Программы тренировок пресса — Тренировки — Фитнес
Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.
Пресс – мышцы живота
Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.
Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей.
Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.
Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.
Важные замечания
• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
• Втягивание живота не делает пресс лучше
• Не тренируйте пресс ежедневно
• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц
• Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса
• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны
• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.
Программы тренировки пресса
Типовая программы тренировки пресса №1
1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений
Типовая программы тренировки пресса №2
1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
5.
Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений
Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.
Заключение
Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!
Программа тренировок на пресс. Программы для прокачки пресса, как накачать пресс
Упражнения на ягодицы Лучшие упражнения на ноги Программы тренировок на плечи
Как накачать пресс: программы тренировок
Избавиться от жировых складок и создать красивый рельеф пресса помогут комплексы упражнений, направленные на формирование плоского живота.
Программы в разделе рассчитаны на укрепление мускулатуры брюшного пресса у мужчин и женщин. Занятия на кардио тренажерах, комбинации динамических и статических скручиваний помогут активизировать абдоминальную мускулатуру, избавиться от подкожного жира и сформировать красивый живот. В статьях инструкторы рассказывают, как правильно выполнять упражнения на пресс в рамках программ, и какое количество сетов требуется для достижения и закрепления результата. Учитесь быть красивыми!
Упражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе
07 / 05 / 2021
Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
(далее…)
[ … ]
Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения
29 / 03 / 2018
Живот является одной из самых проблемных зон для девушек.
Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.
(далее…)
Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю: упражнения
10 / 03 / 2018
Составленный комплекс упражнений поможет девушкам устранить лишний жир в области живота и боков. Живот станет плоским, а талию можно будет назвать осиной. Тренируйтесь дома регулярно, чтобы обрести желаемый результат как можно скорее.
(далее…)
[ … ]
Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание
26 / 02 / 2018
Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях.
В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.
(далее…)
[ … ]
Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин
22 / 02 / 2018
Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.
(далее…)
[ … ]
Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
17 / 01 / 2018
Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины.
Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.
(далее…)
[ … ]
Упражнения для боковых мышц живота
14 / 01 / 2018
Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.
(далее…)
[ … ]
Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!
17 / 12 / 2017
Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений.
Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.
(далее…)
[ … ]
Упражнения для талии песочные часы
13 / 12 / 2017
Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.
(далее…)
[ … ]
Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях
12 / 12 / 2017
Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника.
Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
(далее…)
[ … ]
Упражнения на косые мышцы живота для женщин
10 / 12 / 2017
Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.
(далее…)
[ … ]
Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!
09 / 12 / 2017
Живот – проблемная часть тела девушек.
Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.
(далее…)
[ … ]
German Volume Training — Western Racquet & Fitness Club
Когда дело доходит до силовых тренировок, существует много разных подходов. Некоторые люди могут стремиться привести свои мышцы в тонус, в то время как другие хотят набрать массу. Иногда наше тело останавливается, и нам нужно внести изменения в то, как мы тренируемся, чтобы помочь нашим мышцам вернуться в нужное русло. Одна программа упражнений, которая обычно используется для быстрого набора мышечной массы, называется German Volume Training, иногда также называемой тренировкой 10×10. Эта программа стиля подвергает наши мышцы большому стрессу в течение длительного времени, вызывая активацию обоих типов мышечных волокон, что приводит к мышечной гипертрофии за меньшее время.
Количество упражнений
Немецкий Объемную тренировку можно выполнять, выбрав два-три упражнения, которые можно использовать в качестве суперсета с движением мышц-антагонистов. Например, при выполнении упражнения на грудь мышца-антагонист будет спиной. Таким образом, хорошим суперсетом будет 10 повторений жима лежа, а затем 10 повторений тяги в наклоне. Или для жима над головой противоположным упражнением может быть подтягивание. Третьим дополнением может быть упражнение для брюшного пресса.
