Full body тренировка программа: IronZen — FullBody. » IronZen

Содержание

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих.

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.
  • Дней в неделю: 3
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
  • Кардио: вторник, четверг.
  • Дни отдыха: суббота, воскресенье.
  • Продолжительность: до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами: до 2 минут.
Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.

6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений

7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.

Тренировка – Б

Общая разминка в течении — 5/10 минут.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.

7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.

После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.

Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.

Читайте также:

Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков | Начни с тренировки

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

  • Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
  • Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
  • Упражнения необходимо довести до автоматизма.
  • Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
  • Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
  • Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
  • Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
  • Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
  • Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • Тренировка длится не более часа.
  • Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

  • Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
  • Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
  • Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
  • Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
  • Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

  • Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
  • Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
  • Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
  • Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
  • Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

  • Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
  • Становая тяга – 4 по 12.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
  • Сгибания ног – 3 по 10.
  • Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

  • Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
  • Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
  • Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
  • Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

  • Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
  • Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
  • Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
  • Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

  • Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
  • Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
  • Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
  • Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
  • Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
  • В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок Full body | Your fitness trainer

Тренировки full body являют собой вид тренировок, в котором работает все тело. Этот вид тренировок идеально подходит именно для новичков. Поэтому я решил более подробно разобрать тренировки full body и дам вам конкретную программу.

Тренировка всего тела подходит для новичков гораздо больше, чем сплиты. Ведь сплиты подходят больше для людей, которые уже имеют опыт в силовых тренировках. Кроме того, прокачка всего тела может помочь преодолеть застой в весах или массе.

Поэтому дочитывайте до конца! Будет много полезно!

Вариант №1

1. Жим лежа 12-10-8-6

2. Подтягивания 12-10-8-6

3. Приседания со штангой на плечах 12-10-8-6

4. Армейский жим 12-10-8-6

5. Подъем штанги на бицепс 15-12-10-8

6. Подъем ног в висе 18-15-12-10

Вариант №2

Становая тяга 15-12-10-8

Жим лежа на наклонной скамье 15-12-10-8

Жим лежа узким хватом 15-12-10-8

Подъемы на бицепс на скамье Скотта 15-12-10-8

Скручивания 20-18-15-12

Вариант №3

Жим ногами 18-15-12-10

Отжимания на брусьях 18-15-12-10

Тяга верхнего блока 20-18-15-12

Боковые скручивания 20-18-15-12

Подъем гантелей на бицепс 20-18-15-12

Отжимания треугольником 20-18-15-12

Можете использовать один из этих вариантов тренировок, чередуя их между собой. Советую выполнять тренировки по системе full body не чаще двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то стоит добавить кардио.

Если статья была вам полезна-ставьте ЛАЙК и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Плюсы/минусы фулбади (Full body)

Плюсы
1. Проработка сразу всех мышц

2. Более частая проработка мышц

Минусы
1. Большой объём работы
2. Невозможность эффективно проработать каждую группу мышц

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки
  • Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 53 Опубликовано

Гантели наиболее популярный спортивный инвентарь для домашних тренировок, так как занимают немного места, и существует возможность менять вес на них в широком диапазоне.

Ниже рассмотрим домашнюю full body тренировку с гантелями, основанную на системе Плинтовича. Особенность этой системы состоит в применении периодизации нагрузок. В течение недели вы выполняете тренировки на все основные группы мышц 3 раза с разной интенсивностью:

  • Тяжёлая — 100%
  • Средняя — 70-80%
  • Лёгкая — 50%

Тяжёлая тренировка рассчитана на максимальное травмирование мышечных волокон, после чего следует период восстановления в одну неделю до следующей тяжёлой тренировки.

Средняя тренировка используется для истощения энергетических запасов мышц.

Лёгкая тренировка используется, чтобы поддерживать мышечную ткань активной, что ускорит анаболические процессы внутри неё.

1 День

Тяжёлая

  1. Выпады с гантелями — 5х8 ()
  2. Жим лёжа гантелей под наклоном — 5х8 ()
  3. Тяга гантелей в наклоне — 5х8 ()
  4. Жим гантелей стоя — 4х8
  5. Разгибания руки с гантелью из-за головы — 3х8 ()
  6. Сгибания рук с гантелями — 3х8 ()

2 День

Средняя

Повторяем тренировку первого дня с весом 70-80%.

3 День

Лёгкая

  1. Приседания — 50 раз ()
  2. Отжимания — 50 раз
  3. Подтягивания — 50 раз ()
  4. Жим гантелей стоя — 4х8 ()
  5. Обратные отжимания на трицепс от скамьи — 30 раз ()
  6. Сгибания рук с гантелями — 3х8 ()

Пояснения к программе

Отказ

❗ Отказ применяется только в последнем подходе в тяжёлый день с целью увеличить результат.

