Упражнения для женщин в тренажерном зале: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Содержание

Упражнения в зале для девушек

Пик популярности здорового образа жизни обуславливается на современном этапе развития спорта благодаря его популяризации среди всех слоев населения. Правильное питание, высокий уровень активности и запись в фитнес-зал или клуб становятся не просто данью отдаваемой моде, но особенной философией и возможностью самореализации.

Опытные инструкторы связывают разработку индивидуальных программ, включающих упражнения в тренажерном зале для девушек с философией построения тела.

Кроме того, это отличный вариант оздоровить организм и зарядить себя энергией, избавиться от лишнего веса и стать обладательницей фигур, соответствующей собственному представлению об идеале.

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

  • генетические предрасположенности и состояние здоровья;
  • поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
  • прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
  • соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Важно тренироваться, ориентируясь на достижение конкретного результата, с целевой направленностью и полноценным погружением в тему здорового образа жизни.

Физиологические особенности женского организма

Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

Особенно следует уделить внимание употреблению правильного гликогена, содержащегося в определенных продуктах питания.

Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

Концепция составления тренировочного комплекса

Подбирая базовые упражнения для зала девушкам, тренера с опытом используют комплексный подход, который основывается на проработке упражнений.

Предварительная подготовка и тщательное взаимодействие инструктора и спортсменки помогут наладить контакт и определиться со следующими, основополагающими факторами:

  • целевое назначение;
  • выработка программы;
  • систематизация работы;
  • выбор техники и базы;
  • ведение дневника.

Основа первоначальной разработки системных занятий закладывается при первой встрече или консультации, и может корректироваться по прошествии времени.

Важно понимать, что самостоятельная работа на тренажерах и силовые упражнения в зале для девушек не будут достаточно эффективными, без консультации с тренером, имеющим опыт в индивидуальном подборе тренингов.

Постановка цели

Работая над постановкой цели необходимо тщательно представить желаемый результат, что станет основой для разработки программных занятий по следующим направлениям:

  • снижение текущего веса и придание рельефа отдельным группам мышечной ткани;
  • наращивание мышечной массы на определенных участках тела, корректировка фигуры;
  • общее оздоровление организма и поддержание наработанной формы в зале или дома.

Среди профессиональных спортсменов встречаются те, кто задается целью подготовки к соревнованиям, улучшением собственных параметров выносливости, ловкости и концентрации.

Программа работы

Самые эффективные упражнения в зале для девушек, необходимы для достижения определенного целями результата.

Они комбинируются в программные комплексы, которые отвечают поставленным задачам, благодаря их реализации обеспечивается возможность дальнейшей работы со своим организмом, это могут быть программы по:

  • сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;
  • набор массы. Необходима для увеличения мышечной массы с исключением кардио, но ростом усиления отдельных упражнений с применением снарядов и аксессуаров.

Реализуются программные тренировки двумя способами, определенным выбранным подходом к эффективному проведению занятий:

  • нагрузка всего тела;
  • сплит-программа;

Инструктором определяется общая и конкретная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек.

Это конкретный план работы, которого необходимо строго придерживаться и контролировать полученный эффект, для возможности корректировки и необходимого внесения изменений в спланированный тренинг.

Система занятий

Представленное видео упражнений в зале для девушек можно взять за основу, для разработки собственного комплекса будущих занятий.

Но для получения действительно ожидаемого результата необходимо уделить внимание такому принципу как системность, он обеспечивает эффективность посещения тренажеров и предполагает:

  • поход в фитнес-клуб не реже 2 раз в неделю с перерывами между занятиями 1-2 дня;
  • перерывы важны для восстановления мускулатуры и развития мышечной памяти;
  • силовой тренинг должен занимать 40 мин или час, с учетом разминки и заминки.

Правильно поставленный тренировочный комплекс включает подготовительную разминку, основную базу и восстановительную работу.

Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией.

Техника и база

Нельзя пренебрегать советами инструктора, на основе практичного взаимодействия можно основывать собственные занятия спортом.

Представленные упражнения в зале девушке с фото требует не только точного воспроизведения, но и соблюдения следующих советов по технике активной и интенсивной, а главное полезной работы:

  • нельзя начинать тренировку с большого веса и усиленной нагрузки;
  • техническая отработка движений активирует мышечную память;
  • эффективно отрабатывать технику можно в домашних условиях;
  • воспроизведение движений лучше проводить перед зеркалом.

Технически выполненная работа по одному упражнению становится основой полноценного тренинга, который намного полезнее простому повторению движений.

А в его основу закладывается база, необходимая для построения тела, его эффективной пластике, без хирургического вмешательства, прокачивания мышц и их доработке.

Дневник работы

Воспроизведение упражнений в зале, для начинающих девушек, необходимо комбинировать с обязательной фиксацией результатов.

Ведение дневника и детализированная запись достигнутого поможет в корректировке программных упражнений, изменению базы и поможет сформировать эффективный тренинг для достижений важных целей.

Фото упражнений в зале для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков женщины

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упраж

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают процесс сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться.

Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть.

План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Обратите Внимание

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Женщинам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Источник: https://fitnessi.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин и мужчин

Запомните: ког

Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Это больше подходит опытным спортсменкам.

Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов - как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть - следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю - это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга к груди верхнего блока

2–3

12–15

Сгибание рук стоя со штангой

2–3

15

Сведение ног

2–3

12–15

Тяга к груди нижнего блока

2–3

15–20

Сгибание ног лежа

2–3

12–15

Упражнения для женщин в тренажерном зале: основные эффективные комплексы

Всем доброго времени суток! На связи Александр Белый.

Фитнес клуб в современном мире пользуется огромной популярностью, потому что люди стали более осознанно подходить к своему телу. Они стараются придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться. Появилось огромное изобилие клубов на любой вкус. Там вы найдете хорошо оснащенные тренажерные залы, бассейн, фитнес залы, секции по аэробике, йоге, теннису, единоборствам и даже тщательно подобранные детские программы. Все, что душе угодно для мужчин, женщин и детей!

А сегодня разговор коснется именно милых дам. Разберем с вами упражнения для женщин в тренажерном зале и вообще целесообразность тренировок как таковых для женского пола.

Так уж повелось, что устоявшие стереотипы, особенно это касается стран СНГ, долгое время диктовали свои нормы. И как следствие зародилось много мифов о том, что женщина должна быть женственной, что тренировки с железом сделают ее мужеподобной, что работа с свободными весами плохо влияют на здоровье и прочее. Прочая подобная ерунда. Почему ерунда? Да потому что, есть миллион примеров и научных доказательств свидетельствующих координально об обратном. И если вы мысленно не остались жить в советском союзе (а я искренне полагаюсь, что это не так!), то Welcome в современный мир.

Мир, где женщина умеет сочетать в себе силу, характер и нежность, мягкость. Которая выглядит упруго, подтянуто и при этом имеет хорошее здоровье.
Давайте теперь поподробнее...

Преимущества силовых для женщин

Большинство приходящих в зал, ошибочно полагают, что для того, что бы выглядеть хорошо, им нужно похудеть, а для того, что бы похудеть, нужно делать много кардио и мало есть. Знакомая логическая цепочка? Немного вас расстрою, эта неверная дорожка. Во-первых, не всегда девушке нужно именно худеть, иногда ей просто не хватает мышечной массы и выглядит она из-за этого дрябленькой.

Да, именно наличие мышц делает нас упругими и подтянутыми. Мы сейчас не говорим о груде мышц, которые вы видели у бодибилдирш на соревнованиях. Речь совершенно о других объемах. О тех, которые создают пропорции и мышечный корсет, удерживая все внутренние органы и костный скелет. А возвращаясь к вопросу кардио (дорожка, эллипс), оно не способно дать вам таких преимуществ. Вы только сжигаете причем и жир, и мышцы, второе даже больше. Нет, не подумайте, я не отговариваю, кардио тоже полезно, как минимум для сердца и в сочетании с силовыми дает хороший эффект. Ключевая фраза здесь: в сочетании с силовыми!

Еще такой момент, во время кардио тренировки, вы сжигаете за час порядка 500 ккал (в зависимости от интенсивности, вашего собственного веса и т.д.), а во время силовой всего 200-300 ккал. Но не спешите с выводами! Потому что, после окончания вашего излюбленного кардио активное жиросжигание прекращается. А после силовой продолжается еще почти сутки! Ну как вам, весомый аргумент? Следующий факт, чем больше у вас мышц на теле, тем больше они сами же будут помогать сжигать жир, даже в состоянии покоя! А на счет этого, что скажите?))

Кстати, к категории кардио можно смело отнести и веселые попрыгушки, простите, групповые. Они влияют на тело по тому же принципу, это аэробная нагрузка, кардио. А для красивого пропорционального тела, эффективней будет анаэробная, то есть силовые. Тем более нагрузка с тренером подбирается для вас индивидуально, согласно вашим особенностям и целям. В отличии от групповых, на которых женщины скачут все в одном ритме. И уж, еще раз простите, но как бы не печально звучало, люди посещающие групповые не меняются годами.

В то время, как поработав в тренажерном зале с весами, вы можете заметить отличные результаты уже через пару месяцев и полностью преобразиться за пол года-год. Но не прекрасно ли?

А по поводу страха перекачаться, немного смешно конечно, но многие верят.)) То об этом можете не переживать, это к счастью физически невозможно! В женском организме нет столько тестостерона, мужской гормон отвечающий за рост мышц (не только за него конечно, но в контексте нашей статьи рассматриваем только эту его функцию)! Поэтому при всем желании, нарастить женщине мышцы достаточно сложно и требует много сил, времени и соответствующего питания (потреблять больше калорий, чем тратить).