Для ног можно выполнять два упражнения: приседания и подъемы туловища или румынскую становую тягу. При выполнении приседаний или становой тяги из-за того, что они задействуют корпус и требуют больших нагрузок, было бы небезопасно включать упражнения для брюшного пресса. Убедитесь, что вы выбрали только одно упражнение для каждой части тела и что оно задействует много мышц.
Отдых
Отдых около 20 секунд между каждым упражнением идеален для восстановления.
В конце каждого подхода рекомендуется отдыхать от 1 до 3 минут, чтобы мышцы были готовы к следующему подходу. (Помните, что всего десять подходов.)
Выбор правильного веса
При выборе веса для использования 60% от одноповторного максимума — это хорошее начало, вес, который можно поднять до 20 повторений. . Это необходимо для того, чтобы во всех 10 подходах использовался один и тот же вес. В случае невозможности выполнить все повторения вес следует уменьшить на 2,5%-5%. Например, если используемый вес составляет 100 фунтов, уменьшите его до 9.5-98 фунтов в следующем наборе. Хотя это может показаться небольшим снижением, смысл этого типа тренировок в том, чтобы поддерживать максимально высокую интенсивность для достижения эффективных результатов.
Частота тренировок
Из-за такой интенсивной программы мышцам требуется больше времени для восстановления. Поэтому достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней на каждую часть тела.
Перегрузка
Помните, что ключ к прогрессу — продолжать перегружать мышцы. Итак, когда можно выполнить 10 подходов по 10 повторений, это означает, что пришло время увеличить вес на 4-5%. Кроме того, ожидайте более глубокой болезненности после выполнения этого типа программы тренировок.
Помимо мышечной гипертрофии, ТГТ также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Этот вид объемной тренировки вызывает повышение частоты сердечных сокращений во время каждого подхода, и к концу тренировки частота сердечных сокращений начинает оставаться на более высоком уровне даже во время отдыха.
Идея, лежащая в основе этого типа тренировок и почему она работает, заключается в том, что после неоднократного воздействия на одни и те же мышцы основные работающие мышечные волокна утомляются, и тогда тело задействует наши медленно сокращающиеся мышечные волокна для выполнения работы. Это позволяет нашим быстрым и медленным мышечным волокнам расти.
Поэтому при таком виде объемных тренировок наши мышцы будут быстрее развиваться.
Обзор
- Три тренировки в неделю: убедитесь, что между ними есть хотя бы один день отдыха. Хорошая разбивка — выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу, каждый раз сосредотачиваясь на разных основных группах мышц.
- Суперсеты: два-три упражнения, которые можно выполнять подряд. Это позволяет сократить время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
- Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания и тяги. Упражнения, которые накачивают и задействуют все крупные мышцы тела.
Пример схемы
День первый: грудь, спина и корпус.
- 10 повторений жима лежа, отдых 20 секунд.
- 10 повторений тяги в наклоне, отдых 20 секунд.
- 10 повторений подъема ног, отдых от 1 до 3 минут. Повторить комплекс 10 раз.
День второй: отдых
День третий: квадрицепсы и подколенные сухожилия/ягодицы
- 10 повторений приседаний, отдых 20 секунд.
- 10 повторений подъема ягодиц, отдых от 1 до 3 минут. Повторить комплекс 10 раз.
День четвертый: отдых
День пятый: плечи и руки
- 10 повторений жима над головой, отдых 20 секунд.
- 10 повторений сгибания рук на бицепс, отдых 20 секунд.
- 10 повторений дробилок черепа, отдых от 1 до 3 минут. Повторить комплекс 10 раз.
Итак, если вы не можете нарастить мышечную массу, попробуйте Немецкий объемный тренинг в течение нескольких недель. Следите за используемыми весами и старайтесь каждую неделю немного увеличивать их. Помните, что есть много способов выполнения этой техники и разбивки на разные движения для каждой группы мышц. Попробуйте разные комплексы и найдите то, что лучше всего подходит именно вам.
