Программа подтягиваний на турнике 30 подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний

Содержание

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.

3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.

4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.

5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.

3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода

4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

учимся подтягиваться – Европейский Гимнастический Центр

6329 8 минут

Опубликовано:23мая
2016

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно.

Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

— исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Схемы подтягиваний на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как –подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Важно то, что 5 дней подряд ты должен тренироваться, и только 2 дня отдыхать.

А еще стоит стремиться к идеальной технике в каждом повторении, а не филонить. Разумеется, если хочешь научиться подтягиваться на турнике миллион раз.

Источник: directlyfitness.com

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйся по поводу количества повторений, прилагай максимум усилий в каждом подходе.

День 2

Читай также: Подтягивания: овладей идеальной техникой

«Пирамида» . Начни с одного повторения, и дойди до максимума, когда в следующем подходе не сможешь сделать нужное количество подтягиваний. Сделай еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделай три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделай узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Источник: builderbody.ru

День 4

Сделай максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делай до тех пор, пока у тебя перестанет получаться.

День 5

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Повтори день, который показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Удивишься, увидев, что на каждой неделе этот день будет разным.

Мы тоже с трудом верили в то, что программа подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга работает. Но потом увидели следующее видео, и все сомнения тут же развеялись. Смотри наглядный пример того, как нужно тренироваться, чтобы научиться подтягиваться и достигнуть хорошего результата:

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Fit4Gym

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
Выдохните и, контролируя себя, опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.

Вы можете утяжелить упражнение, добавив лишний вес, например, используя грузовой пояс, или облегчить его, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.

Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить внимание на сгибателях рук.

Введение в подтягивания

Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.

Из этого руководства вы узнаете:

Как накачать до первого подтягивания
Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягивания .

Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в противоположную от себя сторону на ширине плеч. Затем подтягиваетесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Йоханна демонстрирует подтягивание.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными во время подтягиваний, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировки подтягиваний.

Основные мышцы работали в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.

Давайте начнем с планки, а оттуда спустимся вниз.

Захват

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

Захват с выступом. Ладони смотрят от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
Нейтральная рукоятка. Ладони смотрят друг на друга. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягивания с кольцом .
Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.

Все три варианта захвата в одинаковой степени задействуют одни и те же мышцы. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть двуглавую мышцу и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц во время подтягиваний?

Мышечная активность, как в широчайших, так и в сгибателях рук, примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тяговых тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Прежде всего — вы сильнее с широким или узким хватом?

Хотя сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), сильнейшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом. В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как при широком, так и при узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, так как им пришлось бы меньше сокращаться для перемещения той же нагрузки. Но это было не так.

Выбор правильной ширины хвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или добавляете огромный дополнительный вес для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире, чем ширина плеч, оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса. Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами.Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, чтобы значительно уменьшить диапазон движений широчайших. Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с руками во время выполнения движения. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз на , как вы подтягиваетесь вверх на , и не делайте между ними ничего смешного.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище для создания раскачивающего импульса, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное последствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они складываются против строгих подтягиваний с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

От повторения к повторению это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, как правило, труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общих чертах) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также немного лишнего жира. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений в течение нескольких тренировок в неделю:

Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.

Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших мышц и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правильные мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: ретракций лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для легкого движения.

Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все под контролем.
Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, свешиваясь на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы их делаете:

Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно делать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет о том, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера в спортзале.

Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
Поднимите себя с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомительны, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь по мере того, как вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус в том, что ваш приятель по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Похудеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как станете сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать развиваться, вам нужно:

Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать заниматься подтягиваниями. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Увеличьте мышечную массу

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Воспользуйтесь менталитетом бодибилдера и стремитесь к мышечному контакту. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же, как сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент от изолирующих упражнений может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Добавить дополнительный вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

Подтягивание супинированным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Подтягивание одной рукой
Подтягивание полотенца
Подъем по веревке

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, описанными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграться с эластичными лентами и эксцентрическими упражнениями или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог. сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:

Тренировка без подъемных ремней
Использование грифа или насадки для перекладины, такой как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить прямую тренировку хвата в свою схему тренировки:

Сгибания запястий
Держа гантели между пальцами на время
Прогулка фермера
Рычаг кувалды
Захваты
Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Подробнее

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть в виде увеличения количества тренировочных дней в неделю или увеличения тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях тренировки. Числа подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания на ширину и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.

Начальный: 6–12 подходов в неделю
Промежуточный: 13–20 подходов в неделю
Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения вашего общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений, не считая отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение количества подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

Если вы тренируетесь с с низким объемом , и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
Если вы тренируетесь с большим объемом и много (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна доводиться до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в процессе подтягивания. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями, который будет использоваться для подтягиваний с отягощением, если в вашем спортзале его нет.

Штанга для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания устраняет порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки подтягиваний, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся по всему миру, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас приложить постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
Развивайте выносливость, делая много повторений с собственным весом.