Зато достаточно много гормона эстрогена, который напротив не дает вам достичь таких мышечных объемов! А что касается тех, страшных гипертрофированных женщин, которых вы видели на сцене, ну поверьте не занятиями едиными там работа проделана. Другими словами, без вмешательства химических препаратов там дело не обошлось! Так что спите спокойно, вас это не коснется, с каким бы весом вы не приседали. Зато ягодицы точно красивые, аппетитные формы приобретут. Гарантия 100%!))

Виды тренировок и упражнений

Условно для простоты понимания все упражнения можно разделить на «базовые» (многосуставные) и «изолированные» (односуставные). Базовые — это основные упражнения, которые должны занимать большую долю тренировочного процесса, самые эффективные для мышечного роста. А изолированные, использоваться как дополнение к первым, это более тщательная проработка конкретных мышечных волокон.

Какие они бывают? Лучшие базовые упражнения:

То есть, это упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп, проще говоря при их исполнении у вас работает все тело. Обязательны даже для новичков.

Изолированные упражнения, перечислять даже не буду, потому что это все остальные упражнения, которых просто десятки разновидностей. Они направлены на более детальную проработку конкретной мышечной группы, но так же эффективны и необходимы.

 

Для того, что бы добиться максимально хорошего результата, надо обязательно включать и одни, и вторые. Но не просто набрать перечень упражнений, бездумно выполняя на каждом тренажере, а именно составить некий тренировочный комплекс. Который будет соответствовать желаемым целям и индивидуальным особенностям вашего организма.

О чем еще вам стоит знать

Наш организм прекрасно приспосабливается к любом нагрузке. И через определенное время происходит адаптация тела. Поэтому программу тренировок следует периодически видоизменять, примерно 1 раз в 7-8 недель.

Хотите прогресса? Постепенно увеличивайте сложность: это может быть вес отягощения, количество повторений, подходов, уменьшение времени между подходами. Не все одновременно конечно, а поэтапно.
Сколько должна длиться силовая тренировка? Оптимально 45-70 минут, опять-таки в зависимости от цели и объема вашей программы.

Вот в принципе и все основные принципы тренировок в зале для женщин. И главное, не забудьте контролировать свое питание. Ведь это играет основополагающую роль в построении тела. Но об этом подробнее в наших будущих статьях! Хороших вам тренировок и до встречи!

Александр Белый

лучших тренировок в тренажерном зале для женщин

Вы заходите в спортзал и видите тот же старый образ. Девушки на беговой дорожке. Ребята прошли по становой тяге. Вы действительно не хотите ворчать и кричать, когда вы поднимаете 400 фунтов, но вы также не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин…

Что-то должно быть посередине, верно?

К счастью, есть!

У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить потрясающую попу или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.

Советы по диете для женщин

Прежде чем перейти к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. Мы не собираемся здесь говорить вам, какую диету использовать.

Тем не менее, вам нужно сосредоточиться на своей диете в дополнение к тренировкам.

Вы никогда не увидите пресс, если не откорректируете свою диету, потому что, как говорится, пресс делают на кухне.Хорошо, это не совсем так. Вы совершенны и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.

Так что пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, исключите сахар и жиры и сосредоточьтесь на нежирных белках, необработанном зерне (100% цельнозерновой), овощах и фруктах.

Это в сочетании с вашими тренировками поможет вам в кратчайшие сроки улучшить ваше физическое состояние.

Программы тренировок в спортзале для женщин

Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что лучше всего подойдет вам? Может быть, вы просто плыли по течению, но никогда не сосредотачивались на одном типе тренировки над другим.Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать.

Однако у нас есть несколько советов о том, что тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

У вас есть форма груши?

Если так, то вы знаете, что ваша добыча привлекает больше внимания. С таким типом телосложения вам действительно нужно сосредоточиться на плечах и руках. Кроме того, если вы будете в целом плотнее, это поможет превратить грушу в песочные часы.

Если у вас очень мало изгибов, вы можете задействовать ягодицы и бедра.Эта тренировка, ориентированная на ягодицы, не только поможет поднять ягодицы и укрепить ноги, но и даст вам немного больше изгиба средней части.

Если у вас атлетическое телосложение, ваши плечи шире, а бедра уже. Вам нужно будет напрячь основные мышцы, сосредоточив внимание на ягодицах, чтобы придать ей немного больше формы.

Возможно, у вас больше песочные часы или пышная фигура. Когда это произойдет, вы захотите проработать все свое тело и придать тон и форму рукам и ногам.Это поможет все подтянуть и подчеркнет ваши изгибы.

Это лишь некоторые общие рекомендации, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем тренировку всего тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной части тела и развитие другой части тела. Однако, как бы вы ни решили двигаться вперед, всегда помните о своей нынешней форме тела (Mayo Clinic, 2018).

Тренировка ягодиц и ног

Если вы хотите укрепить ягодицы и нацелить их на цель, вам понадобится вес.Вот как можно получить большую задницу и привести ноги в тонус.

Даже если вы хотите снизить вес верхней части тела, лучше использовать ноги. Если у вас фигура с изгибами или большая попа - не ваша сильная сторона, вам стоит набрать больше веса, так как это поможет разрушить мышечные волокна.

