До или после тренировки надо есть: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Что нужно есть до и после тренировки

Что нужно есть за полчаса-час до тренировки:

Соки-энергетики

Фото

Getty Images

Освежающий сок из зеленых овощей даст вам здоровый энергетический заряд перед тренировкой. Они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые прогонят чувство голода и усталость. Отличная комбинация: листовая капуста или шпинат + стебель сельдерея или огурец. Можно приправить такой напиток лимонным соком или имбирем — восстановите иммунную систему и снизите уровень сахара в крови. Если вы не против свекольных коктейлей — попробуйте овощные соки на основе свеклы перед занятиями. Получите отличный приток сил!

Адекватные углеводы

Фото

Getty Images

Этот как раз тот случай, когда углеводы занимают в вашем организме дружественную позицию. Продукты с «хорошими жирами» дают нам силы для преодоления любых физических нагрузок. Глюкоза является основным источником энергии, поэтому, прежде чем вы начинаете жесткие тренировки, вы будете чувствовать себя лучше, если съедите фрукт (банан или яблоко) или 300 мл. фруктового пюре.

Дружественная капуста

Фото

Getty Images

Листовая капуста — еще один продукт, заслуживший добрую репутацию в мире фитнеса. Она богата питательными веществами, низкокалорийна, содержит кальций, железо, витамины A и K (требуется для хорошей циркуляции и крепких костей). Ну чем не идеальная «партнерша» по тренировке? Встречают по одежке: чем темнее цвет листов капусты, тем больше в ней хлорофилла (помните уроки биологии?), который повышает уровень кислорода в крови и помогает организму выдерживать жесткие нагрузки. Знаем-знаем, существует не так много аппетитных способов приготовить капусту «в одиночку», но попробуйте добавить ее в овощной сок, сделать на пару в качестве закуски или запечь в духовке с чесноком и оливковым маслом.

Продукты против мышечных судорог

Фото

Getty Images

Распространенная проблема фитнес-адептов — мышечные судороги в течение или после тренировочного времени. От одном воспоминании зубы сводит! От неприятных ощущений можно избавиться, если правильно поесть перед тем, как отправиться в зал, или расстелить дома коврик для йоги. Обратите внимание на продукты, богатые электролитами (кальций, калий и магний). Например, это цельнозерновой хлеб, бананы, грецкие орехи, зародыши пшеницы и белая фасоль. Почему бы не смешать любые из предложенных продуктов вместе с натуральным йогуртом в качестве легкого фитнес-аперетива?

Да здравствует король авокадо!

Фото

Getty Images

Если вы страстная любительница авокадо, вам больше не нужно никаких оправданий, чтобы смело добавить этот фрукт (официально это именно фрукт, а не овощ) к диете. Это аппетитный кладезь полезных жиров, витамина B и магния. Порежьте его в салат или приготовьте из авокадо закуску-гуакамоле, которую можно намазать на диетические хлебцы.

Чайная церемония

Фото

Getty Images

Если вы ощущаете проблемы с метаболизмом и хотите ускорить процесс обмена веществ, попробуйте заменить любимый кофе зеленым чаем. Любой крепости и температуры. Особенно это правило полезно для тех, кто любит тренироваться по утрам. К тому же, зеленый чай — натуральная альтернатива известной бодибилдерам формуле жиросжигателей ECA (E (Эфедра), C (Кофеин), A (Аспирин)). Он тонизирует тело и, одновременно, расслабляет нервную систему.

Мини-аперитив

Фото

Getty Images

Если у вас совершенно нет времени или возможностей для приготовления даже самых элементарных блюд, вот несколько идей готового быстрого перекуса, способного дать необходимую энергетическую подпитку организму, а заодно и удовлетворить аппетит:

• вареное яйцо + хумус;
• банан с семечками подсолнечника;
• 150 мл греческого йогурта с двумя столовыми ложками семян чиа;
• крупная горсть миндаля.

Что нужно есть через час-два после тренировки:

Кругом вода

Фото

Getty Images

Что едят после тренировки? Важна даже не еда, а вода, не ограничивайте себя в жидкости! Выпивайте столько, сколько хочется и требует организм. За исключением воды разрешено пить, разве что, упомянутый выше зеленый чай без сахара.