Вес

❗ Если у вас нет возможности менять вес гантелей, то есть брать 70-80% и 50% от нагрузки в тяжёлый день следует сокращать количество повторений, например:

  • В средний день вместо 5х8 и 4х8 делайте 3х8, вместо 3х8 делайте 2х8
  • В лёгкий день вместо 4х8 делайте 2х8

Программа рассчитана максимум на 2 месяца, после чего её следует менять.

Друзья, если информация была для вас полезной, ставьте палец вверх и

подписывайтесь на канал. Всех благ!

НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Что такое Full-body тренировка ?

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

 

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 1
    00%
    , а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим 

методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

Многие люди, которые только начинают свой путь в развитии своей мышечной системы, задаются вопросом, какую программу тренировки выбрать поочерёдные тренировки каждой мышцы, Split программа, или тренировка сразу всех групп мышц, именуемая программой Full boy.

Выбор программы тренировки зависит от целей, которые преследует начинающий спортсмен.

  • Если нужно быстро нарастить мышечную массу, то более подходящей будет программа фулл боди, а если есть время, то более простой и менее утомительной будет программа сплит.
  • Когда есть нужда сбросить лишний вес, тренировка всех мышц поможет справиться с этой проблемой гораздо быстрее, чем раздельная тренировка каждой мышечной группы. При одновременной тренировке всех мышц, быстрее сжигается лишний жир и начинает прорисовываться мышечный рельеф.
  • При проблемах со здоровьем, а в частности сердечно сосудистой системы, рекомендуется выполнять раздельные, менее тяжёлые упражнения и прокачивать каждую мышцу по отдельности. При начале любой тренировки всех мышц одновременно, рекомендуется в любом случае пройти медицинское обследование, так как она подразумевает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Количество времени, которое человек может уделять тренировкам. При возможности посещать тренажёрный зал всего несколько раз в неделю, лучше подойдут тренировки всех групп мышц. А в случаях, когда есть возможность ежедневного посещения, то сплит система будет более простой для исполнения.
  • При тренировке всех групп мышц по программе фулл боди рост мышц не останавливается, а наблюдается постоянный прогресс. Благодаря выделению большого количества тестостерона, все группы мышц растут гораздо быстрее, нежели при раздельных упражнениях.
  • Профессиональные спортсмены силовики должны проводить тренировку всей мышечной группы в межсезонье, так как это позволяет не потерять форму и быть в полной готовности в новом сезоне.

Тренировка по программе full body противопоказана не только для людей с заболеваниями сердца, но также и с недостаточной массой тела, которая имеет генетическое происхождение. По-другому, такие люди называются эктоморфами, они имеют повышенный метаболизм, который препятствует росту жировой и мышечной тканей, а также они характеризуются слабыми суставами. Для таких людей набор мышечной ткани должен происходить при повышенном белковом питании и тренировками каждой мышечной группы в отдельности.

Легендарных тренировок всего тела

Вот что вам нужно знать …

  1. Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
  2. Хотя Арнольд на более поздних этапах тренировок был известен сплит-схемами, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
  3. Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
  4. В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовалась новая прогрессия. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.

Тренировки без расщепления частей тела

Тренировка всего тела сильно недооценена. Жаль, потому что он работает исключительно хорошо.

Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают случаи, когда вы можете посещать тренажерный зал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств.Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции в течение недели или более.

Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом уже более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.

Кто тренирует все тело?

Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер украшали журналы, лучшим вопросом было бы: «Кто не тренирует все тело?»

Основная идея была проста — тренируйся, восстанавливайся и повторяй.Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же известности в прессе: Джордж Эйферман.

Джордж Эльферман

Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.

Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений на все тело три раза в неделю:

Упражнение Наборы повторений
А Хак-приседания 3 7-10
B Жим лежа 3 7-10
С Полет гантелей 3 7-10
D Подъем гантелей в стороны 3 7-10
E Альтернативный жим гантелей 3 7-10
F Смена тяги на одной руке 3 7-10
G Сгибание рук со штангой для читерства 3 7-10
H Сгибание рук с гантелями на концентрацию 3 7-10
I Сгибание запястья с гантелями 3 7-10
Дж Боковой отвод 3 7-10
К Сядьте 3 8-12

Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов на грудь, трицепс, бицепс и плечи.Это число часто встречается в следующих процедурах.

«Золотая шестерка» Шварценеггера

Хотя Арнольд Шварценеггер временами был окончательным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

Золотая шестерка
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой 4 10
B Жим штанги широким хватом 3 10
С Подтягивание 3 *
D Жим над головой из-за шеи 4 10
E Сгибание рук со штангой 3 10
F Приседание с согнутым коленом 3-4 сбой

* Максимальное количество повторений в 3 подходах

Вот и все.Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.

