Фитнес для программа начинающих: Тренировки для начинающих

Содержание

Animal Flow — фитнес тренировка дома для начинающих

О программе Animal Flow – история, польза и много другое.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

5 причин, из-за которых тебе стоит попробовать домашнюю тренировку Animal Flow

Новое направление в фитнесе – Animal Flow, бьет все рекорды по популярности. Что это за курс, чем отличается от традиционных программ тренировок дома и почему тебе стоит его пройти, – узнай из нашей статьи.

Animal Flow – одна из самых безопасных и эффективных программ фитнеса

В переводе с английского Animal Flow – животный поток. Название “говорящее” – в основе системы упражнения, имитирующие естественные движения животных.

Животным не присуща специализация. Наблюдая за ними, мы никогда не увидим, что они только бегают, или только прыгают или занимаются исключительно борьбой. Все, что животные делают, имеет единую цель, их действия функциональны, а движения комплексны. В этом секрет их молниеносной реакции, взрывной силы и невероятной ловкости.

Но тигр никогда не может сымитировать движения скорпиона, а краб – обезьяны. А вот человек – сможет. При должном усердии можно приобрести и гибкость, и силу, и баланс, и выносливость. При этом упражнения, имитирующие действия животных, не только чрезвычайно эффективны, но и безопасны. К такому выводу пришел американский фитнес-тренер и реабилитолог Майк Фитч. Более 20 лет он изучал, как влияют на организм различные виды физических активностей, и убедился, что самые эффективные и безопасные тренировки это упражнения с собственным весом.

Создавая концепцию Animal Flow, Фитч позаимствовал у животных технику движений, переработал их с учетом анатомии и биомеханики человека и дополнил элементами йоги, капоэйра, брейк-данса и гимнастики.

Чем отличается Animal Flow от других видов фитнеса

В основе животного потока 3 базовых упражнения, имитирующие движения обезьяны, краба, зверя и их многочисленные модификации.
Во время домашних фитнес-тренировок человек, как и животные, опирается на пол всеми четырьмя конечностями. Прогрессия увеличивается за счет уменьшения точек опоры – отрывая от пола руку или ногу, баланс держать сложнее.
Тело движется во всех плоскостях, работают абсолютно все группы мышц одновременно. В процессе тренировок Animal Flow задействуются даже самые глубокие и редко нагружаемые мышцы. Поэтому в следующие дни можно почувствовать крепатуру в тех самых глубоких мышцах, которые редко задействуются в бытовых ситуациях и во время традиционных домашних фитнес-тренировок.

Движения выполняются в связках, без остановок, с плавными переходами, как это и происходит в природе. Переходы и смены связывают упражнения в комбинации. С их помощью можно создать бесчисленное множество вариаций.
Фитнес Animal Flow сродни медитации. Упражнения требуют полного сосредоточения на своих ощущениях и концентрации на том, как тело реагирует на нагрузку. Такая собранность не оставляет времени на какие-либо другие мысли, думать о чем-то постороннем просто нет возможности.

Пять причин, почему тебе стоит пройти домашние тренировки Animal Flow

Имитация естественных движений животных укрепляет здоровье в целом и исправляет накопленный за годы жизни дисбаланс.

При регулярном включении элементов Animal Flow в фитнес-тренировки гибкость и эластичность твоих связок повысится многократно. Благодаря этому резко уменьшится вероятность получить вывих или растяжение, как в быту, так и во время занятий фитнесом.

«Краб рич» замечательно растягивает сгибатели бедра. У большинства людей они хронически «забиты», а из-за сложности анатомического строения упражнений на растяжку сгибателей бедра мало. «Краб рич» великолепно справляется с этой задачей, что самым благоприятным образом отражается на здоровье коленных, тазобедренных суставов, таза и поясничного отдела позвоночника.

Пример выполнения упражнения «Краб рич»

Тебе может показаться, что домашние фитнес-тренировки Animal Flow не слишком энергозатратны. Но это обманчивое впечатление – за одну тренировку можно сжечь до 400 ккал. Это сравнимо с бегом средней интенсивности в течение одного часа.

Регулярно тренируясь по системе Animal Flow, ты разовьешь подвижность суставов, силовую выносливость и привыкнешь к высоким нагрузкам. Причем, все эти преимущества ты получишь:

без ударной нагрузки на колени и суставы;
без насилия над организмом от сотен приседаний;
без жжения в мышцах и без зашкаливающего пульса.

Согласись, положительные моменты слишком весомы, чтобы не заняться домашним фитнесом Animal Flow прямо сейчас.

Есть ли ограничения к занятиям?

Строгих медицинских противопоказаний и возрастных ограничений Animal Flow не имеет. Упражнения можно выполнять в невысоком темпе, ориентируясь на самочувствие.

Программа видео тренировок в домашних условиях Animal Flow на FitStars

Для выполнения упражнений животного потока тебе не понадобятся спортзал, тренажеры и какие-то дополнительные отягощения. Мы ведь никогда не видели тигра или пантеру со штангой, но их сила и мощь не вызывают сомнения.

Быть может, первые упражнения, имитирующие движения животных, в твоем исполнении будут напоминать неуклюжие шажочки маленького котенка. Но по мере освоения движений придет грация рыси, изящество пантеры и сила благородной дикой кошки.

Возможно, не все получится сразу. С непривычки выполнять движения Animal Flow непросто, но освоить несколько базовых элементов ты сможешь уже на первом занятии. Тренер демонстрирует упражнения в медленном темпе, подробно разъясняя каждый элемент и связку. Так что, если не с первого, то со второго раза у тебя точно получится.

Поэтому главное что тебе нужно, это правильно поставленная цель.

Вот к ней и начинай продвижение.

Какие особенности программ тренировок дома Animal Flow?

В среднем, видео тренировка длится 40-45 минут. В Animal Flow много поз с упором на руки. Поэтому перед тем, как начинать видео тренировку в домашних условиях, желательно размять кисти и мышцы предплечий.

Можно ли использовать элементы Animal Flow для разминки в домашних фитнес-тренировках?

Да, упражнения, имитирующие движения животных, подходят как для разминки, так и для заключительной части обычных программ видео тренировок дома.

Можно ли заниматься беременным по программе фитнеса Animal Flow?

К видео тренировкам в домашних условиях беременным желательно приступать только после консультации с врачом.

