Лучшие упражнения для всего тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

29 июня 2021 | Дарья Козачок

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом.

Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день. 

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседаниеУпражнение №1: приседание

Исходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы. 

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпадУпражнение №2: функциональный выпад

Исходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой. Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги. 

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую. 

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпадУпражнение №3: латеральный выпад

Исходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолазаУпражнение №4: отжимание скалолаза

Исходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота.  

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход. 

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранчУпражнение №5: пресс-кранч

Исходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежецУпражнение №6: конькобежец

Исходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения. Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

видео тренировка упражнения X-Fit мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Лучшие упражнения для всего тела

Журнал о фитнесе

Декабрь 26 2020

Новости Google

Вот лучшие фитнес-упражнения для всего тела. Вы можете создать свою собственную фитнес-программу для всего тела, выбрав 1 или 2 из этих движений.

1 1. Сундук

2 2. Плечо

3 3. Назад

4 4. Бицепс и трицепс (движения передней и задней части рук)

5 5. Движения ног

6 Преимущества программы для всего тела

6.1 1. Полное тело большое преимущество для начинающих

6.2 2. Больше сжигания жира с программой для всего тела

6.3 3. Больше тренировок для ног = больше тестостерона и жиросжигания

1. Сундук

• Жим от груди в тренажере (3 x 12)
• Дамбл Жим от груди (3 x 12)
• Жим от груди Дамбл на наклонной скамье (3 x 12)
• Разведение рук с гантелями (3 x 12)
• Кабельная верхняя часть груди (3 x 12)

2.

Плечо

• Жим от плеч (3 х 12)
• Арнольд Пресс (3 х 10)
• Боковой подъем (3 x 12)
• Подъем вперед (3 x 12)
• Трос сзади (3 x 12)

3. Назад

• Подтягивания (3 х 10)
• Lat Pull Down (3 х 12)
• Тяга гантелей (3 х 12)
• Тяга штанги (3 х 12)
• Пожимание плечами (3 х 12)

4. Бицепс и трицепс (движения передней и задней части рук)

• Кабельное сгибание (3 x 12)
• Сгибание рук с гантелями (3 x 12)
• Сгибание рук со штангой Ez (3 x 12)
• Кабельное нажатие вниз (3 x 12)
• Жим EZ-гриф лежа (3 x 12)
• Жим кабеля одной рукой (3 x 12)

5. Движения ног

• Приседания с гантелями (3 х 10)
• Становая тяга (3 х 10)
• Жим ногами (3 х 10)
• Разгибание ног (3 х 10)
• Сгибание ног (3 x 10)
• Подъем на носки (3 x 10)

Лучшая программа фитнеса для всего тела

Люди, которые плохо знакомы с бодибилдингом и фитнесом, часто пытаются найти ответы на эти вопросы:Какая лучшая программа для всего тела? Преимущества программы для всего тела Что? Сплит или все тело? Полное тело сжигает больше жира?Мы можем множить такие примеры. Ответ на этот вопрос на самом деле становится очевидным благодаря опыту и исследованиям известных бодибилдеров и тренеров по фитнесу.

1. Полное тело большое преимущество для начинающих

Если вы только начали заниматься бодибилдингом, следующие несколько месяцев будут для вас самыми полезными и продуктивными. В этот период мышечная адаптация и рост мышц происходят невероятно быстро. Поэтому для вас это отличный шанс адаптировать все группы мышц с помощью программы для всего тела (при правильно написанной программе упражнений для всего тела) и нарастить мышечную массу.

2. Больше сжигания жира с программой для всего тела 

Если вы хотите сжигать больше жира с полным телом и у вас мало времени, тренировка для всего тела, безусловно, лучший выбор. Таким образом, на тренировках для всего тела вы сжигаете больше калорий за фиксированное время, и ваши шансы на сжигание жира также увеличиваются! Потому что у вас есть возможность проработать больше групп мышц в один и тот же день и с комплексными движениями в одно и то же время. (По этой причине не следует забывать, что в программах тренировки всего тела у вас есть шанс пройти каждую группу мышц по 50-1 движения по 2-3 подхода максимум за 4 минут.)

