , , такие как бутылки, , наполненные водой, или вы можете наполнить две корзины для покупок , пока вы не достичь желаемой весовой нагрузки .

Поясничная растяжка

Иначе, , известная как Растяжка Супермена , это движение состоит из лежания на полу, на животе.

В одно движение на , поднимите ноги, руки, голову и туловище от пола и удерживайте эту позу.

Это движение фитнес — проклятие тех, кто вел малоподвижный образ жизни до тренировки фитнеса , и тех, у кого уменьшилась гибкость .

Удержание позы Супермена обязательно проработает ваши поясничные мышцы , группа , обычно , оказывается недостаточно проработанной.

Вот почему так трудно справиться с этим растяжением и удержать его.

Узнайте, как развить подколенные сухожилия.

Персональный фитнес-тренер дома или в тренажерном зале может дать вам советы о том, как безопасно проработать мышцы спины. Источник: Pixabay Кредит: Ирина Кейнанен.

Изучите физиологию упражнений в тренажерном зале. современное оборудование для фитнес-образования.

Преимущество тренировки в тренажерном зале или фитнес-центре заключается в том, что вы можете принять участие в тренировках с профессионалом в области фитнеса , один на один или в небольшой группе .

Если вы обратитесь к личному тренеру по фитнесу, вы обязательно получите желаемый тонус вместе с другими группами мышц, чтобы иметь прекрасную фигуру.

На национальном уровне, по всей Великобритании, персональных тренеров , работающих в спортзалах , должны иметь не менее действующего сертификата тренера уровня 2 , а также действующего сертификата первой помощи .

Вы можете отдыхать, , , будучи уверенным, что ваш инструктор по фитнесу имеет необходимые учетные данные , чтобы следить за вашим физическим развитием , предотвращая при этом травмы.

Вот несколько упражнений , которые ваш тренер может проинструктировать во время ваших личных тренировок .

Перед тем, как приступить к любому из этих занятий, он / она проведет физическое обследование, чтобы проверить вашу выносливость и способности.

Гребной тренажер

Этот особый элемент тренировки с отягощениями оборудование предпочитают бодибилдеры и спортсмены за его работу , – набирают мышечной массы, а также укрепляют и тонизируют мышцы. .

Ваш персональный тренер обучит вас правильной форме , что очень важно для эффективного использования этого тренажера с тренажером .

Если ваш пресс еще не подготовлен к этому уровню упражнений , ваш тренер будет мотивировать вас подтянуть и держать их согнутыми, чтобы предотвратить травмы вашего нижняя часть спины .

Ваш фитнес-инструктор может показать вам различные техники тренировок на этом тренажере типа , но вот в основном , как он работает:

Сидя на тренажере, просто потяните штангу сопротивления к вашему сундуку , и затем следуйте за ним назад вниз.

Пока выполняет это упражнение, ваша спина , должна быть прямой на , пресс должен быть на напряжен, , а плечи на расслаблены.

Конвергентный гребной тренажер

Любой , имеющий сертификат пригодности , скажет вам, что сидение верхом на таком тренажере будет работать с вашими трапециями , дельтами и ромбовидными мышцами , а также с вашими плечами, бицепсами и предплечьями .

Использование на этом тренажере во время курса вашей фитнес-программы включает в себя вытягивание рук, при сохранении прямой спины и шеи .

Просто возьмитесь за ручки и потяните на себя устойчивые руки , а затем медленно отпустите , в то время как выдохнет .

Если вы, , используете этот тренажер в групповой тренировке , ваши товарищи по обучению могут поддерживать вашу мотивацию , и вы можете посоветовать им по форме и технике .

Тяга к шее

Вы уже видели , когда они были сделаны в фильмах . У вас , вероятно, были свидетелями, как люди в спортзале их делали. Ваш персональный тренер , скорее всего, включит их в вашу программу фитнеса .

Каждый спортсмен выступает за вытягивание шеи.

Хотя звучит болезненно, на самом деле это полезное движение , которое прорабатывает ваши широчайшие, плечи, и большие / второстепенные круглые мышцы группы.