По мере того, как ваши мышечные волокна восстанавливаются, это помогает укрепить и увеличить размер ягодиц. Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете набрать на них больший вес и быстрее увеличивать размер.

В каждом из следующих упражнений выполняется четыре подхода по 8–12 повторений, если не указано иное:

  • Жим ногами
  • Приседания со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Сгибание ног сидя
  • Болгарские сплит-приседания (4 подхода на каждую сторону)
  • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 повторений в каждую сторону)
  • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 повторений)
  • Приседания с прыжком (3 подхода по 20-25 повторений)

Эта тяжелая тренировка для ягодиц, ног и подколенных сухожилий идеально подходит, когда вы хотите увеличить силу и / или размер ягодиц.Если вы хотите просто придать тонусу, уменьшите вес. Если вы хотите увеличить размер, увеличивайте вес.

Если вы можете сделать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).

Грудь и спина

Если у вас прямая фигура, вам нужно добавить кривой не только ягодицам и ногам, но и плечам, груди и спине.

Вы хотите сделать то же самое, если у вас форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонизировать, выбирайте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выбирайте более тяжелые веса. Кроме того, некоторые из этих упражнений можно выполнять либо на полу, либо на скамье (например, жим от груди).

Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы увеличите диапазон движений и увеличите растяжку. Когда вы опускаете вес, это прорабатывает вашу спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такой амплитуды движений, которая нарушает работу мышц спины.Поэтому, даже если вы хотите добиться тонуса, по возможности используйте скамейку.

Следующие упражнения вам нужно выполнить в трех подходах по 8–12 повторений, если не указано иное.

  • Жим от груди
  • Сундук летать
  • Пуловер
  • Жим от плеч
  • Тяга в наклоне
  • Отжимания (3 подхода по максимуму с 60-секундным отдыхом между ними)

Вы заметили обвисшую грудь?

Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь стала не такой веселой, как раньше.Программа тренировки груди для верхней части тела - это то, что вам нужно. Тренируйте грудные мышцы, чтобы поддерживать грудь во время подъема мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (поскольку вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественным образом поднять грудь.

Так вы не только будете отлично выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).

Удар по прессу

Если кто-то говорит вам, что он тратит 30 минут в день на то, что делает это неправильно.

Нет никаких причин тратить столько времени на пресс. Если вы действительно напрягаете мышцы, вы можете сделать это за 8–12 минут. Вы можете посмотреть на YouTube отличные видеоролики о тренировках для пресса (помните, что если они длится более 12 минут, это не стоит вашего времени).

Вот небольшая тренировка пресса, которую вы можете сделать, чтобы напрячь мышцы кора.

И вот в чем дело. Не стремитесь к установленному числу. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете жжение и подготовите пресс в течение дня.

  • Скручивания
  • Велосипедные скручивания
  • Подъемники ног
  • Касается пальцев ног
  • Хрустящие хлопки
  • Касание локтем до колена
  • Альпинисты
  • Динамическая доска
  • Боковое V-up (30 секунд на каждую сторону, без перерывов)

Кардио-кролик

Всегда, всегда, всегда тренируйтесь с отягощениями.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не возьмете с собой веса. Тренировки с отягощениями необходимы, даже если вы не хотите наращивать мышцы. Вы сжигаете калории, тренируясь, ускоряете метаболизм, а ваше тело будет сжигать больше калорий, восстанавливая мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится кардио.

Какое кардио нужно делать?

У нас есть несколько советов.

Во-первых, откажитесь от статического хода.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в тренажерном зале и у вас есть определенные временные рамки для кардио, не бегайте на беговой дорожке и займитесь чем-нибудь другим. Лестничный степпер - отличная машина, которая похожа на безостановочный подъем в гору. Если вы хотите собрать такую ​​добычу, это хороший вариант. Если вы хотите подтянуть и тонизировать верхнюю часть тела, обратите внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших тренажеров для кардиотренировок.

Нам также нравятся кардио упражнения с набивным мячом. Прыжки - это хорошо, но еще лучше - прыжки с набивным мячом. Пилатес - хороший вариант, так как он часто требует использования медицинских мячей и небольшого увеличения веса.

Что касается йоги, вот и все. Мы это любим. Он отлично подходит для растяжки тела, улучшения осанки и устранения некоторых изломов позвоночника. Но это не кардио. Кардио никогда не будет. Так что, если вам нравится заниматься йогой и вы наслаждаетесь ею, продолжайте, а если вы еще не пробовали заниматься йогой, то сделайте это.Однако не используйте его для кардио. Есть причина, по которой растяжка является частью разминки других тренировок, а не самой тренировкой.

Частота ваших тренировок, будучи цыпленком

Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжело вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжести и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тренировками одних и тех же мышц. Если вы хотите полегче, но чтобы оставаться в курсе, можете ехать через день.

Так, например. Если вы поднимаете тяжести, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер ягодиц, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник.Вы можете чередовать, если хотите комплексную тренировку тела).