Метод Леруа Кольбера: 6 подходов в каждом, всего 42 подхода

Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.

Во времена Кольбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что они считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мускулов. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.

Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам лифтеров и использовал метод Колберта исключительно для набора 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер моей талии точно такого же.Вот его простые рекомендации:

  • Тренируйте все тело через день.
  • Делайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
  • Выполните не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
  • Установите миниатюрную схему «толкай / тяни» во время тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
  • Сделайте по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.

Примечание: если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем делал любой британский бодибилдер. 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr. NE Britain, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего за 7 или 8 месяцев серьезных тренировок ».

Основная идея распорядка Кольбера состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которую вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.

Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:

Упражнение Наборы повторений
A1 Body Drag Curl 4 6-10
A2 Скамья узким хватом 4 6-10
B1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 6-10
B2 Разгибание рук на трицепс над головой 4 6-10
C1 Подтягивание с отягощением 3 6-10
C2 Жим лежа на наклонной скамье 3 6-10
D1 Тяга штанги в наклоне 3 6-10
D2 Подъем гантелей на наклонной скамье 3 6-10
E1 Приседания со штангой спереди 3 6-10
E2 Военная пресса 3 6-10
F1 Хак-приседания 3 6-10
F2 Подъем гантелей в стороны 3 6-10
G Подъем на носки стоя 3 12-15
H Подъем на носки сидя 3 12-15

Всего подходов: 46
Отдых между подходами: 1 минута
Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды на повторение)
Общее время на тренировку: 1 час 10 минут

Эта процедура стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю.Более того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.

Сделайте распорядок дня Кольбера своим
  • Воспользуйтесь тем, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота — сила, сделайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
  • Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно дает вам результат, непременно укажите его в качестве одного из 5 ваших альтернативных упражнений.С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
  • Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.

Жиронда 8 x 8

Винс Жиронда 8 x 8 — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также знакомит с другим методом продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей.Основы просты:

  • Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю.
  • Используйте во время тренировки миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
  • Сначала тренируйте самые слабые части тела.

Дальше становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Стартовый вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.

Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и связь мысленных мышц невероятны, а также легко воздействуют на суставы.

Базовая процедура может выглядеть так:

Упражнение Наборы повторений
А Жим лежа 8 8
B Тяга на ширину (делайте подтягивания, если вы шпилька) 8 8
С Разгибание рук на трицепс над головой 8 8
D Body Drag Curl 8 8
E Боковой подъем 8 8
F Хак-приседания 8 8
G Подъем на носки стоя 8 20

Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.

Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.

Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же самое можно сказать о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.

Как создать идеальную программу тренировки всего тела

Создание идеальной программы тренировки всего тела проще, чем вы думаете, и требует всего нескольких простых движений, чтобы создать простую и эффективную программу, которая поможет нарастить мышцы и избавиться от жира.

Тренировки всего тела великолепны, потому что они стимулируют всю нервную систему и задействуют больше двигательных единиц и моделей движений, чем тренировки с разделением на части тела. Кроме того, они экономят время и отлично подходят для людей, которые не могут посещать тренажерный зал чаще, чем 2 или 3 раза в неделю.

Поскольку программа тренировок всего тела стимулирует все тело, они часто считаются более функциональными и лучше подходят для улучшения общей физической подготовки и общей физической подготовленности.

Например: если вы тренируете только руки, вы ограничены упражнениями для рук. Если вы прорабатываете все свое тело, арсенал упражнений и движений, которые вы можете использовать, становится бесконечным.

Два ключевых момента для построения программы тренировки всего тела

# 1: Модели движений: При построении программы тренировки всего тела основным ключом является обеспечение включения всех основных моделей движений тела. на тренировке.Это важно, потому что эффективная тренировка должна улучшить подвижность; а также силы и сердечно-сосудистой системы.

Эти базовые модели движения включают в себя, но не ограничиваются: шарнирное соединение, приседание, горизонтальное / вертикальное вытягивание, горизонтальное / вертикальное нажатие и устойчивость сердечника.

# 2: Баланс: Независимо от того, какие упражнения вы решите включить в программу тренировок всего тела, важно подбирать упражнения, которые дополняют друг друга, чтобы тело оставалось в равновесии.

Слишком большое внимание к какой-либо одной группе мышц или движению может создать дисбаланс, который может привести к травмам или чрезмерному развитию небольших групп мышц. Лучший пример — это парень, который постоянно жмет лежа, не выполняя равное количество гребли.