Как это сделать : сидя на скамье станка, просто потяните вверх, возьмитесь за ручки и осторожно потяните вниз . Гриф должен доходить до и затылка вашей шеи. Медленно отпустите , сохраняя натяжение на штанге .

Перед тем, как выполнит ваше первое опускание , убедитесь, что , чтобы установить вес в соответствии с в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки .

Было бы слишком легко повредить ваши плечи или иным образом травмироваться, переместившись на больший вес, чем вы можете с комфортом поднять.

Ваш тренер по групповым тренировкам , , может порекомендовать горизонтальное тяговое усилие на , аналогично упражнению на шею , за исключением того, что штанга тянется к груди , а не к задней части , шеи.

Перед тем, как назначить какое-либо упражнение на любом оборудовании , мы подчеркиваем: ваш личный тренер должен провести оценку пригодности , чтобы лучший руководил вашей спортивной карьерой.

Благодаря индивидуальной программе тренировок вы быстро избавитесь от мышечной слабости!

Всегда помните: чтобы тренироваться дома или в спортзале , немного кардио и разминки необходимы , хорошая форма и сильная спина предотвратить травмы и , после тренировки, будьте уверены, , чтобы остыть, сделав легкую растяжку .

Что делать, если тренажерный зал вам не подходит, и вы не можете сохранять мотивацию, занимаясь самостоятельно?

Фитнес-индустрия в Великобритании процветает! Вы наверняка наверняка сможете найти фитнес-тренер онлайн.

Наши специалисты по фитнесу Superprof прошли сертификацию персонального обучения . Вы можете найти свой идеальный тренажер уже ждал здесь, — для вас!

Зачем тренировать мышцы спины?

Работа для спины сегодня сделает вас более здоровым сейчас и в будущем , и предотвратит травмы и боли, даже на уровне подготовки для пожилых людей .

Подобно армированной стали, которая может выдерживать больший вес, подтянутая, подготовленная спина поддержит вас в любой программе упражнений и поможет лучше выдержать стресс функциональной тренировки.

Аэробика поможет развить сердечно-сосудистую, выносливость, а пилатес даст вашему телу общий тонус и кондиционирование , но проработка спины избавит от агонии любого количества спины и позвоночника Травмы .

Аккредитованные фитнес-программы , которые касаются , поясницы, также укрепляют соединительные ткани, , такие как связки и сухожилия, , а также позвоночник .

Первый шаг в вашем личном фитнесе. Тренировка должна быть , чтобы стабилизировать и укрепить позвоночник, чтобы избежать возможности травмы во время тренировки.

Если вы уже страдаете от боли в спине, корректирующие упражнения будут первым порядком дня , даже , прежде чем вы продолжите с любым другим личным учебным бизнесом .

Корректирующее упражнение — это упражнение, которое снижает давление на позвоночник.

Сильная спина способствует здоровому и полезному образу жизни.

Теперь пора достичь этой цели для себя; сейчас — время для прийти в форму.

Будь то домашнее обучение или тренажерный зал , ваш Superprof fitness специалист ждет вас! Найдите «личных тренеров рядом со мной» прямо сейчас!

Лучшие тренажеры для мужчин 2021: Nike to Under Armour

Возможно, вам сойдет с рук надевать любую старую пару кроссовок, чтобы поднимать или прыгать с ящиков, но хотите верьте, хотите нет, но есть обувь, которая подходит гораздо лучше подготовлен к тренировкам с отягощениями.А с открытыми спортивными залами и боксами для кроссфита специальные тренажеры — лучшая обувь для работы, когда вы готовитесь к стойке для приседаний.

Независимо от того, живете ли вы постоянно в секции с отягощениями или цените ВИИТ, поиск пары хороших тренажеров для этих занятий является стоящим вложением по ряду причин. Правильная спортивная обувь предоставит вам необходимую поддержку, чтобы получать больше от тренировок или быстро двигаться в разных направлениях, как того требуют некоторые интенсивные тренировки.Есть тренеры в тренажерном зале, посвященные жизни без кардио, и множество вариантов, которые лучше подойдут, если вы тратите столько же на бег, сколько и на силовые тренировки. Вы даже можете найти что-то, что может с комфортом жить как внутри спортзала, так и вне его.

