Как похудеть дома. Упражнения от тренера лучшего футбольного клуба мира :: Лайфстайл :: РБК Спорт
«Ливерпуль» трижды за 4 года дошел до финала Лиги чемпионов. Большая доля в успехе принадлежит тренеру по физподготовке Андреасу Корнмайеру, который также раскрыл для фанатов секрет обретения спортивной формы в домашних условиях — об этом в материале РБК
Читайте нас в
Новости
Мохамед Салах (Фото: Michael Regan/Getty Images)
Чем примечателен Корнмайер
Он вошел в штаб «Ливерпуля» в 2016 году, а до этого более 15 лет проработал в «Баварии», где был тренером по фитнесу.
В «Ливерпуль» пришел по просьбе соотечественника Юргена Клоппа, который уже давно восхищался его работой и тренерской методикой. По мнению главного тренера мерсисайдцев, Корнмайер внес весомый вклад в успех «Баварии» в сезоне 2012/13 — победы в чемпионате Германии и Лиге чемпионов.
adv.rbc.ru
Корнмайер получил образование в Мюнхене, где специализировался по спортивной подготовке атлетов после получения медицинского образования. Затем начал работать в «Баварии» — сначала с юношеской командой, а в 2001 году вошел в тренерский штаб основы. Там он проводил командные и личные тренировки, направленные на развитие координации и силовой выносливости.
Вместе с Корнмайером английский клуб выиграл множество турниров, включая Лигу чемпионов и впервые за 30 лет национальный чемпионат. По ходу же нынешнего сезона эксперты не раз называли «Ливерпуль» лучшей командой в мире по игре.
Авторитет Корнмайер в клубе велик. Перед последним туром чемпионата Англии его даже командировали в «Астон Виллу» для подготовки к матчу с «Манчестер Сити», конкурентом мерсисайдцев за победу в турнире.
При этом немецкий тренер не только следит за физическим состоянием футболистов, но также рассказывает болельщикам об эффективных упражнениях для обретения спортивной фигуры.
Кронмайр предлагает болельщикам домашние тренировки, для которых понадобятся подручные средства.
Упражнения с полотенцемДля тренировки в домашних условиях вам понадобится обычное полотенце, которое нужно будет свернуть в широкий жгут. При выполнении всех упражнений его необходимо держать в напряжении. Предлагается выполнять следующие упражнения:
- Встаньте на колени, руки выпрямлены. Выполняйте круговые движения в стороны. Поднимите руки сначала влево, затем вправо. Вдох на подъеме рук, выдох — на опускании. 8 повторов в каждую сторону.
- Стоя на коленях поднимите руки вверх, над головой. Выполняйте наклоны корпуса влево и вправо. Выдох на наклоне, вдох на подъеме. 8 повторов в каждую сторону.
- Стоя на коленях вытяните руки вперед, хват рук на полотенце на уровне плеч. Выполняйте повороты рук в каждую сторону. Тело при этом должно быть напряжено в области пресса, спины и ягодиц.
- Руки сжимают полотенце на уровне плеч, подняты вверх. Затем опустите руки на уровень груди перед собой. 10 повторов.
- Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки с полотенцем держите перед собой. Перекрутите руки таким образом, чтобы левая рука легла на правую. Затем лягте спиной на пол. Поднимайте корпус в стороны. 8 повторов в каждую сторону.
Также он показал, как можно развить мышцы живота и не только с помощью незамысловатых упражнений со стулом.
Упражнения с фитболомЕсли для первых двух сетов нужно было наличие подручных средств, то для третьего понадобится фитбол, который вряд ли найдется у каждого дома.
Ошибки во время домашних тренировок
Мы уже рассказывали вам, на какие домашние тренировки стоит обратить внимание. Надеемся, вы уже выбрали удобный для себя формат. Теперь же предлагаем довести свои квартирные занятия до совершенства и перестать повторять некоторые ошибки.
Составить список оплошностей нам помогли эксперты — Сандра Лорден Альварес, дипломированный тренер, и Хуан Руис Лопес, директор собственного учебного спортивного центра, который на данный момент предлагает свои услуги и по видеосвязи.
Ошибка 1: при выборе онлайн-тренировок смотрите на количество подписчиков.
