Тяга штанги к поясу в наклоне
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 2364
- Спина
User Rating: 0 / 5
Если вы задумались о том, какое упражнение поможет увеличить толщину вашей спины, то, несомненно, для этого отлично подойдет упражнение Тяга штанги к поясу в наклоне, которое по праву можно назвать одним из лучших.
- Широчайшие мышцы спины
- Большие круглые мышцы
- Ромбовидные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Бицепс
- Разгибатели позвоночника
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
- Увеличение силы и объемов мышц
- Повышение гибкости тела
- Формирование правильной осанки
- Увеличение силовых показателей в таких упражнениях, как Жим штанги лежа и Становая тяга
Соберите штангу, которая будет оптимальна по весу. Согните ноги в коленных суставах, как бы немного присев, и подайте туловище вперед, при этом ваша спина должна быть ровной, и практически параллельной полу. Хват рук желательно сделать чуть шире ваших плеч, и они должны быть перпендикулярны полу и торсу.
Выполнение:
Находясь в неподвижном положении, сделайте вдох, и, выдыхая, подтяните штангу к середине живота, и задержитесь в таком положении на 1 — 2 секунды. Ваши локти должны быть расположены как можно ближе к корпусу, — выполняйте тягу усилием предплечий, так вы сможете уверенно удерживать вес отягощения.
Сделайте вдох, и верните штангу в исходное положение в медленном темпе.
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга обратным хватом
- Тяга штанги к груди (на задние дельты)
- Попробуйте брать штангу обратным хватом, возможно именно такой хват будет удобнее для вас
- Не переоценивайте свои возможности с весом штанги, он не должен быть слишком велик, так как в таком случае вы будете работать только руками
- Держите ваши мышцы в постоянном напряжении, не распрямляйте до конца руки
- Чтобы добиться правильного наклона корпуса, отводите ваш таз назад, и сгибайте колени
- Чем выше будут расположены ваши локти, тем сильнее будет воздействие на мышцы спины.
- Не подтягивайте штангу высоко, или слишком низко, оптимальным будет положение к животу
- Используйте атлетический пояс для лучшей стабилизации и защиты спины, предупреждая травмы при работе с большими весами
- Количественные параметры тренировки: повторений 8 — 10, подходов 3 — 4
Не округляйте спину, не выпрямляйте туловище и не сгибайте запястья:
Тяга штанги в наклоне замечательно развивает весь мышечный массив спины, увеличивает ее толщину, а также, что немаловажно — ширину.
Обязательно обратите внимание на это отличное упражнение.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне видео:
- Назад
Добавить комментарий
Корректно ли выполнять становую тягу,и сразу на следующий день жим штанги к поясу? — Спрашивалка
Корректно ли выполнять становую тягу,и сразу на следующий день жим штанги к поясу? — СпрашивалкаВл
Владислав
- тяга
- штанга
- пояс
- жим
ЕМ
Евгений Максименко
Становая тяга — это одно из самых тяжелых упражнений.
Если ты новичок, то советую тебе отдохнуть после неё день, а то и два.
АЛ
Алексей Леонов
если жим штанги к поясу — это на спину, то да, вполне корректно
ЕР
Елена Рекина
Дружище, если ты имел ввиду тягу штанги в наклоне, то, мой тебе совет, делай в один день после становой. Если нужны объяснения напиши.
ВЗ
Владимир Зинченко
А нахрена разбивать тренировку спины на несколько дней???? Делай их в один день….
АС
Абулайси Саидахмад
наверное, тягу штанги к поясу?
тогда ставь ее после становой, если хочешь прокачать всю спину.
а заниматься несколько дней подряд не нужно.
СП
Саша Петров
через день!
Осман Ханапиев
че за жим такой??? ?
ЕТ
Елена Тарасова
Вряд ли после становой на следующий день ты сможешь выполнить полноценную ТЯГУ к поясу
UR
Uliana Rusu
Я в один день делаю )
Галина Вайнярв
Через день
ZM
Zoka Mister
Нет, в один день или выбирать что то одно.
МА
Марина Александрова
в 1 день не можно, спину себе покалечишь
ЕЕ
Елена Евдокимова
Я после становой сразу тягу к поясу делаю. И нормально. И это в принципе почти все что я делаю на спину. Лишь иногда еще тягу гантели добавляю.
Похожие вопросы
Можно ли выполнять в один день тягу и жим лёжа?