Так как обуви для тренажерного зала больше, чем когда-либо, мы нашли отличные варианты и даем вам несколько вещей, о которых нужно подумать, прежде чем начинать тратить.

Для каких занятий вам следует использовать тренажеры?

Это первый большой вопрос, который вам нужно задать себе.Вы хотите что-то, что собираетесь надеть только на тренировку, или вам нужно что-то более универсальное?

Если вы нацелены на что-то в основном для подъема, ищите дополнительную опору в пятке, чтобы улучшить положение при выполнении движений, таких как приседания. Ремешок на щиколотке через шнурки и жесткий верх также могут обеспечить надежную фиксацию стопы, чтобы дать вам прочную основу, в то время как жесткая подошва также поможет вам справиться с становой тягой.

Для смешивания в беге или HIIT вам все равно понадобится что-то, что даст вам дополнительную стабильность, но также даст вам больше в способах амортизации и типе амортизации, который соответствует вашему стилю бега.Вы, вероятно, найдете это в кроссовках для кросс-тренинга, которые обеспечивают хорошее сочетание поддержки и амортизации в пятке и средней части стопы. Вы также можете подумать о чем-нибудь более легком или с более плоской подошвой, чтобы дать вам возможность быстро выполнять эти взрывные движения, обеспечивая хорошее сцепление на всех поверхностях.

Что мне нужно знать о размерах тренажеров для тренажерного зала?

Как и для любой другой обуви, правильная подгонка является ключевым моментом для тренажеров, особенно если вы собираетесь проводить много времени, подвергая их сильной нагрузке во время тренировок.То, что подходит для кроссовок, не обязательно соответствует кроссовкам для кросс-тренинга или специальной обуви для тяжелой атлетики. Не становитесь слишком маленькими, и часто бывает разумно выбрать размер больше обычного, чтобы ваши ноги могли двигаться естественно. Также учитывайте ширину обуви, особенно для силовых тренировок, чтобы у вас была хорошая большая база для силовых упражнений.

Разве я не могу ходить босиком?

Существует теория, согласно которой поднятие тяжестей босиком приводит в действие нервы, проходящие по всему телу, включая дополнительные мышечные волокна.Действительно, полная потеря обуви изменит модели движений тела несколько иначе, чем ношение специальной обуви для тяжелой атлетики или кросс-тренинга. Тем не менее, вы оставляете ноги более уязвимыми для травм в результате стрессовых переломов, особенно заметных во второй плюсневой кости, соединяющей среднюю часть стопы со вторым пальцем ноги. Вы также больше рискуете получить травму ног из-за падения веса на пальцы ног.

Магазин GQ выбирает лучшие тренажеры, которые вы можете купить прямо сейчас…

Похудейте на 220 кг, избавьтесь от болей в спине, полюбите себя: личные тренеры на уроках, которые изменили их жизнь | Fitness

«Не садитесь на диету.Это один совет от 50-летнего личного тренера Грэма Во, который может показаться удивительным, учитывая, что когда-то он весил в три раза больше, чем сейчас. Несколько лет назад он весил 330 кг (52-е место) и застрял дома, чувствуя себя так, будто ждет смерти. Физические упражнения никогда не были частью его жизни, но после бариатрической операции он начал посещать тренажерный зал. Когда его вес достиг 111 кг (17,5), владелец спортзала предложил ему стать личным тренером. «Я сказал:« Ты шутишь, да? Я слишком толстый и старый ». Но затем Во понял, что может специализироваться на обучении людей, у которых были похожие проблемы с весом и здоровьем.«Я видел женщину в приемной клиники ожирения, и в худшем случае она выглядела полной. Я подумал про себя: «Если бы у нее был тренажерный зал, в котором она чувствовала бы себя комфортно, возможно, ей не потребовалась бы операция».

Во — не единственный личный тренер с яркой историей жизни. Для многих тренеров именно то огромное изменение их здоровья и счастья, которое они испытывают в тренажерном зале, приводит их в выбранную ими область — независимо от того, похудели ли они, набрали силу или решили проблемы физического или психического здоровья.Ярким недавним примером является бывший заместитель лидера лейбористской партии Том Уотсон, 52 года. Когда он объявил, что уходит из политики в ноябре, он также сообщил, что переучивается на инструктора по физкультуре. Уотсон совершил то, что он описывает как «путешествие к здоровью», потеряв 51 кг (8-е место) и полностью изменив свой диагноз диабета 2 типа с помощью диеты и физических упражнений.