Совет по фитнесу: Тренировка с отягощениями должна занимать в среднем 50 минут.

3. Больше тренировок для ног = больше тестостерона и жиросжигания

Известно, что упражнения для ног помогают увеличить выработку гормона тестостерона. Программы упражнений для всего тела также очень важны на этом этапе для повышения уровня тестостерона. Например, допустим, вы выполняете программу для всего тела 3 раза в неделю. Это означает, что вы выполняете не менее трех упражнений для ног в неделю. Более частый бег ногами высвобождает больше тестостерона, что положительно влияет на рост мышц.

совет по фитнесу: Комплексные упражнения для повышения уровня тестостерона (пример: лат опустить – приседание – становая тяга – жим лежа – тяга штанги). (Также для повышения тестостерона лучший трибулус Вы можете проверить дополнение.)

Журнал о фитнесе

В результате тренировки всего тела помогают сжигать больше калорий за меньшее время. Безусловно, самая точная и эффективная программа для новичков в фитнесе и бодибилдинге – это программа полного тела. Если вы новичок, мы рекомендуем вам работать на все тело не менее 3 месяцев с правильной программой тренировок.

Если вам понравилась наша статья, не забудьте оценить и прокомментировать 🙂

Полный список упражнений для всего тела

---

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Традиционные сплит-тренировки могут быть эффективными, но они также отнимают много времени. И, честно говоря, у многих из нас нет времени проводить час или больше в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, чтобы проработать изолированные группы мышц. Это нормально, потому что мы собираемся познакомить вас с полным списком упражнений для всего тела, которые помогут вам максимально увеличить время тренировок, которое у вас есть, и направить вас на путь к достижению ваших целей в фитнесе.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Начните свой фитнес-путешествие с FUTURE.

Преимущества упражнений для всего тела

Очень немногие упражнения могут по-настоящему претендовать на звание «упражнения для всего тела». Многие упражнения задействуют несколько групп мышц, но при обдумывании того, что включить в список упражнений для всего тела, следует также учитывать плоскости движения. Чтобы не заблудиться в сорняках, давайте будем проще. У вашего тела есть три плоскости движения: спереди назад, слева направо и сверху вниз. Упражнения в этом списке не просто задействуют несколько групп мышц, они также создают движение во всех трех плоскостях.

Упражнения для всего тела имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Сочетание кардио и силовых тренировок в одном упражнении. Это идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.
• Эти упражнения могут быть более интенсивными и, следовательно, помогают вашему телу сжигать больше калорий и жира за более короткий период времени.
• Их можно включить в любую тренировочную программу, независимо от того, есть ли у вас лучшее тренировочное оборудование, минимальное оборудование, такое как набор гантелей, или вообще никакого оборудования.
• Тренировку всего тела можно выполнить примерно за 30–45 минут, что сэкономит вам время в тренажерном зале или на тренировках дома.
• Их легко регулировать или настраивать, снижая или повышая сложность, что также отлично подходит для любых травм.

Если вы готовы попробовать упражнения для всего тела, приведенный ниже список поможет вам бросить вызов своему телу и вывести тренировки на новый уровень.

Полный список упражнений для всего тела

Бёрпи

1. Начните с положения ног на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и положите руки на пол в положении для отжиманий.
3. Отведите ноги назад, подпрыгивая или шагая, пока тело не станет прямой линией.
4. Выполните отжимание, затем шагните ногами вперед и оторвите руки от земли, чтобы вернуться в присед.
5. Вытяните ноги, оттолкнувшись пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо вверх, держа руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, слегка согнув колени.

Преимущества: Бёрпи — это сжигатель жира, увеличение силы и кардиоупражнения в одном флаконе. Они имеют высокую интенсивность и заставят вас пыхтеть и пыхтеть после одного или двух подходов.