Начальная школа - понедельник.

Вторник - вторник. Снимите среду с отягощений. Четверг - основное образование, пятница - второстепенное, возьмите выходной в субботу, затем начните следующую неделю с воскресенья.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, то делайте это через день и не отключайтесь по средам от отягощений.

Тебе нужно заниматься кардио каждый день.Сосредоточьтесь на 30 минутах в рабочие дни и 60 минут в выходные. Теперь, если вы только что выполнили тренировку для ног, вы не хотите добавлять кардио-тренировку для ног, так как это препятствует восстановлению мышц. Так что, если вы делали ноги, используйте гребной тренажер. Если вы делали руки, перейдите к степперу или другому варианту голени.

Что касается пресса, постарайтесь делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы занимаетесь с отягощениями). Поскольку пресс - это основные мышцы, вы используете их каждый день, и на восстановление у них не нужно много времени.Таким образом, вы действительно можете тренировать пресс каждый день, чтобы добиться более быстрых результатов.

Немного о тех тренировках по количеству тренировок

Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировкой по номерам, в Facebook, Instagram или так далее.

По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».

Звучит хорошо, не так ли?

Ближе к делу.

Но вот в чем проблема с этими тренировками.Это может показаться трудным вначале, но через несколько недель вы быстро пройдете тренировку и совсем не будете бросать себе вызов. Ваше тело привыкнет к тренировке, и вы закончите ее в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете себе вызов.

Вам нужно будет постоянно увеличивать свои числа, что только увеличит ваше время тренировки. Это не лучший способ достичь ваших целей. Гораздо лучше увеличивать сопротивление, чем просто выполнять одну и ту же бессмысленную тренировку снова и снова.

Так что это может показаться сложным, но через несколько недель этого не будет (WebMD, 2018).

Заключение

Это несколько лучших тренировок в тренажерном зале для женщин. Не стесняйтесь возиться и приспосабливаться, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стремитесь к лучшему.

Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать становиться все лучше и лучше. В мгновение ока вы посмотрите в зеркало и увидите не только нового себя, но и полностью уверенного в себе.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

6 мифов об упражнениях для женщин


То, что вы видели что-то по телевизору, читали об этом в Интернете или слышали от друга, не всегда означает, что это правда.Информация есть повсюду - от различных публикаций до сарафанного радио - и бывает сложно определить, что правда, а что миф.

Женщины и силовые тренировки не всегда были популярной комбинацией, хотя эта пара получила импульс с развитием кроссфита. Однако некоторые женщины все еще сдерживаются, часто из-за мифов, которые они слышали вокруг этого вида упражнений.

1. Я стану крупнее, поднимая тяжести.

Женщины часто смотрят на фотографии других женщин с большими мышцами и предполагают, что это произойдет с ними, когда они поднимут тяжести.Но мышцы, на которые они смотрят, - это результат многих лет интенсивных тренировок в тренажерном зале при соблюдении строгого графика, строгой диеты и предельной самоотдачи.

Женщины, как правило, избегают тренажерного зала, потому что считают, что кардио - единственный способ похудеть. Они не знают о преимуществах силовых тренировок, особенно о способности построить здоровое и подтянутое телосложение.

В среднем у женщин на 30 процентов меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а это значит, что женщине будет намного сложнее стать крупнее, чем мужчине.Кроме того, при желании любой тренировочный эффект может быть обращен вспять и «ослабить». Никакой тренировочный эффект (например, большие мышцы) не постоянен.

В следующий раз, когда вы увидите чрезвычайно мускулистую женщину, поймите, что, скорее всего, это тело сформировалось за 10 или более лет интенсивных тренировок и диет. Если вы не практикуете такие же обязательства, очень маловероятно, что вы разовьете телосложение, подобное культуристу.

Подробнее : 6 советов по силовым тренировкам для женщин

2. Мне просто нужно делать кардио, чтобы похудеть

Кардио - это здорово, и нам всем оно нужно, чтобы вести здоровый образ жизни.Сердце - это мышца, и с ней нужно работать, как со всеми остальными. Однако, когда дело доходит до похудания, одно кардио не всегда помогает сбросить вес и удержать его.

Мышцы сжигают больше калорий, чем любые другие ткани тела, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Когда вы поднимаете тяжести, вы фактически разрушаете мышцы, и тело использует энергию для их восстановления. Силовые тренировки помогают сбросить вес и изменить композицию тела, сделав внешний вид более упругим и подтянутым.

Кроме того, силовые тренировки могут снизить предрасположенность к травмам, поскольку они помогают защитить суставы и улучшить равновесие. Он также укрепляет кости, что снижает риск остеопороза, и повышает выносливость и выносливость.

Подробнее : 7 силовых тренировок, которые должна выполнять каждая женщина

Тренировочных упражнений в тренажерном зале для женщин Последняя версия apk

Это приложение обеспечивает фитнес-тренировку GYM для женщин для похудания, получения формы и хорошей формы бикини.Женский тренировочный тренер нацелен на все важные группы мышц тела и тем самым обеспечивает плавную сбалансированную тренировочную программу, позволяющую чувствовать себя и выглядеть намного лучше, худеть, сжигать калории и лепить эти мышцы.

