Bcaa и протеин как совмещать: в чем польза и как правильно принимать?

Содержание

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела.

Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;

снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
Через полчаса – протеин.
Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как совмещать протеин и bcaa

Каждый, кто начинает свой путь в бодибилдинге или просто набирает массу, задумывается о приеме популярных добавок – BCAA или протеина. Но что лучше и в чем кардинальная разница? У всех добавок разные формы выпуска, составы, хотя исходным сырьем являются молекулы протеина. Но для одних спортсменов лучше чистые аминокислоты, а для других подойдут и протеиновые коктейли. Давайте разберемся, что и как принимать?

В чем разница BCAA и протеина

В наших статьях уже много информации о протеине, о способах его изготовления в производстве и его видах.

Протеин различается по исходному сырью – растительные или животные источники, а так же по степени усвоения (быстрые и медленные). Например, казеин усваивается частично от 1 до 8 часов, а сывороточные изоляты и гидролизаты от 30 до 60 минут. Но суть протеина в том, что это крупные белковые молекулы, полученные в процессе производства – отфильтрованные и высушенные.

А BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, полученные в процессе распада белка. То есть аминокислоты – это составляющие молекулы протеина. А значит, и усваиваются молекулы BCAA намного быстрее, так как в организме пропускается процесс распада белка на аминокислоты с помощью ферментов. Обычно, аминокислоты BCAA – лейцин, изолейцин, валин, усваиваются за 20-30 минут.

Если протеин может включать в себя помимо белка много ингредиентов – жиры, углеводы (сахар и клетчатка), витамины, минералы, все аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, ферменты и иногда даже креатин, то BCAA содержат только 3 вида аминокислот в различных пропорциях, можно встретить 2:1:1 или 4:1:1 (первый показатель — лейцин).

Итак, аминокислоты – это составляющие частицы молекул протеина, принимая добавку протеина, в конечном итоге продукт распадается до тех же аминокислот, но процесс занимает больше времени, а количество тех же БЦАА может быть значительно меньше. К тому же дополнительные ингредиенты могут способствовать увеличению не только мышечной массы, но и подкожного жира и задерживать лишнюю воду в организме. В то время как BCAA способствуют набору исключительно сухой массы и быстрее предупреждают катаболизм – разрушение мышц.

Что лучше выбрать — BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

сразу после тренировки;
и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
После тренировки: сывороточный протеин.
Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

Ваша корзина пуста!

Категория

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Прием биодобавок в спорте не редкость. Одни помогают набирать мышечную массу, другие лучше восстанавливаться в межтренировочный период, третьи справиться с лишним жиром. Но при этом всегда есть сомнения: где полезные вещи, а где просто деньги на ветер? К примеру, часто пишут о БЦА и протеине как незаменимых вещах для любого спортсмена, но стоит ли вообще их принимать вместе?

Что такое BCAA?

BCAA расшифровывается как «Branched-chain amino acids» или аминокислоты с разветвленной цепью. Это набор из трех незаменимых аминокислот:

Наши мышцы на 35% состоят именно из этих веществ, поскольку все три аминокислоты относятся к категории протеиногенных (то есть производящих белок). Логично, что нехватка хотя бы одной из них серьезно тормозит прирост мышечной массы и прогресс в спорте. Однако фокус в том, что БЦА, как правило, не нужны в качестве отдельной добавки – в полном объеме их мы получаем из белковой пищи.

В чем разница между аминокислотами и БЦА?

В природе насчитывается до 150 аминокислот, но человеческому организму нужно всего 20. Некоторые мы синтезируем самостоятельно, некоторые должны обязательно поступать извне (незаменимые).

По сути БЦА – это отдельный, особый класс аминокислот. Незаменимые вещества, необходимые для выработки инсулина, преобразования глюкозы в энергию. Они также отвечают за транспортировку азота и формирование сложных белковых соединений, ну а те в свою очередь являются основой наших мышц.

Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?

Вот это хороший вопрос. БЦА – это составляющая белков. Тогда какой смысл их пить, если ты и так уже принимаешь протеин?

Протеиновые добавки действительно уже содержат BCAA в достаточном количестве. В обычном курином мясе и тунце, соответственно, они тоже есть. Так что по сути БЦАшки отдельно не нужны, особенно если вы спортсмен-любитель и имеете три стандартные тренировки в неделю.

Но если выкладываться в тренажерном зале по полной программе, без добавки придется туго. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, запасы гликогена в организме быстро истощаются. Добавление БЦА позволяет организму продолжать синтезировать белок и не терять мышечную массу из-за нагрузок.

Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?

Это не имеет смысла, если вы не намерены ставить спортивные рекорды – кроме траты денег прием BCAA ничего не принесет.

Но тренировки 5 дней в неделю по нескольку часов буквально вынудят вас обратиться за биодобавками. Опять-таки в этом случае тоже не имеет никакого смысла принимать BCAA и протеин вместе, смешивать их. Это попросту нерационально.

Как совмещать протеин и БЦА?

Всё дело в усваиваемости. Белок (протеин) расщепляется долго, БЦА всасывается почти моментально. В этом его смысл. Поэтому протеиновую добавку имеет смысл выпить за 2 – 3 часа до тренировки, а BCAA «закинуться» уже либо перед, либо во время нее.

В дни отдыха целесообразно выпивать БЦАшки после приема пищи. В этом деле можно проявлять вариативность, но в разумных пределах. К примеру, если принять их прямо во время ужина, усвоится гораздо меньше полезных веществ.

Следовательно, BCAA наиболее эффективны, когда желудок более-менее пустой. Поэтому нужно подстраивать график таким образом, чтобы он не совпадал с перекусами/приемами пищи. Идеальное время приема БЦА – это утро, до завтрака.

Если вы не соревнующийся атлет, а любитель и не тратите все свое время на тренировки, BCAA вам вряд ли пригодятся. На самом деле мы не уверены и насчет протеиновых добавок. На начальном этапе будет достаточно просто пересмотреть диету в пользу урезания углеводов и увеличения белка.

Однако когда-нибудь у вас появится желание встать на ступеньку выше. Прогресс в тренировках может застопориться, восстановление будет идти медленнее. Тут-то и пригодятся BCAA.

Как совмещать BCAA и протеин

Перед тем как поговорить о том можно ли смешивать bcaa и протеин, разберемся в фактическом составе этих 2 добавок.

БЦАА и протеин. Особенности состава

На молекулярном уровне белок состоит из аминокислот. Протеиногенных аминокислот — 20, из них 8 получить реально лишь из внешней среды, у них нет прекурсоров к образованию. Такие аминокислоты называют незаменимыми.

Среди них, особенно важны для мышц, так на треть составляют строение мышечного белка, 3 — лейцин, валин, изолейцин. В комплексе их называют BCAA.

Хороший белковый продукт содержит полный аминокомплекс, в том числе и данную триаду, так что, фактически bcaa и протеин — это 2 взаимосвязанные добавки, просто первая, позволяет увеличить концентрацию именно важнейших аминокислот в организме. Так что, они не просто совместимы или родственны — бцаа может и является, в определенных количествах частью любой высокобелковой смеси.

Как совмещать

Говоря о том, как совмещать bcaa и протеин в одном тренировочном дне или в период восстановления, следует отметить, что продукт, продукту рознь. То есть, вы можете купить прот, уже содержащий полноценную порцию лейцина/валина/изолейцина и тогда, вам будет ни к чему в комплексе эти добавки все время смешивать. Но не нужно искать именно такие продукты, для активного организма важен полный аминокомплекс, поэтому лучше приобрести оба препарата, совмещая, а также чередуя протеин или bcaa, в течение дня друг с другом и другими смесями спортпита.

У бцаа и протеина разные скорости усвоения. Аминокомплекс абсорбируется почти мгновенно, свободные аминокислоты из белковых добавок могут находиться в организме до 12 часов. Таким образом, наиболее выгодной схемой приема является:

Утро — совместное применение через полчаса после пробуждения. Таким образом, вы быстро восполните анаболический пул и поддержите его до следующего приема.

В течение дня — протеин или бцаа, в зависимости от потребностей.

После тренировки — совместный прием.

На ночь — медленный протеин.

Можно также сочетать протеин, креатин, bcaa, они даже часто продаются в совместных комплексах, однако специалисты все же рекомендуют после тренинга выпить быстрый прот и креатин, а через полчаса-час, дополнить их бцаа.

Как бы там не было, превышать суточную норму питательных веществ все же не следует. Перед употреблением рассчитайте индивидуальные потребности исходя из пола, нагрузок, показаний лечащего врача, веса и рекомендаций производителей.

Что лучше BCAA или протеин, как правильно принимать протеин и bcaa вместе

1. Чем отличается bcaa от протеина?

Протеин — пищевая добавка, основным компонентом которой является белок — строительный материал для клеток. Он активизирует рост сухой мышечной массы при активных физических нагрузках. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот, которые делятся на три типа.

Незаменимые — человеческий организм не может их синтезировать самостоятельно и получает из пищи.
Условнозаменимые — их организм синтезирует сам, но в малых количествах.
Заменимые — они производятся в человеческом организме в достаточном количестве.

BCAA (Branched-Chain Amino Acid — «аминокислоты с разветвленной цепью») представляют собой именно незаменимые изолированные аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок, повышают их выносливость, ускоряют метаболизм. Эти аминокислоты включают в себя три основных компонента:

Лейцин — принимает участие в энергообмене и синтезе белка, предотвращает распад мышц во время их голодания;
Изолейцин — повышает выносливость и помогает восстановлению мышечной ткани, участвует в синтез гемоглобина.
Валин — участвует в восстановлении поврежденных тканей, поддерживает обмен азота в организме.

BCAA может содержать их все (обычно в пропорции 2:1:1), а может содержать всего одну. Пропорция просчитывается таким образом, чтобы каждая аминокислота усваивалась максимально эффективно. Ключевые отличия bcaa от протеина рассмотрены в сравнительной таблице 1.

Таблица 1 — Отличия bcaa от протеина.

Наименование	Протеин	BCAA
Состав	Содержит все аминокислоты в небольшой концентрации	Может содержать от одной до трех незаменимых аминокислот в высокой концентрации
Основной эффект	Эффективно помогает наращивать мышечную массу	Повышает выносливость мышц, ускоряет их восстановление
Процесс усвоения	Усваивается медленно	Очень быстро усваиваются
Стоимость	Недорогая по стоимости добавка	Достаточно дорогостоящая добавка

2. Как правильно принимать bcaa и протеин?

В принципе, протеин и BCAA могут приниматься в любое время, но у специалистов все же есть некоторые рекомендации на этот счет.

Для утреннего приема рекомендуется BCAA: он быстро восполнит белковое голодание организма, который израсходовал свои аминокислоты за ночь.
Главное —принимать BCAA незадолго до того, как тренировка началась и/или сразу после ее завершения. Временной промежуток зависит от формы БЦАА: раствор всасывается быстрее, поэтому его принимают за 15-20 минут до начала тренировки, а капсулы — за полчаса. Ведь во время физических нагрузок организм начинает активно расходовать собственные аминокислоты, и чтобы не вызвать их дефицит, спортсмены употребляют быстрые BCAA, которые и придут на помощь организму в нужную минуту.
Еще эффективнее будет совмещать прием всаа с витамином Б6. Также к аминокислотам добавляют сахар, чтобы усилить эффект быстрых углеводов — таким образом результативнее набирается мышечная масса.

Оптимальный объем разовой дозы BCAA — в среднем 4-8 граммов. Принимать ее следует 1-3 раза за сутки. Можно сократить объем или количество порций, но тогда эффективность BCAA будет меньше. Продолжительность остается на усмотрение спортсмена, перерывы в приеме не требуются.

