Тренировочная программа для новичков | Testosteron.pro
Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.
Общие рекомендации начинающим
• Начальная программа рассчитана на год занятий, за это время она прогрессивно изменяется. Не зацикливайтесь на конкретной схеме, ведь организм быстро привыкнет к однообразным тренировкам и эффективность тренинга снизится.
• Не старайтесь нагрузить себя максимально с первой тренировки, лучше увеличивать интенсивность постепенно. Такой подход позволяет адаптировать к нагрузкам организм, укрепить здоровье и выработать установку на тренинги.
• Контролируйте вовремя восстановление организма, не допуская переутомления, не нужно тренироваться каждый день.
• На начальном этапе не прибегайте к специализированным сложным упражнениям, нацеленным на конкретные мышцы, используйте базовые упражнения.
• Концентрируйте внимание на правильности техники упражнений, используйте небольшой вес. В будущем хорошие результаты принесет именно правильная техника, которую закладывают в начале. Если изначально неправильно делать упражнения, позднее будет сложнее осознать ошибки, так как уже выработан определенный стереотип.
• Для первого года занятий большинству новичков подойдут непопулярные, но хорошо себя зарекомендовавшие программы на все тело.
• Питайтесь правильно, помните, что начальные этапы занятий бодибилдингом не предполагают переедание.
• Используйте сплит-тренинг для качественной проработки мышц и отдыха.
• Заведите электронный дневник занятий, это существенно облегчит построение и корректировку плана тренировок.
Первый этап
Начинайте занятия с аэробной тренировки. Наиболее оптимальный и доступный вариант — бег, также можно заняться плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В это время заниматься можно каждый день. Делайте тщательную разминку перед каждым занятием, постарайтесь растянуть основные мышцы, движения выполняйте в суставах с наибольшей амплитудой. Не делайте движения резко. Цель разминки — увеличение подвижности суставов, улучшение питания связок и мышц.
Необходимо выработать во время первого этапа толерантность организма к нагрузке, чтобы подготовиться к силовому высокоинтенсивному тренингу. Если вы увлечены спортом (футболом, баскетболом, волейболом) и подвергаетесь систематически физическим нагрузкам, то аэробный этап можно опустить. Продолжительность начального этапа – 2-4 недели. Сделайте перерыв в 3 дня перед первым силовым тренингом, чтобы организм восстановился.
Второй этап
• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку.
Цель ее: усилить частоту пульса, разработать сухожилия, улучшить кровообращение в тканях, поднять тонус нервной системы.
• В упражнениях используйте рабочий вес.
• Начинайте с разминочных сетов выполнение любого упражнения: 10 повторов с весом 50% от рабочего.
• Каждое упражнение – это примерно три сета в 10 повторов. Тренировочная программа новичков нацелена на подготовку мышечной ткани к росту. Первые силовые нагрузки помогают добиться в гликогеновом обмене суперкомпенсации, а для этого требуется большее количество повторений. Отдельные мышцы (пресс, икры) требуют большего числа (около 20) повторений.
• Нужно следить на тренировке за частотой пульса. Оптимальным интервалом считается 100-140 ударов в минуту. При редком пульсе интенсивность тренинга нужно повышать и наоборот. После трех дней необходимо сделать на два дня перерыв. Второй этап длится 1-2 месяца.
Считается, что новичкам нужно начинать тренировать «все тело» каждый раз, так как при выполнении любого базового упражнения (становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа) выделяются гормоны, помогающие восстановиться после тренировок. Однако другие авторитетные эксперты считают, что гормональных выбросов не происходит при выполнении базового упражнения. В поддержку своего мнения исследовали гормональный фон до и после упражнений.
Третий этап
Тренировочные программы для начинающих предполагают переход к третьему этапу, который почти ничем от второго не отличается, кроме включения в программу более сложных упражнений, в том числе изолирующих, а также снижения числа повторений до шести или десяти.
Заниматься по программе для начинающих вы можете до того времени, пока результаты начнут падать (рост мышц и силы остановится). Обычно происходит это спустя несколько месяцев. Тогда нужно менять основную программу.
Тренировочная программа для новичков составлена после анализа литературы, является базовой типичной схемой.
Эта программа подходит большинству начинающим, однако существуют исключения, которые трудно предугадать, поэтому только эмпирический опыт сможет это установить. Больший риск снижения эффективности занятий возникает, когда атлеты используют специфические программы, которые широко сейчас пропагандируются и рекламируются. Не позволяйте словить себя на удочку умелого маркетинга, ведь научно установлено, что наиболее эффективны базовые программы на подобие этой.