Преимущества энимал фло — при выполнении упражнений позвоночник находится в горизонтальном положении — на четырех точках опоры (на четвереньках) и с него снимается компрессия. Но на запястья идет большая нагрузка, и это надо учитывать.

Программы в подписке

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ

ДЛЯ МУЖЧИН

ДЛЯ ЖЕНЩИН

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

для дома

новичок

НОВИЧОК

Домашние тренировки на проработку всех мышечных групп.

Направлены на снижение процента подкожного жира, повышение мышечного тонуса и выносливости. Подходит для новичков.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

средний

Домашние тренировки на проработку всех мышечных групп. Направлены на снижение процента подкожного жира, повышение мышечного тонуса и выносливости. Подходит для тех, у кого уже есть тренировочный опыт.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

ПРОДВИНУТЫЙ

для зала

новичок

НОВИЧОК

Проработка всех мышечных групп за одну тренировку. Подходит для новичков и тех, у кого был большой перерыв в тренировках.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

продвинутый

ПРОДВИНУТЫЙ

Проработка всех мышечных групп за одну тренировку для продвинутых. Подходит для тех, кто прошел программу Новичок и тех, чей тренировочный стаж > 1,5 лет.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

Цели: увеличение мышечной массы, снижение процента подкожного жира, улучшение выносливости, рост силовых показателей.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

3 сплит-тренировки в неделю. На каждой тренировке мы прорабатываем одну основную мышечную группу.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

4 сплит-тренировки в неделю. На каждой тренировке мы прорабатываем одну основную мышечную группу.

Подходит для людей с опытом тренировок >1,5 лет, которые хорошо освоили технику выполнения основных упражнений.

Цели: увеличение мышечной массы,снижение процента подкожного жира, улучшение выносливости, рост силовых показателей.

продвинутый

для зала

БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

Упражнения на все группы мышц без осевой нагрузки на позвоночник. Предназначена для людей, у которых есть заболевания или травмы позвоночника.

БЕЗ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ

Упражнения на все группы мышц без нагрузки на коленный сустав. Предназначена для тех, у кого есть проблемы с коленями (травмы, боль, ограничения подвижности).

для людей с ограничениями

новичок

продвинутый

новичок

продвинутый

для дома

новичок

Новичок

Программа круговых тренировок на все тело. Если ты только начинаешь тренироваться, делаешь это не регулярно или у тебя был длительный перерыв, то рекомендуем начинать именно с этой программы, плавно увеличивая нагрузку. Оборудование не требуется.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

Новичок +

Программа тренировок на все тело с фитнес-лентами.

Программа подойдет для начинающих или тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. Из оборудования потребуются только фитнес-ленты. Программа направлена на гармоничное развитие всех мышц тела.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

Больше пресса и ягодиц

Программа тренировок с фитнес-лентами и гантелями. Тренировки рассчитаны на проработку и повышение тонуса всех групп мышц с акцентом на пресс и ягодицы. Вам потребуется набор фитнес-лент 3-5 шт и гантели 2-5 кг. Подбирайте их по уровню сложности, подходящему для вас.

Крепкий орех

Программа тренировок с фитнес-лентами и гантелями. Тренировки на все тело с проработкой отдельных мышечных групп, акцент на ноги и ягодицы. Дополнительная тренировка выносливости. Вам потребуются гантели от 2 до 6 кг. По возможности, подключите боди бар/гриф с блинами, для повышения весов.

продвинутый

Функционал

Функциональные тренировки с использованием фитнес-лент.

Программа рассчитана на проработку всех групп мышц, с акцентом на ягодицы. Подойдет для тех, кто уже имеет тренировочный опыт.

средний

новичок

для дома

При артрите и артрозе

Программа тренировок с лентами/гантелями на все тело. Направлена на профилактику артрита и артроза. Потребуются гантели от 2 до 5 кг и набор фитнес-лент.

Тренировки при варикозе

Программа тренировок с лентами/гантелями на все тело. Направлена на профилактику варикозной болезни. Потребуются гантели от 2 до 5 кг и набор фитнес лент.

для людей с ограничениями

*по утяжелителям желательно проконсультироваться с врачом

новичок

продвинутый

новичок

продвинутый

Тренировки при диастазе

Программа тренировок на все тело с фитнес-лентами.

Программа направлена на возвращение мышечного тонуса после родов, втягивающая в тренировочный процесс.

новичок

для зала

новичок

Старт на все тело

Программа тренировок рассчитана на проработку всех групп мышц. Если ты только начинаешь тренироваться в зале, твои тренировки нерегулярные или был длительный перерыв, то рекомендуем начинать именно с этой программы и только потом переходить к следующим.

продвинутый

Сплит-тренировки

Программа тренировок на все группы мышц с акцентом на ягодицы.

Со свободным весом

Функциональные тренировки свободными весами. Тренажёры не требуются.

Прокачка ног и ягодиц

Программа тренировок для тех, кто хочет лучше проработать ноги и ягодицы.

Программа рассчитана на проработку всех групп мышц, с акцентом на ягодицы.

Тренировки рассчитаны на проработку всех групп мышц с акцентом на ноги и ягодицы.

Подойдет для тех, кто уже имеет тренировочный опыт.

СМОТРЕТЬ ДЕМО

средний

новичок

продвинутый

Классика на все тело

Тренировки в тренажерном зале на все тело, с акцентом на ягодицы. Классическая схема тренировок. Нагружаем все мышцы одновременно.

продвинутый

для зала

Без осевой нагрузки

Проработка всех групп мышц с акцентом на бедра и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Программа предназначена для людей, у которых есть заболевания или травмы позвоночника.

Безопасно для колен

Упражнения на все группы мышц без нагрузки на коленный сустав. Программа предназначена для тех, у кого есть проблемы с коленями (травмы, боль, ограничения подвижности).

для людей с ограничениями

новичок

продвинутый

новичок

продвинутый

STRETCHING

Уроки по растяжке, которые можно выполнять в качестве заминки после основной тренировки или как отдельный комплекс в день отдыха.

новичок

продвинутый

Понадобятся кирпичи для йоги (или толстые книги для опоры), ремень для йоги (или длинный эспандер) и небольшие подушки.

лекции

ЛЕКЦИИ ЭНДОКРИНОЛОГА

Серия лекций от эндокринолога-нутрициолога Ахмедовой Сапият о проблемах в организме, которые ухудшают качество тела.