Какие уроки мы можем извлечь из инструкторов, изменивших свою жизнь? «Не смотри на то, сколько тебе нужно потерять», — говорит Во. «Если бы кто-то сказал мне, что я должен потерять 35 стоун, как вы думаете, что это повлияет на мой моральный дух? Что мне нужно было делать, так это делать каждый день как можно лучше, стараться делать лучший выбор.«Разумеется, сбалансированная диета важна, но не менее важно научиться прощать себя. Он говорит, что если вы пропали утром с печеньем или пирожным, не списывайте со счетов остаток дня.

Для Алмы Уайт все изменилось благодаря обучению последовательности и самоуважению, а также преодолению привлекательности модных диет. За один год она изменила свой способ питания, открыла для себя упражнения, похудела на 70 кг (11-е место) и разорвала «токсичные» отношения. «Вся моя жизнь резко изменилась», — говорит она.Потом сменила карьеру. Она была занятым и успешным визажистом, но вместо этого решила стать личным тренером. «Я была так увлечена макияжем, что никогда не думала, что делаю что-то еще. Но моя жизнь так сильно изменилась, что я подумал: «Я не могу сделать эту карьеру, потому что она не удовлетворяет меня так, как я знаю, что тренировки и коучинг». Я решил, что это то, чем я хочу заниматься всю оставшуюся жизнь. жизнь — я хотел дать женщинам то же чувство и уверенность, которые приобрел во время своего путешествия.

Грэм Во, который стал личным тренером после потери 210 кг (33-е место). Фотография: Изображение предоставлено Грэмом Во.

Уайт из Лондона. Проучился год, прежде чем стать тренером на полную ставку. «Да, речь идет о потере веса, и есть огромная эстетическая разница, но психологическая разница — это то, что вы не можете увидеть на картинке, и это то, от чего я получаю наибольшее удовлетворение». Она видела, как клиенты отказываются от антидепрессантов, улучшают свои отношения и меняют свою жизнь самыми разными способами.

В какой-то момент она весила 159 кг (25). Сейчас она 80 кг (12 6 фунтов). «У меня была огромная проблема с эмоциональным питанием — именно так набирал вес. В то время у меня были действительно токсичные отношения, так что это еще больше усиливало мои проблемы с питанием. В детстве я был немного полноват, но за этот год, во время этих отношений, я набрал очень много веса ». Она думает, что набрала около 40 кг (6-е место). «У меня были серьезные проблемы с уверенностью и беспокойством. Я страдала депрессией ».

Она переехала к своему партнеру вскоре после их знакомства, но отношения испортились.«Это сильно подорвало мою уверенность. Я был отрезан от друзей и семьи, и, поскольку я набрал так много веса, я все равно не хотел выходить на улицу. Я чувствовал себя в ловушке ».

Она увидела несколько постов диетолога в социальных сетях и решила заняться своей диетой. «Так много дезинформации и так много причуд, что можно попасть в порочный круг диет. Я сидел на диете столько, сколько себя помню. Я пробовал все и вся ». Диетолог посоветовал ей сфотографировать себя «до» в одном нижнем белье.«Я помню, как смотрел на это и думал:« Боже мой, как я сюда попал? »Я не думаю, что осознавал, насколько у меня был лишний вес. Это был большой тревожный сигнал, и я решил, что хватит и обратиться за помощью, потому что в одиночку я ничего не добился ». С помощью диетолога Уайт похудела за несколько месяцев. «Затем я взял себе личного тренера и провел с ним несколько тренировок, и именно тогда я влюбился в силовые тренировки. Это был первый раз, когда я почувствовал достижение — что я могу это сделать и что мне это действительно нравится.

По ее словам, это была тяжелая работа, но ее удивило то, насколько это было просто. «Все, что мне нужно было сделать, это быть последовательным в своих привычках — постоянно тренироваться и хорошо питаться — и вес снизится. Мне нравились силовые тренировки, потому что, когда вы поднимаете тяжелые веса, вы принимаете неудобное положение, но возможность оттолкнуться от него сильно изменила мою жизнь за пределами спортзала ». Вскоре она решительно разорвала отношения.