Протеин лучше всего употреблять утром и через час после тренировки. Он усваивается неторопливо и будет обеспечивать организм белками на протяжении всего дня. А если речь идет о казеине, его можно пить на ночь — он усваивается достаточно медленно и обеспечит организм белком на всю ночь, предотвратив утреннее белковое голодание.

Если вы набираете массу или работаете на красивый мышечный рельеф, протеин следует употреблять между приемами пищи 2-4 раза в день порциями по 20-35 г. При похудении протеин надо принимать за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки вместо приема пищи. В этом случае порция составляет половину от стандартной, то есть в среднем 15 г.

3. Можно ли смешивать протеин и bcaa?

В целом специалисты советуют сбалансировать свой спортивный рацион и принимать протеин и аминокислоты в разное время, предоставив организму «разобраться» сначала с одной добавкой, а затем уже переходить к другой. Иначе теряется сам смысл скоростных БЦАА: ведь смешивая два вида добавок, вы получите нечто усредненное, что с такой же усредненной скоростью и будет перевариваться и усваиваться организмом.

Некоторые все же предпочитают смешивать протеин и BCAA для достижения наибольшего эффекта. Этот способ рекомендуется для целенаправленного набора мышечной массы. Для утреннего приема, а также для употребления после тренировок такой совмещенный вариант возможен.

Что же касается приема до тренировки, здесь лучше ограничиться аминокислотами, так как протеиновый белок к началу самой тренировки усвоиться все равно не успеет. Значит, нет смысла нагружать желудок лишней пищей. Зато прием BCAA перед тренировками уменьшит боль в мышцах и их повреждения, вызванные нагрузками.

Также упор на BCAA делают те, кто стремится похудеть с помощью спортивного питания. Это вполне возможно, ведь аминокислоты ускоряют метаболизм, и похудение происходит за счет сжигания именно жиров, а не нужной мышечной массы. Особенно благотворно на фигуру влияет употребление аминокислот между приемами пищи — это помогает снизить аппетит.

Таким образом, можно сказать, что максимальной эффективности можно добиться, только употребляя BCAA и протеин вместе, но не одновременно, а по очереди. Друг без друга они не обеспечат организм достаточным количеством всех аминокислот. Кроме того, имея разную скорость усваивания, они поочередно и постоянно обеспечивают организм полезными веществами, не допуская белкового или аминокислотного голодания.

А какое спортивное питание предпочитаете вы? Какого графика приема придерживаете? Делитесь своим опытом в комментариях!

Александр

Лично я пью и то, и другое. Предпочитаю порознь: тоже слышал, что бцаа и протеин в полной мере себя проявляют только если их по отдельности принимать. Поэтому я с утра пью протеиновый коктейль (на воде или на молоке развожу, по очереди, чтобы разнообразнее было и не приелось) и спустя полчаса иду на разминку и пробежку. Вечером, после работы — в тренажерку. Чтобы набрать массу — конкретно такой задачи перед собой не ставил, но отмечаю, что процесс потихоньку идет. Самочувствие хорошее)

Олечка

А вот я только начала заниматься и про BCAA толком ничего не знала. Слышала, что это аминокислоты, но не считала нужным к протеиновым аминокислотам еще эти и добавлять)) Теперь буду знать разницу, попробую. Спасибо!

А вот такой вопрос: можно ли набрать массу, принимая протеин без спортивных нагрузок?

Андрей-88

Нет, такая хитрая схема не пройдет. Ведь тогда организм будет получать «строительный материал» в виде белка, но без физической нагрузки процесс «строительства» мышц не будет запущен. Принимая протеин или БЦАА без тренировок можно получить «передозировку» белка, которая может вызвать расстройство пищеварительной системы и другие неприятные последствия для организма.

Подскажите, пожалуйста, нет ли риска располнеть, если принимать протеин на ночь? Не отложится ли он крайне нежелательными жировыми складочками?))

Ирина

Не волнуйтесь, Ирина, прием протеина на ночь жиром не грозит, если днем вы не пренебрегаете физическими нагрузками или спортом. Лишних сантиметров на талии стоит опасаться при употреблении перед сном углеводов и жиров. А вот белок пойдет на рост и восстановление мышц, «лечение» микротрещин в мышечной ткани, вызванных физическими нагрузками. Для ночного приема лучше всего выбирать комплексный протеин, который включает в себя компоненты, обладающие различной скоростью усвоения. Это разного рода казеины — сывороточный, мицеллярный, молочный и другие «медленные» белки.

Как_правильно_пить_протеин_и_bcaa

Что такое BCAA?

В чем разница между аминокислотами и БЦА?

Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?

Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?

Как совмещать протеин и БЦА?

Каковы правила приема BCAA и протеина? Можно ли употреблять эти две добавки одновременно или лучше по отдельности? А может, стоит отдать предпочтение какой-либо одной из них? Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, очень часто интересуются этими вопросами. Сначала может показаться, что смешивание этих двух добавок лишено всякого смысла, однако стоит разобраться в этом поподробнее.

Чем полезны добавки?

Для того чтобы правильно применять спортивные пищевые добавки, необходимо обладать некоторыми знаниями. Особенно это касается тех, кто предпочитает употреблять продукты спортпита комплексно. Рассмотрим, как правильно принимать протеин и аминокислоты BCAA.

Протеин — это порошковая форма концентрата высококачественного белка, который, в свою очередь, необходим для формирования мышечной массы и восстановления спортсмена после интенсивной тренировки.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Протеин и ВСАА — это прекрасное сочетание для создания и поддержания прекрасной физической формы.

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.
Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Когда принимать протеин и BCAA

С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.
При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы:

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

ВСАА — набор незаменимых аминокислот, которые помогают активировать энергию в процессе физической деятельности.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приема протеина при похудении

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получим и вообще как принимать протеин и БЦАА? Постараемся разобраться с тем, каким образом можно сочетать эти добавки.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Как пить протеин с BCAA?

Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов, касательно приёма этих двух спортивных добавок. Во-первых, приём BCAA с протеином – вполне целесообразен. К примеру, можно запить протеином БЦАА после тренировки. Сразу же после пробуждения лучше так не делать, потому что тут нам важно как можно быстрее обеспечить организм аминокислотами.

Если вы хотите принимать только лучшие БЦАА, то читайте наш топ рейтинг БЦАА. В нём много эксклюзивных брендов, о которых вы, скорей всего, даже не знаете. Подробный обзор с описание всех преимуществ!

Чтобы получить максимальную пользу от БЦАА надо принимать их правильно. Узнайте как пить БЦАА правильно, уверены вам это будет полезно!

Во-вторых, никаких существенных отличий, касательно графика, между приёмом отдельной добавки или приёмом сразу двух не существует.

Обыкновенный пример, согласно, которому принимать протеин нужно 3 раза в день, отлично подойдет и при сочетании его с БЦАА. То же самое касается и аминокислотного комплекса: обычный рекомендуемый график приема – утром, до тренировки, во время и после нее. В так называемые дни отдыха БЦАА принимаем просто между приемами пищи.

Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

Тренировочный день:

Утром – BCAA;
Между приемами пищи – протеин;
До тренировки – BCAA;
После тренировки – BCAA и протеин;
Перед сном – BCAA и протеин (лучше казеин).

В не тренировочный день:

Утром – BCAA;
Между приемами пищи – протеин и BCAA;
Перед сном – BCAA и протеин (казеин).

что лучше и как принимать? : Labuda.blog

В статье рассмотрим, что лучше — BCAA или протеин и как их принимать правильно.

Посетители фитнес-залов хорошо знают о необходимости в приеме BCAA, равно как и протеина. Правда, многие не понимают, в чем именно состоит различие между ними, и как вообще можно совмещать эти продукты. Дело в том, что при попадании в человеческий организм живого белка или пищевой добавки непосредственно после расщепления образуются целых двадцать две аминокислоты, в том числе и те из них, которые не могут синтезироваться. Речь идет о лейцине, изолейцине и валине. Они составляют одну треть всех белковых молекул и служат базой для роста и последующего формирования мышц.

Как работают BCAA или протеин?

Влияние на мышцы

Каждому атлету хорошо известно о положительном свойстве аминокислот BCAA и протеина. Но не каждый знает о том, в чем именно заключаются особенности и отличия данных веществ. Стоит отметить такой очень важный момент: последний элемент состоит и из BCAA, которые непосредственно участвуют в синтезе мышечных белков и уменьшают мышечное разрушение после каждой изнурительной тренировки. В этом и кроется предмет многочисленных обсуждений о том, надо ли вообще употреблять много протеина или достаточно будет только BCAA.

Как пить протеин и BCAA, важно выяснить заранее.

Важной функцией этого элемента является то, что им обеспечивается азотный положительный баланс, создающий условия для протекания процесса анаболизма, который очень важен для восстановления и роста мышц после продолжительных и интенсивных тренировок. Следовательно, протеин обязательно должен присутствовать в рационе. Высококачественный белок получается из продуктов животного и растительного происхождения, преимущественно из изолятов и сои.

BCAA или протеин: что лучше и в чем отличия?

Пропорции протеина составляются в зависимости от быстроты усвоения каждой аминокислоты в следующем соотношении: 2:1:1. Чем скорее происходит всасывание, тем лучше будет анаболический эффект. Преимуществом BCAA является то, что в организм человека попадают молекулы, которые расщеплены до пептидов, они мгновенно проникают в скелетную ткань. Это положительно сказывается на таких аспектах, как качество тренинга, увеличение силы и формирование мышечной сухой массы.

BCAA отличается видами (он бывает молочным, растительным, яичным, казеиновым), а также степенью очистки. Качественный белок спортсменами получается из сывороточного протеина, отличающегося высокой белковой концентрацией. Кроме него в составе имеется метионин наряду с цистеином, которые защищают клетки от свободных радикалов.

Лучше всего может усваиваться сывороточный спортпит без каких-либо примесей. В нем содержится набор органических соединений, правда, в меньших концентрациях. В отличие от пептидных элементов, на расщепление простого белка организму необходимо от сорока до шестидесяти минут. Зато ими регулируется азотистый баланс, и они способствуют продолжительному анаболическому эффекту.

Зачем необходимо употреблять добавки вместе?

Потребляя протеин без BCAA, человеческий организм может не дополучить питание в необходимом объеме. Это некритично для начинающих спортсменов, но результаты пауэрлифтеров и бодибилдеров напрямую зависят от объема и качества питания. Несмотря на то, что белковые коктейли по цене намного доступнее и имеют большую эффективность, у профессиональных атлетов в приоритете аминокислотные комплексы. Учитывая то, что обе рассматриваемые добавки производят похожий эффект, для оптимального результата вполне можно пить BCAA вместе с протеином.

А можно смешивать протеин и BCAA?

Нужно ли эти элементы смешивать и как принимать?

Принимать BCAA с протеином вместе вполне разрешается, но соединять в одной кружке их все же не стоит. Вреда это никакого, скорее всего, не принесет, но и пользы не будет тоже. В том случае, если появляется цель восполнить резервы, тогда поможет первая добавка. Учитывая то, что молекулы второй медленнее распадаются, для поддержки посттренировочного эффекта коктейли употребляют на ночь. BCAA с протеином пьются по классической схеме:

В целях предотвращения деструктивных процессов в мышцах и утоления белковой нехватки утром до завтрака принимают изолят. Культуристы стараются пить BCAA и протеин вместе с перерывом в тридцать-пятьдесят минут. Дозировка при этом составляет от 5 до 10 грамм. Объем напрямую зависит от массы тела: по 1 грамму на 10 килограмм.
Принятая порция за сорок минут перед силовой нагрузкой может обеспечивать организм необходимой энергией и питанием.
Перед началом спортивных занятий или в их процессе принимают BCAA. Аминокислотами поддерживается тонус, тормозится выработка катаболического гормона (то есть кортизола).
Следующие порции протеинового коктейля поглощаются в периоде углеводного окна.