Мы все видели этого парня с округлыми плечами и округлой верхней частью спины. Помимо эстетических проблем, подобный дисбаланс также может вызвать нестабильность и смещение плеча, что может привести к долгосрочным проблемам.

Лучшие упражнения для силовой тренировки всего тела

Гири задействуют несколько групп мышц, что делает их отличным инструментом для силовых тренировок всего тела.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages

Когда кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов, хочется максимально увеличить время тренировки. И под «максимизацией» мы не подразумеваем как можно больше упражнений. Скорее, вы захотите максимально использовать время, которое вы уже вкладываете.

Силовые тренировки всего тела — один из лучших способов сделать это. Вместо того, чтобы разделить свой режим на дни для спины и бицепсов, дни для груди и трицепсов и дни для ног и плеч, вы выполняете все сразу. Вместо шести занятий в неделю у вас будет два или три.

Преимущества силовых тренировок всего тела

Но эффективность — это лишь одно из преимуществ силовой тренировки всего тела. Практичность — другое.

«Он ориентирован на движения, а не на мышцы», что делает тренировки всего тела более полезными в повседневной жизни, — говорит Стив Стоунхаус, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и директор по образованию в Stride, сети беговых бегов в закрытых помещениях. студии в Калифорнии и Флориде.

Чтобы объяснить разницу, представьте себе толчок салазок и сгибание бицепса. По словам Стоунхауса, гораздо проще связать толкание тяжелых саней с движениями, которые кто-то может делать вне тренажерного зала, например, играть в футбол или работать на стройке. Но гораздо труднее представить себе работу или спорт, в которых сгибание мышц, изолирующее мышцы, имеет такое же значение, — говорит он.

Тренировка всего тела также снижает риск травм, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в колледже Куинси. Он рекомендует сбалансированную тренировку всех больших групп мышц, чтобы избежать каких-либо слабых звеньев.«Если у вас слабая основная мышца, и вы активный человек, она будет повреждена», — говорит он.

Формирование силовой тренировки всего тела

Тренировка всего тела — это, по словам Уэсткотта, «любой протокол, который затрагивает большую часть, если не все, основные группы мышц за одну тренировку».

При разработке такого распорядка он следует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям с отягощениями:

  • Две-три силовых тренировки всего тела в неделю
  • От 2 до 3 подходов в упражнении
  • от 8 до 12 повторений в подходе
  • Примерно 2 минуты отдыха между подходами
Совет

Вашему телу требуется около двух минут, чтобы восполнить энергию, которую вы использовали в наборе.Если вы подождете такое время между подходами, это гарантирует, что вы «достаточно восстановились, чтобы ваш второй подход был немного более значимым», — говорит Уэсткотт.

Что касается самих упражнений, если у вас есть время, Уэсткотт предлагает сделать по одному для каждой из этих групп мышц:

  • Квадроциклы
  • Подколенные сухожилия
  • Abs
  • Нижняя часть спины
  • Сундук
  • Верх спинки
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс

Если ваше время ограничено (а у кого нет?), Вы можете объединиться.Уэсткотт на самом деле изучал сокращенные тренировки всего тела в ВМС США, которым требовался распорядок для членов экипажа, которым не хватало места и времени. Он обнаружил, что тренировка, сокращенная до пяти упражнений, все же увеличивает силу по сравнению с более продолжительными тренировками. Ключевым моментом было включение упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела, которую можно выполнять где угодно

Возьмите набор гантелей и гири, и у вас есть все необходимое для этой тренировки от Stonehouse, мастера-инструктора по гирям, который преподает сертификационные классы другим тренерам.Он любит гири для всестороннего развития силы, потому что они, как правило, «требуют большого участия всего тела», — говорит он.

Выполните: 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Движение 1: Подруливающее устройство с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Руки», «Задница», «Ноги», «Плечи» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.
  3. Присядьте, бедра параллельны полу.
  4. Надавите пятками, чтобы встать, одновременно вытягивая руки и поднимая гантели над головой.
Показать инструкции

Движение 2: Качели гири

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держась за гирю на земле между ступнями.
  2. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес между ног и под бедра.
  3. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем колокольчика на уровень груди.
  4. Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
  5. Снова подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.
Показать инструкции

Движение 3: Турецкое восхождение

Уровень мастерства Передовой

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Задница», «Ноги», «Плечи», «Грудь» ]