Тренировки максимальной силы (1ПМ) должны получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Тренировочные программы для подтягиваний

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы тренировок!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
Программа для начинающих: 2 раза в неделю
Промежуточная программа: 2 раза в неделю
Расширенная программа: 3 раза в неделю
Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего, имеет значение , сколько тренировок вы прошли , так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение начинающих от продвинутого? В первую очередь две вещи:

Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет уходить больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Приведенная ниже программа тренировок основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усилить нагрузку на свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишите , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить этот при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Опять же, убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Негативные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
Тяга на ширину: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
Тяга вниз: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки могут служить еженедельной программой подтягиваний вначале — просто чередуйте их и отдыхайте 3-4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
увеличить объем тренировки за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не получите первое подтягивание. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой, полученной после нескольких недель тренировок, вы сможете это сделать сейчас?
Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы могли бы «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать ту последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

Тренировка для начинающих B

Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
Тяги: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

В качестве ученика среднего уровня у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

Промежуточная тренировка B

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно для 5 подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке A. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный тренирующийся хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или вы рискуете перетренироваться.

Расширенная тренировка A

Расширенная тренировка B

Расширенная тренировка C

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько сможете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторения по вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

День 1: 12, 10, 8, 6, 4
День 2: 12, 10, 8, 6, 6
День 3: 12, 10, 8, 8, 6
День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
День 5: 12, 12, 10, 8, 6
День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должно быть перепадов между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

День 1:17, 14, 11, 8, 5
День 2:17, 14, 11, 8, 8
День 3:17, 14, 11, 11, 8
День 4:17, 14 , 14, 11, 8
День 5:17, 17, 14, 11, 8
День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощением):

День 1: 3, 2, 1 повторение
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: Отдых
День 12: 5, 4, 3, 2, 1

И затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять выходной день между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Помимо отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами делать подтягивания.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность к подтягиванию:

Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете много советов о том, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.

Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяги в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. перекладина для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный вид упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом трансмиссия широчайшей тяги вниз помогает подтягиванию?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на ширых, чтобы увеличить свою силу!