Казеин

Речь идет о сывороточной быстрой добавке для роста массы мышц. По причине малой скорости усвоения казеин принимают по-другому. Как правильно принимать протеин и BCAA, знают не все. Добавку пьют двукратно в день в периоде сушки и похудения. Но многие могут придерживаться и другого режима, решая, как пить BCAA с протеином, исходя из тренировочного плана. Совместное потребление напрямую зависит от нагрузок или их отсутствия. В дни отдыха спортсмены ограничиваются трехразовым приемом сывороточных изолятов.

Как принимать правильно?

Как принимать BCAA, креатин и протеин?Стоит отметить, что все три эти добавки являются весьма полезными и эффективными. И если имеется желание, а вместе с тем и возможности, и стоит цель набрать массу как можно быстрее, то их можно совмещать. Одна из схем такого приема выглядит следующим образом:

Непосредственно перед силовыми занятиями используют протеин и BCAA.
По завершении тренировки пьют BCAA и креатин, а еще через двадцать минут порцию протеина.
На ночь, как правило, используется казеиновый белок.

Но это, разумеется, лишь один из нескольких десятков разных вариантов. Лучше всего определиться с каждым из них помогут тренер и индивидуальные характеристики спортсмена.

Что же все-таки лучше пить?

Выбор между BCAA или протеином, как правило, обусловлен прежде всего экономической выгодой. В протеиновом спортивном питании содержится полноценный аминокислотный профиль, и приобретать его намного выгоднее. Расчеты показывают следующее: в 1 грамме очищенного порошка обычно содержится от 185 до 250 миллиграмм BCAA (то есть до двадцати пяти процентов).

Для получения 1 грамма BCAA потребуется выпить около 5,5 грамм добавки. Средняя цена за 1 г составляет три рубля. Ценовой разброс при этом обусловлен маркой и качеством компании. Таким образом, комплекс стоит в три раза дороже сывороточного протеина. Имеется ли смысл в приобретении дорогого спортивного питания, каждый для себя сам решает. Успех напрямую зависит от правильно составленной диетической схемы и системного подхода атлета к силовым тренировкам.

Итак, в данной статье мы рассмотрели, что лучше — протеин или BCAA.

Что такое белок: BCAA, коллаген и многое другое (Часть III)

В Части I и Части II мы обсудили несколько ключевых функций протеина, изучили преимущества и недостатки дополнительных добавок и внимательно рассмотрели два самых популярных типа протеиновых добавок — сывороточный протеин и казеин. Пришло время взглянуть на несколько других источников важных аминокислот и на то, как их включение в ваш распорядок дня может дать дополнительные преимущества.

BCAA

Фракция аминокислот сывороточного протеина состоит из лейцина , изолейцина и валина , или так называемых аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA).Сыворотка содержит пропорционально большее количество BCAA по сравнению с некоторыми другими белками (например, мясом), поэтому, если вы добавляете сывороточный белок, вы уже получаете дополнительные BCAA. Но могут быть дополнительные преимущества, связанные с непосредственным использованием порошка BCAA — вы можете найти его в большинстве мест, где продаются добавки.

Эти три аминокислоты имеют важное значение для питания, так как они не могут синтезироваться эндогенно человеком и должны поступать с пищей. В печени не хватает ферментов, необходимых для их катаболизма, что приводит к увеличению их концентрации в плазме, что, в свою очередь, стимулирует синтез белка и подавляет катаболизм белка с далеко идущими последствиями для всех, кто занимается упражнениями с отягощениями.Прямое добавление BCAA во время выполнения программы тренировок с отягощениями приводит к большему снижению процента жира в организме, увеличению мышечной массы и увеличению силы по сравнению с приемом сывороточной добавки (фактически, потребление BCAA обычно связано с более низкой частотой ожирения) . Исследования показывают, что BCAA, вводимые до и после тренировок с отягощениями, снижают показатели повреждения мышц и ускоряют восстановление — и даже уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тяжелых упражнений.

Но добавление BCAA актуально не только для тех, кто занимается упражнениями с отягощениями. Спортсменам на выносливость может быть полезна способность BCAA снижать утомляемость. Кроме того, BCAA транспортируются в мозг через ту же систему-носитель, что и триптофан (который далее превращается в серотонин, который, в свою очередь, считается причиной центральной усталости), таким образом конкурируя за те же рецепторы. Когда мышечный гликоген истощается (как при длительных упражнениях на выносливость), мышечные ткани увеличивают свою зависимость от BCAA в качестве топлива, снижая концентрацию BCAA в плазме и, таким образом, облегчая попадание триптофана в мозг и образование серотонина.Таким образом, предполагается, что добавка BCAA может отсрочить утомление центральной нервной системы и повысить производительность при длительных аэробных упражнениях на выносливость за счет увеличения соотношения BCAA и триптофана и уменьшения образования серотонина. Добавки аминокислот с разветвленной цепью также повышают выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена.

Есть также некоторые медицинские преимущества от добавок BCAA, например, улучшение функции печени.

Означает ли это, что вам следует покупать отдельные добавки BCAA во всех случаях? Не обязательно. Во-первых, существует множество природных источников тех же аминокислот — яйца находятся в верхней части этого списка, за ними следуют птица, говядина и рыба. Во-вторых, если вы, например, уже принимаете сывороточный протеин, имейте в виду, что типичная порция сывороточного протеина (25-30 граммов) уже содержит около 5 граммов. BCAA. Если вы сложите все эти источники, вы, вероятно, уже получаете достаточно.Если вы все же решили добавить BCAA в свободной форме, не вводите слишком много BCAA в свой рацион сразу — экспериментируйте с меньшими дозами и посмотрите, как ваше тело отреагирует — в то же время имейте в виду, что общая потребность в BCAA увеличивается с возрастом (учитывая их способность противодействовать катаболизму мышц и, как следствие, саркопении), при низкоуглеводных диетах (поскольку дополнительные BCAA могут служить дополнительным источником энергии для мышц) и с увеличением объема тяжелых упражнений с отягощениями.

Но прежде чем вы начнете употреблять слишком много BCAA в качестве своего «страхового полиса», имейте в виду, что слишком много не всегда означает пользу.Чрезмерное потребление BCAA может истощить запасы витаминов группы B (которые необходимы для их метаболизма), поэтому, если вы увеличиваете дозу, убедитесь, что вы едите много листовой зелени и овощей в целом (как обычно, возвращайтесь к чистой диете. , хорошо сбалансированный между качественным белком и большим количеством овощей). Кроме того, тот же механизм, который позволяет BCAA бороться с усталостью, описанный выше (снижение уровня серотонина), может фактически привести к депрессии, когда уровень серотонина падает слишком низко.

Итак, как обычно, лучшая стратегия — комбинировать аминокислоты с разветвленной цепью с другими источниками белка и цельными продуктами, чтобы получить наибольшую пользу — начните с малого и не переусердствуйте.

Коллаген и желатин

Сывороточный протеин, казеиновый протеин и даже BCAA в свободной форме имеют свое место и время. И для большинства людей протеиновые добавки на этом заканчиваются. Но это не единственные белки, которые вам нужны для правильных спортивных результатов и общего состояния здоровья. Есть по крайней мере еще одна категория, которую нам нужно обсудить конкретно — коллаген и желатин.

Коллаген и желатин — это более или менее одно и то же. Оба они работают вместе с витамином С и лизином, создавая необходимые строительные блоки для эластичных волокон, находящихся в коже, костях, мышцах, связках и сухожилиях.Гидролизат коллагена — это белковый пептид, полученный из более крупных молекул желатина. И коллаген, и желатин содержат одни и те же аминокислоты, но, будучи меньше по размеру, пептиды коллагена легче усваиваются во время пищеварения (что может быть хорошо для людей с ослабленным здоровьем и / или проблемами с пищеварением). Поскольку оба содержат одинаковый аминокислотный профиль, мы будем ссылаться на них как на синонимы.

Коллаген — это основной нерастворимый волокнистый белок во внеклеточном матриксе и соединительной ткани, а также самый распространенный белок в животном мире, составляющий почти одну треть от общей белковой массы человека.

Существует как минимум 16 типов коллагена, но разные разновидности и структуры, которые они образуют, служат одной цели — помогать тканям выдерживать растяжение. Тремя наиболее распространенными аминокислотами в белке коллагена являются глицин (35%), пролин / гидроксипролин (21%) и аланин (11%).

В организме человека глицин в высоких концентрациях содержится в коже, соединительных тканях суставов и мышечной ткани. Пищевой глицин содержится в костном бульоне и продуктах животного происхождения, богатых соединительной тканью.Вместе с другими аминокислотами в костном бульоне (особенно пролином) глицин играет роль в стимулировании роста и функции суставов, сухожилий и связок. Потребление коллагена имеет решающее значение для образования соединительных тканей в организме, которые сохраняют гибкость суставов и позволяют им выдерживать удары. Вот почему гидролизат коллагена часто используется для лечения дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит

К сожалению, в западных культурах, где мышечное мясо составляет большую часть потребляемого мяса животных, а практика употребления в пищу всего животного (которая включает употребление в пищу мяса органов и использование костей, суставов и связок в костном бульоне для извлечения коллагена) не очень распространена. становится все труднее получить достаточное количество коллагена и, в частности, глицина.Что жаль, потому что этот дешевый заменитель может иметь гораздо лучший эффект на вашу кожу и волосы (среди других тканей, включая кости), чем эти дорогие кремы и сыворотки со всем их сомнительным содержанием.

Но дело не только в эстетике — было обнаружено, что глицин помогает предотвратить разрушение ценных белковых тканей, формирующих мышцы, и ускоряет восстановление мышц. Фактически, она известна как «аминокислота против старения» из-за того, как она помогает поддерживать мышечную массу до старости, стимулирует секрецию гормона роста человека, предотвращает потерю хрящевой ткани в суставах и даже улучшает дневную энергию, физическую работоспособность и умственные способности (все важно для спортсменов).

Глицин используется во время биосинтеза креатина, который обеспечивает мышцы прямым источником топлива для восстановления повреждений и роста силы. Глицин и пролин также обладают преимуществами для пищеварения: они помогают восстановить ткань, выстилающую пищеварительный тракт, удерживая частицы пищи и бактерии внутри там, где они должны быть, и предотвращая их попадание в кровоток, где они вызывают воспаление.

Кроме того, глицин помогает образовывать глутатион, ценный антиоксидант, который используется для предотвращения повреждения клеток и различных признаков старения.Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что заметное возрастное снижение синтеза глутатиона может быть полностью восстановлено добавлением предшественников глутатиона — цистеина и глицина, что помогает снизить окислительный стресс и повреждения, ведущие к старению.

Но глицин улучшает не только физическую работоспособность, но и улучшает работу мозга. Глицин может улучшить сон, умственную работоспособность, телесные ощущения, настроение, память и поведение благодаря своей роли как в нервной, так и в нейротрансмиттерной функциях.Фактические данные показывают, что глицин (работающий с таурином и гамма-аминомасляной кислотой — ГАМК) работает как тормозящий нейротрансмиттер и помогает снизить гиперактивность в головном мозге и даже играет роль в лечении или профилактике психических расстройств, включая нарушения обучаемости, шизофрению, биполярное расстройство. / маниакальной депрессии и эпилепсии и помогает уменьшить психотические симптомы, инсульты и судороги при использовании с другими добавками в рамках целостного плана лечения психических / когнитивных заболеваний.

Японское общество исследований сна предполагает, что добавки глицина улучшают качество сна, уменьшают дневную сонливость и улучшают выполнение задач по распознаванию памяти.

Но на этом сверхспособности глицина не заканчиваются — одна из его самых важных функций — помочь осуществить биосинтез гема , компонента гемоглобина, который помогает поддерживать эритроциты. Красные кровяные тельца помогают переносить кислород по телу, который используется для поддержки клеточных функций и выработки энергии в различных тканях. Фактически, глицин часто используется в добавках, предназначенных для повышения энергии у спортсменов, борьбы с усталостью, вызванной анемией, и помощи в регулировании уровня сахара в крови.

И, наконец, глицин стимулирует секрецию гормона роста человека и может быть метилирован в диметилглицин (DMG), который необходим для биосинтеза эстрогенных и андрогенных гормонов.

Итак, давайте повторим — аминокислоты в коллагене и желатине помогают улучшить сон, восстановить суставы и связки, помочь пищеварению, улучшить настроение, уменьшить воспаление, укрепить иммунную систему и улучшить спортивные результаты. Этот куриный суп (при правильном приготовлении в котором действительно повышен уровень коллагена — i.е. медленное приготовление с костями) ваша бабушка могла бы посоветовать вам, когда вы были больны, сейчас звучит как правильный суперпродукт, не так ли? Фактически, некоторые городские торговые точки теперь предлагают костный бульон в качестве напитка, который вы можете выпить по дороге, вместо ежедневного кофе!

Как и в случае с любой другой едой, убедитесь, что вы используете высококачественные ингредиенты для костного бульона. Те же животные, которых вы выращиваете и кормите правильно, могут стать отличным источником коллагена, если у вас есть кости и суставы.Пока это не прижилось в большинстве, большинство этих запчастей являются одноразовыми предметами и могут быть получены дешево.

Если костный бульон не для вас — высококачественные порошки коллагена и желатина найти становится все проще — смешайте порошок коллагена с смузи, используйте желатин, чтобы приготовить домашнее мармеладное желе из мишек и зефир (покупные сорта — это далеко по сравнению с качественные ингредиенты, которые вы можете использовать дома и которые обычно полны искусственных красителей, ароматизаторов и других нежелательных химикатов).Имейте в виду, что регенерация соединительной ткани — это относительно медленный процесс, поэтому может потребоваться несколько месяцев регулярного приема добавок коллагена или желатина, прежде чем вы увидите результаты своей кожей и почувствуете их своими суставами.

Какой белок не есть — Закуски и полуфабрикаты с высоким содержанием белка

Неважно, занимаетесь ли вы спортзалом или нет, вы, вероятно, продолжаете слышать (и верите), что белок — это неуловимое соединение, которое вам почти всегда нужно принимать в больших количествах — и это отличная альтернатива практически любой другой пище.Быстро приготовить протеиновый коктейль или съесть протеиновый батончик стало неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Это неудивительно — белок — это важный класс макроэлементов, который абсолютно необходим для всего в вашем организме — структурного или функционального.

Лучший способ получить необходимое количество нужного белка — это есть продукты животного происхождения — нравится вам это или нет и соответствует ли это вашим убеждениям. Хотя можно выжить на растительных белках, они гораздо менее биодоступны, требуют потребления в больших количествах, грамм на грамм, чтобы обеспечить те же преимущества, и, таким образом, содержат слишком много сопутствующих углеводов (очень мало, если таковые вообще имеются, Источником «протеина» можно считать источники растительного белка — в основном это источники углеводов с довольно заметным содержанием протеина).

Но поскольку многие диеты и увлечения здоровьем в значительной степени зависят от дополнительных белков (и одним из аргументов в пользу этих диет является удобство и скорость приготовления), производители и продавцы продуктов питания не спят. Пытаясь извлечь выгоду из любви к белку и его имиджа как заменителя здоровой пищи, они создали множество вариантов закусок с высоким содержанием белка — хлопья с высоким содержанием белка, белковые батончики, бутилированные протеиновые напитки, предварительно упакованные протеиновые смеси для блинов и другие быстрые альтернативы.

Однако многие из этих «высокопротеиновых» закусок на самом деле не так богаты белком. Большие жирные буквы на их упаковке могут создать впечатление, что они предлагают колоссальное количество — но это может быть только в случае по сравнению с «обычной» версией того же продукта. В абсолютном выражении, однако, «высокобелковые» закуски редко содержат более 3-4 граммов белка на 100 граммов продукта (для сравнения — мышечное мясо дает около 20-25 граммов). А как насчет оставшегося содержимого этих блюд? В основном это углеводы, крахмалы и другие наполнители.

Итак, эти палочки из арахисового масла и протеиновые батончики мюсли не вполне могут служить своей цели — но как насчет специализированных «протеиновых батончиков» (то есть закусок , в частности, , предназначенных для добавления белка и ничего другого)? Наверняка вы видели множество таких продуктов в магазинах пищевых добавок, и даже в обычных супермаркетах их можно найти в большом количестве.

Печальная реальность — они не намного лучше. Взгляните на список ингредиентов для образца протеинового батончика:

Жареный арахис, изолят соевого белка , экстракт корня цикория, полусладкие шоколадные чипсы ( сахар , шоколадный раствор, масло какао, соевый лецитин, натуральный ароматизатор), растительные масла (ядро пальмы, пальма, канола , арахис ), сахар , кукурузный сироп , концентрат сывороточного протеина, фруктоза , арахисовое масло (арахис, соль), какао, растительный глицерин, рисовый крахмал , соевый лецитин, соль, кукурузный крахмал .

Поверьте, это далеко не худший случай. Не уверен насчет вас, но в нашей книге, когда что-то рекламируется как основной источник определенного макронутриента, этот макронутриент должен иметь самое высокое содержание. Это не относится к протеиновым батончикам — в упомянутом выше батончике содержится 10 г белка на 100 г конечного продукта, остальное — это углеводы и различные наполнители.

Очевидно, качество и источник белка имеют значение. На рынке довольно много протеиновых батончиков на основе соевого протеина (соя повсеместно используется в пищевой промышленности).Если специально не указано иное, предполагайте, что любой продукт на основе сои (например, изолят соевого белка) в протеиновых батончиках получен из ГМО-культур. Когда соевый белок находится в форме изолята, это означает, что он прошел значительную обработку, включающую нагревание (до 80 ° C), химическую промывку и другие процессы, которые модифицируют некоторые из присутствующих аминокислот (и могут образовывать лизиноаланин , обнаружено вызывать поражение почек у лабораторных животных при определенных условиях Соя является крупнейшим источником фитоэстрогенов и гойтрогенов , которые могут оказывать влияние на эндокринную систему.Кроме того, соевые бобы содержат ингибиторы ферментов, которые могут блокировать поглощение белка, а также поглощение фермента трипсина, что приводит к дефициту щитовидной железы и задержке роста.

На рынке, без сомнения, есть лучшие разновидности протеиновых батончиков — те, которые содержат нужный вид протеина в нужном количестве и без каких-либо ненужных добавок и наполнителей. Но их гораздо сложнее найти и, как правило, неоправданно дорого.

А как насчет протеиновых батончиков из цветов сверчка (например, протеиновых батончиков Exo)? Хотя концепция прекрасна, реализация, на наш взгляд, оставляет желать лучшего — содержание протеина относительно низкое, он все же содержит немного большее количество углеводов, чем необходимо, и, что особенно важно, грамм на грамм, исходя из фактических значений. количество белка — они намного дороже.Когда дешевый и устойчивый белок превращается в дорогой конечный продукт, который менее доступен, чем другие источники белка, это в некотором смысле противоречит цели.

В конце концов, имейте в виду, что протеиновые батончики — это, по сути, батончики, предназначенные для употребления, когда вы пытаетесь утолить голод или тягу между приемами пищи. Они в некоторой степени удобны и очень портативны, но не являются абсолютно необходимыми. Когда ваша пища не содержит большого количества углеводов, колебания уровня глюкозы в крови и связанная с ними тяга к еде уходит в прошлое, и все ваши потребности в белке могут быть удовлетворены с помощью регулярного приема пищи и, при необходимости, протеиновых коктейлей.Перекусывать не требуется!

А как насчет бутилированных протеиновых напитков и коктейлей, заменяющих прием пищи, которые вы должны пить вместо обычного приема пищи? Опять же — не лучшая идея. Обычно это переработанные продукты, которые часто используются для контроля потребления калорий или для удобства в пути. Чтобы обеспечить длительный срок хранения, любые напитки на основе молока включают ультрапастеризованное (UHT) молоко, которое не содержит питательных веществ и в котором исходная структура белков изменилась из-за обработки сверхвысокой температурой (135 ° C).Эти напитки в бутылках обычно содержат много добавок. Посмотрите на ингредиенты этого популярного протеинового напитка Isopure — это версия с «нулевым содержанием углеводов», поэтому в нем нет сахара (сукралоза — , а не — лучший вариант):

фильтрованная вода, ионообменный изолят сывороточного (молочного) протеина, натуральные и искусственные ароматизаторы , сукралоза , полисорбат 80 , фосфорная кислота, FD&C Red 40 .

Обратите внимание на колоссальные 40 г белка на порцию — пейте две бутылки в течение дня (да, рекомендация на бутылке гласит «одна порция в день» — но слишком многие люди делают эти специальные напитки своим источником гидратации) и, с учетом других регулярных приемов пищи, которые вы (надеюсь) потребляете в течение дня, эти добавленные 80 г белка могут легко превысить верхний предел потребления белка со всеми потенциально связанными осложнениями [ССЫЛКА НА ЧАСТЬ I].

По ингредиентам — это далеко не худший случай. Взгляните на список ингредиентов этого коктейля Ensure Plus Strawberry Nutrition:

Вода, кукурузный мальтодекстрин , сахар , Смесь растительных масел ( канола, кукуруза ), концентрат молочного протеина, изолят соевого протеина . Менее 0,5%: натуральный и искусственный ароматизатор , обезжиренное молоко, фосфат магния, цитрат натрия, соевый лецитин, цитрат калия, целлюлозный гель , фосфат кальция, хлорид калия, хлорид холина, аскорбиновая кислота, соль, целлюлозная камедь, Каррагинан , гидроксид калия, сульфат железа, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, ниацинамид, сульфат марганца, пантотенат кальция, Red # 3 , сульфат меди, гидроокись витамина А, пальмитат гидрохлорида, тиахлорид хлорид Хлорид хрома, фолиевая кислота, молибдат натрия, биотин, селенат натрия, йодид калия, филлохинон, витамин D3 и витамин B12.

Хотя некоторые из этих ингредиентов представляют собой важные минералы и витамины (все синтетические, конечно, что всегда менее желательно, чем ингредиенты из натурального источника), простого присутствия выделенных жирным шрифтом элементов должно быть достаточно, чтобы отвратить вас от этих напитков.

Заключение

Независимо от того, является ли ваша диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или низким содержанием углеводов, люди из обоих лагерей обычно имеют общие точки зрения, когда речь идет о третьем макроэлементе, белке.Все понимают, насколько важен и незаменим белок для поддержания жизни, и мало кто сомневается в его необходимости. Но когда вы позволяете специалистам по маркетингу пищевых добавок донести информацию до широкой публики, вещи часто становятся несоразмерными.

Как вы узнали из этой серии статей, белок по умолчанию и изолированно не делает вас сильнее, стройнее, мускулистее или эластичнее. Да, у него есть такая возможность, но только когда он потребляется в правильном количестве, при правильных обстоятельствах, в правильном сочетании и в дополнение к правильному образу жизни.Теперь вы знаете, что нужно иметь в виду, вводя белок в свой рацион — каковы бы ни были ваши цели. Что касается других аспектов, которые заставляют белок работать лучше всего (или вообще работают) — все они уже подробно описаны на этом веб-сайте.

Все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение.

Как вложить деньги? Вик Гоярам ~ БОДИБИЛДИНГ МАВРИКИЙ И ЮЖНАЯ АФРИКА

Сывороточный протеин, BCAA, глутамин:
Исследовано и сочинено Вик Гоярамом
Эксклюзивно для бодибилдинга Маврикий
Обоснование статьи

Я очень часто получал вопросы от людей, которые хотят начать принимать белковые добавки, но Не знаете, что выбрать из сывороточного протеина, BCAA и глутамина.Это потому что для некоторых различия между этими продуктами все еще сбивают с толку и Причины этого следующие:

Некоторые этикетки с добавками несколько сбивает с толку непрофессионала. Слишком много научного жаргона используется в качестве маркетингового инструмента в попытке произвести впечатление на потребителя.

Общая терминология например, «антикатаболический», «анаболический» и «укрепляющий мышцы» recovery « используются на этикетках, что наводит на мысль, что эти продукты могут быть взаимозаменяемыми (рис.1).

В этой статье делается попытка устраните любую возможную путаницу, объясните различия между этими продуктами и послужите руководство о том, как потратить деньги.

Рис. 1: Этикетки дополнений иногда сбивают с толку. Глютамин и BCAA

отмечены как «восстанавливающие» добавки, поэтому люди полагают, что

они могут пить, используя либо BCAA, либо глутамин в качестве восстановительной добавки

Сывороточный протеин

Для подробного описания читателя отсылают к нашей статье о сывороточном протеине (ссылка появится в ближайшее время).Сывороточный протеин представляет собой набор из нескольких протеинов, которые называются сывороткой. микрофракции. Как вы, наверное, уже знаете, белки представляют собой цепочки единиц называемые аминокислотами. Таким образом, сывороточный протеин представляет собой совокупность нескольких цепочек. аминокислот (микрофракций). когда ваш организм переваривает эти белки под действием протеолитических ферментов, амино кислоты выделяются. Эти аминокислоты затем используются тканями организма (не только мышцы) для производства белков в процессе синтеза белка.

Сывороточный протеин обеспечивает полный набор аминокислот. кислоты, необходимые для синтеза белка в организме, а именно незаменимые аминокислоты (те, которые организм не может производить и обязательно должны поступать с пищей) как заменимые аминокислоты.Кроме того, сывороточный протеин богат глутамином и три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), как показано на рис. 2 ниже.

Рис. 2. Профиль незаменимых аминокислот сывороточных белков и других коммерчески доступных белков на 100 г продукта.

Пептидно-связанные аминокислоты в свободной форме

Глютамин и BCAA в сывороточном протеине являются пептид-связанные аминокислоты, то есть они являются частью аминокислотных цепей составляющие белок (рис.3). При проглатывании они должны расщепляться пищеварительными ферментами, чтобы высвободить эти аминокислоты. Следовательно, аминокислотам, связанным с пептидами, требуется больше времени, прежде чем они могут появиться в кровотоке. Конечно, разные белки различаются скоростью, с которой они перевариваются с высвобождением аминокислот.

С другой стороны, добавки с глутамином и BCAA содержат аминокислоты в свободной форме . Организму не нужно ломать белок для получения этих аминокислот.Они быстро доступны для усвоения и они быстрее появляются в кровотоке. Точно так же аминокислотные добавки которые обеспечивают полный спектр аминокислот (рис. 4), также содержат аминокислоты в свободной форме.

Рис.3. Неповрежденные белки сыворотки содержат аминокислоты, связанные пептидными связями, то есть часть белковой цепи. Вашему организму необходимо переваривать белок, чтобы высвободить аминокислоты

Рис.4. Аминокислотные добавки содержат аминокислоты в свободной форме.

Ваш инвестиционный гид

Теперь, когда вы экипированы имея базовые знания о белковых и аминокислотных добавках, рассмотрите следующие сценарии:

Case A: Чехол для покупки сывороточный протеин: если вам сложно получить достаточно протеина Как известно, обеспечение адекватное потребление белка довольно дорого как с пищей, так и с добавками источники. Очень вероятно, что многие люди, читающие это, не смогут встретить их потребности в белке.Нашим приоритетом должно быть обеспечение потребления белка до в меру наших возможностей (конечно, не забывая о других питательных макроэлементах и правильном их соотношении). Это должно диктовать, на что должны быть потрачены наши деньги: на твердые пищевые источники протеин, а в довершение всего — добавки. Я всегда советую отдавать предпочтение источникам белка в пище, например, курице, мясо, рыба и яйца, прежде чем беспокоиться о ярких добавках сывороточного протеина хотя сывороточный протеин имеет важное значение. Поэтому, если вы не в состоянии получить достаточное количество белков, вы никуда не денетесь, принимая только BCAA и Глютамин.Это, особенно BCAA, важные аминокислоты, которые участвуют в процессе восстановления, но их недостаточно для синтеза белка в организме. отсутствие в достаточном количестве всего спектра аминокислот. Как я недавно писал, некоторые люди, прочитавшие, что BCAA способствуют восстановлению мышц, после приема пищи начинают употреблять только BCAA. тренировки, в значительной степени игнорируя их потребность получать все другие аминокислоты из других источников. Эта практика хороша, если вы пьете какую-то форму быстрых углеводов после тренировки, а чуть позже после нее принимаете пищу, содержащую белок. Сделайте это: Посмотрев в свой рацион, убедитесь, что вы получаете достаточно белка из пищевых источников в регулярные интервалы в течение дня. Не покупайте сывороточный протеин с целью заменять приемы пищи или думать, что вы сможете пропустить прием пищи, выпив его. Затем купите протеиновую добавку, которая может быть сывороткой или белковой смесью. Если вы думаете, что едите недостаточно белка и хотите принимать добавки, не тратьте деньги на глутамин и BCAA, купите белковые добавки.


Рис. 5. Добавки глютамина могут способствовать восстановлению, но это не значит, что что после тренировки вы пьете только глютамин.

Случай B: Вы хотите получить преимущества свободных форм BCAA и глутамина
Предполагая, что вы можете обеспечить достаточное количество белка с помощью комбинации пищевых продуктов и белковых добавок, могут быть дополнительные преимущества использования BCAA и глутамина следующим образом:

BCAA добавки во время резки:

BCAA имеют решающее значение на этапах резки, потому что вы едят меньше углеводов и, следовательно, имеют низкий уровень гликогена в мышцах, предпочтительный источник энергии для тренировок по бодибилдингу.Тренировка на слабую мышцу гликоген способствует расщеплению мышечного белка с целью получения аминокислот для энергии. BCAA — это аминокислоты, которые больше всего используются в в частности лейцин. В этом случае добавление BCAA в свободной форме является оправдано как средство сведения к минимуму распада белка и потери мышечной ткани. Кроме того, во время фазы резки потребление белка увеличивается, чтобы восполнить снижение потребления углеводов и как средство для сохранения мышц белок для использования в качестве энергии.Имейте в виду, что BCAA действительно вызывают инсулиновую реакцию, которая, по вашему мнению, является контрпродуктивной во время фазы сокращения, потому что высвобождение инсулина должно привести к полной остановке сжигания жира. Однако природа высвобождения инсулина, вызванного приемом углеводов лейцина в / с, отличается. Существует только один инсулиновый ответ на прием BCAA, в то время как углеводы вызывают более долгосрочное высвобождение инсулина. Следовательно, BCAA имеют больше преимуществ, чем недостатков для бодибилдера на этапе сушки, потому что они помогают удерживать мышцы.

Добавки BCAA во время массовых тренировок?

Во время фазы набора массы запас энергии обычно достаточен, гликоген в мышцах заполнен до отказа для тренировок и риска использования мышечного белка в качестве топливо ниже. Вы можете обойтись без добавки BCAA в наличие достаточного количества потребляемого белка и добавление цельных белков как сывороточный протеин, который уже содержит BCAA.

Однако растет данные исследований, показывающие, что BCAA, особенно лейцин, могут вызывать анаболические сигналы внутри ваших мышечных клеток и, таким образом, включение мышечного белка синтез (рис. 6).Такие выводы гарантирует разработку протоколов приема добавок, которые включали с разветвленными аминокислотами в свободной форме между приемами пищи, чтобы сохранить анаболический Включите «. Протокол дозирования: 5 г BCAA между приемами пищи с интервалом примерно 3-4 часа между приемами пищи. Однако имейте в виду что включение анаболизма имеет смысл только при наличии адекватных запасы всех остальных аминокислот. Есть много интересных данных о BCAA, которые станут темой другая статья. Хороший протокол приема BCAA: 5 г утром, 5 г перед тренировкой, 10 г после тренировки и 5 г перед сном, как рекомендовано доктором.Лейн Нортон, специалист в области BCAA и синтеза мышечного белка. Вышеупомянутое преимущество сохранения анаболического переключателя связано с быстрым повышением уровня BCAA в крови, которое следует за добавлением BCAA в свободной форме. Сыворотка и другие белки действительно содержат BCAA, но они высвобождаются медленнее, чем из добавок в свободной форме. Для этого эффекта требуется быстрое повышение уровня аминокислот в крови (аминоацидемия).

Однако, хотя предложенный механизм, с помощью которого BCAA запускает анаболический переключатель, был элегантно изложен, еще предстоит выяснить, будет ли долгосрочный эффект с точки зрения увеличения безжировой массы тела у людей.Другими словами, дает ли вам дополнительная мышечная масса прием BCAA в свободной форме в дополнение к BCAA, которые вы получаете из цельнобелковых продуктов / добавок. Следующие статьи будут посвящены конкретным аспектам BCAA.

Рис. 6. Лейцин активирует важный анаболический выключатель «mTOR»,

, на основе лейцина добавка в свободной форме

Добавки с глутамином
Добавки с глутамином могут быть важны для спортсмена, поскольку они участвуют в ряде функций, таких как синтез мышечного белка, поглощающего аммиак, синтез гликогена и иммунные функции.Основываясь на участии глютамина в важных физиологических процессах, мы не можем экстраполировать и сказать, что прием дополнительного количества глютамина даст дополнительные преимущества. Нет никаких доказательств того, что добавление глутамина даже в долгосрочной перспективе оказывает существенное влияние на производительность мышц, деградацию мышечного белка и состав тела у молодых здоровых взрослых, как было обнаружено в исследовании Candow et al. (2001).

Помните, что глютамин не является незаменимой аминокислотой, а это означает, что он может синтезироваться организмом из незаменимых аминокислот, особенно из BCAA.Имея это в виду, сытый организм способен удовлетворить суточную потребность в глютамине даже при стрессовых упражнениях. Ваша цель должна заключаться в обеспечении достаточного количества незаменимых аминокислот из пищевых источников, и если вы будете принимать сывороточный протеин, то ваши потребности в глютамине будут легко покрыты. В следующих статьях будут рассмотрены аспекты глютамина (исследования, его другие функции и «преимущества», а также обоснование добавок).

Практический урок

Все ваши белки очень важны, потому что они предоставляют весь ассортимент аминокислот.Поддержание адекватного потребления то же самое должно быть вашим главным приоритетом. BCAA — это добавки с большим достоинством в как бодибилдинг, так и другие соревновательные виды спорта, а также их использование в составе бесплатных аминокислот кислотная форма рекомендуется как при предсоревновательной подготовке, так и при массовых тренировках, так как недавние данные предполагают. Однако использование BCAA будет иметь смысл только в наличие достаточного количества белков, обеспечивающих полный спектр аминокислот для синтез белка. Наконец, если вы испытываете трудности с потреблением белка из пищи и хотите принимать добавки, а затем инвестируйте в хороший сывороточный протеин, прежде чем учитывая BCAA или глутамин.Наконец, нет никаких доказательств того, что добавление глютамина приведет к увеличению мышечной массы, если все ваши незаменимые аминокислоты будут обеспечены пищей или добавкой сыворотки. Однако глютамин может иметь и другие преимущества для культуристов.

Список литературы

Candow DG, Chilibeck PD, Берк Д.Г., Дэвисон К.С., Смит-Палмер Т.: Эффект от приема глутамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol 2001, 86 (2): 142-9

________________________________________________________________________________
©, 2013, Вирадж Гоярам, Бодибилдинг Маврикий.Любая перепечатка на любых носителях запрещена.

Заявление об отказе от ответственности:

Содержимое этого сайта предназначено только для использования в образовательных и развлекательных целях. Оно не предназначено и не должно интерпретироваться как медицинский совет или диагноз какой-либо проблемы, состояния или заболевания со здоровьем или физической формой; или рекомендация относительно конкретного теста, врача, поставщика медицинских услуг, процедуры, плана лечения, продукта или курса действий. BODYBUILDING MAURITIUS не является поставщиком медицинских или медицинских услуг, и использование вами этого сайта не создает отношений между врачом и пациентом.Мы снимаем с себя всякую ответственность за профессиональную квалификацию и лицензирование, а также за услуги, предоставляемые любым врачом или другими поставщиками медицинских услуг, размещающих или иным образом упоминаемых на этом Сайте и / или на любом Стороннем сайте. Никогда не пренебрегайте медицинскими советами вашего врача или медицинского работника и не откладывайте обращение за таким советом из-за того, что вы читаете на этом Сайте. Мы предлагаем этот Сайт КАК ЕСТЬ и без каких-либо гарантий. Для переписки: [email protected]

________________________________________________________________________________

Веганские добавки BCAA и источники пищи

Бодибилдеры на растительной основе будут рады узнать, что теперь доступны веганские BCAA.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Они считаются незаменимыми аминокислотами, потому что люди не могут выжить, если они не присутствуют в ежедневном рационе. И, конечно же, культуристы и спортсмены на растительной основе не могут нарастить мышцы без них.

Vegan BCAA полностью на растительной основе, тогда как в стандартных формулах некоторые, если не все, аминокислоты могут быть получены из утиных перьев или человеческих волос.NOW Foods и CleanMachine содержат веганские BCAA (другие перечислены в конце этой статьи).

BCAA являются основной силой восстановления и наращивания мышц.

Они обладают множеством свойств, которые усиливают процесс роста сверх обычных аминокислот.

Очень важно регулярно принимать добавки с BCAA, мы рекомендуем этот продукт.

5 преимуществ веганского BCAA

Они не только стимулируют рост мышц, но также создают анаболическую среду в организме, обеспечивая мышцы энергией и помогая организму сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, а также улучшают восстановление и уменьшают мышечную болезненность.

1. Повышение гормонов

Из всех методов, которые мы предлагаем каждый месяц, чтобы помочь вам стать большим, повышение уровня гормонов в вашем теле, которые приводят к росту мышц, в то время как сведение к минимуму тех, которые пережевывают, может показаться слишком сложным. Но в сочетании с тренировками с отягощениями добавка BCAA увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола, создавая благоприятную анаболическую среду.

Из исследований мы также знаем, что лейцин стимулирует высвобождение инсулина, дополнительно увеличивая способность к росту.

2. Разделение питательных веществ

Преимущества фазы «разрываемости» не ограничиваются сохранением мышц. Амины с разветвленной цепью также связывают с одновременным сокращением жира и ростом мышц в явлении, известном как разделение питательных веществ, что может быть наиболее многообещающим из всех недавних открытий, касающихся BCAA. В этом случае BCAA крадут энергию у жировых клеток и отдают ее истощенной мышечной ткани.

3. Топливо для мышц

Вытягивание — это баланс между потерей жира и сохранением мышечной массы, обычно включающий диету с ограничением калорий.Это умеренное состояние голода означает, что вы часто испытываете дефицит энергии, что может вызвать тревожное сокращение мышц, потому что катаболические ферменты расщепляют мышечный белок только для того, чтобы добраться до BCAA.

Предостережение: некоторое время назад я совершил ошибку, пытаясь расслабиться, употребляя сырые овощные соки, питаясь овощами и протеиновыми коктейлями, а не добавляя BCAA. Я сбросил почти 15 фунтов мышц за четыре недели. Вы знаете, сколько времени мне потребовалось, чтобы построить это? Намного дольше четырех недель.

Это произошло из-за того, что во время тренировки моим мышцам не хватило топлива (хотя я тренировался в это время налегке), что привело к нехватке энергии. Если бы я принял эти дополнительные аминокислоты, они заполнили бы энергетические пробелы, чтобы избежать замедления роста и сокращения мышц. Что еще хуже, я сбросил всего семь фунтов жира. Не лучший компромисс!

4. Обезболивающие при мышечной боли

Вы, несомненно, испытали болезненность после тренировки, которая усиливалась с течением времени, известную как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS).Хотя существуют разные мнения относительно того, почему это происходит, BCAA, похоже, значительно помогают уменьшить состояние.

5. Быстрее восстанавливайтесь, тренируйтесь усерднее

Отметим очевидное: чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал. Доктор Карвин Шарп, профессор физиологии упражнений в Чарльстонском колледже, говорит, что рекомендует своим спортсменам BCAA до и после тренировки, потому что они улучшают восстановление и рост мышц.

Это относится ко всем, независимо от того, является ли ваша цель размером, силой или выносливостью. «При оптимальном восстановлении вы можете тренироваться с большим объемом и интенсивностью, что означает большую адаптацию», — добавляет он. Короче говоря, это означает больший рост мышц.

Веганские добавки BCAA

Наличие продуктов:

ALR Industries Chain’d Out
CleanMachine (мы рекомендуем эту)
Dymatize Elite Recoup BCAA
Gen-Tec BCAA
MRM BCAA + G
NOW Foods BCAA
PVL Maxx Essentials BCAA
Xtend BCAA

Как добавить

Большинство веганов не смогут получить достаточно BCAA, достаточное для набора массы, только за счет приема пищи.Бодибилдеры-вегетарианцы могут есть яйца, молочные продукты и порошок сывороточного протеина, и им не обязательно принимать добавки BCAA (как правило, я не делаю этого).

Мы продолжим обсуждение оптимальных добавок в нашем руководстве по добавкам для веганов для бодибилдинга .

Вкратце:

Принимайте 5-10 граммов с завтраком
Принимайте 5-10 граммов непосредственно перед, во время и сразу после тренировки
Принимать 5-10 граммов перед сном

Примечание: сывороточный протеин имеет самый высокий уровень BCAA по сравнению со всеми другими доступными типами протеинового порошка.

Пища Источники веганских BCAA

Большинство аминокислот поступает из источников мясного белка, и, вообще говоря, получение достаточного количества аминокислот и белка является одним из наиболее сложных аспектов бодибилдинга как вегетарианца. Вот краткий список того, как получить BCAA из богатых белком веганских источников пищи:

лейцин: соевые бобы и чечевица
Изолейцин: миндаль, кешью и нут
Валин: арахис, семена кунжута и чечевица

Веганские добавки с BCAA и источники пищи последнее изменение: 9 декабря 2016 г., Крис Уиллиттс

лучших BCAA: 10 лучших продуктов для их получения из

Не волнуйтесь.Лучшие BCAA — это не результат дурного сна после еды алфавитного супа. Это жизненно важные аспекты вашего здоровья. Вам нужно проверить это сейчас!

Я уверен, что большинство людей уже знают, что белок имеет жизненно важное значение для жесткого подготовки спортсмена или фитнес-энтузиастов.

Протеиновый коктейль, который мы все пьем после тренировки, улучшит время, проведенное в тренажерном зале. Но меньшее количество людей может знать, из чего на самом деле состоит этот коктейль. Я надеюсь, что следующая информация проясняет некоторые из распространенных вопросов и заблуждений относительно этого жизненно важного белка, а точнее, аминокислот.

Что такое аминокислоты?

Когда дело доходит до белка и мышечной ткани, они во многом являются строительными блоками. Аминокислоты также играют огромную роль в физиологических процессах, связанных с увеличением силы и мышц, функцией мозга, настроением, энергией и восстановлением. Но это не все. Они даже жизненно важны для похудания.

Вы всегда найдете их в списке на протеиновых порошках и многих натуральных белковых продуктах. Принято считать, что все источники белка — это одно и то же, но это не так.Например, мясо, йогурт, курица, творог, рыба и другие продукты не одинаковы. Это потому, что каждый из этих продуктов, богатых белком, содержит разные типы и количество аминокислот. Они играют решающую роль в восстановлении вашего тела и создании новой мышечной ткани.

Аминокислоты естественным образом вырабатываются в организме как так называемые заменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты выполняют множество различных функций. Эти функции включают удаление токсинов, стимулирование нормальной активности мозга, синтез клеток крови, обеспечение антиоксидантами, повышение иммунитета и обеспечение энергией.Без надлежащего уровня аминокислот очень легко заболеть, почувствовать вялость и испытать другие побочные эффекты.

Это особенно актуально при интенсивных тренировках.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Но теперь, что более важно, как следует из названия этой статьи, эта тема посвящена аминокислотам с разветвленной цепью или BCAA. Это незаменимые аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. Они необходимы.Что это значит? Вы должны включить их в свой рацион. Зачем? Ваше тело не может его произвести.

Как уже упоминалось, аминокислоты необходимы в большом количестве, потому что они являются строительными блоками белка и обеспечивают множество функций, связанных с энергией во время и после тренировки. Эти BCAA не встречаются в вашем организме естественным образом. Они потребляются через пищу. Когда мы тренируемся, количество BCAA в организме неуклонно снижается. Принимая добавки, вы можете предотвратить это снижение во время тренировок.Вам нужно много, но не слишком много.

Важно принимать BCAA ежедневно. Конечно, вы можете сделать это с помощью добавок, но есть много других более естественных способов получить эти BCAA. Например, вы можете получать свои BCAA через пищу, о чем я скоро расскажу. Мясо и яйца — отличные источники BCAAS, если вы регулярно не занимаетесь интенсивными упражнениями. Добавки должны быть вариантом только для людей с низким потреблением белка. Они совершенно не нужны неактивным людям с высоким потреблением белка, например 1-1.5 г / кг в день и более.

Они совершенно не нужны неактивным людям с высоким потреблением белка, например 1–1,5 г / кг в день и более.

Каковы преимущества лучшего BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны не только для здоровья и фитнеса, но и для многих других целей, помимо вашего в расписании тренировок. Их часто используют для лечения заболеваний мозга, болезни Лу Герига, болезней печени, больных раком, пожилых людей и даже тех, кто вынужден выдерживать постельный режим.Но их использование выходит далеко за рамки пожилых и больных.

Не поймите неправильно. Здоровые люди действительно употребляют BCAA. Они используют их для повышения концентрации и борьбы с приступом усталости. Спортсмены тоже выигрывают. Как? BCAA уменьшают разрушение мышц и повышают спортивные результаты.

Упражнения повышают уровень серотонина. Считается, что это способствует утомлению. Вот здесь и пригодятся BCAA. Зачем? Считается, что BCAA могут снизить уровень серотонина. Фактически, это устраняет фактор усталости и повышает спортивные результаты.Многие исследования подтверждают это. Но были и другие исследования, подтверждающие обратное. Те обнаружили, что BCAA не оказывают никакого воздействия, а аминокислоты считаются бесполезными.

Так кому вы верите?

Что ж, давайте посмотрим на факты. ВСАА метаболизируются в основном в ваших скелетных мышцах. Другие аминокислоты метаболизируются в печени. В результате некоторые люди считают, что им необходимо принимать какие-либо добавки BCAA при выполнении тяжелых тренировок.Конечно, BCAA часто рекламируются, чтобы уменьшить болезненность мышц, помочь восстановить мышцы и повысить их работоспособность. Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок BCAA до и после тренировки оказывает положительное влияние на уменьшение мышечного повреждения, связанного с упражнениями, и способствует началу синтеза мышечного белка.

Люди используют добавки BCAA, потому что они могут способствовать синтезу мышечного белка и, в свою очередь, со временем увеличивать рост мышц. Он также используется для предотвращения утомления новичков на тренировках или тренировок спортсменов.Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка. Изолейцин отвечает за индукцию абсорбции глюкозы клетками. Но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить конкретное место валина в добавках BCAA.

Кроме того, это снижение уровня сыворотки вызывает приток триптофана в мозг. Это вызывает выработку серотонина, который, как я уже упоминал, вызывает усталость. Увеличивая количество BCAA в организме, можно избежать этого процесса, а также избежать усталости.

Сколько принимать BCAA?

Когда дело доходит до рекомендуемой нормы потребления, ваше тело получает BCAA из белка, содержащегося в пище. Лучшие источники — бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если у вас сбалансированная диета с высоким содержанием белка, вы получите достаточно аминокислот с разветвленной цепью, даже если вы много занимаетесь спортом.

Согласно результатам исследований азотного баланса, никакие количества, превышающие 2,0 г на килограмм веса, не принесут пользы.Если вы потребляете достаточное количество макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки, ваши мышцы и мышечная масса должны быть сохранены. Людям необходимо достаточное количество аминокислот в организме, но важно не переусердствовать с их потреблением. В этом случае больше не лучше. Не делай ошибки.

Чрезмерные суммы не годятся!

Итак, наиболее частая причина приема BCAA, и мы здесь озабочены, — это повысить производительность и уменьшить разрушение мышц.Это причина их приема в виде добавок.

Считается, что они улучшают работоспособность, потому что упражнения вызывают повышение уровня серотонина в головном мозге, и в результате возникает усталость после тренировок. На самом деле известно, что BCAA снижают уровень серотонина, поэтому они могут снять усталость, а затем повысить работоспособность. Они могут уменьшить разрушение мышц, потому что они обрабатываются в первую очередь в скелетных мышцах, в отличие от других аминокислот, метаболизируемых в печени.

И поэтому часто считается, что BCAA помогают в восстановлении мышц, уменьшая мышечную болезненность и увеличивая мышечную функцию.

В последнее время появилось много данных, которые показывают, что добавки BCAA полезны как до, так и после тренировки с точки зрения уменьшения мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, и поддержки синтеза мышечного белка. Кроме того, потребление BCAA может способствовать формированию профиля анаболических гормонов, что вызывает восстановление мышц после тяжелых тренировок.

Каковы побочные эффекты BCAA?

Итак, кажется, есть целый ряд преимуществ. Возникает вопрос: есть ли возможные побочные эффекты или риски?

Что ж, связанные риски с приемом BCAA проявляются только тогда, когда люди используют их постоянно в течение шести месяцев.

Эти риски включают усталость и потерю координации. Для здоровых людей, которые, возможно, мало занимаются спортом, повышенный уровень BCAA может быть вредным. Запомни.Кроме того, любой спортсмен, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, всегда должен получать много жидкости.

Почему?

Простое выделение азота при расщеплении белка также может привести к потере воды.

Но добавки сами по себе могут быть не единственным способом получить свою квоту, и роль цельных пищевых источников BCAA часто упускается из виду. Пережевывать BCAA в пищевой форме никогда не будет так просто, как просто смешать порошок с водой. Но, как я всегда говорю, люди не могут и не должны жить только на добавках.Если вы хотите повысить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту разбивку содержания BCAA в некоторых популярных источниках белка.

BCAA Дополнения Lowdown

Несмотря на различия, в исследованиях было доказано, что BCAA полезны как для спортсменов, так и для больных. Первый предназначен в основном для восстановления после тренировки с восстановлением повреждений мышц или предотвращением усталости.BCAA содержатся в белках, и, поскольку организм не вырабатывает их естественным образом, важно соблюдать диету с высоким содержанием белка во время тренировок.

Вы можете получать эти BCAA и белки, употребляя в пищу мясо, молочные продукты и бобовые. Или, если у вас диета с низким содержанием белка, вы можете принимать добавки BCAA. Исследования показали, что он имеет эффект. Это эффективный способ восстановления мышц. Вот почему будут ли они работать, будет зависеть от вашего собственного опыта с ними.

Эти BCAA можно употреблять в течение всего дня или до, во время и после тренировок в тренажерном зале.Лучшая новость заключается в том, что они подходят практически всем и каждому. Активные люди, например, принимающие участие в серьезных интенсивных тренировках или упражнениях, как правило, являются основными их потребителями.

Исходя из моего опыта, если вы думаете о приеме этой добавки, лучший способ принимать ее — пять граммов два-четыре раза в день.

Их можно употреблять, смешав с водой или, для достижения наилучших результатов, добавить две маленькие ложки в свой пред / послетренировочный коктейль.

Когда дело доходит до их безопасности, кажется, что шестимесячный режим приема BCAA безопасен для большинства.

После этого я предлагаю вам сделать перерыв и какое-то время придерживаться прямой, качественной и питательной пищи. Побочные эффекты могут включать усталость и потерю координации.

Во многих исследованиях не было доказано, что избыток белка вреден для здоровых людей. С учетом сказанного, спортсмены и любители тренажерного зала, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, всегда должны хорошо пить.

Почему?

Потеря воды может быть увеличена из-за выделения азота во время распада белка.

Заключение

Подойдут ли вам BCAA?

Только у вас есть ответ. Это зависит от ваших потребностей. Если вы похожи на большинство людей, посещающих сайт, скорее всего, они могут быть полезны. По моему опыту, BCAA являются отличным дополнением к любому режиму тренировки силы и фитнесу.Используйте их осторожно. С учетом сказанного, вы можете быть уверены, что они являются одними из самых безопасных добавок на рынке сегодня, чтобы помочь выздоровлению.

Автор: Кейт Кормикан, RD

Как включить протеин и добавки BCAA в свой рацион

Когда дело доходит до планирования диетического потребления макроэлементов, огромное количество информации может (по понятным причинам) оставить у вас кружиться голова. Из-за бесконечных рекомендаций, дополнений и калькуляторов большинство людей, кажется, возвращаются к исходной точке вместо того, чтобы двигаться вперед.

Несомненно, это разочарование, но многие другие продолжают сталкиваться с этой проблемой.

Чтобы помочь вам обуздать этот процесс, мы разработали подробное руководство по питанию, в котором рассказывается о лучших способах включения белка и BCAA в свой рацион, а также мы предлагаем лучшие добавки, которые помогут вам в этом. Обладая знаниями для успеха, вы сможете добиваться результатов.

Тем не менее, мы вас больше не задержим. Вот как вы можете потреблять больше белка и BCAA.

Добавление протеина и BCAA в свой рацион

Как эффективно вводить протеин

Белок — один из важнейших макроэлементов в организме человека. Ваши волосы, кожа, глаза, мозг и мышцы состоят из белка. В среднем общая масса тела каждого человека составляет около 17% белка. Потребление достаточного количества этого вещества из рациона важно для правильного функционирования организма.

Недостаток белка в организме может привести к в значительной степени предотвратимым проблемам, таким как потеря мышц, выпадение волос, плохой состав тела и снижение общей функциональности, и это лишь некоторые из них.

Получить нужное количество белка легче сказать, чем сделать.

Независимо от того, каковы ваши цели или если вы следуете определенному руководству, мы все можем согласиться с тем, что приготовление еды — это бесконечная задача. Давайте быстро рассмотрим все, что нам нужно сделать.

Несмотря на эффективность на бумаге, в действительности у большинства из нас нет времени постоянно думать, покупать, готовить, хранить и есть идеально отрегулированные порции определенных продуктов питания в определенное время в течение дня.Но если вы сможете делать это постоянно, тем больше вам сил.

В противном случае лучше использовать другой подход.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этом деле. Как и вы, большинство разумных потребителей пытаются добавить больше протеина, но это оказывается недолгим. Это может произойти по любому количеству причин, например, из-за недостатка времени, неверных оценок, слишком большого количества ярлыков или, как правило, из-за их комбинации.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как добавить больше белка.

Лучший способ естественным образом получить больше белка — просто сузить свой рацион до небольшой группы цельных продуктов, которые легко отслеживать. Мы выделили 10 наших любимых продуктов с высоким содержанием белка. Хотя диеты недостаточно, поэтому вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если будете принимать добавки.

Протеиновые добавки — это, как следует из их названия, продукты, которые вы используете для дополнения своего обычного рациона дополнительным белком. Они предлагают множество полезных свойств, таких как универсальность, длительный срок хранения и особенно ценность.Что нас интересует больше всего, так это их способность точно измерять дозировку.

Это делает их невероятно полезными для устранения разрыва в питании, когда вы не можете достичь своей цели дневного потребления. Их можно использовать практически в любой ситуации, и это здорово.

Итак, какая протеиновая добавка лучшая?

Есть много разных видов добавок, но мы — сильные сторонники сыворотки. Это связано с тем, что сывороточный протеин состоит из всех 9 незаменимых аминокислот (EAA) и с низким содержанием лактозы.

Интересно, что сывороточный протеин является водянистым побочным продуктом при производстве сыра. Например, когда вы открываете йогурт и видите небольшой слой жидкости — это не порошковая, здоровая, богатая белком сыворотка.

Кроме того, сывороточный протеин обычно вкуснее, разнообразнее и является наиболее ценным. Если вы хотите найти отличный порошок, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими добавками сывороточного протеина.

Как эффективно внедрять BCAA

Формально известные как аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.Эти многоцелевые аминокислоты являются своего рода «Святым Граалем» для спортсменов, и их можно получить только с помощью диетических средств. Помимо того, что они являются частью 9 EAA, необходимых для наращивания мышечной массы, BCAA, как известно, обладают многими другими полезными для здоровья свойствами.

Несколько хорошо известных преимуществ включают более быстрое восстановление, рост мышц и больше энергии. В частности, было показано, что эти три аминокислоты пополняют запасы гликогена в мышцах. Короче говоря, гликоген является предпочтительным источником энергии для вашего тела, что увеличивает его способность выполнять упражнения.

Как лучше всего получить BCAA?

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, получают все свои BCAA за счет разнообразной диеты. В настоящее время BCAA широко распространены во многих частях природы, хотя и на разных уровнях в зависимости от источника. Продукты с высоким содержанием BCAA — это курица, орехи, зерна, яйца и рыба, в то время как овощи и фрукты содержат гораздо меньше. Хотя следует отметить, что большинству людей не нужны дополнительные BCAA.

Однако те из вас, кто занимается спортом или занимается спортом, склонны потреблять больше.Это связано с тем, что вы сжигаете больше BCAA, чем, вероятно, потребляете, что приводит к дефициту питательных веществ. Это потенциально может привести к снижению спортивных результатов или, что еще хуже, к регрессу вашего прогресса.

В этом случае лучше всего использовать добавки.

Добавки

BCAA могут помочь преодолеть разрыв в питании по нескольким направлениям. Помимо того, что вы поставляете ключевые аминокислоты для синтеза мышечного белка, вы также поможете своему организму быстрее восстанавливаться и получить больше энергии.Хотя не все добавки BCAA созданы одинаково.

Итак, вы знаете, если в добавке не указано, что она растительная или ферментированная, скорее всего, она сделана из человеческих волос или утиных перьев. Хотя технически безвредно и, возможно, столь же эффективно, мы все же предпочитаем, чтобы пища, которую мы вводим в наш организм, поступала из менее … сомнительных источников.

Вот что мы рекомендуем.

Что касается добавок с разветвленной цепью, мы подошли довольно тщательно. Во внимание принимаются такие факторы, как надлежащее клинически эффективное соотношение доз (лейцин, изолейцин, валин 2: 1: 1), чистота, история бренда, ценность и источники ингредиентов.Более того, мы сами тестируем каждую из них.

При этом вы можете быть уверены, зная, что эти 10 добавок BCAA имеют высокое качество и большую ценность. Если вы хотите добавить его в свой арсенал, мы настоятельно рекомендуем их. Более того, вы можете принимать BCAA до, во время или после тренировки и по-прежнему пользоваться их преимуществами.

Последние мысли

Хотя добавки, несомненно, могут помочь ускорить процесс, на них не следует полностью полагаться. Если вы не сойдете с ума и не замените свое диетическое потребление протеиновым порошком для еды и BCAA для получения энергии, у вас все будет в порядке.Просто помните основы правильного отдыха, здоровых привычек и правильного питания. Со временем ваши результаты будут видны, как и ваши цели.

Если вы хотите принимать добавки, которые помогут вам быстрее добраться, не стесняйтесь — и удачи!

BCAA и тестостерон: насколько они необходимы?

Али Куоппала | Последний отзыв: Вт, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор, Герардо Сисон, PharmD

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это лейцин, изолейцин и валин, а название происходит от их химической структуры, выглядящей как разветвленная.

Все эти три аминокислоты относятся к категории незаменимых аминокислот для выживания человека. Исследования показывают, что они являются основными аминокислотами, отвечающими за синтез мышечного белка.

Конечно, мышцы состоят примерно из 20 аминокислот, но BCAA (лейцин, изолейцин и валин) составляют треть аминокислот в мышечной ткани.

Аминокислоты с разветвленной цепью также отличаются от других аминокислот, потому что они не метаболизируются в печени (как и остальные), вместо этого BCAA метаболизируются непосредственно в мышечной ткани.Это означает, что когда вы употребляете BCAA, ваши мышцы почти мгновенно могут использовать их в качестве энергии и стимулировать синтез мышечного белка.

Поскольку они являются основными аминокислотами, лежащими в основе синтеза мышечного протеина и могут напрямую использоваться мышечной тканью в качестве энергии, добавление BCAA до и после тренировки стало нормой в бодибилдинге. Мир. Сейчас на рынке существует масса различных добавок BCAA, каждая из которых утверждает, что она лучше другой.

Однако жадные маркетологи компаний-производителей пищевых добавок часто упускают из виду самый важный факт…

… Если вы тренируетесь не натощак, добавление BCAA будет пустой тратой вашего времени и денег, потому что если вы ешьте белок, вы также потребляете тонну BCAA.

Сывороточный протеин содержит 25% ВСАА, животный белок — примерно 18% ВСАА, белок яичного белка — около 18% ВСАА, белок творога — примерно 13% ВСАА, белок фасоли и гороха — около 4%, а белок в орехах содержится всего около 2% BCAA.

Другими словами: Съедая 100 граммов куриной грудки, вы потребляете примерно в 1,5–2 раза больше BCAA, чем вы получили бы в «рекомендуемой дозировке» добавки BCAA.

Значит ли это, что BCAA — пустая трата денег и времени?

Ответ: Если вы не тренируетесь натощак, у вас нет никаких причин употреблять BCAA, вы получаете их в большом количестве через продукты, и они присутствуют в вашем теле во время тренировок.

Однако, если вы тренируетесь натощак, частично с периодическим голоданием (что является невероятно отличным способом стимулировать анаболические гормоны и сжигать жир в организме), тогда добавки BCAA необходимы и чрезвычайно важны.

Это потому, что если вы голодаете, у вас может не быть этих BCAA в вашем теле во время тренировок, что приведет к медленному приросту и даже к некоторому разрушению мышц во время упражнений (не удивительно, поскольку мы говорим о основные аминокислоты, лежащие в основе синтеза белка).

Чтобы эти аминокислоты попали в ваш организм, вам необходимо потреблять немного белка (сывороточный, куриный, говяжий, рыбный и т. Д.) Перед тренировкой. Тем не менее, это также нарушит пост и лишит вас огромных преимуществ, связанных с таянием жира и гормональной стимуляцией.

И именно здесь добавки BCAA вступают в силу…

Употребляя BCAA в виде порошка или таблеток, вы можете получить большое количество этих незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы (лейцин, изолейцин и валин) в мышечную ткань без нарушения быстро, потому что они так низкокалорийны.Это подавляет катаболические эффекты тренировок натощак.

Это единственная причина, по которой я использую и рекомендую BCAA в дополнительной форме. Он отлично подходит для людей, которые придерживаются периодического голодания и тренируются натощак, просто потому, что вы можете доставить белок прямо в мышечную ткань, не прерывая голодание.

Кроме того, человеку, который не следует режиму питания, например, прерывистому голоданию, или не тренируется натощак, нет никакой пользы от добавок BCAA.

BCAA и тестостерон

Ни одна из статей в этом блоге не была бы полной, если бы я не говорил о тестостероне.

И поскольку мы сегодня обсуждаем BCAA, вот последнее исследование о влиянии BCAA на уровень мужского тестостерона:

Доказательства ясно показывают, что добавки BCAA до — во время и после тренировки, по-видимому, значительно увеличиваются. уровни тестостерона, уровни гормона роста и синтез мышечного белка (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).

НО это все еще не означает, что вам нужно будет принимать добавки с BCAA, если вы не тренируетесь натощак. Вы можете просто выпить немного порошка сывороточного протеина во время тренировок или съесть немного больше курицы — как я уже сказал выше — белковые продукты уже наполнены BCAA.

Итак, сколько BCAA вы должны потреблять при тренировках натощак?

Ответ: Я использую 5-7 граммов перед тренировкой, 5-7 граммов во время тренировок и 5-7 граммов после тренировки, когда я тренируюсь натощак.Через час или два после того, как я закончил тренировку, я начинаю есть.

Если вы перевыполните эту рекомендацию, вы, скорее всего, прервете голодание и потеряете усиленное сжигание жира и эффекты стимуляции анаболических гормонов, которые возникают при тренировках натощак.

Какой бренд BCAA вы рекомендуете?

Ответ: Я лично использую и рекомендую эту неароматизированную добавку BCAA от Optimum Nutrition просто потому, что я не большой поклонник подсластителей, консервантов, наполнителей и других нежелательных химикатов.

С учетом сказанного, лейцин чертовски ужасен на вкус, если честно. И у большинства людей есть огромные проблемы с потреблением неароматизированных BCAA из-за невероятно неприятного вкуса.

Но если вы не сука в этом вопросе, вам следует купить продукт без вкусовых добавок и просто проглотить его, как мужчина.

Заключение

Итак, вот вам упрощенное руководство по BCAA и тому, как их правильно использовать, а также последние исследования о том, как аминокислоты влияют на ваши гормоны.

Вот концентрированная форма вышеуказанного:

Если вы тренируетесь натощак, используйте 5-10 граммов BCAA до, 5-10 граммов во время и 5-10 граммов после тренировки. Если вы не тренируетесь натощак, не принимайте добавки BCAA.

Али Куоппала

Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз.

Продукты питания	Обслуживание	Белки	BCAA	лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA	лейцин
(на грамм белка)
Куриная грудка	6 унций	36 г	6.6g	2,9 г	1,8 г	1,9 г	0,18	0,08
95% постная говядина	6 унций	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17	0,08
Консервированный тунец	6 унций	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г	0,17	0,08
Дикий лосось	6 унций	34 г	5.9g	2,7 г	1,5 г	1,7 г	0,17	0,08
Фланк-стейк	6 унций	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17	0,08
Тилапия	6 унций	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г	0,17	0,08
Грудка индейки	6 унций	40 г	5.2г	2,8 г	1,1 г	1,3 г	0,13	0,07
Яйцо	1	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г	0,21	0,09
Яичный белок	1	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г	0,23	0,09
Арахис жареный	6 унций	12 г	6.8g	3,1 г	1,7 г	2 г	0,14	0,07

в чем польза и как правильно принимать?

Что лучше?

Совместный прием

Преимущества совместного приема

Недостатки совместного приема

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Как совмещать протеин и bcaa

В чем разница BCAA и протеина

Что лучше выбрать — BCAA или протеин, и для каких целей?

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

Заключение

Категория

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Что такое BCAA?

В чем разница между аминокислотами и БЦА?

Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?

Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?

Как совмещать протеин и БЦА?

Как совмещать BCAA и протеин

БЦАА и протеин. Особенности состава

Как совмещать

Что лучше BCAA или протеин, как правильно принимать протеин и bcaa вместе

Как_правильно_пить_протеин_и_bcaa

Что такое BCAA?

В чем разница между аминокислотами и БЦА?

Зачем нужны BCAA, если я уже принимаю протеины?

Итак, ещё раз: нужно ли принимать БЦА и протеин вместе?

Как совмещать протеин и БЦА?

Чем полезны добавки?

Сравнение воздействия

Совместимость добавок

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Сколько принимать BCAA

Как принимать

Когда принимать протеин и BCAA

При похудении

Сочетание BCAA

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Как пить протеин с BCAA?

что лучше и как принимать? : Labuda.blog

Влияние на мышцы

BCAA или протеин: что лучше и в чем отличия?

Зачем необходимо употреблять добавки вместе?

Нужно ли эти элементы смешивать и как принимать?

Казеин

Как принимать правильно?

Что же все-таки лучше пить?

Что такое белок: BCAA, коллаген и многое другое (Часть III)

BCAA

Коллаген и желатин

Какой белок не есть — Закуски и полуфабрикаты с высоким содержанием белка

Заключение

Как вложить деньги? Вик Гоярам ~ БОДИБИЛДИНГ МАВРИКИЙ И ЮЖНАЯ АФРИКА

Веганские добавки BCAA и источники пищи

Бодибилдеры на растительной основе будут рады узнать, что теперь доступны веганские BCAA.

5 преимуществ веганского BCAA

1. Повышение гормонов

2. Разделение питательных веществ

3. Топливо для мышц

4. Обезболивающие при мышечной боли

5. Быстрее восстанавливайтесь, тренируйтесь усерднее

Веганские добавки BCAA

Как добавить

Пища Источники веганских BCAA

лучших BCAA: 10 лучших продуктов для их получения из

Что такое аминокислоты?

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Каковы преимущества лучшего BCAA?

Сколько принимать BCAA?

Каковы побочные эффекты BCAA?

Популярные продукты питания BCAA

BCAA Дополнения Lowdown

Как включить протеин и добавки BCAA в свой рацион

Добавление протеина и BCAA в свой рацион

Как эффективно вводить протеин

Как эффективно внедрять BCAA

Последние мысли

BCAA и тестостерон: насколько они необходимы?

BCAA и тестостерон