в какой последовательности надо делать присед жим становая тяга
если я делаю только базу(жим присед тяга жим стоя тяга к поясу) бицепс хоть как-то будет расти?
Пояс для штанги. где купить Пояс для приседания с штангой и становой в ОРЕНБУРГЕ ???
стоит ли выполнять «жим гантелей стоя» после «жима штанги стоя с груди» ?
Упражнение тяга-рум??? Как это выглядит? Как его выполняют, со штангой или как?
Будет ли влиять жим груди лежа и становая тяга на рост?
Если делать становую тягу с гантелями будет другой эффект чем со штангой?
Можно ли мне выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседание со штангой, подъём штанги на головой стоя?
соревы по жиму штанги! можно ли выступать в жиме штнги и не участвовать в становой и приседе ?
Жим штанги лежа: польза, задействованные мышцы и многое другое
Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых узнаваемых упражнений в мире благодаря его высокоэффективному стимулу для тренировки верхней части тела и высокой применимости к различным типам тренирующихся.
это обычное дело практически в любой программе тренировок с отягощениями.
Из-за того, что он присутствует практически в любой эффективной тренировочной программе, людям важно понимать механизм и факторы, лежащие в основе того, что делает жим штанги лежа таким эффективным и распространенным упражнением.
В общих чертах, жим штанги лежа представляет собой составное упражнение толчкового типа, которое в первую очередь активирует мускулатуру верхней части тела со значительной интенсивностью, где оно обычно выполняется с целью развития мышечной массы и силы за счет использования сопротивления. индуцированный тренировочный стимул.
Что такое жим штанги лежа?
Говоря более технически, жим штанги лежа представляет собой двустороннее составное движение со свободным весом с открытой кинетической цепью, которое должно выполняться примерно с 7 до 9RPE по модифицированной шкале Борга, что однозначно относит его к категории упражнений высокой интенсивности.
В основном используются такие механизмы, как полное разгибание локтя, втягивание лопатки и поддержка движения ногой, чтобы гарантировать, что тренирующийся не только снижает риск получения травмы, но и максимизирует эффективность тренировочного стимула жима лежа.
С точки зрения требований к оборудованию, для жима штанги лежа потребуется плоская скамья, а также штанга и набор блинов со стойкой для штанги, такой как стойка для приседаний или силовая клетка, что значительно упрощает позиционирование штанга над грудью, хотя это не обязательно.
Какие мышцы работают при жиме штанги лежа?
Являясь составным упражнением, жим штанги лежа способен одновременно активировать большое количество групп мышц, хотя мощность, с которой эти мышцы задействуются, различается в каждом из них.
Группы мышц, такие как грудные, трехглавые мышцы плеча и передняя головка дельтовидных мышц, выступают в качестве основного источника силы на протяжении всего повторения жима штанги лежа, что позволяет называть их основными двигательными мышцами.
При таком уровне активации эти основные двигательные мышцы также будут теми же группами мышц, которые получат наибольшую выгоду от выполнения жима штанги лежа, отметив его как преимущественно упражнение для груди, если такая классификация необходима.
Другие группы мышц, активируемые в синергетическом или поддерживающем режиме, такие как передняя зубчатая мышца, оставшиеся две головки группы дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча — все они задействуются в определенной степени, что приводит к заметной мышечной гипертрофии, хотя нигде на уровне основных двигательных мышц.
Преимущества жима штанги лёжа
Жим штанги лёжа, как и многие другие упражнения такого уровня, способен производить множество положительных эффектов у людей, которые решают выполнять его неоднократно в течение многих тренировок; с такими вещами, как улучшение силы толчка верхней части тела и лучшее понимание механики определенных упражнений, естественно возникающих при выполнении упражнений.
Хотя эти преимущества полностью возможны при использовании упражнений, отличных от жима штанги лежа, они особенно ярко проявляются с точки зрения эффективности и действенности самого жима лежа.
Значительное увеличение силы верхней части тела
Жим лежа является одним из «большой тройки» комплексных упражнений, выполняемых вместе, благодаря их эффективности в наращивании общей силы тела и мышечной массы.
Жим лежа особенно считается одним из лучших движений для развития толкающей силы верхней части тела, превосходя многие другие упражнения, выполняемые с той же целью.