  1. Лягте на землю лицом вверх.Согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
  2. Держите гирю в правой руке, вытянув руку над грудью. Левую руку следует вытянуть вдоль тела ладонью вниз.
  3. Поднимите правое плечо, выталкивая гирю ввысь, и поднимитесь на левый локоть.
  4. Поднимите гирю еще выше, перенося вес тела с левого локтя на левую руку. Теперь вы полностью сидите, держитесь за левую руку.
  5. Поднимите ягодицы и вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище и левую ногу. Теперь вы находитесь в положении планки, балансируя на левой руке.
  6. Верните левую ногу назад и встаньте на колено на левом колене.
  7. Встаньте, удерживая гирю над головой.
  8. Чтобы вернуться в исходное положение, выполните шаги в обратном порядке.
  9. Повторите упражнение с другой стороны, держа гирю в левой руке.
Показать инструкции
Совет

Используйте легкий вес, если вы новичок в турецкой одежде, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на том, чтобы прибить форму.

Move 4: Wall Ball

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Задница», «Грудь», «Ноги», «Плечи» ]

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела в тренажерном зале

Если у вас есть тренажерный зал, попробуйте эту программу из пяти движений. Уэсткотт смоделировал его по плану, который он разработал для ВМФ.

Выполните: 3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Движение 1: Жим лежа

  1. Лягте спиной на ровную скамью.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  3. Опустите штангу чуть выше груди.
  4. Поднимите штангу, пока руки полностью не вытянуты. Избегайте блокировки локтей.

Движение 2: Тяга на тросе сидя

  1. Поставьте ноги на опорные пластины и возьмитесь за крепление кабеля, вытягивая руки.
  2. Держа спину прямо и грудь вверх, потяните насадку к корпусу.
  3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя сокращение в течение одной-двух секунд.
  4. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  1. Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ступни на ширине плеч на платформу перед собой.
  2. Разблокируйте фиксаторы по бокам, когда вы вытягиваете ноги.
  3. Втяните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  4. Продвигаясь через пятки, вытяните ноги, не блокируя колени.
  5. Восстановите защиту.

Перемещение 4: выдвижение назад

  1. Положите переднюю часть бедер на мяч для упражнений или на верхние подушечки тренажера для разгибания спины и упритесь пятками в его нижние подушечки. Ваш торс должен подниматься по диагонали в воздух, позвоночник прямой.
  2. Закинув руки за голову или скрестив руки на груди, медленно согните бедра.
  3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами.
  4. На выдохе поднимите туловище в исходное положение.

Движение 5: Кручи сидя в машине

  1. Сядьте на тренажер для пресса и возьмитесь за ручки. Если у тренажера есть валики с мягкой подкладкой, поместите за них нижнюю часть голеней. В противном случае поставьте ступни на пол. Колени должны образовывать угол в 90 градусов. (При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.)
  2. Слегка подтянув подбородок, потянитесь вперед, чтобы задействовать корпус.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Больше силовых тренировок для всего тела, которые нам нравятся

Программа тренировок для всего тела для начинающих: 2, 3 и 4-дневный сплит

Правильная программа тренировок дает лучшие результаты и позволяет выполнять упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке. Вот почему я создал программу тренировок всего тела на 2, 3 и 4 дня для начинающих с PDF.Итак, если вы недавно решили поднимать тяжести, вы можете выполнить одну из программ тренировки всего тела, чтобы нарастить силу и массу мышц.

Я поделюсь тремя различными программами тренировки всего тела для новичков, такими как

  • Программа тренировки всего тела для начинающих, 2 дня в неделю, для мужчин и женщин
  • 3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
  • 4-дневная программа тренировки всего тела План тренировок для начинающих
  Связано: 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц  

Прежде чем переходить непосредственно к планам тренировок, вот несколько вопросов и ответов, связанных с тренировками всего тела, которые вы, возможно, захотите узнать как новичок.

Подходит ли тренировка для всего тела новичкам?

Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, поскольку она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.

Выполнение обычных тренировок для всего тела повышает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.

Однако новичку в первую очередь нужно выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.

Вы можете начать тренировку с тренировки всего тела, а когда вы наберетесь силы, вы можете перейти к тренировкам для верхних / нижних и раздельных двухтактных тренировок.

Тренировка всего тела и тренировка сплит

Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.

Программа тренировок для всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы в начальный момент. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу сплит-тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

Сколько дней должна тренироваться новичок? Жим лежа

Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.

Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я выполнил трехдневную комплексную тренировку в течение нескольких месяцев, прежде чем приступил к 4-дневной программе .

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.

Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.

Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?


Список упражнений с инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.

  1. 20+ комплексных упражнений с гантелями
  2. Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
  3. Тренировка спины Top 7 для набора массы
  4. Упражнения для ног с гантелями (An Ultimate
  5. ) И тренировка подколенного сухожилия
  6. Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале (с PDF)

2 дня в неделю Общая программа тренировки тела для начинающих мужчин и женщин

Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.