Если вы хотите попробовать немецкий объемный тренинг, но не знаете, с чего начать, свяжитесь с западным персональным тренером. Мы будем рады организовать сессию и помочь вам освоить новые методы обучения! Посетите westernracquet.
com/personal-training и заполните форму запроса или зайдите на стойку тренера и поговорите с тренером в любое время!
Огромный в спешке: 30-минутная тренировка груди
Пришло время для еще одной записи в нашей Огромный в спешке: 30-минутная тренировка для массы!
Для большинства из вас, следящих за этой серией, тренировка, которую вы так долго ждали — 30-минутная тренировка груди на массу!
Ни для кого не секрет, что парни любят тренировать грудь. На самом деле, если бы у них была способность к восстановлению, как у Росомахи, они бы тренировали грудь каждый день в неделю и дважды в воскресенье!
Но реальность такова, что иногда меньше значит больше.
Мы собираемся показать вам, как выполнить более качественную работу за меньшее время с помощью 30-минутной тренировки груди.
Как и другие 30-минутные тренировки на массу, эти тренировки просты, но не легки. Вы должны быть полностью сосредоточены и преданы своему делу, если хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств на наращивание мышечной массы.
Используя суперсеты и трисеты с небольшим отдыхом между ними, вы сможете лучше поддерживать размер и силу в других областях. Если все сделано правильно, вы можете получить все преимущества за 30-минутную тренировку груди, а не за подход за подходом.
ВПЕРЕД!
Увеличьте объем с помощью Ape Sh*t Max Pump!
Ape Sh*t Max Pump – это высококачественная предтренировочная добавка, разработанная для повышения производительности и серьезного накачивания мышц.
Каждая порция содержит качественные дозы мощных усилителей накачки, включая 3DPump-Breakthrough, нитрозигин и L-таурин, а также другие ингредиенты премиум-класса, подтвержденные исследованиями, которые помогают поддерживать остроту ума, энергию, силу и (конечно) НАСОС!
Начните тренировку прямо сейчас с Ape Sh*t Max Pump!
30-минутная тренировка груди на массу
Вариант №1
Тренировка груди | ||
Упражнение | Наборы | Число повторений |
Жим гантелей на наклонной скамье | 1 | 12. |
Суперсет | ||
Жим от груди в тренажере | 3 | 10-12 |
Кабельный кроссовер | 3 | 10-12 |
06.20Вариант № 2 — Буйство Отдых-Пауза
Тренировка груди | ||
Упражнение | Наборы | Число повторений |
Жим лежа | 5 | 30 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 35 |
Кабельный кроссовер | 5 | 35 |
Отжимания | 3-5 | АМРАП |
Примечание.
Полное описание см. в указателях тренировок ниже.
Вариант № 3 — Bonanza с собственным весом
Тренировка груди | ||
Упражнение | Наборы | Число повторений |
Трисет | ||
Дипы | 3-5 | АМРАП |
Отжимания с поднятыми ногами | 3-5 | АМРАП |
Отжимания | 3-5 | АМРАП |
Примечание. Полное описание см. в указателях тренировок ниже.
Указания по тренировкам
Как и в случае с другими 30-минутными тренировками на массу, мы воспользуемся преимуществами некоторых экономящих время техник наращивания мышечной массы, которые помогут максимизировать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале.
больше прибыли за меньшее время.
Тренировка #1
Эту 30-минутную тренировку груди мы начнем с жима гантелей на наклонной скамье. У большинства парней верхняя часть грудных мышц недоразвита, и, начиная с жима на наклонной скамье, вы помогаете устранить слабое место, атакуя его, когда вы наиболее свежи умственно и физически.
Нам нравится использовать небольшой угол наклона (не более 30 градусов). Если угол наклона превышает 45 градусов, жим больше сфокусирован на дельтах, чем на грудных мышцах.
