Как быстро накачать руки без гантелей в домашних условиях: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

тренировки для мальчиков в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину.

Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям.

Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок.

Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

Содержание

1. Нужны ли детям силовые тренировки
2. Как и когда заниматься
3. Приблизительная схема занятий
4. Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров
5. Трицепс
6. «Алмазные» отжимания
7. Отжимания спиной вперед
8. Отжимания на брусьях
9. Бицепс
10. Горизонтальные подтягивания
11. Вис на турнике
12. Отжимания на бицепс
13. Видео

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, увеличивают выносливость и ловкость.

Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости.

Сутулость приводит к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии.

Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.

Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.

В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.

Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.

Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.

В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.

Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.

Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.

Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

1. Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
2. Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
3. Тренировка с собственным весом.
4. Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.

Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.

В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.

Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!

Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.

Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

В другой статье мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых.

Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела.

Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз.

Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

1. Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
2. Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
3. Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий.

Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

Более простые вариации:

• руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
• с опорой ладонями на скамью;
• отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

К ним относятся:

1. отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
2. занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Ранее мы обсуждали, как убрать попу.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

• Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
• Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
• Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку.

Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

1. Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
2. Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
3. Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, нужно вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Вам будет интересно узнать, как убрать живот и бока.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь.

Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

1. Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
2. Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
3. Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз.

Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма.

Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут.

На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

К ним относятся:

• Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
• Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
• При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.

10 упражнений для укрепления мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать кожу . Вы не ходите в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, которые специально нацелены на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими друзьями или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фото, вот 10 упражнений, чтобы накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (не требуется тренажерный зал или тренажеры).

Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами 20 секунд.

Отжимания

Не зря отжимания являются первым упражнением, которое изучает большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и грудь, а также трицепс, на который приходится задняя часть руки.

Это действительно лучшее упражнение для рук с собственным весом за счет того, что на концентрической (опускающей) составляющей упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а на эксцентрической (толкающей) компоненте равномерно прорабатываете все три головки трицепса.

Вместо традиционных отжиманий, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы повысить интенсивность. Поместив руки немного за пределы ширины плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудь. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибание рук

Всего пара гантелей в руках поможет накачать бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что будет иметь некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Ваши бицепсы — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все его части .

При правильном выполнении вы прорабатываете как длинную, так и короткую головки бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму руки ближе к локтю, а также предплечья.

Начните с рук, обращенных друг к другу на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, поворачивая их внутрь и стараясь, чтобы мизинец указывал наружу, к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания еще больше проработают ваши трицепсы . Сводя руки внутрь, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Эта вариация позволит вам больше прочувствовать свои трицепсы.

Используйте те же движения, что и при обычном отжимании. Однако в этом варианте отжиманий вы сводите руки, образуя на полу ромб. Оттуда опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола. Затем поднимите себя обратно.

Сгибание рук молотком

Как следует из названия, сгибание рук молотком поможет вам накачать длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку бицепса, что поможет добавить объема рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, держите ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гири на плечи.

Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Растяжка на трицепс в планке с высоким и низким положением

Разгибание на трицепс с высоким и низким положением тела задействует ваш кор . Это подчеркивает длинную головку вашего трицепса, что добавит ширины и объема вашим рукам. Сила вашего кора является фактором, определяющим вашу способность плавно выполнять упражнение.

Начиная с высокой планки или положения отжимания, опуститесь в низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы будете знать, что делаете это правильно, одновременно касаясь земли локтями и предплечьями. Ваши локти будут направлены примерно под углом 45 градусов.

Затем упритесь руками в пол, вытяните и поднимите обе руки вместе, возвращаясь в положение для отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские завитки

Да, вы не ошиблись, еще один тип завитков — мы собираемся завивать, завивать и еще раз завивать. Мы собираемся убедиться, что мы заставим эти руки кричать!

Эти сгибания подчеркнут короткую головку бицепса, что придает руке пик . Скорее всего, это будут самые сложные упражнения для рук.

На этот раз поверните ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к бокам, и поднимите ладони к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это еще одно общее движение рук, в котором задействованы трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличивать или уменьшать сложность и активировать мышцы кора по мере необходимости.

