Шраги со штангой за спиной: Шраги со штангой за спиной стоя в Смите

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони направлены назад). Совет: руки расставьте чуть больше ширины плеч. Для лучшего хвата можете обмотать запястья бинтами.
2. На выдохе максимально высоко поднимите плечи и задержите их на секунду. Совет: поднимая штангу, не старайтесь напрячь бицепсы. Руки все время должны быть выпрямлены.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Выполняя упражнение, вы можете также делать плечами полукруг спереди назад. Но этот вариант не подходит тем, у кого есть проблемы с плечевым поясом. б) Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой на передней поверхности бедра, с гантелями вдоль тела или на тренажере Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой из-за спины» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой из-за спины» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги со штангой из-за спины Author: AtletIQ: on Шраги со штангой из-за спины — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Прокачай трапеции шрагами со штангой за спиной | ЗОЖник

Если шраги с гантелями не дают должного эффекта, попробуйте те же шраги, в качестве снаряда возьмите штангу. Упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи.

Это своего рода уникальное упражнение, ведь именно оно, как никакое другое очень хорошо вырабатывает вашу правильную осанку, которая пригодится в любом виде спорта, да и просто в повседневной жизни, как главное подспорье профилактики возможных травм позвоночника.

Советы по техники выполнения. До начала выполнения упражнения следует стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Для того, чтобы взять штангу сзади необходима помощь партнёра. Снаряд берётся хватом сверху, когда ладони смотрят назад. Расстояние между ладонями следует удерживать на ширине несколько шире плеч. После того, как возьмёте штангу, выпрямитесь, отведите плечи назад и приподнимите грудь. Также втяните в себя живот и не сгибайте спину, таким образом, вы достигните правильного естественного изгиба позвоночника.

Руки за спиной держите полностью в выпрямленном положении, при этом гриф штанги должен находиться возле нижних частей ягодиц. Смотрите прямо перед собой, делайте вдох и на задержке дыхания, старайтесь поднять плечи максимально высоко, настолько, насколько сможете. Ни в коем случае не стоит помогать себе сгибанием рук в локтях, на протяжение всего сета они должны остаться прямыми. В упражнении двигаются только ваши плечи, и спина и грудь должны оставаться в неподвижном состоянии. Когда достигните верхней точки амплитуды, постарайтесь ещё раз из всех сил напрячь трапеции и удержать это положение в течение 1-2 секунд для того, чтобы достичь наиболее сильного сокращения мышц.

После выдоха плавно и размеренно опускайте плечи в исходную позицию. Выполняйте необходимое для вас число повторов. Во время выполнения этого упражнения никогда не горбитесь! Старайтесь придерживаться правильной осанки во время упражнения. Благодаря этому вы нагрузите трапеции максимально, а отведённые назад плечи и поднятая грудь в этом помогут. В таком положении удерживайте своё туловище до конца сета. В этих шрагах амплитуда движений будет несколько меньше, чем в традиционных шрагах, когда штанга находится впереди. Однако для улучшения осанки, именно этот вид шрагов является самым эффективным и действенным.

Читайте так же:

Наращивание нагрузки — ОСНОВА РОСТА

Мега упражнения для широкой спины

Жим Арнольда-лучшее упражнение на дельты

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Шраги со штангой за спиной – отличное упражнение для улучшения осанки, а кроме того их выполнение препятствует развитию «круглых» плеч

Польза упражнения

     Шраги со штангой за спиной, как и классический их вариант, прежде всего, воздействуют на мышцы верха спины и шеи. Их регулярное выполнение развивает в первую очередь трапеции, а также, но в меньшей степени, ромбовидную и поднимающую лопатку мышцы и предплечья.

Амплитуда движения в этом варианте шрагов меньше чем в традиционном, а значит, мышцы во время выполнения сокращаются слабее. Но зато выполнение шрагов со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. К тому же они предотвращают появление «круглых» плеч (когда плечи не выделяются на фоне спины).

Выполняя шраги, вы развиваете мышцы верха спины и шеи, что является отличной страховкой при выполнении тяжелых базовых упражнений, особенно приседаний и жимов штанги над головой. Кроме этого шраги со штангой за спиной отлично развивают мышцы, задействованные при подъемах руки, что улучшит результаты в таких видах спорта, как теннис, волейбол, гандбол, бейсбол, футбол, баскетбол и многих других.