«Тысячи подписчиков ничего не гарантируют, зачастую они оказываются накрученными. Важно обратить внимание на подготовку человека, который преподает онлайн, — он должен иметь соответствующие сертификаты о полученном спортивном образовании или пройденных курсах», — говорит Хуан Руис Лопес. Лорден дает еще одну рекомендацию: лучше выбирать YouTube-каналы профессионалов, которые выкладывают свои обучающие видео не первый год. «Хотя в инстаграме есть качественный контент, к сожалению, его не так легко отыскать среди огромного количества информации в этой соцсети», — говорит эксперт.
Ошибка 2: слишком часто тренируетесь.
Резко переходить от сидячего образа жизни к тренировкам дни напролет не стоит.
«Мы должны начинать тренироваться постепенно — прежде всего, осознавая свои возможности. Сделайте спорт привычкой и уделяйте ему достаточно времени», — добавляет эксперт.
Ошибка 3: занимаетесь йогой без разбора.
Карантин — идеальное время, чтобы заниматься йогой дома. Изучать новые асаны можно даже вместе с кошкой — но если вы пока не сильны в теории, лучше начинать с одного вида древней практики. Подробно о каждом мы рассказывали тут. Сандра Лорден рекомендует стартовать с занятий хатха-йогой. «Поскольку эта практика медленнее и более глубокомысленная, у вас будет достаточно времени и мотивации для совершенствования асан», — отмечает она. А если вам нужна более динамичная и активная практика, эксперт советует виньясу. «Она плавно синхронизирует дыхание и движения для перехода из одного положения в другое», — уточняет Лорден.
Популярное
Ошибка 4: начинаете с высокоинтенсивных тренировок без подготовки.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), которые обещают сжечь жир за несколько минут, очень заманчивы и эффективны, если все сделано правильно.
Но они подходят не всем. «Если вы не занимались спортом ранее, лучше начать с кардио, а затем постепенно вводить интервальные упражнения», — говорит Лорден Альварес. Начните с короткой десятиминутной серии интенсивной активности и увеличивайте это время до 20, 30 минут по мере того, как вы наберете форму. Также старайтесь постепенно сокращать время отдыха между сетами», — советует тренер.
Ошибка 5: используете снаряжение на начальном уровне.
Люди со средним уровнем подготовки могут активно пользоваться спортивным снаряжением, а также делать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за раз. «Выполняя большее количество упражнений для всего тела за один сеанс, мы увеличиваем интенсивность тренировок», — говорит Лорден. Начинающим спортсменам лучше чередовать тренировки с днями отдыха и работать с собственным весом или «домашними» утяжелителями — бутылками с водой, рюкзаками, книгами.
Ошибка 6: не разогреваете мышцы перед тренировкой.
По словам Хуана Руиса Лопеса, многие люди считают, что тренировка в домашних условиях с маленьким дополнительным весом может быть менее интенсивной, поэтому перед ней не нужно разминаться.
Эта ошибка может повлечь за собой не только травмы, но и снижение эффективности занятий. Есть онлайн-классы, которые советуют делать разминку, но не показывают, какую именно. «Разминка обязательна. Во время нее мы должны чувствовать, как температура тела постепенно повышается, а сердцебиение учащается», — объясняет специалист.
Ошибка 6: делаете чрезмерные или недостаточные перерывы между упражнениями.
Важно соблюдать время отдыха между повторениями и сетами, которые отмечены в тренировке. Как указывает Альварес, при недостаточном отдыхе наше тело не успеет возобновить необходимую энергию для дальнейшей тренировки. А если перерывы между упражнениями слишком большие, эффект от тренировки попросту затухает.
Популярное
Ошибка 8: совмещаете кардио и силовые тренировки.
Несмотря на то что рекомендуется делать оба типа тренировок, совмещать их в одной сессии — не лучший вариант. Лорден Альварес советует проводить их по отдельности — один вид утром, второй — днем.
Ошибка 9: не едите достаточно белка.
Для спортивной фигуры не нужна жесткая диета — это заблуждение. Другие мифы о правильном питании и спорте мы уже раскрыли здесь. В дополнение к фруктам и овощам, необходимым нам каждый день, Альварес советует сохранить потребление белка или даже увеличить его, чтобы избежать потери мышечной массы. Рекомендованное количество составляет от 1,8 до 2,5 грамма на килограмм веса. Хотя опять же все зависит от вашего уровня подготовки и типа тренировок.