Однако одно предостережение заключается в том, что техника и мышечная активация подтягиваний по-прежнему могут ощущаться как , сильно отличающимися от вас, что является причиной, по которой мы думаем, что вам следует включить в оба упражнения на тягу с помощью верхних тяг и . в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел просто необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены потным хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги на верхних лапах и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось выполнять в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию, которые имеют схожие уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?
У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний.Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.
Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем хват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.
Мышцы, задействованные при подтягивании
Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:
Трапеция
Ваши ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.
Широчайшая мышца спины
Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.
Инфраспинатус
Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.
Грудной выпрямитель позвоночника
Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы.Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.
Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fittlebell Power Fitplan!
Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?
Отличная новость для всех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без турникета.Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.
Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.
Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.
( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )
Подтягивание 101: ступеньки и формы
Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть хват над головой, то есть ладони должны быть обращены в противоположную от тела сторону. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.
Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы увеличить силу подтягивания!
Варианты традиционных подтягиваний
Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.
Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив вес на ноги. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.
Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.
5 лучших альтернатив подтягиваний без перекладины
Есть еще много вариантов подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.
1. Тяга тела
Тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, стоящим близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.
Необходимое снаряжение: Полотенце или эспандер, дверь или прочный стол
Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.
Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.
Оттуда вы можете подтянуться, пока ваши локти не будут полностью втянуты, а затем вернуться в исходное положение.
Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.
2. Тяга тела на коленях
Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхних конечностей, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.
Необходимая передача: Резинка и точка крепления
Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмитесь за любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.
Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение настолько простое, насколько это возможно, оно идеально подходит для разминки или быстрого утреннего распорядка, чтобы немного проснуться.
Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.
Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!
3. Жим гантелей над головой
Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выпадении широчайших вниз на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.
Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию
Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упоминали, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.
Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.
Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они находились на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.
Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.
4. Отжимания с мостом на спине
Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.
Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь
Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ноги на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.
Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад так, чтобы ваша голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и когда вы полностью сформируете дугу,
Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Качели гирей
Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.
Что нужно: Гиря, много места
Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.
Позвольте гири снова опуститься на ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.
Махи гири основаны на импульсе качания гири.
Полезный совет: Укрепите заднюю часть цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!
Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний
Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.
Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.
Заключение
Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.
Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы будете поражены, как быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Как сделать первое подтягивание
Подтягивания — это сложно, независимо от того, насколько вы сильны.Помимо физической нагрузки, они также представляют собой психологическую проблему: «У многих людей есть блок, который говорит:« Я не могу их выполнить », — говорит Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, альфа-тренер Life Time.
Но работа над преодолением как физических, так и психических проблем стоит затраченных усилий. Подтягивания являются одними из лучших упражнений для «тянущих» мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины (по бокам туловища), трапеций (середина спины) и бицепсов (предплечья). Эти взаимосвязанные группы мышц необходимы для переноски, лазания, гребли и подъема чего-либо с земли.
Упражнения для этих областей уравновешивают все отжимания и жимы, которые составляют основную часть многих программ упражнений, помогая обеспечить лучшую осанку и здоровье плеч.
Помимо функциональных преимуществ, подтягивания — это, несомненно, круто. Когда вы, наконец, поднимаете вес тела на перекладину, вы испытываете глубокое чувство удовлетворения.
«Видеть, как кто-то впервые подтягивается, — это важный момент в моей карьере», — говорит Мюллер. «Это великая физическая и психологическая победа.”
Эта 30-дневная программа, созданная Мюллером, поможет вам поднять подбородок над перекладиной.
тренировки
Делайте эти движения три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу) в течение четырех недель, наращивая объем в течение месяца, как показано в таблице ниже.
Выполняйте упражнения, отмеченные той же буквой, что и суперсеты, с отдыхом от 30 до 45 секунд между движениями. Например, для первой пары упражнений (А1 и А2) на второй неделе выполните одну статическую задержку с подтягиванием до утомления, а затем отдохните от 30 до 45 секунд.Затем сделайте подход из восьми-двенадцати подтягиваний на лопатке, снова отдохните и повторите два цикла упражнений А. Затем проделайте то же самое с ходами B и C.
неделя
Упражнения Наборы
1
A1, A2
B1, B2
C1, C2
2
1
1
2
A1, A2
B1, B2
C1, C2
2
2
2
3
A1, A2
B1, B2
C1, C2
3
2
2
4
A1, A2
B1, B2
C1, C2
3
2
3
Смешайте хватку
Существует множество вариантов захвата, которые стоит попробовать во время подтягивания, и некоторые из них могут показаться более легкими, чем другие.Поэкспериментируйте с различными рукоятками, указанными ниже, чтобы подобрать те, которые подходят вашей уникальной физиологии, силе и подвижности. Если хотите, меняйте хват от тренировки к тренировке, наращивая силу и избегая боли из-за чрезмерного использования одного конкретного захвата.
The Moves
A1: Статическая фиксация подтягивания
Стоя на скамейке или коробке, взяться за перекладину подтягиванием.
Прыгните в положение «вверх» — подбородок над перекладиной — и держитесь в нем.
Опускайтесь, когда чувствуете усталость, но не истощены; ваш уровень усилий должен составлять 80 процентов, или примерно четыре из пяти.
A2: Подтягивание лопатки
Возьмитесь за перекладину перекладины и повисните на ней.
Держа руки прямыми, отведите плечи от ушей и лопатки к талии (представьте себе движение, обратное движению пожимания плечами).
Медленно поверните в обратном направлении, вернувшись в положение упора.
Повторите от восьми до 12 повторений.
B1: Подтягивание отрицательное
Стоя на коробке под перекладиной, прыгните в положение «вверх».
Как можно медленнее опуститесь в исходное положение, стремясь к спуску за 5–10 секунд.
Сделайте от трех до пяти повторений.
B2: Растяжка широты в наклоне на одной руке
Встаньте, расставив ноги, лицом к перилам, стойке для штанги или другому прочному объекту высотой по пояс.
Возьмитесь за перила правой рукой. Положите левую руку на бедро или позвольте ей свисать сбоку.
Держа бедра и плечи квадратными, а правую руку прямой, наклонитесь вперед, пока туловище и правая рука не станут параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение по правой стороне туловища.
Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны.
C1: TRX или Ring Row
Удерживая ручки TRX (или аналогичного тренажера для подвешивания) ладонями друг к другу, отклонитесь назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с полом.
Удерживая тело на прямой линии от головы до пят, сведите лопатки вместе и отведите локти как можно дальше назад.
Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в общей сложности от восьми до 12 повторений.
Сделайте это проще: Отведите ноги назад и сделайте это движение в более вертикальном положении.
Сделайте сложнее: Выполняйте упражнение с поднятыми ногами на 12-дюймовом ящике или ступеньке.
C2: активное зависание
Держа руку на ширине плеч, повисните на перекладине для подбородка на 30–90 секунд, отводя плечи от ушей и подтягивая лопатки к талии.
Мастерство подтягивания
Только что сделали первое подтягивание? Стрельба на пять, десять или двадцать? Основная техника наращивания количества повторений, объясняет Майки Мюллер, NASM-CPT, USAW, Alpha Coach at Life Time, называется , смазывая канавку — по сути, идеальное выполнение отдельных повторений в течение дня так часто, как вы можете.Есть несколько способов сделать это.
One — это установка перекладины в дверном проеме с интенсивным движением дома или на работе. Блоки без сверления легкие и легко вставляются в обычный дверной проем. После настройки выполняйте отдельные повторения, когда можете, от трех до 10 раз в день или всякий раз, когда вы проходите под перекладиной (считайте это омелой спортсмена). Поскольку вы делаете только одно повторение и иногда отдыхаете часами между попытками, он говорит, что «усталость не является фактором».
Когда вы гуляете, ищите удобные строительные леса, площадки для приземления над головой и низко висящие ветки деревьев, где вы можете быстро выбить пару-тройку повторов.«Вы не добавите времени к тренировкам, — говорит он, — но у вас будет много повторений».
Точно так же, когда вы в тренажерном зале, делайте одно повторение по прибытии и одно повторение с удобными интервалами на протяжении всей тренировки. Если вы делаете кардио-тренировку, делайте подтягивания каждый раз, когда попадаете в фонтанчик с водой; если это тренировка для ног, делайте повторение через каждые три-четыре подхода. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы легко наберете от четырех до десяти мини-сетов. Это складывается.
Через некоторое время вы сможете сделать два повторения в первом подходе, затем два в первых двух подходах и, наконец, два повторения во всех четырех-семи подходах, после чего вы можете начать наращивать число повторений до трех повторений в каждом подходе. все сеты, затем четыре и так далее.В таблице ниже показано, как вы можете прогрессировать в первый месяц после того, как сделаете это важнейшее первое повторение.
неделя
повторений в наборе 1 повторений в наборе 2 повторений в наборе 3 повторений в наборе 4
повторений в наборе 5
1
1 1 1 1 0
2
2 2 1 1
1
3
2 2 2 2
2
4
3 2 1 1
1
Изначально это было обозначено как «Сделай свое первое подтягивание» в печатном выпуске журнала Experience Life за ноябрь 2018 года.
31-дневный план для большего количества подтягиваний | Фитнес
Для любого любителя фитнеса день, когда вы сделаете первое подтягивание с собственным весом, никогда не забудете. Существует множество планов тренировок, которые помогут вам сделать первое подтягивание, но что, если вы уже можете сделать пару подтягиваний и хотите делать 10 или больше за раз? Чтобы пройти путь от новичка до среднего уровня или эксперта в области подтягивания, необходимо тщательное планирование, целеустремленность, упорный труд и правильное сочетание упражнений.
Если вы можете сделать хотя бы 2–3 подтягивания самостоятельно, этот 31-дневный план улучшит ваше мастерство в подтягивании и выведет вас на диапазон 8–10 повторений или даже больше.
Теперь, когда мы выбрали упражнения, пора приступить к работе. Основные тренировки по подтягиванию делятся на два формата: общее количество повторений и лестницы.
ВСЕГО ОТПРАВЛЕНИЙ
В дни с общим количеством повторений вы будете делать определенное количество подтягиваний. Выполняйте как можно больше этих повторений без помощи тренажера или браслета, а когда вы слишком утомлены, чтобы выполнять повторения без посторонней помощи, используйте помощь по мере необходимости. Самое главное, чтобы все повторения были в правильной форме.
Например, если тренировка требует всего 20 повторений, вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 10 подходов по 2 повторения, 4 подхода по 5 повторений и т. Д.Неважно, как вы это разберете, главное, чтобы вы выполняли всю работу.
ЛЕСТНИЦЫ
В дни лестницы вы устанавливаете часы на определенное время и выполняете столько мини-сетов, сколько сможете. Например:
Время: 6 минут
Повторений: 1, 2, 3
Отдых: Прогулка 20 ярдов
В этом случае вы должны сделать 1 подтягивание, пройти 20 ярдов, сделать 2 подтягивания, пройти 20 ярдов, сделать 3 подтягивания, пройти 20 ярдов, затем вернуться к 1 повторению и повторить лестницу столько раз, сколько возможно за 6 раундов. минут.Если вам не удалось выполнить повторение, вернитесь к наименьшему количеству повторений. Что бы вы ни делали, просто продолжайте!