здоровье

3 лекции

ЛЕКЦИИ ПСИХОЛОГА #РПП

Практические советы от Светланы Бронниковой о том, как принять свой образ тела, не зацикливаться на недостатках и любить себя любым.

здоровье

7 лекции

ГАЙДЫ

Обучающие материалы для тех, кто хочет детально разобраться в тренировках, питании и поддержании здоровья.

питание

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Готовые рационы питания (традиционные, вегетарианские и веганские).

питание

тренировки

Перечень лучших спортивных приложений для пользователей iPhone

Смартфон служит не только для коммуникации, он помогает организовать систему тренировок. Программы позволяют не только подобрать соответствующий план занятий, но и вносить корректировки, в зависимости от достигнутых результатов.

Приложения для спорта

Приложения для спорта являются одними из самых скачиваемых программ. Ниже вы сможете познакомиться со списком самых популярных приложений.

1. WORKOUT TRAINER

Одна из лучших программ для занятий дома. Здесь множество упражнений, которые не требуют покупки спортинвентаря. Есть такие популярные виды тренинга, как воркаут и Кроссфит. Единственный недостаток — отсутствие украиноязычной версии.

Плюсы программы:

множество планов;
адаптация приложения для контроля пульса;
звуковое;
можно создавать свои виды занятий;
можно менять упражнения;
можно создать на рабочем столе виджет.

Недостатки:

отсутствие украиноязычной версии;
выглядит тяжеловато.

2. NIKE + TRAINING CLUB

Бесплатная программа, в которой вы найдете более 150 комплексов. Тут есть:

йога;
силовые упражнения;
занятия на выносливость.

Есть упражнения, как с собственным весом, так и со снарядами. Можно выбрать уровень, в зависимости от степени подготовки.

Преимущества:

продуманный дизайн;
приложение полностью бесплатное;
большой выбор занятий;
можно привязать к приложению «Здоровье»;
можно оставить только несколько комплексов;
есть полезные статьи;
отсутствие рекламы.

Недостатки:

поменять занятия под свои нужды невозможно;
нет базы упражнений;
приложение занимает много места.

Бесплатные фитнес-приложения на Айфон

В этом разделе мы обратим внимание лишь на бесплатные фитнес-приложения на Айфон.

1. Фитнес тренер Fitness Online

Топовое бесплатное приложение. Здесь можно вести дневник. Кроме фитнеса, можно выбрать и другие виды спорта.

В приложении собрано более 300 упражнений. Эта цифра не постоянна, регулярно добавляются новые. К каждой есть подробная видео-инструкция.

Много информации и о продуктах питания. Здесь их более 4 тыс. Есть рекомендации для похудения, набора массы, таблица калорийности, полезные рекомендации и др.

Успехами можно делиться с другими пользователями. Опытные спортсмены смогут даже зарабатывать, консультируя новичков.

2. Sworkit — Личный Тренер

Второе бесплатное приложение, которое бы мы хотели обсудить сегодня. Это комплекс с набором бесплатных занятий различной направленности. Здесь есть: йога, фитнес, домашние комплексы, растяжка и др. Всего более 50 групп, в каждой есть план. Из 160 упражнений можно создавать собственные тренировочные программы. Бесплатных программ намного больше, мы выбрали две, самые интересные.

Программа тренировок на 5 дней

Программа тренировок 5 дней скачать — это довольно распространенный запрос от владельцев Айфон. Все дело в том, что здесь уже составлена тренировочная программа на всю неделю. Это гораздо практичнее, чем компоновать тренировки самому.

Одной из лучших программ подобного рода является FREELETICS BODYWEIGHT. Кроме недельных тренировочных планов, здесь есть подробная демонстрация упражнений. Есть программы для новичков, а есть и для опытных спортсменов. Единственный недостаток — отсутствие украиноязычной версии.

Плюсы:

много тренировочных программ;
интеграция с приложением «Здоровье»;
есть тематические статьи;
отсутствует реклама;
можно вести дневник питания;
программы тренировок можно адаптировать;
хорошее описание упражнений.

Недостатки:

нет украиноязычной версии;
нельзя добавить свою собственную тренировку.

Еще одно интересное приложение ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ ОТ RUNTASTIC. Недельные комплексы, которые находятся здесь, предназначены для тренажерного зала. Отметим хороший запас упражнений. Если бесплатных программ покажется мало, есть возможность докупить дополнительные. Можно вести дневник тренировок и контролировать результат.

Преимущества:

для каждого упражнения, кроме подробного описания, есть видеообзор;
упражнения разделены по группам;
можно вести фотодневник;
из программ можно исключать упражнения;
интеграция с приложением «Здоровье»;
упражнения подробно объясняются.

Недостатки:

приложение занимает много места;
нет раздела «Избранное».

Фитнес для начинающих

На Айфон можно скачать и фитнес для начинающих. Мы считаем одной из лучших программ подобного рода FITNESS POINT. Если вы тренируетесь в зале, оно заменит персонального тренера. Здесь есть все что нужно: тренировочные программы, детальный разбор упражнений, возможность составлять график тренировок, контролировать прогресс и др.

Преимущества:

подробные описания упражнений;
много советов для новичков;
программа очень проста;
возможность вести дневник тренировок;
интеграция с приложением «Здоровье».

Недостатки:

единственный существенный недостаток — это реклама.

Другая программа для новичков, которую мы рассмотрим сегодня — это FITMEUP. Здесь вы найдете множество тренировок. Одни из них рассчитаны на занятия дома, другие предназначены для зала. Есть программы как платные, так и находящиеся в свободном доступе. Разработчики предлагают хорошую возможность для анализа эффективности. Можно строить графики динамики увеличения веса и др. Неплохой выбор для занятий дома.

Плюсы:

занимает немного места;
можно интегрировать с приложением «Здоровье»;
хороший дизайн;
мощная статистика;
можно создавать свои тренировки;
можно добавлять свои упражнения;
каждое упражнение подробно объясняется.

Программа для тренировок с железом

Если вы поставили цель нарастить мышцы, рекомендуем скачать программу для тренировок с железом. Рекомендуем WORKOUT TRACKER GYM LOG EXERCISE TRAINER BY JEFIT. Здесь есть множество программ, включающих упражнения с гантелями и другими снарядами. Отметим расширенный справочник упражнений с подробным описанием. Хороший фильтр позволяет быстро подобрать комплекс на ту или иную группу мышц.