Уайт советует понять, почему вы хотите стать лучше, а не ставить это как туманную цель.Тогда ответственность может помочь вам придерживаться упражнения — через личного тренера или друга, с которым вы идете на прогулку или бегаете. Вам не нужно ходить в спортзал, но я думаю, что это может быть проще, потому что, естественно, наш образ жизни не дает нам такой активности, поэтому нам нужно ее спланировать. Когда вы занимаетесь этим какое-то время, это становится привычкой, и самое замечательное в тренировках заключается в том, что вы сразу же видите преимущества для своей жизни. И вы увидите, что нет никаких минусов.

«Вы также должны быть последовательны в своем питании.Для многих людей переедание — это способ подавить эмоции. Я вижу это снова и снова — люди не знают, как справиться со своими сильнейшими эмоциями, поэтому они используют пищу как выход ». У нее до сих пор есть угощения: «Вот как ты остаешься в здравом уме. Я не сторонник исключения чего-либо из своего рациона; речь идет о том, чтобы все было в меру и столько, сколько нужно вашей жизни. Если вы весь день просидите за столом, вам понадобится меньше ».

Проблемы с весом Уо начались еще в детстве.«Я всегда был очень большим», — говорит он. «Когда мне было 17, я был 17-м; когда мне было 18, я был 18-м, и это продолжалось ». Он живет в Лутоне, и когда ему было около 30 и весил около 28 (178 кг), он однажды поднялся на холм, и у него началось учащенное сердцебиение. «Я предположил, что у меня сердечный приступ, и мне стало страшно выходить на улицу. Из-за того, что я застрял в помещении, я впал в депрессию, и потому что счастливые времена ассоциируются с едой, которую я ел. Я был бы счастлив, потому что ел то, что действительно любил, а потом впадал в депрессию, потому что ел дерьмо.Днем он не ел много, но типичный ужин, часто полученный на вынос, мог состоять из донер-кебаба с добавлением мяса, пары порций чипсов и четырех гамбургеров.

«Я влюбился в силовые тренировки»… Уайт. Фотография: Линда Нилинд / The Guardian

Во был затворником около 15 лет. Он редко вставал с дивана, не заходил на кухню (за ним ухаживала жена) и спал на специальной медицинской кровати. Он хотел поправиться? «Мое психическое здоровье не позволяло мне этого делать.«Он говорит, что система здравоохранения в значительной степени оставила его одного, не мог работать и у него не было друзей.

Однажды ему позвонила сестра и сказала, что их брат, которому было всего 40 лет, внезапно скончался. «Он вел здоровый образ жизни, и я чувствовал себя обманутым. Я чувствовал, что смерть предназначена для меня ». Затем, по его словам, он сказал себе: «Ты эгоистичный ублюдок, просто сидящий здесь, ожидая смерти».

Его терапевт направил его в клинику ожирения, и в конце концов его поместили в лист ожидания на бариатрическую операцию — операцию рукавной резекции желудка для резкого уменьшения размера желудка.«Я сказал:« Если ты спасешь мою жизнь, я заплачу ». Я думаю, что у меня был только 20% шанс на выживание, и на моей операции была огромная команда — два или три анестезиолога, четыре хирурга». Была запланирована еще одна операция — переключение двенадцатиперстной кишки, которая снижает всасывание пищи за счет изменения маршрута тонкой кишки, но сначала Во должен был похудеть. «Я начала ходить в спортзал, и моя зависимость изменилась с еды на спортзал. Я поработал задницей, очень быстро похудел, а через год хирург переключился.”

Сейчас его цель — обучить людей предотвращать операцию по борьбе с ожирением или худеть при подготовке к ней, а также людей, страдающих фибромиалгией или другими заболеваниями. Он говорит, что его собственная история дает ему понимание их эмоциональных проблем и физических возможностей. «Этот человек войдет в среду, в которой ему не будет комфортно, он будет нервничать, у него может быть сильное беспокойство. Что мне нужно сделать, так это сказать: «Вы в порядке, идете в спортзал один? Ты хочешь вернуться обратно? Вы хотите, чтобы я встретил вас на автостоянке? Сможете ли вы справиться с лестницей? »Это все препятствия, прежде чем они войдут в дверь.

