Как накачать верхний пресс в домашних условиях: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Как накачать верхний пресс: рекомендации

Не каждый имеет возможность посещать спортзал, чтоб держать свое тело в форме. Но это не проблема. Узнать, как накачать верхний пресс в домашних условиях, можно в нашей статье.

Рекомендации

Для скорейшего увеличению мышечной массы спереди живота нужно достаточное поступление белка. Он необходим для эффективного избавления от излишков жира, так как при переваривании и усвоении белковых продуктов тратится масса калорий. Углеводы же нужно есть после спортивной нагрузки, так они не успеют превратиться в жир, поскольку уставший мышцам пресса требуется быстрое восстановление и энергия для роста.

Упражнения для пресса в домашних условиях имеют ряд весьма привлекательных качеств по сравнению с групповыми занятиями в зале. Дома ничто и никто не отвлекает от основной цели, можно не беспокоиться о своем внешнем виде. Можно самому выбрать время и продолжительность занятий, а также прервать их по своему желанию.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях

Для стандартной программы тренировок рекомендуется использовать следующий набор упражнений, который будет охватывать все группы мышц:

• поднимание ног на брусьях формирует нижний отдел пресса, кроме этого, состоится положительное укрепления поясничного отдела, поможет натренировать все области живота;
• на брусьях или турнике возможно производить подъем корпуса с угловыми скручиваниями. Это позволит укрепить все зоны живота. Стоит помнить, что таким упражнением не стоит увлекаться тем, у кого минимальная физическая подготовка.

Правила питания

В питания есть несколько основных принципов, которые нужно выполнять при любом уровне тренировок:

• в сутки нужно выпивать не менее двух литров воды;
• алкоголь полностью исключается из рациона, так как он усиливает голод;
• курение нужно ограничить, что положительно скажется на обмене веществ, а это позволит организму нормализовать обмен веществ и не накапливать липидные отложения;
• количество жиров в рационе должно быть уменьшено;
• увеличивается потребление продуктов, содержащих белковые соединения, например, молочных продуктов или яиц.

Список продуктов, потребление которых должно быть ограниченным:

• банан;
• жирная пища;
• хлебобулочное изделие;
• сладкая кондитерская продукция;
• жирное мясо, например, свинина;
• копченые продукты, например, рыба или колбасы.

Продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион:

• фрукты, овощи;
• нежирное мясо, например, говядина;
• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• вареная или жареная рыба;
• каши;
• специи, которые включают в себя красный перец.

Для составления правильного рациона и перехода к здоровому питанию желательна консультация со специалистом-диетологом, который поможет в выполнении ряда главных правил:

• рацион должен быть немного меньше по количеству калорий, чем их ежедневное потребление;
• голодать нельзя.

С учетом проблем со здоровьем составляется специальный рацион, в котором будут исключены продукты, которые могут вызвать аллергические реакции или ухудшение самочувствия в результате хронических заболеваний.

Вывод

Формирование устойчивой формы пресса, в том числе проявление квадратичной формы, возможно только при выполнении всех правил и рекомендаций. Кроме того, накачать пресс и постоянно его поддерживать сможет только человек, который ведет здоровый образ жизни.

В первую очередь для тренировочной программы с уклоном на пресс нужно терпение. Ведь только приложив усилия, можно добиться красивого тела.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявленные, нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардиотренировки. Запаситесь терпением, выдержкой, занимайтесь правильно – и у вас обязательно все получится!

Как накачать верхний пресс?

Многие мужчины отправляются в спортзал только для того, чтобы стать обладателями красивого и рельефного пресса. Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях, зная о том, как накачать верхний пресс. Важно подходить к этому вопросу без фанатизма, поскольку мышцы должны отдыхать. Кроме, регулярных тренировок важно позаботиться о правильном питании, чтобы организм получал полезные вещества.

Как накачать верхний пресс?

Чтобы достичь хороших результатов, конечно, лучше всего заниматься в зале, где есть разные тренажеры, позволяющиеся хорошенько нагрузить мышцы пресса.