Преимущества:

большой выбор тренировочных программ;
подробный справочник упражнений;
можно создавать свои тренировки;
хорошие возможности для контроля прогресса.

Еще один неплохой вариант Endomondo Sports Tracker. Программа удобна для отслеживания динамики роста весов. Можно добавлять свои упражнения. Endomondo Sports Tracker больше, чем просто набор упражнений. Это мини-соцсеть. Здесь можно поделиться своими достижениями, пообщаться с единомышленниками.

Программа тренировок для девушек дома

Программа тренировок для девушек дома — весьма популярный запрос. Не у всех есть возможность после работы или учебы идти в зал. Есть множество программ, позволяющих организовать полноценную тренировку дома.

Рекомендуем обратить внимание на Freeletics. Здесь много разных упражнений. Акцент делается на тренировки с собственным весом. Можно подобрать готовую программу, а можно и составить свою. Каждый комплекс включает видео с описанием упражнений. Есть встроенные секундомеры. Можно составить свою собственную программу.

Другое интересное приложение Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество видеороликов с тренировками. Параллельно можно включать музыку, которая создаст спортивный настрой.

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин тоже есть на iOS. Одна из проблем многих мужчин, это отсутствие времени для занятий спортом. Если это про вас, можно установить приложение «7-минутная тренировка». За короткое время вы полностью прокачает все группы мышц. Здесь подобраны упражнения с собственным весом. Комплекс вполне подходит для занятий в обеденный перерыв.

Другая программа, которую стоит упомянуть в этом разделе, называется «Идеальное тело». Здесь можно выбрать исключительно мужские комплексы тренировок. Приложение весьма информативное, оно дает энциклопедический объем знаний. Можно составить детальный план тренировок. Важно и то, что комплексы можно скачать на телефон и тренироваться без подключения к интернету.

Для тех, кто считает, что отжиманий вполне достаточно, подойдет программа «Отжиматор». С ее помощью вы быстро выйдите на 100 отжиманий и больше.

Накачать пресс за 30 дней

Накачать пресс за 30 дней — популярный запрос весной. Многие мужчины о своем животике вспоминают только накануне лета, когда надо ехать на море. Мы не рекомендуем заниматься исключительно прессом, тело требует комплексной работы. Однако, в тренировочный комплекс упражнения на пресс включить нужно обязательно.

Одной из самых популярных программ у наших клиентов, является «Кубики». Это 30-дневный комплекс, который поможет подтянуть живот к лету. Создатели утверждают, что если следовать тренировочному плану, через месяц у вас обязательно появятся заветные квадратики.

Похожим комплексом есть 30 Day — Ab Challenge. Это англоязычная программа. Она схожа с предыдущей. Здесь тренировки разбиты в зависимости от уровня сложности.

Как видите, для владельцев Айфон созданы все условия. Можно найти приложения, в т. ч. и совершенно бесплатные как для тренировки в домашних условиях, так и в зале.

Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.

Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Все программы занятий в бассейне по уровням в фитнес-клубах XFIT

Базовый уровень

INTRO

Базовая тренировка, включающая знакомство с основными упражнениями в воде, техникой дыхания и базовым оборудованием – поясом и перчатками. Продолжительность тренировки – 45 минут.

Средний уровень

INTERMEDIATE

Переходная программа для начинающих от INTRO к более сложным занятиям. Тренировка развивает общую выносливость, координацию и задействует все мышечные группы. Продолжительность занятия – 45 мин.

BODY FIT

Программа для развития мышечной силы, координации движений и общей выносливости. В тренировке используются упражнения по принципу «от простого к сложному» и сочетаются с хореографией. Продолжительность занятия – 45 мин.

LOW CORE

Функционально-силовая тренировка, которая развивает межмышечную координацию и силовую выносливость всех групп мышц с акцентом на нижнюю часть тела, а также укрепляет кардиореспираторную систему и мышцы – стабилизаторы. Тренировка проходит с дополнительным оборудованием для ног и длится 45 мин.

BODY ROCK

Развитие силовой выносливости мышц всего тела с акцентом на мышцы рук, груди и спины, развитие кардиореспираторной системы, межмышечной координации, укрепление мышц – стабилизаторов. На занятии дополнительно используется силовое оборудование. Продолжительность тренировки – 45 мин.

NOODLES PRO

Сложнокоординационная тренировка с дополнительным оборудованием «Aqua noodle» развивает общую выносливость и улучшает координацию движений. Во время занятия прорабатываются все мышечные группы, а разнообразие упражнений делает программу интереснее. Продолжительность тренировки – 45 минут.

Продвинутый уровень

ATLETICA

Высокоинтенсивная тренировка, в которой сочетается развитие выносливости организма и укрепление мышц всего тела. Во время тренировки используется дополнительное силовое оборудование, которое повышает расход калорий и позволяет полноценно проработать каждую группу мышц. Продолжительность тренировки – 45 мин.

HEART-X PRO

Программа, которая делает акцент на сердце. Эта кардиотренировка позволяет интенсивно прорабатывать основные мышечные группы, зарядиться энергией и улучшить настроение. Во время занятия используются специальные пояса и перчатки, которые обеспечивают дополнительную нагрузку. Результат – выносливое и подтянутое тело. Продолжительность тренировки – 45 минут.

новая программа тренировок в фитнесе

Animal Flow: новая программа тренировок в фитнесе

Программа Animal Flow — это система фитнеса, разработанная для того, чтобы помочь людям улучшить силу, гибкость, контроль над телом и координацию. Программа основана на элементах йоги, гимнастики, паркура и даже брейк-данса. Система разработана таким образом, что занятия подойдут для людей с абсолютно разными спортивными характеристиками.

Преимущество тренировки Animal Flow, заключается в том, что вместо того, чтобы быть привязанным к одной дисциплине, такой как йога, боевые искусства, танцы или гимнастика, вы можете чему-то научиться из множества различных дисциплин, что делает вашу практику более разнообразной на движения и адаптируемой.

Что такое Animal Flow?

Фитнес Animal Flow включает в себя ряд компонентов с определенными упражнениями, каждое занятие из которых предназначено для получения конкретных результатов. В свою индивидуальную тренировку можно взять один, несколько или все компоненты данной программы. Зависит индивидуально от каждого человека и его желания.