Белок, и еще раз белок

Фото

Getty Images

Как питаться после тренировки? От души можно поесть и белковые диетические продукты питания: творог малой жирности, омлет только из одних белков, запеченную куриную или индюшачью грудку, филе белой рыбы на пару, вареное мясо кальмара. В качестве гарнира — овощной салат (на выбор: огурцы, помидоры, редис, листья салата, капуста, болгарский перец, зеленый лук, зелень), заправленный оливковым маслом. Другие элементарные источники белка — орехи (арахисовое масло, миндаль и кешью)

Кисленькое

Фото

Getty Images

Лайт-вариант для крепкого кишечника — пол-литра обезжиренного кефира. Отлично для дополнительного понижения веса. Другой продукт, которому разрешен вход в ваш пост-фитнес рацион, — небольшой кусочек нежирного сыра.

Арбуз

Фото

Getty Images

Вашему телу ни в коем случае не должно не хватать жидкости (см пункт 1). Тем, кому сложно выпивать большое количество воды, можно восполнить часть целительной влаги с помощью сочного арбуза. В сезон эта сладкая закуска не только богата витаминами С, А и В6, но и просто вкусна как никогда.

Сложные углеводы

Фото

Getty Images

Что есть после тренировки? Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 70 баллов) усваиваются медленнее и регулируют уровень сахара в крови. Они помогают восстановить мышцы, которые страдают во время атлетического сеанса, богаты питательными веществами, которые всасываются в кровь. Лучшие источники — овощи, рис и молочные продукты.

Старостина Наталья

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровое питание

До или после тренировки? Эксперты взвешивают

Может быть трудно решить, следует ли вам есть до или после тренировки. С одной стороны, имеет смысл подзарядиться, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок. С другой стороны, имеет смысл подождать, чтобы не толкаться на сытый желудок. И вот вы стоите со смузи в руке и задаетесь вопросом, будет ли это еда до или после тренировки.

Что касается любого вопроса о питании или физических упражнениях, идеального универсального ответа не существует. Все люди разные, когда дело доходит до того, что они думают о еде до и после тренировок, — говорит Сэнди Суини, тренер и владелец Burn Boot Camp Hainesport, Нью-Джерси. И это также зависит от таких факторов, как тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять, как долго вы планируете тренироваться и когда вы в последний раз ели.

Если вы поужинали час назад и хотите покататься на велосипеде, не раздумывайте. Доктор Мохаммед С. Ало, DO, кардиолог и сертифицированный личный тренер, говорит, что нет необходимости слишком много думать о том, что и когда вы едите, если вам просто хочется немного потренироваться. Но если это первое утро, и вы хотите провести часовую силовую тренировку перед работой, тогда вам, возможно, стоит подумать о своем питании. Вот что говорят эксперты о еде до или после тренировки и о том, как каждый из них по-разному влияет на ваше тело.

Еда перед тренировкой

Shutterstock

Пища, которую вы едите незадолго до тренировки, служит вашим топливом. «Ваше тело будет использовать гликоген из этого источника пищи для получения энергии», — объясняет Суини. Гликоген, BTW, является формой сахара. «Вы можете хранить некоторое количество в мышцах, но его немного и его можно быстро истощить», — говорит Ало. По сути, когда вам нужна энергия, ваше тело сначала использует сахар в кровотоке, объясняет он, который довольно быстро заканчивается. Оттуда он пополняет запасы мышечного гликогена, а затем накапливает энергию в виде жира.

Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра и не ели в течение 10 часов, считается, что ваше тело находится в состоянии голодания. Это означает, что у него не будет нужного топлива или нужного количества гликогена, чтобы справиться с вашей рутиной. «Работа на пустой желудок, особенно если ваши мышцы истощены гликогеном, делает тренировку менее продуктивной, и вы можете устать и не воспользоваться всеми преимуществами тяжелой и тяжелой тренировки», — добавляет Ало.

Конечно, в первые несколько минут вы можете чувствовать себя нормально, но быстро выдохнетесь. «Ваши мышцы, истощенные гликогеном, и голодание могут привести к тому, что вы не сможете сделать столько повторений или подходов или не сможете продержаться так долго во время HIIT или кардио-тренировки», — говорит Ало, поэтому это рекомендуется. что вы получите немного что-то в вашей системе в первую очередь.