«Мое призвание — помогать людям с проблемами спины»… Тревор Харрисон-Фиппс. Фотография: Изображение предоставлено Тревором Харрисоном-Фиппсом

Тревору Харрисону-Фиппсу из Кройдона было около 40 лет, когда он обнаружил, что упражнения могут вылечить боль в спине, которую он терпел почти 30 лет. Он был строителем, когда при замешивании бетона получил травму спины. Он не мог работать в течение шести месяцев, и ему сказали, что ему понадобится операция, но он отказался, несмотря на то, что он был в агонии и его движения были ограничены.Ситуация улучшилась до такой степени, что он смог работать графическим дизайнером, но боль оставалась. Он вспоминает, как его сыну было три года, когда он лежал с ним на полу, пытался принять парацетамол и в слезах.

Он постоянно принимал обезболивающие, плюс однажды антидепрессанты, и он видел бесчисленное количество остеопатов, которые не могли помочь. «Когда эта боль разъедает вас изо дня в день, вы разрушаетесь. В конце туннеля не видно света. Один друг, бывший рестлер в возрасте 70 лет, посоветовал ему сделать серию растяжек, но Харрисон-Фиппс годами игнорировал этот совет.«Когда у меня был самый низкий прилив, избыточный вес и депрессия, я подумал:« Давай просто сделаем эти четыре растяжки в постели »». Через несколько дней его боль в спине уменьшилась, и он говорит, что это было чудо. «Благодаря этому у меня появилась уверенность в том, что я могу ходить в спортзал. Растяжки были только началом всего ».

Он ходил в спортзал пару лет, прежде чем оглянулся на тамошних личных тренеров и подумал: «Это мое призвание — я должен помогать людям с проблемами спины». Он стал личным тренером четыре года назад в возрасте 50 лет и теперь тренирует людей, у которых также есть проблемы с суставами или артрит.

Что он говорит людям? «Спите хорошо, делайте упражнения и хорошо ешьте, а остальное позаботится о себе. Старайтесь всегда заниматься спортом, даже если это всего 10-15 минут. Приготовить здоровую пищу несложно — можно есть плохое, но нужно иметь баланс, чтобы хорошее перевешивало его. Периоды сна и отдыха, а также расслабление улучшают ваше мышление ».

А его собственное мышление? «Это лучшая работа в мире», — говорит он. «Я люблю людей, и я с ними весь день.Недавно у меня была одна женщина, которая не могла подниматься по лестнице — у нее был очень тяжелый артрит. Сейчас она провела со мной 24 занятия и целый день бегает вверх и вниз по лестнице ». Он говорит, что избавил как минимум двух клиентов от операции на плече. По его словам, он любит «видеть, как меняются жизни людей».

Во чувствует то же самое. Одно дело — помочь людям немного похудеть, чтобы они вписались в платье, — говорит он, — но я говорю об изменении жизни людей, если не спасении их жизней.

На что обращать внимание (и чего избегать) у личного тренера

Хорошо известно, что упражнения являются неотъемлемой частью здоровья, но не все упражнения одинаковы и зависят от множества факторов, таких как телосложение, возраст и фитнес-цели, Режим тренировок одного человека может сильно отличаться от режима тренировок другого человека.

Как все это понять и выяснить, что им лучше всего подходит?

Если вы можете себе это позволить, лучшим выбором будет личный тренер по фитнесу.Эта проблема? Персональных тренеров так много, и каждый день их становится все больше.

Бюро труда и статистики прогнозировало рост занятости фитнес-тренеров и инструкторов на 10 процентов в период с 2016 по 2026 год, в то время как IBISWorld определил рост доходов отрасли почти на три процента в 2018 году в категории персональных тренеров.

Чтобы помочь вам найти подходящую форму, мы проконсультировались со специалистами по упражнениям и любителями фитнеса, чтобы составить экспертный список того, что нужно искать и чего избегать, у личного тренера.