Тренажерный зал для женщин охватывает все основные группы мышц, включая ноги, руки, спину, ягодицы, брюшной пресс, плечи и мышцы груди - независимо от того, хотите ли вы выполнить домашнюю тренировку для всего тела или просто сосредоточить внимание на одной части тела, например ногах , чтобы потренироваться в тренажерном зале, то это полное фитнес-приложение для вас! К каждому упражнению прилагается видео, чтобы показать вам соответствующую его форму.Итак, когда вы будете в тренажерном зале, вы будете знать, как правильно использовать гантели, штангу или любое другое оборудование! Эти меры гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и не получите травм.

Он имеет -

план тренировок для женщин
ежедневных упражнений для женщин
тренировок женского бодибилдинга
тренировки в тренажерном зале после беременности
план тренировок после беременности

планов тренировок
советов
предложений
счетчик калорий
калькулятор ИМТ

Лучшие упражнения для груди для Женщины: поднимайте грудь естественным образом.
Тренировка для наращивания больших ягодиц у женщин в спортзале !!
6 УПАКОВКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ АБС
НОГИ, АБС И АБС!
Фитнес-программа для начинающих женщин
Как похудеть для женщин (4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ !!)
5 лучших упражнений для груди для женщин (УПЛОТНИТЕ И ПОДНИМАЙТЕ ГРУДЬ !!)
Домашняя женская тренировка по подтяжке ног и ягодиц!
Тренировки для женщин: как избавиться от жира на животе с помощью упражнений
План тренировок, чтобы НАБЕРИТЬ ВЕС для женщин
Тренировка Эшли Хорнер для укрепления ног - Бодибилдинг.com
Бикини-тренировка для плеч | Amanda Latona
Вырастите попку с помощью базового оборудования тренажерного зала | ПОЛНАЯ тренировка для ног
НАРАСТИТЕ СИСЬКИ | Тренировка груди и трицепса для женщин
УМЕНЬШЕННАЯ тренировка спины и бицепса | Для женщин
Конечная женская тренировка "SIX-PACK" ABS !!!

For -

расписание занятий в тренажерном зале для женщин pdf
программы тренировок в тренажерном зале
упражнения в тренажерном зале для женщин
график тренировок
5-дневные упражнения
потеря веса
набор веса
наращивание мышечной массы
тренер
тренер спортзала
руководство
форма тела
кардиотренировки
персональные тренеры
спортивных тренеров
физиотерапевтов
учителей физкультуры
ежедневных тренировок пресса

Еженедельный план тренировок женщин для новичков:

приседаний
русских скручиваний
сумо приседаний
подъемов ног
ходьбы выпадов
отжиманий
14 альпинистских планок
14 второй планки Поворот бедра
Удары осла

Удивительные упражнения на пресс для начинающих женщин:

Велосипедные скручивания стоя
Наклон в сторону стоя
Подъем на одну ногу
Отжимания на носке
Боковая планка

Начните с -

Выпады
Выпады на одной ноге
Выпады на одной ноге
приседания
бег на месте
бег с высоким коленом
лягушачьи вытачки, ветряная мельница 9031 4 приклада
подъемов на носки
приседаний сумо
глубоких приседаний
махов ногами
вытянутого треугольника
приседаний с серфингом
приседаний с гантелями
сгибаний гантелей
подъемов вперед
разгибаний над головой
тяги
отжиманий на груди
приседаний
разгибаний легких планка, подъем бедра
отжиманий на трицепс
отжиманий на наклонной скамье
мух гантелей

Для мышц:

дельтовидных мышц
трапеции
широчайшей мышцы спины
трицепса
бицепса
предплечий
абс (бедра 14314 бедер)
спины

Набрать вес:

набрать калорий
съесть каждые 3 часа
съесть Плотная еда с калориями
стать сильнее
план
трек Прогресс
вес Набрать вес

Что поесть перед тренажерным залом: -

Коричневый рис с черной фасолью
Маленький батат с тушеной или малосольной брокколи в оливковом масле
Банан с миндальным маслом 9 0314 Крекеры из нескольких злаков с хумусом
Овсяные хлопья с ягодами, подслащенные стевией или агавой
Яблоко и грецкие орехи

Что есть после занятий в спортзале: -

Протеиновый коктейль из половины банана, одной мерной ложки протеинового порошка и миндального молока и семена конопли
Салат с обжаренным нутом, светлым оливковым маслом и уксусом
Тушеные или тушеные овощи с тофу без ГМО
Чаша из киноа с черными ягодами и орехами пекан
Хлеб из нескольких злаков с сырым арахисовым маслом и нектаром агавы
Буррито с фасолью, коричневый рис, гуакамоле и сальса

Важно:

Как и в случае любой программы упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете слабость, головокружение или физический дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.