Это связано с тем, что он создает значительный тренировочный стимул для многих групп мышц верхней части тела, которые отвечают за силу верхней части тела, таких как грудные мышцы и трицепсы, а также с тем, что конкретный тип тренировочного стимула и диапазон движений, участвующих в упражнении, при правильном выполнении в значительной степени способствует развитию адаптации нервно-мышечной силы.
Значительная гипертрофия грудной клетки
Немногие упражнения способны так нарастить массу группы грудных мышц, как жим штанги лежа, с его высоким уровнем интенсивности и способностью задействовать мышцы груди в большей степени, чем другие упражнения, часто приводящие к беспрецедентное количество гипертрофии группы мышц груди.
Таким образом, тренирующиеся, стремящиеся накачать грудь, одновременно стимулируя трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, обнаружат, что жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для достижения их целей.
Athletic Carry Over
Жим лежа часто используется во многих программах спортивной подготовки под наблюдением профессионалов из-за его способности улучшать общее спортивное мастерство, а также некоторые аспекты спортивной атлетики, такие как сила боксерского удара или способности пловца к гребку брассом, которые редко тренируются непосредственно с помощью других упражнений для верхней части тела.
Однако при использовании жима штанги лежа в целях улучшения спортивных результатов используется другая форма программирования и другой объем повторений, поскольку тип тренировочного стимула, необходимый для получения результатов функциональной силы, будет отличаться от стандартного бодибилдинга или силовых тренировок. разработка.
Укрепление механики упражнений
В дополнение к многочисленным физиологическим преимуществам жима штанги лежа, он также способен улучшить понимание и мышечную память тренирующегося в различных механиках упражнений, используемых во время формы жима штанги лежа.
Они могут варьироваться между различными уровнями важности, такими как определенные сигналы формы, жизненно важные для предотвращения травм во время многих жимовых упражнений, такие как правильное втягивание лопатки, или некоторые, которые просто улучшают общую силовую производительность тренирующегося, например, использование движения ногой из положения лежа. позиция.
Регулярная практика жима штанги лежа с правильной техникой со временем приведет к тому, что тренирующийся улучшит выполнение других упражнений.
Какой объем и сопротивление необходимы для жима штанги лежа?
Жим штанги лежа на самом деле довольно вариабелен с точки зрения его объема и уровня сопротивления в подходе, с разными тренажерами и разными тренировочными целями, с использованием разных схем повторений и уровней интенсивности.
Люди, стремящиеся к большей мышечной гипертрофии, или новички, не привыкшие к большим весам, обычно выбирают больший объем, а не более высокие уровни сопротивления, в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе.
В целях развития силы толчка верхней части тела или более значительной активации быстросокращающихся мышечных волокон вместо этого можно использовать более низкий диапазон повторений, вплоть до 5 повторений в подходе со значительно более высоким уровнем сопротивления, обычно в пределах 10- 20% от максимальной грузоподъемности тренажера.
Как выполняется жим штанги лежа?
Перед сетом
Перед началом сета в жиме штанги лежа тренирующийся должен убедиться, что он «настроен» с помощью правильных сигналов формы и механики упражнения, чтобы снизить вероятность травмы и максимизировать группу грудных мышц. активация.
Это делается путем свода лопаток и закрепления лопаток под туловищем, а также выгибания нижней части спины, удерживая бедра в контакте со скамьей.
На усмотрение тренирующегося, поднимать ли ноги на скамье или держать их ниже и в контакте с полом, хотя последнее будет способствовать движению за счет использования движения ногами, тем самым позволяя большему количеству веса использоваться.
Выполнение набора
Чтобы приступить к выполнению жима штанги лежа, тренирующийся сначала размещает штангу достаточно высоко на стойке над собой, чтобы ее можно было снять со стойки без предварительного разгибания локтя, что может привести к травме или утомлению трехглавой мышцы плеча перед выполнением упражнения. набор даже начался.
Тренирующийся также должен расставить руки немного шире, чем ширина плеч, и использовать хват сверху, чтобы избежать травм запястий и локтей.
После снятия стойки тренирующийся сгибает локти и тянет гриф к груди, напрягая грудные мышцы во время медленного и контролируемого повторения.
Штанга должна коснуться груди тренирующегося, прежде чем он сможет начать выполнять концентрическую часть повторения.
После того, как штанга коснется грудины, тренирующийся может разогнуть локти, напрягая дельтовидные мышцы и грудную клетку, что должно привести к подъему штанги в исходное положение над туловищем.
Это завершает однократное повторение жима штанги лежа, а последующие повторения требуют, чтобы тренирующийся просто повторял движение без необходимости переустанавливать штангу.
Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лежа
Безопасен ли жим лежа?
Если выполнять жим лежа с надлежащими мерами предосторожности и правильной техникой, он считается очень безопасным упражнением, при этом основной проблемой обычно являются проблемы со столкновением с плечом либо из-за нарушения формы, либо из-за того, что тренирующийся неправильно отводит лопатку во время выполнения упражнения. упражнение.
При выполнении одного повторения с максимальным весом или если тренирующийся не уверен в своей способности поддерживать правильную форму, рекомендуется использовать наблюдателя и спортивного тренера, чтобы избежать каких-либо неблагоприятных травм.
Кому следует выполнять жим лежа?
Жим лежа идеально подходит практически любому здоровому человеку, даже начинающему заниматься спортом, за исключением людей с травмами запястья, плеча, грудной клетки или локтя в анамнезе, поскольку жим штанги лежа может усугубить или ухудшить эти.
Можете ли вы жать лежа каждый день?
Сможет ли тренирующийся жать лежа каждый день, зависит от многих факторов, таких как его собственный тренировочный опыт, его цели, его диета и интенсивность упражнений в его тренировочной программе.
Для тех, кто тренируется с низким уровнем интенсивности, можно ежедневно выполнять жим штанги лежа — при соблюдении надлежащей диеты и подготовительной работы, так как все меньшее повлияет на способность их суставов и мускулатуры работать. восстанавливаться.
Однако, как правило, ежедневный жим лежа не рекомендуется и может привести к травме или перетренированности, поскольку организму требуется время для восстановления между тренировками, что также способствует увеличению силы и мышечной массы, что может потеряется, если мышце не будет дано достаточно времени для восстановления.
Распространенные ошибки в жиме штанги лежа
Хотя жим лежа имеет относительно упрощенную форму, некоторые ошибки являются обычными, даже у более продвинутых тяжелоатлетов, которые в остальном отлично понимают правильную механику упражнений. Эти ошибки могут уменьшить тренировочный стимул, накопленный во время жима лежа, или даже подвергнуть тренирующегося риску получения травмы в худшем случае.
Таким образом, эти распространенные ошибки должны быть исправлены как можно скорее, особенно у начинающих тренирующихся, у которых могут развиться неправильные привычки подъема, которые могут повлиять на них в будущем.
Сгибание запястья
Если не использовать надлежащий хват сверху с напряженным запястьем, тренирующийся может обнаружить, что его запястье начинает пронироваться под весом грифа, что может привести к его растяжению и даже к соскальзыванию штанги и удару тренирующегося.
Для спортсменов, чьи запястья недостаточно сильны, чтобы выдержать полный вес штанги во время жима лежа, может быть эффективным использование дополнительного тяжелоатлетического оборудования, такого как бинты для запястий, или простая модификация техники хвата.
Подъем бедер над скамейкой
Более проблематична для спортсменов высокого уровня или тренирующихся, пытающихся выполнить максимум в одно повторение. мышечная гипертрофия грудной клетки.
Несмотря на то, что нижняя часть спины должна выгибаться над скамьей во время жима лежа, бедра и ягодицы должны оставаться в контакте с ней вместо этого – важный технический сигнал, который обычно нарушают спортсмены, желающие уменьшить общую амплитуду движения в упражнении.
Отскок грифа от груди
Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время жима штанги лежа, когда спортсмен «отбрасывает» гриф от груди вместо того, чтобы сделать паузу, когда он соприкасается с грудиной или грудными мышцами, может привести не только к уменьшению изометрического мышечного сокращения, но также потенциально могут повредить грудную клетку и локти тренирующегося.
Чтобы избежать этого, тренирующийся должен прижать штангу к груди на полный счет перед началом концентрической части повторения, тем самым улучшая качество своего тренировочного стимула и снижая риск получения травмы.
Ссылки
1. Ларсен Стиан, Гомо Олав, ван ден Тиллаар Роланд «Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, тренируемых в рекреационных целях». Во время жима лежа с 1 повторным повторением «Границы в спорте и активной жизни», ТОМ 2 (2021 г.