1. Скручивания на наклонной скамье. Если интересует, как накачать верхнюю часть пресса, тогда обязательно обратите внимание на это упражнение. Расположитесь на скамье и хорошенько зафиксируйте ноги под валиками. Руки можно держать заведенными за спину или же традиционно завести их на голову, при этом направив локти внутрь. Не рекомендуется соединять пальцы на затылке. Важно чтобы поясница была плотно прижата к скамейке, что позволит изолировать мышцы пресса. Выдыхая, начните поднимать плечи, совершая скручивания, но не больше чем на 10 см. В максимальной точке напряжения задержитесь на пару секунд и вернитесь на вдохе в исходное положение. Делайте все медленно, без резких движений и не отрывайте поясницу от скамьи. Если упражнение выполняется на шведской стенке, то можно регулировать степень сопротивления. Для повышения нагрузки можно взять дополнительный вес, к примеру, блин от штанги, и положить его на грудь. В домашних условиях это упражнение можно выполнять просто на полу, соблюдая все данные рекомендации.
2. Скручивания на блоке. Говоря о том, как накачать верхние кубики пресса, предлагаем рассмотреть это упражнение, которое также дает нагрузку на всю прямую мышцу живота. Выполняется упражнение на тренажере, где есть возможность регулировать нагрузку. Расположитесь на коленях спиной к верхнему блоку и обеими руками возьмите на рукоятку. Совершайте скручивания, делая наклон вниз, а затем, возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что чем выше находятся руки, тем выше нагрузка.

 

Похожие статьи

Как научиться приседать? Приседания – наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее прокачать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы достичь результатов, необходимо знать технику выполнения. В этой статье вы сможете узнать, как нужно правильно выполнять приседания.	План тренировок в тренажерном зале для мужчин Эта статья расскажет о плане тренировок в тренажерном зале для мужчин. вы узнаете о правилах составления плана тренировок, в зависимости от уровня физической подготовки.
Динамическая и статистическая работа мышц Статистическая работа мышц привычна и обыденна. Надолго склоняясь над книгой, человек совершает статистические движения. А вот прыгая, бегая, занимаясь спортом, при котором в процесс вовлекаются мышцы тела, он совершает динамические движения.	Зарядка утром — комплекс упражнений Делать зарядку по утрам полезно не только для тела, но и духа. Она включает три основных базовых упражнения, которые мужчина можно и несколько усложнить. Интенсивность выполнения упражнений следует увеличивать постепенно, как и усложнять, используя гантели.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Жим над головой в залах с низкими потолками.

Последнее обновление: 7 июля 2021 г., 13:34

Во многих своих формах жим над головой является одним из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки с отягощениями. После «большой тройки» (жим лежа, присед и становая тяга) некоторые считают жим над головой очень близким четвертым, когда речь идет о критических подъемах.

Несмотря на то, что существует большое количество вариантов этого подъема, все они требуют, чтобы вы поднимали вес над головой. Это может создать проблемы для людей, тренирующихся в тренажерном зале с низким потолком.

Жим над головой в домашнем тренажерном зале с низким потолком требует, чтобы упражнение выполнялось сидя, на скамье или с пола. Это можно сделать со штангой, гантелями или гирями. При выполнении жима над головой из этих положений упор должен быть сделан на правильную технику, чтобы избежать травм.

Многие люди просто отказываются от движения, если в их домашнем спортзале нет высоты, необходимой для выполнения традиционного жима над головой. Это ошибка. Существуют различные способы решения этой проблемы и эффективного пресса над головой даже в комнатах с самым низким потолком.

*Кстати, если у вас тренажерный зал с низким потолком, не пропустите нашу статью с действительно крутыми советами от владельцев тренажерных залов, решающих именно эту проблему. Вы можете проверить это здесь: 11 способов тренироваться в спортзале с низким потолком — реальные советы от реальных людей.

Жим штанги над головой в домашнем спортзале с низким потолком

Для пуристов предпочтительным вариантом этого движения является жим штанги над головой с нагруженной штангой. Это также труднее всего делать в домашнем спортзале с низким зазором над головой. Это особенно актуально при нынешней популярности бамперных пластин.

Есть много причин купить бамперы для домашнего спортзала (см. мою полную статью здесь, если вы ищете бамперы на рынке), но тренажерный зал с низким потолком может не быть одной из них. Большой диаметр пластины бампера делает жим над головой стоя невозможным без достаточного зазора.