Тренировка Энимал Флоу и ее техническая составляющая далеко ушла от стандартных мерок, ведь ее главной особенностью является позиции и движения настоящих животных. Поэтому автором дано такое название, т.к. упражнения из которых состоит система тренировок называются позиции обезьяны, краба, зверя и скорпиона и т.д.

Плюсы и минусы тренировки Animal Flow

Преимущества занятий по программе Animal Flow:

Никакого оборудования не требуется.
Тренировка для начинающих и опытных спортсменов. Подходит для всех возрастов и любого уровня физической подготовки.
Сочетает в себе элементы йоги, боевых искусств, гимнастики и некоторых видов танцев.
Совокупность упражнений и движений представляет собой полноценный комплекс медитации.

Из недостатков занятия по Animal Flow можно выделить следующие:

Структура упражнений отличается от традиционных.
Короткая продолжительность тренировок для тех, кто предпочитает более длительные спортивные занятия.

Как проходят тренировки Animal Flow

Лучшая разминка. Бездумное выполнение разминки — большая ошибка многих, если не большинства. Включение Энимал Флоу в качестве фундаментальной части вашего занятия может помочь изменить это. Многие упражнения были разработаны именно для данного этапа тренировки.
Комплекс включает упражнения на наращивание силы. Их можно использовать для силовых тренировок, которые способствуют стабильности позвоночника, а также укрепляет плечи, пресс, бедра и спину. Помогают увеличить мощь и силу ног.
Фитнес включает упражнения на развитие гибкости. Специальные упражнения на растяжку предназначены для улучшения вашей общей гибкости и диапазона движений за счет мобильности. Например, любые движения, требующие приседания или приседания в положение ползания, помогают улучшить подвижность ваших бедер и нижней части тела.
Упражнения для кардиотренировки. Такая тренировка зверя отлично подходит для сердца и легких, а также для личной мотивации. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму, сохраняет интерес к остальным компонентам занятий и позволяет вам двигаться в балансированном темпе.
Упражнения для развития координации. Для выполнения таких элементов тренировки требуется немалая ловкость и сила. Однако даже самые простые движения животных, выполняющиеся человеком и которые под силу каждому способствуют улучшению равновесия и общей координации.

Стоит отметить, что подходят эти упражнения для женщин и мужчин.

Комплекс упражнений

Рассмотрим основные позы нескольких упражнений системы Animal Flow:

Разминка. То, с чего начинается практически любое тренировочный занятие. Уделяем 5 минут растяжке мышц. Встаньте на четвереньки и выверните запястья в обратную сторону, затем наклонитесь или покачайтесь взад-вперед. После этого выполняйте эти упражнения по 40 секунд каждое. Такие движения подготовят ваши суставы к основному этапу тренировки.
Положение краба. Еще один элемент тренировки. Ноги поставлены на ширине таза друг от друга и согнуты в коленях, ступни на полу. Спина на расстоянии от земли примерно 15-20 см. С одной поднятой рукой поднимаем корпус вверх и прогибаем позвоночник, делая вдох, а затем опускаемся на выдохе в исходное положение. Можно чередовать руки и выполнить упражнение 8-10 раз.
Поза скорпиона. Сперва принимаем положение обыкновенной планки. Делаем вдох и выполняем следующее движение: ступней ноги тянемся как можно ближе к локтю противоположной руки. На выдохе вытягиваем ногу обратно в исходное положение. Выпрямляем руки, так что спина и задняя часть бедер находились в одной линии друг с другом.
Походка зверя. Необходимо сесть в положение на четвереньки, отрывая колени от пола. Шагаем работая левой рукой и правой ногой, и наоборот, правой рукой и левой ногой. Применяя этот принцип выполняем движение в противоположной форме, т.е. шагаем в обратном направлении.

Почему стоит начать заниматься по системе Animal Flow

Интересная новая спортивная концепция Animal Flow была разработана для интеграции целого ряда фитнес-программ и моделей силовых тренировок. Упражнения в Animal flow помогут вам нарастить силу, потому что все зависит от веса вашего тела, поскольку это единственное орудие, которым вы будете манипулировать. Это укрепит все ваше тело в нескольких направлениях, вместо того, чтобы быть сильным только в одном атрибуте.

Каких результатов можно добиться?

Система Animal Flow может помочь улучшить силу, гибкость, подвижность и общий двигательный контроль, а такие занятия, в свою очередь, помогут вам лучше функционировать как человеку и снизить риск получения травм. Польза работы с программой Вам удастся укрепить мышцы по всему телу и сжечь лишние калории благодаря особенностям упражнений.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

28.02.2023

Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны

05.02.2023

Body Pump — что это такое в фитнесе и эффективность тренинга

04.02.2023

Кроссфит: что это такое и кому подойдет этот спорт

06. 01.2023

Танцевальный фитнес: направления фитнес-танцев и польза для похудения

04.01.2023

45/15 – функциональная тренировка для развития силы и выносливости

04.01.2023

Здоровая спина – комплекс упражнений для здорового позвоночника

10.12.2022

Табата — эффективная тренировка для похудения

28.11.2022

Body Sculpt: что это за тренировка?

27.11.2022

Как заставить себя заниматься спортом? Полезные советы для регулярных тренировок

30.10.2022

Как выбрать фитнес-клуб? Советы для начинающих

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Получите скидку!

Введите свои данные, и наш специалист перезвонит вам для консультации по вопросам акции и абоненментов

Все клубыТРЦ «ПИТЕРЛЭНД»ТРК «АТМОСФЕРА»LeoMall При отправке заявки вы соглашаетесь с политикой кофиденциальности и обработкой ваших данных

Подробнее

Кто тренирует?

Пожалуйста, заполните заявку и мы вам перезвоним:

Выберите клуб

Это лучшие тренировки для начинающих, так что вы можете построить надежную программу

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие

Автор Эмбер Сэйер 21 ноября 2022 г.

Если вы никогда не ступали в тренажерный зал, или прошло так много месяцев или лет, что вы чувствуете себя более чем немного заржавевшим, это может показаться действительно подавляющим и пугающим, чтобы начать. Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих? Какие тренировки стоит делать новичкам?

Содержание

Лучшие кардиотренировки для начинающих
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Советы по составлению плана тренировок

Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, ремонт дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые действительно выше наших возможностей.

Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или повторно знакомят их с ними. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам выучить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Даже если вы только начинаете заниматься фитнесом, важно, чтобы ваша программа фитнеса включала в себя тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, улучшающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардио-упражнений для начинающих

Ходьба
Ходьба на наклонной поверхности
Походы
Подъем по лестнице
Эллиптические тренажеры
Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
Спиннинг
Бег трусцой
Гребля
Плавание
Проточная вода
Скакалка
Домкраты для прыжков
Беговые лыжи
Альпинисты
Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Выполните два раунда следующих упражнений:

25 домкратов
15 приседаний с собственным весом
20-30-секундная планка
Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
10 отжиманий (на коленях, если нужно)
30 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
15 ягодичных мостиков
30 секунд Русский твист
10 боковых выпадов на каждую сторону
15 Удлинители для спины «Супермен»
15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец комплексной тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете с правильной техникой для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

Альпинисты за 30 секунд
12 приседаний с гантелями на уровне плеч
10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
12 повторений жима от груди с гантелями
12 становых тяг со штангой или гантелями
20 скручиваний мяча для устойчивости
12 повторений сгибания рук на бицепс
12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в наклоне
12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
30-секундные доски
12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям каждого силового тренажера в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

Жим ногами
Жим от груди
Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
Широкие тяги
Подтягивания с помощью
Нагрудный тренажер
Жим от плеч
Разгибание на трицепс в канатной тренажёре
Кабельный пресс для поддонов
Скручивания с сопротивлением

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Более того, если после тренировки у вас действительно болит голова, возьмите дополнительный день отдыха, даже если вы планировали потренироваться на следующий день.
Варьируйте упражнения, которые вы делаете.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Помните, правильная форма имеет первостепенное значение. Всегда ошибайтесь в сторону использования более легких весов и выполнения меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнить движение.

5 лучших приложений для тренировок для начинающих 2021 года

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом
Лучшее приложение для начинающих для быстрых тренировок
Лучшее приложение для начинающих по йоге
Лучшее приложение для начинающих для живых занятий
Лучшее приложение для начинающих для тренировок в своем собственном темпе
Что еще я рассматривал
Как я тестирую приложения для тренировок
Что искать в тренировке для начинающих

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх.

Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении TravelCouples / Getty Images

Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом
Лучшее приложение для начинающих для быстрых тренировок
Лучшее приложение для начинающих по йоге
Лучшее приложение для начинающих для живых занятий
Лучшее приложение для начинающих для тренировок в своем собственном темпе
Что еще я рассматривал
Как я тестирую приложения для тренировок
Что искать в тренировке для начинающих

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним, очень важно не расслабляться, чтобы избежать как травм, так и эмоционального выгорания. Другими словами, не прыгайте в высокоинтенсивные тренировки, которыми восхищаются ваши друзья, или в занятия кроссфитом, которые вы посещали раньше.

Более того, если вы чем-то похожи на меня, у вас начинает кружиться голова от вопроса, с чего вообще начать.

«Самое главное, что нужно искать в любом режиме тренировок, будь то с тренером, классом или в приложении, — это то, что им нравится делать и что они будут склонны придерживаться», — Рена Элеазар, физиотерапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказал Insider.

Это хороший совет для меня, самопровозглашенного вечного новичка. Я пробовал все виды тренировок, но никогда не делал упражнения основой своей рутины. Итак, я решил найти лучшие приложения для новичков в фитнесе, таких как я.

В общей сложности я протестировал 14 различных приложений для тренировок, которые охватывают почти все подходы к фитнесу. В конце этого руководства я изложил дополнительные советы от Элеазара о том, что искать в приложении для упражнений, а также о том, как я тестировал каждое из приложений.

Вот лучшие приложения для упражнений для начинающих:

Лучший в целом: OpenFit
Бесплатно
OpenFit ориентирован на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Лучше всего подходит для быстрых тренировок: 7-минутная тренировка
Бесплатно
7-минутная тренировка заставляет вас двигаться сразу же с его быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.

Лучшее для занятий йогой: Alo Moves
Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год
Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных практик.

Лучшее для занятий вживую: Obé
Бесплатная пробная версия на одну неделю, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год инструкторы.

Лучше всего подходит для занятий в своем собственном темпе: Sworkit
Недельная бесплатная пробная версия, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год
В Sworkit есть разнообразные курсы, в том числе программы движения для всей семьи.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом

OpenFit

Программа OpenFit ориентирована на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Плюсы: Множество различных тренировок на всех уровнях, управляемые программы, инструменты для питания

Минусы: Раздел рецептов не доступен для поиска по диетическим ограничениям, количество вариантов тренировок может быть ошеломляющим

Стоимость: Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 57 долларов в квартал

Если вы ищете универсальное приложение, OpenFit — лучший выбор. В нем есть видео с тренировками по различным дисциплинам, от медитации до растяжки, йоги, кикбоксинга и силовых тренировок. Платформа побуждает вас ставить и достигать разумные цели, например, заниматься три раза в неделю или сосредоточиться на повышении уровня навыков в одной конкретной программе упражнений. Затем вы будете вознаграждены значками, поэтому, если вы, как и я, мотивированы похвалой, вам это понравится.

Мне нравится, что OpenFit очень универсален, помогая вам достичь больших целей в области здоровья и фитнеса: в нем есть трекер для отслеживания изменений вашего тела или веса и раздел питания, в котором представлены простые планы питания, списки покупок и инструкции по приготовлению пищи.

Дизайн приложения и упор на управляемые программы помогают вам не сбиться с пути и не застревают в параличе нерешительности.

Потенциальным недостатком для настоящих новичков является то, что есть из чего выбирать, поэтому может быть трудно понять, с чего начать. Если это вы, Элеазар предложил заняться легкими упражнениями, такими как йога или пилатес, пока вы выясняете, что вам нравится, когда дело доходит до физической активности. Как только вы освоите основы, вы можете попробовать быструю или интенсивную программу, такую как HIIT или плиометрика.

Но, в конечном счете, тяготейте к тому, что вам нравится, — говорит она, — это лучший способ построить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.

Я лично пользовался приложением для занятий Xtend Barre — впервые занимаясь Barre — и я потерялся гораздо меньше, чем ожидал. Руководство инструктора было отличным, и на следующий день у меня ужасно болели пресс и ноги, так что, должно быть, я сделал что-то правильно.