Что есть перед тренировкой

В качестве подзарядки перед тренировкой Ало рекомендует есть быстро усваиваемые углеводы, чтобы дать вам быстрый прилив энергии, а также медленно усваиваемые углеводы для более устойчивой энергии. «Такие продукты, как овсянка, могут значительно усилить вашу тренировку, а также некоторые легко усваиваемые сахара, такие как фруктовый сок или некоторые напитки перед тренировкой [которые содержат сахар и немного кофеина]», — говорит он. «Вы также можете есть фрукты и волокнистые овощи, которые помогут усилить вашу тренировку, чтобы вы могли тренироваться дольше и сильнее».

Если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться на полный желудок, сделайте легкий перекус перед тренировкой. Банан, батончик мюсли или даже тост с арахисовым маслом и джемом — все это хорошие варианты, говорит доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт и эксперт в области здравоохранения. Если вы планируете делать кардио или тренироваться в течение длительного периода времени, она предлагает дополнить это углеводным напитком, чтобы получить еще больше энергии. Вы также можете перекусить в середине тренировки, если почувствуете усталость.

Планируете силовые тренировки? Эксперты советуют добавлять в перекус немного белка. «Белок обычно переваривается медленнее, чем углеводы, и поэтому его хватит при силовых тренировках, требующих больших усилий от ваших мышц», — говорит Суини.

Когда есть

Если вы собираетесь выполнять легкие упражнения, например легкую прогулку на беговой дорожке, рекомендуется поесть за 30–10 минут до этого. «Это [количество времени] позволяет пище попасть в ваш организм и начать повышать уровень сахара в крови, что дает вам энергию для тренировок», — говорит Вонг.

Если вы собираетесь заняться чем-то, что требует больших усилий, например кроссфитом, силовыми тренировками, бегом и т. д., постарайтесь поесть за два часа до этого. «Это дает желудку достаточно времени, чтобы переварить пищу, поглотить сахар и передать его в тонкий кишечник», — говорит Ало. Но помните, делайте то, что считаете правильным для вас.

Еда после тренировки

Violeta Stoimenova/E+/Getty Images

Послетренировочная еда поможет восстановить силы вашего тела. «Получение комбинации белков и углеводов важно, поскольку это помогает вашим мышцам восстанавливаться и помогает восстановить уровень гликогена», — говорит Вонг. Это означает более быстрое выздоровление.

Эта еда после тренировки также поможет вам нарастить мышечную массу. «Если вы тяжелоатлет среднего уровня или продвинутый спортсмен, то пополнение запасов глюкозы и гликогена после тренировки очень важно», — говорит Ало. По его словам, наращивание мышц — это помощь на этом этапе восстановления, поэтому после подъема часто рекомендуется есть углеводы и белок.

Для справки: Силовые и другие сложные тренировки разрушают мышечные волокна, Суини объясняет. «Восстановление волокон важно для построения мышечной ткани», — говорит она. Вот где ваше топливо после тренировки вступает в игру.

What To Eat

Если вы только что сделали кардиотренировку, Суини рекомендует пополнить запасы энергии растительными углеводами. Подумайте о цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, бобовых или крахмалистых продуктах, таких как картофель. Если вы только что занимались силовыми тренировками, добавьте немного белка. «Белки являются ключевыми здесь после тренировки», — говорит она, указывая на белки, которые содержат BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые поступают как из животных, так и из растительных источников (включая говядину, нут, чечевицу и рыбу).

Если вы сомневаетесь, постарайтесь, чтобы еда содержала как белки, так и углеводы. «В идеале лучше всего подойдет еда, в которой есть все макроэлементы», — говорит Суини. «Это будет включать в себя хорошие углеводы из овощей, чистый белок и немного здоровых жиросодержащих омега-3».

Когда есть

Следует помнить, что вам может не хотеться есть сразу после тренировки. «Ваша пищеварительная система, например, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки или интенсивной кардиотренировки будет замедляться или отключаться, потому что ваше тело думает, что находится в стрессовой ситуации», — объясняет Суини. Поскольку адреналину нужно некоторое время, чтобы успокоиться, вам может показаться правильным подождать около часа после тренировки.

Если вы тренируетесь с конкретными целями — например, для увеличения силы или выносливости — вы можете как можно скорее получить в свой организм протеины BCAA. «Лучше всего вернуть эти источники в свое тело уже через 20 минут после тренировки и до одного часа», — говорит Суини. «Но потребности и количество белка у всех разные, а также зависят от индивидуальных целей».

The Takeaway

Зарядка и восстановление одинаково важны, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, говорит Вонг. Конечно, все люди разные, когда речь заходит о том, как они себя чувствуют до, во время и после тренировки, а также о том, насколько серьезно они относятся к своим целям в фитнесе. Иногда вы просто хотите немного подвигаться, перекусить и продолжить свой день — и это нормально. Суть, по словам Суини, заключается в том, чтобы экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Ссылки на исследования:

de Oliveira, EP. (2009.) Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.

Айви, Дж. Л. (2004 г.) Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. Журнал спортивной науки и медицины.

Jensen, J. (2011.) Роль разрушения гликогена скелетных мышц для регуляции чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений. Границы физиологии. https://doi.org/10. 3389/fphys.2011.00112.

Мюррей Б. (2018 г.) Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.

ван Влит, С. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет потребления цельной пищи. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

Experts:

Sandy Sweeney, trainer

Dr. Suzannah Wong, DC, chiropractor, health expert

Dr. Mohammed S. Alo, DO, cardiologist and certified personal trainer

Best Foods есть до и после тренировки

Подобно тому, как автомобиль использует бензин для движения, ваше тело сжигает пищу для получения энергии. И если вы наполните свое тело правильным видом топлива, вы можете ожидать лучших результатов от тренировок. Правильные продукты и напитки могут дать вам энергию для изнурительной пробежки или интенсивного занятия фитнесом.

Перед тренировкой

Обязательно пейте воду

Если вы не пьете воду, ваше тело не может работать на пиковом уровне. Поэтому обязательно пейте воду перед тренировкой, не менее 2-3 стаканов. Это важно независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто тренируетесь для отдыха.

Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы, а также транспортирует питательные вещества для получения энергии. Отсутствие надлежащего питья перед тренировкой может вызвать у вас чувство усталости, мышечные судороги или головокружение. Один из лучших способов определить уровень гидратации организма до и после тренировки — по цвету мочи. Если вы хорошо гидратированы, моча будет прозрачной или очень бледно-желтой. Если вы обезвожены, моча будет темно-желтого или янтарного цвета.

Закуски с углеводами и белками

Старайтесь перекусывать или принимать пищу за 1–3 часа до тренировки. Если вы тренируетесь после обильного приема пищи, убедитесь, что вы поели как минимум за 3 часа до тренировки.

Перекусы должны включать комбинацию легкоусвояемых углеводов и некоторого количества белка. Хорошие примеры:

Овсянка с фруктами. Для утренней тренировки попробуйте включить в свой рацион овсянку со свежими фруктами. Углеводы в овсянке и фруктах обеспечат отличную утреннюю тренировку.

Арахисовое масло и желе: Белки цельнозернового хлеба и арахисовое масло объединяются для получения полноценных белков. Добавьте немного легкоусвояемых углеводов из фруктового желе и хлеба, и вы получите идеальный источник топлива для тренировок. Половина бутерброда — это действительно все, что вам нужно.

Trail Mix: Сочетание несоленых орехов для здорового белка и легкоусвояемых углеводов из сухофруктов делает Trail Mix идеальным перекусом перед тренировкой.

Смузи: просто сделайте пюре из ваших любимых свежих (или замороженных) фруктов, молока или напитка на основе сыворотки, йогурта и меда, чтобы подсластить его. Идите вперед и бросьте туда немного овощей для повышения питательных веществ.

Найдите свою любимую комбинацию для идеального перекуса перед тренировкой.

После тренировки

После тренировки большее значение приобретает более высокий процент содержания белка. Вы захотите восстановить эти мышцы после их истощения. Здоровые жиры и здоровые углеводы также необходимы для приготовления пищи.

Белки, углеводы и жиры Рекомендации:

Жиры: орехи, ореховое масло или авокадо

Углеводы: коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макароны, овсянка и киноа

Курица, лосось, яйца, свиная корейка, грудка индейки , греческий йогурт, творог, сыр и молоко

Собираем вместе; Рекомендации по приему пищи после тренировки

Шоколадное молоко: если у вас мало времени, не о чем беспокоиться. Стакан шоколадного молока — идеальный напиток после тренировки, так как он содержит здоровое количество белка, углеводов и питательных веществ, помогающих восстановить силы.

Жареная курица с коричневым рисом и жареными овощами.