Вы сделаете пару упражнений для каждой мышцы в этой двухдневной программе тренировки всего тела, которая со временем поможет вам повысить силу и накачать мышцы.

Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.

Для выполнения этой программы тренировок вам понадобится доступ в тренажерный зал. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете следовать программе домашних тренировок с собственным весом .

Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать с прыжками или берпи.

День 1 — понедельник Начинающий 2 дня в неделю план тренировок
День 2 — четверг Отдых Мертвый
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Ноги и спина 6, 5, 4 2–3 минуты
Тяга на ширину Спина 10 x 2 1-2 минуты
Гребля на тросе сидя Спина 10 x 2 2–3 минуты
Гребля на одной руке DB Спина 10 x 2 2–3 минуты
Лицевая тяга Задняя дельта и
Верхняя трапеция
10 x 2 2-3 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 10 x 2 2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10 x 2 9 0039 1-2 минуты
Ягодичный мост Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты
2-дневная программа тренировки для начинающих

Советы профессионалов:

  1. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
  2. Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнить.
  3. Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.
  4. Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений из отдельной тренировки.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих Становая тяга

Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.

Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю, что показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.

Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый реагирует по-разному.

Так что вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и при необходимости вносить изменения.

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.

День 1 — понедельник
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Приседания со спиной в тренажере Смита Ноги 15, 12 2-3, 10
Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты
DB Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты
Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Наклон DB IYT Подъемы Плечо и спина 10 x 2 2-3 минуты
Отжимания лежа Трицепс 10 x 2 1-2 минуты
Планка и боковая планка Сердечник 1 x 1 30-60 секунд
Трехдневная программа тренировки всего тела для начинающих
День 2 — среда 4
Упражнение Мышцы проработаны Повторения 45 Отдых
Становая тяга Ноги и спина 6, 5, 4 2-3 минуты
Тяга на ширину Спина 10 x 2 1-2 минуты
Гребля на тросе сидя Спина 10 x 2 2–3 минуты
Гребля на одной руке DB Спина 10 x 2 2–3 минуты
Торцевое усилие Задняя дельта и
Верхняя трапеция
10 x 2 2-3 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 10 x 2 2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10 x 2 90 039 1-2 минуты
Ягодичный мост Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты
Обратные скручивания Core 10 x 2 30 секунд
Начинающий3 дней в неделю план тренировок всего тела
День 3 — пятница
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 -3 минуты
Пуловер с гантелями Грудь и широчайшие 8 x 2 1-2 минуты
Боковое поднятие согнутой руки Плечо 8 x 2 2- 3 минуты
Тяга в вертикальном положении Спина и плечи 8 x 2 2-3 минуты
Тяга в наклоне Тяга назад 10 x 2 2-3 минуты
Джаммеры штанги Ноги, плечи,
и грудь
10 x 2 2-3 минуты
DB Приседание с подъемом на носки Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Тяга бедра Бедра и ягодицы 10 x 2 1-2 минуты
Трехдневная программа тренировки всего тела для начинающих

Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок

Тренировка три раза в неделю даст лучшие результаты по сравнению с тренировкой два раза в неделю.

Несколько исследований показали, что высокочастотные тренировки повышают силу и максимизируют рост мышц.

Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю по сравнению с двухдневной тренировкой.

Тренируетесь ли вы от двух до трех дней в неделю, вам нужно быть последовательным, чтобы со временем увидеть заметные результаты.

4-дневный план тренировок всего тела для новичков для силы и массы

Если вы чувствуете, что должны тренироваться четыре раза в неделю, вы можете следовать этому графику тренировок.

Эта 4-дневная программа тренировок для всего тела поможет вам со временем набрать силу и массу.

Давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в четырехдневной программе тренировки всего тела.