Ошибка 10: повторяете одно и то же каждый день.
Если в тренажерном зале эта проблема легко решается с помощью тренера, то дома силен соблазн повторять один и тот же освоенный урок на YouTube. «Многие люди делают одно и то же каждый день, не осознавая, что, как только ваше тело привыкнет к тренировкам, результат больше не будет прогрессировать. Вот почему время от времени необходимо увеличивать количество повторений, подходов, нагрузку и сложность упражнений, чтобы не стоять на месте», — объясняет Сандра Лорден.
Ошибка 11: не следуете порядку упражнений.
Важно не только выбрать хороший онлайн-класс, но и четко следовать порядку упражнений, который предлагает инструктор. «Все упражнения, серии, повторения, интенсивность, частота должны соответствовать вашей цели. Если мы проводим тренировки без порядка выполнения упражнений, не следуя разумной логике, мы не добьемся хороших результатов», — отмечает Лорден Альварес.
Ошибка 12: не делаете растяжку.
Берите пример с Мадонны и никогда не пропускайте это полезное упражнение, тренируясь дома. «Проводя больше времени сидя и лежа, наша спина начинает болеть, а осанка ухудшается. Растяжка помогает это предотвратить», — говорит Хуан Руис Лопес.
Популярное
Ошибка 13: не следите за техникой.
И Лорден, и Руис Лопес настаивают на том, что отсутствие тренера рядом ставит под угрозу правильность техники каждого упражнения — а это может привести к травмам. Чтобы избежать этого, Лорден рекомендует стараться достичь промежуточной точки: тренироваться с максимальной интенсивностью до тех пор, пока вы в силах придерживаться правильной техники.
Ошибка 14: выбираете слишком сложные упражнения.
Это самая распространенная ошибка, которую бывает сложно распознать. «Есть люди, которые никогда не занимались спортом и при этом пытаются выполнять упражнения, выходящие за рамки их возможностей. Это может привести к травмам», — говорит Хуан Руис. Поэтому, если вы не знаете, какой уровень для себя выбрать, важно проконсультироваться с профессионалом.
Ana Morales/Vogue.es
Пять предметов домашнего обихода, которые можно использовать для тренировки всего тела
Си-Эн-Эн —
После нескольких недель пребывания дома многие люди упускают преимущества своего абонемента в спортзал.
Как психофизический тренер в профессиональном спорте, я тренирую спортсменов, которые привыкли к неограниченному доступу к инструментам фитнес-тренировок.
Однако, как и у многих из нас, у многих спортсменов нет домашних спортзалов, поэтому я проводил видеосессии в Zoom, чтобы показать им, как они могут тренировать все свое тело с меньшими затратами. На самом деле, используя только собственный вес и некоторые обычные предметы домашнего обихода, вы можете выполнять тренировку всего тела дома, чтобы заставить себя двигаться и чувствовать себя лучше.
У меня «кабинная лихорадка»? Что это такое, как это «вылечить»
Упражнения разделены на две группы по пять, начиная с более сложных упражнений для нижней части тела. Пройдите от двух до четырех раундов упражнений группы I, прежде чем перейти к двум-четырем раундам группы II. Между раундами делайте хотя бы минуту отдыха и пейте много воды.
Важное примечание: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Будьте осторожны и остановитесь, если почувствуете боль, слабость или головокружение.
Устройтесь в помещении с естественным освещением, чтобы поднять себе настроение во время тренировки; по возможности лицом к окну.
6 упражнений для снятия стресса
Прежде чем приступить к тренировке, сделайте быструю разминку, например, йогу или мобильность. Попробуйте один из моих Minute MoFlows.
Наполните свой рюкзак достаточным количеством бутылок с водой, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы быть сложным, но достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать форму на протяжении всех повторений.