Отжимания L-sit — это отличное упражнение для активизации мышц кора. Для выполнения L-образного отжимания используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем они больше, тем лучше). Взявшись одной рукой за каждый стул, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов с вашим телом. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся примерно под мышками. Затем нажимайте вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся, сохраняя при этом L-позицию, чтобы оптимизировать работу кора.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Концентрированный завиток

Да, еще один завиток! Эта вариация устраняет любое движение тыльной стороны руки, прижимая ее к ноге. Как следует из названия, вы должны убедиться, что сосредоточили всю свою энергию на бицепсе (и не позволяете себе жульничать).

Вы будете работать с бицепсами равномерно, если будете держать руки вверх, лицом к потолку . Этот вариант сгибания заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук, прижмите трицепсы к внутренней поверхности бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Снова сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, является одной из самых недооцененных переменных, когда речь идет о физических упражнениях. Увеличивая время под напряжением, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковые отжимания

Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из движения, которое выполняете, вызывая более глубокое и интенсивное сжигание трицепсов.

В этом варианте отжиманий вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, сохраняя при этом другую руку прямой. Затем перейдите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Сгибания рук Зоттмана

Да, для нашего последнего упражнения для рук мы собираемся сделать еще один вариант сгибания рук! Скручивание Зоттмана значительно увеличит ваше время нахождения под напряжением .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением в верхней и нижней частях упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще больше накачиваться. Они заберут любую дополнительную энергию, которая у вас осталась в руках, и полностью истощат ее.

Сделайте традиционное сгибание рук на подъеме и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней точке движения переверните гантели мизинцем внутрь. Затем верните гантели к бедрам. Переверните обратно и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Смотрите другие веселые тренировки и простые упражнения для дома.

Эта тренировка на 1000 повторений добавит вашим рукам 2 дюйма

«Я должен перестать тренировать руки» — никто никогда не говорил.

Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, вы любите тренировать руки. Преданный поклонник Рулли Винклаара, вы начинаете думать о тренировке бицепса на следующей неделе, выполняя последний подход сгибаний рук с гантелями.

Несмотря на то, что люди любят тренировать своих питонов, как вы думаете, сколько из них довольны своим прогрессом? Одна из причин, по которой люди так часто тренируют руки, заключается в том, что они не удовлетворены своими тренировками.

В большинстве случаев проблема заключается не в намерениях или результатах атлета, а в самой программе тренировки.

Если вы не можете удержаться от того, чтобы не согнуть оружие в окнах автомобилей, когда вы проходите мимо них, наткнулись на плато или хотите оживить свои тренировки, тренировка рук на 1000 повторений для вас.

Введение в тренировку рук на 1000 повторений

1. Тренировка рук на 1000 повторений довольно проста и не содержит никакой технической чепухи.

2. Вы будете делать пять подходов по 20 повторений по пять упражнений на бицепс и трицепс в каждом, что в сумме составит 1000 повторений.

3. Для достижения наилучших результатов строго придерживайтесь предписанных упражнений, подходов, повторений и периодов отдыха.

4. Тренировка рук на 1000 повторений может быть дольше по сравнению с обычными тренировками. Соответственно планируйте свои занятия в тренажерном зале.

5. Поскольку 1000-повторная тренировка рук требует экстремального объема и интенсивности, вам не следует выполнять ее каждую неделю. Начните с выполнения этой программы каждую неделю, а затем переключитесь на ее выполнение раз в три-четыре недели.

Тренировка рук на 1000 повторений из ада

1. Сгибание рук с EZ-грифом — 5 подходов по 20 повторений 

Тренировка рук из 1000 повторений нанесет удар по вашим суставам, а EZ-гриф может немного облегчить вашу жизнь. Прежде чем приступить к тренировке, выполните хотя бы пару разминочных подходов с более легкими весами.

Шаги:

1. Встаньте прямо, держа EZ-штангу хватом уже на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте штангу, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
3. Убедитесь, что вы не используете импульс для подъема тяжестей.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.

2. Отжимания от штанги на прямой штанге – 5 подходов по 20 повторений 

Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс, чтобы ваши мышцы получали достаточно отдыха между подходами.