Планка

1. Начните с позиции отжимания. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
2. Слегка наклонитесь вперед, двигая плечами прямо перед руками. Задержитесь в этом положении на отведенное время, держа спину прямо и напрягая корпус.

Преимущества: Планка — одно из самых простых упражнений для всего тела, но простота не означает легкость. В планке вы задействуете почти все мышцы тела, чтобы стабилизировать и удерживать позу. Чтобы усложнить задачу, опуститесь на локти и предплечья.

Удержание полого тела

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги, руки, голову и плечи от земли, прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус.
3. Удерживайте позу в течение отведенного времени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной.

Преимущества: Захваты полого тела — это, прежде всего, основное упражнение, но, как и в случае с планкой, вы быстро заметите, что вам приходится напрягать почти все мышцы тела, чтобы удерживать позу. Если вам нужно поработать над удержанием полого тела, начните с V-приседаний.

Подтягивания с полым телом

1. Начните с хвата сверху на ширине плеч за перекладину.
2. Поднимите ноги и сведите их вместе. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты перед собой, как при захвате полого тела.
3. Подтяните грудь к перекладине и сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите ноги вытянутыми перед собой на протяжении всего подхода.

Преимущества: Подтягивания являются стандартом для развития силы верхней части тела, так как для движения задействованы все мышцы верхней части тела. Однако, когда вы добавляете удержание полого тела, ваши мышцы кора и ног также задействуются, что делает упражнение для всего тела.

Стойка на руках

1. Начните с приседа и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
2. Медленно отрывайте ноги от земли, пока ваш вес не переместится на руки.
3. Сохраняя равновесие, медленно вытяните ноги, пока они не выпрямятся. Удерживайте позу.

Преимущества: Как и подтягивания, стойка на руках — упражнение, в котором доминирует верхняя часть тела. Тем не менее, стойка на руках также требует постоянной работы цепи мышц кора и ног для правильного выполнения. Результатом является упражнение для всего тела, которое проверит ваш баланс, силу и выносливость за одно движение.

Подруливающее устройство

1. Начните с удержания веса на плечах в положении передней стойки. Присядьте, удерживая вес стабилизированным.
2. Нажмите на вес над головой, одновременно вытягивая ноги, чтобы подняться из положения на корточках.
3. Опустите груз обратно в положение передней стойки.

Преимущества: Трастеры — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или любым другим предметом, который можно держать двумя руками и удобно поднимать над головой. Трастеры активируют мышцы всех основных групп мышц, а также задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, что означает, что это упражнение сжигает жир.

Man-Maker

1. Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели. Положите гантели на землю и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий, держа руки на гантелях.
2. Выполните отжимание, опуская грудь на землю и отталкиваясь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Выполните тягу одной рукой с гантелями, по одной каждой рукой.
4. Шагните ногами назад под туловище и поднимите гантели в положение передней стойки.
5. Выжмите гантели над головой, вставая из приседа.

Преимущества: Простое прочтение инструкций для манмейкеров заставит вас затаить дыхание! Это движение представляет собой комбинацию берпи, ренегатской тяги и трастера. В некотором смысле это идеальное упражнение для всего тела, потому что оно задействует почти все мышцы вашего тела от пальцев ног до плеч.

Турецкий подъем

1. Лягте на спину, согнув одну ногу. Одной и той же рукой держите гирю над грудью, выпрямив руку.
2. Удерживая вес, поднимите верхнюю часть тела, чтобы балансировать на локте, затем выпрямите руку и оторвите бедра от земли, чтобы балансировать на руке и боковой части стопы.
3. Шагните другой ногой назад и поставьте колено на землю под бедрами, оторвав руку от пола, чтобы оказаться в положении полуна коленях.
4. Удерживая вес прямо над головой, выпрямите обе ноги и шагните задней ногой вперед, чтобы закончить в положении стоя, ноги вместе.
5. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества: Турецкий подъем сложно освоить, но преимущества зашкаливают. Вы тренируете ноги, корпус, руки, плечи, спину, равновесие и сердечно-сосудистую систему с ограниченным воздействием на суставы. Так как это упражнение очень сложное, рекомендуется выполнять его только с собственным весом, пока вы не ослабите движение, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями или гирями.