Мгновенно не стоит ожидать значительных результатов, появятся они только к третьему этапу. Не пытайтесь самостоятельно форсировать развитие, перескакивать этапы, так как такая тактика ухудшит впоследствии ваш прогресс.
День 1 — спина и бицепс
- Разминка
- Становая тяга, 2×10
- Тяга штанги в наклоне, 3×8
- Подтягивания широким хватом, 3x макс.
- Подъем штанги на бицепс, 2×12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
Рекомендуем к прочтению: Спина — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Пресс — упражнения и особенности тренировки
День 2 — ноги и трицепс
- Разминка
- Приседания со штангой 3×6
- Жим ногами 2×18
- Подъем на носках сидя, 3×15
- Жим лежа узким хватом 2×12
- Французский жим 1×12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка
Рекомендуем к прочтению: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Трицепс — упражнения и особенности тренировки
День 3 — грудь, плечи
- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 5×5
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
- Армейский жим, 3×8
- Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
- Заминка
Рекомендуем к прочтению: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Плечи — упражнения и особенности тренировки
Возможно, Вас так же заинтересует:
← Оптимальная продолжительность тренировокТренировочная программа профессионалам →
Тренировочная программа для начинающих пауэрлифтиров
Итак, предположим, вы уже пару-тройку месяцев посещаете спортзал, тело набирает тонус, за плечами маленькая тележка теоретических и практических знаний.
Пришло время задуматься: какое же направление железного мира выбрать? Если вы выбрали пауэрлифтинг и читаете эту статью, значит вы встали на путь сильных!
Когда мужчина хочет быть сильным – это нормально. А вот если мужчина хочет быть красивым, это не нормально.
Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга – силового троеборья: поразительный присед, грациозный жим и невероятная становая тяга будут верными спутниками на этом пути.
Как вы уже поняли, программа, о которой будет говориться ниже, рассчитана на начинающих спортсменов, но не на тех, кто впервые в жизни пришёл в спортзал. Тренировочный период, описанный в статье, представляет микроцикл в составе мезоцикла: тренировочная неделя, которая повторяет себя в течении 4-6 недель.
На данном этапе тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, с перерывом в 2 дня в конце недели.
Огромное внимание, как и в любом другом спорте, следует уделить технике.
Выполнение любого упражнения следует начинать с разминочных весов.
Как подобрать правильный вес и не ошибиться? Пожалуй, самым подходящим будет тот вес, который вы в состоянии поднять 20+ раз. Не игнорируйте этот момент, ведь даже спортсмены мирового уровня разогреваются пустым грифом, вес которого 20 кг. И не исключайте общую физическую разминку, только не перестарайтесь, ведь работа с отягощениями потребует много сил.
Что касается рабочих весов: на данном этапе вы определяете его примерно так: это вес, который Вы с запасом (т.е. после выполнения подхода ещё остаются силы на 3-4 повтора) выполняете на 10-12 повторений.
Также следует обратить внимание, что базовые упражнения не имеют взаимозаменяемых аналогов, но это абсолютно не касается многих подсобных, или вспомогательных, движений (на доработку отдельных групп мышц). В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не требует проработки каждого мышечного волокна. Поэтому подсобные упражнения, как говорится, выбирайте на свой вкус и цвет. По ходу описания программы будет уделено некоторое внимание тому, какие упражнения могут встать на замену друг другу.
Итак, основным моментам внимание уделено, пришло время переходить к главному.
Примечание: первая цифра указывает на количество подходов к снаряду; вторая цифра, после знака *, указывает на количество повторений в данном подходе; «(Y)» – указывает на рабочий вес.
I-й день.
- Приседание со штангой на плечах: 3*8 х (Y)
- Жим штанги лёжа: 3*8 х (Y)
- Разведение – сведение рук в сторону гантелями (разводка), (может быть заменено на сведение рук в тренажёре (бабочка)): 4*12 х (Y)
- Жим гантелями на горизонтальной скамье: 4*12 х (Y)
- Гиперэкстензии туловища (может быть заменено на наклоны со штангой на плечах): 3*15
II-й день – отдых
III-й день.
- Жим штанги лёжа: 3*8 х (Y)
- Становая тяга: 3*6 х (Y)
- Сгибание разгибание рук на брусьях: 5*8
- Тяга верхнего блока за голову (может быть заменено на подтягивание в тренажёре гравитрон): 5*8 х (Y)
- Сгибание разгибание туловища / пресс (подойдёт любой вариант выполнения упражнения): 3*15
IV-й день – отдых
V-й день.
- Приседание со штангой на плечах: 3*12 х (Y)
- Жим штанги лёжа: 3*15 х (Y)
- Подъёмы рук с гантелями через стороны, стоя или сидя / махи на плечи (может быть заменено на подъёмы штанги к подбородку): 5 х 12 х (Y)
- Гиперэкстензия туловища: 3*15
- Кардио нагрузка (велотренажёр, беговая дорожка, эллиптические тренажёры, либо активные спортивные игры): 30 мин.
VI-й день – отдых
VII-й день – отдых
Примечание: при выполнении жима штанги лёжа начинаем приучать своё тело к мосту, во время разминки перед этим движением следует уделить внимание растяжке мышц спины и бедра.
Также в последующие недели к рабочим весам во втором подходе добавляем 5 кг, в третьем подходе добавляем от 5-10 кг.
Так, мы рассмотрели одну из программ по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов. Помните, что данная программа не панацея, существует множество её аналогов. Человеческий организм уникален, и к каждому требуется свой подход.
Как правило, чем опытнее спортсмен, тем серьёзнее нужно относиться к индивидуальной программе его тренировок.
Стоит напомнить момент, о котором говорилось выше: в программе рассмотрено лишь несколько вариантов взаимозаменяемых подсобных упражнений, которые вы вправе корректировать под свои антропометрические и физические возможности и желание в том числе.
Надеюсь, мне удалось донести до вас суть пауэрлифтинга и помочь определиться с программой тренировок на начальном этапе. Остаётся лишь пожелать вам успеха на этом нелёгком, но интересном пути!
Шестинедельный план тренировок на 5 км для начинающих
Хотите пробежать 5 км, но не знаете, с чего начать? Независимо от того, возвращаетесь ли вы к бегу после травмы или начинаете с нуля, вы попали в нужное место. Следуйте приведенному ниже плану тренировок для новичков, чтобы улучшить свою физическую форму и перейти от дивана к 5 км всего за шесть недель.
Этот план тренировок постепенно увеличивает объем в течение этого периода, начиная с серии коротких интервалов бега-ходьбы.
Почему перерывы? Нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к бегу и амортизировать воздействие, поэтому, добавляя короткие перерывы на ходьбу в сеансы, мы можем постепенно наращивать объем бега с более безопасной скоростью. Если вам это кажется слишком простым или вы уже привыкли бегать до 30 минут несколько раз в неделю, взгляните вместо этого на наш промежуточный план тренировок на 5 км.
В течение шести недель вы будете сокращать время, затрачиваемое на ходьбу, и увеличивать количество времени, которое тратите на бег, до тех пор, пока интервалы между ходьбой не исчезнут.
Пробежать 5 км — отличная цель для начинающих бегунов. Благодаря Parkrun — бесплатному еженедельному забегу на 5 км — который доступен бесплатно в разных местах по всей Великобритании, еще никогда не было так легко испытать себя на дистанции в гостеприимной и инклюзивной среде.
Связанная история
- Руководство для бегунов по Джеффингу
План тренировок «От дивана до 5 км».
была первоначально разработана американцем Джошем Кларком в середине 1990-е. В то время он даже не был бегуном — после разрыва со своей партнершей, когда ему было чуть за 20, он занялся спортом, и в интервью он сказал, что поначалу бег казался ему «наказанием и болью». Но потом, по его словам, стало хорошо — «физически, умственно и даже духовно».
В этот период он разработал план, как помочь своей маме начать бегать. Он хотел избежать того, что он назвал в интервью Би-би-си, «тоскливого, ужасного нарастания», связанного с бегом, и вместо этого ввести его более мягко, чтобы люди могли гораздо раньше увидеть преимущества, которые приносит бег.
Результатом стал план Couch to 5K, который он разместил на своем веб-сайте в 1996 году. Он говорит, что молва начала распространяться, и росли сообщества, которые ссылались на его преимущества и успехи, и к середине 2000-х его популярность резко возросла. С тех пор, по его оценкам, этой программой воспользовались десятки миллионов людей — даже Национальная служба здравоохранения рекомендует ее.
Вот все, что вам нужно знать о переходе с дивана на 5K
Нормально ли чувствовать боль, когда вы начинаете бегать?Небольшой дискомфорт в начале тренировки является нормальным явлением, но боль ненормальна. Если что-то кажется вам настолько плохим, что вам приходится бежать, прихрамывая, или каким-то иным образом менять шаг, возможно, вы получили травму. Немедленно прекратите бегать и отдохните несколько дней. Если вы не уверены, попробуйте пройтись минуту или две, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт. Если это не исчезнет, обратитесь к своему лечащему врачу. Вопреки мнению некоторых людей, вы не можете «убежать» от травмы.
Ранен?
- Беговые травмы – когда бежать и когда останавливаться
Какой комплект вам нужен?
Преимущество бега в том, что для участия в нем нужно немного снаряжения. Вы можете обойтись базовой беговой одеждой — подойдет старая футболка и шорты или леггинсы.
Но инвестиции в пару приличных кроссовок будут иметь огромное значение для вашего прогресса. Вы можете найти дешевые кроссовки, если будете ходить по магазинам, особенно на распродажах, или, если у вас ограниченный бюджет, вы можете подобрать отличные подержанные пары на таких сайтах, как eBay. Специальная пара кроссовок поможет поглощать удары от тротуара, обеспечивать возврат энергии, чтобы помочь вам бежать дальше и быть воздухопроницаемыми.
Какие кроссовки лучше всего подходят для начинающих?
Если вы новичок в беге, скорее всего, вы захотите приобрести пару кроссовок, которые заставят вас двигаться (нет, старые Converse не подойдут). Ключевым моментом здесь является комфорт; Сохраните кроссовки с карбоновой пластиной, когда будете дальше бегать. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших кроссовок для начинающих.
Вам нужно растянуться? Выполнение динамической растяжки, т.
е. растяжки в движении, не стоя на месте, перед пробежкой является хорошей идеей, так как это поможет подготовить тело к предстоящей задаче. Но, как и во всех аспектах бега, все люди разные, и растяжка перед бегом работает для одних, но не для других, так что экспериментируйте и смотрите, что работает для вас.
Растяжка после бега рекомендуется всем бегунам, так как она не только помогает снять мышечное напряжение, но и способствует восстановлению за счет усиления кровотока. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по растяжке после пробежки.
Стоит ли вам кросс-тренироваться?
Включение кросс-тренировок в ваши планы бега — отличный способ улучшить всестороннюю физическую форму и снизить риск получения травм. Самые популярные формы кросс-тренинга включают езду на велосипеде, греблю или плавание, но мы советуем придерживаться того, что вам больше всего нравится. Почему? Это добавит разнообразия в ваш план тренировок, а также облегчит адаптацию к вашим беговым целям, если вы получите травму.
Имеет ли значение питание?
Чтобы помочь своему телу перейти от дивана к 5 км, вам нужно будет выполнять физические упражнения, но также важно убедиться, что вы правильно питаетесь и придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы ускорить время восстановления. Стремитесь поддерживать высокий уровень белка, ешьте много углеводов перед длительными тренировками, а если вы действительно хотите увеличить темп или дистанцию, попробуйте также поэкспериментировать с кофеином.
История по теме
- Прослушайте и загрузите подкаст Runner’s World UK Podcast
Наш план тренировок на 5 км для начинающих:
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень своего бега, — следовать плану и действительно придерживаться его. Наш шестинедельный план пробежит от дивана до 5 км и расскажет, в какие дни бегать и как структурированы ваши тренировки.
Это означает, что вы точно знаете, когда вам нужно выйти на пробежку, и обеспечивает как ответственность, так и мотивацию. Дайте нам знать, как у вас дела, отмечая @runnersworlduk в своих постах в Instagram.
В день соревнований: Возможно, вы обнаружите, что можете пробежать хотя бы 20 минут до того, как вам понадобится перерыв, но каким бы ни был ваш план, начинайте медленно и не ждите, пока вы устанете, прежде чем делать минутные перерывы на прогулку. . И удачи!
Читать дальше
- Полное краткое руководство по бегу для начинающих
- Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих
- Лучшие основные тренировки для начинающих
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих (неделя 9)0001
Калистеника представляет собой систематическое упражнение для тела, демонстрирующее ритмичные плавные движения, которые активируют несколько групп мышц, используя вес тела в качестве сопротивления с небольшими предметами или без них, чтобы обеспечить аэробную подготовку, силовую тренировку, большую гибкость и лучшую мышечную координацию.
Художественная гимнастика — это разновидность комплексных упражнений, в которых вес тела человека используется только в качестве нагрузки для работающих мышц. Большинство упражнений художественной гимнастики можно выполнять без оборудования и задействовать несколько групп мышц с помощью таких движений, как тяга, толчок, приседание, сгибание, выпады, прыжки или вращение корпуса.
Такие организации, как военные или школьные спортивные программы, используют гимнастику в качестве стандартного инструмента для физической оценки, чтобы установить базовый уровень для определения биофизических состояний и проблем новобранцев. Спортсмены, бодибилдеры и случайные посетители тренажерного зала также используют его в качестве разминки и заминки во время своих тренировок.
Происхождение и история художественной гимнастики
С ростом популярности Street Workout, которая начала появляться в видеороликах на YouTube, некоторые люди могут подумать, что художественная гимнастика — это просто тенденция. Уличная тренировка сочетает в себе легкую атлетику и художественную гимнастику, обычно выполняемую в парках или любых общественных местах. Есть даже команды и организованные соревнования, построенные вокруг этого.
Однако художественная гимнастика существует уже много столетий. Его существование было впервые зафиксировано в Древней Греции историком Геродотом в исполнении спартанцев в битве при Фермопилах, которое персидский шпион ошибочно истолковал как танец.
Статуя Леонида в ФермопилахТакже было зарегистрировано исполнение армией Александра Македонского. Калистеника происходит от греческих слов kallos и sthenos, означающих красоту и силу.
Художественная гимнастика также была зарегистрирована в древнем Китае во времена династии Хань, когда врачи рекомендовали эти упражнения для поддержания здоровья.
Шаолиньские монахи также использовали упражнения с собственным весом для тренировок. Кэтрин Эстер Бичер, американский педагог и писатель в 1800-х годах, ввела и популяризировала художественную гимнастику на курсах физического воспитания в Соединенных Штатах.
В Японии десятки миллионов людей хотя бы раз в неделю занимаются гимнастикой, слушая радио. Это называется rajio taiso или радио-калистеника. Эта практика зародилась в США, когда компания Metropolitan Life Insurance Company спонсировала радиофизкультуру на местных радиостанциях в шести штатах, а японские представители, посетившие США, обратили на это внимание и привезли домой эту идею.
Преимущества гимнастики
Способствует групповой сплоченности и дисциплине
Военные подразделения, спортивные команды, занятия по физкультуре и даже заключенные выполняют гимнастику как синхронную групповую тренировку для укрепления дисциплины и групповой сплоченности. Существует также совместная художественная гимнастика, когда вы сотрудничаете с кем-то, чтобы выполнять и завершать упражнения, добавляя больше вариаций и может быть источником столь необходимой поддержки.
Тренировка всего тела в любое время и в любом месте
Большинство упражнений по художественной гимнастике представляют собой функциональные движения, задействующие различные группы мышц. Есть упражнения для ног, спины, кора и верхней части тела, а также несколько других вариантов, требующих движений всего тела. Можно выполнять комплекс гимнастических упражнений в качестве разминки перед тем, как приступить к какой-либо напряженной деятельности, такой как поход в лес, восхождение на гору или марафон.
Привлекательность гимнастики в том, что ею можно заниматься в любом месте, в любое время и без специального оборудования. Все, что нужно, это твердая почва для выполнения этих упражнений. Для большинства вариаций художественной гимнастики требуется только пространство размером 1 метр в ширину и 2 метра в длину.
Улучшение осанки, силы и состава тела
В исследовании, проведенном Томасом и др., они пришли к выводу, что художественная гимнастика является эффективной физической активностью для улучшения осанки, силы и выносливости и оказывает положительное влияние на состав тела, значительное снижение жировой массы тела.
Выравнивание тела и осанка, вероятно, являются наиболее важными аспектами силовых тренировок для предотвращения или сведения к минимуму риска травм. Художественная гимнастика — это тренировка с низким уровнем риска и низкой ударной нагрузкой, которая может исправить и улучшить неоптимальную осанку. Кроме того, он повышает силу и выносливость, что помогает человеку лучше выполнять повседневные дела или даже заниматься тяжелой атлетикой.
Он также помогает тренировать тело, устраняя компенсаторные движения, которые могут мешать занятиям спортом или бодибилдингом. Компенсаторная модель движения — это попытка тела использовать более удобную схему движения или путь наименьшего сопротивления, чтобы уменьшить усилие или усталость.
Улучшает баланс и координацию
При выполнении повторяющихся ритмичных плавных движений не только тело должно усердно работать, но и мозг, чтобы развить мелкую моторику. Калистеника стимулирует нервную систему и улучшает связь между мозгом и телом, обеспечивая лучший баланс и координацию.
Сила — это не только накачанные мышцы, способные с силой сокращаться для преодоления сопротивления. Вместо этого секрет силы заключается в улучшенной координации мышц, когда они работают в унисон, и каждая группа мышц становится более эффективной при выполнении движений.
Типы упражнений по художественной гимнастике
Все упражнения по художественной гимнастике можно разделить на одну или несколько из шести моделей функциональных движений.
Толкание или тяга
Толкание и тяга — это два разных движения верхней части тела, но для простоты обсуждения мы сгруппировали их здесь вместе.
Толкающие движения включают в себя отодвигание предметов от тела или отталкивание тела от неподвижного объекта, в то время как вытягивание вызывает противоположное действие. Толкающие и тянущие движения подразделяются на вертикальные и горизонтальные.
Приседания
Приседания укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также улучшают гибкость и осанку. Это важный функциональный образец движения, который помогает нам выполнять повседневные действия, такие как сидение и опускание на пол, чтобы встать на колени, а также обеспечивает взрывную силу при прыжках или спринте.
Выпад
Выпад требует большего баланса и координации мышц, чем приседание, так как одна нога несет большую часть веса тела. Выпады тренируют обе ноги, чтобы обеспечить эквивалентную балансирующую силу, поскольку это подавляет способность доминирующей стороны компенсировать более слабую ногу.
Шарнир
Шарнирное движение помогает развить поясницу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это шарнирное действие помогает нам приседать и выполнять упражнения становой тяги.
Вращение
Это движение немного отличается от других, поскольку оно использует основные мышцы для вращения, а не для толкания или вытягивания. Однако именно это функциональное движение придает дополнительный импульс удару рукой или ногой.
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих
Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих должна включать серию упражнений, демонстрирующих каждое из шести функциональных движений, описанных выше. Упражнения, приведенные ниже, следует выполнять последовательно с небольшим отдыхом или вообще без него до последнего, затем отдохните несколько минут, прежде чем начинать следующий раунд.
Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь человеку выполнять полные отжимания на брусьях и подтягивания к 8–12 неделям.
Неделя 1 (от 1 до 2 подходов, 2–3 раза в неделю) до 12 повторений)
Неделя 2 (от 2 до 3 подходов, от 3 до 4 раз в неделю)
рутина.
- Прыжковые подтягивания, также называемые Негативными подтягиваниями (от 3 до 5 повторений, от 3 до 5 секунд на каждый спуск)
- Альпинисты (от 10 до 15 повторений)
- Приседания (от 10 до 15 повторений)
- Толчок коленом развороты (от 12 до 20 повторений)
- Подъем одной ноги (от 12 до 15 повторений)
- Активный вис (от 8 до 15 повторений, от 8 до 15 секунд на каждое повторение)
- Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
- Отжимания от плеч (от 10 до 15 повторений)
Неделя 3 (от 2 до 4 раундов, 3-4 раза в неделю)
Добавьте отжимания от стула к программе и замените отжимания на коленях стандартными отжиманиями и попробуйте приседания с выпрыгиванием вместо приседаний.
- Отжимания на стуле (от 8 до 12 повторений)
- Подтягивания в прыжке (от 4 до 7 повторений, от 3 до 5 секунд на каждый спуск)
- Альпинисты (от 12 до 20 повторений)
- Приседания или приседания с прыжком (от 12 до 20 повторений)
- Стандартные отжимания (от 8 до 15 повторений)
- Подъем одной ноги (от 15 до 20 повторений)
- Активный вис (от 12 до 20 повторений, от 8 до 15 секунд для каждое повторение)
- Выпады (от 12 до 18 повторений на каждую ногу)
- Отжимания от плеч (от 12 до 18 повторений)
Неделя 4 (от 2 до 4 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)
Замените активный вис на частичную тягу Развороты, приседания с приседаниями с прыжком и подъем одной ноги с подъемом ноги в висе
- Подъемы пальцев ног в высокой планке (от 6 до 10 повторений)
- Отжимания на стуле (от 10 до 15 повторений)
- Подтягивания в прыжке (от 5 до 8 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске)
- Альпинисты (от 15 до 25) повторений)
- Приседания с прыжком (от 15 до 25 повторений)
- Стандартные отжимания (от 12 до 20 повторений)
- Подъем ног в висе (от 8 до 12 повторений)
- Частичные подтягивания (от 3 до 6 повторений)
- Выпад (от 15 до 20 повторений каждой ногой)
- Отжимания от плеч (от 15 до 20 повторений)
Неделя 5 (от 2 до 5 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)
Добавить к программе ромбовидные отжимания
- Алмазные отжимания (от 10 до 15 повторений)
- Отжимания на пальцах ног в высокой планке (от 8 до 12 повторений)
- Отжимания на стуле (от 12 до 18 повторений)
- Подтягивания с прыжком (от 6 до 10 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске)
- Альпинисты (от 18 до 30 повторений)
- Приседания с выпрыгиванием (от 18 до 30 повторений)
- Стандартные отжимания (от 15 до 25 повторений)
- Свисающая нога Подъем (от 10 до 15 повторений)
- Частичные подтягивания (от 4 до 8 повторений)
- Выпады (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
- Отжимания от плеч (от 10 до 15 повторений)
Неделя 6 (от 3 до 5 подходов, от 3 до 5 раз в неделю)
Добавьте к программе подтягивания на наклонной скамье.
- Подтягивания на наклонной скамье (от 6 до 10 повторений)
- Алмазные отжимания (от 12 до 18 повторений)
- Отжимания на пальцах ног (от 10 до 15 повторений)
- Отжимания на стуле (от 15 до 20 повторений)
- Прыжки Подтягивания (от 8 до 12 повторений, от 3 до 5 секунд на каждом спуске)
- Альпинисты (от 18 до 30 повторений)
- Приседания с прыжками (от 18 до 30 повторений)
- Стандартные отжимания (от 15 до 25 повторений)
- Подъем ног в висе (от 12 до 18 повторений)
- Частичные подтягивания (от 5 до 10 повторений) (от 10 до 15 повторений)
Факторы, которые следует учитывать при разработке программы тренировок
Факторы приверженности
Постановка более достижимой цели требует оценки факторов, которые могут повлиять на способность человека реализовать свои цели. Мотивация, рутина, биофизические условия, факторы окружающей среды, доступность ресурсов и психосоциальные проблемы являются наиболее распространенными проблемами, которые могут способствовать или препятствовать выполнению регулярной программы тренировок.
Постановка целей
Программа тренировок, разработанная с учетом целей и особенностей человека, будет стимулировать приверженность регулярным занятиям. Если у новичка есть большие цели, чем то, что может иметь отношение к его текущему состоянию, было бы лучше разбить эти цели на более мелкие, более достижимые задачи, которые характеризуются постепенным прогрессом в определенные временные рамки.
Переменные в программе тренировки
Как и в упражнениях по поднятию тяжестей, в художественной гимнастике есть переменные тренировки, такие как частота, объем и интенсивность.
Однако, поскольку люди используют вес своего тела в качестве сопротивления во время гимнастики, было бы сложно измерить абсолютную интенсивность и соответствующим образом отрегулировать объем. И по мере прохождения программы они становятся сильнее и, возможно, теряют вес, тем самым делая уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) немного другим, чем в начале.
Тем не менее, можно использовать относительную или субъективную интенсивность для упражнений с собственным весом, используя шкалу RPE Майка Тухшерера. Эти весы также будут полезны при использовании утяжеляющего жилета и другого оборудования в дальнейшем для увеличения нагрузки.
С 7-й по 8-ю недели старайтесь выполнять от 3 до 5 раундов как минимум 4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений для каждого упражнения, но не тренируйтесь до отказа, так как это может усилить мышечную усталость.
Заключительные мысли
В художественной гимнастике не требуется наличия спортивного оборудования или какого-либо предшествующего опыта тренировок. Это может быть включено в ваш общий план тренировок или только его часть. Занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, художественную гимнастику можно просто добавить в вашу программу с помощью нескольких основных движений, поскольку она безопасна, эффективна, адаптируема и доступна.
Ссылки
1. Томас Э., Антонино Бьянко, Эсамуэла Пьеретта Манкузо, Пальма А. Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела. ResearchGate.