Хотите верьте, хотите нет, чтобы сделать больше подтягиваний, вы должны делать больше, чем просто подтягивания. Мы выбрали специальные упражнения, нацеленные на верхнюю часть спины, руки и пресс, чтобы укрепить каждую мышцу, которая используется для подъема над перекладиной.
СЪЕМНИКИ С ПОМОЩЬЮ МАШИНЫ ИЛИ ПОЛОСЫ
Большой фактор набора силы — это объем.Это означает выполнение множества подходов и повторений любых упражнений, которые вы хотите улучшить. Если вы можете делать только 2–3 повторения за раз, вам будет сложно стать сильнее. Однако, добавив вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или ленты сопротивления, вы получите больший объем для более быстрого набора.
ШТАНГИ 
Тяга вниз на
широт тренирует те же группы мышц, что и подтягивания, почти так же, как и подтягивания, но выполнять их намного проще. Вы можете регулировать вес на ходу и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, потому что вы не висите постоянно на перекладине.
ДОСКА
Подтягивания требуют большой силы кора. Даже если вы не чувствуете, как ваш пресс горит, как при выполнении приседаний или скручиваний, ваш корпус помогает предотвратить раскачивание тела, сохраняя правильное положение плеч и позвоночника. Увеличение силы корпуса с помощью планки — недооцененный способ помочь вам сделать больше подтягиваний.
ОДНОРУЧНЫЕ ТЯГИ
Несмотря на то, что подтягивания выполняются над головой (т.д., «вертикальное» тянущее движение), мышцы верхней части спины хорошо реагируют на множество «горизонтальных» тяговых упражнений, таких как тяги. Тяга гантелей с опорой на грудь отвечает всем требованиям, потому что требует большой силы хвата (ключ для подтягиваний), снимает нагрузку с нижней части спины (потому что вас поддерживает скамья) и поддерживает здоровье плеч (дисбаланс между вертикальным и горизонтальным положением) тяга может сделать ваши плечи раздражительными).
ПОДРОБНЕЕ> МАСТЕР ДВИЖЕНИЯ | ТЯГА
СОВЕТЫ ПО ПУТИ
Стабильность — ключ к успеху: Используйте настенный или настольный календарь, чтобы отслеживать свои тренировки, и установите будильник на телефоне, чтобы напоминать себе о том, что нужно тренироваться каждый день.
Придерживайтесь подходов и повторений: Может возникнуть соблазн выполнить больше или меньше работы, чем предлагает данная тренировка, но придерживаться плана. Он разработан для того, чтобы начинать медленно и постепенно наращивать количество подходов и повторений.
Соблюдайте планку: Тренировки на самом деле стали легче за последние несколько дней программы. Это сделано специально; вы постепенно снижаете нагрузку, чтобы проверить свои подтягивания в 31-й день. Не поддавайтесь желанию сделать все возможное в 28-й и 29-й дни.
Как удвоить подтягивания (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание
Несколько недель назад я получил текстовое сообщение от друга с интересным вопросом.
На самом деле, это был не вопрос, а скорее услуга. Он хотел иметь возможность удвоить количество подтягиваний, которые он мог сделать.
Я написал ему программу, потом решил, что из нее получится хороший пост в блоге, и вот мы.
Алекс хочет существенно удвоить количество подтягиваний. Что, честно говоря, не только возможно, но и — при условии, что вы правильно запрограммировали — также довольно просто.
Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?
Во-первых, подтягивания — это не просто отличное упражнение с собственным весом — это отличное упражнение, и точка.Подтягивания — это не только одно из самых эффективных движений для укрепления и роста верхней части спины, но и фантастическое упражнение для кора и рук.
Кроме того, в мире, где люди склонны перетренировать грудные мышцы и плечи, упражнения для спины, такие как подтягивания , помогают поддерживать баланс верхней части тела.
Подтягивания
также, вероятно, единственный лучший способ измерить относительную силу , что является причудливым способом обозначить, насколько вы сильны по отношению к своему весу.
Относительная сила важна для числа
причин.
Помимо права хвастовства, более высокий уровень относительной силы распространяется почти на все основные движения, связанные с легкой атлетикой, а именно на бег и прыжки.
Говоря в целом, люди с большей относительной силой также имеют более быстрое время бега и более высокие вертикальные прыжки.
Означает ли это, что увеличение подтягиваний немедленно увеличит ваш рывок на 40 ярдов или вертикальный прыжок? Возможно нет.Однако, если вы продолжите тренировать их, вы увидите больший прогресс, потому что ваша общая относительная сила лучше.
От легкой атлетики поговорим об эстетике. Если вы парень, то больше подтягиваний поможет вам развить V-образную форму, которая будет красиво дополнять пиджак. Женщинам подтягивания помогают развить мускулатуру сексуальной спины, которая отлично смотрится в красивом платье.
Наконец, как я уже упоминал … право хвастаться. Возможность сделать 20+ подтягиваний автоматически делает вас не намного круче, или, по крайней мере, — это круче, чем много жим лежа.
Все это, конечно же, приводит к сути этого сообщения:
Как можно удвоить общее количество подтягиваний?
Простой:
Практика.
Ага, вот и все. Просто практикуйся.
Хорошо, хорошо, есть кое-что еще.
Видите ли, когда вы хотите радикально увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, вы действительно стремитесь повысить силовую выносливость и неврологическую эффективность.
Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?
Право.
Конечно, вы не можете просто делать столько повторений, сколько сможете и так часто, как только можете — через день или два вы будете слишком утомлены, чтобы продолжать , и ваша производительность упадет. Вместо этого вы работаете с меньшим процентом вашей общей рабочей нагрузки (обычно около 50-60%).
Если вы хотите увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, вам следует работать с меньшим весом и часто выполнять упражнение.
Если вы хотите увеличить общее количество повторений (как и подтягивания), вы, , работаете с процентом от ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — часто достаточно, чтобы превысить ваш текущий максимум.
Это увеличивает как мастерство, так и, поскольку вы будете увеличивать количество повторений, силовую выносливость.
Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я говорю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.
Недели 1 и 2 : Выполняйте 50% от вашего текущего максимума (М) для 6 подходов РАЗДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.Выполните 1 подход ~ 75% (М). Делайте это 3 раза в неделю. К концу 2 недели вы сможете с легкостью выполнять подход 75% (М).