Лучшее приложение для быстрых тренировок для начинающих

Джонсон и Джонсон

Делайте покупки в Apple Store

7-минутная тренировка заставит вас двигаться сразу же с ее быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.

Плюсы: Быстрый и интуитивно понятный дизайн способствует использованию, короткие тренировки управляемы и эффективны

Минусы: Предлагает только один тип тренировки, кривая обучения движениям может быть сложной

Стоимость : Бесплатно

Если у вас мало времени (или мотивации), 7-минутная тренировка от Johnson & Johnson Human Performance Institute поможет вам двигаться быстро.

После загрузки приложение задаст вам несколько вопросов об уровне ваших навыков и мотивации. Затем он немедленно отправляет вас на домашнюю страницу, чтобы начать свою первую тренировку, либо титульную 7-минутную тренировку, либо индивидуальную «умную» тренировку. Последнее, по сути, представляет собой короткую тренировку в стиле HIIT/Tabata, с короткими рассчитанными на время сериями тонизирующих мышц, в основном движений всего тела, таких как отжимания и прыжки.

Очень простой, удобный и действенный дизайн действительно помогает преодолеть инерцию перед тренировкой.

Также стоит отметить: «7-минутная тренировка» интегрируется с iTunes, так что вы можете слушать собственную музыку во время движения.

Единственное предостережение, как и в случае с большинством быстрых упражнений HIIT, тратит мало времени на демонстрацию правильной формы для каждого движения. Ни одно из движений, которые я видел, не было слишком сложным, но если вы действительно новичок, вам следует сосредоточиться на изучении правильной техники и делать столько повторений, сколько позволяет ваше тело. Если после этого вы почувствуете какую-либо боль, например, боль в колене или пояснице, прекратите тренировки, сказал Элеазар.

Другим недостатком является то, что это приложение представляет собой своего рода пони с одним трюком, поэтому оно не идеально, если вы хотите попробовать все виды тренировок в одном месте.

Но если вы любите HIIT/табата-упражнения и хотите повысить частоту сердечных сокращений, затрачивая минимальное количество времени на потоотделение, это приложение — абсолютно бесплатное — отлично подойдет.

Лучшее приложение для начинающих по йоге

Ало движется

Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных процедур.

Плюсы: Разнообразие видов йоги, множество других занятий фитнесом и осознанностью, подход, основанный на навыках и интересах, а не на весе

Минусы: Интерфейс немного прост и работает лучше, если вы знаете, что ищете

Стоимость : Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год

Сфера соединения вашего разума и тела, Alo Moves может отлично подойти. Он управляется брендом спортивного досуга Alo Yoga, поэтому, как вы могли догадаться, многие из тренировок основаны на потоках йоги или вдохновлены йогой. Но приложение также предлагает интенсивные кардио- и силовые занятия, включающие HIIT, Barre и пилатес.

В целом, приложение гораздо больше направлено на оттачивание навыков физической подготовки и внимательности, а не на похудение, что было одной из основных причин, по которым оно мне понравилось.

Alo предлагает программы с гидом, а также индивидуальные занятия по запросу. Новичкам могут понравиться обучающие видео с одним движением, которые дают краткие, но подробные советы по выполнению различных поз йоги.

А когда ваше тело нуждается в некотором восстановлении, Ало предлагает растяжки для определенных областей тела, а также йогу для сна и расслабления, дыхательные упражнения и даже руководства по использованию кристаллов. Если вы хотите вспотеть и стать сильнее, у них также есть множество занятий боксом, пилатесом, станком Barre и другими интенсивными занятиями фитнесом.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих с живыми занятиями

Обе Фитнес

У Обэ множество занятий в прямом эфире, проводимых в течение дня веселыми и энергичными инструкторами.

Плюсы: Выберите и зарегистрируйтесь на живые занятия заранее, социальная атмосфера даже дома

Минусы: Расписание занятий в прямом эфире может не подойти всем, особенно тем, кто работает по тихоокеанскому времени, так как они, как правило, начинаются раньше день

Стоимость : Неделя бесплатного пробного периода, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год

Основой приложения Obé является расписание занятий в реальном времени, которые позволяют вам тренироваться с инструкторами и друзьями в настоящее время. Вы можете зарегистрироваться заранее и получить push-уведомление, когда придет время начинать.

Занятия включают сочетание йоги, пилатеса, станка, силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и многого другого в виде коротких 10-минутных и более длинных занятий продолжительностью от 30 до 60 минут. В нем есть пошаговые программы для перехода к новому стилю упражнений или нацеливания на определенные области тела.

Само приложение имеет чистый и симпатичный дизайн, и оно привязано к списку красивых и харизматичных тренеров Обэ. В целом, внешний вид очень удобен для миллениалов, что, будем честными, для некоторых является настоящим мотиватором.

Есть также множество предварительно записанных видео по запросу, которые вы можете использовать на досуге. Я начал с танцевального кардио-класса, и, хотя я, возможно, не сделал ни одного правильного движения, я работал в поте лица и получил достаточно удовольствия, чтобы продолжать до конца. Тот факт, что занятия записываются вживую, делает их более естественными, чем многие другие записи с упражнениями, которые я пробовал на протяжении многих лет, так что это весело, но не слишком банально.

Для тех, кто хочет вывести вечеринки в видеочате на новый уровень, у Obé есть функция «вечеринки для тренировок», где до семи пользователей могут транслировать видео с тренировки одновременно.

Прочитайте наш полный обзор obé Fitness.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих, позволяющее двигаться в своем собственном темпе

Своркит

Делайте покупки в Sworkit

В Sworkit есть классы, которые охватывают всю гамму, включая программы движения для всей семьи.

Плюсы: Очень удобен для новичков; есть занятия для детей, пожилых людей, до и после родов; предлагает множество рекомендаций по форме

Минусы: Немного более узкое разнообразие занятий (например, нет танцевального кардио, кикбоксинга), занятия не в формате видео

Стоимость : Одна неделя бесплатного пробного периода, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год

Sworkit — это приложение, ориентированное на достижение цели, в лучшем случае: сначала вас спрашивают об уровне вашего опыта и причинах, по которым вы хотите работать out, а затем приложение предложит программу, которая вам подходит.

Его программы для начинающих не оставят вас равнодушными; если вы не очень активны, Sworkit заставит вас начать очень медленно с коротких тренировок, посвященных основам фитнеса. Вместо снятых видеороликов его тренировки представляют собой последовательности движений со звуковым сопровождением и анимацией для демонстрации, очень похоже на 7-минутную тренировку.