Та же проблема возникает при использовании железных пластин весом 45 фунтов. Эти пластины имеют диаметр, аналогичный бамперным пластинам, и предотвращают жим штанги над головой в помещении с низким зазором.

Используйте утяжелители меньшего диаметра.

Для тех, кто хочет придерживаться жима штанги над головой стоя, одним из возможных решений является использование дисков меньшего диаметра. Использование железных, резиновых или уретановых пластин меньшего диаметра уменьшит общую высоту вашего пресса на 4–6 дюймов.

Две 10-фунтовые пластины совершенно разных размеров

Звучит немного, но для многих людей с потолками высотой 7 или 8 футов эти несколько дюймов могут иметь огромное значение.

Недостаток этого метода в том, что вам нужно намного больше тарелок. Чтобы заменить одну пластину бампера весом 45 фунтов, вам понадобятся четыре пластины весом 10 фунтов и одна пластина весом 5 фунтов.

Мало того, что это дороже, так еще и у вас может не хватить места на грифе, прежде чем вы достигнете желаемого веса. Не говоря уже о том, что у большинства из нас быстро закончатся 10-фунтовые тарелки!

По этим причинам, а также из-за того, что это не дает вам тонны клиренса, мне не нравится этот вариант.

Замените жим над головой стоя на Z-жим.

Это вариант, который мне нравится! Жим Z — разновидность жима штанги над головой, выполняемая с земли. И, честно говоря, я предпочитаю его жиму над головой стоя вне зависимости от высоты вашего потолка.

Чтобы сделать Z-жим, вы садитесь на землю, ноги вытянуты перед собой, ступни чуть шире плеч, колени прямые. Вы можете использовать силовую раму, чтобы подготовить нагруженный гриф и удерживать его в нужном положении. Затем вы садитесь прямо, сильно напрягаетесь и нажимаете из этого сидячего положения.

Преимущество жима Z в том, что вы просто не можете обмануть движение, задействовав другие части тела . Вы действительно сосредотачиваетесь только на плечах, руках и коре. Это делает это движение гораздо более эффективным при гораздо меньшем весе.

Одно изменение, которое я бы внес в то, что они делают в видео выше, заключается в том, чтобы убедиться, что вы настроили свою безопасность. Если вам не хватает устойчивости кора, чтобы оставаться в напряжении в этом движении, вам нужна возможность откинуться назад, и ваша стойка поймает штангу вместо вас.

Жим над головой из положения сидя на скамье или ящике.

Подобно жиму Z, этот вариант жима штанги над головой выполняется из положения сидя, поэтому у вас не будет проблем с низким потолком. Вместо того, чтобы сидеть на полу, вы будете сидеть на скамейке.

Это одно из многих движений, где вы будете счастливы иметь качественную регулируемую скамью (см. мои рекомендации по скамье здесь). Хорошая скамья позволит вам поднять спинку на 85 градусов, что идеально подходит для этого движения.

Поднимите сиденье и плотно прижмитесь к спинке. Опустите ноги и разведите их для устойчивости. Используйте силовую раму, чтобы поставить штангу на место. Затем продолжайте жать штангу над головой.

Преимущество этого движения в том, что оно немного проще, чем жим Z, но при этом концентрирует результаты движения в одном и том же месте, в верхней части тела.

Мне нравится этот вариант для тех, кто не может делать Z-жим, или для тех, кто хочет немного больше веса на грифе, чем он может выдержать с Z-жимом.

Как и в случае с Z-прессом, единственное изменение, которое я бы внес в видео, на которое я дал ссылку, — это настройка вашей безопасности. Жим над головой может очень быстро стать очень жестким. Отличная идея — иметь свои предохранители на месте, чтобы при необходимости опустить планку.

Жим над головой с использованием мины.

В то время как большинство людей может понять, что жим над головой сидя — это одно из возможных решений, существует еще одно, гораздо более забытое решение — использовать штангу для жима над головой.

Насадка для наземной мины — один из моих любимых аксессуаров для штанги. Не проходит и недели, чтобы я не использовал свой. Вы можете прикрепить их к своей стойке, или вы можете получить тот, который устанавливается прямо внутри пары пластин бампера, сложенных на земле.

Я предпочитаю последнюю версию, так как она более универсальна в своем размещении (см. версию Fringe Sport, которую я использую здесь). Но в любом случае, вы откроете для себя совершенно новый мир упражнений со штангой, добавив их в свой тренажерный зал.