Становая тяга

1. Начните с веса на земле перед собой.
2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес.
3. Напрягите ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь, отрывая вес от пола и поднимая голени, когда возвращаетесь в исходное положение. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего движения.
4. С контролем опустите вес обратно на пол, чтобы сбросить его для следующего повторения.

Преимущества: Становая тяга задействует ваши бедра, пресс и нижнюю часть спины, но остальные мышцы также задействованы на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга заставит вас чувствовать себя сильнее и поможет укрепить стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить результаты в остальных упражнениях.

Чистка и пресс

1. Начните с веса на полу перед голенями.
2. Слегка согнув колени, возьмитесь за гирю и поднимите ее вверх до положения передней стойки одним плавным движением.
3. Выжимайте вес над головой, пока ноги и руки полностью не выпрямятся.

Преимущества: Подъем и жим задействуют все основные группы мышц от ног до плеч для выполнения движения. Первая половина — от пола до передней стойки — нацелена на ваши ноги, корпус и бедра. Вторая половина движения, жим над головой, нацелена на руки, грудь, спину и кор.

Рывок

1. Начните со штанги на полу перед голенями.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад в присед и возьмитесь за перекладину широким хватом почти настолько, насколько позволяет перекладина.
3. Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы стоите, одним движением поднимая вес от пола к бедрам.
4. Когда гриф достигнет бедер, пожмите плечами и опуститесь в присед, одновременно поднимая штангу над головой с полностью выпрямленными руками.
5. Держите вес стабилизированным над головой, выпрямляя ноги и принимая положение стоя.

Преимущества: Рывок — это динамическое упражнение, требующее, чтобы группы мышц вашего тела работали вместе, чтобы контролировать и балансировать вес в движении. При правильном выполнении рывок улучшит подвижность суставов, стабилизацию корпуса и общую силу. Это сложное упражнение, поэтому попробуйте потренироваться с ручкой от метлы, пластиковой трубой или пустой штангой, прежде чем пробовать его с весом. Вы также можете попробовать один из вариантов рывка, в котором вместо штанги используется гантель или гиря.

Заключительный вывод

Тренировка всего тела дает множество преимуществ: от экономии времени до повышения производительности за счет одновременного выполнения силовых и кардиотренировок. Не так много упражнений бросают вызов вашему телу, поэтому мы надеемся, что вы попробуете упражнения из нашего списка. Если вас интересуют тренировки для всего тела, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим 6-недельным планом тренировок для всего тела, чтобы действительно бросить себе вызов.

Упражнения для всего тела | Тренировки всего тела | Тренировки с гантелями для всего тела | Тренировки всего тела дома | Домашний тренажерный зал Bowflex | Лучшие функциональные тренажеры

Лучшие упражнения для всего тела для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения в рамках тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что выполнение одного и того же упражнения снова и снова через некоторое время надоедает. Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы движения задействовали сразу несколько групп мышц, обратитесь к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , назвать и объяснить его любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также добавили несколько наших любимых упражнений. Несмотря на название, эти упражнения не работают для каждой части тела, но вы можете быть уверены, что они задействуют несколько групп мышц, и многие из них также обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для всего тела для начинающих

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — потому что оно требует, чтобы вы как можно быстрее перевели все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует согласованной работы многих групп мышц, включая плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры. Чтобы привести в действие все эти мышцы, ваш сердечный ритм увеличится, что также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения стоя поставьте руки на пол рядом с ногами, затем прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для жима. Прыгните назад, чтобы колени оказались близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это фантастическое движение для развития мощи, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, которые работают в этом упражнении, — это в основном брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы подобрать мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз так сильно, как только сможете».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц спины», — говорит Лайнс. «Петание на бедре под нагрузкой особенно полезно для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте с гантелями ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, подтяните таз в нейтральное положение и напрягите мышцы живота. Сохраняя эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, прекратите движение и вернитесь в исходное положение, выдвинув бедра вперед».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если ваше определение «упражнений для всего тела» включает сердце и легкие, гребля может быть лучшим упражнением для всего тела из всех. Во время гребли вы особенно сильно нагружаете ноги, но ваш корпус и верхняя часть тела не получают легкой нагрузки, плюс ваше сердце начинает биться чаще, как только вы садитесь на тренажер. Кроме того, вы можете легко выполнять либо низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS), либо HIIT на гребном тренажере.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете делать в тренажерном зале, но шаг краба — это простой и эффективный способ проработать ряд мышц, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра от земли. Затем подвигайтесь на четвереньках в течение минуты. Готовы поспорить, вы будете удивлены тем, как сильно горят ваши мышцы после 60 секунд бега.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Независимо от того, предпочитаете ли вы называть их прыгающими домкратами или звездными прыжками, эту классическую физкультуру стоит включить в ваши тренировки. Домкрат работает с вашими руками, ногами, корпусом и плечами, а также заставляет ваше сердце биться чаще, и, конечно же, не требует никакого оборудования. Встаньте, поставив ноги ближе, чем на ширину бедер, и вытянув руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги, одновременно поднимая руки над головой. Приземлиться на носочки, расставив ноги шире, чем на ширину плеч, затем подпрыгнуть и вернуть их под себя, одновременно опуская руки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы хотите найти упражнения для всего тела, лучше всего начать с ползания, и медвежье ползание может быть лучшим из них. Это тяжело для корпуса, плеч и квадрицепсов, в частности, и если вы ускорите движение, это также может принести пользу кардио. Чтобы выполнить медвежий кроль, встаньте на четвереньки, опираясь на руки и пальцы ног, и двигайтесь вперед и назад, насколько позволяет место, не касаясь коленями земли. Добавьте немного бокового ползания, чтобы проработать мышцы под еще большим углом.

Выпад для жима

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим отлично тренирует верхнюю часть тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, выжмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ногу, с которой делаете выпад, для каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное упражнение для начинающих, но оно может продвинуть вас далеко вперед, вплоть до Самый сильный человек в мире  фактически. В качестве стоячего упражнения это действительно задействует ваш кор, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подойдут гантели или гири, хотя штанга или трэп-гриф также подойдут. Если вы окажетесь в специальном сооружении силачей, сделайте ручки для ходьбы фермера.

Движение настолько простое, как вы могли бы подумать — идите, раскинув руки по бокам с тяжелыми весами, — но, поскольку вы нагружены, разумно следить за своей осанкой. Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Подобрать правильный вес сложно, но поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь немного потяжелее. Стремитесь к чему-то вроде 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Берпи от груди к полу

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Добавьте отжимания к движению, чтобы включить трицепсы и грудь в работающие группы мышц», — говорит Лайнс.

«Из положения стоя поставьте руки на пол рядом с ногами и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для жима. Выполните отжимание, убедившись, что грудь касается пола, затем прыгните ногами назад, чтобы колени оказались близко к груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой».

Вис с гантелями начисто и жим

«Вис на грудь и жим может быть очень полезен для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также может использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться быстрее и сжигать калории». . Основные группы мышц, которые работают: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину спуска в становой тяге – спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе. Оттуда вы встаете как можно быстрее, пожимая плечами до ушей и поднимаясь высоко на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий вам поднять гантели с боков на плечи. Затем выжмите гантели над головой, опустите их к плечам и вернитесь в исходное положение».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Малоизвестный факт, что каждый раз, когда вы встаете в Турции, вы должны делать это в очень определенной последовательности, держа в руках гирю. Вот почему там все такие сильные. Турецкий подъем — выдающееся упражнение, которое показывает, как простое движение может быть чрезвычайно эффективным: вы действительно просто переходите из положения лежа в положение стоя, удерживая вес, и тем не менее оно укрепляет мышцы всего тела.