ПРИМЕР: Алекс может сделать 22 подтягивания. [(M) = 22]. Итак, в его случае он собирается выполнить 6 подходов по 11 (50% от 22, очевидно, 11) подтягиваний в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 15 подтягиваний. (Технически 75% от 22 — это 16, но с 15 легче работать.)
Итак, ШАНСЫ ЕСТЬ, первые несколько раз, когда он пройдет через это, он даже не сможет набрать 15 очков в последнем сете.Однако к концу второй недели он без проблем сможет набрать 15 баллов. Его силовая выносливость увеличилась, и он начал повышать эффективность.
Неделя 3: Выполняйте 60% от вашего текущего максимума (М) в 7 подходах, разделенных в течение дня. Выполните 1 подход 90% (М). Делайте это 2 дня в неделю. К концу 3 недели вы должны быть в состоянии выполнить подход 90 (М).
Возьмите 3 выходных и ПРОВЕРЬТЕ свой Макс в какой-то момент в течение этого периода.
ПРИМЕР: Алекс выполнит 7 подходов по 13 подтягиваний, разделенных на группы в течение дня.В конце дня он выполнит 1 подход по 20 повторений. К этому моменту Алекс, вероятно, сможет сделать 20 повторений к концу второй попытки. Его выносливость увеличится.
После трех выходных Алекс повторил тест и сделал 29 подтягиваний для своего нового максимума.
В общем, результаты: неплохие — Алекс увеличил максимальное количество подтягиваний на 30% .
И что теперь?
Сбрасываем конечно.
После этой недели он начнет «Неделю 1» — только на этот раз (M) представляет 29 подтягиваний.Следовательно, новая «неделя 1» Алекса будет выглядеть так:
Он сделает 6 подходов по 15 повторений в течение дня. В конце дня он выполнит комплекс из 22 подтягиваний. Скорее всего, до конца 2 недели у него будут небольшие проблемы с этим.
Для «Недели 3» Алекс теперь будет выполнять 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход по 26 раз.
Затем он возьмет трехдневный перерыв и перепроверит. Я уверен, что когда он это сделает, ему будет 40 или больше.
Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель.
Конечно, это непросто, но невероятно эффективно. Если у вас хватит смелости, попробуйте.
Подтягивания — это лишь ОДИН из многих компонентов построения идеального мужского тела. Вы готовы построить свой? Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.
Поскольку они предназначены для того, чтобы помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их Как выглядеть потрясающе и 30 Days to Awesome соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.
Эти руководства охватывают все , которые вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок, чтобы максимизировать свой потенциал, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. вы получите огромную фору на пути к поистине эпическому телу.
Просто введите свой адрес электронной почты в форму, и мы пришлем вам точных чертежей , которые вам нужны, чтобы начать строительство ВАШЕГО идеального тела уже сегодня.
О, вы хотите знать еще о подтягиваниях? Что ж, тебе повезло. Потому что я написал больше.
Приложение I: Как делать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)
Для нашего примера Алекса эта программа отлично работает и все. Но это потому, что он уже может сделать довольно много подтягиваний, поэтому выполнение половины его максимума, 11, все еще является приличным подходом.
А что, если вы можете сделать только 2 подтягивания?
В первые две недели программы вы делали всего 7 подтягиваний в день. Это эффективно, но не оптимально, в отличие от Алекса, который делает 81 подтягивание в день в течение первых двух недель программы. Вы, вероятно, могли бы следовать этой программе и совершенствоваться, но я не думаю, что это будет лучший или самый быстрый способ улучшить ваши подтягивания. Поскольку вы делаете так мало повторений, вам нужно увеличить объем до разумного диапазона .Но как?
В идеале, вы хотите сделать набор подтягиваний из 8-12 повторений. Итак, вам придется снизить вес. Но в отличие от упражнений со штангой и гантелями нельзя просто отрезать половину тела. В течение 1 и 2 недель вашей программы подтягиваний добавьте 4 подхода по 8-12 подтягиваний в день тренировки спины.
Идеально ближе к началу, пока мышцы спины свежие. Но если вы также занимаетесь становой тягой, вы можете делать подтягивания после них. Но не делайте становую тягу, затем тяжелые тяги, а затем ожидайте, что в ваших широчайших останется что-нибудь для подтягиваний, даже с легким весом.
Но, а как снизить вес? У вас есть несколько вариантов.
Тренажер для подтягивания с ассистентом
Многие тренажерные залы теперь оснащены модными тренажерами для подтягивания, на которых вы стоите на регулируемом весе. Это идеальный вариант. В этом случае найдите вес, при котором вы сможете сделать около 10 подтягиваний. Однако это не , а обычные в спортзалах. Но если он у вас есть, воспользуйтесь этим.
Тренажер для вытягивания широты
Следующий вариант, наиболее близкий к имитации подтягиваний с меньшим весом, — это тренажер верхнего вытягивания.Он будет работать с теми же мышцами, но по принципу открытой цепочки. Упражнения с открытой цепью — это то, что вы перемещаете свободно, нефиксированно. В упражнении с замкнутой цепью он закреплен на поверхности. Классическим примером здесь является жим лежа (как увеличить жим лежа) по сравнению с отжиманием. Итак, при подтягиваниях руки зафиксированы на перекладине, в верхнем вытягивании они свободно перемещаются.
У обоих есть свои преимущества, о которых я не буду здесь вдаваться, но суть в том, что для улучшения ваших подтягиваний тяга на широчайшем опускании не будет столь же эффективной, как фактическое выполнение подтягиваний из-за различий в открытой цепи. аспекты приводит к менее точной передаче подтягиваний.
Тем не менее, — это в основном то же движение, так что тренажер для вытягивания верхом подойдет.
Подтягивания с эластичными лентами
Вы, наверное, видели эти гигантские резинки, которые можно обернуть вокруг перекладины, а затем поставить ногой или коленом. По сути, они действуют как толчок рогатки, помогая вам вскочить на вершину. Это тоже жизнеспособный вариант, но у них есть обратная сторона.
Когда вы используете гигантские полосы сопротивления для любого упражнения, кривая силы изменяется.
Кривая силы упражнения — это то, насколько оно сложно в определенных точках диапазона движений . В отличие от штанг и гантелей, имеет более сильное сопротивление, когда лента полностью растянута.
(Изменение кривой прочности также является логикой цепей.)