Приседания с рюкзаком: от 5 до 10 повторений
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0AD38411-D746-7D16-0BED-A7DD8B9B8124@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Этот присед способствует общей силе тела с особым упором на ноги, ягодицы и кор. Предоставлено Даной СантасВстаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите рюкзак близко к груди, что дает вам управляемый центр масс и способствует стабилизации корпуса.
cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2122C5C6-7392-5EBA-AA27-A7DD8BA3DA36@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Присядьте между ног как можно глубже без боли. Держите грудь и голову прямо, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.Шарнир на метле на одной ноге: от 5 до 10 повторений
Шарнирное движение укрепляет заднюю часть цепи (заднюю часть ног, ягодицы и спину). Предоставлено Дана Сантас Из положения стоя держите метлу горизонтально напротив передней части ног, которая должна быть на 9 градусов.
0017 на ширине плеч, с прямыми руками. Начните тазобедренный шарнир на одной ноге, вытянув одну ногу за собой и наклонившись вперед с ровной спиной. Держите метлу на уровне плеч. Медленно наклоните тазобедренный сустав и встаньте, поставив обе ноги на пол.
Сплит-приседания со стулом: 5-10 повторений на каждую сторону
Приседания развивают силу всего тела, уделяя особое внимание квадрицепсам, ягодицам и кору.
Положите сложенное полотенце на стул. Стоя перед стулом лицом вперед, согните одно колено вверх и поставьте верхнюю часть стопы на полотенце, а другую ногу вытяните вперед.
Если у вас проблемы с балансом, используйте метлу для дополнительной устойчивости.
Предоставлено Хайди ДжойнерСоздайте правильное пространство для тренировок у себя дома
Держа туловище в вертикальном положении, согните переднее колено, как при выпаде, позволяя заднему колену естественным образом сгибаться к полу, не касаясь его.
Держите свой вес на передней ноге, при этом эта нога обеспечивает движение вверх и вниз.
Повторите упражнение с другой стороны.
Боковые выпады с полотенцем: 5–10 повторений на каждую сторону
Боковые приседания способствуют общей силе тела с особым акцентом на бедрах, ногах и коре.
Предоставлено Дана Сантас Встаньте одной ногой на полотенце (или на бумажную тарелку, если ваша тренировочная площадка покрыта ковром).
Держите метлу в противоположной руке для поддержки.
Сдвиньте ногу в сторону в боковой выпад, держа грудь приподнятой. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Если вы чувствуете себя достаточно сильным и устойчивым, попробуйте выполнить их, не используя метлу для поддержки.
Выпады при ходьбе с рюкзаком: от 10 до 20 повторений
Приседания способствуют общей силе тела с особым упором на ноги, ягодицы и кор.
Держите рюкзак горизонтально на груди, чтобы стабилизировать корпус. Сделайте шаг вперед в положение выпада, при этом заднее колено опускается низко к земле, не касаясь его. Старайтесь, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встать. Чередуйте стороны, продолжая «ходить» вперед.
Если у вас недостаточно места для движения вперед во время выпада, просто сделайте выпад вперед, а затем вернитесь в положение стоя, чередуя ноги.
Подмахи ногами в планке с полотенцем: 5–10 повторений на каждую сторону
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_43B25323-BFF7-676C-A383-A7DD8BD96491@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это базовое упражнение с боковым движением подчеркивает стабильность и подвижность бедра. Предоставлено Дана СантасИз положения планки поставьте одну ногу на полотенце (или на бумажную тарелку, если ваша тренировочная площадка покрыта ковром). С напряженным кором и ровной спиной отведите ногу в сторону, насколько вам удобно, не теряя форму. Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой.
com/_components/paragraph/instances/paragraph_265860CC-AD97-3A64-BDE3-A7DD8BDEFC9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Жим бутылки с водой от плеч: от 10 до 20 повторенийТолкающее движение способствует укреплению рук, плечевого пояса и кора.
Предоставлено Дана Сантас Сядьте на стул без подлокотников, поставьте ноги на пол, возьмите по бутылке с водой в каждую руку, согните руки под углом 90 градусов и локти на одной линии с плечами. Это ваша исходная позиция. Выжмите бутылки с водой прямо над головой, а затем вернитесь в исходное положение под прямым углом.
Отжимания на стуле: 5-10 повторений
Это толкающее движение способствует укреплению рук (трицепсов), плечевого пояса и кора.