Одним из таких движений является жим мины над головой. Их можно выполнять стоя и в формате с двумя или одной рукой. Если ваш потолок не позволяет вам это делать, вы можете выполнять их из высокого положения или стоя на коленях.

Моя любимая версия с одной рукой, сделанная из полустоя на коленях. Они могут быть тяжелыми для мощности или легкими для взрывной силы.

Одна из лучших особенностей использования наземной мины для таких движений заключается в том, что она намного безопаснее, чем стандартная разновидность штанги. Штанга закреплена на одном конце и вынуждает спортсмена использовать более безопасную и стабильную плоскость движения.

Профессиональный совет… Убедитесь, что у вас есть какая-нибудь подушка, на которую можно встать на колени. Этот недорогой маленький аксессуар — палочка-выручалочка при любых движениях на коленях. В тренажерном зале с низким потолком стояние на коленях может стать обычной частью вашей недели, поэтому лучше иметь что-то подобное для защиты коленей. Я использую те, что купил на Амазоне, и они отлично работают!

Жим над головой с чем-то, кроме штанги.

Теперь, когда мы начали говорить об альтернативах традиционному жиму над головой одной рукой, мы открываем широкий спектр снарядов, которые можно использовать вместо штанги.

Гантели и гири — два самых полезных и универсальных варианта. Что вы выберете, это скорее личный выбор, чем что-либо еще.

Основное различие между ними заключается в шагах между весами. Как правило, с хорошим набором регулируемых гантелей (см., которые я рекомендую здесь, на моей странице рекомендуемых гантелей) вы можете регулировать вес с шагом в 2,5 фунта.

В гирях шаги обычно располагаются дальше друг от друга (в старых русских гирях расстояние между гирями обычно составляет 18 фунтов). Я не буду вдаваться в нюансы тренировок с каждым, но оба могут быть очень эффективными.

При работе с низким потолком лучшим выбором будут гири.

Жим гири на стойке над головой не выше поднятой руки. На самом деле, ваши костяшки пальцев ударятся о потолок раньше, чем гиря.

Здесь вы можете увидеть разницу в высоте между жимом гири и гантелей.

Я большой поклонник гирь и использую их гораздо дольше, чем тренируюсь со штангой. Если вы хотите попробовать их, ознакомьтесь с моими рекомендациями о том, что лучше купить здесь.

Не пропускайте жим над головой!

У многих может возникнуть соблазн пропустить жим над головой. Будь то из-за ограничения по высоте потолка или просто из-за того, что они сложны, это движение часто упускается из виду.

При правильной форме они могут развивать силу верхней части тела так, как ни одно другое движение. Очень немногие другие упражнения могут задействовать столько групп мышц верхней части тела, как жим над головой.

С перечисленными выше вариантами снаряжения, стартовой позиции и нагрузки вы можете начать с того, на что способны, и продвигаться вверх.

И это еще один пример того, как отличный домашний спортзал можно построить в любом доме, в том числе и с низким потолком!

Если вам это понравилось, вам понравится информационный бюллетень GymCrafter!!!

Будьте первыми, кто получит эксклюзивный контент, бесплатные ресурсы и советы уровня ниндзя по строительству и максимальному использованию домашнего спортзала!

Адрес электронной почты *

Мы обещаем, что никогда не будем спамить! Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

7 лучших альтернативных упражнений для жима лежа на наклонной скамье дома

Альтернатива жиму лежа на наклонной скамье – Введение

Каковы лучшие альтернативные упражнения для жима лежа на наклонной скамье?

Многие тренирующиеся хотят развить идеальные грудные мышцы.

Для достижения этой цели они тренируют грудные мышцы под разными углами.

Неизменно это означает выполнение упражнений на горизонтальной поверхности, наклоне и наклоне, а также использование жимовых движений и движений в полете.

Сочетание этих углов и движений означает, что вы сможете развить верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю часть груди, а также внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц.

Точнее, весь сундук.

Одним из самых популярных упражнений для мышц нижней части груди является жим лежа на наклонной скамье.

Это упражнение не только воздействует на нижние отделы грудных мышц, но и благодаря благоприятным для суставов и механически выгодным движениям означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений.

Это настоящий строитель грудных мышц!

Жим лежа на наклонной скамье Задействованные мышцы

Прежде чем приступить к отличным альтернативным упражнениям для жима на наклонной скамье, важно знать, какие мышцы работают.

В конце концов, вы захотите получить аналогичные результаты, нагружая одни и те же мышцы.

В то время как традиционный жим лежа на горизонтальной скамье нацелен в первую очередь на мышцы груди и плеч, жим лежа на наклонной скамье является отличным упражнением, особенно нагружающим нижние грудные мышцы.

Дополнительные группы мышц включают:

• передние дельтовидные мышцы (переднее плечо)

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы Изображение предоставлено Википедией

Трицепс плеча

Изображение предоставлено Myprotein

• передняя зубчатая мышца (мышца вокруг грудной клетки)

Передние зубчатые мышцы Изображение предоставлено Yoganatomy

Угол наклона скамьи также активирует основные мышцы, такие как прямые и косые мышцы живота, чтобы стабилизировать вас на наклонной скамье во время каждого повторения.

Мышцы кора

Мышцы кора Изображение предоставлено Anatomyinfo. com

При правильной форме этот вариант жима лежа может быть эффективным способом нарастить мышечную массу и размер.

В целом, это сложное упражнение — отличный способ улучшить силу и телосложение верхней части тела, а также помочь предотвратить риск получения травмы.

Но что, если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к тренажеру для жима лежа на наклонной скамье?

Значит ли это, что вы не можете работать с нижними грудными мышцами?

Не так быстро!

Хорошей новостью является то, что есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, и они так же эффективны, как жим лежа на наклонной скамье, для накачки нижней части грудных мышц.

Лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для домашних лифтеров 

Нет жима лежа на наклонной скамье дома?

Нет проблем!

С помощью этих альтернативных упражнений вы по-прежнему можете развивать нижнюю часть грудных мышц.

#1. Отжимания

Скромные отжимания — очень эффективное упражнение для груди.

И если вы посмотрите на угол своего тела по отношению к полу, вы быстро увидите, что на самом деле это наклонное жимовое движение.

Это еще одна причина, по которой отжимания заслуживают места в ваших тренировках.

Как это сделать: 

1. Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире ширины плеч.
2. Проведите ногами в стороны и назад, чтобы ноги и корпус были прямыми.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
5. Держите руки близко к телу.
6. Поднимитесь и повторите.

НЕ поднимайте ноги, чтобы сделать отжимания более сложными.

Это превращает упражнение с наклоном груди в горизонтальное.

Вместо этого наденьте утяжеленный жилет или рюкзак, если вы хотите сделать отжимания на наклонной поверхности более требовательными.

#2. Отжимания на параллельных брусьях 

До того, как стандартный жим лежа стал любимым упражнением для груди, бодибилдеры и культуристы тренировали грудные мышцы с помощью отжиманий на брусьях.

Это упражнение сильно отличается от отжиманий, и для его выполнения вам понадобятся брусья.

Но если у вас есть сила и снаряжение, это отличный тренажер для нижней части грудной клетки.

Как это сделать: 

1. Положите руки на перекладины, используя хват чуть шире плеч, если возможно.
2. Ладони должны быть обращены внутрь.
3. Поддерживайте свой вес на прямых, но не запертых руках, чтобы ваши ноги не касались пола.
4. Напрягите пресс и отведите плечи вниз и назад.
5. Согните руки и опустите грудь ниже уровня ладоней.
6. Хорошо растяните грудные мышцы.
7. Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, натянув эспандер между рукоятками для отжиманий и стоя на коленях или стоя на нем, чтобы частично компенсировать вес своего тела.

Наденьте утяжеляющий жилет или пояс для подбородка/отжиманий, чтобы сделать отжимания тяжелее.

#3. Жим с пола на наклонной скамье

Раньше жим с пола был очень популярным упражнением.

Однако в середине прошлого века его в значительной степени заменили жим лежа.

Это позор, потому что жим с пола — очень эффективное и полезное для плеч упражнение.

Подъем бедер для создания наклона туловища означает, что это также отличное упражнение для нижней части груди.