В частности, для подтягиваний лента находится в максимальном натяжении, когда вы висите внизу. Поскольку нижняя часть натяжения ремня настолько сильна, нижняя часть подтягивания становится легче.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты ослабевает, поэтому вам приходится подтягивать все больше и больше веса своего тела.
В некоторых ситуациях это может быть здорово, например, если вы специально прорабатываете широчайшие в этом растянутом положении. Но для большинства людей самая сложная часть подтягивания — это верх, а НЕ низ.
Кроме того, полоса сопротивления поддается обману, потому что вы можете использовать импульс отскока, чтобы просто подбросить вас вверх и вниз .
Наконец, они совершенно неэффективны. неэффективны для людей, которые мало весят, потому что они слишком сильны, поэтому, если у вас есть гигантская лента сопротивления, убедитесь, что это подходящее сопротивление.
Видео обо всем этом вы можете посмотреть в этой статье.
Подтягивания на скамье
Последний вариант — поставить скамью под перекладину и поставить ногу на скамью. Я предпочитаю это подтягиванию с лентой. Для этого также не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому, если у вас есть штанга для подтягиваний и какой-то стул, вы можете выполнять несколько подходов в течение дня, как в программе выше.
Приложение II: На хвате — подтягивания против подтягиваний
Для пояснения: Подтягивания в широком смысле считаются упражнением, в котором вы подтягиваетесь к перекладине, и обычно относятся к хвату сверху. Подтягивания — это разновидность подтягивания с хватом снизу .
Точно так же, как изменение стойки при приседании или других упражнениях, изменение захвата меняет работу мышц. Что касается подтягиваний, поскольку вы находитесь в супинации, ваши бицепсы будут работать больше, снимая часть нагрузки с широчайших. В традиционном захвате сверху бицепсы приглушены, потому что руки пронаированы.
Начинающим я рекомендую подтягивания по нескольким причинам.
Во-первых, с ними проще. Так вы сможете быстрее выполнить первое подтягивание.
Во-вторых, при супинации рук ваши лопатки естественным образом отводятся назад, и я считаю, что это положение в целом более безопасное для ваших плеч . Однако подтягивания также могут вызвать некоторый дискомфорт в запястье, если вы не используете что-то вроде колец, которые могут поворачиваться вместе с запястьями.
Мой фаворит: подтягивания нейтральным хватом
Что лучше обоих, так это когда вы держите его посередине.Это компромисс между бицепсами и широчайшими (и вы получите немного плечевой мышцы, как сгибание молоточком), но это позиция , наиболее удобная для плеч. На самом деле, у меня все новички только делают подтягивания нейтральным хватом.
Это самый безопасный вариант, и нет никакой другой причины, кроме произвольного «сколько подтягиваний ты можешь сделать», которая делает его хуже, чем стандартный хват. Однако в спортзалах реже используются перекладины с ручками для нейтрального захвата.
Вариант захвата
Независимо от того, держите ли вы его сверху, снизу или нейтрально, вы можете добавить еще больше вариаций, отрегулировав расстояние между руками.Хват на ширине плеч является стандартом, но вы можете поиграть с широким хватом и узким хватом. Если вы на продвинутом уровне, небольшие вариации могут стимулировать новую гипертрофию и прирост силы.
Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания
Как и любое упражнение, чтобы выполнять его в правильной форме, нужно сохранять нейтральную позу . Я вижу, как бодибилдеры делают подтягивания со слишком изогнутой спиной и ступнями далеко позади тела.
Чтобы предотвратить это, начинайте подход с глубокого вдоха, который задействует мышцы живота, затем, когда вы делаете подтягивания, держите ягодицы напряженными, а ступни слегка перед собой.Это защитит вашу поясницу.
Сначала это будет сложно, но через несколько недель вы привыкнете к этому, и это станет новой нормой. Это также делает подтягивания отличным упражнением для пресса.
Что бы вы ни делали, не делайте подтягиваний с наклоном. Именно так люди, занимающиеся кроссфитом, делают подтягивания, когда они качаются вверх и вниз. Если ваша цель — стать сильнее, отрастить спину или не получить травму, то определенно НЕ выполняйте подтягивания с наклоном.
Вау, ладно. Это было гораздо более глубокое погружение во все подтягивания, чем я ожидал.Подтягивания — одно из самых важных силовых упражнений, независимо от вашей тренировочной цели. Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их ниже, и, возможно, я добавлю об этом еще одно приложение.
Об авторе
Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.
30-минутная тренировка с перекладиной на перекладине
Ач штанга для подтягивания. Это может быть устрашающей опорой в вашем любимом тренажерном зале. «Я даже не могу подтянуться», — можете сказать вы себе.
Отличная новость: с этим прочным снаряжением вам не обязательно подтягиваться, чтобы вспотеть. Эта тренировка может помочь вам работать по-другому и подняться до уровня подтягиваний, но подтягивания не требуются.
Однако, если вы любите подтягивания, когда вы дойдете до набора отрицательных подтягиваний, вы можете сделать столько подтягиваний или подтягиваний, сколько сможете, а затем переключитесь на отрицательный вариант (который объясняется ниже). .
Сделайте этот комплекс из семи упражнений всего три раза.
Вы будете работать около 45 секунд, отдыхая между ними 15 секунд. Поскольку вы много отдыхаете, убедитесь, что вы работаете с этим высокоинтенсивным чванством. Если вам нужно меньше отдыха и вы хотите работать дольше, сделайте: 50 работы и: 10 отдыха.Это твоя тренировка, так что получай от нее, что хочешь!
Не забудьте прогреться около 5 минут перед тем, как приступить к работе.
: 45 Подъемы на колени
: 45 Подглядывает за барной стойкой
: 45 Косая вертикальная (справа)
: 45 Косая вертикальная (слева)
: 45 Отрицательных подтягиваний
: 45 Прыжок из приседа и касание перекладины
: 45 Медвежонок ползет
Подъемы на колени: Держась за перекладину для подтягиваний, управляйте раскачивающими движениями тела, задействуя мышцы кора.Подтяните колени вверх и прижмите их к груди, выдыхая, когда поднимаетесь, и опускайтесь вниз с контролем, вдыхая при опускании. Чтобы усложнить задачу, держите ноги вытянутыми. Вы можете проделать то же движение в вертикальном положении на полу, если висит слишком много усилий для того, чтобы удерживать мышцы захвата.