Лично я предпочитаю более традиционный видеоформат для руководства своими тренировками, но я могу представить, что Sworkit будет привлекательным вариантом для тех, кто предпочитает идти в своем собственном темпе, не торопясь и сосредотачиваясь на форме.

Некоторые из их программ предназначены в качестве дополнений к другим тренировкам (скажем, всего одно или два движения, а не полный час упражнений под руководством гида), поэтому легко выбирать небольшие обязательства, которые кажутся выполнимыми.

У Sworkit есть надежные предложения для людей всех возрастов, в том числе раздел для пожилых людей, посвященный мобильности и малотравматичным движениям. У них также есть полный раздел последовательностей для детей и подростков (доступен бесплатно), который предлагает соответствующее возрасту поощрение к активности. Также стоит отметить, что Sworkit направляет растяжки и движения для воспаленных тел, восстанавливающихся после тренировок или травм.

Что еще я рассматривал

Гвидо Мит / Getty Images

Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и содержит более 400 тренировок, от HIIT до йоги. NTC не попал в наш окончательный список, потому что его тренировки ориентированы на средний и продвинутый уровни навыков, но его определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым вызовам. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть подборка видеороликов для всей семьи для детей и родителей.

Life Time: Популярное приложение сети фитнес-центров, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя уроки и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардиотренировок. Однако большинство их видеороликов с тренировками длятся от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения с большим разнообразием продолжительности занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые занятия йогой, в том числе подходящие для начинающих, которые знакомят и отрабатывают новые навыки. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и внимательности, таких как управление стрессом или отработка способности делать стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразия занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Джаз по запросу: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены полные тренировки всех типов, а также управляемые растяжки, подкрепленные ритмом. Инструкторы энергичные, но приземленные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силовым тренировкам, йоге, медитации, а также рекомендации по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Нравится заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромное количество занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как силовые, кардио и даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут общаться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядром приложения Mindbody является руководство по йоге и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут подключиться к виртуальным занятиям в прямом эфире и отслеживать их работы с журналом упражнений.

Les Mills по запросу: Les Mills — видеоприложение для фитнеса с впечатляющим разнообразием, которое включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки и йогу, а также запатентованные методы, такие как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает заниматься, а также медитации с гидом и видео о движении для всей семьи.

Popsugar Активен: Если вам нравится быть в курсе событий с популярными, влиятельными тренерами и модными стилями занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство из-за пандемии, предлагает различные кардио-, силовые и йога-программы. , в основном в диапазоне 30-40 минут. Я не считаю это приложение самым удобным для новичков, но тренировки доставляют удовольствие и определенно стоят того, чтобы попробовать их, как только вы немного почувствуете уверенность в своих силах.

Как я тестирую приложения для тренировок

Пробуя каждое из этих приложений, я учитывал следующее: вроде еще с точки зрения упражнений. Большое разнообразие классов и стилей также помогает сохранять свежесть, а не скучность и повторяемость, поэтому вы с большей вероятностью будете продолжать использовать приложение и делать это регулярно.

Дизайн: Пользовательский интерфейс и опыт являются важными факторами. Если приложение сбивает с толку или выглядит неприглядно, вы будете менее заинтересованы в его использовании. Хороший оптимизированный дизайн делает приложение более привлекательным и простым в использовании, что является ключевым моментом для того, чтобы сделать его частью вашей повседневной жизни.

Фактор мотивации: Делает ли приложение легким и желаемым вставать и идти? Разнообразие важно, но больше всего меня впечатлили приложения, которые предлагали конкретные тренировки и программы, поэтому мне не нужно было просматривать всю библиотеку видео, прежде чем встать на ноги.

Значение: Все эти приложения предлагают бесплатные пробные версии, которые я использовал, чтобы попробовать их, и я настоятельно рекомендую вам сделать то же самое, если вы все еще не уверены, какое из них лучше для вас. Тем не менее, я также обращал внимание на то, что каждое приложение предлагает за свою цену. Все приложения, которые были выделены как лучшие из лучших, имеют достаточную ценность, чтобы оправдать затраты.

На что обращать внимание при тренировке новичка

«Не существует «лучшего» способа начать тренироваться, — говорит Рена Элеазар, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, физиотерапевт и тренер. Но есть неверный путь:

Она предостерегала начинающих спортсменов от чрезмерного усердия и чрезмерного напряжения своего тела, как в плане интенсивности, так и частоты тренировок. Переусердствовать в начале — это быстрый путь к выгоранию и потере мотивации и, самое главное, к травмам, так как ваше тело еще не привыкло к движениям и нагрузкам.

Болезненность мышц после тренировки — это нормально, но острая боль во время тренировки — нет. Элеазар призывает новичков изменять движения, когда это необходимо, и двигаться в своем собственном темпе. Поэтому очень важно определить, где проходит грань между тем, чтобы заставлять себя и переусердствовать.

«Бросать себе вызов — это нормально, но если вы обнаружите, что не можете сделать больше пары повторений, не чувствуя, что ваши руки или ноги вот-вот подведут, вам, вероятно, следует изменить движение», — сказал Элеазар. «Ожидайте некоторую болезненность при первом запуске. Если все так плохо, что вы не можете двигаться на следующий день, возможно, вы сделали слишком много».

Ариана ДиВалентино

Ариана ДиВалентино — писатель, режиссер и так далее, живущая в Нью-Йорке. Она очень, очень волнуется. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на еженедельную рассылку Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции IP Фитнес Приложения для тренировок

Подробнее…

Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок

Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.

Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что нужно знать перед тем, как начать

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании есть два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней части тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны взять день или два отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и толкайте бедра назад, когда вы сгибаете колени и опускаетесь, по крайней мере, до положения параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении, когда вы опускаетесь в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно, без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, удерживая гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяга гантелей

Упражнения на тягу, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить переноску фермера, возьмите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.

Кардио

Кардио имеет свои преимущества для здоровья, и сочетание его с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от упражнений. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала, скорее всего, приведет к неприятной боли в мышцах и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться в соответствии с вашим уровнем.

«Ошибка, которую, как я вижу, совершают большинство новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».

У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.

«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые задействуют все тело. В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.