День 1 — понедельник
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Приседания со спиной в тренажере Смита Ноги 15, 12 2-3, 10
Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты
DB Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты
Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Тяга гантели одной рукой Спина 10 x 2 2–3 минуты
Тяга на ширину Спина 10 x 2 1–2 минуты
4-дневная программа тренировки для начинающих
День 2 — Т uesday Жим ногами
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Становая тяга Ноги и спина 6, 5, 4 2-3 минуты
Ноги 10 x 2 1-2 минуты
Подтягивания Спина и бицепсы AMRAP 1-2 минуты
Гребля на тросе сидя Спина 10 x 2 2-3 минуты
Подтяжка лица Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты
Боковое поднятие Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Жим лежа узким хватом Трицепс и грудь 10 x 2 2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10 x 2 1-2 мин
Ягодичный мост Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
День 3 — четверг 900 38 T Гребля
Упражнение Мышцы проработали Отдых
Становая тяга сумо Ноги 6, 5, 4 2-3 минуты
Отжимания Грудь 10 x 2 1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты
Жим Арнольда Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Тяга штанги в вертикальном положении Плечо 10 x 2 2-3 минуты
Отжимания лежа Трицепс 10 x 2 2-3 минуты
Спина 10 x 2 1-2 минуты
Передняя планка Сердечник 45-60 секунд
Боковая планка Сердечник 20-30 секунд
План тренировки в тренажерном зале для новичков
День 4 — пятница
Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых
Жим лежа 2-3 минуты
DB Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты
Отжимание на скакалке Трицепс 10 x 2 2-3 минуты
Подъемы гантелей IYT Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты
Подъемы в стороны с наклоном Плечо 10 x 2 2–3 минуты
Разгибание широты Спина 10 x 2 2–3 минуты
Гребля сидя Спина 10 x 2 2-3 минуты
Мостик для ягодиц Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты

Как долго вы должны выполнять тренировки всего тела, будучи новичком?

Выполнение тренировок на все тело в течение двух-трех месяцев поможет вам набрать силу и расширить диапазон упражнений на верх / низ и сплит.

Правильно питайтесь, хорошо спите и постоянно тренируйтесь, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму.

Диета — это отдельная тема, поэтому я не буду о ней много говорить.

Если хотите, вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка и изолят сывороточного протеина, который поможет вам нарастить мышцы.

Программа тренировки всего тела для начинающих PDF

Преимущества тренировок всего тела

В мире бодибилдинга некоторые ахнут, прочитав заголовок моей статьи.Вы не поверите, но вместо дня рук и дня груди есть больше способов тренироваться. По большей части не у всех есть время проводить в тренажерном зале шесть дней в неделю для сплит-режима.

Тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю. Эти типы тренировок предотвращают плато, потому что важно управлять своими тренировками, а также, если вам нравится тренироваться дома, тренировки всего тела являются хорошим вариантом.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, поэтому выяснение того, что каждая из них может предложить, поможет улучшить ваше обучение.Может быть, вам стоит заниматься тренировками на все тело тут и там? Вот несколько моих причин, по которым тренировки всего тела могут быть полезны для ваших тренировок.

Меньшие временные обязательства
Использование программы тренировки всего тела требует гораздо меньших затрат времени. Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, или вам трудно заниматься в тренажерном зале более трех раз в неделю, то программа для всего тела для вас.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

Повышение скорости восстановления мышц
Еще одно преимущество тренировок всего тела — это повышение скорости восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если они прорабатывают не одни и те же мышцы, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

Больше времени для дополнительных видов спорта или занятий
Поскольку для тренировок всего тела вам нужно посещать тренажерный зал всего два-три раза в неделю, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы также занимаетесь кардиотренировками в целях здоровья или тренируетесь перед определенным мероприятием, использование подхода всего тела даст вам дополнительное время в течение недели, в течение которого вы можете выполнить эти упражнения.

Повышение уровня тестостерона за неделю
Мужчины, вы готовы к этому? Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, в которых используются движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона.Я рекомендую использовать комплексные упражнения, такие как подтягивания и приседания, чтобы получить максимальную отдачу от своей рутины для всего тела.

Идеально для похудания
Если вы хотите похудеть, то лучшим выбором будет добавить тренировки для всего тела. Когда вы соблюдаете диету для сжигания жира, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на это, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю жира на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела представляют собой идеальную тренировку для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но не требуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы при диете с ограничением калорий высок из-за недостаточной тренировки или слишком большой тренировки, поэтому очень важно удерживать максимальные веса при поднятии тяжестей.

Меньше скуки
Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — меньше скуки.Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука начнет скучать. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Поскольку существует множество различных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Анжелика Кронебуш Фитнес


Поддержите местную журналистику, нажав здесь, чтобы сделать разовый взнос, или подписавшись за небольшую ежемесячную плату.Мы ценим ваше внимание и любой вклад, который вы можете сделать.

5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Фото: Pond5.com

План составлен: ходите в тренажерный зал шесть дней в неделю, каждый день тренируйтесь по разным частям тела и добивайтесь телосложения, о котором вы всегда мечтали.

И тогда жизнь случается.

Несмотря на наши лучшие намерения, приверженность силовой работе — в дополнение к кардио, мобильности и другим спортивным занятиям — может быть непростой задачей. Но есть надежда: тренировки всего тела.