Это не официальное приложение

6 научно обоснованных секретов сохранения мотивации в тренажерном зале

Звучит ваш будильник в 5 часов утра, и вместо того, чтобы выскакивать из-за утреннего пота, ваше тело и разум захватывает что-то другое . Вы входите в зону вращения тренировки - те 60 секунд, когда вы сбоку смотрите на спортивную сумку, а затем начинаете объяснять, почему вам совершенно не нужно идти в спортзал сегодня. Куда исчезла ваша мотивация по сравнению с прошлой ночью?

В настоящее время рекомендуется, чтобы американцы уделяли не менее 150 минут физической активности в неделю (это примерно 20 минут в день), но на самом деле около половины взрослых американцев не достигают этой цели.Может быть, какой-то внутренний демотивирующий диалог убил нашу фитнес-моджо?

Вдохновляющие цитаты - хорошее место, чтобы возродить нашу приверженность фитнесу, а музыка может быть мелодичным путем к фитнесу. Держите их оба в заднем кармане, когда вам понадобится мантра или песня, чтобы пройти через эти последние повторения. Но есть и другие проверенные методы, которые в первую очередь помогут вам разогреться, - говорит Дебора Фельц, доктор философии, выдающийся профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган и автор многочисленных исследований по фитнесу.

Сделайте свои тренировки привычкой с помощью этих шести проверенных наукой и экспертов способов получить (и сохранить) мотивацию на долгое время.

1: Ваши жесткие правила созданы для того, чтобы их нарушать

Одно большое препятствие, которое нужно преодолеть, - это не давать себе жестких правил или устанавливать правила, например: «Я должен начать свою программу тренировок в понедельник, иначе Я не могу этого сделать ».

«Это позволяет легко отговорить себя от чего-либо», - говорит Фельц. И если вы просто настроитесь хотя бы на что-то очень маленькое, например, просто прогуляться (даже если сейчас не понедельник), вы с большей вероятностью скажете: «Приятно, думаю, я смогу уделить больше времени.’”

2. Небольшое товарищеское соревнование может разжечь огонь

Если вы хотите занять первое место или просто хотите ехать быстрее, чем человек рядом с вами на беговой дорожке, дружеское соревнование имеет большую силу.

Даже если вы по натуре не склонны к конкуренции, Фельц предлагает найти человека или группу, которые немного лучше или быстрее вас. «Это может быть полезно либо с точки зрения небольшой конкуренции, либо просто с точки зрения того, что мы называем конъюнктивной задачей», - говорит она.«Это командные усилия, но результативность зависит от того, кто уходит первым». Другими словами, никому не нравится лодырь, даже тебе.

3. Найдите друга, который вас не отпустит

Некоторые люди предпочитают сольные тренировки (им больше мощности!), Но тем, кому нужно немного подтолкнуть в отделе мотивации, можно запланировать регулярные тренировки с другом или группа может иметь значение. У вас меньше шансов отложить сон или отправиться домой на ночь, если вы знаете, что бросаете своего партнера по тренировке в беде.

«Мы действительно знаем, что просто выйти на улицу и заняться спортом, иметь других людей или быть частью группы может помочь вам встать с дивана», - говорит Фельц.

Это также может снова вдохновить вас на пути к фитнесу.

«Всегда здорово, когда вокруг меня другие люди, преследующие те же цели», - говорит Дайана Митреа, сертифицированный ACE персональный тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time. «Мы все говорим о правильных вещах и подталкиваем друг друга, и мы празднуем их победы так же, как и мои.”

Даже наличие поддерживающего партнера, члена семьи или друга может быть мотивирующим фактором. Если вы объявите, что собираетесь участвовать в предстоящей гонке, у вас меньше шансов прервать тренировки, если вы будете знать, что они будут рядом, чтобы подбодрить вас.

4. Прекратите делать упражнения о том, как вы выглядите

«В тот момент, когда я перестал заниматься своим внешним видом, я стал более мотивированным», - говорит Митреа. "Когда упражнения сводятся к тому, как вы выглядите, и вы несколько раз не оправдываете своих ожиданий, вы в конечном итоге просто сдаетесь."

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более крупных, более труднодостижимых целях (эй, шесть кубиков пресса), попробуйте установить микро-цели, которые помогут вам отмечать меньшие победы на этом пути, например, потеря 5% веса вашего тела, прибавка к весу.

«Вы должны восхищаться этими достижениями, и вы должны рассказать кому-нибудь - инструктору или другу - и быть гордым и громким», - говорит Митреа.

5. Дважды нажмите или Отметьте своих друзей в социальных сетях, чтобы улучшить свою фитнес-игру

Социальные сети временами могут быть чрезвычайно ошеломляющими (привет, единорог), но это хороший рычаг для получения некоторой мотивации к фитнесу, а некоторые социальные платформы могут даже помочь вам похудеть!

Согласно отчету Школы коммуникации Анненберга Университета Пенсильвании за 2015 год, здоровая социальная конкуренция и поддержка в социальных сетях мотивируют людей больше заниматься спортом.