Заглядывает через перекладину: Это версия подтягивания, в большей степени ориентированная на бицепс. держась за перекладину для подтягиваний узким хватом, ладони должны быть обращены друг к другу. Потяните вверх и вправо от перекладины, опустите вниз, а затем потяните вверх и влево от перекладины.Если это слишком много, встаньте на скамейку и уменьшите ее, подпрыгивая, а не подтягиваясь.
Наклонная вертикальная посадка: Лежа на полу, перекатитесь на одну ягодицу, удерживая тело в низком вертикальном положении, при этом пятки и плечи оторваны от пола. Подтяните колени ближе к груди и поднимите плечи от пола, оставаясь на одной ягодице. Вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить масштаб, выпрямите ноги. Чтобы уменьшить масштаб, положите руки на пол позади себя.
Отрицательные подтягивания: Стоя на скамейке или просто стоя на полу, подпрыгните или подтянитесь к вершине своего положения для подтягивания. Опускайтесь вниз с контролем, считая до 4, когда опускаетесь. Чтобы упростить задачу, спускайтесь с перекладины и встряхивайте руки между повторениями. Чтобы сделать это еще проще, встаньте на мяч BOSU и используйте его как своего рода батут и подпрыгивайте (будьте осторожны и избегайте своего окружения).
Прыгайте на корточки и коснитесь перекладины: Начните из низкого положения приседа, расставив ноги на ширине плеч, спину сиденья и вес на пятках.Вырвитесь из этого нижнего положения в воздух, нажав на планку наверху.
Медвежонок: Эта компактная версия медвежонка с поворотом — вы будете двигать одними и теми же боковыми конечностями вместе, а не по отдельности. Это заставит вас держать спину ровно, пока вы контролируете свое тело. Старт в положении на четвереньках. Оттуда поднимите колени на 3 дюйма от пола, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Переместите правую руку и правую ногу вперед примерно на 3 дюйма, а затем одновременно выведите вперед левую руку и ступню, чтобы они встретились с другими конечностями.Повторите это движение вперед еще раз, а затем сделайте два шага назад, с того места, где вы начали. К концу тренировки ваш пресс и квадрицепсы будут в огне.
(Заявление об ограничении ответственности: эта тренировка не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, а также не заменяет обращение за медицинской помощью или профессиональным советом по питанию. Не начинайте никакую программу питания или физической активности без предварительной консультации с врачом.)
Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?
Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года
Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть.Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.
Хотите V-образную спинку? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянуться. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.
Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию Брэндон Такер .Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер Uncommon Athlete из Джорджии, совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.
Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре. «Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки.Он рекомендует ширину перекладины не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.
Такер предпочитает установку перекладины для подтягивания на стойке Rogue, аналогичной нашему медиатор Step-Up, но любая перекладина подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной проем или отдельно стоящий. Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров.Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.
Rogue P-4 Pull-up System (145 долларов США)
roguefitness.com
Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягивания, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.
Предоставлено
Один из самых широких стержней на рынке
Промышленное строительство и стальные конструкции
Ограничено одной общей позицией захвата
SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)
мошенничество.ком
Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.
Предоставлено
Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
Полные возможности тренажерного зала — просто добавьте веса
Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягиваний
Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)
амазонка.ком
Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.
Предоставлено
Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
Штанга сверхширокая
Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни
Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System
Учтивость
Rogue P-4 Pull-Up System (145 долларов США)
Разбойник Фитнес мошенничество.ком
Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.
Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов
Лучшее обновление перекладины для подтягивания: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite
Учтивость
SML-2 Rogue 90 «Стойка для приседаний Monster Lite ($ 445)
Кошелек Rogue мошенничество.ком
Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.
Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов
Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: лучший выбор 50-дюймовая настенная
Учтивость
Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)
Лучшие продукты выбора amazon.com
69,99 долл. США
Этот бар может похвастаться впечатляющими характеристиками за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.
Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность: 500 фунтов
Лучшая штанга для подтягиваний с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар
Учтивость
Titan 48-дюймовая настенная мульти-откидная дуга (80 долларов США)
Титан Фитнес титан.фитнес
Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций, чем перекладина Titan Multi Pull-Up. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.
Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 600 фунтов
Лучшая подъемная штанга в дверном проеме: Подтягивающая штанга Rogue Jammer
Учтивость
Rogue Jammer Pull-Up Bar (95 долларов США)
Разбойник Фитнес мошенничество.ком
Эта часть натяжной перекладины, часть индустриальной арт-перекладины дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.
Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь
Лучшая съемная тяга для дверного проема: Perfect Multi Gym Elite
Учтивость
Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)
Идеальный фитнес идеальная посадка.implus.com
Если установка проницаемой балки не является привлекательной или невозможной, система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