Ищите сертификаты в рекламе в Instagram

В эпоху социальных сетей любой может идентифицировать себя как «эксперт» и продвигать себя как таковой, не обязательно поддерживая это. Вы хотите убедиться, что ваш тренер сертифицирован и имеет квалификацию для обучения.

«Вы должны убедиться, что ваш тренер имеет образование, необходимое для поддержки тренировок, которые они проводят, — говорит Джульетт Валле, персональный тренер и директор по обучению modelFIT. «Независимо от того, изучали ли они спортивную подготовку или науку о физических упражнениях в университете, или у них есть сертификат (наиболее распространены NASM, ACE и ACSM), это означает, что у их планов тренировок и стиля коучинга будет свой метод, а также уровень безопасности для вас как клиента.Точно так же убедитесь, что ваш тренер имеет сертификат CPR-AED. Это так важно для вашей безопасности при выполнении любой программы упражнений ».

Уолле отмечает: «Это не означает, что у них много подписчиков в Instagram или что они выглядят действительно в хорошей форме».

Установите четкие ожидания и убедитесь, что они совпадают.

«Прежде чем вы даже собеседуетесь с личным тренером, вам нужно убедиться, что вы четко представляете свои собственные ожидания», — говорит Дарлин Барнард, сертифицированный NASM. персональный тренер, сертифицированный ACE тренер по здоровью и владелец Fit4Health.«Если вы хотите, чтобы кто-то привлекал вас к ответственности между сессиями, не забудьте сообщить им об этом и спросить, можно ли с ними связываться между сессиями».

Начните с одного занятия, чтобы проверить, совместимы ли вы.

В конечном итоге вам нужен тренер, с которым у вас хорошие профессиональные химические отношения. Вы сможете определить, сможете ли вы хорошо работать вместе после всего лишь одного занятия.

«Лучше вначале приобрести только одно занятие вместо пакета, [чтобы понять, насколько хорошо этот тренер подходит вашей личности», — говорит Кэри Уильямс, тренер по боксу и генеральный директор Boxing & Barbells.«Некоторым людям нравится, когда их действительно сильно толкают, а некоторым нравится, когда с ними обращаются деликатно. Убедитесь, что тренер хорошо подходит к тому, как вы учитесь и как реагируете на обучение ».

Составьте контрольные списки положительных результатов, чтобы обращаться к ним после занятий.

Как только вы найдете тренера, который вам нравится, и проведете с ним три занятия, Николь Глор из NikkiFitness и автор книги «Тренировка для похудания: интенсивная тренировка без оборудования, сочетающая гимнастику» , Плиометрика и продвинутая йога »рекомендует отметить следующие вопросы:

• Помнили ли они, что вы делали на прошлой неделе и как вы [например] не хотели делать эти отжимания на трицепс из-за того, что запястье запястье?
• Вы ждете их с нетерпением или боитесь их?
• Достаточно ли они толкали вас?
• Вы хоть немного заболели?
• Спрашивали о ваших целях?
• Сочетали ли они мышцы, кардио и гибкость?
• Они опускались с вами на пол или стояли наверху (тренеры должны опускаться до уровня выполняемого движения)?
• Они исправили вашу форму?
• Они сделали тренировку немного увлекательной?

В идеале вы должны ответить «да» на все вышеперечисленное.

Связанные

Проверьте эти красные флажки …

Walle предоставляет следующий контрольный список действий, которые являются красными флажками. Это показатели, которые вам следует сбросить со своего личного тренера.

• Они не слушают и не заботятся о том, когда вы испытываете боль или дискомфорт.
• Они не могут или не хотят объяснить, как их тренировки помогут вам достичь вашей цели.
• Они опираются на бод-стыд в мотивационных целях.
• Они используют один и тот же формат тренировки, количество повторений / подходов или одни и те же упражнения на каждой тренировке.
• Они проводят больше сеанса, глядя на себя в зеркало, чем тренируют вас.
• Они не спрашивают вас, как вы себя чувствуете, не проверяют с вами и не тренируют вас по упражнениям.

Они понимают разницу между «болью» и «ожогом».

Все мы знакомы с фразой «нет боли — нет выгоды». Хотя отчасти это правда (вы действительно хотите испытать вызов), ваш личный тренер должен быть внимателен к ограничениям вашего тела.