«Используйте социальные сети, чтобы держать себя в руках, помогать вам не сбиться с пути и поддерживать друг друга», - говорит Митреа. «Главное - задуматься о целях и о том, кто у вас есть руководящая сила и мотивация - ваших друзей должны волновать те же вещи, что и вы».

6. Сделайте ставку на упражнения, и вы выиграете дважды

Итак, пользы для здоровья от упражнений недостаточно, чтобы вывести вас из постели на рассвете, но если часть вашей зарплаты выплачивается line, вы не пропустите эту тренировку, верно?

Приложения для подотчетности в фитнесе, такие как PACT и Diet Bet, позволяют участникам ставить цель, и если она не достигается, участник вынужден расстаться с холодными деньгами.А поскольку выплата привязана к вашему банковскому счету, идея отказа от нее гораздо менее заманчива. С другой стороны, если вы достигнете своей цели, вы отыграете все, а затем и немного! И это не просто хитрый трюк - исследование, опубликованное в медицинском журнале JAMA, показало, что люди, сидящие на диете с финансовым стимулом, с большей вероятностью будут правильно питаться, заниматься спортом и терять вес.

Увидимся завтра, в 5:00?

Получите больше мотивации к тренировкам

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Секс сжигает почти столько же калорий, как 30-минутная пробежка

Забудьте о тренажерном зале, СЕКСЕРСИС - лучший способ похудеть: занятие любовью сжигает почти столько же калорий, как 30-минутная бега трусцой считается важным упражнением
  • Час романтики между простынями сжигает почти столько же калорий, как 30-минутная работа, они нашли
  • Автор Daily Mail Reporter

    Опубликовано: | Обновлено:

    Если вы хотите похудеть после рождественских праздников, возможно, вам лучше отправиться в спальню, чем в спортзал.

    По словам ученых, занятия любовью действительно считаются важным упражнением.

    Они обнаружили, что час романтики между простынями сжигает почти столько же калорий, сколько 30-минутная пробежка, и поэтому его следует учитывать при составлении фитнес-плана.

    Исследования показывают, что час романтики между простынями сжигает почти столько же калорий, сколько 30-минутная бега трусцой

    Мужчины тратят 120 калорий за полчаса секса, а женщины - 90, говорят исследователи из Квебекского университета в Канаде.

    Это чуть меньше половины того количества, которое они сожгли бы за 30-минутную пробежку. В течение коротких периодов времени во время секса некоторые мужчины использовали больше энергии, чем на беговой дорожке.

    Исследование «Расход энергии во время сексуальной активности у молодых здоровых пар» показало, что в среднем мужчины сжигают 4,2 калории в минуту во время секса по сравнению с 9,2 калории на беговой дорожке. Женщины сжигали 3,1 калории в минуту во время секса и 7,1 бега трусцой.

    Ученые набрали 20 гетеросексуальных пар в возрасте от 18 до 35 лет, которые занимались сексом один раз в неделю в течение месяца и бегали на беговой дорожке в течение 30 минут.

    Им были прикреплены нарукавные повязки, чтобы измерить, сколько энергии они тратят, и заполнили анкеты, чтобы записать свое удовольствие.

    В исследовании, опубликованном Публичной научной библиотекой, сделан вывод: «Эти результаты предполагают, что сексуальная активность может иногда рассматриваться как важное упражнение.

    «Более того, как мужчины, так и женщины сообщили, что сексуальная активность доставляет большое удовольствие и ценится больше, чем 30-минутная тренировка на беговой дорожке.

    «Таким образом, это исследование может иметь значение для планирования программ вмешательства как части здорового образа жизни специалистами здравоохранения».

    Исследователи записали количество калорий, сожженных каждым человеком, и их метаболический эквивалент задачи (MET). .

    Это сравнение активности с сидением, которое измеряется в 1-MET. В исследовании было зафиксировано в среднем 6-MET для мужчин и 5,6-MET для женщин во время секса, что примерно эквивалентно игре в парный теннис или ходьбе в гору.

    На беговой дорожке мужчины записали 8,5-MET, а женщины - 8,4-MET.

    Ученые заявили: «Сексуальная активность является важной и актуальной для жизни человека деятельностью, которая, по-видимому, влияет на психическое, физическое и социальное здоровье, а также на качество жизни человека.

    «Учитывая, что сексуальная активность может быть одним из наиболее часто практикуемых видов деятельности на протяжении всей жизни человека, представляется важным провести исследование по этой теме.’


    обзоры домашних упражнений для женщин в тренажерном зале - Интернет-магазины и отзывы на домашние упражнения для женщин в тренажерном зале на AliExpress

    Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для домашних упражнений в женском спортзале. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но, возможно, вам придется действовать быстро, поскольку это лучшее домашнее упражнение для женщин в тренажерном зале вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили домашнее упражнение для женского спортзала на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в домашних упражнениях для женщин в тренажерном зале и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести домашнее упражнение для женщин в тренажерном зале по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    .