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Возьмите штангу со стоек или попросите партнера подать ее сзади. Возьмитесь штангу полностью выпрямленными руками, так чтобы ладони смотрели назад, а расстояние между ними было чуть шире плеч. Выпрямьтесь, отведите плечи назад, втяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Подбородок держите параллельно земле, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

На протяжении всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина ровная, поясница немного прогнута, грудь выпячена вперед, а плечи отведены назад.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше, тем самым вы максимально сокращаете трапеции.

Не сгибайте руки или локти в момент движения штанги, это снимает часть нагрузки с трапеций.

Не торопитесь увеличивать вес штанги, будучи излишне тяжелой, она еще больше сократит амплитуду упражнения.

Не наклоняйте голову в стороны или вниз, держите подбородок параллельным полу, в противном случае вы рискуете получить травму позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Шраги со штангой

Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой за спиной

• трапеции
• верхняя часть спины
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

На испытании: пожимание плеч со штангой спереди или сзади

ФАКТЫ ПО ДЕЛУ

Шраги со штангой: Захватом сверху удерживайте штангу перед бедрами. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Шраги со штангой за спиной: Держите штангу хватом сверху за бедра. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки.Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.

• Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного сгибаться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также передней зубчатой ​​мышцы (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
• Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, слегка ударяя по верхним и средним трапециям. Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
• Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.

ИТОГ

Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, поскольку они обе ударяют их под немного разным углом, что создает разные мышечные волокна.

Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включите обе версии в свою программу обучения ловушкам. Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.

Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки .

FLEX

Как выполнять шраги со штангой

Небольшие движения могут привести к большому выигрышу, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой — это одно движение, которое ускорится. ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу в верхнем хвате руками, расположенными чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну или две секунды в этом приподнятом положении, затем опустите их обратно в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой из-за спины

Удерживайте гриф за спиной обеими руками для варианта упражнения, в котором немного больше внимания уделяется средним ловушкам, а не верхним ловушкам, которые в центре внимания стандартного движения.Будьте осторожны, чтобы не перегружать плечи или верхнюю часть спины чрезмерно этим вариантом.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе. Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар.Держите две гантели за талию хватом сверху. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели в исходное положение.

Стоит ли делать это за спиной?

Одной тренировки «спины» недостаточно для создания впечатляющего v-образного конуса — вам нужно думать о мышцах. Поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины на тренажере Смита, важно учитывать группы мышц, которых вы работаете.

Четыре основных мышцы спины — это широчайшие, средние трапы, верхние трапы и задние дельты. Конечно, есть множество более мелких мышц — ромбовидные, нижние трапеции, большие круглые мышцы, — которые тоже помогают укрепить вашу спину.

Тем не менее, они не собираются поставлять много на пути назад размера , даже когда они полностью развиты. Кроме того, такие мышцы интенсивно прорабатываются практически при каждом упражнении по гребле и тяги, которое вы выполняете. Так что им не нужно прямое обучение, чтобы расти.

Но если вы хотите построить внушительное телосложение — тело, выходящее за рамки пляжных мышц, — тогда ваши верхние ловушки — это та группа мышц, которая определенно требует прямой работы для роста.

И, как вы скоро узнаете, пожимание плечами в машине Смита — одно из лучших упражнений для создания высоких ловушек, которые привлекают внимание на улице. Итак, давайте рассмотрим это.

Подробное описание упражнения пожимание плечами в машине Смита

• Основные мышцы : Верхние трапы
• Поддерживающие мышцы : Предплечья
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемые подъемные ремни , Fat Gripz, тренажер для захвата рук
• Цель упражнения : придать мужественный вид за счет создания верхних ловушек

Как делать пожатия плеч в машине Смита

1. Установите штангу Смита на уровень середины бедра.
2. Наденьте подъемные ремни и затем крепко возьмитесь за гриф ладонью на ширине плеч.
3. Поверните штангу, чтобы освободить ее, а затем полностью вытяните руки, позволяя штанге растянуть ловушки.
4. Поднимите вес, поднимая плечи к ушам.
5. Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, а затем медленно опускайте штангу под контролем.
6. Сделайте 3-6 подходов по 6-20 повторений. И тяжелое, и легкое пожатие плеч творит чудеса с ловушками.

Наконечники отгиба плеч в машине Смита

Пауза вверху

Я думаю, что Бен Пакульски сказал: «Люди, которые становятся сильнее в экстремальных ситуациях, — это люди, которые меняют свое тело». В бодибилдинге никогда не было более верного утверждения.

Если вы действительно можете добиться силы , как бык , в верхней части пожимания плечами в машине Смита, ваши ловушки взорвут , вы знаете, что до .

Прекратите вращать плечами

Перестаньте раскачивать плечами при пожимании плечами. Он обеспечивает в общей сложности ноль дополнительных стимуляции ловушек, одновременно разрушая ваши вращающие манжеты. К тому же, когда вы закатываете плечи в зеркало, это выглядит так, будто вы пытаетесь соблазнить себя каким-то странным брачным ритуалом — а нарциссов никому не нравится.

Поднимите подбородок

Поднимите подбородок, но не слишком высоко . Только регбисты с шеей размером с бедро могут указывать подбородком на небо и .И помните, никому не нравятся нарциссы, но не спрашивайте меня, , почему .

Хороший взгляд вперед — это то, что вам нужно. попробовать . Он создает высокое напряжение ловушки — дает им третье измерение — и, о, я, , упоминал , это даже предотвращает гипервыгибание шеи .

Сопротивляйтесь негативу

Поднимите подбородок. Сопротивляйтесь негативу. Это руководство о том, как попасть в огромные ловушки или снова встать на ноги?

Что ж, поскольку создание колоссальных ловушек делает все лучше, можно сказать, что это и то, и другое.

В любом случае. Всякий раз, когда вы выполняете пожимание плечами в машине Смита, вы должны сопротивляться весу на спуске, если хотите стимулировать максимальный рост мышц (а кто этого не делает?).

В противном случае вы оставляете на столе половину возможных выигрышей.

Рекомендуемое снаряжение для разгибания плеч в машине Смита

1. Подъемные ремни

Я использую Vera Gripps, чтобы убрать предплечья и сосредоточиться на том, чтобы забивать ловушки, чтобы они росли.

Они намного удобнее обычных подъемных ремней, поэтому они также имеют более высокую цену. Я не мог себе их позволить, когда только начинал заниматься спортом (сначала надо купить протеин), но теперь, когда времена немного улучшились, я решил дать им шанс.

А я очень впечатлен .

Я так беспокоился о том, чтобы потратить деньги на еще одну пару хлипких подъемных ремней, но мой Versa Gripps не разочаровал. Мои 10 повторений на пожимание плечами увеличились на 7.5 кг за первую тренировку, в которой я их носил. И это по сравнению с ношением обычных ремней , а не с подъемом голыми руками.

Встроенная опора для запястного канала и изящный механизм защиты от повреждения нервов — это вишенка на торте. Я работаю за столом и слишком много времени провожу за телефоном вне спортзала. Поэтому, естественно, мои руки всегда болят к тому моменту, когда я на самом деле беру отягощения.

Однако с моими гриппами Versa Gripps у меня нет такой боли, потому что ремни заменяют мои руки в качестве крюков, соединяющих мое тело со штангой или гантелью.Мои суставы снова чувствуют себя здоровыми, и мне просто нравится это ощущение!

Очевидно, я знаю, что не каждый может рационально платить за Versa Gripps в эти тяжелые времена. Итак, я пошел дальше и опробовал подъемные ремни Harbinger Lifting Straps , чтобы увидеть, как они складываются.

Если честно, по комфорту они просто не сравнятся с Versa Gripps. Но, учитывая цену, эти ремни действительно надежно удерживают гриф, и они никоим образом не неудобны.Я определенно рекомендую попробовать их, если у вас ограниченный бюджет.

«Ваша хватка — это ваша точка соединения, поэтому, если ваша хватка недостаточно сильна, чтобы что-то поднять, вы, вероятно, не сможете ее поднять».

Брайан Шоу

4x сильнейший человек в мире

2. Fat Gripz

Узнав, насколько жизненно важны сильные руки практически для каждого упражнения по поднятию тяжестей, я решил заказать Fat Gripz.

Я слышал о них много хорошего от знаменитостей фитнеса.Но все же я немного опасался, потому что знал, что мне придется значительно облегчить вес. В любом случае, они пришли с 30-дневной гарантией возврата денег, поэтому я решил, что мне нечего терять.

Что ж, мои опасения подтвердились — мне действительно пришлось сбросить вес. Однако у моих ловушек все еще была приличная помпа, и мои предплечья горели, как будто кто-то воткнул мне под кожу огнемет.

После 8 недель использования Fat Gripz на руках и спине, мои предплечья выросли на полдюйма , а вены на руках выглядят намного более заметными (по словам девушки).

Но лучше всего то, что когда я выполняю пожимание плечами и другие упражнения на тягу без Fat Gripz, вес кажется смехотворно легким, потому что я так привык хвататься за толстые штанги. Серьезно, олимпийские грифы после использования Fat Gripz кажутся детской игрушкой!

В любом случае, я настоятельно рекомендую Fat Gripz, если вы хотите поднять размер и силу предплечья на новый уровень. Я также думаю о приобретении Fat Gripz Extremes . Так что, если вы пробовали их, обязательно дайте мне знать, что вы думаете.

3. Усилитель рукоятки

После большого успеха с Fat Gripz — и слегка одержимого тренировкой хвата — я пошел дальше и купил 4 тренера Captains of Crush Hand Grip Trainers.

Я наблюдал за Джуджи и другими ребятами на YouTube несколько месяцев, прежде чем я действительно нажал на спусковой крючок. Независимо от того, были ли они законными, я думал, что они выглядели очень забавно — вы знаете, что-то, что вы бы сняли в пабе, чтобы показать своим товарищам.

К счастью, мои вложения в сто фунтов окупились не только смехом.Никто из моих товарищей не смог ничего закрыть, кроме CoC Sport gripper , и даже привратник в одном из клубов не смог ничего приблизить к CoC Trainer (3-й самый легкий захват IronMind из 11!).

В любом случае, эти захваты — отличный смех. Но они также взбудоражили мою силу захвата рук. Осмелюсь сказать, они даже более мощные строители предплечий, чем Fat Gripz.

Я никогда не понимал, насколько критично сильное зажимное приспособление для подъема тяжестей.Но теперь, когда я увеличил свою тягу на 10 кг , идея более чем ясна. Если крючки (руки) не сильные, то не имеет значения, насколько мощны механизмы (ваши ноги и спина) — вес просто не сдвинется с места.

Проработанные мышцы пожимания плечами в машине Смита

Ловушки

Ничто не строит титанические ловушки быстрее, чем хорошо выполненное, хорошо запрограммированное пожимание плечами. Не будьте «тем парнем», который нагружает гриф наугад и пожимает плечами, пока его ловушки не сгорят.Если вы хотите достичь самых быстрых и лучших результатов, вам нужно очень тщательно подходить к тренировкам трапеций.

Относитесь к нему, как к жиму лежа. Отслеживайте вес. Еженедельно добавляйте сопротивление — и смотрите, как взрываются ваши ловушки.

Предплечья

Сильное пожимание плечами обеспечивает неплохую стимуляцию предплечья. Но если ваше телосложение хоть сколько-нибудь пропорционально, то сила вашего хвата не сможет поспевать за вашими ловушками.

Обычные подъемные ремни сделают эту работу.Однако, как только вы набираете определенный вес (около 100 кг), стандартные ремни быстро начинают натягивать ваше запястье и натирать кожу, что, мягко говоря, неудобно.

Вот почему я лично ношу Versa Gripps .

Они позволяют удерживать штангу значительно крепче, чем стандартные подъемные ремни. Но, что более важно, Versa Gripps обеспечивают гораздо более полную поддержку запястий, что имеет решающее значение, если вы хотите оставаться в игре с тяжелой атлетикой надолго.

Преимущества пожатия плечами в машине Смита

Лучший насос-ловушка