Ступени:

1. Встаньте лицом к тренажеру с канатным блоком, ноги на ширине плеч.
2. Установите шкив в самое верхнее положение.
3. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху.
4. Прижмите локти к бокам, нажимая на перекладину, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Сгибание рук на брусьях – 5 подходов по 20 повторений

Вам нужно сокращать бицепсы и трицепсы с каждым повторением, если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Прохождение движений ради этого не приведет к вашим результатам. Установите мысленно-мышечную связь с руками и выжимайте из них жизнь с каждым повторением.

Ступени:

1. Встаньте прямо, расставив плечи на ширине плеч, лицом к тренажеру с тросовым шкивом, прикрепленному в самом нижнем положении.
2. Возьмите EZ-штангу обратным хватом.
3. Согните штангу, прижав локти к бокам.
4. Вернуться и повторить.

4. Разгибания на тросе над головой (веревочное крепление) – 5 подходов по 20 повторений

Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, не беспокойтесь о соблюдении темпа повторений или медленном темпе. Выполняйте рекомендуемые повторения с приличной скоростью, и пусть интенсивность делает свое волшебство.

Шаги:

1. Установите шкив в максимальное положение.
2. Возьмитесь за крепление веревки и отвернитесь от машины.
3. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется под углом 60 градусов к полу.
4. Вытяните руки прямо и напрягите трицепсы в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями «молот» — 5 подходов по 20 повторений

По мере того, как начинает проявляться усталость, не стесняйтесь уменьшать вес, но не жертвуйте формой и интенсивностью. Если вы не чувствуете пампинг после 20 повторений, это признак того, что вам нужно уменьшить вес и сосредоточиться на сокращении мышц.

Шаги:

1. Стоя на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Держите локти по бокам и согните гантели к плечам.
3. Сделайте паузу и выжмите жизнь из своих питонов наверху лифта.
4. Делайте обе руки одновременно.

6. Разгибания лежа с канатом – 5 подходов по 20 повторений

Шагов:

1. Поместите плоскую скамью рядом с тросовым шкивом, закрепленным в самом нижнем положении.
2. Лягте спиной на скамью, а головой прижмитесь к шкиву.
3. Возьмите веревки обеими руками и выполните движение, похожее на дробление черепа.
4. Не разводите локти во время выполнения упражнения.

7. Сгибание рук со штангой сидя – 5 подходов по 20 повторений

Шаги:

1. Сядьте на скамью и положите на бедра плоскую штангу.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
3. Поднимите гантели от верхней части бедер к плечам.
4. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
5. Это упражнение работает на пиках бицепсов.

8. Отведение рук с гантелями назад – 5 подходов по 20 повторений

Шаги:

1. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
2. Согнитесь в нижней части спины, пока туловище не окажется под углом 60 градусов к полу.
3. Поднимите локти, пока они не окажутся немного выше туловища. Поднесите гантели к груди.
4. Удерживая локти в этом положении, вытяните руки прямо.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке движения.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении – 5 подходов по 20 повторений

Шагов:

1. Встаньте прямо, лицом к тросовому шкиву, закрепленному в самом высоком положении.
2. Возьмитесь за насадку EZ-рули хватом сверху.
3. Прижав локти к бокам, согните штангу в локтях.
4. Напрягите бицепсы в нижней точке движения.

10. Отжимания лежа – 5 подходов по 20 повторений

Шаги:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу.
2. Сядьте на скамью и положите руки рядом с бедрами.
3. Поставьте носки на вторую скамью.
4. Сгибаясь в локтях, опуститесь как можно ниже или пока плечи не окажутся параллельны полу.
5. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отдых – 2 минуты

После каждого подхода убедитесь, что вы отдыхаете не более 120 секунд. Две минуты — это все, что вам нужно, чтобы отдышаться и пополнить запасы АТФ. К концу тренировки вы будете бегать на перегаре, и у вас будет самая безумная помпа рук, которая рвет рукава.

Заключение

Тренировка рук из 1000 повторений тренирует ваше оружие со всех сторон. Это поможет сломать плато и обеспечить общее развитие рук. Хотя мы рекомендуем следовать упражнениям, упомянутым в статье, вы можете использовать заменители или выполнять свои любимые упражнения, учитывая, что они одинаково воздействуют на мышцы.

В те недели, когда вы не будете выполнять 1000-повторную тренировку рук, вы можете следовать своим обычным (читай: ванильным) программам тренировки бицепсов и трицепсов.