После выполнения разминочных сетов в жиме на наклонной скамье вы выполняете один сет с двумя отжиманиями. По сути, вы объединяете три рабочих набора в один расширенный набор. Это позволяет вам накопить много тяжелых повторений за короткий промежуток времени.
Вот как это сделать:
- Сделайте 6 повторений до отказа
- Падение до нагрузки, которую вы можете выполнить в подходе из 12 повторений (выполняется до отказа)
- Снова сбросьте вес и выполните 20 повторений
После выполнения дроп-сета в жиме на наклонной скамье вы перейдете к сложному сету жима от груди в тренажере с суперсетом и кроссоверами на тросах.
Минимальный отдых между двумя упражнениями. После того, как два упражнения выполнены (и у вас в груди огромный памп), отдохните 90-120 секунд и возвращайтесь после него!
Тренировка № 2 — Буйство отдыха-паузы
Эта 30-минутная тренировка груди полностью посвящена тренировке отдых-пауза. Это чрезвычайно эффективный, но дьявольский метод обучения. По сути, вы бьете мышцу до тех пор, пока она не истощится, даете ей короткую передышку, а затем бьете снова, и снова, и снова.
В приведенной выше тренировке вы увидите жим лежа в 5 подходах и 35 повторениях. Это не означает, что вы выполняете 5 подходов подряд и должны выполнять по 35 повторений в каждом подходе.
Каждое упражнение разделено на 5 мини-сетов, и перечисленные повторения являются вашей целью. Когда вы сможете выполнить количество повторений, указанное для упражнения (т.е. ваша цель повторений). Просто добавьте небольшой вес в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.
Вот как нужно выполнять каждое упражнение:
- Выполните свой первый мини-сет в жиме лежа, используя вес, который вы можете поднять в 12-15 повторениях.
- Выполняйте как можно больше качественных повторений, заканчивая подход, когда чувствуете, что можете пропустить следующее повторение.
- Поднимите вес, отдых 30 секунд
- Выполняйте второй мини-сет, останавливаясь, когда техника начинает ухудшаться или вы чувствуете, что можете пропустить следующее повторение
- Поднимите вес, отдых 30 секунд
- Выполните свой третий мини-набор
- Отдых 30 секунд
- Выполните свой четвертый мини-набор
- Отдых 30 секунд
- Выполните свой пятый и последний мини-набор
- Лягте на пол и соберитесь с мыслями, затем переходите к следующему упражнению
В заключение: вы можете закончить тренировку после того, как закончатся три подхода отдыха-паузы. Но если вы чувствуете себя особенно бодрым, сделайте один тотальный подход отжиманий до отказа и приготовьтесь к накачке (и последующей болезненности), которую вы никогда раньше не чувствовали!
Тренировка № 3 — Bodyweight Bonanza
Иногда у вас так мало времени, что вы даже не успеваете доехать до спортзала и обратно, или вы просто предпочитаете тренироваться, не выходя из дома и у вас может не быть оборудования, доступного вам, как в тренажерном зале.
Вы можете задаться вопросом, даст ли результат тренировка груди за 30 минут. Не бойтесь, у нас есть решение, которое поможет вам построить большие грудные мышцы, используя только вес вашего тела, в виде трехминутного стека для наращивания мышц с собственным весом.
Вы выполните три упражнения одно за другим без отдыха.
Выполните как можно больше высококачественных повторений в течение минуты — никаких полуповторений, никаких подпрыгиваний, никакого обмана. Медленное, контролируемое опускание и взрывной жим вверх
Когда вы достигаете отказа, отдохните оставшуюся часть минуты, пока не наступит время приступить к следующему движению, или используйте паузу для отдыха, чтобы сделать несколько дополнительных повторений (лучше оставить это на потом). последний раунд или два, хотя это очень утомительно).
3-минутная тренировка мышц груди
- Провалы*
- Отжимания с поднятыми ногами
- Стандартные отжимания
*Примечание.