Предоставлено Дана СантасЧтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на стул, держась руками за передний край. Поддерживая себя руками, медленно вытяните ноги вперед, согнув колени и приподняв бедра. Это исходное положение.
iStockКак оставаться в форме, когда спортзал закрыт, а вы застряли дома
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_DC02596F-669C-0E6E-A481-A7DD8BF487B9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как тыльная сторона рук обеспечивает движение, а передняя часть плеч должна быть растянута.Будьте осторожны с этим упражнением, чтобы не слишком напрягать плечи, если они сильно напряжены.
Боковой подъем бутылки с водой: 10–20 повторений
Боковое тянущее движение способствует укреплению плечевого пояса и кора.
Сядьте на стул без подлокотников, поставьте ноги на пол, держите бутылки с водой в каждой руке по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Используйте медленное и контролируемое движение вверх и вниз.
Для дополнительной нагрузки задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
Скручивания сидя на метле: от 5 до 10 повторений
Это упражнение с вращением кора укрепляет подвижность грудного отдела позвоночника.
Начните сидеть на полу, вытянув ноги прямо перед собой, держа метлу горизонтально на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это возможно, не теряя положения нижней части тела. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.
Если сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле без подлокотников.
Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».
Программа домашних упражнений
Можно создать очень эффективная программа упражнений прямо у вас дома. Эта программа упражнений разработана для начинающих и включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, либо без специального оборудования, либо с минимальным оборудованием, которое можно найти в большинстве домов. См. также Идеи для дешевых домашних весов и Полный список домашних упражнений.
Инструкции
Перед стартом необходимо разогреться в течение примерно пяти минут, быстрой ходьбой или бегом вокруг квартала, прыжками или бегом на месте.
Выполняйте следующие упражнения по порядку, стремясь к 3 подходам по 12 повторений, что означает, что для каждого упражнения вы должны выполнить до 12 повторений (если в инструкциях не указано иное) и выполнить 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Сначала вы можете стремиться к 2 подходам по 8 повторений и постепенно наращивать. Между каждым упражнением следует отдыхать пару минут. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать два упражнения (которые задействуют разные группы мышц) и чередовать их, что дает каждой группе мышц отдых, пока вы тренируете другую.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю с интервалом не менее дня между тренировками для адекватного восстановления. Вы всегда должны стремиться увеличить нагрузку и/или интенсивность, чтобы максимально улучшить свою физическую форму. Как только ваша физическая форма улучшится, и вы сможете выполнять эту рутину без особых усилий, вам нужно найти более продвинутую программу.
Перейдите по ссылкам для каждого упражнения, чтобы получить более подробные инструкции о том, как выполнять упражнение и возможные варианты. Для некоторых упражнений есть альтернативы, которые можно использовать, если основное упражнение невозможно из-за отсутствия оборудования или травмы. Вы также должны время от времени добавлять альтернативы в программу для разнообразия.
Программа упражнений
Приседания с ковшом — поставьте ноги на пол на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку. Глядя прямо перед собой, медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз для каждого подхода. Альтернатива: приседания у стены
Боковые подъемы — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам по гире в каждой руке. Поднимите гантели в стороны на высоту плеч, слегка согнув локти на протяжении всего движения. Повторите 8-12 раз для каждого подхода.
Приседания — Начните лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки прямые.
Медленно согните туловище, поднимая голову и плечи и скользя руками вдоль бедер, пока они не достигнут коленей. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-20 раз для каждого подхода.
Подъем на ступеньку — с гантелями в руках или без них поднимитесь на ступеньку плавным и контролируемым движением. Задержитесь на мгновение, подняв обе ноги на ступеньку, прежде чем шагнуть вниз, ведя противоположной ногой, и вернуться в исходное положение. Повторите это действие, каждый раз меняя ведущую ногу. Всего повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.
Отжимания — Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, удерживая спину и ноги на одном уровне. Это исходное положение. Опускайте тело, пока плечи не окажутся в горизонтальном положении, а затем вернитесь в исходное положение. Книги или кирпичи можно использовать, чтобы поднять руки (проще) или ноги (сложнее). Альтернатива: Отжимания на стуле
Выпады стоя — обе ноги должны быть направлены прямо, носки направлены вперед.