Вообще говоря, вы держите гирю в вытянутой руке над собой, сгибая одну ногу под собой, а затем отжимаетесь, чтобы встать, но мы рекомендуем прочитать наше полное руководство по упражнению для более подробного описания движения.

Настенные мячи

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это динамичное движение, пожалуй, единственное, которое может поспорить с бёрпи за звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела и к кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы вы могли поймать отскакивающий мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы бросить мяч обеими руками в точку на стене примерно на 3 метра выше. Поймай мяч и немедленно начни следующее повторение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения для жима вверх опуститесь близко к полу, удерживая тело на прямой линии. Начните ползать, подтягивая одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая противоположную руку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка оставалась неизменной на протяжении всего занятия.

Если вы хотите что-то перепутать, измените движение так, чтобы вы ползли назад.

• Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда
• ВИИТ-тренировка всего тела для обеденного перерыва

Продвинутые упражнения для всего тела

Создатель человека

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Создатель человека состоит из множества движений, связанных вместе», — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, особенно кору, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам. Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол рядом с ногами, но не отпускайте их, и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для жима. Выполните отжимание, затем тяните по одной гантели к груди, удерживая положение для отжима остальным телом. Прыгните ногами обратно к рукам и выполните взятие на грудь, быстро вставая, пожав плечами и подняв гантели к плечам. Затем сделайте глубокий присед с гантелями на плечах. Когда вы встанете, используйте силу ног, чтобы создать импульс для жима гантелей над головой. Все это — одно повторение».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это одно из лучших составных упражнений для развития силы задней цепи», — говорит Лайнс.

«Встань носками под штангу. Согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками снаружи на ширине плеч, ладонями к себе. Выдвиньте грудь вперед, чтобы позвоночник образовал прямую линию, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Отталкиваясь ногами и держа спину прямо, поднимайте штангу, пока не встанете в вертикальное положение. Выдохните в верхней точке, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и грудь вытянутой, медленно опустите штангу обратно на пол».

Просто убедитесь, что вы добились формы, прежде чем думать о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по выполнению становой тяги должно помочь, но ничто не заменит эксперта, который лично проверит вашу форму.

Медицинский мяч через плечо

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение является продвинутым, потому что оно требует, чтобы человек научился правильно напрягаться через «корсет» тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. — в скругленном или согнутом положении позвоночника, — говорит Лайнс, — тогда как в становой тяге позвоночник находится в прямом положении.

«Начните с широкой стойки, поставив ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы держать позвоночник прямым. Обхватите мяч ладонями, запястьями и предплечьями, чтобы крепко ухватиться за него. Когда вы подбираете мяч, двигайте бедрами вперед и отталкивайтесь пальцами ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перебрасывая мяч через другое плечо».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим над головой, — говорит Лайнс. «Это отличный вариант, чтобы добавить к сеансу HIIT, и он бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите гриф перед горлом так, чтобы он лежал на ключицах ладонями вверх и локтями вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, оттолкнувшись ногами, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга опустится, начните опускаться в следующем повторении.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Рывок гири — отличное упражнение, которое нагружает все тело, но оно технически сложное. Убедитесь, что вы строго следуете этому руководству по форме, чтобы избежать риска травм и максимизировать преимущества движения.

Поставьте гирю на пол перед ногами. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гирю так, чтобы она опиралась на тыльную сторону запястья, и поднимайте ее над головой, пока рука не выпрямится. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Берпи-подтягивания

Для этого упражнения вам понадобится турник, немного свободного места вокруг него и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладину, опустите руки на пол и прыгните ногами назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для жима. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще тяжелее.) Прыгните ногами обратно на руки, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните себя.