«Для 90 процентов людей, 90 процентов времени, тренировки всего тела — лучший способ», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и соучредитель Cressey Sports Performance. Тренировки, выполняемые от трех до четырех дней в неделю, основаны на сложных многосуставных движениях, которые задействуют одновременно больше групп мышц в дополнение к вашему ядру. Таким образом, хотя бесконечные сгибания рук на бицепс могут показаться вашим единственным билетом на шоу с оружием, подтягивания, например, могут быть нацелены на ту же группу мышц, а также проработать спину и пресс.Независимо от того, является ли ваша цель нарастить силу, сбросить лишние килограммы или стать более разносторонним атлетом, увеличение сложности ваших движений может привести к более серьезным нервно-мышечным и сердечно-сосудистым проблемам, а также потенциально к большему росту.

Преимущества тренировки всего тела

Если вы вышли на плато, боретесь с атлетизмом или вам нужно просто изменить свой обычный распорядок, вот пять причин, по которым тренировки всего тела могут вам подойти.

1. Сжечь больше калорий за меньшее время

Мы стремимся к экономии времени во всех остальных сферах нашей жизни — почему бы не применить такой же подход к тренажерному залу? «Вы сжигаете намного больше калорий за одно занятие, когда выполняете тренировку всего тела, а не просто проводите день рук или плеч», — говорит Джентилкор.Основные группы мышц, работающие вместе в комплексных упражнениях, таких как приседания и выпады, требуют больше энергии для координации движений, перемещения тяжелых тренировочных нагрузок и обеспечения кислородом работающих мышц, чем односуставные упражнения, которые прорабатывают только одну или две маленькие мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательная 20-минутная тренировка MetCon

2. Наращивайте больше мышц

Хотя изоляционная работа важна для мышечной гипертрофии, она не обязательно для всех. «Чрезмерная изоляционная работа один день в неделю не является достаточно частой для большинства людей, чтобы увидеть увеличение мышечной массы», — говорит Джентилкор. Хотя мы все за «день ног», это не означает, что в течение остальных шести дней недели мы пренебрегаем своей нижней половиной. По словам Джентилкор, при тренировках всего тела (при условии соответствующих нагрузок и отдыха) вы задействуете любую группу мышц два-три раза в неделю для увеличения мышечного роста.

3. Повышение силы

Если ваша цель — стать сильнее, совершенно необходимо выполнять движения, которые позволят вам использовать наибольший вес, — говорит Джентилокор. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, представляют собой движения всего тела, требующие наибольших усилий для выполнения.Сделав эти упражнения основой своей программы тренировок, вы заставите свое тело постоянно и эффективно наращивать силу.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

4. Повышение эффективности тренировки

У вас есть всего 30 минут в запасе? Сосредоточившись на основных многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело, вы стимулируете одни и те же мышцы, используя одно упражнение (подумайте: приседания на спине) вместо нескольких тренажеров (в данном случае: сгибания ног, разгибания бедер. и разгибания ног).Кроме того, поддерживая штангу во время приседаний, ваше ядро ​​должно стабилизировать тело под нагрузкой, в отличие от односуставных упражнений.

Тренировка всего тела учит вас сосредоточиться на правиле 80/20, — говорит Джейсон Максвелл, владелец Jmax Fitness и JmaxFitness.com. «Поэтому вместо того, чтобы добавлять дополнительный набор разгибаний предплечий или другой набор сгибаний на бицепс, вы сосредотачиваетесь на 20 процентах движений, которые дают вам наибольшую отдачу», — говорит Максвелл. Когда у вас мало времени, эти более эффективные упражнения становятся логичным выбором на тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для занятых людей, как стать фитнес-минималистом

5. Будьте более гибкими

Представьте себе возможность тренироваться в любое время и в любом месте, не теряя при этом рутины. Это именно то, что позволяет тренировка всего тела. Тренируя все тело как единое целое, вы можете стимулировать одни и те же мышцы за одну тренировку, которая может потребовать двух или трех изолированных тренировок. В результате вы можете интегрировать тренировки всего тела с плотным графиком поездок и не упускать ни одной детали или сосредоточиться на других упражнениях, таких как плавание, езда на велосипеде или йога, не пренебрегая силовыми тренировками.

Тренировка на общую силу тела

Максимизируйте свой потенциал в наращивании силы — и время, проведенное в тренажерном зале — с помощью этой тренировки с головы до ног от Maxwell. Для достижения оптимальной эффективности и сжигания калорий требуется всего четыре упражнения от начала до конца, выполняемые суперсетами.

Фото: Pond5

Хотите больше силовых тренировок, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Посетите DailyBurn.com, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Разделение частей тела или тренировка всего тела: что лучше?

Разделение части тела vs.Тренировка всего тела: что лучше?