Как выполнять: 

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Держите штангу над грудью, выпрямив руки и используя хват немного шире ширины плеч.
3. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
4. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия.
5. Согните руки и опустите штангу, пока локти не коснутся пола.
6. Поднимите груз и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Увеличьте угол спуска, поставив ноги на ступеньку или пару пластин бампера.

#4. Пересечение эспандера с высоким и низким сопротивлением

Пересечение троса с высоким к низкому — отличное упражнение для груди, но его также нельзя делать дома.

Нет проблем, потому что вы можете повторить это чемпионское упражнение для нижней части груди с парой эспандеров.

Как это сделать: 

1. Прикрепите две эспандерные ленты к креплениям на уровне головы, например к стойкам стойки для приседаний.
2. Встаньте между якорями, держа в руках концы лент.
3. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть резинки, а затем примите стойку в шахматном порядке для устойчивости.
4. Руки должны быть на уровне плеч, руки прямые, но не заблокированы, корпус напряжен, а тело слегка наклонено.
5. Не сгибая рук в локтях, поднимите руки вперед и вниз так, чтобы ладони встретились перед бедрами.
6. Задержитесь здесь на секунду и максимально напрягите грудные мышцы.
7. Раскройте руки и вернитесь в исходное положение.
8. Продолжайте до необходимого количества повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, что может быть необходимо, если у вас есть только одна лента или место для одной опорной точки.

#5. Изометрическое перекрещивание полотенец 

Изометрические упражнения заставляют мышцы напрягаться, но не задействуют суставы.

Благодаря этому вы можете оказывать сильное давление на мышцы при минимальной нагрузке на суставы.

Кроме того, для большинства изометрических упражнений не требуется никакого оборудования или предметов домашнего обихода.

Это делает их более чем идеальными для домашних тренировок.

Как это сделать: 

1. Скрестите запястья и, повернув ладони вниз, возьмите маленькое свернутое полотенце.
2. Крепко держите его.
3. Удерживая руки на уровне живота, попытайтесь вытолкнуть концы полотенца друг от друга.
4. Давите как можно сильнее.
5. Поддерживайте сокращение в течение 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете генерировать максимальную силу.
6. Расслабьтесь, отдохните и повторите.

#6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания очень похожи на обычные отжимания, но вы будете делать их, сближая руки.

Это не только нагружает нижнюю часть груди, но также увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю поверхность груди.

Однако это биомеханически невыгодная позиция, поэтому не рассчитывайте, что сможете сделать столько повторений.

Как это сделать: 

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб или треугольник.
2. Проведите ногами в стороны и назад, чтобы ноги и корпус были прямыми.
3. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней.
5. Поднимитесь и повторите.

Помните, НЕ поднимайте ноги, чтобы сделать отжимания более сложными, так как это превратит упражнение с наклоном груди в горизонтальное.

Вместо этого наденьте утяжеленный жилет или рюкзак, если вы хотите сделать ромбовидные отжимания более сложными.

#7. Разведения гантелей на наклонной скамье

Вы не увидите много людей, выполняющих разведения гантелей на наклонной скамье, и это позор, так как это очень эффективное упражнение для нижней части груди.

Вы можете имитировать это движение, приняв положение тазобедренного моста, описанное в упражнении №3.

Как выполнять: 

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони внутрь.
3. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
4. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия.
5. Раскройте руки и опустите гантели в разные стороны, пока они не коснутся пола.
6. Сведите руки вместе и повторите.

7 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье – заключительные мысли

Хотя жим лежа на наклонной скамье является отличным упражнением, это не единственный способ накачать нижнюю часть грудных мышц.

Любое из семи движений в этой статье будет работать так же хорошо, если не лучше.

Тем не менее, вы можете выполнять упражнения на наклон дома, если у вас есть скамья для упражнений.

Просто поднимите один конец на прочную коробку или бампер, чтобы воспроизвести наклонную скамью в тренажерном зале.

Таким образом, вы сможете выполнять жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье, а также махи на наклонной скамье дома.

Нет скамейки?

Все в порядке — вы можете делать эти альтернативы жиму лежа на наклонной скамье и при этом продолжать тренировать нижнюю часть грудных мышц!

Однако помните, что нижняя часть грудных мышц задействована в большинстве регулярных упражнений на грудь, поэтому они могут не нуждаться в особом индивидуальном внимании.