«Цитата« нет боли — нет выгоды », которую все слышали, верно лишь отчасти, и ваш тренер не должен верить в это до крайности», — говорит Винс Сант, сертифицированный ISSA тренер онлайн-платформы для фитнеса V Shred.«Есть разница между ощущением жжения при приседаниях и ощущением настоящей боли в бедрах или коленях. Ваш тренер должен уметь понимать разницу между болью и болезненностью. Вынуждая вас преодолевать боль, вы можете серьезно угрожать вашему телу ».

Связанные

Они не заставят вас кататься на беговой дорожке на 20 минут

Ваш личный тренер должен посоветовать вам кардио-тренировки, если у вас есть вопросы, но он не должен инструктировать вас делать кардио (что отнимает время) во время ваша сессия.

«Время, которое вы проводите со своим тренером, следует тратить на выполнение необходимых вам упражнений», — говорит Сант. «Тратить половину своего времени на кардиотренажер — это ерунда, потому что это не то, за что вы платите. Вы платите, чтобы научиться наращивать силу, худеть, а также быть здоровым и чувствовать себя здоровым «.

Кроссовки Evolution, Маунтин-Вью, Калифорния

Джамии Норт более десяти лет является профессионалом в области фитнеса и спортивной медицины. Она имеет степень бакалавра наук в Университете штата Нью-Йорк в Брокпорте, в западном штате Нью-Йорк, и получает степень магистра в области кинезиологии / спортивной подготовки в Государственном университете Сан-Хосе.Кроме того, она является сертифицированным спортивным тренером Национальной ассоциации спортивных тренеров, сертифицированным специалистом по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины и сертифицированным тренером по велоспорту в США.

Джами служил в составе медицинского персонала Rochester Brigade, футбольной команды Arena Football в Нью-Йорке, во время их первого сезона. Она также работала в нескольких школах Дивизиона I-III, среди которых местные, Университет Санта-Клары, Стэнфордский университет и Калифорнийский университет в Санта-Крус, где ее внимание было направлено на реабилитацию травмированных спортсменов, а также помощь в их тренировках.

Обладая глубокой страстью к фитнесу, Джами всегда очень занят. Она является конкурентоспособным шоссейным велосипедистом, триатлонисткой, имеет черный пояс по каратэ Иссин-рю, 3 года подряд входила в состав сборной всех штатов за лакросс в SUNY Brockport, а также играла в Эмпайр-стейт-играх по хоккею с мячом в качестве вратарь. Эта страсть каждый год приводит ее к новым приключениям, в том числе к участию в соревнованиях San Francisco Oyster Challenge, AIDS LifeCycle и триатлоне Vineman Ironman.

В 2008 году Джами основал NORTH FITNESS, компанию, специализирующуюся на предоставлении профессиональных фитнес-тренингов, спортивной реабилитации, инструктажа по езде на велосипеде и оснащения велосипедами по всей территории Bay Area.Джами часто проводит семинары по здоровью и фитнесу для местных велосипедных клубов, организаций и широкой публики по различным темам, от предотвращения травм, распознавания и ухода за ними до безопасных методов езды на велосипеде.

Клиентами

Jamii являются мужчины, женщины и дети всех возрастов, а также спортсмены всех уровней подготовки.

Помимо специализации на тренировках по велоспорту, триатлону, боевым искусствам, софтболу, волейболу, футболу, хоккею с мячом и игрокам в лакросс, в настоящее время она работает с велосипедистами и триатлонистами, создавая сильные сердечно-сосудистые программы, основанные на их катании. Измерение пульса, а также разработка комплексных программ, которые улучшают общую производительность гонщика на велосипеде, чтобы он мог пройти век, два века езды или триатлон, которого они всегда хотели достичь.

Свяжитесь с Jamii по адресу [email protected]

Образование

B.S. — Спортивная медицина / Атлетическая подготовка
MA — Кинезиология

Области специальности

Профилактика травм и реабилитация
Тренировки / тренировки на выносливость
Велоснастка
Самооборона / кикбоксинг
Тренировки для молодежи

Записаться на бесплатную консультацию

.