Похожие статьи

учимся подтягиваться – Европейский Гимнастический Центр

Схемы подтягиваний на турнике

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Fit4Gym

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Система GTG

Лесенка на турнике

Подтягивания с отягощением

Программа подтягиваний

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать подтягивания

Введение в подтягивания

Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

Захват

Ширина захвата

Плечи и лопатки

Строгое или Киппинг?

Как сделать первое подтягивание

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Узнайте, как активировать правильные мышцы

Практика отрицательных подтягиваний

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Подтягивания с помощью партнера

Похудеть

Как стать еще сильнее

Увеличьте мышечную массу

Добавить дополнительный вес

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Делайте много подтягиваний

Тренируйте силу захвата

Поезд Подробнее

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

полосы сопротивления

Мел

Весовой пояс

Штанга для подтягивания

Конкурс

Тренировочные программы для подтягиваний

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Программа высокочастотных русских подтягиваний

Часто задаваемые вопросы

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Каким образом трансмиссия широчайшей тяги вниз помогает подтягиванию?

Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?

Список литературы

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Как сделать первое подтягивание

тренировки

Смешайте хватку

The Moves

A1: Статическая фиксация подтягивания

A2: Подтягивание лопатки

B1: Подтягивание отрицательное

B2: Растяжка широты в наклоне на одной руке

C1: TRX или Ring Row

C2: активное зависание

Мастерство подтягивания

31-дневный план для большего количества подтягиваний | Фитнес

Как удвоить подтягивания (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Относительная сила важна для числа

Простой: