Что значит 3 подхода по 20 раз: «Что такое подходы в упражнениях?»

Содержание

Один подход или множество: продолжаем дискуссию. — Fitway Gym

Я сообщил однажды, что намерен отчаянно рискнуть и отказаться от многоподходных схем в тренировках. Я решил перейти к выполнению по одному подходу в каждом рабочем упражнении. Ребята спрашивают: И что же из этого вышло?

Напомню предысторию вопроса. Подобную схему тренировок в свое время, еще в 70-х годах прошлого века, предложил некто Артур Джонс. Его советы шли вразрез с рекомендациями всех на свете специалистов, но Джонс подтверждал свои тезисы и экспериментально, и практически, а его последователи успехов в телостроительстве достигали весьма впечатляющих. И, тем не менее, нам и по сей день страшно отказаться от мощных, многоповторных, сплитовых схем. И не утихают споры о том, сколько же подходов-повторов, в какой последовательности и в каком темпе следует выполнять. И мнения специалистов и практиков противоречат друг другу.

Да, действительно, множество учебников (1-3), руководств (4-10), и инструкций от авторитетных организаций (11,12) призывают нас выполнять множество подходов в каждом упражнении, использовать взрывной характер движений, практиковать малоповторные схемы «для силы» и многоповторные – «для гипертрофии». Они советуют тренироваться 4-6 дней в неделю, иногда дважды в день, набирая по 20 и более часов тренировок в неделю (12).

Однако противники «трудоголических» схем критикуют сторонников «классических» схем за отсутствие ясных эмпирических подтверждений (13,14,20). И одним из первых критиков был Артур Джонс, изобретатель тренажеров типа «наутилус». Более ста статей в десятках научных изданий и несколько книг опубликовал Джонс в подтверждении правильности своих идей (15-20). Его рекомендации звучат примерно так:

— Выполнять один подход до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Каждую мышечную группу следует тренировать не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.

— Число повторов – от 8 до 12, не более.

Эти советы касаются и работы на массу, и работы на силу.

(Arthur Jones 1926-2007)

Итак, тренироваться тяжело, но коротко: не более 90 минут в неделю, в противоположность рекомендациям пахать по 20 часов в неделю и более. Впечатляющая разница в трудозатратах, не так ли? Да и денег на абонементы в фитнес клубы тратится гораздо меньше…

Следует отметить, что Pollock et al. (25,26), подтверждая тезисы Джонса, еще в 1989 продемонстрировали преимущество одноподходности. При этом тренировки два раза в неделю все-таки оказались чуток более эффективны по сравнению с тренировками один раз в неделю. Starkey et al. (22) в 1996 сравнивали одноподходные и многоподходные схемы и не сумели найти существенной разницы, а Vincent et al. (23) в 1998 ясно доказали преимущество одноподходности. Ostrowski et al. (24) в 1997 сравнивали успешность одно- двух- и четырехподходных схем в приседаниях и жиме лежа и не нашли существенной разницы ни в росте силы, ни в степени гипертрофии мышц. Еще дальше пошли исследователи из команды Tucci et al. (27). Они не только убедительно продемонстрировали преимущество использования одноподходных схем в течение 10-12 недель тренинга, но и доказали: через 12 недель после окончания курса тренировок сила и объем мышц остаются в норме, если использовать поддерживающую схему – тренироваться раз в 2 или даже раз в 4 недели по рекомендациям Джонса.

Кто-то возразит, что на хорошо тренированных атлетов нагрузки действуют иначе. Да, это так. Однако 13 недель тренинга по Джонсу (1 или 3 подхода в 9 упражнениях), апплицированных к высокотренированным атлетам, явно показали: нет разницы в приросте силы и массы мышц между 1 и 3-х подходными схемами. Так зачем же тренироваться втрое больше и дольше (Haas et al. (28)?

В своё время (1998г.) Carpinelli and Otto (29) проанализировали результаты 35 исследований, и убедились: в 33 из них было выявлено преимущество одноподходных схем. Уже в 2002 Carpinelli (30) напомнил миру, что все рекомендации тренироваться чаще и многоподходно, по сути, основаны на одном единственном результате исследования – на работе Berger (31), опубликованной в 1962 году. Страшно сказать, но даже в той работе выяснилось, что при выполнении на 300% большего объема работы достигается преимущество в росте силы и объема мускулатуры на…3%. И оно того стоило? 300% против 3%? И более того, как выяснилось, испытуемые в том исследовании Бергера тренировали не только те мышцы, что подвергались измерениям, но и всё тело, причем каждый по-разному, и Бергер на это никакого внимания не обращал. Он также не контролировал интервалы отдыха, скорость выполнения движений в измеряемых упражнениях и интенсивность тренировок. Недопустимый, просто невероятный какой-то просчет для ученого! В то время как результаты работ Джонса были многократно перепроверены и подтвердились валидными экспериментами.

И еще одно важное замечание: практически все источники, настаивающие на преимуществе многоподходности, являются, по сути, художественными произведениями. Книгами о спорте, но не исследованиями в области спорта. Не правда ли, между личным мнением автора книги и выводами, сделанными по результатам эксперимента, есть некоторая разница… И более того, в работах, якобы подтвердивших преимущества многоподходности, впоследствии были найдены грубейшие отклонения от чистоты эксперимента (32,33,34).

Кто-то возразит, что в мета-аналитических обзорах Rhea, Alvar, Burkett (2002) и Rhea, Alvar, Burkett, Ball (2003) найдено 140 работ, подтвердивших преимущества многоподходности. Мой совет один: сами почитайте эти работы, и всё станет ясно. И, кроме того, а почему в эти мета-обзоры вообще не попали десятки работ, подтвердивших преимущества одноподходных схем? Что, авторы их «случайно» пропустили?

Короче говоря, по сути, существует лишь одно исследование, выполненное корректно и при этом показавшее преимущество трех подходов над одним подходом в развитии силы. Однако гипертрофия мышц при этом оказалась одинаковой (35).

Так что же мы знаем об оптимальной частоте тренировок?

Согласно традиционной точке зрения, новичкам советуют тренироваться два-три раза в неделю, а более подготовленным рекомендуют тренироваться почаще. Причем опытным атлетам лучше делать «сплиты» и тренироваться до 6 раз в неделю, по два, а то и три раза в день (12). В межсезонье, кстати, можно и один раз в день, но обязательно 6 раз в неделю (39). Fleck and Kraemer (8) также настаивают на ежедневных тренировках. Кое-кто из моих друзей так и тренируется, и достигает успехов довольно-таки значительных. Однако, подчеркиваю, речь не идет о бесполезности частых тренировок. Речь идет о том, что времени они отнимают в разы больше, а преимуществ подчас вовсе не дают или дают минимум (37,38). Овчинка выделки не стОит! И, более того, переносимость нагрузок – дело весьма индивидуальное, а посему эффект порой случается противоположный ожидаемому (38). Причем касается это не только изолированных мышц (32,37,38), но и всего тела (40). Кстати, оптимальная частота тренировок разных мышечных групп также варьирует, и в некоторых случаях два раза в неделю действительно лучше, чем один раз (41), но в других случаях пять раз оказывается хуже, чем три раза (42)!

И, кстати, вспоминая о разном влиянии нагрузок на тренированных и нетренированных людей, следует учесть работы McLester et al. (43), которые убедительно показывают, что частые тренировки не дают бОльшего эффекта по сравнению с редкими как опытным атлетам, так и новичкам. В итоге, можно всерьез говорить о том, что одна-две тренировки в неделю – это оптимально.

Следующая проблема – темп выполнения упражнений. Традиционно считается, что по крайней мере концентрическая стадия тренировочного движения должна выполняться максимально быстро (8-12). Джонс же считает, что и эксцентрическая, и концентрическая фазы движения должны быть медленными (17,18) – четыре секунды на опускание и две секунды на подъем веса (21). Эту точку зрения разделяют многие (44,45,46,47). Причем касается это и подъема на бицепс, и приседаний (48). Итак, вес побольше, скорость пониже – так победим!

Впрочем, справедливости ради следует отметить, что существуют эксперименты, подтверждающие традиционную методику. Например, Berger and Harris (49) изучали тренировочные режимы в жиме лежа (повторы длительностью 1.8, 2.7 и 6.3 секунды; 8 недель по три тренировки, состоящих из одного подхода). Особой разницы между группами не обнаружено, что говорит о том, что «взрывные» режимы преимуществ не дали. Аналогичный результат получен Young and Bilby (50) применительно к приседаниям. Palmieri (51) сравнил работу в тренажерах и приседания в разных темпах – разницы не обнаружено.

Кстати, традиционно считается, что если тренируешь «взрывные» усилия, то «взрывная» сила и тренируется, и наоборот (52). Однако, увы, экспериментальных подтверждений этому тезису нет – только умозрительные утверждения. В то время как, например, Liow and Hopkins (53) экспериментировали с нагрузками для гребцов на каяках и выяснили, что «взрывная» тренировка никаких «взрывных» преимуществ, увы, не дает. Те же результаты получили и Blazevich and Jenkins (54), и Wilson et al. (55,56), экспериментируя с приседаниями и жимом лежа. Кстати, в некоторых экспериментах медленный жим лежа оказался эффективнее «взрывного» именно для выработки взрывной силы (57). Звучит странно, не спорю, но факт, как говорится, налицо.

Сравнение медленного темпа с плиометрией также оказывается в пользу медленного темпа (58), в то время как травмоопасность плиометрии никто и не оспаривает.

И еще один факт, который вообще невозможно оспорить. В 1973 году одна школа во Флориде решилась на отчаянно смелый эксперимент: они набрали новичков, парней без опыта в школьную команду тяжелоатлетов и тренировали их исключительно по методике Джонса – медленные и преимущественно эксцентрические упражнения. Так вот, начав соревноваться, ребята были непобедимы на протяжении 7 лет, выиграв более 100 турниров подряд. А ведь нам хорошо известно, что тяжелая атлетика – один из самых «взрывных» видов спорта!

Еще раз, для ясности: речь не идет о том, что «взрывная» работа неэффективна, но речь идет о том, что «взрыв» и «замедленность» эффективны в равной степени, однако медленные движения гораздо безопасней (59,60,61,62)!

Ну и, наконец, к вопросу об оптимальном числе повторов. Так все-таки, сколько: 1, 3, 6, 10 или больше 15 раз следует выполнять упражнение? Кажется очевидным, что менее 6 повторов – это «на силу», а ближе к 20 повторам – это «на выносливость» (4,6,8,12). А вот Джонс считает, что и сила, и выносливость тренируются при 8-12 повторах (18). И реальные эксперименты его точку зрения подтверждают (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70)!

В заключение, приходится признать, что противники методик Джонса, по сути, заявляют, что если «все так тренируются, то так и надо». Да и зачем нам, собственно, вообще нужна наука, если мы и так знаем, что «как все» – это и есть правильно?!

К счастью, не все так считают. Например, Военная Академия США, Военно-Морская Академия США, команды университетов Принстона, Пенн Стэйт, Ратгерс, множество американских футбольных команд, и другие спортивные организации активно используют методику Джонса. И, кстати, по ней же тренировались многие элитные бодибилдеры: Дориан Ятс, Серджио Олива, Майк Ментцер, Рэй Ментцер, и феноменальный Кейси Виатор.

Еще раз напомню рекомендации Джонса прежде, чем расскажу о своих экспериментах. Итак:

— Следует выполнять лишь один подход и до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
— Следует тренировать каждую мышечную группу не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
— Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
— Число повторов – от 8 до 12, не более. Причем и «для силы», и «для массы», и даже «для скорости».

Что же получилось из моих экспериментов?

На этот вопрос я отвечу в следующей статье.

Литература

1. Ritzdorf W. Strength and power training in sport: In Elliot B, editor. Training in sport: applying sport science, pp 189-238. Chichester, UK: Wiley, 1999.
2. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
3. Baechle TR, editor. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
4. Bompa T. Serious strength training: periodisation for building muscle power and mass. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
5. Aaberg E. Resistance training instruction. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
6. Watson AWS. Physical fitness and athletic performance. London: Longman, 1995.
7. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs (2nd edition), Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
8. Zatsiorsky V. Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
9. Earle RW, Baechle TR. NSCA’s essentials of personal training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.
10. National Strength and Conditioning Association. NSCA Position Statements 2003. http://www.nsca- lift.org.
11. American College of Sports Medicine. Kraemer WJ, Writing Group Chairman. Position Stand: progression models in resistance training for healthy adults. MedSci Sports Exerc 2002;34:364-80.
12. Carpinelli RN., Otto RM,. Winett RA. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. JEPonline 2004;7(3):1-60.
13. Winett RA. Meta-analyses do not support performance of multiple sets or high volume resistance training. JEPonline. 2004;7(5):10-20.
14. Jones A. Nautilus bulletin #1., DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970.
15. Jones A. Nautilus bulletin #2. DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1971.
16. Jones A. Specificity in strength training: the facts and fables. In Peterson JA, editor. Total fitness the Nautilus way, pp. 169-180. New York: Leisure Press, 1982.
17. Jones A. The lumbar spine, the cervical spine and the knee: testing and rehabilitation. Ocala, FL: MedX Corporation, 1993.
18. Jones A. My first half-century in the iron game part 3: the myth of isokinetics. Ironman: 1993 (October), 107-111.
19. Jones A. My first half-century in the iron game part 54. In The Arthur Jones collection, pp. 740-741. Ontario: Bodyworx, 2003 (originally published in Ironman magazine, 1996).
20. Berger RA. Response to: Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br JSports Med2003;37:372-3.
21. Brzycki M. A practical approach to strength training. Chicago, IL: Masters Press, 1995.
22. Vincent K, De Hoyos D, Garzarella L, Hass C, Nordman M, Pollock M. Relationship between indices of knee extension strength before and after training. Med Sci Sports Exerc 1998;30(5 Suppl.):S163.
23. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R., Murphy PW, Little AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Conditioning Res 1997;11:148-154.
24. Pollock ML, Leggett SH, Graves JE, Jones A, Fulton M, Cirulli J. Effect of resistance training on lumbar extension strength. Am J Sports Med 1989;17:624-629.
25. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, Leggett SH, Carpenter DM, Carr C, Cirulli J, Matkozich J, Fulton M. Frequency and volume of resistance training: Effect on cervical extension strength. Arch Phys Med Rehabil 1993;74:1080-1086.
26. Tucci JT, Carpenter DM, Pollock ML, Graves JE, Leggett SH. Effect of reduced frequency of training and detraining on lumbar extension strength. SPINE 1992;17:1497-1501.
27. Haas CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock, ML. Single versus multiple sets in long term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000;32:235-242.
28. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998;26(2):73-84.
29. Carpinelli RN. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med 2002;36(5):319-24.
30. Berger RA. Optimum repetitions for the development of strength. Res Q 1962;33:334-338.
31. Wathen D. Rest Periods. In: Baechle TR (ed.). Essentials of strength training and conditioning, pp 451-454. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
32. Kraemer WJ, Newton RU, Bush J, Volek J, Triplett NT, Koziris LP. Varied multiple-set resistance training produces greater gains than single-set programme. MedSci Sports Exerc 1995;27:S195.
33. Kramer J, Stone M, O’Bryant HS, Conley MS, Johnson RL, Nieman DC et al. Effect of single vs multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997;11:143-147.
34. Hurley BF, Seals DR, Ehsani AA, Cartier LJ, Dalsky GP, Hagberg JM, Holloszy JO. Effects of high intensity strength training on cardiovascular function. Med Sci Sports Exerc 1984;16:483-488.
35. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 2002;73:485-488.
36. Rhea, MR, Alvar BA, Burkett, LN, Ball, SD, A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003;35:456-64.
37. Carpenter DM, Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Foster D, Holmes B, Fulton MN. Effect of 12 and 20 weeks of resistance training on lumbar extension torque production. Phys Therapy 1991;71:580-588.
38. Risch SV, Norvell NK, Pollock ML, Risch ED, Langer H, Fulton M et al. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. SPINE 1993;18:232-238.
39. Taafe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Once weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatric Soc 1999;47:1208-1214.
40. Carroll TJ, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT. Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week. Eur JApp Phys 1998;78:270-275.
41. Rozier CK, Schafer DS. Isokinetic strength training: comparison of daily and three times weekly patterns. Inter J Rehabil Res 1981;4:345-351.
42. McLester JR, Bishop P, Guilliams ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strength Conditioning Res 2000;14:273-281.
43. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, Deschenes M, Kemp M. The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning programme for football. J App Sports Sci 1990;4:776-82.
44. LaChance PF, Hortobagyi T. Influence of cadence on muscular performance during push up and pull up exercises. J Strength Conditioning Res 1994;8:76-79.
45. Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Med Sci Sports Exerc 1983;15:63-71.
46. Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik, JR, Loud, RLR, Cleggett E et al. Effects of regular and super-slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness 2001;41:154-158.
47. Jones K, Bishop P, Hunter G, Fleisig G. The effects of varying resistance training loads on intermediate and high velocity specific adaptations. J Strength Conditioning Res 2001;15:349-356.
48. Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, Fernhall, B. Early phase adaptations to traditional speed vs superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Conditioning Res 2001;15:309-314.
49. Young WB, Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power and hypertrophy development. J Strength Conditioning Res 1993;7:172-178.
50. Palmieri GA. Weight training and repetition speed. J Appl Sports Sci Res 1987;1:36-38.
51. Cissik JM. Basic principles of strength training and conditioning. NSCA’s Performance Training Journal 2002;1(4):7-11.
52. Liow DK, Hopkins WG. Velocity Specificity of weight training for kayak sprint performance. Med Sci Sports Exerc 2003;35(7):1232-1237.
53. Blazevich AJ, Jenkins DG. Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. J Sports Sci 2002;20(12):981-990.
54. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc 1993;25:1279-1286.
55. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Weight and plyometric training: effects on eccentric and concentric force production. Canadian JApplPhys 1996;21:301-315.
56. Holcomb WR, Lander JE, Rutland RM, Wilson GD. The effectiveness of a modified plyometric programme on power and the vertical jump. J Strength Conditioning Res 1996;10:89-92.
57. Clutch D, Wilton M, McGowan C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Res Q 1983;54:5-10.
58. Kuland DH. The injured athlete. Philadelphia: JB Lippencott Co., 1982.
59. Hall S. Effect of lifting speed on forces and torque exerted on the lumbar spine. Med Sci Sports Exerc 1985;17:44-444.
60. Kotani PT, Ichikawa N, Wakabayaski W, Yoshii T, Koshimuni M. Studies of spondylolysis found among weightlifters. Br J Sports Med 1971;6:4-8.
61. Duda M. Elite lifters at risk of spondylolysis. Physician Sportsmed 1977;5(9):61-67.
62. Peterson J. Strength training: health insurance for the athlete. In Riley DP, editor. Strength training by the experts (2nd ed.). Champaign, IL: Leisure Press, 1982:7-9.
63. Pruitt LA, Taaffe DR, Marcus R. Effects of a one year high intensity versus low intensity resistance training program on bone density in older women. J Bone Mineral Res 1995;10:1788-1795.
64. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Jones WE, Colvin A. Number of repetitions does not influence the initial response to resistance training in identical twins. Med Sci Sports Exerc 1999; 26(Suppl. 5):S74.
65. O’Shea P. Effects of selected weight training programmes on the development of strength and muscle hypertrophy. Res Q 1966;37:95-102.
66. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short term low, moderate and high repetition weight training. J Strength Conditioning Res 1999;13:236-241.
67. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther 2000;30:143-148.
68. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programmes on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q Exerc Sport 1982;53:1-7.
69. Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. J Strength Conditioning Res 1994;8:23-234.
70. Byrd R. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1999;27:409-416.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Что означает в упражнениях «10-15 раз в 2-3 подхода»?

По мнению Б.Хигира

В переводе с древнееврейского — «благодать».
В Анне с раннего детства проявляется ее главное качество — доброта. Она с радостью ухаживает за котятами, щенками, птичками. Играя со своими куклами, обращается с ними, как с младшими детьми. В более старшем возрасте она способна оказать серьезную помощь своим близким, попавшим в затруднительное положение. Поможет старенькой соседке с покупками и в работах по дому. Заботы родных и близких ей людей становятся и ее заботами. Окружающие нередко этим злоупотребляют, но Анна из-за этого не обижается.
Анна нередко обладает привлекательной внешностью, она артистична. Умеет шить и красиво одеваться. Не выносит неряшливости и неопрятности. Ей больше подходит по духу работа, связанная с людьми. Она вполне может быть сестрой милосердия, учительницей, воспитателем. Отдает себя работе полностью, не заботясь при этом о материальной стороне дела.
Анна способна полюбить человека больного, пьющего или неудачника. При этом она никогда не будет сожалеть о своем выборе. Она безропотно будет нести свой крест в течение всей жизни, стремясь помочь несчастному человеку. Будет пытаться пробудить в нем жажду жизни и стремление к борьбе за место под солнцем. Анна — верная и преданная жена, но измен не переносит. Если сталкивается с грубостью и хамством, то замыкается в себе и терпеливо ждет лучших времен. Испытание одиночеством, связанное с возможным разводом, для Анны не всегда предпочтительнее попранного достоинства.

По мнению П.Руже

Характер (? ): 97%
Излучение (? ): 99%
Вибрация (? ): 100 000 колеб./с
Цвет (? ): голубой.
Основные черты: воля — интуиция — активность — сексуальность.
Тип: достаточно посмотреть в глаза девушке с именем Анна, чтобы понять, каким был взгляд нашей праматери Евы: в них страстность первых утренних лучей. Очень нахальны — настоящие сорванцы, подкарауливают жертву, как их тотемное животное рысь. Взрослея, производит впечатление людей, обладающих каким-то тайным знанием, читающих книгу жизни.
Психика: носители этого имени — интроверты, не поддаются влиянию, обладают невероятной памятью.
Воля: сильная. Хотят иметь все. И немедленно! Верят только в себя.
Возбудимость: Возбудимость. сильная, что, к счастью, уравновешивается титанической волей.
Скорость реакции: тип горячий и жаркий. Эти женщины оказывают всем сопротивление, что часто мешает им в жизни. Они мстительные гордячки, конфликтные и скандальные. Не слушают чужих советов, как бы полезны они ни были.
Активность: в школе у них возникает много проблем, они спорят с учителями и особенно конфликтуют с учительницами. Мечты — стать артисткой, художницей, певицей, скульптором.
Интуиция: ими руководит ясновидение. Предчувствуют, отгадывают, обволакивают вас своим обаянием. Мужчины очень быстро убеждаются в этом.
Интеллект: слишком аналитичны. Их глаза ничего не пропускают. Благодаря миловидности и обаянию могут склонить на свою сторону не только близких.
Восприимчивость: очень разборчивы. Любят только то, что принадлежит им.
Нравственность: не слишком строгая. Им кажется, что они имеют право распоряжаться нравственными принципами и менять их по своему усмотрению.
Здоровье: у них хрупкие кости и очень «впечатлительный» желудок. Не советуем пренебрегать диетой и поздно ужинать. Возможны несчастные случаи, связанные с автотранспортом. В детстве необходимо следить за глазами.
Сексуальность: секс для них — это все или ничего. Все — когда любят. Ничего — когда не любят.
Поле деятельности: медицина, особенно парамедицина. Могут стать опытными инженерами. Умеют рассказывать и заставлять слушать себя.
Общительность: принимают у себя гостей, которые им нравятся, прочих выставляют за дверь. Было бы отлично, если бы они выбрали себе мужа-флегматика. Любят коллекционировать мужчин без разбора..
Дополнительно: носители этого имени очень часто все начинают нуля, ни замужество, ни пришедшая зрелость не являются для них препятствием.

Как правильно делать подходы в упражнениях

Количество подходов и повторений

Всем привет. Сегодня попробуем разобрать в том, сколько необходимо делать подходов в каждом упражнении и сколько надо выполнять повторений в каждом подходе.

Надеюсь, вы знаете, что такое подход или сет, и что такое повторение.

Если нет, то раздеремся на примере. Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепс.

Вы взяли штангу и держите ее в области бедер на прямых руках, далее вы сгибаете руки, поднимая штангу к подбородку, затем опускаете ее в исходное положение. Это и есть одно повторение.

Внимание!

Несколько таких повторений одного упражнения называется подходом (наверное, из-за того, что подошел к снаряду, сделал необходимое количество повторений и отошел).

Я уже, по-моему, где-то писал, что количество выполняемых вами подходов и повторений зависит от поставленных целей (бодибилдер или лифтер). Разное количество повторений в подходе по-разному воздействует на мышцы.

Сколько же делать подходов и повторений?

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц.

Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели.

Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам.

Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге.

Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Важно!

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа.

В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста.

Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-blog.ru/trenirovki/kolichestvo-podxodov-i-povtorenij.html

Какое количество повторений и подходов нужно использовать для более эффективного увеличения силы и мышечной массы? Вопрос не праздный, так как количество повторений действительно может сильно влиять на прогресс в каждом упражнении.

Главный принцип

Точно определить, сколько повторений в рабочем подходе необходимо выполнить в данном упражнении, атлет может только на основе собственного опыта. Причем, подбирать оптимальную схему подходов и повторений придется именно для каждого упражнения. Это длительная и кропотливая работа, во время которой нужно внимательно оценивать каждую ошибку и постоянно искать верное решение.

Единые рекомендации, безусловно, существуют. Но они носят самый общий характер и не всегда срабатывают как надо.

Самое главное правило здесь звучит так:

Лучшее – враг хорошего.

То есть если вдруг рабочие веса начинают неуклонно расти, а вместе с ними сила и масса тела, то менять ничего не нужно. Причем до тех пор, пока существующая схема работает таким образом. И только если процесс застопоривается, нужно придумывать что-то новое и экспериментировать снова.

Количество подходов и повторений: конкретные схемы

Конечно, атлетами прошлого накоплен большой опыт поиска оптимальных схем подходов и повторений для каждого упражнения в силовом тренинге. Все эти схемы подойдут в большинстве случаев, но не во всех.

Большое количество повторений в одном подходе или суперсет: 15-20 повторений за один раз

Эта схема идеально подходит для двух упражнений, которые рассчитаны прежде всего на рост мышечной массы во всем теле и на основе которых строится весь тренировочный процесс: приседания со штангой на плечах и становая тяга на согнутых ногах.

Об этом написана замечательная книга Рэндалла Штроссена “Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель”.

Тренировки в этом случае становятся действительно тяжелыми, если, конечно, постоянно наращивать вес штанги. Зато с их помощью действительно можно быстро набрать вес.

Совет!

Почему всего один подход? Да потому что при массе штанги более 100 кг вряд ли получится выполнить еще один такой суперсет. При таком режиме выполнения упражнения вполне допускаются кратковременные остановки для того, чтобы отдышаться. Именно поэтому приседания, выполняемые в большом количестве повторений, называют дыхательные приседания.

Перед рабочим сетом необходимо выполнить 2-3 разминочных с меньшим весом штанги.

Большое количество повторений и несколько подходов: 15-25 повторений и 1-3 подхода

Эта схема хорошо подходит для упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы. То есть это подъемы туловища из положения лежа на полу, подъемы ног в висе на перекладине, подъемы на носки.

Среднее количество повторений в одном или нескольких подходах: 6-12 повторений и 1-3 рабочих сета

Эта схема подойдет для упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне и т.д. Хорошо также она подходит для упражнений, которые помогают увеличить силу хвата.

Эта схема стандартная. Прежде всего она рассчитана на увеличение мышечной массы. С нее лучше всего начинать свои эксперименты по подбору оптимальных схем подходов и повторений.

Однако в случае с приседаниями со штангой на плечах и становой тягой на согнутых ногах рекомендуется сразу же использовать метод суперсетов, описанный выше.

Вначале вес штанги должен быть относительно небольшим, чтобы исключить травмирование и быстрее научиться правильной технике.

Количество подходов строго индивидуально. Если результаты растут при одном подходе, значит, лучше все оставить, как есть.

Перед рабочими сетами необходимо выполнить 1-3 разминочных с меньшим весом отягощения.

Метод «5х5»: пять подходов по пять повторений

Эта схема применяется в тех же упражнениях, что и предыдущая. Отличие ее в том, что в этом случае упор делается на развитие силы мышц и прочности связок. Подразумевается, что атлет уже должен иметь определенный опыт тренировок, чтобы переходить на метод «5х5».

Из пяти подходов рабочими могут быть от одного до трех. Сколько именно, подбирается в процессе тренировок. Остальные – обязательные разминочные.

Прогресс в таком режиме выполнения упражнений будет идти медленнее из-за того, что связки растут дольше, чем мышцы.

Синглы: один рабочий сет на одно повторение

Упражнения: любые. Разминочных подходов: сколько угодно для того, чтобы взять вес в рабочем сете. Минимум – три.

Это самый тяжелый вариант силового тренинга. Он нужен чисто для увеличения силы, так как используемые веса штанги – запредельные. Безусловно, такие тренировки требуют серьезного опыта занятий силовым тренингом, высокой сосредоточенности и филигранной техники выполнения упражнений.

Переходить к синглам необходимо постепенно со схемы «5х5».

Перерывы между подходами

Перерывы между подходами зависят от тяжести подходов. Чем тяжелее, тем дольше. Сколько конкретно, определяется в процессе тренировки по самочувствию. Есть единый критерий, который можно здесь использовать: частота сердечных сокращений. Если она сильно превышает значение в 120 ударов в минуту, то следует минутку-другую еще отдохнуть.

После суперсета в 20 повторов приседаний со штангой на плечах перерыв может затянуться и на 10 минут.

Источник: http://fitnessvopros.com/sila-trening.ru/archives/855

Количество подходов и повторений для роста мышц

Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.

С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.

рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь.

Рабочий вес

Внимание!

Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального.

Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.

Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.

Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.

Повторения

Увеличение объема мышц лучше всего достигается при работе с относительно высоким объемом тяжестей. В каждом подходе вы должны выполнять 8–12 повторений.

Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е.

количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.

Подходы (сеты)

В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.

Один из способов сделать это, изменять количество подходов.

Важно!

Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.

Отдых между подходами

Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.

Результаты

Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.

Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.

Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.0/5 (12 votes cast)

Источник: http://fitnessvopros.com/www.turnikom.ru/trening/podxody-i-povtoreniya-dlya-rosta-myshc.html

Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса

Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.

Ошибочное мнение

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.

Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.

Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.

Совет!

С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.

А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.

Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.

У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».

И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.

Доктор Джозеф Хорриган, которому довелось лечить множество спортивных травм, наблюдал, что бодибилдеры, которые, как правило, тренируются до отказа, гораздо чаще получают разрывы грудных мышц, чем пауэрлифтеры, хотя последние берут гораздо большие веса.

Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.

Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.

И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

Внимание!

Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация. Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами.

Кроме того, большие веса заставляют относиться к себе с уважением, в то время как малые — нет. Мой 70-летний отец, который потянул 170 кг при собственном весе 82 кг — без пояса! — и установил рекорд Калифорнии в своем ветеранском классе, никогда не травмировался с большими весами.

Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.

В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!

Повышение качества, при тренировках с большими весами и малым числом повторений, это также то, чем нельзя пренебречь.

Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.

В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.

Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!

Источник: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-delat-podxody.html

Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф

Вам покажется странным, но даже опытным спортсменам все же хочется узнать правду о том, сколько нужно делать подходов и повторений на массу и рельеф.

После анализа публикаций в интернете, сложилось впечатление, что у каждого автора своя истина. Так что споры на эту тему идут до сих пор.

И каждый, кто считает себя серьезным знатоком в этом вопросе, искренне считает, что его метод самый правильный. Отсюда и методические разработки.

Вы можете найти конкретное количество подходов и повторений для пресса, наращивания мышечной массы или бицепса. И самое интересное, что каждый пишущий по-своему видит количество подходов и повторений. Объясняется это тем, что существуют разные подходы и взгляды на эту проблему.

Почему перетираются нити

Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно.

Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга.

От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия.

Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования.

Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе.

Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления.

Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

Важно!

Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.

Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд.

Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения.

Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

С какой скоростью делать повторения

За 30 секунд надо уложить все повторения, которые себе наметили, не зависимо от веса поднимаемого снаряда. Учитывайте только то, что тяжелый вес поднимайте медленно и с меньшим количеством повторений, а легкий вес поднимайте всегда быстро и с большим количеством повторов.

Выбирать варианты очень просто. Если вам хочется увеличивать нагрузки за счет веса снаряда, то надо выполнять медленную форму. Быстрая форма позволяет увеличить скорость ваших мышц на бицепсе или прессе.

Совет!

Это помогает тем, кто использует тренажерный зал как вспомогательное средство для достижения результатов в другом виде спорта.

Для тех же спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, быстрая форма помогает выкачать из тела всю энергию и получить удар по своим бицепсам или прессу по полной программе.

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше.

А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться.

Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/skolko-nuzhno-delat-podhodov-i-povtorenij-na-massu-ili-relef/

какие, когда и для чего нужны?

Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2020-03-25

Все статьи автора >

Внимание! Не путайте разминочные подходы с общей разминкой в начале тренировки. Это две разные вещи.

Что такое разминочный подход?

Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.

Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.

Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.

Для чего нужны разминочные подходы?

1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.

2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.

3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.

2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.

3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.

4. Отдых после разминочных подходов должен быть в 1.5 — 2 раза меньше, чем после рабочих. Например, если после рабочих вы отдыхаете 2 минуты, то хватит 1 – 1.5 минут отдыха.

5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.

Когда нужно делать разминочные подходы?

На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:

1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.

2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?

3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.

4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в приседаниях со штангой почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при разгибании ног в тренажёре – разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например, разводы с гантелями лёжа – изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.

5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.

В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.

При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.

Примеры моих разминочных походов

Я собрался жать сегодня максимальный вес (140 – 150 кг). Я делаю так: 50 кг х 10. 80 кг х 8. 110 кг х 5. 130 кг х 2. Это всё были разминочные подходы. И потом уже я делаю рабочие подходы 140 – 150 кг на 3 – 1 повторение.

Я собрался делать становую тягу 200 кг на 6 повторений 4 подхода. Разминаюсь: 70 кг х 6. 120 кг х 6. 170 кг х 6.

Я собрался жать стоя 70 кг на 8-10 повторений. В таком случае мне хватит всего 1 разминочного подхода: 50 кг х 6-8 раз.

Если я тренирую ноги, и первым у меня идут приседания со штангой, потом – жим ногами, а потом – выпады со штангой, то я вполне могу делать разминку ТОЛЬКО на приседаниях, а жим ногами и выпады начинать сразу с рабочих весов, так как ноги уже хорошо размялись после приседания. Но у меня большой опыт, и для многих новичков это может не подойди.

В сгибании рук со штангой стоя я делаю разминочный подход только если рабочий вес более 50 кг, или, если это упражнение первое в тренировке. Во всех остальных случаях обхожусь без разминки.

В отжиманиях от брусьев я ВСЕГДА делаю разминочный подход, так как у меня есть боли в плечах.

Выводы

По итогу, где делать разминочные подходы, сколько их делать и как их делать – каждый решает сам. Чёткого ответа на эти вопросы нет. Если делать слишком много разминки где это нужно и где это не нужно, то это приведёт к затягиванию тренировки и снижению её эффективности. Если же наоборот, постоянно пренебрегать такими подходами, то это приведёт к резкому увеличению риска травм и к самим травмам. Поэтому – важна золотая середина и здесь нужно уметь слушать своё тело.

Если вам кажется, что нужно сделать разминочные подходы – делайте их, пока не почувствуете, что уже готовы к рабочим подходам. Если же наоборот, вы чувствует что ваши мышцы и суставы и так уже хорошо размяты – то можете начинать сразу с рабочих подходов. Удачи!

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]

Подход — это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов[править | править код]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

грудь + плечи + трицепс (понедельник),
спина+ бицепс (среда),
ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править | править код]

Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

Всемирная служба BBC | Изучение английского

Мы воспользуемся этой возможностью, чтобы рассмотреть ряд сложностей с выражением чисел и частоты на английском языке.

один раз, дважды, трижды
Норма здесь — сказать один раз (вместо один раз ), чтобы сказать трижды (вместо трижды ) в текущем использовании. Thrice определенно старомоден, хотя вы все еще можете встретить его в определенных контекстах:

Этот автомобиль движется со скоростью, в три раза превышающей скорость звука.
Они играют в футбол трижды в неделю.

Лучше сказать:

Этот автомобиль движется со скоростью, в три раза превышающей скорость звука.
Они играют в футбол трижды в неделю и тренируются каждую ночь.

Когда дело доходит до дважды , это чаще используется, чем два раза , хотя дважды также довольно распространено в неформальном использовании. Сравните следующее:

Этой осенью я был у нее уже дважды, и однажды она была у меня.
Этой осенью я был у нее уже два раза, а она однажды была у меня.

Уровень безработицы на севере Англии вдвое превышает средний показатель по стране.
Учителя говорят, что они были бы вдвое эффективнее, если бы у них не было административных задач.

Одноразовый иногда возможен как альтернатива однократно . Сравните следующее:

Он только однажды видел свою двоюродную бабушку.
Он только однажды видел свою двоюродную бабушку.

Мы с коллегами ходим выпить раз в неделю или раз в две недели, а раз в год устраиваем вечеринки для сотрудников.

Вы услышите запись только один раз.
Я скажу это только один раз.

Один раз , (а не один раз ) также может означать в какой-то момент в прошлом :

Однажды в Брайтоне я управлял магазином по продаже рыбы с жареным картофелем. ~ Когда это было? ~ До того, как я купил этот бизнес.

Наш дом в деревне когда-то был вокзалом.~ Когда это было? ~ Когда здесь ходили поезда.

Вы знаете разные ссылки на эти числа?

ноль / ноль / ноль / ноль / любовь (0)
полдюжины (6 или примерно 6)
дюжина (12 или примерно 12)
балл (20 или примерно 20)
миллиард (1000000000 или очень большое число)

Обратите внимание, как они используются:

В прошлом месяце цены на жилье выросли на целых два десятых процента.
Вчера ночью из-за тумана в городском аэропорту была почти нулевая видимость.
Англия выиграла свой недавний матч против Лихтенштейна с нулевым счетом в два гола.
Мой номер телефона o два o, восемь семь o семь, девять девять o три.
Когда дождь остановил матч, Роддик лидировал с двумя сетами и сорока любовью в первой игре третьего сета.

Можете ли вы изложить аргументы за и против смертной казни в полдюжине абзацев?
Я купил две дюжины яиц, а мы использовали только четыре.~ Почему ты не купил полдоксена?
Десятки волонтеров предложили помощь в поисках пропавшего ребенка.

Сколько нулей нужно записать в миллиард? Шесть или девять?
Необходимо вложить миллиарды долларов, чтобы восстановить эту страну.
Я говорил вам миллиарды раз запирать дверь перед сном.

максимум / минимум; максимальная / минимальная
Чтобы выразить идею максимально возможного количества, мы обычно используем максимум как прилагательное и существительное . Максимальное как прилагательное или максимальное как наречие используются реже. Сравните следующее:

Сейчас «Арсенал» возглавляет таблицу Премьер-лиги с максимальным количеством очков в пяти матчах.
Максимальный срок наказания за вооруженное ограбление — двадцать лет.
Какова продолжительность смены для этого вида работ? ~ Четыре часа — это минимум, а двенадцать часов — максимум.
Как долго я должен сидеть перед экраном компьютера? ~ Максимально три часа.

Минимальное , однако, означает очень маленькое по количеству, гораздо чаще используется как прилагательное. Обратите внимание на небольшую разницу в значениях. Минимум описывает наименьшую возможную сумму . Сравните следующее:

Ему удалось сдать все экзамены с минимальными усилиями.
Возможны одна или две задержки с этой услугой, но они, как ожидается, будут минимальными.

Минимальная заработная плата в Великобритании сейчас четыре фунта пятьдесят в час.
Минимальный рост для полицейского был пять футов десять дюймов.

Стандартное отклонение — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

График нормального распределения (или кривая колокола). Каждая цветная полоса имеет ширину в одно стандартное отклонение.

Набор данных со средним значением 50 (показано синим цветом) и стандартным отклонением (σ), равным 20.

Пример двух выборок с одинаковым средним значением и разными стандартными отклонениями. Красное население имеет среднее значение 100 и стандартное отклонение 10; синяя популяция имеет среднее значение 100 и стандартное отклонение 50.

Стандартное отклонение — это число, используемое для обозначения разброса измерений для группы от среднего (среднего или ожидаемого значения).Низкое стандартное отклонение означает, что большинство чисел близки к среднему, а высокое стандартное отклонение означает, что числа более разбросаны. ^[1] ^[2]

Сообщаемая погрешность обычно вдвое превышает стандартное отклонение. Ученые обычно сообщают о стандартном отклонении чисел от среднего числа в экспериментах. Они часто решают, что важны только различия, превышающие стандартное отклонение в два или три раза. Стандартное отклонение также полезно для денег, где стандартное отклонение полученных процентов показывает, насколько проценты, полученные одним человеком, могут отличаться от среднего.

Часто можно измерить только образец или часть группы. Затем число, близкое к стандартному отклонению для всей группы, можно найти с помощью немного другого уравнения, называемого стандартным отклонением выборки, как описано ниже. В этом случае стандартное отклонение всей группы представлено греческой буквой σ {\ displaystyle \ sigma}, а стандартное отклонение образца — s {\ displaystyle s}. ^[3]

Рассмотрим группу, состоящую из следующих восьми чисел:

2, 4, 4, 4, 5, 5, 7, 9 {\ displaystyle 2, \ 4, \ 4, \ 4, \ 5, \ 5, \ 7, \ 9}

Эти восемь чисел имеют среднее (среднее) из 5:

2 + 4 + 4 + 4 + 5 + 5 + 7 + 98 = 5 {\ displaystyle {\ frac {2 + 4 + 4 + 4 + 5 + 5 + 7 + 9} {8}} = 5}

Чтобы вычислить стандартное отклонение генеральной совокупности, сначала найдите отличие каждого числа в списке от среднего.{2} = 16 \\\ end {array}}}

Затем найдите среднее значение этих значений (сумма, деленная на количество чисел). Наконец, извлеките квадратный корень:

(9 + 1 + 1 + 1 + 0 + 0 + 4 + 16) 8 = 2 {\ displaystyle {\ sqrt {\ frac {(9 + 1 + 1 + 1 + 0 + 0 + 4 + 16)} {8}}} = 2}

Ответ: стандартное отклонение совокупности . Формула верна только в том случае, если восемь чисел, с которых мы начали, составляют всю группу. Если они являются лишь частью случайно выбранной группы, то мы должны использовать 7 (что составляет n -1) вместо 8 (что составляет n ) в нижней части (знаменатель) предпоследнего шаг.Тогда ответ — стандартное отклонение выборки (скорректированное смещение) . ^[4] Это называется поправкой Бесселя. ^[5]

Вот немного более сложный пример из реальной жизни: средний рост взрослого мужчины в США составляет 70 дюймов со стандартным отклонением 3 дюйма. Стандартное отклонение 3 дюйма означает, что большинство мужчин (около 68%, при условии нормального распределения) имеют рост на 3 дюйма выше среднего (67–73 дюйма) — одно стандартное отклонение. Почти все мужчины (около 95%) имеют рост на 6 дюймов выше и на 6 дюймов ниже среднего (64–76 дюймов) — два стандартных отклонения.Три стандартных отклонения включают все числа для 99,7% исследуемой выборки. Это верно, если распределение нормальное (колоколообразное).

Если бы стандартное отклонение было равно нулю, тогда все мужчины были бы ровно 70 дюймов в высоту. Если бы стандартное отклонение было 20 дюймов, то некоторые мужчины были бы намного выше или намного ниже среднего, с типичным диапазоном около 50 дюймов — 90 «.

В качестве другого примера каждая из трех групп {0, 0, 14, 14}, {0, 6, 8, 14} и {6, 6, 8, 8} имеет среднее (среднее значение) 7.Но их стандартные отклонения равны 7, 5 и 1. Третья группа имеет гораздо меньшее стандартное отклонение, чем две другие, потому что все ее числа близки к 7. В общем, стандартное отклонение говорит нам, насколько далеко от среднего остальная часть числа имеют тенденцию быть, и они будут иметь те же единицы измерения, что и сами числа. Если, например, группа {0, 6, 8, 14} — это возраст группы из четырех братьев в годах, среднее значение составляет 7 лет, а стандартное отклонение — 5 лет.

Стандартное отклонение может служить мерой неопределенности.В науке, например, стандартное отклонение группы повторных измерений помогает ученым узнать, насколько они уверены в среднем числе. При принятии решения о том, согласуются ли измерения, полученные в ходе эксперимента, с прогнозом, очень важно стандартное отклонение этих измерений. Если среднее число из экспериментов слишком далеко от предсказанного числа (с расстоянием, измеренным в стандартных отклонениях), тогда проверяемая теория может быть неверной. Для получения дополнительной информации см. Интервал прогнозирования.

Примеры применения [изменить | изменить источник]

Понимание стандартного отклонения набора значений позволяет нам узнать, насколько большое отклонение от «среднего» (среднего) ожидается.

Погода [изменить | изменить источник]

В качестве простого примера рассмотрим среднесуточные высокие температуры в двух городах, одном на суше и одном на берегу океана. Полезно понимать, что диапазон суточных высоких температур для городов у океана меньше, чем для городов внутри страны.Эти два города могут иметь одинаковую среднесуточную высокую температуру. Однако стандартное отклонение суточной высокой температуры для прибрежного города будет меньше, чем для внутреннего города.

Спорт [изменить | изменить источник]

Другой способ взглянуть на это — рассмотреть спортивные команды. В любом виде спорта найдутся команды, которые хороши в одних вещах, а в других — нет. Команды, получившие наивысший рейтинг, не будут иметь больших различий в способностях. Они преуспевают в большинстве категорий.Чем ниже стандартное отклонение их способностей в каждой категории, тем они более сбалансированы и последовательны. Однако команды с более высоким стандартным отклонением будут менее предсказуемыми. Команда, которая обычно не справляется в большинстве категорий, будет иметь низкое стандартное отклонение. Команда, которая обычно хороша в большинстве категорий, также будет иметь низкое стандартное отклонение. Однако команда с высоким стандартным отклонением может быть той командой, которая набирает много очков (сильное нападение), но также позволяет другой команде набрать много очков (слабая защита).

Попытка узнать заранее, какие команды выиграют, может включать рассмотрение стандартных отклонений различных командных «статистических данных». Цифры, которые отличаются от ожидаемых, могут сопоставить сильные и слабые стороны, чтобы показать, какие причины могут быть наиболее важными для определения того, какая команда победит.

В гонках измеряется время, необходимое гонщику для прохождения каждого круга по трассе. Водитель с низким стандартным отклонением времени прохождения круга более последователен, чем водитель с более высоким стандартным отклонением.Эта информация может быть использована, чтобы помочь понять, как водитель может сократить время прохождения круга.

Деньги [изменить | изменить источник]

В деньгах стандартное отклонение может означать риск того, что цена пойдет вверх или вниз (акции, облигации, собственность и т. Д.). Это также может означать риск того, что группа цен пойдет вверх или вниз ^[6] (активно управляемые паевые инвестиционные фонды, индексные паевые инвестиционные фонды или ETF). Риск — это одна из причин, по которой нужно решить, что покупать. Риск — это число, которое люди могут использовать, чтобы узнать, сколько денег они могут заработать или потерять.По мере увеличения риска доходность инвестиций может быть больше, чем ожидалось (стандартное отклонение «плюс»). Однако инвестиция также может потерять больше денег, чем ожидалось (стандартное отклонение «минус»).

Например, человеку нужно было выбирать между двумя акциями. Акция А за последние 20 лет имела среднюю доходность 10 процентов со стандартным отклонением 20 процентных пунктов (пп). Акция B за последние 20 лет имела среднюю доходность 12 процентов, но более высокое стандартное отклонение — 30 п.п.Думая о риске, человек может решить, что Stock A — более безопасный выбор. Даже если они могут не заработать столько денег, они, вероятно, тоже не потеряют много денег. Человек может подумать, что среднее значение по акции B на 2 пункта выше не стоит дополнительных 10 п.п. стандартного отклонения (больший риск или неопределенность ожидаемой доходности).

Правила для нормально распределенных чисел [изменить | изменить источник]

Темно-синий цвет составляет менее одного стандартного отклонения от среднего. Для нормального распределения это 68.27 процентов номеров; в то время как два стандартных отклонения от среднего (средний и темно-синий) включают 95,45 процента; три стандартных отклонения (светлый, средний и темно-синий) включают 99,73 процента; и четыре стандартных отклонения составляют 99,994 процента.

Большинство математических уравнений для стандартного отклонения предполагают, что числа имеют нормальное распределение. Это означает, что числа распределены определенным образом по обе стороны от среднего значения. Нормальное распределение также называется распределением Гаусса , потому что оно было открыто Карлом Фридрихом Гауссом.^[7] Ее часто называют колоколообразной кривой , потому что числа расходятся, образуя форму колокола на графике.

Числа не распределяются нормально, если они сгруппированы по одну или другую сторону от среднего значения. Числа можно разложить и при этом распределить нормально. Стандартное отклонение показывает, насколько широко разбросаны числа.

Связь между средним (средним) и стандартным отклонением [изменение | изменить источник]

Среднее (среднее) значение и стандартное отклонение набора данных обычно записываются вместе.Тогда человек сможет понять, каково среднее число и насколько широко разнесены другие числа в группе.

Способ распределения группы чисел также может быть задан коэффициентом вариации (CV), ^[3], который представляет собой стандартное отклонение, деленное на среднее значение. Это безразмерное число. Коэффициент вариации часто умножают на 100% и записывают в процентах.

Термин стандартное отклонение впервые был использован в письменной форме Карлом Пирсоном в 1894 году, ^[8] ^[9] после того, как он использовал его в лекциях.Это было заменой прежних названий той же идеи: например, Гаусс использовал среднюю ошибку . ^[10]

↑ Гаусс, Карл Фридрих (1816). «Bestimmung der Genauigkeit der Beobachtungen». Zeitschrift für Astronomie und Verwandt Wissenschaften . 1 : 187–197.
↑ Уокер, Хелен (1931). Исследования по истории статистического метода . Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins Co., стр. 24–25.
↑ ^3,0 ^3,1 «Список вероятностных и статистических символов». Математическое хранилище . 2020-04-26. Проверено 21 августа 2020.
↑ Weisstein, Eric W. Standard Deviation. mathworld.wolfram.com . Проверено 21 августа 2020.
↑ «Формулы стандартного отклонения». www.mathsisfun.com . Проверено 21 августа 2020.
↑ «Что такое стандартное отклонение». Безупречный. Проверено 29 октября 2011.
↑ Кирквуд, Бетти Р.; Стерн, Джонатан AC (2003). Основная медицинская статистика . Blackwell Science Ltd. CS1 maint: несколько имен: список авторов (ссылка)
↑ Dodge, Yadolah (2003). Оксфордский словарь статистических терминов . Издательство Оксфордского университета. ISBN 0-19-920613-9 .
↑ Пирсон, Карл (1894). «О рассечении несимметричных частотных кривых». Phil. Пер. Рой. Soc. Лондон, серия A . 185 : 719–810.
↑ Миллер, Джефф. «Самые ранние известные виды использования некоторых слов математики».

Один подход или множество: продолжаем дискуссию. — Fitway Gym

Так что же мы знаем об оптимальной частоте тренировок?

Что же получилось из моих экспериментов?

Литература

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Что означает в упражнениях «10-15 раз в 2-3 подхода»?

Как правильно делать подходы в упражнениях

Количество подходов и повторений

Сколько же делать подходов и повторений?

Главный принцип

Количество подходов и повторений: конкретные схемы

Большое количество повторений в одном подходе или суперсет: 15-20 повторений за один раз

Большое количество повторений и несколько подходов: 15-25 повторений и 1-3 подхода

Среднее количество повторений в одном или нескольких подходах: 6-12 повторений и 1-3 рабочих сета

Метод «5х5»: пять подходов по пять повторений

Синглы: один рабочий сет на одно повторение

Перерывы между подходами

Количество подходов и повторений для роста мышц

Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса

Ошибочное мнение

Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф

Почему перетираются нити

Не волнуйтесь, у нас все дома

С какой скоростью делать повторения

И снова компромисс

какие, когда и для чего нужны?

Что такое разминочный подход?

Для чего нужны разминочные подходы?

Правила выполнения разминочных подходов

Когда нужно делать разминочные подходы?

Примеры моих разминочных походов

Выводы

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]

Сколько делать подходов на группу мышц[править | править код]

Частота тренировок и количество сетов[править | править код]

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править | править код]

Всемирная служба BBC | Изучение английского

Стандартное отклонение — Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Примеры применения [изменить | изменить источник]

Погода [изменить | изменить источник]

Спорт [изменить | изменить источник]

Деньги [изменить | изменить источник]

Правила для нормально распределенных чисел [изменить | изменить источник]

Связь между средним (средним) и стандартным отклонением [изменение | изменить источник]

Вам так же может понравиться...

До приседания и после: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Таблетки для бодибилдинга в аптеке: на рост мышечной массы и на сушку

Сколько нужно есть чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Добавить комментарий Отменить ответ