) (https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2020.637066) DOI: 10.3389/fspor.2020.637066 ISSN=2624-9367
2. Маузехунд, Лассе1; Веркхаузен, Амели1; Барч, Юлия2; Кроссхауг, Tron2 Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых сил штанги, Журнал исследований силы и физической подготовки: 04 февраля 2021 г. — Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000003948
3. Алгра, Брюс Углубленный анализ жима лежа, Журнал Национальной ассоциации тренеров по силовым тренировкам: октябрь 1982 г. — Том 4 — Выпуск 5 — стр. 6-13
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и олимпийскими поднятие тяжестей в средней школе в рамках программы ее команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
MuscleWiki
Жим штанги лежа
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
Прямыми руками разверните штангу. - Опустите штангу на середину груди
- Поднимите штангу, пока не заблокируете локти.
Прямыми руками разверните штангу.| Exercise Matrix | |
|---|---|
| Aka | Chest Press, Bench |
| Category | Barbell |
| Difficulty | Intermediate |
| Force | Push |
| Grips | Overhand |
| Force | Push |
| Muscles Targeted | |
|---|---|
| Primary | Chest |
| Secondary | Triceps |
| Третичный уровень | Плечи |
Подробное руководство
Делайте свою работу заранее (настройка)
Начнем с ног и будем двигаться вверх.
Постановка стопы
У вас может быть либо плоскостопие, либо просто пальцы ног на земле. В любом случае, толкайте пальцы ног, чтобы создать напряжение в квадрицепсах. Создание напряжения во всем теле поможет вам поднять больший вес.
Техника туловища
Направьте грудную клетку к потолку и очень сильно отведите лопатки назад. Упритесь лопатками в скамью. Это немного выгнет ваш позвоночник. Это единственный раз, когда можно разгибать позвоночник. Поскольку вы опираетесь на скамью, скамья будет поглощать большую часть напряжения, которое в противном случае приходилось бы на ваш поясничный отдел позвоночника.
Хват
Ширина хвата должна быть сразу за пределами ширины плеч. Убедитесь, что штанга находится очень глубоко в ваших руках. Это предотвратит растяжение запястий, что во время бега поможет вам безопасно справляться с большим весом.
Выполнение жима лежа
Снимите штангу со стойки. Сломайте локти и поднесите штангу к грудной клетке, а не к груди.
Путь стержня должен представлять собой дугообразную кривую.
Убедитесь, что гриф касается грудной клетки, прежде чем начать концентрическое упражнение.
В верхней точке повторения разогните локти, но не перенапрягайтесь, так как это может привести к травме.
Когда повторение завершено, хлопните штангой обратно в стойку, затем опустите на крючки/чашки.
Советы Тая
Время решает все
Выполняя эксцентрические движения, вы хотите двигаться подконтрольно, но не медленно. Я много раз видел, как клиент или друг пропустил тяжелое повторение в жиме лежа, потому что они двигались слишком медленно во время фазы опускания. Медленное движение во время эксцентрика обычно вызвано неуверенностью. Подумайте об этом, когда вы поднимаете тяжелый вес и не уверены, что сможете его завершить, вы двигаетесь медленнее.
Кроме того, постарайтесь правильно установить тайм-аут при запуске печати. Вы должны начать отжиматься к потолку, когда гриф касается груди.
Всегда поднимайте уверенно! Если вы провалили повторение, значит, вы провалили повторение. Ничего страшного. Просто продолжайте настаивать, и вы получите это в какой-то момент. Это подводит меня ко второму совету.
Не стыдно просить о помощи
Не стесняйтесь попросить место, если у вас нет партнера по спортзалу. Большинство людей рады помочь. Есть исследования, показывающие, что тяжелоатлет лучше работает с корректировщиком. Конечно, ни с корректировщиком, ни без него ваши мышцы не станут сильнее. Так почему же улучшение производительности? Уверенность, упомянутая в разделе «Как сделать». Знание того, что кто-то рядом, чтобы поднять штангу, если вы потерпите неудачу, обеспечивает безопасность, позволяющую вам уверенно поднимать штангу.
Просто убедитесь, что вы общаетесь перед запуском набора.
Во-первых, попросите, чтобы вас подвезли. Многие спрашивали меня о месте, а потом говорили, что не хотят отрываться. Никогда не понимал, почему. Во многих случаях (если только у вас не очень длинные руки) вы потеряете втягивание лопатки при попытке снять штангу со стойки.
